Читать книгу: «50 привычек для хорошей памяти», страница 2

Сделайте короткую медитацию с дыханием (из главы выше), чтобы расслабиться и эта регулярная практика поможет вам восстановить внутренний покой. Вы перестанете тратить время на бесполезные переживания и вскоре заметите, что ваша память улучшается с каждым днем. Еще больше психологических практик вы найдете в моей книге на ЛитРесе: «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний».

Вашей наградой сегодня может быть поход в гости к друзьям или посиделки в кафе, ведь общение без цели и смысла – это и есть то самое счастье «в моменте». Или сделайте релакс-паузу (в обеденный перерыв) с музыкой Моцарта, плюс к этому, выпейте теплый сладкий напиток, и расслабление наступит непременно.

Привычка 6: развивайте согласованность (ума, ощущений, чувств и мыслей)

Жизнь испытывает нас на прочность разными способами. И в трудные моменты приходится переживать не самые приятные чувства. Вместо того, чтобы подавлять эти чувства, вам необходимо научиться проявлять их так, чтобы это не навредило окружающим и вашему здоровью.

Заблокированных чувств из детства много в каждом из нас, но чем активнее вы будете развивать навыки эмоционального интеллекта, тем легче сможете изменять свою реакцию. А накопление подавленных негативных эмоций приводит к стрессу, который может проявиться хронической усталостью, чувством беспокойства, тревожными или ментальными расстройствами. От того, как мы умеем справляться с переживаниями, зависит не только качество многих когнитивных процессов, но и удовлетворенность жизнью в целом. Именно поэтому так важно научиться принимать себя со всеми чувствами и эмоциями, даже негативными, ведь это и есть жизнь.

Внимание к чувствам и анализ своих реакций помогает увидеть вещи с другой стороны и открывает новые возможности. Зная, что именно волнует или радует вас, понимая, что действительно важно в жизни, вы обретаете способность менять свою жизнь и поживать каждый ее момент интересно и насыщенно. И помните: нет плохих или хороших чувств. Есть ваши эмоции, которые помогают сделать жизнь лучше, ведь именно они побуждают вас искать и выбирать личный комфорт, помогают чувствовать безопасность, заставляют испытывать драйв, или получать удовольствие.

Что поможет:

–используйте разные подходы в управлении чувствами (техники саморегуляции, афформационные вопросы и другие психологические приемы);

–если необходимо, прорабатывайте травматичный опыт со специалистом-психологом, которому доверяете;

–применяйте практику «маленьких шагов» и используйте ее кумулятивный эффект;

–найдите возможность себя вознаграждать каждый раз, когда замечаете изменения (даже самые незначительные).

Практики недели:

Составьте список своих ситуаций, которые вам хотелось бы изменить, напишите план из понятных действий, которые вы будете делать ежедневно, чтобы изменить это. Ежедневно делайте один маленький шаг и хвалите себя за это. Так, используя принцип маленьких шагов, вы превратите любое страдание в полезный опыт. Ведь техника «маленьких шагов» основана на идее, что если вы будете регулярно делать маленькие шаги, то это поможет сделать вам квантовый скачок в той области, которую вы развиваете.

Например, попробуйте сегодня практиковаться в осознании своих реакций на критику: если вас ругают, давайте себе время, не реагируйте сразу. Чтобы стать более чувствительным к своим эмоциям, сначала осознайте, что чувствуете, (а не проваливайтесь в эмоцию), а потом – управляйте ею, т.е. проживайте через ощущения в теле. Прислушивайтесь к реакциям тела, замечайте детали. Может, оно дрожит или, наоборот, скованно, и вы держите напряженными кулаки? Задумайтесь, о чем говорят эти телесные реакции? Изучайте и анализируйте свои чувства и делайте все, чтобы ослабить «заряд».

В трудных ситуациях вам поможет умение задавать честные вопросы самим себе. Почти в любой ситуации, есть момент, в который вы можете спросить себя: «Что сейчас происходит: в моей голове, в моем сердце и как мое тело на это реагирует? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы стало лучше: в теле, на душе и в мыслях? Что изменилось в моих мыслях, в чувствах, как я себя ощущаю после этих моих действий?»

