Читать книгу: «¡Sana tu intestino!»

Pero estaba desesperada buscando una manera de controlar las convulsiones de Dossie. En marzo de 2013, uno de mis clientes me presentó a una terapeuta llamada Laura Graye. Mi esposo era escéptico y le preocupaba la cantidad de dinero que estaba gastando en investigar terapias holísticas, por lo que le pedí a Laura si podría considerar reunirse con nosotros para explicarnos lo que hacía, antes de que invirtiésemos dinero en otro tratamiento alternativo más. Vino hasta nuestra casa, estuvo con nosotros dos horas sin cobrarnos nada y –después de mirarnos y escuchar nuestras historias– dijo que estaba convencida de que la Dieta GAPS era nuestra respuesta. Sacó sus rotuladores y una pizarra y procedió a dibujar un sistema intestinal saludable y uno enfermo (ver ilustración en el apartado «Todas las enfermedades comienzan en el intestino» en la página 30). Mi antes escéptico esposo y yo comenzamos la Dieta GAPS al día siguiente.

Cuando dimos el salto definitivo a la Dieta GAPS, comencé a coleccionar, adaptar y crear recetas. Tomé notas sobre lo que mis hijos preferían y odiaban. Mantuve un registro de cómo estaban todos, de lo que sentían, de cómo hacían sus necesidades y dormían y desarrollé estrategias para comer fuera de casa, dormir fuera de casa e ir a fiestas. Me alegra poder decir que todos nos adaptamos con un mínimo esfuerzo y esta es la mejor parte: después de aproximadamente un año en la Dieta, retiramos por completo el Depakote a Dossie. También está dejando, en estos momentos, el Zarontin, el segundo medicamento de los tres que usa para las convulsiones. En cuanto a nuestro bebé con eccema, está libre y limpio de síntomas, y nunca ha tenido ningún signo de las alergias o el asma que nos vaticinaron. ¡Por no mencionar que hemos sobrevivido dos inviernos brutales consecutivos en Nueva Inglaterra sin haber hecho un viaje al médico! Créanme, no doy por sentado la bendición de tener no uno, sino cinco hijos fuertes y saludables, con un apetito aventurero. Cuento cada bendición todos los días.

El otro inmenso regalo de la Dieta GAPS es que me ha permitido ir de la mano «con mi intestino». Siempre he necesitado la aprobación de los otros, buscando seguridad y respaldo en todo lo que hago. ¿Con qué frecuencia, siendo madre primeriza, corrí al consultorio del médico por absolutamente cada pequeña cosa? La Dieta GAPS me permitió ejercer un impacto directo sobre mi propia sanación y la de mis seres queridos. Me ha convertido en una persona más fuerte porque con frecuencia he tenido que hacer frente a las personas negativas y sus nociones de «lo normal». Y lo más importante, ha enseñado a nuestra familia a sintonizar con la sutil sabiduría de nuestros cuerpos como máxima autoridad.

La historia de Mary

Es difícil decir exactamente cuándo empezó mi historia, porque como le pasa a la mayoría de los estadounidenses de mi generación, mi mala salud empezó mucho antes de que yo naciera. Yo fui la quinta y última hija nacida en el clan Giordano, a las afueras de Boston, a principios de los años ochenta. Mi hermano Mark, nacido tan solo tres años antes de mi llegada, fue prematuro y no sobrevivió más de unos pocos minutos después del parto. Mi madre, como la mayoría de las mujeres de clase media de la época, se dejaba llevar por las tendencias dietéticas del momento, alimentándose a ella y a su familia con la creciente selección de alimentos procesados, grasas rancias y frutas y verduras frescas cargadas de pesticidas. Poco sospechaba de que su salud estaba en peligro debido a la merma nutricional de una mala dieta y de la crianza de tantos niños. Cuando su propio médico le dijo que abortara al bebé que después sería yo, se buscó otro médico. Yo nací de emergencia, por cesárea, a principios de septiembre de 1982. Así comenzó mi lucha por la vida, por las respuestas y por la salud.

Cuando era niña, siempre estaba enferma. En aquella época nuestro pediatra local ejercía en su propia casa, calle arriba. ¡En mis primeros años fue una figura muy importante para mí, porque siempre estaba en su consulta! Infecciones de oído, faringitis estreptocócica, gripe, resfriados, virus, varicela, quistes ováricos, mononucleosis: lo que fuera, yo lo tenía. Mis problemas de salud alcanzaron su punto máximo cuando me diagnosticaron un «virus no identificable» a los dieciséis años. Perdí seis kilos en dos semanas, porque todo lo que comía hacía que mi estómago se retorciera de dolor. Desde entonces, la vida fue una puerta giratoria en el hospital. Dos años y medio y miles de dólares más tarde, mis doctores me diagnosticaron síndrome del intestino irritable y me enviaron a casa. En ese momento no había un protocolo de curación. La actitud era «buena suerte, no te olvides de cerrar por fuera».

La enfermedad siempre aguardaba a mi puerta, junto con la ansiedad y la depresión. Como mujer joven inmersa en el mundo actual, simplemente no podía cortar con esta situación. En 2008, completamente desesperada y exhausta después de tanto intento fallido por mejorar, cambié de médico por cuarta vez en cinco años. Le rogué a mi nuevo médico que descifrara la raíz de todos mis males de salud, en lugar de ceñirse solo a los síntomas. Me hizo una serie de analíticas que demostraron que estaba «bien» y luego me señaló la puerta. Enfurecida por la falta de atención y empatía, me cambié de médico (¡otra vez!) y juré llegar al fondo de lo que estaba mal conmigo, descubrir qué sistemas estaban rotos en mi cuerpo, para sanarlos eficazmente.

El universo tiene una manera extraña de abrirse cuando lo necesitas y por una serendipia descubriría la existencia de la Fundación Weston A. Price justo días después de haber abandonado la consulta de mi médico. Ciertamente tenía sentido que la comida de verdad –verduras, carnes e (¡increíble!) grasas– deba ser la base de nuestra dieta. Había sido vegetariana a ratos durante muchos años y era reacia a renunciar a mis creencias, pero sabía que tenía que ceder en algo. Y así comenzó mi lento camino de salida de la dieta estadounidense estándar.

Los años que siguieron estuvieron llenos de ensayo y error. Aprendí que aunque un alimento pueda ser nutritivo para una persona, puede ser nocivo para otra. Después de años de recibir el consejo «escucha a tu médico» para encontrar respuestas, me llevó un tiempo aprender a escuchar a mi propio cuerpo para determinar qué era en realidad mi medicina y qué mi veneno. No fue solo eso, sino que tuve que reorganizar las prioridades de mi vida para acceder a una alimentación de verdad*. Aprendí que en 1900 los norteamericanos gastaban aproximadamente el 43% de sus ingresos en comida, frente a un promedio de tan solo un 13% hoy. La comida procesada es increíblemente económica, mientras que la producida por los métodos de agricultura y ganadería de larga tradición no lo es. Y aunque todavía me duele desprenderme de una buena parte de mi dinero para la compra de verduras y carnes, me recuerdo a mí misma que estoy haciendo una inversión nutricional.

Unos años después de mi travesía por la comida saludable, nació mi hijo Chet. Un mes después de su llegada, sus médicos encontraron sangre en sus heces. Me dijeron que yo tenía que cortar con todos los alérgenos: leche, huevos, soja, frutos secos, mariscos y gluten (que ya había eliminado por mi cuenta). Como madre primeriza en medio de la privación de sueño y alimento, simplemente empecé a tener miedo de la comida. Tonta de mí, decidí que volverme crudivegana era la solución. Después de un corto periodo de mejoría, comencé a sentir que mi cuerpo me fallaba de nuevo. Entré en un momento doloroso y oscuro en el que me sentí física, emocional y espiritualmente horrible de forma continua. Estaba abatida y desesperanzada.

A finales del invierno de 2011 conocí a Hilary en Wayland, Massachusetts, en un encuentro de Holistic Moms, una reunión mensual informal para madres con la mente abierta a la alimentación holística. Hilary habló sobre los alimentos ricos en nutrientes y sobre la Fundación Weston A. Price. Me invitó a una de sus clases de cocina y acepté agradecida. Allí me di cuenta de que así era como yo necesitaba comer, pero tuve dificultades con muchos ingredientes, especialmente con la leche, la mantequilla y los huevos. Compartí mi historia con una joven estudiante y me asombré de que sus experiencias fueran similares a las mías. Ella mencionó la Dieta GAPS y lo bien que le había ido, así que naturalmente me fui a casa a investigar. En una semana había cambiado la dieta de mi familia por la de GAPS, en la que permanecimos durante seis meses mientras aprendí a cocinar y desarrollaba el valor para comenzar con la Dieta de Introducción. Debido a que mi sistema intestinal estaba tan dañado en ese momento, me preocupaba que la Dieta de Introducción me dejara postrada en la cama mientras las toxinas abandonaban mi cuerpo. Esto le sucede a muchas de las personas que pasan directamente de la dieta estadounidense estándar a la Dieta de Introducción GAPS. También necesitaba prepararme para las limitadas opciones de comida y la idea de comer por la salud, y solo por la salud. Después de un breve periodo haciendo la Dieta, noté que algunas comidas aún me daban dolor de estómago, así que anotaba todo lo que comía: un componente clave para aprender a descubrir lo que funciona en tu cuerpo y lo que no.

