Читать книгу: «డయాబెటిక్ డైట్: డయాబెటిస్ కోసం పరిపూర్ణమైన వంటపుస్తకం», страница 3

శీఘ్రమైన సులభ ఆలోచన #6: టాంగీ ఎగ్ సలాడ్

ఎంతమందికి వడ్డించవచ్చు: 4 నుండి 5

వండడానికి పట్టే సమయం: 26 నుండి 32 నిమిషాలు

కేలరీలు: 314

కొవ్వులు: 25.7 గ్రా

ప్రోటీన్లు: 15.4 గ్రా

పిండి పదార్థాలు: 1.4 గ్రా

మీకు కావలసిన పదార్థాలు:

 బేకన్ (మాంసం అచ్చులు, ఐదు, పచ్చివి)

 పప్రికా మిరపకాయ (పొగపట్టించినది, 14.5)

 గుడ్లు (పెద్దవి, 10)

 ఉల్లిపాయలు (పచ్చవి, 36.5 గ్రా)

 మయోన్నెస్ (125 గ్రా)

 ఆవాలు (డిజోన్, 45 గ్రా)

 మిరియాలు & ఉప్పు (ఇష్టపడినంత)

ఇది కూడా అవసరం: 6-7 అంగుళాల బేకింగ్ పాత్ర

మీకు కావలసిన పదార్థాలు:

1 మొదటిగా, ట్రివేట్ మీద వున్న కుండ లోపల పాన్ యొక్క అన్ని వైపులా గ్రీజు చేయండి. ఇన్స్టాంట్ పాట్ అడుగున ఒక కప్పు చల్లటి నీటిని టాసు చేసి, స్టీమ్ రాక్ జోడించండి.

2 తర్వాత, పాన్ లో గుడ్లను కొట్టి వేయండి.

3 తర్వాత, రాక్ పైన పాన్ పెట్టండి. మూతను గట్టిగా బిగించి, టైమర్‌ను 6 నిమిషాలకు (అధిక పీడనంతో) సెట్ చేయండి. పాన్ తొలగించడానికి మములుగానే ప్రెస్సర్ తీయండి.

4 ఆ తరువాత, ఏదైనా తేమ వుంటే తొలగించండి. గుడ్డు రొట్టెను బయటకు తీయడానికి చెక్క కట్టింగ్ బోర్డు మీద పాన్ ను తిరగవేయండి. దాన్ని కట్ చేసి మిక్సింగ్ డిష్‌లో ఉంచండి.

5 ఇప్పుడు, ఇన్‌స్టంట్ పాట్ కంటైనర్‌ను శుభ్రం చేసి, సాటి ఫంక్షన్‌ను ఎంచుకోండి (మీడియం ఫైర్). బేకన్ మంచిగా పెళుసుగా అయ్యేలా తయారుచేయండి.

6 ఆ తరువాత, ఆవాలు, మాయో, పప్రికా మిరపకాయ, మిరియాలు మరియు ఉప్పుతో తరిగిన గుడ్లలో కలపండి. ఆకుపచ్చ ఉల్లిపాయతో టాపింగ్ చేయండి.

7 చివరగా, మీకు ఇష్టమైన మాంసం వంటకంతో పాటు వడ్డించండి.

శీఘ్రమైన సులభ ఆలోచన #7: చీజీ గుడ్డు కప్పులు

ఎంతమందికి వడ్డించవచ్చు: 4

వండడానికి పట్టే సమయం: 12 నుండి 16 నిమిషాలు

కేలరీలు: 117

కొవ్వులు: 8.8 గ్రా

ప్రోటీన్లు: 8.7 గ్రా

పిండి పదార్థాలు: 1.8 గ్రా

మీకు కావలసిన పదార్థాలు:

 గుడ్లు (నాలుగు)

 చీజ్ (చెద్దార్, 125 గ్రా, తురిమినది)