Однако, если вы понимаете, что ваше состояние далеко от радости и это мешает вам комфортно жить, не бойтесь обращаться за помощью. В интернете много книг (курсов, марафонов) на тему проработки негативного опыта, изучайте и выбирайте то, что вам наиболее интересно, и если нужно, обращайтесь за помощью к специалистам. Верните себе радостное состояние любым доступным способом, это и будет вам наградой.

Например, прямо сейчас, сделайте смешной ритуал: прыгая на одной ноге, будто вы снова школьница, играете в классики, и произнесите: «Не знаю как, но я обязательно выберусь из этой передряги самым простым и безопасным для себя способом!»

Многие ставят грандиозные цели, запиливают под них планы, а у вас одна задача: делать маленькие шаги каждый день. Каждый день заниматься и получать от занятий удовлетворение, это и есть практика маленьких шагов. А если интерес пропал или желание исчезло, это сигнал о том, что надо изменить свое состояние и добавить в когнитивные тренировки что-то новое. Тут вам помогут практики против самосаботажа, которые есть в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить» на ЛитРесе.

Привычка 7: будьте последовательны и настойчивы

Последовательность и настойчивость – это то, что отличает умных людей от глупых, и сильных – от слабых, эти качества присущи только тем, кто привык побеждать свои страхи. Будучи настойчивыми и последовательными, вы сможете восстановить хорошую работу мозга без супер усилий и силы воли, ведь для этого они не нужны.

Привычка быть последовательными есть не у каждого, но именно это позволит вам стать теми, кем вы хотите быть. Со временем эта привычка становится частью вашей личности, которая даст вам большую уверенность, чем бы вы ни занимались. Если вы привыкли быть последовательными в реализации своих желаний и умеете делать направленные шаги, вас не застанет врасплох любая неприятность. Это качество определяет вашу стрессоустойчивость, и позволяет проживать жизнь в согласии с собой.

Настойчивость – это не про «достигаторство», а про навык самомотивации и умение задать вектор саморазвития. Еще это про фокус внимания и про маленькие шаги, которые вы регулярно делаете. Именно они создают накопительный эффект, который обязательно приведет к изменению состояния и ситуации. И если вы пока не замечаете изменений, это не означает, что их нет. Ваша задача – поддерживать свое состояние удовлетворенности тренировками и удерживать внимание на самом процессе и том, чего вы уже успели добиться.

Будьте настойчивы и последовательны, но не заставляйте себя тренировать память в режиме «автопилота», ведь без радости и интереса, не будет хороших результатов. Ваш мозг не зря ослабляет внимание, посылая сигналы через ощущения, мысли и чувства. Поэтому следите за состоянием комфорта и во время других занятий, чтобы научиться не пропускать моменты, когда вы утрачиваете интерес.

Меняйте цели, упражнения и специалистов, если они не отвечают вашим интересам и потребностям, и не казните себя, если ошиблись, вместо этого скажите себе слова поддержки и сделайте то, что вас вернет в состояние радости. Если стали часто отвлекаться или устали – остановитесь и сделайте то, что вернет вам ощущение благополучия. Лучше сделать меньше и с наслаждением, чем много и без пользы!

Что поможет:

–учитесь планировать и создавать структуру дня и занятия;

–привыкайте оценивать изменения, даже если они не привели к нужному результату;

–меняйте цели, если они потеряли свою ценность и идите туда, где вам интересно;

–продолжайте тренировки, заменив трудные упражнения, на более легкие и радостные;

–даже если что-то не получается, не отчаивайтесь, не бойтесь обращаться за помощью;

–непременно похвалите себя за трудолюбие и вознаградите сразу после занятия.

Практики недели:

Напишите план когнитивных тренировок из трех пунктов, включая в него только те упражнения, которые вы будете готовы делать каждый день. Вы можете найти и включить в свой план все, что вы считаете важным, исходя из своих целей и интересов. Для этого ответьте на главный вопрос: Что я готов (а) делать для улучшения памяти каждый день с удовольствием?»

Как только вы напишите план, сделайте одну практику, отмечайте в своем дневнике/ежедневнике (хотя бы кратко) ваши мысли, чувства и ощущения до и после занятий и сразу поощрите себя чем-то приятным. Так ваше сознание зафиксирует изменения, а бессознательная часть мозга, оценив вознаграждение, создаст мотивацию на следующую тренировку.

