Читать книгу: «3 pasos contra el sedentarismo»

DE NÓMADAS
A SEDENTARIOS

Contrariamente a lo que mucha gente piensa, una persona sedentaria no es aquella que pasa mucho tiempo sentada o que no se mueve demasiado.

Para entender el concepto de sedentarismo, deberíamos remontarnos a los orígenes, a cuando pasamos de ser nómadas a ser sedentarios y cambiamos nuestros hábitos, costumbres y alimentación.

En el paleolítico, cuando éramos nómadas, vivíamos en grupos pequeños, en los que había poca especialización de las tareas diarias. Nos movíamos con frecuencia de ubicación y teníamos que adaptarnos a los alimentos que hubiera en la zona en esa época del año.

A veces había mucha comida; otras veces, poca. En ocasiones había que cazar; otras, que recolectar (sobre todo tubérculos, frutos, bayas y semillas).

Pero luego nos convertimos en sedentarios y vivimos en grupos más grandes, donde había que especializarse más y repartirse más las tareas. Ya no había necesidad de mover el asentamiento para buscar comida o cobijo. Ubicamos los poblados cerca de los recursos necesarios para subsistir, de modo que dejaron de ser necesarios los grandes desplazamientos. Construimos casas sólidas en las que nos procuramos cada vez más comodidades. Y las rutinas de cada miembro de la comunidad hacían la vida más eficiente.

De repente, ya no necesitábamos movernos tanto para encontrar comida y cada individuo del grupo tenía funciones y tareas cada vez más especializadas: siembra, recolección, ganadería, caza, construcción de herramientas, de ropa, de casas, cuidado de los enfermos, etc.

A medida que fuimos creciendo en número y construyendo sociedades más complejas, creamos muchos más oficios específicos. También más comodidades.

Si somos más y no nos vamos a mudar, mejor estar cómodos, ¿no?

Pues sí, pero todo esto cambió nuestro entorno, nuestras necesidades y nuestras costumbres. Ni para bien ni para mal, simplemente nos adaptamos a nuestro nuevo hábitat, pero también lo adaptamos a nuestras nuevas necesidades. Hablaré con más detalle sobre este punto en el capítulo «Entorno sedentario». Es un tema clave.

Sin embargo, lo importante es saber que el hecho de pasar de ser nómadas a sedentarios alteró nuestra forma de movernos en el día a día. Este cambio fue más pronunciado con cada revolución tecnológica: agraria, industrial, digital… Las necesidades de movernos de nuestro entorno actual cambiaron respecto a las exigencias de movilidad que teníamos en tiempos pasados.

Hay que recordar que las transformaciones en la evolución son muy lentas. Como especie, hemos pasado más de dos millones de años viviendo como nómadas, y solo unos diez mil años siendo sedentarios. Así, que todavía estamos más adaptados a ser nómadas que a ser sedentarios.

Enfermedades de la civilización

Por suerte, el ser humano es muy bueno transformando el entorno para adaptarlo a sus necesidades.

No obstante, se ha estudiado el impacto en la salud de estos cambios en el neolítico, tras la revolución agrícola y el paso al sedentarismo, y se ha constatado la aparición de enfermedades crónicas y cardiovasculares, de problemas dentales, de disminución en la estatura y de otros trastornos que no se daban antes de ese cambio en el estilo de vida.

Se sospecha que muchos de estos problemas los provocaron cambios en la alimentación (introducción de cereales), pero no conocemos al cien por cien todos los factores que influyeron. Lo que sí sabemos es que muchos de esos problemas siguen y han empeorado en nuestra sociedad contemporánea.

Con la aparición de nuevas tecnologías, y el desarrollo de la ciencia y la medicina, empezaron a erradicarse o a disminuir considerablemente las defunciones por infecciones o enfermedades de tipo contagioso. Estas eran las muertes más comunes. Cuanto más avanzamos en la historia y más prósperas son las sociedades, menos se dan este tipo de dolencias, al tiempo que nacen otras que se convierten en enfermedades crónicas y no transmisibles. Hasta el punto de que estas últimas son las principales causas de defunción en la actualidad.

De hecho, a este tipo de dolencias se las ha llamado «enfermedades de la civilización». No existe siempre una relación directa entre lo civilizada de una sociedad y la aparición de este tipo de dolencias, pero sí la hay con los cambios en los hábitos alimentarios, la disponibilidad de comida hipercalórica y la forma de moverse.

En el año 2016, estas eran las principales causas de muerte en países con rentas medias-altas:

 Enfermedad isquémica del corazón.

 Infarto.

 Enfermedad pulmonar obstructiva.

 Cánceres de pulmón y tráquea.

 Alzheimer y otras demencias.

 Infecciones respiratorias.

 Diabetes mellitus.

 Accidentes de tráfico.

 Cáncer de hígado.

 Cáncer de estómago.