 వెజ్జీస్ (తరిగినవి, మీకు నచ్చేవి, వెజ్జీస్ టొమోటోలు, పుట్టగొడుగులు, మరియు/ లేదా మిరియాలు, 221 గ్రా)

 పాలు (తక్కువ వెన్న వున్నది, షుగర్ లేనిది, 221 గ్రా)

 మిరియాలు & ఉప్పు (ఇష్టపడినంత)

 కొత్తిమీర (తరిగినది, 125 గ్రా)

టాపింగ్ కొరకు కావలసినది:

 చీజ్ (తురిమినది, మీకు నచ్చినది, 221 గ్రా)

ఇవి కూడా కావాలి:

1 జార్లు (మీడియం, నాలుగు)

2 నీళ్ళు (0.5 లీటర్లు)

తయారు చేయు విధానం:

1 మొదటిగా, చీజ్, కూరగాయలు, మిరియాలు, గుడ్లు, పాలు (తక్కువ వెన్న వున్నవి), ఉప్పు మరియు కొత్తిమీరను కలిపి బాగా గిలక్కొట్టండి.

2 తరువాత, ప్రతి కూజాలో మిక్స్ కలపండి. గుడ్డు మిశ్రమంలోకి నీరు రాకుండా మూతలు బిగించి (చాలా గట్టిగా కాదు) పెట్టండి.

3 ఆ తర్వాత, ఇన్స్టాంట్ పాట్లో ట్రివేటును అమర్చండి మరియు నీటిని జోడించండి. ట్రివేట్ మీద జాడీలను అమర్చండి మరియు టైమర్‌ను 5 నిమిషాలు (అధిక పీడనంలో) సెట్ చేయండి. అయిన తర్వాత, ఒత్తిడిని త్వరగా విడుదల చేసి, మిగిలిన చీజ్ తో (½ కప్పుతో) టాప్ చేయండి.

4 చివరగా, చీజ్ మీకు నచ్చినట్లుగా గోదుమ రంగుకు వచ్చే వరకు 2 నుండి 4 నిమిషాలు బ్రాయిల్ చేయండి.

శీఘ్రమైన సులభ ఆలోచన #8: ఆకలిపుట్టించే ఆస్పరాగస్/ సైడ్ సలాడ్

ఎంతమందికి వడ్డించవచ్చు: 4 నుండి 6

వండడానికి పట్టే సమయం: 18 నుండి 22 నిమిషాలు

కేలరీలు: 221

కొవ్వులు: 8.6 గ్రా

ప్రోటీన్లు: 15.7 గ్రా

పిండి పదార్థాలు: 8.1 గ్రా

మీకు కావలసిన పదార్థాలు:

 ఎరుపు బంగాళాదుంపలు (చిన్నవి, 455 గ్రా)

 ఆస్పరాగస్ (తాజాది, కత్తిరించబడింది మరియు పొడవుగా తరిగినది)

 ట్యూనా (2 టిన్నులు)

 ఆలీవ్స్ (గ్రీక్, 125 గ్రా, పిట్ తీసినవి)

 డ్రెస్సింగ్ (ఇటాలియన్, తక్కువ చక్కెర వున్నది, 45 గ్రా)

తయారు చేయు విధానం:

1 మొదట, బంగాళాదుంపలను తరిగి మరియు పిండి పోయేవరకు 5 నిమిషాలు నీటిలో నానబెట్టండి.

2 తరువాత, కుండలో 2 అంగుళాలు నీరు ఉంచండి మరియు మరిగే వరకు వేడి చేయండి. తరిగిన బంగాళాదుంపలను వేసి సుమారు 12 నుండి 14 నిమిషాలు ఉడికించాలి.

3 ఆ తర్వాత, బంగాళాదుంపలు ఉడకడానికి 2 నుండి 4 నిమిషాల ముందు, ఆస్పరాగస్ ను వాటితోపాటు నీటిలో కలపండి.

4 తరువాత, మంటను ఆర్పి, ఆస్పరాగస్ మరియు బంగాళాదుంపల నుండి నీటిని తీసివేసి, ఆపైన ఐస్ నీళ్ళలో ఉంచండి.

