Спортивное питание: «химия», допинг или… ???

В среднем большинство людей спит 7—8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии – гликоген из печени и мышц и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани. Чтобы предотвратить его, необходимо сразу после пробуждения принять порцию «быстрого» протеина. Сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата будет лучшим выбором в этом случае.

Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер – смесь протеина с углеводами. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Обычный прием пищи можно устроить спустя час-полтора после этого.

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение 6—8 часов сна организм не получает необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения – яичный, молочный, мицеллярный казеин и другие.

Оптимальное время для приема протеина при снижении веса

При похудении важно потреблять в течение дня достаточное количество протеинов. Недостаток белка может привести к разрушению мышц, и процесс похудения будет протекать неэффективно. В этом случае оптимальны протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина: они обеспечат постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов до полноценного приема пищи. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5—6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2—3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Рекомендуется принимать протеин за 2 часа до тренировки и через 2 часа после тренировки по 1/2 порции.

Потребность в белке зависит от возраста, пола и степени физической активности. Обычному человеку в среднем требуется 0,75—1 г белка на 1 кг веса в сутки. У спортсменов, занимающихся активными силовыми тренировками, потребность в белке возрастает до 2—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Спортсменам очень важно определять содержание белка в рационе, которое соответствует их потребностям в зависимости от вида спорта и тренировочной программы. В видах спорта, требующих выносливости, белки должны обеспечивать 15% общей калорийности, в скоростно-силовых видах спорта 17—18%, а в силовых 18—20%. Особенно важно обеспечить высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта, при которых интенсифицируется белковый обмен.

Если суточный расход энергии повышен, неэффективно компенсировать его за счет белков. При поступлении белка более 3 граммов на 1 кг массы тела его долю в энергетической ценности рациона необходимо снижать. Так, при калорийности суточного рациона 4000 ккал доля белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал – 19%, при калорийности 6000 ккал – 18%.

Дело в том, что при приеме белка в количествах более 3 граммов на 1 кг массы тела ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой продуктов распада белка – аммиака и мочевины, а это приводит к большой нагрузке на печень и почки. Повышается количество таких токсических веществ, как индол, скатол, фенол, которые обезвреживаются в печени, а это многократно усиливает нагрузку на нее.

При увеличении количества белка в пище необходимо увеличить объем выпиваемой жидкости, а также поступление витаминов группы В, что поможет организму очиститься от вредных метаболитов.

При потреблении белка менее 2 граммов на 1 кг массы тела, особенно в период интенсивных скоростно-силовых нагрузок, может наблюдаться отрицательный азотистый баланс, что приводит к нарушению белкового обмена. Кроме того, при этом увеличивается потеря калия, ускоряется выведение с мочой аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, пиридоксина, ниацина, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме даже при достаточном их поступлении.

Таким образом, дефицит витаминов может наблюдаться в том случае, если в организм поступает неадекватное нагрузкам количество белка или если белок не сбалансирован по аминокислотному составу. Учитывая, что за один прием пищи может усвоиться около 30—40 г белка, суточное его количество лучше распределять равномерно на 4—6 приемов пищи. Сразу после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами для заполнения «углеводно-белкового окна». При тренировках малой и средней интенсивности вполне достаточно протеинов из продуктов питания. Но при максимальных и субмаксимальных нагрузках необходимо более тщательно подходить к вопросам калорийности, энергообеспечения и получения адекватного количества и качества белка. В таких ситуациях использование протеиновых и аминокислотных добавок является наиболее рациональным. Если у занимающегося есть сомнения по поводу нормы приема белка, это можно проверить путем анализа мочи на содержание азота. Если белка организму не хватает, азотистый баланс будет отрицательным, при излишке – положительным.

Основным правилом спортивного питания для достижения спортивных результатов как для набора, так и для снижения веса должна становиться ритмичность питания. Идеальным является прием такого количества пищи, чтобы голод появлялся примерно через 2—3 часа.