Desafortunadamente, después de comenzar la Dieta de Introducción experimenté una gran distensión estomacal por comer sopa de calabaza y ¡terminé pareciendo una embarazada de cuatro meses! Aquello no tenía sentido. Comencé a ir a un doctor de medicina funcional (un médico que busca el origen de las enfermedades) para que nos atendiera a mi hijo y a mí. Una serie de pruebas revelaron que yo padecía malabsorción de fructosa, que carecía casi por completo de ácido clorhídrico en el estómago y sufría un serio crecimiento de levaduras. La Dieta GAPS me ayudó a descubrir estos problemas subyacentes en mi tracto intestinal. El protocolo de curación en mi vida y en la de mi hijo es diferente al de Hilary y su familia. Así, aunque abogo completamente por la Dieta GAPS, descubrí que mi cuerpo no iba a prosperar mientras tuviera problemas subyacentes, tales como un crecimiento excesivo de levadura, parásitos, bacterias intestinales (SBI o SIBO por sus siglas en inglés), malabsorción de fructosa, o falta de ácido clorhídrico y de enzimas digestivas o de ácidos biliares. Una vez que se reconocen y se tratan esos problemas, la Dieta GAPS puede sanar y sellar tu intestino, que es su objetivo.

Mi historia no tiene la finalidad de desalentarte, sino de darte una idea de lo que puede estar ocurriendo si estás siguiendo GAPS y no te has curado todavía. Es desalentador y frustrante gastar grandes cantidades de tiempo, energía y dinero en una dieta que no está funcionando. Mira: funcionará, pero puede que tengas que hacer otras cosas antes. Mi consejo es que hagas registros ordenados de lo que estás comiendo y de los síntomas posteriores que experimentas, luego busca un grupo médico que trabaje con medicina funcional (un médico, un nutricionista, y/o un naturópata). Si eres parecida a mí y has sufrido disbiosis intestinal durante años, debes someterte a varias pruebas para determinar qué problemas subyacentes necesitas tratar incluso antes de iniciar GAPS.

Hoy, en 2014, me alegra poder decir que nunca me he sentido mejor en mi vida. El dolor de estómago, la ansiedad y la depresión que una vez me atormentaron han desaparecido. Mi hijo, Chet, es un niño de tres años feliz y saludable que recibe alimentos de verdad y nutritivos. La Dieta GAPS me ayudó a descubrir en abundancia la alegría y la gratitud por una vida que nunca creí posible.

Este libro es fruto del amor. Ambas, Hilary y yo, esperamos que te sirva como referencia para lograr una salud óptima y auténtica. Cuando te embarques en este viaje, debes saber que a veces puede ser frustrante y solitario, como suele serlo ir contra corriente, pero ten por cierto que te curarás. Puedes recuperar tu salud a través de la paciencia, la determinación y el amor de tu corazón. A medida que las primas de seguro aumenten y nuestros seres queridos enfermen debido a los frankenfoods* que hemos permitido en nuestras vidas, crecerá la conciencia de cómo nuestro sistema intestinal controla la salud de nuestros cuerpos. Mantened la fe en que estáis haciendo lo correcto y en que no estáis solos.

Nota de la autora

Aunque ¡Sana tu intestino! ha nacido del cariño de ambas, Mary y yo decidimos, para simplificar, que el libro contara mi historia, mientras que la inspiración visual es cortesía de las hermosas fotografías de Mary.

—Hilary Boynton

* [N. de la E.] Se ha traducido el término real food por «comida de verdad» o «alimentación de verdad» priorizando el criterio lingüístico y descartando la tendencia de numerosos blogueros y webs de nutrición que utilizan la expresión «comida real».

* Término peyorativo para referirse a los alimentos genéticamente modificados.

ANTES DE EMPEZAR LA DIETA GAPS

LA Dieta GAPS se basa en el principio de que lo que ingerimos afecta a nuestra salud intestinal, al tiempo que pone de manifiesto qué nutrientes son absorbidos en nuestros cuerpos y qué toxinas quedan fuera. En pocas palabras, la función del sistema intestinal afecta a casi todas las funciones del cuerpo. La Dieta GAPS está específicamente diseñada para curar problemas y desórdenes digestivos y para paliar cualquier enfermedad que pueda estar relacionada con ellos. Es un protocolo limitado (pero delicioso) que promoverá la sanación y sellado de las paredes intestinales afectadas –lo que comúnmente se conoce como intestino permeable–, de modo que los individuos con enfermedades, tanto psicológicas como físicas, puedan mejorar su salud. Fue concebida por la doctora Natasha Campbell-McBride a partir de la dieta de Carbohidratos Específicos del doctor Sydney Valentine Haas, que en su momento fue popularizada por Elaine Gottschall en su libro Rompiendo el círculo vicioso publicado en 1994.

Empezar por el principio: el libro de consulta gaps

Antes de que te embarques en la Dieta GAPS, es esencial que leas GAPS, el síndrome psico-intestinal, de la doctora Natasha Campbell-McBride, en su edición revisada y ampliada, para comprender este protocolo nutricional y su aplicación como un tratamiento natural para el autismo, el TDAH/TDA, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la dislexia, la dispraxia, la depresión, la esquizofrenia, y otras dolencias crónicas. La Dieta GAPS es compleja y por ello no dejamos de insistir en la importancia de leer el trabajo de la doctora Campbell-McBride.

La Dieta GAPS se lleva a cabo en dos fases. La Dieta de Introducción que tiene una duración de dieciocho a treinta días (aproximadamente de tres a cinco días por etapa) e implica eliminar de tu ingesta diaria los alimentos que puedan irritar el intestino, tales como los productos lácteos. Más adelante puedes reintroducir poco a poco ciertos alimentos, siempre atento a las reacciones adversas que pueden incluir dolor de estómago, temblor de manos, convulsiones, eccema y síntomas similares. Si estás familiarizado con la cocina y consumes habitualmente una dieta rica en alimentos nutritivos y ecológicos, empezar con la Dieta de Introducción no supondrá un gran cambio en tu vida. Sin embargo, si tiendes a consumir alimentos más bien procesados, considera empezar con la Dieta GAPS antes de la Dieta de Introducción, más restrictiva, para que te desenganches del azúcar, la sal, los aditivos y los conservantes que tu cuerpo ansía.

Una vez que te hayas familiarizado y te sientas cómodo con los alimentos permitidos durante cada etapa de la Dieta de Introducción, te sentirás más preparado para entrar del todo en ella. La Dieta GAPS es la parte principal de este protocolo nutricional y para la plena restauración del sistema intestinal debe seguirse durante al menos dos años. Incluye una amplia selección de alimentos que son sencillos de preparar y fáciles de asimilar. Disfrutar de la Dieta GAPS después de las restricciones de la Dieta de Introducción es como celebrar un banquete todos los días.

La mayoría de nosotros no es consciente de la importancia de la salud intestinal y cuán alejados hemos estado de este hecho en el mundo moderno. Muchos de nosotros no fuimos amamantados. Recibimos incontables vacunas simultáneas en nuestra infancia y nos recetaron un exceso de antibióticos y medicamentos desde que nacimos. Cualquiera de estos fenómenos puede contribuir a un temprano desequilibrio de la flora intestinal –por no mencionar los posteriores años de consumo de alimentos procesados, edulcorantes artificiales, alimentos genéticamente modificados y hortalizas y frutas altamente tratadas con pesticidas. Pues bien, el concepto de salud intestinal empieza a ser de dominio público. Es irónico, puesto que Hipócrates, el padre de la medicina moderna (460-370 a. de C.) afirmó, hace mucho tiempo ya, que «todas las enfermedades comienzan en el intestino».

Al nacer, la flora intestinal de la madre pasa a su bebé. Buena o mala, el bebé recibe lo que recibe. Piensa en la flora intestinal de tu bisabuela comparada con la tuya. Ella fue probablemente amamantada, sin la obsesión por la desinfección de las manos, sin OMG (organismos modificados genéticamente), sin antibióticos o drogas. Ahora, solo por ser miembros de la sociedad moderna, hemos subestimado sin saberlo el legado de la flora intestinal. Se cree que, a lo largo de las últimas generaciones, su calidad y equilibrio se ha deteriorado significativamente. Hoy hay enfermedades que no existían hace cincuenta años. Piensa en las enfermedades que plagarán la próxima generación, y las que están por venir. Nos enfrentamos a una epidemia.

Todas las enfermedades comienzan en el intestino

Laura Graye, naturópata

Aproximadamente el 88% de la inmunidad de nuestro cuerpo se encuentra en el revestimiento de nuestro sistema gastrointestinal (GI). Se sitúa ahí fundamentalmente para impedir que los invasores pasen del tracto digestivo al organismo. Con el paso del tiempo, sin las bacterias beneficiosas y el equilibrio apropiado en el intestino, las toxinas, las bacterias oportunistas y los parásitos agujerean la pared que hace las veces de barrera física, pudiendo generar un intestino permeable. Una vez que hay una abertura en el revestimiento de la pared, los patógenos escapan del sistema gastrointestinal, viajan a través del torrente sanguíneo, penetran la barrera hematoencefálica, y causan estragos en las funciones específicas de nuestras células, ocasionando un buen número de enfermedades. ¿Qué hace que un sistema intestinal saludable se desequilibre? Una dieta pobre, el uso de antibióticos, la escasez de enzimas digestivas, alcalinidad, acidez, toxinas químicas, toxinas ambientales, radiación, irregularidad del azúcar en sangre, el estrés y desequilibrios del intestino heredados durante el embarazo y el parto.

Un intestino saludable tiene una ratio aproximada de ocho bacterias beneficiosas por cada dos oportunistas. Además de alimentarse de ciertos tipos de hongos oportunistas (Cándida y otros similares), las bacterias beneficiosas forman una barrera interna de defensa que evita que los patógenos escapen del intestino y ayudan a digerir los alimentos para que puedan transformarse en energía.

Cuando la proporción adecuada está desequilibrada, las bacterias beneficiosas ya no pueden proteger las paredes del intestino. Los patógenos, bacterias oportunistas incluidas, desgastan los enterocitos y atraviesan la pared intestinal. Habiendo escapado o salido del sistema gastrointestinal, los patógenos entran en el torrente sanguíneo como antígenos. Allí desarrollan una respuesta autoinmune, atacan células, atraviesan la barrera hematoencefálica, y crean un entorno propicio a la enfermedad.

