Силовые тренировки для любителей

Составляем тренировочную программу

Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.

Пример 1: Две тренировки в неделю. Полуторанедельный микроцикл

Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.

Например, вот так:

1. Грудь. Широчайшие. Икры.

2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Ноги. Пресс.

Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть распределены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а также бицепс и широчайшие.

Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 7–8. Легкая тренировка.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.

Вот что получается.

День 1. Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

День 3–4. Тренировка 2

Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

День 7–8. Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.

День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.

Пример 2: Две тренировки в неделю. Двухнедельный микроцикл

Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также проходит как-то вяло. Нет скорости, мощности. Нет куража. Становая и присед чувствуют себя аналогично. Помимо этого, стало тяжелее переносить объем тренировки. Одна треть тела на тренировке – это немало. Все это – признаки того, что пришло время перейти к двухнедельному микроциклу.

Две недели между тяжелыми тренировками дадут вам восстановление, свежесть и кураж. Расстановка тяжелых тренировок груди и дельт, а также приседаний и становой с семидневным интервалом решит проблему взаимовлияния. Теперь, при двух тренировках в неделю, микроцикл будет состоять из 4 тренировок. Следовательно, тело делим на 4 части и распределяем тяжелую часть тренировок по 4 дням. Например, вот так:

1. Грудь. Бицепс. Икры.

2. Трицепс. Низ спины.

3. Дельты. Широчайшие.

4. Ноги. Пресс.

Так как между тяжелыми тренировками группы мышц теперь 14 дней, для наиболее важных мышц – например, для груди, дельт, бицепса, широчайших – можно добавить вторую легкую тренировку.

Для главных мышц микроцикл будет выглядеть вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 8. Легкая тренировка.

День 11–12. Легкая тренировка.

День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Для прочих мышц микроцикл выглядит вот так:

День 1. Тяжелая тренировка.

День 8. Легкая тренировка.

День 15. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.

Распишем микроцикл (две легкие тренировки на приоритетные мышцы – грудь, дельты, бицепс, широчайшие – и одна легкая тренировка на прочие группы мышц).

Неделя 1

Тренировка 1

Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

Легкая часть: Дельты. Широчайшие.

Тренировка 2

Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.

Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.

Неделя 2

Тренировка 3

Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.

Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.

Тренировка 4

Тяжелая часть: Ноги. Пресс.

Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.

Так просто? А где простор для творчества?

Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:

1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.

2. Расстановка групп мышц на неделе.

3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.

4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.

5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.

6. Выбор степени тяжести легких тренировок.

7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Как видим, простора для творчества осталось немало.

Принципы методики, вызывающие споры

Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.

Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:

• позиция науки;

• позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;

• кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;

• в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.

Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.

1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.

• Позиция науки. Мышечные волокна действительно существенно травмируются после тренировок. В обзорной работе [12] показывается, что после нескольких подходов до отказа до 10 % волокон сильно механически повреждены и до 40 % – довольно существенно повреждены. Опубликованные исследования систематических редких (реже 1 раза в неделю) тяжелых тренировок (тем более в сочетании с легкими стимулирующими тренировками) мне неизвестны. Отдельные исследования [27] показывают, что процессы активизации клеток-спутников и синтеза белка вовсю идут на 8-й день после тяжелой тренировки. Интенсивность активности клеток-спутников и синтеза белка на 8-й день после тренировки сопоставима с интенсивностью на 4-й день. Это значит, что впереди еще как минимум несколько дней активного роста.

• Позиция большинства фитнес-атлетов. Одинаковые высокообъемные тренировки один раз в неделю на группу мышц. Исключения – редкость.

• Позиция большинства силовиков.

– Высокообъемная работа в нескольких подходах от 70 % × 6 до 85 % × 2.

– Действительно тяжелая работа в диапазоне от 80 % × 4 в нескольких подходах до 95 % × 2 проводится большинством силовиков реже, чем раз в неделю.