Как только выполнили все, позвольте себе отправиться на легкий шопинг (можно даже во время перерыва на обед). Возможно, вы не купите что-то нужное, зато сумеете примерить разные образы и насытите мозг новыми эмоциями, ведь он любит маленькие и бессмысленные радости.

Привычка 8: развивайте психологическую гибкость

Вы вновь и вновь мысленно ведёте внутренний диалог после ссоры или остро переживаете перед выступлением, тогда это про вас! В ситуациях, на которые человек не в силах повлиять, многим из вас кажется, что вы станете счастливее, если начнете избегать страха, тревоги, печали. Но это так не работает, пока вы живы, трудности и неожиданные перемены будут всегда. И если вы не умеете быстро переключаться, вы теряете возможность чувствовать себя счастливыми и удовлетворёнными здесь и сейчас, ведь чем чаще вы застреваете в своих переживаниях, тем сильнее страдает память, потомучто ресурсы мозга ограничены. И чтобы не тратить колоссальное количество энергии на удержание эмоционального «заряда», он снижает работоспособность и почти отключает те участки коры, которые регулируют внимание и память. Поэтому многие и жалуются на рассеянность и снижение концентрации в моменты острого или хронического стресса.

Развивая навык переключаемости (психологическую гибкость), вы быстрее адаптируетесь к изменениям, и сможете принять разумное решение. Это позволит непредвзято наблюдать за своими внутренними переживаниями (даже неприятными), и научит воспринимать жизнь во всём её многообразии. Для того чтобы легче переключаться из одного состояния в другое, надо постараться максимально сосредоточиться на сенсорной информации, поступающей от тела, и просто прожить этот момент. Для этого используйте практики осознанности и личную психотерапию (у психолога или психотерапевта) которому доверяете.

Кому-то надо несколько часов на то, чтобы прийти в себя после конфликта, а кто-то – поспит пятнадцать минут и обиды, как не бывало. Поэтому, было бы полезно определить ваше личное время для перезагрузки и найти свой способ возвращения «в себя», т.е. определить, сколько времени лично у вас уходит на то, чтобы отдохнуть, чтобы снова начать эффективно жить и работать.

Если речь идёт о переключении между рабочими задачами, то эксперты советуют научиться определять промежуточный и конечный результаты, правильно планировать каждый этап и делегировать полномочия, а так же устанавливать конкретные сроки и контролировать процесс, меняя и трансформируя его с учетом изменений.

Что поможет:

–разнообразьте нагрузки (когнитивные, психологические и физические) с учетом своих интересов и возможностей;

–найдите запускающие триггеры, которые ослабляют ваше внимание и память;

–осваивайте практики саморегуляции для устранения последствий стресса;

–делайте себе хорошо или о-ч-ч-ень хорошо, сразу после занятий.

Практики недели:

Включите в свои когнитивные тренировки упражнения на стрессоустойчивость. Например, чтобы не бояться состояния «разобранности», в котором всё валится из рук, подумайте примерно так: «Если можно что-то разобрать, значит, можно и собрать». Ведь именно в разобранном состоянии есть большая вероятность заметить, что и где не так работает, что стоит заменить или починить.

Или в трудный момент, скажите себе: «О, интересно, как я смогу это изменить в лучшую сторону прямо сейчас?» Каждый раз, повторяя эту практику, ваш навык стрессоустойчивости будет укрепляться.

Периодически отвлекайтесь в течение дня, чтобы сосредоточиться на том, что вокруг вас. Прямо сейчас найдите в комнате пять разных предметов, внимательно рассмотрите их размер, цвет, форму. Потом прислушайтесь к четырем звукам и обратите внимание на три тактильных ощущения в своем теле. Затем почувствуйте два запаха и один вкус. Для этого можно использовать какую-нибудь еду.

Практикуйте созерцание, здесь важно не судить и не размышлять об объектах, а просто созерцать их расфокусированным взглядом. Эта практика тренирует сосредоточение и помогает избавиться от автоматизма в жизни. Начните с простого, найдите любой объект внутри помещения (или за окном): какова его форма, структура, текстура, цвет, аромат, насколько он удален от вас. Затем переключайтесь на более сложные и живые объекты вокруг вас.

Если устали психически – переключите внимание на физические ощущения, если устали физически – дайте телу расслабиться с помощью музыки, массажа или еды. Кроме того, здесь могут использоваться релакс-практики, йога, медитация и аутотренинг.