Sin embargo, si queremos ver el vaso medio lleno, tenemos una oportunidad de cambiar las cosas. Lo hecho, hecho está y no podemos dar vuelta atrás, pero piensa en el regalo que podemos ofrecer a nuestros hijos y nietos. ¡Debemos aprender a cocinar de nuevo! Debemos difundir lo que hemos aprendido sobre nutrición gracias a las recetas y el acto de amor que implica preparar una comida. Es tan simple como eso. Aunque este libro describe una dieta diseñada para apoyar necesidades especiales, es también un recurso valioso para todo el mundo, elaborado para celebrar las dietas tradicionales de nuestros antepasados. Aquí aprenderás qué alimentos básicos debes almacenar en tu despensa, cómo planificar una comida y trabajar en la cocina y lo más importante, disfrutarás y aplaudirás tu propia comida.

Requiere tiempo y esfuerzo: la Dieta GAPS es rigurosa, pero como todo, se hace más fácil con el tiempo y la práctica. El objetivo vale la pena: la perfecta salud de tu familia. El doctor Weston A. Price descubrió, en la década de 1930, que esto era posible, mientras investigaba sobre culturas indígenas, autóctonas, no industrializadas, que comían alimentos nutritivos y estaban libres de muchas enfermedades. No podemos controlarlo todo en nuestro entorno, por supuesto, pero sí podemos elegir cómo nos alimentamos.

Equipa tu cocina

Aunque no son obligatorios, los siguientes utensilios y electrodomésticos vienen bien cuando sigues la Dieta GAPS.

•Bandejas de horno, tradicionales y de silicona

•Batidora/Vitamix

•Batidora de mano/Minipimer

•Batidora de repostería

•Boles divertidos para sopa

•Bolsas de plástico con cierre hermético

•Botellas herméticas para bebidas fermentadas (Grolsch)

•Botellas reutilizables de agua (Klean Kanteen)

•Cacerolas y sartenes de acero inoxidable

•Coladores de malla media y fina

•Cucharón

•Cuchillos afilados

•Deshidratador/Láminas de paraflex

•Embudo

•Estameñas o tela fina para colar

•Etiquetas

•Extractor de zumos o licuadora

•Fiambrera o tupper

•Filtro de agua

•Filtros de tela para leche vegetal

•Molinillos de sal y pimienta

•Olla de cocción lenta/Crock-Pot/ VitaClay (ver glosario y consulta «Otros materiales»)

•Pajitas de metal o vidrio

•Papel de aluminio

•Papel de horno

•Prensa de ajo

•Rallador fino y grueso

•Robot de cocina o procesador de alimentos

•Sartén de hierro colado (ver glosario)

•Tarros de vidrio de boca ancha

•Taza medidora Pyrex

•Tazas y cucharas de medidas

•Termos Klean Kanteen

Agua filtrada

Debido a la presencia de productos tóxicos como el cloro y el flúor en el suministro de agua, te recomendamos que mientras sigas la Dieta GAPS uses siempre agua filtrada. Aunque el cloro, por ejemplo, es efectivo para matar cualquier microbio patógeno que pueda vivir en el suministro de agua, ¡también mata a las bacterias buenas de tu sistema intestinal! Un filtro de ósmosis inversa es la mejor opción. Una búsqueda rápida en Google debería ofrecerte una gran variedad de precios a considerar.

La despensa

Cuando empiezas a llenar tu despensa, asegúrate de adquirir los mejores ingredientes que puedas encontrar. Los ecológicos, carne de pasto y productos frescos de granja son siempre los mejores. Puede llevarte un tiempo descubrir dónde se encuentran los alimentos adecuados, pero una vez que lo logres será fácil abastecerte de suministros que te durarán meses. Un frigorífico y/o un congelador extra pueden ser muy útiles, especialmente si estás tratando de ahorrar comprando al por mayor. El responsable local de la Fundación Weston A. Price puede ayudarte a localizar los mejores alimentos en tu zona.

•Aceite de coco ecológico

•Aceite de oliva virgen extra

•Aceite de palma roja (ver glosario)

•Aceite de sésamo

•Ajo

•Algarrobos tostados o polvo de cacao crudo sin azúcar

•Aminos de coco (una salsa para sazonar, sin soja, ver glosario)

•Beicon sin azúcar

•Cabezas y patas de pollo

•Calabaza

•Caldo de huesos y de carne: pollo, vacuno y pescado

•Carne de vacuno y cordero 100% alimentados a base de pasto

•Cebollas

•Condimentos caseros no procesados

•Copos de coco rallado

•Crema agria de leche cruda entera para hacer mantequilla

•Especias ecológicas

•Extracto de vainilla

•Fruta deshidratada

•Frutas y verduras frescas

•Frutos secos y semillas crudas y mantequilla de frutos secos y semillas

•Gelatina (ver glosario)

•Ghee (mantequilla clarificada)

•Gránulos de kéfir

•Grasa de cerdo, vacuno, cordero y pato alimentados a base de pasto

•Harina casera de almendra y coco

•Huevos ecológicos de gallinas pastoreadas

•Infusiones de plantas aromáticas

•Jengibre fresco y cúrcuma

•Jugo de chucrut o pepinillos

•Leche cruda para hacer yogur y kéfir

•Leche de coco

•Mantequilla de leche cruda

•Miel cruda

•Pollo y cerdo ecológico de pasto

•Sal marina sin refinar

•Sucedáneos de café (ver glosario)

•Suero de yogur

•Verduras fermentadas

•Vinagre de coco

•Vinagre de manzana crudo

INGREDIENTES
Y TÉCNICAS BÁSICAS

Las páginas siguientes están destinadas a ayudarte a entender y dominar algunas técnicas de cocina indispensables que vas a utilizar en la Dieta GAPS. Familiarízate con esta sección y sus recetas. Se convertirán en la base de muchas sopas, condimentos, meriendas y dulces que te darán la noción para desarrollar tus propias variaciones. Una vez que te sientas cómodo con estas técnicas, ¡adquirirás confianza y te sorprenderás a ti mismo creando obras maestras originales una y otra vez! Algunas recetas de este capítulo incluyen ingredientes que no están permitidos hasta las últimas etapas de la Dieta, así que asegúrate de cotejar las listas de referencia de los alimentos permitidos en cada etapa antes de introducirlos.

CALDO DE CARNE
Y CALDO DE HUESOS

CARAMBA, LA SORPRESA QUE ME LLEVÉ CUANDO DESCUBRÍ que el caldo de carne y el caldo de huesos no eran lo mismo. ¿Que qué? En el otoño de 2013, estaba examinando detenidamente los puestos de una conferencia de la Fundación Weston A. Price, cuando me topé con The Brothery. El Chef del Sabor, como él mismo se hace llamar, me dio muestras de su «caldo de dos horas», junto a su «caldo de huesos básico» (ambos aptos para GAPS). ¡Espera un minuto! ¿Qué diablos? Allí estaba, escribiendo un libro de cocina GAPS y sin tener ni idea de cuál era la diferencia. Gracias a Monica Corrado, instructora de cocina GAPS y consultora certificada en nutrición, cuyo puesto estaba cerca y que por casualidad también tenía nuestro manuscrito en su mano y estaba revisando todas las recetas, Monica nos explicó qué era un caldo de dos horas de cocción y por qué necesitábamos uno. Así que agarren bien sus sombreros, amigos, y lean a continuación directamente de la fuente autorizada. ¡Monica al rescate!

Caldo de carne: El secreto para florecer durante la Dieta de Introducción
Monica Corrado

¿QUÉ ES UN CALDO DE CARNE? ¿Qué es un caldo de huesos? ¿No son lo mismo? No, no lo son. El caldo de carne se consigue cociendo trozos de carne con hueso –como las patas o contramuslos de pavo, un pollo entero troceado, u osobuco de vacuno o cordero– durante un periodo de tiempo relativamente corto. El caldo de huesos se cuece más. El caldo de carne se cuece durante una hora y media y hasta tres horas en el caso de que sean aves y no más de seis horas para el vacuno, búfalo o cordero a menos que estés usando una olla de cocción lenta que demora un tiempo ligeramente más largo. Hacer un caldo es igual que elaborar una comida: comerás la carne, el cartílago y las verduras y te beberás el caldo. Es la base de la Dieta de Introducción y saber cómo hacerlo te ayudará a empezarla con facilidad.

El caldo de carne es de sabor más suave que el caldo de huesos y tiene un perfil diferente de aminoácidos (específicamente glicina y prolina), por lo que se utiliza más durante la Dieta de Introducción. Las personas con problemas intestinales normalmente también tienen problemas de función cerebral, que pueden activarse por la alta concentración de ácido glutámico y glutamatos libres en el caldo de huesos. Por lo tanto, para aquellos propensos a convulsiones, tics, que sufren de trastornos del espectro autista o TDAH es mejor tomar caldo de carne durante toda la Dieta de Introducción para prevenir estos brotes.

En cualquier caso, los caldos de carne y los caldos de huesos son ambos alimentos muy sanadores. La gelatina que se encuentra en los nudillos y articulaciones de los huesos es uno de los «superalimentos» más destacados en la sanación de un intestino permeable. Protege y cura el revestimiento de la mucosa del tracto digestivo y ayuda a regenerar las células. También ayuda en la digestión y en la absorción de nutrientes. El tuétano que se encuentra en los huesos más grandes, como el fémur, ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos así como favorecer el sistema inmunológico. También tiene otras propiedades curativas como promover el desarrollo y la reparación de las articulaciones sanas, ligamentos, tendones y huesos, así como del cabello y la piel.