– По перечисленным пунктам в целом методика данной книги находится в согласии с практикой атлетов-силовиков с учетом наличия у нас чисто массонаборной части, помимо силовой, и общей корректировки объема тренировок в сторону уменьшения относительно объема, принятого в силовом спорте.

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Ряд атлетов-силовиков и бодибилдеров, например, Владимир Кравцов, Дмитрий Головинский, Станислав Линдовер, Дмитрий Яковина практикуют и рекомендуют тяжелые тренировки мышечной группы реже 1 раза в неделю (в промежутках между тяжелыми тренировками стоят в зависимости от специалиста и целей тренировок: относительно легкие тренировки, средние тренировки, скоростные тренировки, массонаборные тренировки, тренировки медленных мышечных волокон и др.). Профессор В. Н. Селуянов рекомендует тяжелые развивающие тренировки, нацеленные на мышечную гипертрофию, 1 раз в 10–14 дней [22].

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? В случае внешних гормонов стимулирующий эффект от высокообъемных относительно легких тренировок бодибилдеров таков, что позволяет добиваться существенной мышечной массы вообще без тяжелых тренировок. В случае частых тяжелых тренировок у профессионалов с внешними гормонами высокое стимулирование роста накладывается на высокие разрушения от тяжелых тренировок, проводимых до восстановления от предыдущих тренировок. Равновесие роста и распада устанавливается при очень существенной мышечной массе.

У любителя новая тяжелая тренировка до полного восстановления от предыдущей тяжелой тренировки – это новые существенные разрушения и потерянный и без того скромный рост мышц. Естественно, равновесие установится при очень скромной физической форме. Максимальное отношение роста к разрушениям будет в случае выполнения новой тяжелой тренировки после полного восстановления от предыдущей и дополнительного стимулирования роста легкими тренировками вообще без разрушений в промежутке между тяжелыми тренировками.

Многие авторитетные специалисты (например, В. Кравцов, Д. Касатов, Д. Яковина, В. Селуянов, Г. Фунтиков, С. Линдовер и др.) рекомендуют разнесенную тяжелую нагрузку на разные функции в разные дни микроцикла. Помимо основной тяжелой массонаборной либо силовой тренировки, внутри одного микроцикла в другие дни проводятся дополнительные специализированные, довольно тяжелые тренировки на следующие функции:

– работа на нервы – максимальное усилие и координацию. Вес 90 % и выше не до отказа;

– пампинг либо статодинамика с небольшим весом с прицелом на медленные мышечные волокна. Много подходов до сильного закисления.

Вышеупомянутые специалисты считают, что эти специализированные тренировки не сорвут восстановление после основной тяжелой тренировки.

При всем уважении к названным общепризнанным экспертам я считаю, что это тоже тяжелые тренировки. Они срывают восстановление и рост, если проводятся в разные дни. Вес 90 % в нескольких подходах, пусть и не до отказа, на дополнительной тренировке за счет жесткого механического воздействия сорвет восстановление основной массы мышечных волокон, соединительной ткани, а также нервов. Объемные пампинг и статодинамика закисляют всю мышцу, а не только медленные волокна, и поэтому также срывают процессы восстановления и роста. Все это работает для спортсмена, но является перебором для среднего любителя без «фармподдержки». У спортсмена эффект существенного повышения качества выделенных тренировок превышает эффект частичного срыва восстановления за счет фактора фармакологии. У любителя срыв восстановления перевешивает лучшее качество выделенных специализированных тренировок разных функций. Я считаю, что вся тяжелая нагрузка должна быть сконцентрирована на одной тяжелой тренировке. Дополнительные тренировки должны быть относительно легкими. Вместо 90 % на три повторения для стимулирования мощности нервной системы и навыка движения на отдельной тренировке я рекомендую делать 70–80 % в скоростном стиле и останавливаться за много повторений до отказа. Пампинг либо статодинамику в рамках отдельных легких тренировок лучше делать только до очень умеренного закисления для исключения срыва восстановления после тяжелой тренировки.