Для укрепления навыка переключения на протяжении недели говорите «да» (или только «нет») на предложения и приглашения, которые обычно принимаете/отклоняете, это даст вам возможность почувствовать себя в непривычной роли и открыть новые возможности в осознании своих привычек.

Упражнение «Фокусировка» помогает переключаться на ваши телесные ощущения. Оно снимает усталость и устраняет последствия стресса. Его можно делать где угодно.

Удобно расположитесь на стуле, дышите медленно и спокойно. Отдавая самому себе команды, сосредоточьте своё внимание на том или ином участке тела. Почувствуйте его теплоту, вес, ищите любые ощущения комфорта/дискомфорта и следите за каждым ощущением по очереди: переключаясь с приятных, на неприятные ощущения. Внутренним вниманием отмечайте то, как они будут меняться.

Упражнение по протоколу «Табата 10:3» помогает почувствовать ритм расслабления-напряжения и тренирует навык переключаемости.

Любая приятная физическая нагрузка снижает уровень гормона стресса и повышает выработку гормонов радости. Вы можете выбрать тот вид нагрузок, который вам приятен и легок, это может быть быстрая ходьба в режиме «Табата» 10:3: десять минут вы идёте на высокой скорости, а затем три минуты – спокойным шагом. Это может быть прогулка по аллее вокруг дома или самомассаж под любимую музыку (в условиях офиса), режим 10 к 3 остается!

Чтобы отмечать свои успехи, ведите дневник и отмечайте кратко эмоциональные моменты, мысли и ощущения до и после тренировок, чтобы потом оценить динамику изменений.

Вознаграждение тоже будет не лишним, ведь прогулку можно завершить бокалом глинтвейна или свежего «мохито» на ваш вкус в кафе за углом.

Привычка 9: развивайте самоценность и культивируйте чувство собственного достоинства

Наращивайте самоценность вместо того, что бы улучшать самооценку. Самооценка – это всегда про внешнюю сторону дела, в то время как умение быть самой (му) себе другом – это про внутренние опоры, которые будут с вами всегда, вне зависимости от обстоятельств жизни. Чувство собственной ценности появляется не от того, каким успешным начальником вы стали, оно рождается тогда, когда вы делаете то, что вас радует. Тогда не важно, чем вы заняты, это всегда будет про творчество и про удовольствие. В моменты душевного смятения вы сможете вернуться к этому ощущению внутри себя и восстановить свой эмоциональный баланс.

На самоценность влияет и то, с кем мы общаемся. Если в вашем окружении много токсичных людей, которые вас постоянно критикуют, или используют вас в своих интересах без отдачи – откажитесь от общения. Ведь яд ментальных обид может отравлять вас сильнее, чем все остальное. Найдите сообщество тех людей, с которыми вы будете безопасно делиться своими успехами и трудностями. Чем меньше токсичности в отношениях, тем легче будет жить, и прийти к нужному результату по восстановлению памяти.

На ощущение самоценности влияет и то, чем вы заняты. Ведь чем меньше вам нравится занятие, тем больше вы чувствуете себя угнетенными, тогда появляется ощущение бессмысленности. Сколько бы вы не заставляли себя тренироваться, пока у вас нет интереса и радостного возбуждения, все усилия будут почти напрасны. Мозг готов делать только то, что интересно, а все что надо и полезно, он с легкостью задвинет в дальние уголки сознания. Не пытайтесь заставлять себя, развитие памяти через силу – это всегда путь к стрессу. Ведь внутреннюю природу не обмануть, вас обязательно настигнет лень или апатия.

Простите себя за все ошибки и несовершенства, вы достойны любить себя без всяких условий, скажите своему внутреннему голосу, который критикует вас: «Да, я не такая (-ой) идеальная (-ый), как тебе хотелось бы, но я – это Я! И моя сила в этой неидеальности. Я разрешаю себе быть тем, кто я есть, хотя бы на время». Тогда эта бессознательная часть вашей личности, получит свою долю внимания и даст вам передышку. Повторяйте себе эту исцеляющую мантру как можно чаще, твердым и спокойным тоном.

Научитесь фиксировать в блокноте (или фотоальбоме) все ваши моменты радости, создайте свое личное портфолио счастья, к которому вы можете возвращаться каждый раз, когда захочется. Мозгу необходимы такие возвраты, так он перезагружается от усталости и потоков ментального «мусора».