Caldo de carne básico: contramuslos o cuartos traseros de pavo o pollo
[4 raciones]

1-1½ kg de contramuslos o cuartos traseros de pavo o pollo criados en pastos, con piel

3-4 zanahorias, cortadas en trozos grandes

1 cebolla pequeña, en cuartos

3-4 tallos de apio, cortados en trozos grandes

1 puñado de granos de pimienta negra

1-2 cucharaditas de sal marina

2-3 ramitas de romero o tomillo fresco

2-4 cucharadas de pasta de tomate (opcional)

2-4 dientes de ajo, al final

COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES, excepto el ajo, en una cacerola de hierro colado con capacidad para unos 5 litros. Cubre con agua hasta unos 5 centímetros por encima de los ingredientes e introdúcela en el horno a unos 180 °C durante 3 horas. También se puede hacer en una olla de cocción lenta Crock-Pot a baja temperatura durante 6 u 8 horas. Sirve la carne y las verduras junto a una taza de caldo. Usa una prensa de ajo para añadir un diente de ajo pequeño a cada taza de caldo, junto con un poco de buena sal marina, suero de yogur o jugo probiótico.

NOTA: También puedes usar un pollo entero, troceado, en lugar de los contramuslos o los cuartos traseros.

Caldo de carne básico: vacuno, búfalo o cordero
[4 raciones]

1-1½ kg de carne de: osobuco de vacuno, búfalo o cordero

3-4 zanahorias, cortadas en trozos grandes

1 cebolla pequeña, en cuartos

3-4 tallos de apio, picados en trozos grandes

1 puñado de granos de pimienta negra

1-2 cucharaditas de sal marina

2-3 ramitas de romero o tomillo fresco

2-4 cucharadas de pasta de tomate (opcional)

2-4 dientes de ajo, al final

COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES, excepto el ajo, en una cacerola de hierro colado con capacidad para unos 5 litros. Cubre con agua, que quede a 5 centímetros por encima de los ingredientes. Coloca en el horno a unos 180 °C durante no más de 6 a 8 horas o en una olla de cocción lenta Crock-Pot a baja temperatura de 8 a 10 horas. Recuerda que el cordero necesita menos tiempo que la carne de vacuno o búfalo. Sirve la carne y las verduras junto a una taza de caldo. Usa una prensa de ajo para añadir un diente de ajo pequeño a cada taza de caldo, con un poco de buena sal marina, suero de yogur o jugo probiótico.

NOTA: Una vez que estés en la Dieta GAPS, es posible que antes de hacer el caldo, desees dorar la carne en manteca de cerdo o vacuno, ghee u otra grasa saludable.

La maravilla del caldo de carne no es solo que lo hagas tú mismo y obtengas un buen entrante para empezar la comida, sino también que puedes reusar las sobras de muchas formas. De verdad, ¡es una manera muy eficiente de hacer caldo para esta Dieta! He aquí algunas opciones para las sobras:

•Recalienta el caldo y las verduras y tómalo de nuevo.

•Retira la carne y guarda los huesos en una bolsa adecuada en el congelador, para hacer caldo de huesos más adelante (ver p. 43), coloca la carne de nuevo en la cacerola… y ahora tienes un estofado. Es posible que necesites añadir más verduras cocidas, ¡dependiendo de cuántas os hayáis comido la primera vez!

•Después de retirar la carne de los huesos como se describe anteriormente, haz una sopa añadiendo más caldo en la cacerola. De nuevo, es posible que desees poner más verduras.

•Cuela el caldo y resérvalo en el frigorífico para tomarlo después o para usarlo como base de una sopa de verduras. Retira la carne de los huesos, guardando los huesos como hemos dicho anteriormente. Puedes hacer una ensalada de carne con Mayonesa casera (ver p. 171), hacer salsa con caldo y gelatina y servirla con Arroz de coliflor (ver p. 142), o usar la carne para otro entrante (ver los capítulos de «Aves» y «Carnes»).

La larga tradición del caldo de huesos hecho en casa

EL CALDO DE HUESOS ESTÁ HECHO DE HUESOS con un poco de carne en ellos, que se cuece durante más tiempo del que se cocería un caldo de carne. Puedes introducir el caldo de huesos en tu dieta una vez que hayas pasado por la Dieta de Introducción y estés haciendo la Dieta GAPS. Es recomendable preparar gran cantidad de caldo de una vez. Úsalo para hacer sopas saludables, estofados y guisos, o simplemente para tomarlo durante el día como bebida, completando con jugo probiótico, buenas grasas y sal rica en minerales. ¡Qué buena medicina! Ocasionalmente, cuando le digo a una persona que está enferma «necesitas un poco de caldo de huesos casero» me mira como si estuviera loca, como si fuera una comida extraña, exótica. Sin embargo, este humilde alimento es tal vez la comida tradicional más alimenticia y rica en nutrientes que hay. También es muy barata. Requiere un poco de tiempo y esfuerzo, pero una vez que le cojas el truco, te moverás a tus anchas.

Asegúrate de proveerte de huesos de calidad. Los mejores huesos son los de vacunos 100% alimentados a base de pasto, los de pollos criados en pastos y los del pescado salvaje. Por supuesto, puedes hacer caldo de huesos con cordero, pavo, búfalo y de venado también. Solo asegúrate de que el ganado se ha criado según tus criterios. La mejor manera de garantizar una excelente calidad es buscar una granja sostenible local o un proveedor en internet de confianza.

Necesité varios años para atreverme a pedir patas de pollo en nuestro grupo de consumo y un año más para pedir cabezas. ¡Estos no son ingredientes que estemos habituados a ver en los mercados estándar estadounidenses! Sin embargo, son primeras espadas a la hora de hacer un buen caldo de huesos. A menudo la gente es reacia a usar estos ingredientes, a menos que hayan crecido en un país distinto, en cuyo caso a veces escucho, «sí, así lo hacíamos cuando yo era pequeño». O incluso, «solíamos comernos las patas directamente del hueso ¡son tan deliciosas!». Incluso en muchas partes de Europa todavía utilizan hasta el último trozo de cada animal. Ahora es más importante que nunca para nosotros volver a la preparación tradicional de la comida y honrar la sabiduría de nuestro pasado. Estos superalimentos son obligatorios para la Dieta GAPS.

Caldo de pollo casero
[Unos 4 litros]

Cuando hacemos caldo de pollo, lo hacemos de una de estas tres maneras: usando toda o parte de una gallina para guisar, con las carcasas de uno o dos pollos asados, o con un kilo y medio o dos de pescuezos, cuartos traseros y alas (o una combinación). Si partimos de un pollo asado, normalmente vamos guardando las carcasas en el congelador hasta que tenemos suficientes para hacer el caldo.

1 gallina de 1½-2 kg, 1-2 carcasas de pollo,1½-2 kg de pescuezos, cuartos traseros y alas de pollo

4 litros de agua filtrada

2-4 patas de pollo (opcional)

1-2 cabezas de pollo (opcional)

2 cucharadas de vinagre de manzana crudo

3 tallos de apio, cortado en trozos grandes

2 zanahorias, cortadas en trozos grandes

1 cebolla, en cuartos

1 puñado de perejil fresco

Sal marina

COLOCA LA GALLINA O LAS CARCASAS DE POLLO EN UNA CACEROLA con unos 4 litros de agua; añade las patas y cabezas de pollo (si las vas a usar) y el vinagre. Deja reposar 30 minutos, para dar tiempo al vinagre de extraer los minerales de los huesos. Añade las verduras y enciende el fuego. Lleva a un hervor y retira la espuma. Reduce a fuego lento, tapa y cuece entre 6 y 24 horas. Durante los últimos 10 minutos, añade un puñado de perejil fresco para dar más sabor y minerales. Deja que el caldo se enfríe, cuélalo y retira toda la carne restante de los huesos para usarla en futuras cocciones. Añade sal marina al gusto y bebe el caldo como está o resérvalo en el frigorífico (de 5 a 7 días), o en el congelador (hasta 6 meses), para usarlo en sopas y guisos.

Caldo de carne
[Unos 4 litros]

Es importante incluir huesos con tuétano y nudillos, para que aproveches los beneficios tanto de la gelatina como del tuétano. A veces los caldos necesitan más tiempo del previsto, por lo que puedes apartarlos del fuego durante la noche y continuar de nuevo por la mañana. Simplemente lleva a ebullición, quita la espuma y tírala. Algunas personas asan los huesos en el horno durante 15 o 30 minutos antes de introducirlos en la cacerola para mejorar el sabor del caldo, pero la doctora Campbell-McBride aconseja usar huesos frescos.

1 ½-2 kg de huesos con tuétano y nudillos de carne

1 kg de huesos con carne, como costillas

½ taza de vinagre de manzana crudo

4 litros de agua filtrada aprox.

3 tallos de apio, cortados por la mitad

3 zanahorias, cortadas por la mitad

3 cebollas, en cuartos

1 puñado de perejil fresco

Sal marina

COLOCA LOS HUESOS EN UNA CACEROLA, añade el vinagre de manzana y agua y deja que la mezcla repose durante una hora para dar tiempo al vinagre a extraer los minerales de los huesos. Añade más agua si necesitas cubrir los huesos. Añade las verduras, lleva a ebullición, retira la espuma de la superficie y deséchala. Reduce a fuego lento, tapa y cuece de 24 a 72 horas. Durante los últimos 10 minutos de cocción, añade un puñado de perejil fresco para concentrar el sabor y los minerales. Deja que el caldo se enfríe y cuélalo, asegurándote de que todo el tuétano ha salido de los huesos y se ha integrado en el caldo. Añade sal marina al gusto y bebe el caldo tal cual o resérvalo en el frigorífico (de 5 a 7 días) o en el congelador (hasta 6 meses) para usarlo en sopas y guisos.