La lista está por orden de número de muertes, y las dos primeras superan con creces a las siguientes. De todas ellas, solo dos no se relacionan con las llamadas «enfermedades de la civilización»: las infecciones respiratorias y los accidentes de tráfico. Pero cada una de ellas supone siete veces menos casos de muerte que los trastornos cardiovasculares. Así que hemos mejorado muchísimo respecto a un tipo de afecciones, gracias a la medicina. Sin embargo, nuestro estilo de vida nos está generando otra clase de dolencias. Enfermedades menos agudas, pero más crónicas.

En la especialización está la clave

¿Y por qué es importante la diferencia entre ser nómadas y sedentarios? Porque el cambio en la forma de movernos e interactuar con nuestro entorno es una de las claves para entender por qué afecta el sedentarismo a nuestra salud.

En una sociedad sedentaria, es más útil que cada persona se especialice en unas tareas y actividades concretas. Pero lo que es bueno para la especie o la sociedad no tiene por qué serlo para el individuo.

Como sociedad, nos beneficiamos de tener individuos expertos en neurocirugía, arquitectura, fontanería, electrónica, música y cualquier profesión que se nos ocurra. Si no hubiera gente especializada en tales áreas, no seguiríamos avanzando.

Pero todo entraña un coste. Esas personas han tenido que rechazar y sacrificar muchas otras cosas para poder ser expertos en su área.

Ese coste suele ir más allá de simplemente no ser expertos en otras áreas. Casi cualquier profesión tiene alguna clase de lesión o de enfermedad típica. Algún problema que suele darse con el tiempo en casi todas las personas que ejercen ese oficio. Es algo muy normal.

Todo se reduce a lo que hacemos mucho y a lo que hacemos poco.

El cuerpo humano, como cualquier organismo biológico, busca la supervivencia y para ello intentará siempre ser lo más eficiente posible. Eso implica dos cosas:

 Adaptarse a lo que más hace.

 Desadaptarse de lo que menos hace.

En otras palabras, si usamos demasiado unos tejidos del cuerpo (fibras musculares, neuronas, vasos sanguíneos, etc.), este tratará de mejorarlos y mantenerlos lo más sanos posible. Pero si no los usamos, nuestro organismo los desechará o destinará menos recursos (nutrientes y energía) a mantenerlos vivos.

Esto es lo que pasa con la especialización de tareas y actividades diarias. Así, en nuestras actividades diarias usamos mucho algunos tejidos, pero prácticamente no utilizamos nada otros.

Este es el precio que como individuos pagamos por la sobreespecialización. Ya no movemos todo el cuerpo, ni tanto ni de forma tan variada. Cada vez somos mejores en ciertos movimientos y posiciones, pero cada vez nos cuesta más hacer cualquier otra cosa.

Y, como veremos más adelante, esto no se limita a los músculos y a poder hacer ciertos ejercicios o practicar deporte. Esto afecta (y mucho) al sistema cardiovascular, a nuestra densidad ósea, al estado hormonal, al sistema nervioso, al equilibrio, a la digestión, al estado emocional, al estrés, etc.

Nuestras células se adaptan

Para comprender mejor cómo movernos de una forma u otra puede perjudicar tantos aspectos de nuestra salud, deberíamos entender que el movimiento nos afecta a varios niveles.

Estamos acostumbrados a pensar en el movimiento en términos de impulsar un brazo o una pierna, o también de mover alguna otra parte del cuerpo o desplazarnos. Además, siempre que hablamos de sedentarismo o salud, solemos hablar de ejercicio o deporte. Pero el movimiento es muchísimo más amplio que estos dos conceptos.

Hemos de pensar que el movimiento es la forma que tiene nuestro cuerpo de garantizar su supervivencia. Ya sea moviéndonos para buscar alimento como llevándonos ese sustento a la boca, pero también masticándolo, activando los tubos digestivos para llevarlo hasta el estómago, luego a los intestinos y finalmente expulsando las sobras.

Hablar con otra persona requiere movimientos de la mandíbula, la lengua, las cuerdas vocales, músculos faciales (de expresión) y prácticamente toda la musculatura del cuerpo (la expresión no verbal es una parte muy importante de la expresión total). Y para animales sociales como los humanos, hablar con otra persona es la forma principal de conseguir comida, cobijo, protección, compañía, etc.

Incluso aunque nos comuniquemos con el móvil o el ordenador, necesitamos mover nuestros dedos, ojos, brazos, y puede que algo más. En resumen, el movimiento, por pequeño que sea, es necesario para realizar funciones fisiológicas y para asegurar nuestra supervivencia.

Así pues, en la categoría de movimiento podemos incluir, aparte del ejercicio y el deporte, masticar, tragar saliva, ingerir la comida, respirar, sudar, erizar el vello, subir o bajar la presión sanguínea, los latidos del corazón, mover la sangre de un lado a otro del cuerpo, parpadear, enfocar la vista, mantener el equilibrio y miles de pequeños movimientos que garantizan nuestra supervivencia.