Что поможет:

–наблюдайте за собой в разных ситуациях и учитесь замечать свои сильные стороны и достоинства, а про все остальное, вам (с большой охотой) расскажут со стороны;

–развивайте свои компетенции в интересующих вас сферах;

–формируйте круг общения исходя из своих ценностей;

–фиксируйте и накапливайте радостные моменты, сделайте эту практику регулярной;

–вознаграждайте себя за любые успехи или просто для настроения.

Практики недели:

Запишите все свои достоинства, качества и умения на отдельный листок и держите его в зоне доступа, т.е. там, где ваши глаза будут цепляться взглядом за написанное. Ваша бессознательная часть мозга будет постоянно фиксировать это и незаметно для вас ход ваших мыслей относительно себя, изменится в лучшую сторону: вы перестанете себя наказывать, обвинять, уничижать.

Найдите себе группу по интересам: это могут быть сообщества в социальных сетях, группы в которых вы будете заниматься оздоровлением или друзья, с которыми вы проводите досуг. Ваша задача перепробовать несколько разных занятий и найти то, которое больше всего радует душу.

Посетите несколько групп и выберите то сообщество, в котором вам будет приятно проводить свое личное время. Чем приятнее и радостнее будет атмосфера в группе, тем лучше для вас. Это может быть любое занятие, чтение и обсуждение любимой книги на природе или созерцание рыбок в аквариуме вместе с другом.

Подарите себе час спокойного созерцания, сходите в оранжерею или в парк, или разбейте пикник на опушке леса, это отключит вас от ментальных проблем и снимет усталость быстрее, чем все другое.

Привычка 10: уважайте потребности тела и создавайте комфортные условия

Тело, в котором мы живем, – это наша защита, и относиться к нему надо с большим вниманием и благодарностью, ведь если ему плохо, то и жизнь будет не мила. А это значит, вам нужно научиться создавать для себя самые комфортные условия (во всех смыслах), которые возможны на данный момент. У каждого из вас свое понимание удобства и комфорта, но без уважения к потребностям тела нельзя ожидать значимых улучшений памяти и внимания.

Ваш мозг, прежде всего, следит за базовыми настройками и отодвигает на второй план все остальные потребности, пока не будет устойчивого физиологического базиса. Поэтому вы должны следить за комфортом, т.е. вам должно быть удобно сидеть, вы должны быть в хорошем настроении, вы должны быть сыты и чувствовать себя в безопасности перед занятиями.

Еще одним условием для хорошей работы мозга является развитие воображения и образного мышления, поскольку хорошая память живет там, где есть умение создавать яркие образы, и есть эмоциональная связь с произошедшим событием.

Приведу пример. Вы наверняка легко вспомните детали события и всю палитру чувств, если я скажу: «Отдых у моря», потому что сразу возникнет образ (у каждого свой), ведь память тесно связана с эмоциональным контекстом. Многие мнестические приемы построены как раз на этом свойстве памяти. Чем ярче образы и многослойнее ассоциации, тем больше деталей вы вспомните, вот почему так важно тренировать свое воображение для улучшения когнитивных способностей.

Так же важно, чтобы тренировка не превращалась в рутину, мозгу важно разнообразие и повышения креативности, а так же развитие критического мышления. Разнообразные упражнения стимулируют различные области мозга, развивают способность мозга адаптироваться и формировать новые нейронные связи. Это также помогает бороться со стрессом, улучшает настроение и повышает общую жизнеспособность. Кроме того, обучение новым навыкам и занятие разными видами деятельности делают повседневную жизнь более интересной и увлекательной.

Мы все разные, а это значит, что нет универсального способа тренировки мозга. Каждый из вас сам должен найти то, что сделает когнитивные тренировки приятными и полезными. Для кого-то таким способом станет ритуал перед началом занятий, а для кого-то важнее получить вознаграждение после занятия и расслабиться. Поэтому ваша задача постоянно искать личные мотивационные стимулы для продолжения занятий.

Что поможет:

–создайте комфортные условия для занятий и компенсируйте неудобства;

–развивайте образное мышление и воображение;

–чаще бывайте на природе, больше улыбайтесь и играйте;

–ищите и используйте индивидуальные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий;

–применяйте разные способы для выражения благодарности вашему телу.