2. Рекомендация совмещать массонаборные и силовые аспекты в тренировках, в том числе для атлета-любителя, преимущественно заинтересованного в росте массы. Под силовыми аспектами подразумеваются подходы с весами 85–90 % и более от максимума для увеличения мощности нервной системы, а также на массу высокопороговых мышечных волокон, скоростные взрывные подходы с весами 60–80 % от максимума для развития креатинфосфатной энергетической системы мышц и навыка движения. К этому списку нужно добавить локауты и статические нагрузки с запредельными весами для развития соединительной ткани мышц, сухожилий, связок, а также укрепления суставов и костей.

• Позиция науки. Я нашел единственное исследование комбинированных силовых и массонаборных тренировок в сравнении с чисто силовыми и чисто массонаборными [29]. В данной публикации показано, что комбинированные тренировки даже силу увеличивают лучше, чем чисто силовые, не говоря уже о массе. К сожалению, чисто массонаборные тренировки в данном исследовании не проводились.

• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Большинство профессиональных атлетов специализируются в своей области. Большинство бодибилдеров получают достаточно массы от высокообъемных тренировок, нацеленных на набор массы, сила их не интересует. Небольшая часть бодибилдеров практикует серьезную силовую работу на 6 повторений и ниже. Очень многие бодибилдеры тренировались в силовом стиле на этапе закладки «базы».

По моим оценкам, более половины силовиков пренебрегают специализированной массонаборной работой. Однако существенная часть силовиков выполняет массонаборные подходы после силовых аналогично рекомендации данной книги.

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Среди наиболее известных атлетов, совмещающих силовую и массонаборную работу: Майк О’Херн, Стэн Эффердинг, Захир Худояров, Эрик Спото, Кевин Леврон, Ронни Коулман. На самом деле этот список можно продолжать долго. Видим, что в нем присутствуют как ведущие силовики, так и ведущие бодибилдеры. Отмечу, что в последнее время бодибилдинг дрейфует в стопроцентный пампинг. Все меньшее количество атлетов практикуют силовую работу.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Любитель постоянно упирается в различные ограничения – ограничения на объем тренировки, уровень гормонов, ресурс нервов, восстановление соединительной ткани и т. д. В таких условиях любые разумные тренировочные факторы, увеличивающие общий прогресс, должны быть использованы. Силовые подходы – это повышение рабочих весов в массонаборных подходах – однозначный фактор набора дополнительной массы. Силовые подходы – это повышение мощности и устойчивости нервов (возможность сделать лишнее повторение, добавить лишний подход), а также улучшение контроля упражнения и «попадания в мышцу» – также однозначные факторы дополнительного роста. Скоростные-взрывные тренировки (метод штангистов и пауэрлифтеров) – это дополнительное увеличение силы, а также повышение уровня креатинфосфата в мышцах [33] – однозначно анаболический фактор. По этим причинам силовые подходы дают бесспорную выгоду атлету-любителю в росте мышечной массы. Не использовать их любителю, даже заинтересованному чисто в объемах, – упущение.

3. Ключевая для атлетов-любителей роль микротравмирования мышц в активации клеток-спутников и последующем росте мышечной массы. Наличие ограниченного оптимального уровня микротравмирования мышц. В моей практике один подход на 8–15 повторений с полной концентрацией до отказа – это основа тренировки группы мышц. Дополнительные массонаборные подходы выполняются в легком режиме пампинга. Два массонаборных подхода с полной мощностью до отказа – перебор в большинстве случаев. Исключение я могу сделать для неталантливых и отстающих групп мышц, так как обычно они хуже иннервированы и на самом деле реальная нагрузка и микротравмирование от подхода у неталантливых мышц меньше. Я не буду настаивать на абсолютности рекомендации одного предельного массонаборного подхода. Возможно, кому-то 2–3 более легких (но все равно микротравмирующих) массонаборных подхода подойдут лучше. Повторюсь: оставшаяся массонаборная часть тренировки группы мышц – это относительно легкие прорабатывающие и закисляющие подходы.