Y es importante que pensemos en todos ellos, porque la sobreespecialización también les afecta y hace que se nos den peor algunos de ellos, y eso puede tener un impacto negativo para la salud. Pero hay más niveles en los que nos afecta el movimiento. Por ejemplo, celularmente.

El cuerpo humano está formado por casi cuarenta billones de células. Cada una de ellas es un organismo vivo independiente y que interactúa con su entorno. Y se adapta a él.

Las células se unen formando tejidos, que a su vez generan órganos, que cumplen funciones específicas en el organismo y que suelen formar parte de uno o varios sistemas (digestivo, respiratorio, nervioso…). Entre todos constituyen el cuerpo humano.

Es, sin duda, uno de los ejemplos más claros de un sistema complejo. Un conjunto formado por distintas partes o subsistemas, y en el que el todo es mucho mayor que la suma de las partes.

Es decir, las funciones de un tejido (por ejemplo, tejido muscular) son diferentes de las que tiene cada una de sus células. Y la función del órgano en el que esté ese tejido (corazón, estómago, bíceps, etc.) será muy diferente dependiendo de dónde esté y con qué otros tejidos interactúe.

Aunque nosotros solo veamos la función del organismo, o de los órganos, no debemos olvidar que esta dependerá de que cada una de las células que lo componen esté sana y cumpla su función. De hecho, para crear cualquier adaptación en el organismo, deberá crearse una adaptación celular. Así que vale la pena pararse un momento a ver qué implicaciones tiene esto.

Para que una célula se adapte necesita cuatro cosas:

 Materia prima (nutrientes).

 Energía.

 Una razón para adaptarse (un estímulo).

 Tiempo (sin el estímulo) para adaptarse.

Para que una célula cambie, precisamos de la materia prima para inducir los cambios necesarios: construir nuevas partes de la célula, que se reproduzca, crear señales químicas que mandar a otras células, cambiar su forma, el grosor de su membrana o simplemente vivir.

Esta materia prima serían los nutrientes de la célula: aminoácidos, ácidos grasos, enzimas, vitaminas, minerales, glucosa, etc.

Por otro lado, se requiere energía. La mayor parte de funciones celulares y transformaciones requieren energía. Esta suele obtenerse en las mitocondrias celulares, un orgánulo de la célula encargado de generar energía a partir del oxígeno y la glucosa. Hay más formas de obtenerla, pero esa es la principal.

También necesitan una razón para adaptarse. Porque dicha adaptación requiere nutrientes y energía. Ambos recursos son indispensables para la supervivencia de la célula y no se usarán para otra cosa, salvo que sea estrictamente necesario. Así que la razón debe ser suficientemente importante como para destinar recursos a ese proceso.

Pero ¿qué es una razón para adaptarse? Pues es una señal, un estímulo que llegue a la célula y que le indique que, si no cambia, su supervivencia está en peligro.

Algo importante de esta señal es que no solo indica que hace falta cambiar, sino de qué forma.

La mayoría de los estímulos que recibe una célula son mecánicos o químicos. Es decir, o bien son tensiones que le llegan de las células vecinas, o bien señales químicas de su entorno.

Se sabe que existen unos filamentos en el interior de las células que atraviesan su núcleo. Esto hace posible que, si cambia la forma de la célula debido a las presiones y tensiones de sus vecinas, se produzcan cambios en su comportamiento. Por ejemplo, sintetizando ciertas proteínas, cambiando la ratio de producción de energía, mandando señales a otras células, creciendo o reduciendo su volumen, desencadenando la reproducción celular… Todo esto tendrá implicaciones en el tejido del que forma parte dicha célula.

Pondré un ejemplo para que se vea más fácil. Fijémonos en una célula de nuestra piel y en cómo se verá afectada por sus vecinas. Si nos movemos de tal forma que se estire la zona de la piel donde se encuentra dicha célula, esta se estirará. Si el estímulo es puntual, la célula simplemente se estirará y volverá a su forma original; pero si mantenemos esa postura durante mucho tiempo o nos movemos así a menudo, el estímulo será tan frecuente que le dará una «razón» a la célula para hacer algo al respecto.

Puede que la célula se alargue, para soportar mejor la tensión. O puede que se divida, creando otra célula con la que repartir la tensión. O quizá se refuerce, soportando mejor los tirones de sus vecinas.

Cada célula de esa zona de la piel recibirá un estímulo ligeramente diferente, así que los cambios de cada célula pueden ser distintos. Pero la suma de esas alteraciones dará como resultado la adaptación de esa zona de la piel.

Algo que hemos de tener en cuenta cuando analizamos la adaptación a nivel celular es que hay fuerzas que ejercen tensión y presión sobre cada una de las células de nuestro cuerpo, de forma constante. En concreto, la fuerza de la gravedad, que afecta constantemente a cada una de nuestras células, todo el tiempo (mientras estemos en la Tierra).