Caldo de pescado
[4 a 6 raciones]

1 kg de cabezas y huesos de pescado blanco entero fresco, como bacalao, lenguado, lubina, pescadilla, lenguado o rape (solo las cabezas hacen un delicioso caldo)

¼ taza de vinagre de manzana crudo

2 litros de agua filtrada aprox.

Un puñado de perejil fresco

Sal marina

COLOCA LAS CABEZAS Y LOS HUESOS DE PESCADO EN UNA CACEROLA. Añade el vinagre y cubre con agua. Lleva a un hervor y retira la espuma de la superficie. Hierve a fuego lento por 4 a 24 horas. Durante los últimos 10 minutos de cocción agrega un puñado de perejil fresco para añadir sabor y minerales. Deja enfriar y cuela. Agrega sal al gusto. Puedes tomártelo así mismo o reservarlo en el frigorífico (de 5 a 7 días) o el congelador (hasta 6 meses) para usarlo en sopas y guisos.

¿Conservar o no conservar? Cuando el caldo se echa a perder

A menudo la gente me llama o me envía correos electrónicos para hacerme preguntas sobre sus caldos. ¿Ha salido mal? ¿Cuánto tiempo se mantiene en buen estado en el refrigerador? ¿Cuánto tiempo se mantiene en el congelador? ¿Cuánto tiempo puede permanecer a temperatura ambiente? ¿Cómo sé cuándo desecharlo?

Bien, aquí vienen las respuestas, una larga y otra corta, de acuerdo con la instructora de cocina GAPS, Monica Corrado. Si tu caldo está protegido por una capa de grasa, ¡entonces puede durar unos seis meses! Por el contrario, si el caldo está expuesto al aire, se mantendrá bien en el frigorífico entre cinco y siete días. En este caso, cuando lo saques, llévalo a un hervor, retira la espuma de la superficie –y tendrás otra semana para usarlo. Si alguna vez notaras que empieza a oler mal, deséchalo. De igual modo, si lo llevas a ebullición y no deja de salir espuma –de nuevo, ¡es hora de desecharlo! Si te atienes a estas normas, todo irá bien.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

SALLY FALLON EXPLICA EN SU LIBRO Tradiciones culinarias que los frutos secos y las semillas son mejores cuando se han remojado y luego deshidratado. Ella lo llama «frutos secos crujientes». Todos los frutos secos, cereales, legumbres y semillas tienen ácido fítico e inhibidores de enzimas, también conocidos como «antinutrientes». Una dieta abundante en estos antinutrientes puede causar irritación digestiva, así como deficiencias nutricionales. El ácido fítico se adhiere a los minerales y bloquea la absorción de muchos nutrientes claves en el cuerpo y los inhibidores de enzimas se unen a las enzimas y disminuyen su actividad. Los fitatos y los inhibidores de enzimas son mecanismos de defensa de la naturaleza que protegen a los frutos secos, semillas, cereales y legumbres, permitiéndoles sobrevivir hasta que estén en sus óptimas condiciones de germinación y puedan convertirse en plantas. Cuando ponemos en remojo los frutos secos y las semillas, estamos esencialmente creando el ambiente de humedad adecuado que la naturaleza procura y que les permite germinar. Dar inicio a este proceso de germinación, junto a la neutralización de los inhibidores de enzima y el ácido fítico, los hace más fáciles de digerir y nos permite absorber mejor sus nutrientes. Las culturas tradicionales se esforzaron mucho por hacer sus frutos secos, semillas, cereales y legumbres más digeribles. Consulta «Otros materiales» para obtener información sobre dónde adquirir frutos secos en grandes cantidades. Ten cuidado ¡son adictivos!

El papel crucial de las grasas saludables en la Dieta GAPS

Las grasas saludables son uno de los pilares de la Dieta GAPS. Sin las grasas apropiadas, no podrás seguir por mucho tiempo la Dieta. ¡Las grasas son esenciales! Como chica que solía comer pocas grasas, permíteme decirte que la grasa no engorda. La grasa es en realidad lo que te sacia, mantiene estable la glucosa en sangre y ayuda a sanar la mucosa intestinal. La doctora Natasha Campbell-McBride nos aconseja tomar «grasas naturales en su estado natural» y nos dice que las grasas más importantes para aquellos que están en la Dieta GAPS son las grasas animales*.

Las grasas más saludables son la manteca de cerdo, la grasa de vacuno, la grasa de pato, la grasa de ganso, la grasa de pollo (o schmaltz), el aceite de oliva virgen extra, el aceite de coco, el ghee, el aceite de palma y la mantequilla. También obtendrás grasa de tus caldos caseros, ya que el hueso con tuétano contiene nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D y E. Los ácidos grasos aportan minerales esenciales para ayudar y reconstruir la mucosa intestinal. Asegúrate de combinarlos para que siempre obtengas una composición de ácidos grasos diferentes. Pero evita todas las grasas vegetales saturadas y las grasas trans, no son grasas saludables y de hecho son muy perjudiciales para el cuerpo.

Cuando añades grasas a tu caldo, estás ayudando a tu cuerpo a asimilar mejor los nutrientes. ¡Atrévete a añadir una cucharada o dos de grasa animal, aceite de coco, ghee o crema agria a cada plato de sopa! Cuando digo que añadas «grasa animal de buena calidad» a cualquiera de las recetas en este libro, ¡tú eliges! Yo te sugeriré una grasa, pero puedes sustituirla con la que tengas a mano o con el sabor que prefieras (aceite de coco o ghee pueden ser más adecuadas para un postre, por ejemplo, mientras que la manteca de cerdo y la grasa de vacuno pueden combinar mejor con carnes saladas y verduras asadas). Siempre y cuando sea una de las «grasas saludables» mencionadas anteriormente. Tú decides.

Cómo germinar semillas

Coloca de ½ a 1 taza de semillas crudas en un tarro de vidrio limpio de un litro de capacidad y cubre con agua filtrada hasta unos 2 o 3 centímetros por encima de las semillas. Cubre el tarro con una tela ajustada con una banda de goma y deja reposar toda la noche, durante 10 horas, en un lugar fresco. Escurre las semillas, aclara y escurre de nuevo. Sustituye la tela, luego invierte el tarro y colócalo en posición angular en una taza de medir Pyrex o en un bol. Esto permitirá al aire circular y al agua seguir escurriéndose. Remoja las semillas cada 12 horas, y repite el proceso hasta que comience la germinación en unos dos días. Vuelca las semillas germinadas en un plato o en una bandeja de horno y déjalas secar por completo. Luego colócalas de nuevo en un tarro limpio y seco, tápalo y guárdalo en el frigorífico.

Frutos secos crujientes

Coloca 4 tazas de frutos secos crudos en un tarro grande o en un bol de vidrio. Cubre con agua filtrada tibia, añade sal marina (usa la tabla de mediciones) y remueve suavemente. Deja en remojo durante 7 horas. Cuela, aclara y coloca en un deshidratador u horno a no más de 65 °C durante 24 horas, o hasta que estén crujientes. Puedes conservarlas en el frigorífico, en un recipiente hermético, hasta 6 meses.

NOTA: Los anacardos no están verdaderamente crudos ya que antes de ponerlos a la venta se tuestan a 180 °C con la cáscara, para neutralizar un aceite tóxico llamado ácido anacárdico. Por eso no es necesario deshidratarlos después de remojarlos, pero los hará más sabrosos. Sigue las instrucciones generales de remojo (no los remojes durante más de 6 horas), luego extiéndelos en una bandeja de horno. Deshidrátalos entre 90 y 120 °C durante 12 horas hasta lograr un sabor y crujido óptimo.

Leche de frutos secos

En una batidora o vitamix, coloca 1 taza de frutos secos crujientes y 4 tazas de agua fresca filtrada. Mezcla entre 30 segundos y 1 minuto. Cuela la leche en una jarra con un tamiz o una bolsa para filtrar leche vegetal. Presiona con suavidad los grumos o exprime la bolsa para liberar toda la leche. Añade las especias o endulzantes que desees. Conserva en el frigorífico de 2 a 3 días. En el apartado de recetas con «Pulpa de frutos secos» (p. 339) encontrarás varias ideas sobre cómo usar este excedente.

Harina de frutos secos

Coloca 4 tazas de frutos secos crujientes en un robot de cocina o Vitamix. Mezcla hasta obtener una consistencia harinosa. Ve con cuidado, ¡la mezcla puede convertirse rápidamente en mantequilla si trituras durante mucho tiempo! Guárdalo en un recipiente hermético oscuro en el refrigerador hasta 3 meses o congélalo durante un máximo de 6 meses.

Medidas de sal para remojar frutos secos (para 4 tazas)
Nueces pecanas	2 cucharaditas
Nueces	2 cucharaditas
Cacahuetes	1 cucharada
Piñones	1 cucharada
Almendras	1 cucharada
Nueces de macadamia	1 cucharada
Avellanas	1 cucharada
Anacardos	1 cucharada
Semillas de calabaza	2 cucharadas
Semillas de girasol	2 cucharadas
Pistachos	¡No hace falta!

Mantequilla de frutos secos

Coloca 4 tazas de frutos secos crujientes en tu robot de cocina. Mezcla por unos buenos 5 minutos, raspando los lados cuando sea necesario. Añade una pizca de sal marina y una o dos cucharadas de aceite de coco si la mezcla está muy seca. Para una mantequilla más dulce, agrega una cucharada de miel cruda. Pasa la mantequilla a un tarro, tapa y guarda en el frigorífico.