Практики недели:

Многие из вас недооценивают значение комфорта для тела, а зря. Именно недостаток удобства может отвлекать вас от занятий. Поэтому отрегулируйте все основные параметры комфортности «под себя» перед тем, как начинаете работу или когнитивные тренировки.

Если вы устали, то сначала сделайте все, чтобы принять удобную позу и снизить степень неудобства, ваше внимание не должно страдать от боли в теле; обратите внимание на звуковой фон – слишком громкие звуки могут вызывать головную боль напряжения, снизьте их воздействие. Заметьте, какое освещение в том месте, где вы намерены заниматься, если оно слишком яркое, это тоже может мешать вам, или если оно слишком тусклое – ваше настроение вскоре, сменится на апатию. У организма нет мелочей, создайте комфортные условия: найдите удобное кресло, приготовьте письменные принадлежности, налейте стакан воды и приготовьте наушники, и все необходимое для занятий. Для внутреннего комфорта вы можете находить каждый раз новые и делать те упражнения, которые вам больше импонируют и подходят для вашей цели.

Упражнений, развивающих образное мышление и воображение много в сети, но вы можете сделать, например такое: посмотрите вокруг, на любой предмет/объект (ручку, стул, кота, дерево за окном и т. д.) и скажите, на что это похоже? Сначала следует найти внешнее сходство, затем менее очевидное с другим объектом. Например, ручка похожа на удочку, стул – на цифру «4», а собака – на лохматый плед. Еще больше упражнений в моей книге на ЛитРесе: «Улучшаем память после болезни», там есть множество других психологических практик, а так же готовые комплексы с медитациями и визуализациями.

Вот еще одно упражнение, направленное на улучшение настроения и устранение последствий стресса: во время работы зажмите в губах обычный карандаш (или авторучку) и удерживайте его в таком положении не менее двадцати минут, это создаст подобие улыбки и начнется выработка гормонов радости в автоматическом режиме. Чем чаще вы его делаете – тем лучше ваше настроение, это проверено многократной практикой моих клиентов.

Чтобы не наносить вред метальному здоровью важно научиться снижать эмоциональную значимость некоторых событий. Тут помогут практики саморегуляции и общение с профессиональным психологом, который «распакует» психотравмирующие события и поможет трансформировать их в полезный опыт. Не стыдитесь обращаться к специалисту, это разумный подход к своему здоровью и он гораздо полезнее, чем советы мнимых «гуру» из сети.

Для психического комфорта необходимо позволять себе паузы, поэтому найдите возможность прогуляться в парке или в лесу, или выходите подышать воздухом в обеденный перерыв. Такая практика улучшает настроение и снижает напряжение, ведь свежий воздух и живая природа – естественные «выключатели» стресса.

Ищите разные стимулы и инструменты для повышения эффективности занятий. Например, перед занятиями создайте себе в помощь дополнительные сенсорные опоры: сделайте плакат с жизнеутверждающим лозунгом, напишите себе вдохновляющий девиз на заставку компьютера, скачивайте и смотрите мотивационные картинки/ролики, изучайте специальные пособия по развитию ментальных способностей, сочиняйте рифмы, изучайте и применяйте различные мнестические техники.

Создавайте ритуалы благодарности своему телу после каждого занятия, это может быть чашка горячего шоколада или релакс-пауза с любимым котом, лежа на диване. Ведь это полезно как для улучшения настроения, так и для повышения мотивации.

Привычка 11: развивайте интерес и постоянно обучайтесь чему-то новому

Природное любопытство и обучение являются основными программами, необходимыми для выживания, потому что в этом процессе участвует дофамин. Степень активности дофаминовых нейромедиаторов в мозге определяет вашу склонность к познанию.

Люди с более активным дофамином чаще ориентированы на внешний мир и открыты для новшеств. Им нравится учиться, именно потому, что он приносит радость от новых открытий, удовлетворение от творчества и удовольствие от познания себя и окружающего мира. Например, когда вы создаёте новые ассоциации, слагаете стихи и рифмы или решаете нестандартные задачи. Вы также получаете дофамин от повторения и обработки уже усвоенных знаний.