5 చివరగా, ట్యూనా మరియు ఆలివ్‌లను చికెన్ లేదా ఫిష్ డిష్ తోపాటు లేదా భోజనానికి ముందు ఆకలి పుట్టించే ఆహారంవలే వడ్డించండి.

శీఘ్రమైన సులభ ఆలోచన #9: తక్కువ కార్బ్ గల పోర్క్ ట్రీట్

ఎంతమందికి వడ్డించవచ్చు: 4 నుండి 6

వండడానికి పట్టే సమయం: 18 నుండి 22 నిమిషాలు

కేలరీలు: 221

కొవ్వులు: 8.6 గ్రా

ప్రోటీన్లు: 15.7 గ్రా

పిండి పదార్థాలు: 8.1 గ్రా

మీకు కావలసిన పదార్థాలు:

 పోర్క్ (టెండర్లాయిన్, 455 గ్రా)

 ఉప్పు (14.5 గ్రా)

 మిరియాలు (18.5 గ్రా)

 నూనె (ఆలివ్, 75 గ్రా)

 సీడార్ (ఆపిల్, 95 గ్రా)

 సిరప్ (మేపిల్, షుగర్ లేనిది, 25 గ్రా)

 వినిగర్ (ఆపిల్, సీడార్)

తయారు చేయు విధానం:

1 మొదటిగా, మీ ఓవెన్ ను 190 డిగ్రీల సెల్సియస్‌కు సెట్ చేయండి

2 తరువాత, టెండర్లాయిన్ను రెండు ముక్కలుగా కత్తిరించండి లేదా మీరు ఉపయోగిస్తున్న పాన్ లేదా స్కిల్లెట్లో సరిపోయేలా చేయండి. మరొక కంటైనర్లోకి బదిలీ చేయండి.

3 అప్పుడు, పాన్ లేదా స్కిల్లెట్లో నూనె పోయండి, ఆపై 6 నుండి 8 నిమిషాలు వేడి చేయండి. వెనిగర్, సిరప్ మరియు సీడార్ టాసు చేసి, మిరియాలు కలుపుతూ మరిగే వరకు వేడి చేయండి. అడుగు అంటకుండా చూసుకోండి.

4 తరువాత, దాన్ని మాంసంలో కలపండి. మిశ్రమం పూర్తిగా మెరుస్తున్న ఆకృతికి వచ్చే వరకు ఉడికించండి.

5 చివరగా, దాన్ని తీసి, గ్లేజింగ్ కోసం సాస్ జోడించి సర్వ్ చేయండి. వెజ్జీస్ తోపాటు వడ్డించండి.

శీఘ్రమైన సులభ ఆలోచన #10: ఈజీ ఫిష్ డిలైట్

ఎంతమందికి వడ్డించవచ్చు: 4 నుండి 6

వండడానికి పట్టే సమయం: 18 నుండి 22 నిమిషాలు

కేలరీలు: 257

కొవ్వులు: 8.8 గ్రా

ప్రోటీన్లు: 25.7 గ్రా

పిండి పదార్థాలు: 9.2 గ్రా

మీకు కావలసిన పదార్థాలు:

 బ్రెడ్ ముక్కలు (తక్కువ కార్బ్ గలవి, 56 గ్రా)

 నూనె (ఆలివ్, 45 గ్రా)

 మెంతులు (తాజావి, 45 గ్రా, దంచినవి)

 ఉప్పు (10.5 గ్రా)

 మిరియాలు (5 గ్రా)

 ఫిలెట్ (టిలాపియా లేదా సల్మాన్, ఒక్కొక్క చేప ముక్క 50 గ్రా)

 రసం (నిమ్మ, 25 గ్రా)

 నిమ్మకాయలు (బద్దలు)

తయారు చేయు విధానం:

1 మొదటిగా, ఓవెన్‌ను 186 డిగ్రీల సెల్సియస్‌కు సెట్ చేయండి. మిరియాలు, ఆయిల్ (ఆలివ్), మెంతులు (ఫ్రెష్), ఉప్పు, మరియు రసం (నిమ్మ) కలపండి.