Pero la incidencia que tiene sobre cada célula en particular será distinta. No será igual con una célula de la piel de la cara que con una de un hueso del pie. Sobre todo si estamos levantados.

Es más, esa fuerza (tanto en intensidad como en dirección) cambiará en función de la posición en la que nos encontremos.

Por ejemplo, haz lo siguiente: levanta un brazo y ponlo paralelo al suelo. Mantenlo así treinta segundos.

Se te cansa el brazo, ¿no? Pero… si el brazo pesa lo mismo que cuando estaba colgando, ¿por qué ahora tenemos esa sensación?

Independientemente de que podamos pensar en si uno u otro músculo está más débil, lo que ha pasado es que ha cambiado la distribución del peso, la palanca que hace con el resto del cuerpo y, básicamente, la tensión entre las células vecinas. El peso del brazo no ha cambiado, pero sí cómo experimenta el peso cada una de las células y los tejidos que forman. Y hemos notado la diferencia porque las células (de músculos, tendones, ligamentos y piel) estaban más acostumbradas (adaptadas) a una distribución que a otra.

Así que, en última instancia, cualquier adaptación en el cuerpo, ya sea por nuestros hábitos o por hacer ejercicio, se traduce en adaptaciones celulares, que, sumadas, crean la adaptación del organismo.

Hay un ejemplo muy claro. En El Hierro, una de las Islas Canarias, existe un árbol que es famoso por sus formas caprichosas y retorcidas. Son las sabinas de El Hierro.

Pero la sabina es una especie que, de forma natural, crece muy recta y vertical.

La diferencia es el entorno en el que nacen y crecen. Es una zona muy árida y ventosa, lo que crea un estímulo constante para cada una de sus células y que termina afectando a cómo irá creciendo.

Lo mismo nos pasa a nosotros con la gravedad. Las diferentes posturas que adoptamos durante nuestra vida van determinando cómo afecta la gravedad a cada una de nuestras células y a cómo se adaptarán.

Pero, como decía antes, debe ser un estímulo constante o muy frecuente para que realmente compense crear una adaptación.

Un ejemplo clarísimo de esto y de cómo se adapta nuestro cuerpo constantemente a su entorno es el de los astronautas en el espacio. En pocas semanas, pierden el 40 % de su densidad ósea. Simplemente, porque los huesos no necesitan ser tan densos y robustos. Ese es el estímulo (señal) que reciben las células del hueso de su entorno.

Estamos hablando de cambios bastante grandes en poco tiempo, y en un tejido que tenemos por muy poco adaptable. Solemos pensar que los huesos, una vez que somos adultos, no cambian mucho. Pero nada más lejos de la realidad. Como cualquier otro tejido en el cuerpo, cambian constantemente ante los estímulos diarios que reciban. Pero no hace falta irse a casos extremos como el de los astronautas. Se han hecho estudios en personas inmovilizadas en cama durante varias semanas o meses (gente en coma, muy mayor o con enfermedades que requieran convalecencia en cama) y los resultados eran similares al de los cosmonautas.

En este caso, afectan dos factores: al estar siempre en posición horizontal, el peso sobre cada célula será mucho menor que si estuviera de pie. Por otro lado, la contracción muscular es un estímulo importante para justificar la necesidad de que el hueso sea robusto. Si este se doblara o se partiera al contraerse el músculo, no se podría generar movimiento. Como la persona en reposo total, no se tiene dicho estímulo y la necesidad de aumentar o mantener la robustez ya no existe. Un hueso denso es más costoso de mantener (más nutrientes) que uno poco denso.

Un detalle curioso e ilustrativo del estudio del cambio en la densidad ósea de los astronautas es que, antes de salir al espacio exterior, tenían mayor densidad ósea en las piernas que en los brazos.

Es normal, pues las piernas aguantan el peso del cuerpo y hacemos mucha más fuerza con ellas que con los brazos. Pero lo curioso es que, después de varias semanas en el espacio, aparte de disminuir la densidad ósea en general, cambió la diferencia entre el tren superior e inferior. Se observó que los brazos tenían mayor densidad ósea que las piernas. Probablemente se debe a que los astronautas, para desplazarse en la ingravidez de la nave, no caminan, sino que se mueven usando los brazos.

Pero no hay que olvidar el último requisito para la adaptación: tiempo. En concreto, «tiempo de recuperación» o, lo que es lo mismo, tiempo sin el estímulo. Este último punto es fundamental y, a menudo, olvidado. Por ejemplo, el entrenamiento es un ejemplo de adaptación dirigida. Es decir, tenemos claro un tipo de adaptación que queremos, y proporcionamos los estímulos necesarios para conseguirla. Pero la mayoría de las personas se obsesiona con la parte de proporcionar el estímulo y se olvida de que la adaptación se produce cuando descansamos. Es decir, en el tiempo en el que el cuerpo no está recibiendo el estímulo.