А люди с низким дофамином изначально испытывают меньше радости и начинают искать другие источники положительных эмоций (например, в еде, шоппинге, азартных играх, экстремальных развлечениях и так далее). И если ваш мозг менее чувствителен к дофамину, это может привести к депрессии и зависимостям.

Новые знания необходимы, еще и для того, чтобы лучше ориентироваться в жизни. Но не всякая новизна способна укреплять ваши ментальные способности, потому что бессмысленный информационный поток не развивает вас, а значит, он останется только волной бесполезной активности мозга, которая не принесет пользы.

Например, просмотр новостей, пролистывание ленты в соц.сетях или бесконечные развлекательные видео – это все тоже источники дофамина, своеобразная «мусорная еда» для мозга. Вы знаете, что он стремится экономить ресурсы и оптимизировать процессы, выбирая самый простой способ получения дофамина и в итоге, вы оказываетесь в ловушке – дофамин есть, а смысла нет.

Природное любопытство становится вашим союзником, когда оно сочетается с целеустремлённостью и осмыслением. Тогда знания надолго останутся в памяти и переведутся из краткосрочной – в долгосрочную память. Если вы будете поглощать ресурсы мозга, загружая в него только информационный «фастфуд», вместо того, чтобы сделать процесс познавательным и захватывающим, ваши когнитивные усилия окажутся малоэффективными.

Что поможет:

–найдите занятия, которые вас вдохновят на поиски нового;

–найдите сообщество, где вы сможете обсуждать, писать комментарии и применять изученное разными способами;

–вознаградите себя за активные действия.

Практики недели:

Задайте себе вопросы: «Что нового я сегодня узнаю? Что нового я сегодня сделаю? Что нового я получу через такой опыт?» Напишите список из любимых занятий и попробуйте каждое из занятий в течение одной недели. Пробуйте все, не оценивайте насколько глупо или нелепо это выглядит. Только так вы сможете понять, что именно вам доставляет радость и добавляет ощущение новизны. Ваша задача играть в любопытного ребенка, которого родители отдавали в разные кружки (как в детстве). После такой недельной практики, возможно, вы найдете то самое дело, которое и погрузит вас в состояние обновления, и состояние «потока». Это то благодатное состояние, в котором время и жизнь течет по другим законам, когда все получается само собой, почти без усилий.

Найдите свое поддерживающее сообщество, через общение и обсуждение интересных тем и событий, вы погрузитесь в атмосферу доверия и новизны. Если при этом, вам удастся испытать состояние творчества, то ваша память быстрее восстановится, потому что мозгу, прежде всего, нужны интерес и радость!

За каждое новое занятие (из «детского» списка) вознаграждайте себя вкусной конфеткой. Так мозг точно запомнит цвет, вкус новизны и ощущение детской радости.

Привычка 12: избегайте рутины и скуки, это замедляет когнитивные процессы и угнетает память

Многие из вас стремятся к увлекательным и необычным занятиям, которые приносят радость и заслуженное признание. Однако в повседневной жизни мы все сталкиваемся с рутиной – монотонным повторением одних и тех же действий. В этой рутине есть как свои плюсы, так и минусы.

Домашние дела, такие как стирка, готовка и уборка, также являются частью повседневности. И хотя они не связаны напрямую с нашими основными целями, они существенно влияют на качество нашей жизни. Одним из главных преимуществ ежедневных дел является то, что они не требуют больших усилий. Мы привыкаем выполнять эти действия автоматически, что позволяет нам экономить силы. И в этом плюс рутинных дел.

Но бытовая рутина может стать причиной скуки и апатии, что может привести к бесцельному времяпрепровождению в социальных сетях или «зависания» в компьютерных играх вместо того, чтобы заниматься саморазвитием. Такой стиль жизни способствует формированию разных форм зависимости и даже может спровоцировать депрессию.

Однако не стоит сразу резко менять все сразу, лучше делать это постепенно, чтобы сохранить внутри чувство уюта и комфорта. Можно попробовать внести небольшие изменения в свой обычный распорядок. Например, можно начать с изменения режима дня. Не спите долго в выходные, пытаясь компенсировать недельное недосыпание, и уговорите себя вставать всего на час позже, чем в рабочие дни. Это поможет избежать нарушения режима сна и даст вам дополнительные минуты для тренировки памяти. Вознаградите себя за это. Как только вы привыкнете вставать в определённое время, можно постепенно вводить и другие новые привычки.