Сразу скажу, что это наименее научно обоснованный и самый спорный пункт. Как сами микротравмы, так и единственный предельный массонаборный подход. Естественно, спорно не то, что единственный предельный массонаборный подход и микротравмы дают рост – это факт, – спорным является то, что это необходимый и наиболее эффективный путь. Уверенность мне придает однозначное подтверждение принципа на практике.

Впрочем, замена одного предельного массонаборного подхода на 2–3 среднетяжелых не меняет логику всех остальных построений книги относительно совмещения тренировок всех функций, больших промежутков между тяжелыми тренировками, легких скоростных тренировок и т. д.

• Позиция науки. Микротравмы вызывают активацию клеток-сателлитов (спутников), клетки-сателлиты можно активировать и без микротравм. Все это – признанные факты, которые, однако, как не подтверждают, так и не опровергают данный пункт. Вес механизма микротравм для роста мышц продвинутых атлетов-любителей в сравнении с прямым стимулированием синтеза белка тренировками в явном виде не исследовался. Количественные показатели зависимости результатов от уровня микротравмирования не исследовались. Есть противники микротравм, считающие их однозначным вредом, например, профессор В. Н. Селуянов.

Научные исследования сравнения одного предельного подхода в сочетании с несколькими относительно легкими против нескольких непредельных в сочетании с несколькими легкими мне неизвестны.

• Позиция большинства фитнес-атлетов. Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Один предельный массонаборный подход либо несколько средней тяжести – в этом вопросе у каждого варианта есть множество сторонников. Множество атлетов делают один предельный подход в главном базовом упражнении.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Мой опыт и опыт моих друзей говорит, что наилучший прогресс наблюдался после тренировок с микротравмированием. Для меня это однозначный факт. Сомнения в эффективности подходов с микротравмированием могут быть у тех людей, у кого относительно легкий высокообъемный тренинг вызывает большой рост массы. Это редкий талант либо «химия».

Эффективность одного предельного массонаборного подхода в сравнении с несколькими облегченными предлагаю вам оценить на практике.

По моему мнению (точнее сказать, по моим ощущениям), предельный массонаборный подход и пара легких изолированных прорабатывающих подходов дают больше микротравм и выделения анаболических гормонов при меньшем выделении стрессового гормона и меньшем перенапряжении эндокринной и нервной систем в сравнении с несколькими относительно тяжелыми, но непредельными подходами. То есть, по сути, при сходном с несколькими непредельными подходами эффекте экономнее расходуются ресурсы организма.

4. Ограничение эффективного количества подходов для среднего атлета-любителя. На уровне группы мышц ограничение количества подходов составляет максимум 4–5 подходов за счет избыточного закисления и химического повреждения мышц, из которых тяжелыми микротравмирующими подходами должны быть максимум два, а в большинстве случаев – один подход. Таким образом достигается оптимальное количество микротравм. На уровне недели также есть ограничение ваших общих ресурсов восстановления организма, и оно не позволит вам тренировать в 5 подходах все мышцы. Для среднего любителя существенная часть мышц будет качаться куда скромнее 4–5 подходов. Иначе наступит перетренированность. Сравните это со стандартной практикой фитнес-звезд – выполнение большого количества подходов (до 10 на группу мышц и более). Реалии очень одаренных людей, а также при использовании «химии», могут быть совершенно иными, но среднему любителю я рекомендую ориентироваться на приведенные выше значения. Со временем при росте тяжести подходов эндокринная система перестает успевать за нагрузкой, а потому продвинутые любители скорее будут уменьшать количество тяжелых подходов, чем увеличивать. На практике в методике, представленной в этой книге, в качестве тяжелой тренировки группы мышц преимущественно применяются один околопредельный силовой подход, один предельный массонаборный подход, а также один-два изолированных легких подхода. На легких тренировках стоит ограничиться 2–4 относительно легкими подходами на группу мышц.