Приготовление коктейля

Протеин можно растворять в воде, соке или молоке в зависимости от индивидуальных предпочтений. При хорошей переносимости молока рекомендуется делать протеиновый коктейль на его основе (молоко следует выбирать невысокой жирности), что увеличит ценность белка благодаря содержанию в молоке многих биологически активных веществ, а также улучшит вкусовые качества коктейля. О размерах порции протеина идут споры. Многие выступают за прием больших порций белка – до 40 и даже 50 г за один прием, однако в этом случае большая часть продукта не будет усвоена. В исследованиях было установлено, что оптимальная порция составляет 20—30 г белка, а более высокие порции приводят к существенному уменьшению усвоения и расстройству пищеварения. По этой причине величину порции нужно стараться делать меньшей (например, порцию протеина лучше не смешивать с гейнером, а выпить ее через час или за час до гейнера). Конечно, допустимы и более высокие порции, однако при этом уменьшается КПД продукта.

Хранение приготовленного протеинового коктейля

Срок хранения готового протеинового коктейля зависит от условий хранения и вида протеина. К примеру, протеин с добавлением энзимов (ферментов) имеет меньший срок хранения, так как энзимы разрушают белки, и последние становятся более доступны для бактерий. При комнатной температуре белковый коктейль не рекомендуется хранить более 3—4 часов, в холодильнике – более 5—6 часов. При более долгих сроках начинается сбраживание коктейля бактериями, хотя ценность протеина при этом значительно не снижается.

Аминокислоты – основные помощники в восстановительных процессах организма

Чтобы понять, для чего нужны аминокислоты в спортивном питании, остановимся на их классификации и роли в процессах жизнедеятельности организма. Аминокислоты – это составные частицы белка, которые можно представить в виде длинных цепочек. Именно на аминокислоты и распадается выпитый в виде коктейля белок после его продвижения из желудка в кишечник, а через кровоток – в печень. Обратный синтез аминокислот в белок происходит частично в кишечнике, а также в печени, мышцах и почках. Аминокислотные цепочки (пептиды) могут быть разной длины и состоят из двух-трех и более звеньев. И пока они не распадутся на отдельные звенья, строительство нового белка не произойдет. Всего известно около 100 аминокислот, а в функционировании человека участвуют 22 аминокислоты. Путем различных комбинаций они образуют громадное количество белков – их число приблизительно составляет 22 в двухсотой степени! Классифицируются они как незаменимые, условно незаменимые и заменимые.

Незаменимые аминокислоты

Это те, что поступают только с пищей и не могут синтезироваться в организме.

Лейцин

• Аминокислота с разветвленными цепями, используется как источник энергии.

• Помогает уменьшить распад мышечного белка.

• Способствует заживлению кожи и сломанных костей.

Изолейцин

• Аминокислота с разветвленными цепями, используется для выработки энергии в мышечных волокнах.

• Используется для предотвращения потери мышечной массы.

• Принимает участие в образовании гемоглобина.

Валин

• Аминокислота с разветвленными цепями, оказывает стимулирующее действие.

• Необходима для восстановления тканей и нормального азотного обмена.

Гистидин

• Поглощает ультрафиолетовое излучение.

• Важен при производстве белых и красных кровяных клеток. Может использоваться в лечении анемии.

• Используется для лечения ревматоидного артрита, аллергических и пищеварительных заболеваний.

Лизин

• Подавляет вирусы и может быть использован в лечении простого герпеса.

• Лизин и витамин С вместе образуют аминокислоту Л-карнитин, которая позволяет мышечным тканям использовать кислород более эффективно и предотвращает усталость.

• Способствует росту костей, помогает формировать коллаген хрящей и других соединительных тканей.

Метионин

• Предшественник креатина.

• Может повышать уровень антиоксидантов (глютатиона) и снижать уровень холестерина в крови.

• Помогает удалять токсичные отходы из печени и способствует регенерации печени и почек.

Фенилаланин

• Основной предшественник тирозина.

• Фенилаланин отвечает за качество обучения, память, настроение и умственную деятельность.

• Используется при лечении некоторых видов депрессий.

• Является важнейшим элементом в производстве коллагена.

• Подавляет чрезмерный аппетит.

Треонин

• Помогает выводить токсины из организма.