Esto es algo que tienen muy claro los culturistas profesionales desde hace años: el músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes y descansas, y tras haber ingerido suficientes nutrientes. En el gimnasio se le da el estímulo necesario para que, después, se genere la adaptación. Pero si solo se estimula el músculo, este no puede adaptarse.

Esto es algo muy importante también para quienes no somos culturistas. Porque en nuestra vida sedentaria muchas lesiones y problemas musculares vienen de darle un estímulo mayor del que soporta el tejido, pero no proporcionarle los nutrientes y el tiempo de recuperación suficientes como para que se produzca la adaptación.

Sin sangre no hay adaptación

He hablado de una parte importante de esa adaptación celular, el estímulo, la razón para adaptarse, que no solo indica que hay que crear un cambio, sino que señala en qué dirección hay que hacerlo.

Pero había dos elementos más en la adaptación celular: la energía y la materia prima.

La adaptación celular podemos verla como la construcción de un muro: necesitamos una razón para construirlo, así como ciertos requisitos del muro (altura, longitud, grosor), pero también necesitaremos ladrillos (materia prima) y fuerzas. Si no hemos dormido la noche anterior o no hemos comido desde hace varios días, no tendremos muchas fuerzas para construirlo.

Y tanto los nutrientes como la energía le llegarán a la célula a través del torrente sanguíneo. Por la sangre viaja la materia prima para crear cualquier tipo de cambio celular, así como los recursos necesarios para generar energía. Pero no solo es necesario para crear cambios en la célula, sino también para vivir.

Si la sangre no alcanza alguna célula, no llegan los nutrientes y la célula se muere. Si se mueren muchas células de un tejido, el tejido perece; si perecen muchos tejidos (o alguno vital), el ser vivo se muere.

Esta es la razón por la que el sistema circulatorio es tan importante para la supervivencia.

Aunque no pensemos mucho en ello, es algo que todos sabemos. Pero algo que no tanta gente sabe y a lo que no se le presta suficiente atención es cómo funciona ese sistema circulatorio.

Explicaré esto con más detalle en el apartado «Sistema cardiovascular», porque es un tema amplio y que vale la pena conocer mejor. Lo que sí adelantaré es que el movimiento (la contracción muscular) influye mucho en cómo se desplaza la sangre por el cuerpo. Las zonas que más movemos reciben más sangre, mientras que las que menos movemos reciben menos afluencia. Es algo muy importante porque, si impulsamos poco una parte del cuerpo, la capacidad de regeneración de las células de esos tejidos disminuye considerablemente.

Por otro lado, cualquier órgano o tejido que necesite energía o nutrientes mandará señales químicas que ayudarán a que llegue más sangre.

Esto puede parecer una obviedad, pero es la clave de muchos problemas del sedentarismo. Si nos movemos siempre de la misma forma y adoptamos siempre las mismas posturas, habrá zonas del cuerpo adonde llegará menos sangre. Así que todos los tejidos de esa zona tendrán menor capacidad de repararse, adaptarse o crecer. Es decir, estarán menos sanos. Hacer siempre las mismas cosas, de la misma manera, implica que habrá órganos y tejidos que usemos mucho y otros que empleemos poco o de formas muy específicas.

Por ejemplo, cuanto más usemos unas neuronas en concreto, más sangre llegará a ellas y a sus vecinas, lo cual contribuirá a que tanto unas como las otras estén más sanas. Pero si se usan poco otras neuronas, estas y sus vecinas también recibirán menos sangre. Y eso provocará que toda el área funcione peor.

Y no hay que olvidar que ser sedentarios significa especializarnos y hacer unas pocas cosas mucho, pero el resto menos. Esto no solo implica tareas físicas, sino también intelectuales o cognitivas.

Realizar las mismas tareas mentales siempre de la misma forma es otro efecto del sedentarismo y la sobreespecialización. Y el resultado es que habrá áreas del cerebro y redes neuronales mucho más activas y sanas que otras. Habrá tareas que nos resultarán facilísimas, pero otras que cada vez nos costarán más.

Tipos de adaptación

Creo que va quedando claro que los problemas del sedentarismo tienen que ver con cómo los cambios en nuestro entorno y nuestros hábitos determinan las adaptaciones de nuestro cuerpo. Pero las adaptaciones del organismo no se reducen a adaptaciones celulares. Nuestro comportamiento y nuestros hábitos también pueden cambiar y crear una forma diferente de interactuar con el entorno. Es decir, aprendemos nuevas formas de relacionarnos con este.

Así pues, podríamos decir que tenemos dos formas principales de adaptarnos a nuestro entorno:

 Crear cambios en las células.

 Aprender.

A estas alturas, los cambios celulares deberían estar claros, pero puede que lo de «aprender» (como forma de adaptarnos) no lo esté tanto.

