Читать книгу: «Рабочая тетрадь по снижению вреда от зависимости: навыки мотивационного собеседования для выстраивания индивидуального плана выздоровления и достижения долгосрочных изменений», страница 4

Шрифт:

Преодоление стыда и раскаяния

Мы работаем над тем, чтобы выстроить опору, в основу которой ляжет сострадание к собственной зависимости, что поможет вам противостоять чувствам стыда и рыскания. Последующие упражнения направлены на освоение каждого из четырех аспектов принятия – абсолютной ценности, аффирмации, автономии и истинной эмпатии, – чтобы поддержать вашу открытость и готовность к более глубокому изучению проблемы своего злоупотребления психоактивными веществами.

Абсолютная ценность

Осуждение самих себя – неотъемлемая черта человеческой натуры. Когда речь заходит о зависимости, осуждение себя и других практически неизбежно. Во многом это связано с тем, что употребление психоактивных веществ влияет на наше поведение, внешность и поступки. Вспомните, сколько мемов и шуток встречается в сериалах, фильмах, в выступлениях комиков и в постах из разных соцсетей о людях в нетрезвом состоянии. Такие персонажи и ситуации несут определенный посыл о том, какими неприятными и унизительными бывают последствия злоупотребления.

И все же большинство из нас употребляют по крайней мере что-то одно, а более половины принимают наркотические вещества (включая никотин) в количествах, которые можно расценивать как злоупотребление (Национальный центр статистики злоупотребления наркотическими веществами, 2022). Мы ведем себя так, что потом стесняемся или сомневаемся в адекватности собственных реакций. Но открыто об этом говорить не принято, поскольку на нас давит порицающее мнение окружающих или самих себя.

Осуждение себя и абсолютная ценность

Замечая осуждающие мысли о своей зависимости, вы можете использовать эти моменты, чтобы поработать над чувством собственной ценности. Вверху листа напишите пример того, как вы порицаете себя за употребление. Затем чуть ниже – чувства, возникающие у вас, когда вы об этом думаете. Если не получается подобрать подходящие слова, переключите внимание на свои телесные ощущения.

Затем переходите к таблице, в которой вам предлагается попробовать иначе взглянуть на происходящее. В первой колонке напишите то, что еще вы делали в этот день. Скажем, отвезли детей в школу, позавтракали или поздоровались с соседом. Это может быть значительный поступок или сущая мелочь. Какие положительные качества, связанные с этим поступком, еще проявились в течение дня? (Если вам нужна помощь, в главе 6 вы найдете перечень достоинств.)

Во второй колонке запишите утверждение о собственной ценности, отметив свои сильные стороны. И в заключение в последнем столбце опишите, что чувствуете, когда напоминаете себе о собственной ценности.

Вот пример, чтобы вам было от чего оттолкнуться.

Я осуждаю себя: за то, что, стоит мне выпить, я становлюсь откровенно неряшливым и невнимательным.

Чувство или ощущение, вызванное осуждением себя: смущение.

Теперь ваша очередь.

Я осуждаю себя:

______________________________________________________________________

Чувство или ощущение, вызванное осуждением себя

______________________________________________________________________

Утверждение собственной абсолютной ценности способствует переменам, так как позволяет понять, что вы достойны большего. Развитие и перемены – это права, которыми обладает каждый человек. Невзирая на ваше прошлое, вы заслуживаете возможности построить свое будущее.

Аффирмации

Многие рассматривают аффирмацию как способ подбодрить или поддержать друг друга. Например, словами: «У вас все получится». Мне доводилось работать с психотерапевтами, у которых прямо на столе стояли таблички с аффирмациями: «Все, что мне на самом деле нужно, уже есть внутри меня» или «Я постоянно развиваюсь и совершенствуюсь». Такие заявления могут выступать в роли инструмента преодоления, но мотивационная беседа иначе трактует аффирмацию. Это готовность замечать свои сильные стороны и говорить о них, вместо того чтобы немедленно бросаться менять или «исправлять» себя или других (Миллер и Роллник, 2023). Какие достоинства вы в себе замечаете и хотите укрепить?