2 తరువాత, ముందుగా నూనెతో కలిపి ఉంచిన చేపముక్కలను బేకింగ్ కంటైనర్‌లో ఫైలెట్ (మీకు నచ్చిన చేప) ను ఉంచాలి. బ్రాడ్ ముక్కలను చేపముక్కలపై అంటుకునేలా అద్దండి. ఇలా ముక్కలకు రెండు వైపులా చేయండి.

3 అప్పుడు, చేప మెత్తగా ఉడికే వరకు దాదాపు 12 నుండి 14 నిమిషాలు ఓవెన్లో ఉంచండి.

4 చివరగా, పైన నిమ్మకాయ బద్దలు వేసి వెజ్జీస్ తో పాటు సర్వ్ చేయండి.

6 వ అధ్యాయం : తక్కువ కార్బ్ గల రెసిపీ ఆలోచనలు

తక్కువ కార్బ్ గల రెసిపీ ఆలోచన #1: బాల్సమిక్ రోస్ట్ డిలైట్

ఎంతమందికి వడ్డించవచ్చు: 4 నుండి 6

వండడానికి పట్టే సమయం: 35 నుండి 40 నిమిషాలు

కేలరీలు: 51

కొవ్వులు: 3.1 గ్రా

ప్రోటీన్లు: 4.5 గ్రా

పిండి పదార్థాలు: 2.3 గ్రా

తయారు చేయు విధానం:

· చక్ రోస్ట్ (ఒకటి, బోన్ లేనిది, 1.5 కిలో)

· ఉల్లిపాయలు (తరిగినవి, 55 గ్రా)

· నీళ్ళు (0.5 లీటర్)

· దంచిన మిరియాలు (నల్లవి, 14.5 గ్రా)

· వెల్లుల్లి (పొడి, 14.5 గ్రా)

· ఉప్పు (కోషర్, 14.5 గ్రా)

· వినిగర్ (బాల్సమిక్, 14.5 గ్రా)

· క్షాంతమ్ జిగురు (25 గ్రా)

గార్నిషింగ్ కోసం:

· తాజా పార్స్లీ (తరిగినవి, 20 గ్రా)

తయారు చేయు విధానం:

1 మొదటిగా, వెల్లుల్లి పొడి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు కలపండి మరియు మసాలా కొరకు మాంసానికి దాన్ని అద్దండి.

2 తరువాత, మాంసాన్ని ఉడికించడానికి స్కిల్లెట్ను ఉపయోగించుకోండి. వినిగర్ వేసి స్కిల్లెట్ లేదా పాన్ ను డీగ్లేజ్ చేయండి, మీరు మరో రెండు నిమిషాలు ఉడికించండి.

3 ఆ తర్వాత, కుండలో ఉల్లిపాయలు వేసి, దానితోపాటు వేడినీటిని (రెండు కప్పులు) మిశ్రమంలోకి వేసి టాసు చేయండి. మూతపెట్టి, మీడియం-తక్కువ మంట మీద ముప్పై నుండి నలభై నిమిషాలు సిమ్మర్ లో ఉంచండి.

4 తరువాత, కుండ నుండి మాంసాన్ని తీసివేసి, కట్టింగ్ బోర్డ్ పైన పెట్టండి. భాగాలుగా ముక్కలుగా చేసి, కొవ్వు మరియు / లేదా ఎముకలను తీసివేయండి.

5 ఇప్పుడు, ఉడకబెట్టిన పులుసుకు క్షంతన్ జిగురు వేసి బాగా కలపండి. పూర్తిగా ఉడికించిన మాంసాన్ని వేడి చేయడానికి పాన్లోకి తిరిగి వేయండి.

6 చివరగా, ఇష్టమైన డిష్ తోపాటు సర్వ్ చేయండి.