• Помогает предотвратить накопление жиров в клетках печени.

• Важная составляющая коллагена.

• Уровень треонина очень низкий у вегетарианцев.

Триптофан

• Предшественник ключевого нейромедиатора – серотонина, который оказывает успокаивающее действие.

• Стимулирует выработку гормона роста.

• Триптофан отсутствует в свободной форме, его можно получить только из натуральных пищевых продуктов.

Условно незаменимые аминокислоты

Это аминокислоты, синтез которых происходит или не происходит при определенных условиях, например, возрастных. Некоторые из данных аминокислот считаются незаменимыми в младенческом возрасте, а некоторые – во взрослом (синтез аминокислот происходит в разном возрасте по-разному).

Аргинин

• Может увеличить секрецию инсулина, глюкагона, гормона роста.

• Помогает в реабилитации после травм, в образовании коллагена и стимуляции иммунной системы.

• Предшественник креатина и гамма-аминомасляной кислоты – важного нейромедиатора центральной нервной системы.

• Может увеличить количество спермы и T-лимфоцитов.

Цистеин

• Принимает участие в обезвреживании вредных химических веществ.

• Помогает «предотвратить ущерб» от алкоголя и табака.

• Стимулирует деятельность белых кровяных телец.

Тирозин

• Предшественник нейромедиаторов дофамина, норадреналина, адреналина, гормонов щитовидной железы, гормонов роста и меланина, пигмента, отвечающего за цвет кожи и волос.

• Оказывает позитивное влияние на настроение.

Заменимые аминокислоты

Это аминокислоты, которые организм синтезирует самостоятельно в организме.

Аланин

• Основной компонент соединительных тканей.

• Ключевой элемент, который позволяет мышцам и другим тканям получать энергию из аминокислот.

• Сопутствует активизации иммунной системы.

Аспарагиновая кислота

• Помогает преобразовывать углеводы в энергию.

• Выполняет функцию строителя иммунной системы, иммуноглобулинов и антител.

• Снижает уровень аммиака после упражнений.

Глутаминовая кислота

• Основной предшественник глутамина, пролина, аргинина, глутатиона и ГАМК.

• Потенциальный источник энергии.

• Выполняет важную функцию в метаболических процессах мозга и в метаболизме других аминокислот.

Цистин

• Увеличивает силу соединительных тканей, выполняет антиоксидантные функции.

• Имеет лечебные функции, стимулирует деятельность белых кровяных телец, помогает уменьшить боль от воспаления.

• Служит основой для формирования кожи и волос.

Глутамин

• Наиболее распространенная аминокислота.

• Играет ключевую роль в работе иммунной системы.

• Важный источник энергии, особенно для почек и кишечника.

• Выполняет важную функцию в улучшении памяти, стимулирует умственную деятельность и повышает концентрацию внимания.

Глицин

• Принимает участие в производстве других аминокислот, является частью структуры гемоглобина и ферментов, участвующих в производстве энергии.

• Имеет успокаивающий эффект, иногда используется для лечения маниакально-депрессивного психоза и уменьшения агрессии.

• Производит глюкагон, который мобилизует гликоген.

• Может подавлять тягу к сладкому.

Орнитин

• В высоких дозах может помочь увеличить секрецию гормона роста.

• Способствует нормальному функционированию иммунной системы и печени.

• Способствует заживлению и восстановлению тканей.

Серин

• Участвует в выработке энергии.

• Сопутствует нормальной работе нервной системы и улучшению когнитивных функций мозга (обретение знаний и их переработка – память).

• Способствует производству иммуноглобулинов и антител.

Пролин

• Один из основных компонентов в формировании соединительных тканей и сердечной мышцы.

• Легко мобилизуется для потребностей в мышечной энергии.

Таурин

• Основная составляющая коллагена.

• Способствует поглощению и ликвидации жиров.

• Может выступать в качестве медиатора в некоторых областях головного мозга и сетчатки.

• Выполняет антиоксидантные функции, полезен для сердечной мышцы.

• Один из наиболее популярных компонентов энергетических напитков.

Недостаток той или иной аминокислоты может сказаться не только на само