Аффирмация своих достоинств

Аффирмация собственных достоинств помогает нам принять себя такими, какие мы есть, включая трудные и сложные моменты. Перечислите пять своих положительных качеств, которые приходят вам в голову. Возможно, вам будет полезен перечень достоинств, который приведен в главе 6. Чтобы ощутить силу аффирмации, опишите, как вы проявляли каждое из этих качеств.

Подумайте, как ваши сильные стороны могут помочь в осмыслении вашей зависимости. Напишите три положительных качества, помогающих вам в работе с этой книгой.

1. ______________________________________________________________________

2. ______________________________________________________________________

3. ______________________________________________________________________

Аффирмация своих достоинств позволяет иначе взглянуть на свои проблемы. Осознание не только минусов, но и сильных сторон помогает понять, что перемены возможны. Любому человеку трудно поверить в то, что он может стать другим, когда он сосредоточен исключительно на своих изъянах. Осознание своих проблем – хорошая отправная точка, но для того, чтобы двигаться вперед, важно знать свои сильные стороны.

Истинная эмпатия

Чтобы вести конструктивный разговор об изменениях, нам нужно понимать, что нас слышат и принимают такими, какие мы есть. Нам нужно, чтобы слушающие правильно воспринимали, что мы говорим. Истинная эмпатия – это способность понимать эмоции и чувства другого человека и корректно на них реагировать. Это не выражение собственных чувств, а отражение эмоциональной составляющей слов другого человека, его мимики и телодвижений (Миллер и Роллник, 2023). Чувствуя, что меня понимают, я знаю, что меня принимают, и с большей готовностью продолжаю исследовать свои мысли и чувства.

Поразмышляйте о принятии себя. Можете ли вы проявить к себе чуткость? Способны ли вы точно определить и назвать свои эмоции? Ответы на эти вопросы важны, поскольку умение отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете, поощряет самосострадание. Это помогает разобраться в том, как реагировать на проблему, а не действовать на автомате или избегать ее. Это и есть истинная эмпатия, направленная на самих себя.

Истинная эмпатия к самим себе

В этом упражнении вы попрактикуетесь определять и называть свои эмоции. Сперва вспомните неудобную ситуацию, в которой оказались из-за своего злоупотребления. Затем заполните приведенную ниже таблицу. Вот пример.

Неприятная ситуация, в которой я оказался из-за употребления алкоголя или наркотиков: я пошел вразнос на корпоративе.

Теперь ваша очередь.

Неприятная ситуация, в которой я оказался из-за употребления алкоголя или наркотических веществ:

______________________________________________________________________

Заполняя последний столбец, вы применили навык рефлексивного слушания. Перечитайте это предложение. А затем дополните, что еще вы хотели бы сказать о своем употреблении психоактивных веществ.

______________________________________________________________________

Заметили ли вы, что раскручиваете то, о чем думали в сложной ситуации? В этом нам помогает истинная эмпатия. Эмпатия, направленная на себя, позволит вам достичь более глубокого понимания себя, что, в свою очередь, поможет сформулировать концепцию перемен, необходимых для того, чтобы сделать следующий шаг на пути к изменению своего поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Автономия

Четвертым компонентом принятия является автономия, то есть ваш индивидуальный выбор и попытки принимать собственные решения. Автономия рассматривается в контексте принятия, потому что, только перестав контролировать выбор другого, можно говорить об истинном принятии. Подумайте о своем отношении к веществам. Был ли у вас случай, когда кто-то из лучших побуждений давал вам советы, что нужно делать, не заботясь о том, просили ли вы о них, и нужны ли они вам? Испытываете ли вы опасение, что, стоит вам заикнуться о своей зависимости, тут же посыплются рекомендации, как с ней справиться? Подобные тревоги не редкость. Дело в том, что люди, желающие помочь, – друзья, родственники, работодатели, тренеры и прочие – зачастую предлагают удобные для себя решения, чтобы выправить ситуацию. В результате вы начинаете с осторожностью вести беседы, касающиеся вашего поведения, связанного с употреблением психоактивных веществ, чтобы не выслушивать советы, которые вам не нужны или не подходят.