Galletas saladas de frutos secos

Coloca 2 tazas de frutos secos germinados y finamente molidos en tu robot de cocina. Añade ½ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de ajo en polvo, 2 cucharadas de hierbas frescas (o 1 cucharada si es seca), 1 a 2 cucharadas de aceite de coco, 1 huevo (o un huevo de chía o lino, ver nota abajo), y ½ taza de queso parmesano (opcional, Dieta GAPS). Mezcla todos los ingredientes secos, añade los ingredientes húmedos y mezcla de nuevo. Forma una bola y resérvala en el frigorífico durante 20 minutos. Usando una tabla de cortar o papel de horno, extiende la masa hasta que quede con un grosor de medio centímetro. Corta con un cuchillo en la forma que desees y coloca sobre un pliego antiadherente en tu deshidratador a 65 °C durante 12 horas. Da la vuelta a las galletas y deshidrata durante otras 12 horas. Si no tienes un deshidratador, usa el horno, en la temperatura más baja, durante 1 hora o hasta que las galletas estén crujientes, volteándolas cuando haya pasado la mitad del tiempo previsto. Conserva en un recipiente hermético en el frigorífico.

NOTA: Para hacer un huevo de semillas de chía o lino, mezcla una cucharada de semillas molidas por tres de agua y deja reposar unos 5 minutos.

* Para más información, ver p. 295 y ss. de GAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada.

COCO

¡EL COCO AL RESCATE! Para las personas que no toleran los lácteos, el coco es una alternativa maravillosa. El aceite de coco está compuesto de triglicéridos de cadena media y es una grasa de fácil digestión que suministra un impulso rápido de energía para el cuerpo. Es excelente para el cerebro y es también antiviral, antimicrobiano y antibacterial. Para aquellos que padecen intolerancia a los lácteos y también para los que no, esta es una buena alternativa, con un montón de nutrientes ¡y un delicioso sabor!

Cómo abrir un coco verde

Corta la espesa fibra blanca hasta que veas la parte superior redonda de la cáscara. Con un cuchillo, golpea con rapidez y haz cuatro marcas alrededor de la cúpula, creando un cuadrado de unos 5 centímetros. A medida que golpees estos puntos, el coco se abrirá. Quita la parte superior, y vierte el agua de coco a través de un colador para retirar cualquier pedacito de cáscara. Usa la parte trasera de una cuchara para retirar la carne del coco verde. Será más suave y acolchada que la de un coco seco. Úsala en batidos o para hacer yogur (receta a continuación). El agua también puede usarse en batido, o se puede meter en el frigorífico para una buena bebida de electrolitos. También puedes fermentarla y hacer un refrescante kéfir de agua de coco usando gránulos de kéfir de agua (consulta «Otros materiales»).

Leche de coco

Lava la carne de un coco verde, asegurándote de retirar todos los pedacitos duros de color marrón de la cáscara y mézclala en una batidora con dos tazas de agua filtrada (o agua de coco si prefieres una bebida más dulce). Mézclalo todo durante aproximadamente un minuto, fíltralo a través de un tamiz y ¡disfruta! Si el coco es seco, usa una taza de pulpa por cada tres tazas de agua.

Una variación de la receta: leche de coco con coco rallado deshidratado. Coloca 2½ tazas de agua filtrada, recién hervida, en la batidora (el agua caliente ayuda a liberar la grasa del coco seco, haciendo que la leche sea más espesa y adquiera un mejor sabor). Añade 1½ taza de coco rallado y mezcla durante unos pocos minutos, luego filtra a través de un colador. Exprime suavemente para que salga toda la «leche.» Conserva la leche de coco en una jarra de vidrio en el frigorífico. Usa la pulpa de coco para hacer harina de coco (receta a continuación) o para suculentos postres como trufas de chocolate, galletas de jengibre o macarons (ver Pulpa de frutos secos, p. 339).

Mantequilla de coco

Coloca 4 tazas de coco rallado sin azúcar en un robot de cocina o en una batidora de alta velocidad. Comienza a batir y haz una pausa, raspando todos los lados con una espátula. Esto nos llevará de 10 a 20 minutos (un robot de cocina es más rápido que una batidora). Conserva en un tarro de vidrio en la despensa. Puedes añadirle distintos sabores (ver Barritas de coco, p. 361).

Yogur de leche de coco

Mezcla 2 tazas de pulpa de coco verde con ¼ a ½ taza de agua de coco, agua de kéfir o agua filtrada hasta que esté suave y cremoso. Vierte a través de un colador en un tarro de vidrio limpio, de un litro de capacidad, llenándolo solo unos ¾ para que el yogur pueda expandirse. Añade el polvo de dos cápsulas de probióticos, o ¼ cucharadita de polvo probiótico y remueve. Coloca el tarro en una yogurtera, en un horno (con la luz encendida) o en el deshidratador a 40 °C entre 24 y 72 horas.

Kéfir de leche de coco

Añade 1 paquete de cultivo de kéfir, o 2 cucharadas de gránulos de kéfir de leche, o ½ taza de kéfir de coco de un lote anterior por 4 tazas de leche de coco casera y remueve. Tapa y deja en un lugar cálido de la encimera de 24 a 36 horas (a mí me gusta dejar el mío sobre mi deshidratador encendido, especialmente en los meses de invierno cuando la encimera no está muy caliente). Agita varias veces a lo largo del día. Cuela los gránulos y comienza un nuevo lote. Guarda el kéfir en el frigorífico. Para más información consulta Kéfir de leche cruda, p. 67.

Las fotografías muestran la receta de una pequeña porción.

Harina de coco

Después de colar tu leche de coco, extiende la pulpa en una bandeja para hornear, forrada con papel de horno o una hoja antiadherente en tu deshidratador. Deshidrata en el horno a la temperatura más baja, o en tu deshidratador a 30 °C alrededor de una hora, o hasta que toda la humedad se haya evaporado. Vierte la pulpa de coco desecada en una batidora de alta velocidad o en tu Vitamix, y mezcla a máxima velocidad por 30 segundos hasta que obtengas harina de coco. Guarda en una jarra hermética. Esta harina es considerablemente más ligera y esponjosa que la que compras en la tienda, por no decir más saludable. La harina de coco comprada en tiendas no está permitida en la Dieta GAPS porque tiene un alto contenido de fibra.

NOTA: Para un método más rápido, también puedes batir los copos de coco seco en una batidora de alta velocidad hasta que se convierta en harina. Solo debes tener cuidado de no batir durante demasiado tiempo o tendrás mantequilla de coco.

LÁCTEOS CRUDOS

Los lácteos crudos están llenos de bacterias beneficiosas y son fáciles de digerir porque sus enzimas no han sido alteradas o destruidas por las altas temperaturas de la pasteurización. Si por alguna razón no los encuentras, puedes sustituirlos por la leche entera ecológica pasteurizada de vacas alimentadas a base de pasto. Cuando haces fermentos lácteos como el kéfir y el yogur, estás añadiendo de nuevo, al menos, algunas bacterias beneficiosas que se han perdido a causa de la pasteurización.

Yogur de leche cruda

PARA HACER YOGUR DE LECHE CRUDA lo mejor es encontrar un proveedor de leche cruda de confianza. Si no lo encuentras, puedes hacer yogur con la leche entera ecológica, de vacas alimentadas a base de pasto. Trata de encontrar leche ligeramente pasteurizada, no ultrapasteurizada u homogeneizada. El yogur de leche cruda tiende a tener una consistencia más líquida que el yogur de leche pasteurizada. Si deseas un yogur de consistencia más espesa, puedes colarlo a través de una estopilla y separar algo del suero. Luego puedes usar el suero para fermentar verduras, remojar harinas de frutos secos, o añadir a batidos o zumos para darles un extra de probióticos. El yogur de leche de cabra es una gran primera opción puesto que es más fácil de digerir; muchas personas en GAPS lo toleran mejor. Si no puedes encontrar leche de cabra, sigue adelante con leche cruda de vaca y observa cómo te va.

SI USAS LECHE CRUDA, es preferible no calentarla ya que podrías destruir su estructura molecular. En vez de eso, coloca la leche cruda en un tarro de vidrio de un litro de capacidad y añade 1 cucharada del cultivo madre (yogur) por cada taza de leche. Remueve suavemente hasta que se haya diluido del todo. Tapa y coloca en un deshidratador a 45 °C o en tu horno con la luz encendida durante 24 horas o más (con una nota recordatoria adherida a la puerta del horno). Monica Corrado recomienda encontrar un termo de acero inoxidable de muy buena calidad y calentarlo con agua caliente antes de añadirle la leche cruda y el cultivo base. Tapa y deja reposar a temperatura ambiente durante 24 horas. El termo lo mantendrá a 45 °C durante 24 horas. Después de 24 horas, coloca el yogur en el frigorífico y déjalo enfriar.

SI USAS LÁCTEOS PASTEURIZADOS, coloca 1 litro de leche en una olla a fuego lento y pon un termómetro. Calienta la leche a 80 °C. Aparta del fuego y deja enfriar a 45 °C (unos 10 minutos). Coloca ¼ taza de yogur cultivado en un tarro de vidrio de 1 litro de capacidad. Añade cuidadosamente la leche caliente hasta el hombro de la jarra (unos 2,5 centímetros de la parte superior). Remueve con suavidad para mezclar los ingredientes, tapa y coloca en un deshidratador a 45 °C (necesita 45 °C durante 24 horas para asegurar que la lactosa esté totalmente digerida) o en tu horno con la luz encendida durante 24 horas (con una nota recordatoria adherida a la puerta del horno).

DESPUÉS DE 24 HORAS, coloca el yogur en el frigorífico y deja enfriar. Notarás que el yogur se separa un poco de la parte superior. Solo remueve con fuerza antes de servir o disfruta un poco de la crema de arriba. ¡Es delicioso y muy curativo para el tracto digestivo!

Hacer tu propio yogur supone un gran ahorro de dinero. Yo hago casi 4 litros de yogur por 20 dólares puesto que pago 10 dólares por 3,7 litros de leche cruda. En Estados Unidos es posible encontrar la leche cruda por un precio tan bajo como 7 dólares por tres litros y medio. Comprar 4 litros de yogur ecológico en el mercado me costaría como unos 60 dólares, por no hablar sobre el tiempo de viaje para llegar hasta allá y el desperdicio de 8 envases de plástico.