• Позиция науки. Данные противоречивы. Есть сторонники большого объема работы на тяжелых развивающих тренировках (например, профессор В. Н. Селуянов). Есть публикации, обобщающие исследования зависимости эффективности тренировок от числа подходов, из которых следует, что преимущество 5–6 подходов над 2–3 неочевидно [31].

• Позиция большинства фитнес-атлетов. Множество относительно легких подходов и приоритет «попадания в мышцу» над весом отягощения у большинства бодибилдеров и фитнес-атлетов. 1–2 предельных базовых подхода с большими весами и далее 3–6 непредельных изолированных подходов на группу мышц у части бодибилдеров (например, Ронни Коулман, Брэнч Уоррен, Дориан Ятс и многие менее экстремальные бодибилдеры).

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. Тяжелую базу ограничивают одним-двумя рабочими подходами большинство атлетов, которые применяют тяжелые веса и предельные усилия. Не путайте тяжелые веса и предельные усилия с, по сути, изолированным непредельным стилем выполнения базовых упражнений фитнес-атлетами, а также со схемами силовиков, когда в базовом упражнении делается множество далеких от отказа подходов.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Каждый следующий подход в сравнении с предыдущим – это больше разрушений и меньше стимулирования роста. Начиная с какого-то подхода, разрушение мышц, а также истощение нервной и эндокринной систем превосходят пользу от подхода. Следовательно, для ограниченного в нервной системе и в количестве гормонов любителя оптимум – это небольшой объем тренировки. В то же время при «бесконечных» гормонах ситуация действительно недалека от «чем больше, тем лучше».

5. Локауты и статика. Принятие гипотезы о преимущественном укреплении сухожилий, связок, суставов и костей, а также соединительной ткани мышц от экстремальных перегрузок – локаутов и статических нагрузок с весами, превосходящими разовый максимум. Также спорный и слабо обоснованный научно момент. Локауты стоят особняком и не влияют на основные методические построения данной книги. Все это работает и без локаутов, но локауты дадут вам дополнительный прогресс. Обязательно попробуйте локауты, полуприседы и т. д.

Полагаю, что широким фитнес-сообществом этот вопрос табуирован по причине очевидной травмоопасности при использовании неопытными атлетами. На мой взгляд, для опытного атлета эти практики не более травмоопасны, чем «в среднем» тяжелые силовые тренировки. Запредельный вес компенсируется малой амплитудой и скоростью движения снаряда. Нет резких и ударных нагрузок, а также сложнокоординированных неустойчивых движений, как, например, в популярном сегодня кроссфите, который, на мой взгляд, более травмоопасен. Статика и короткая амплитуда с запредельными весами – это стандартная практика многих пауэрлифтеров и большинства армрестлеров.

• Позиция науки. В целом рост соединительной ткани и укрепление костей от силовых тренировок общепризнаны. Детальные исследования зависимости роста сухожилий от типа силовой нагрузки мне неизвестны.

• Позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков. Фитнес-атлеты практически игнорируют силовой аспект тренировок (им это не требуется), сосредоточившись на мышечной массе. Часть пауэрлифтеров выполняют локауты (впрочем, они скорее рассматривают это в качестве проработки дожима как отдельной стадии упражнения жим лежа, а не как специальную нагрузку на соединительную ткань).

• Атлеты либо ученые, разделяющие мой взгляд на вопрос или имеющие сходные взгляды. В среде рукоборцев использование движений в ограниченной амплитуде, статики с экстремальными весами и даже ударной нагрузки с целью развития прочности соединительной ткани практически общепринято.

• В чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала? Здесь особых отличий нет. Это работает. Это делает вас прочнее и лучше адаптирует к тренировкам с большими весами. Я бы рекомендовал всем спортсменам-силовикам периодически – раз в год-полтора по несколько месяцев – делать локауты в жиме лежа и тяжелую статику на руки и широчайшие.