Мотивационная беседа утверждает, что человек, желающий перемен, предлагает наилучшее решение ситуации. Вероятно, вы уже перепробовали различные варианты и знаете, что действует, а что нет. Автономия заключается в поиске собственных идей для изменения ситуации, поскольку никто не знает вас лучше, чем вы сами. Вы всегда можете принять, отказаться или подстроить под себя любое предложение из этой книги. Например, если я скажу, что «посещение групповых занятий с коллегами – это еще один отличный вариант реабилитационной программы», только вам решать, пойти туда или нет. Таким образом вы делаете выбор о том, как вам лучше всего поступить далее. Во фразе «только вам решать» нет ни слова давления или осуждения.

В следующем упражнении потренируем вашу автономию, которую вы уже проявляли, когда решили начать читать эту книгу, чтобы разобраться в своих отношениях с веществами. Способность находить свои пути дает ощущение силы и успешности. Когда решения являются результатом ваших собственных размышлений и труда, вы с большей вероятностью будете им следовать, чтобы в итоге достичь желаемого. И все же полезно иметь того, кто сможет направлять нас в наших поисках, особенно когда он помнит, что ни у кого нет ответов на вопросы, которые подкидывает нам жизнь. Специалисты по лечению алкогольной и наркотической зависимости могут поделиться с вами полезной информацией и инструментами.

Когда мой план сработал

В этом упражнении вспомните случай, когда ваши задумки и планы помогли решить важные для вас задачи. Вот пример:

Ситуация: я хотела навестить своего бывшего молодого человека. У нас сложные отношения, и я опасаюсь, что могу сорваться и снова начать употреблять.

Что бы вы сделали по-другому, если бы у вас была такая возможность? Почему?

Я бы ответила друзьям, что скажу ему, что не приду. Мне нужно научиться думать прежде всего о себе и выбирать себя.

Вероятный результат вашего нового подхода: я стану чувствовать себя увереннее и взрослее, потому что буду самостоятельно принимать решения.

Теперь ваша очередь.

Ситуация:

______________________________________________________________________

Что бы вы сделали по-другому, если бы у вас была такая возможность? Почему?

______________________________________________________________________

Вероятный результат вашего нового подхода:

______________________________________________________________________

Еще раз перечитайте пример, записанный вами в таблице выше, обратив внимание на последний столбец. Как способность делать то, что нужно для достижения поставленных целей, соотносится с вашими взаимоотношениями с веществами?

______________________________________________________________________

Опишите случай, когда вы чувствовали в себе силы, чтобы решить проблему или начать новый проект. Как эта уверенность помогла вам достичь цели?

______________________________________________________________________

Что дает вам силы исследовать свои проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ?

______________________________________________________________________

Принятие решений и движение к переменам требуют хотя бы немного независимости. Мы все связаны с окружающими нас людьми, но, чтобы делать важные шаги, касающиеся собственных зависимостей, вы должны верить, что у вас есть выбор, и вы вправе поступать так, как считаете нужным. Аффирмация своей автономии приводит к осознанию, что только вы можете принять решение и также вольны его изменить.

Подведем итоги

В главе 1 мы поговорили о принятии как об основной ценности мотивационной беседы. И рассмотрели четыре аспекта принятия: абсолютную ценность, аффирмации, истинную эмпатию и автономию. Принятие позволяет разобраться в ваших отношениях с собственными зависимостями. И сделать это без осуждения, стыда или ожидания конкретных результатов.

Подумайте, чему вы научились, размышляя о принятии. И чему еще вы хотите научиться?

Одна вещь, которую я узнал о себе и о принятии и которая может мне пригодиться дальше для изучения моей проблемы:

______________________________________________________________________

Один из аспектов принятия, который я хотел бы изучить подробнее, чтобы лучше понимать свое отношение к психоактивным веществам:

______________________________________________________________________

Бесплатный фрагмент закончился.