Kéfir de leche cruda

Hacer kéfir es muy fácil y resulta muy nutritivo. El ácido láctico producido en el proceso de fermentación tiene un efecto calmante en el tracto digestivo. El kéfir es una excelente fuente de vitamina K y biotina. Nos proporciona muchas cepas adicionales de probióticos, más de las que puede suministrar el yogur. Los gránulos de kéfir son blanditos, parecidos a las gominola y con frecuencia varían en su tamaño y forma. No pasa nada por comérselos, si alguno pasa por el colador. El kéfir es una excelente opción para los aderezos de ensalada o como sustituto de la leche, el suero de mantequilla, el yogur o la crema agria. Yo lo uso a menudo para remojar la harina de almendras que compro en el mercado cuando no hago la mía a partir de frutos secos remojados y deshidratados.

COLOCA TUS GRÁNULOS DE KÉFIR, o un paquete de cultivo de kéfir (consulta «Otros materiales») o ½ taza de kéfir de un lote anterior en un tarro de vidrio limpio y de 1 litro de capacidad. Llena la jarra hasta el hombro con leche cruda fresca a temperatura ambiente, tapa y deja reposar a temperatura ambiente durante 24 horas o más tiempo si prefieres un sabor más ácido. A mí me gusta dejarlo sobre mi deshidratador tibio. Bate suavemente el kéfir varias veces a lo largo del proceso para asegurarte de que toda la leche se está fermentando. Cuando la leche haya terminado de fermentarse, puedes meterla directamente en el frigorífico o colarla y comenzar un nuevo lote de inmediato. Yo suelo tener unos cuatro lotes de kéfir en marcha al mismo tiempo, así que los dejo en el refrigerador con los gránulos y voy alternando cuando los necesito.

CUANDO HAGO UN NUEVO LOTE DE KÉFIR, uso aproximadamente ½ taza del kéfir que tengo en existencia como cultivo para el siguiente lote.

SI USAS LECHE PASTEURIZADA, calienta la leche a 80 °C y deja que se enfríe hasta 45 °C antes de añadir el cultivo. Sigue las instrucciones dadas anteriormente.

El kéfir puede ser bastante agrio o efervescente, así que puede requerir de otros ingredientes para que los niños disfruten realmente el sabor, especialmente si están acostumbrados a los azucarados del supermercado. Recomiendo habituar a tus niños a los no azucarados desde temprana edad, para que desarrollen un gusto por su dulzura natural. Nosotros nos tomamos el kéfir con un poco de miel cruda, trocitos de coco, semillas de lino molidas, frutos secos crujientes y fruta fresca. Otra gran idea es hacer una segunda fermentación. Cuela tu kéfir fresco recién hecho en otro tarro de vidrio, añade fruta fresca, tapa y deja reposar a temperatura ambiente durante 24 horas más.

Crema fermentada casera o crema agria

Coloca un poco menos de 1 litro de crema cruda en un tarro de vidrio de 1 litro de capacidad. Inocula con ½ taza de tu cultivo (bien sea crème fraîche comprada en tienda, crema agria, yogur, kéfir, un lote previo de crema fermentada o un paquete de cultivo a base de yogur o kéfir). Tapa y deja reposar en un lugar cálido durante por lo menos 24 horas. Podría necesitar hasta 48 horas para espesar debidamente. Resulta delicioso con miel y canela, o ajo y hierbas (las hierbas frescas están permitidas en la Etapa 2 y secas en la Etapa 5). Y es una forma perfecta de añadir grasas beneficiosas y cultivos vivos a cualquier batido, sopa o plato mexicano. (Las fotografías muestran una porción más pequeña que la receta).

Mantequilla casera

Coloca 1 litro de crema fresca o agria en un robot de cocina o en un mezclador equipado con pala de batir. Bate a velocidad media-alta hasta que la crema comience a tornarse amarilla en tanto se separa del suero. En aproximadamente dos minutos tendrás una bola de mantequilla. Apaga la máquina, elimina el suero de la leche y bate de nuevo un poco más. Repite el proceso hasta que hayas extraído el suero. Luego coloca la bola en un bol y presiona para que termine de salir todo el líquido. Aclara la mantequilla con agua fría, cúbrela y seca con papel de cocina, añade sal marina si lo deseas y guárdala en una vasija de barro en el frigorífico.

OTRA MANERA DIVERTIDA DE HACER MANTEQUILLA, especialmente con niños, es batiéndola tú mismo. Mis niños la hicieron todos en preescolar. Si colocas medio litro de crema en un tarro de vidrio de la capacidad de 1 litro, tapas el tarro, y comienzas a batir, verás cómo se convierte rápidamente en mantequilla. Saca del tarro y elimina el suero. Pasa la mantequilla por agua fría para eliminar las últimas gotas de suero.

Ghee (mantequilla clarificada)

El ghee es una grasa estupenda para cocinar porque tiene un punto de humo (250°C) más alto que la mayoría de los aceites, así que es maravilloso para saltear, freír y asar a temperaturas altas. Hacer tu propio ghee no es tan difícil como te imaginas.

COLOCA 1 TAZA DE MANTEQUILLA en una olla de tamaño medio, de fondo grueso, y derrite a fuego lento o ponla en una sartén en el horno a 95°C. Calienta a fuego lento hasta que la mantequilla se clarifique (debería haber espuma en la superficie y mantequilla clara debajo) unos 10 minutos, o hasta que la mantequilla deje de espumar. Déjalo enfriar durante 20 minutos, luego retira con cuidado el resto de la espuma de la superficie con una espumadera de malla fina o un cucharón y cuela en una jarra o vasija de barro a través de dos capas de estopilla. Guarda en un recipiente hermético en el armario o frigorífico. El ghee no necesita conservarse en frío.

Queso de yogur o kéfir

Coloca la estopilla o paño de cocina en un colador sobre un bol de vidrio y vierte dentro 1 litro de yogur fresco de leche cruda o kéfir. Cubre con un plato o un paño y deja en la encimera o refrigera durante toda la noche. También puedes colgar el paño de cocina o la estopilla del picaporte del armario, sujeta con una goma elástica y dejar que el yogur se escurra en un bol durante la noche. Retira el queso de la estopilla y el colador y dale forma de bola.

EL LÍQUIDO DE COLOR AMARILLO CLARO que es el subproducto de colar el queso se llama suero. Resérvalo para usarlo en batidos, sopas y zumos o como cultivo base para inocular tus verduras fermentadas o para remojar tus harinas de frutos secos. El suero de yogur es una excelente fuente de bacterias saludables y es estupendo para el tracto intestinal, si se tolera.

AL QUESO PUEDES AÑADIRLE LO QUE QUIERAS. Estas son algunas ideas para empezar:

Incorpora ajo picado, tomillo fresco y romero con una pizca de sal y un chorrito generoso de aceite de oliva virgen extra en la superficie.

Para un glaseado dulce, incorpora poco a poco una cucharada de miel, una cucharadita de vainilla, una pizca de canela y una pizca de sal.

El queso de yogur y kéfir son esenciales en nuestra casa. Con galletas caseras ¡no hay nada mejor!

NOTA Las hierbas frescas no están permitidas hasta la Etapa 2 y las secas hasta la Etapa 5 de la Dieta de Introducción.

Test de sensibilidad a los lácteos

Si tienes desórdenes digestivos o intolerancia a ciertos alimentos, la doctora Campbell-McBride recomienda empezar con la Dieta de Introducción que exige una abstinencia inicial de los productos lácteos. Esto ayudará a sanar tu mucosa intestinal más rápidamente de lo que lo harías con la Dieta GAPS, así podrás ser capaz de tolerar algunos productos lácteos crudos bien fermentados, después de las etapas iniciales de la INTRODUCCIÓN. De todas maneras, antes de retomar los lácteos en tu dieta, es importante hacer el test de sensibilidad*.

Por la noche, coloca un poco del alimento en cuestión en la parte interior de la muñeca. Si es sólido o seco, tendrás que mezclarlo con un poco de agua. Espera que se seque y déjalo actuar durante el resto de la noche. Por la mañana revisa si hay alguna irritación en la piel. Si es así, evita ese alimento durante algunas semanas más y repite el test de sensibilidad. Si no hay irritación, entonces puedes retomar poco a poco el alimento en tu dieta. Comienza con una cucharadita al día durante tres o cinco días. Sigue, más abajo, con las instrucciones de la ya conocida como mi salvadora, la cocinera GAPS Monica Corrado. Recuerda que condiciones médicas más complicadas que una sensibilidad a los lácteos pueden requerir un diagnóstico a través de pruebas clínicas en profundidad, tales como analíticas de sangre.

Introducción de los lácteos Monica Corrado, instructora de cocina y nutricionista GAPS

SI NO TIENES INTOLERANCIA A LOS LÁCTEOS, puedes empezar con cualquier tipo de producto lácteo en la Dieta de Introducción: suero, yogur, crema agria y kéfir. Recuerda que en esta etapa de la Dieta el queso no está permitido. Para aquellos con alergias, conocidas previamente o a través del test de sensibilidad de la piel y para aquellos que están en la Dieta GAPS pero no hicieron la Dieta de Introducción, aquí está el protocolo para iniciarse en los lácteos*.

1.Comienza con ghee casero o un ghee comercial libre de conservantes y otros aditivos. El ghee es pura grasa de leche. No contiene lactosa ni caseína.

2.Si toleras el ghee, seis semanas después introduce la mantequilla ecológica en tu dieta (preferiblemente sin sal o con sal marina). La mantequilla ecológica es pura grasa de leche con un poco de suero. (El suero es una proteína de leche, más fácil de digerir que la caseína).