Desde que nacemos, nuestro sistema nervioso busca constantemente la forma más eficiente de realizar cualquier tarea: desde buscar el pecho de nuestra madre para alimentarnos hasta ponernos de pie o caminar. Se trata de un proceso de experimentación constante. De ensayo y error.

No obstante, si siempre estuviéramos experimentando, nunca haríamos nada de forma eficiente. Así pues, de esos experimentos, vamos aprendiendo cuáles son los que nos dan mejores resultados y reducimos las distintas opciones sobre las que experimentar.

Imagina que nunca has visto un dardo, pero decides tirarlo a una diana. Como nunca has visto a nadie tirarlo antes, probarás a lanzarlo de muchas maneras diferentes. Lo sujetarás por un extremo, por el otro, por el medio. Lo lanzarás dando vueltas, tratando de que no gire, con efecto, sin efecto, etc.

Poco a poco, irás aprendiendo de qué formas puedes tener más éxito. Así que te limitarás a probar esos pocos modos. Cuanto más los pruebes, más conseguirás refinar el movimiento y mejor serás. Pero todo depende de que aprendas en qué opciones debes centrarte y cuáles descartar.

Esto nos pasa con cualquier movimiento, pero también con cualquier tarea cognitiva, e incluso con las interacciones sociales.

Nuestro sistema nervioso tiene diferentes formas de aprender las mejores (también las peores) opciones y decisiones, para no perder tiempo y energía teniendo que volver a evaluar situaciones y tomar decisiones. Esta es otra forma de garantizar nuestra supervivencia: mejorar la capacidad y la velocidad de respuesta ante problemas, al tiempo que ahorramos la energía de tener que evaluar continuamente situaciones, probar, equivocarnos y volver a probar.

Uno de los mecanismos que nos ayudan a recordar las mejores decisiones es la repetición. Cuando repetimos muchas veces algo y obtenemos un buen resultado de ello, nuestro cerebro se encarga de reforzar el recuerdo de esa decisión para que sea la respuesta más probable la siguiente vez que sea necesaria.

Hay otros mecanismos para reforzar el recuerdo de una decisión y procurar que se use de forma prioritaria: la emoción. Lo hemos experimentado todos más de una vez y se puede entender mejor desde el punto de vista de la supervivencia. Si estamos en una situación en la que tememos por nuestra vida, nos interesa recordar qué situación es esa y cómo llegamos hasta ahí, para no repetirla.

Lo mismo sucede con cosas, acciones o personas que nos proporcionan alegría o bienestar. Si un alimento nos causa dolor de barriga y otro nos da placer, nuestro cuerpo querrá recordar cuál es cuál, para no confundirlos. O si alguien nos hace un favor y otra persona nos traiciona, querremos recordar quién es quién sin tener que repetir mil veces la traición.

Así que hay aprendizajes que tienen más que ver con la supervivencia y las emociones, que se fijan más rápido, y otros que tienen que ver con la exploración y experimentación, para buscar la forma óptima de hacer alguna tarea. Estos últimos dependen más de la repetición. Evidentemente, es una sobresimplificación. Existen más tipos de recuerdos y formas de aprendizaje. Pero creo que esto resume bien los más importantes.

Y dirás: «Todo esto es muy interesante, pero ¿qué tiene que ver con ser sedentarios?».

Pues bien, mucho, porque, cuando somos sedentarios, nos especializamos en ciertas tareas, así que aprendemos la forma más eficiente de realizarlas. Esto creará dos tipos de adaptaciones:

 Buscaremos y aprenderemos la forma de realizarlas usando las menos partes del cuerpo posibles, así como la menor energía de la que seamos capaces.

 Los tejidos encargados de realizar las tareas se adaptarán a usar menos energía para hacer la misma tarea.

En una tarea física, puede significar buscar la manera de que usemos los menos músculos posibles; aprender esa forma, para que sea la que hagamos siempre, y optimizar esos músculos para que gasten menos energía.

En una tarea mental, suele significar buscar el menor número posible de neuronas y conexiones neuronales para realizar dicha tarea.

En resumen, en ambos casos se usa menos energía, lo que es muy bueno para garantizar la supervivencia. El problema es que usaremos menos otros músculos y neuronas, que recibirán menos sangre, con lo que no estarán tan sanos. Si la especialización es muy grande, el número de tareas, movimientos y posiciones será muy reducido. Lo que significa que la cantidad de tejidos que se usen más y estén más sanos también será muy limitada.

¿Cuál es la mejor postura?

Nos hemos especializado en ciertas posturas. Por ejemplo, en estar sentados en una silla o en algo parecido. Eso implica que nuestro cuerpo es bueno en tener la cadera flexionada noventa grados, pero no tanto en tenerla totalmente extendida (posición natural de estar de pie). Por otro lado, nuestro tronco está adaptado a permanecer apoyado en un respaldo, y ya no lo está a sostenerse a sí mismo. En realidad, hay una larga lista de adaptaciones y desadaptaciones por el hecho de pasar mucho tiempo de nuestra vida en esa postura.

Sin embargo, estar sentados no es lo único que hacemos mucho. Y tampoco se puede decir que dejar de adoptar otras posturas o movimientos nos hace desadaptarnos de ellos.

Por ejemplo, no solemos subir los brazos más allá de la altura de los ojos, ni abrirlos mucho más allá de la anchura de los hombros. Eso hace que ya no seamos tan buenos subiendo los brazos o abriéndolos mucho. Prueba de ello es cuánto nos cuesta subir una maleta pesada al compartimento de encima del asiento en un avión, frente a subirla a la altura del pecho. O todos los problemas de hombro que suele tener una persona normal a partir de cierta edad.

Entonces, ¿cuál es la solución?, ¿cuál es la mejor postura? Son preguntas que me hacen continuamente y que se repiten en muchos contextos diferentes. En el trabajo, a la hora de levantar un objeto pesado, haciendo ejercicio, etc. Pero la realidad es que no existe una postura perfecta. Como hemos visto, el problema no viene de una postura, sino de especializarnos en una o unas pocas. Así como de todas las adaptaciones que irá creando el cuerpo para mantener esa postura de la forma más eficiente posible.

Si esto es así, la solución es sencilla: evitar mantenernos mucho tiempo en ninguna postura fija.

Vale, si tenemos que trabajar (ya sea sentados o de pie), probablemente parezca imposible hacer esto. Pero hay formas. Sobre todo porque estamos hablando de adaptaciones celulares, así que cualquier pequeño cambio de postura cuenta. Y todo suma.

Además, de todas las horas que pasamos en una postura similar (sentados), habrá muchas que son obligatorias (en el trabajo, conduciendo, etc.), pero otras que son opcionales. Aprovechar para variar estas últimas es la forma más sencilla de minimizar el problema. Aparte de que efectuar pequeñas pausas y ligeros cambios de postura puede hacer mucho para interrumpir esa constante adaptación.

Sin embargo, hay un tema relacionado con la postura que creo es muy importante y que desarrollaré en la siguiente parte del libro. Además, se entenderá mejor con los conceptos que explicaré en el apartado «La salud: un problema complejo». Se trata de que, aunque ninguna postura es necesariamente buena o ideal, hay algunas que son mejores para completar determinadas tareas. Son posturas en las que el cuerpo puede ser más eficiente usando menos energía, siendo más estable y teniendo una mayor calidad de movimiento. Pero estas posiciones de las distintas partes del cuerpo dependerán de la tarea que estemos realizando y pueden ser diferentes para cada persona. Dependerá del tamaño y de la forma de su cuerpo, de su nivel de movilidad, fuerza, etc.

En esto se basa la técnica en los ejercicios y deportes. Buscan la forma más eficiente de hacer los movimientos.

Sin embargo, hay que diferenciar entre la forma óptima de hacer un movimiento para ganar una competición y para llevar a cabo una tarea cotidiana. No tiene por qué ser la misma y no debemos obsesionarnos por tener una técnica perfecta a la hora de realizar esas tareas diarias. Nuestro cuerpo debería poder hacerlas con «mala técnica» o «mala postura» sin ningún problema.

Hay que tener presente que no es lo mismo agacharse para levantar una barra de doscientos kilos que agacharse para recoger la bolsa de la compra. En el primer caso, seguramente sea una buena idea buscar la forma «óptima»; en el segundo, no debería hacer falta.

Aquí es donde entra uno de los principios que suelo usar, como punto de partida, con mis clientes: la postura debe ser una opción.

Es decir, existen ciertas posturas «neutras», que son básicas y que cualquier persona debería ser capaz de adoptar. No tenemos que andar por la vida con ellas, pero deberíamos poder elegirlas, no ser algo imposible. No es lo mismo, por ejemplo, estar de pie con las piernas algo abiertas y las puntas de los pies apuntando hacia fuera, porque te apetece o te gusta, que porque no eres capaz de estar con las piernas más cerradas y los pies apuntando hacia delante. Y no hay nada malo en sentarte con la espalda totalmente curvada si también puedes hacerlo con la espalda recta. Y así con todo.

Lo veremos más detalladamente en la parte práctica.

No es un bug, es una feature

En la jerga informática, un bug es un error de programación. En la época en la que trabajaba de ingeniero, era muy común escuchar la frase en inglés «It’s not a bug, it’s a feature». Que venía a significar algo así como: «No es un error, es una nueva característica».

Y es que, a veces, se interpretaba como un error o como un comportamiento anómalo algo que era simplemente una nueva característica que aún no se conocía.

Claro que luego la frase se convirtió en una broma que le soltabas a alguien que descubría un error en tu código. Pero esa es otra historia. La moraleja es que solemos ver como un error algo que es perfectamente normal; sucede que nuestro conocimiento sobre el problema o el contexto nos hace percibirlo como anómalo.

Además, tendemos a buscar explicaciones para justificar tal creencia.

Permíteme que te cuente una anécdota un tanto absurda que me ocurrió en una empresa en la que trabajé. Resulta que un cliente muy importante nos dio, a última hora, un portátil nuevo para que le instaláramos el sistema operativo que les estábamos preparando, para que los jefazos hicieran una presentación.

Y resultó que algo que había estado funcionando bien en otros ordenadores no había forma de que arrancara en ese portátil. No podíamos instalar el sistema operativo. Varias personas de distintos equipos estuvieron tratando de solucionar el problema, pero nada.

Teniendo en cuenta los «síntomas», aparecieron muchas teorías que parecían tener sentido. Todos opinábamos. Incluso alguno afirmó haber visto una solución en un chat chino sobre sistemas operativos parecidos.

Sin embargo, era muchísimo más sencillo que todo eso: el portátil no tenía disco duro, por eso el sistema operativo no podía verlo y no podía instalarse.

Esto mismo nos suele pasar con la salud. Ante cualquier síntoma o problema, enseguida buscamos explicación en los casos raros, cuando la explicación suele ser mucho más sencilla y normal.

Tenemos la idea de que cuando algo «va mal» en nuestro cuerpo es que «se ha estropeado», que «hay algo mal» en él. Pero, aunque creamos lo contrario, esos son los casos más raros. La mayoría de estas veces, nuestro organismo está haciendo lo que debe hacer. Funciona bien y hace lo más eficiente para adaptarse al entorno en el que se encuentra y a los estímulos que recibe.

Es decir, el problema no suele ser cómo reacciona el cuerpo, sino a qué reacciona.

La fiebre, la inflamación o el dolor no son errores o problemas de nuestro cuerpo que debemos corregir, sino mecanismos del organismo para avisarnos de que algo va mal y para enfrentarse a infecciones, heridas, lesiones, etc.

Aun así, seguimos centrándonos en quitar la fiebre, la inflamación o el dolor, como si ese mecanismo y ese síntoma fueran el verdadero problema. Y, normalmente, lo único que conseguimos es retrasar o impedir el proceso natural de recuperación del cuerpo.

Evidentemente, habrá infecciones u otros problemas médicos en los que los procesos naturales del organismo se queden cortos. Ahí es donde la medicina moderna y el enfoque reduccionista son más útiles. Y, en muchos casos, resultan imprescindibles para curarnos.

Pero hay otros muchos casos, sobre todo relacionados con enfermedades crónicas derivadas de nuestro estilo de vida sedentario, donde este tipo de intervenciones no son muy efectivas. Ahí es donde el enfoque sistémico y de control del entorno suele ser lo más eficaz. Porque el problema no fue un virus o un accidente, sino la adaptación constante a determinadas condiciones del entorno: qué comíamos, cómo nos movíamos, cuánto y cómo descansábamos, cuánto nos exponíamos a la luz solar, cuánto y a qué estresores estábamos expuestos (ruido, luz, contaminación, estrés emocional, estrés social, etc.).

En resumen, es mejor que nos centremos en evaluar nuestro entorno y los estímulos a los que estamos expuestos antes de empezar a buscar explicaciones «exóticas» a lo que pueden ser respuestas normales de nuestro organismo.

Resumen y conclusiones
¿Qué significa ser sedentarios?

Significa que tenemos un estilo de vida y un entorno que fomentan el movernos menos y hacerlo siempre de la misma forma, donde existe una abundancia de alimentos hipercalóricos, pero de bajo contenido de nutrientes, y donde es más útil sobreespecializarse y tener rutinas.

¿Qué problemas crea el estilo de vida sedentario?

El exceso de calorías, la falta de nutrientes, la carencia de movilidad y la variedad de movimiento reducida conllevan algunos problemas de salud. Estos problemas son de tipo crónico y no contagioso:

 Enfermedades metabólicas y endocrinas como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico y la osteoporosis.

 Enfermedades cardiovasculares como la arterioesclerosis, hipertensión arterial, infarto del miocardio y otras cardiopatías.

 Trastornos alimentarios, trastornos del estado de ánimo y el abuso de sustancias.

 Otras enfermedades: cáncer, insuficiencia renal crónica, alergias y asma.

También generan problemas de movilidad, dolores crónicos y falta de funcionalidad.

Todo esto son adaptaciones a nuestro entorno y a los estímulos que recibe el cuerpo, no un problema de nuestro cuerpo. No es que nuestros genes hayan cambiado y sean peores.

¿Qué podemos hacer para remediarlo?

Hacer cambios en nuestro entorno, nuestros hábitos, movernos más y de forma más variada.

Puede parecer algo muy abstracto y difícil de llevar a cabo, pero en la segunda parte del libro proporcionaré algunas claves para conseguirlo. Encontrarás ejemplos muy prácticos, adaptados a todos los niveles y fáciles de integrar en el día a día.