3.Si toleras la mantequilla, incluye en tu dieta la crema agria casera o crème fraîche hecha con crema de leche cruda de vaca, seis a doce semanas más tarde. La crema agria hecha en casa es principalmente grasa de leche. Contiene un poco de proteína de leche, pero si se fermenta durante 24 horas no contiene lactosa. Fermenta la crema con yogur y empieza comiendo 1 cucharadita cada día, aumenta hasta 1 o 2 tazas al día. Introduce en tu dieta algo de yogur casero hecho de leche cruda entera de vaca o leche de cabra. Asegúrate de fermentar la leche durante 24 horas para predigerir la lactosa. Comienza con 1 cucharadita al día y aumenta a 1 o 2 tazas al día.

4.Si toleras el yogur y la crema agria, de seis a doce semanas después puedes empezar con kéfir casero hecho de leche cruda entera de vaca o cabra, y crema cruda fermentada con kéfir durante 24 horas. Empieza con 1 cucharadita al día y aumenta poco a poco la cantidad hasta que llegues a 1 o 2 tazas al día.

5.Introduce el queso (empieza con queso cheddar y parmesano) comiendo un bocado en una comida y comprobando si hay alguna reacción en los siguientes tres o cinco días. Si no hay ninguna, continúa con el queso. Los quesos permitidos en la Dieta GAPS (preferiblemente ecológicos y de leche cruda) incluyen romano, havarti, roquefort, suizo, stilton, muenster, azul, brick, brie, parmesano, cheddar, colby, limburger, gorgonzola, cottage, gouda, edam, asiago y camembert*.

6.Después de unos dos años en la Dieta prueba algunos yogures, cremas agrias y crème fraîche ecológicos producidos comercialmente.

* Para más detalles consultar la página 151 de GAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada.

* Para más información «Acerca de los productos lácteos» y «Protocolo de introducción de los productos lácteos» enGAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada, de la doctora Campbell-McBride, pp. 149-160.

* [N. de la E.] La Dieta GAPS solo permite lácteos fermentados. Las personas GAPS no pueden tomar leche, ni siquiera cruda. Tienen que fermentarla primero por 24 horas para eliminar toda la lactosa y predigerir la proteína. Los quesos recomendados en la Dieta, son quesos que han pasado por este proceso de fermentación.

LA DIETA DE INTRODUCCIÓN

La Dieta de Introducción es un protocolo muy curativo que restaurará el equilibrio entre las bacterias beneficiosas y patógenas de tu sistema intestinal para que puedas recuperar y tomar control de tu salud. Sin embargo, no está pensada para ser una etapa larga. A pesar de que la Dieta GAPS es a menudo un compromiso de dos años, como mínimo, la Dieta de Introducción suele durar entre dieciocho y treinta días, aproximadamente de tres a cinco días por etapa. No hay nada de malo en permanecer en la Dieta de Introducción durante periodos más largos, siempre y cuando tomes proteína animal, grasas y zumos frescos recién exprimidos, de calidad y en cantidades suficientes. Mi esposo y yo hicimos la Dieta de Introducción durante todo un mes antes de hacerla con nuestros hijos. Los iniciamos en la Dieta al principio de unas vacaciones escolares, para darles tiempo a adaptarse*.

Si eres nuevo en esta forma de comer o directamente no sabes cocinar, considera pasar un par de semanas o incluso meses, haciendo la Dieta GAPS para irte acostumbrando y familiarizando con los alimentos que comerás y cómo deben prepararse, antes de comenzar la Dieta de Introducción. A menudo la gente se siente mejor de inmediato, simplemente por eliminar los alimentos procesados y seguir la Dieta GAPS. Luego puedes retomar la Dieta de Introducción con más confianza en la cocina y en la compra. Para sanar de verdad el tracto intestinal necesitas volver al principio y seguir el protocolo de la Dieta de Introducción en cuanto te sientas preparado.

Por supuesto, cuando llegó el día de iniciar a nuestros cinco hijos en la Dieta de Introducción estábamos nerviosos. Tres hijos, uno de nueve años, otro de seis y otro de cinco: ¿Cómo era posible que aquello funcionara? Bien, hubo alguna resistencia, por supuesto, pero debo decir que todo fue mucho mejor de lo que jamás soñé. De hecho, creo que lo más difícil fue sencillamente decidir hacerlo: elegir una fecha y comenzar realmente. Mi esposo se comportó como un héroe durante esos primeros días, cuando nuestros niños bajaban a desayunar sopa. Me enseñó valor, fuerza de voluntad y una actitud sensata que fueron la clave. Ante las primeras lágrimas, «dolores de tripa» y lamentos quejumbrosos, Nicky simplemente decía «es sopa o nada, no hay otra opción». Yo me quedaba aparte, agradecida por contar con su fortaleza, su apoyo y su buen humor en este largo camino que teníamos por delante.

El punto en el que cambias de una etapa a otra depende de ti. Nosotros estuvimos cinco días en cada etapa, pero es posible pasar de una a otra en un par de días. De igual modo es posible que tengas que pasar unas cuantas semanas en alguna etapa. Si estás libre de síntomas y las cosas van bien, pasa a la siguiente etapa. Si se producen reacciones adversas al retomar nuevos alimentos (por ejemplo, más viajes al baño, hinchazón, temblor de manos o hiperactividad), sabrás que has pasado de etapa demasiado rápido. No te preocupes. Simplemente vuelve a la etapa anterior por dos a cinco días, y espera a que tu sistema intestinal esté más curado antes de intentarlo de nuevo. Respeta tu bio-individualidad y sigue adelante o vuelve atrás, según lo veas.

Una vez que te pones, todo avanza muy rápido. Antes de que te des cuenta, ¡estarás en la siguiente etapa! Lo hicimos como si fuese un juego, y los niños se emocionaron contando los días que faltaban para la siguiente etapa. Puede sonar un poco desesperado, pero uno hace lo que tiene que hacer para lograrlo. Conceder tiempo para estar ante la pantalla, regalitos y libros extra antes de ir a la cama o algún nuevo Lego, tampoco nos vinieron mal. Los niños que hacen la Dieta GAPS son auténticos guerreros y merecen su recompensa. Ten en cuenta que se trata de una gran transición para tu familia: un pequeño incentivo aquí y allá lleva lejos. ¡Aférrate a tu meta, sé fuerte y sigue adelante! De igual modo, si eres un adulto pasando por esto sin niños: por favor, ¡mímate! Tómate un día libre y acurrúcate en la cama con un buen libro o un programa de televisión. O toma una siesta y luego ve al cine con algunos amigos. ¡Relájate un poco estas primeras semanas, date una palmadita en la espalda y quítate de encima todo el peso que puedas!

* Antes de embarcarte en la Dieta de Introducción te recomiendo que leas el capítulo en GAPS, el síndrome psico-intestinal, edición revisada y ampliada, de la doctora Natasha Campbell-McBride, pp. 176-187.

ETAPA 1

MUY BIEN, ¡ALLÁ VAMOS! Ahora tienes el conocimiento y la voluntad para seguir la Dieta GAPS. Así que he aquí el meollo de todo, la cruda realidad de lo que te espera durante el próximo mes y medio, más o menos. En una palabra, todo es sopa.

La sopa, cuando está bien preparada a base de caldo de carne rico en nutrientes, proporciona una comida excepcionalmente nutritiva y fácil de digerir que inicia la curación de la pared intestinal. Las proteínas en el caldo de carne están parcialmente descompuestas, dando así a tu cuerpo la oportunidad de descansar al mismo tiempo que se beneficia de su poder curativo. Tomar estas sopas también elimina la mayor parte de la fibra de tu dieta, permitiendo de nuevo que tu tracto digestivo sane. Aunque el tipo de sopa varía, debes saber que en el desayuno comerás lo que parece la cena y en la cena lo que parece la comida. Básicamente, se trata de tirar por la ventana todas las normas alimenticias a las que estamos acostumbrados. ¡Algunos días, incluso, es posible que elijas comer lo mismo en el desayuno, la comida y la cena, si planificar el menú te supone demasiado esfuerzo!

En ese sentido, mantén siempre algunas sopas a mano en el congelador para cuando no vayas a cocinar. Sugiero hacer grandes cantidades de cualquiera de las tres sopas mostradas en esta sección y luego simplemente alternarlas durante los días siguientes. Si puedes prepararlas antes de empezar oficialmente la Dieta, ¡ya estarás mentalizado ! Mi familia comía casi siempre la Sopa básica de pollo, la Sopa de calabaza y la Sopa de carne en olla de cocción lenta.

Entre las comidas o después de ellas, disfrutábamos un poco de crema de coco o una pequeña cucharada de miel como recompensa. Esto fue clave para lograr que los niños comieran. Si ellos sabían que iban a recibir un poco de miel después de que terminaran una comida, ya podía darla por devorada. Nick y yo también tomábamos un montón de té de cúrcuma y jengibre con aceite de coco y miel a lo largo del día. Y prueba con los niños este aliciente, que lleva un bono probiótico: usando una jeringuilla de plástico calibrada, mide una cucharada de jugo de pepinillos fermentado y tómalo por vía oral tres veces al día. Con el tiempo, puedes irlo aumentando hasta cinco «chupitos» por comida al día. Todas estas pequeñas meriendas, sorbos y dosis mantendrán el azúcar de tu sangre estable, para que no te vengas abajo entre comidas.

Cuando empiezas la Etapa 1, las bacterias nocivas comienzan a morir inmediatamente. Es posible que esto te haga sentir físicamente enfermo (náusea, agotamiento, visitas al baño y demás). ¡Esto también pasará! En nuestra familia duró solo las primeras 24 horas, pero cada persona tiene una composición bacteriana diferente y los estados de salud intestinal también varían. Así que el alcance de las secuelas y malestar dependerá de cada uno. No importa qué suceda, solo sigue con la Dieta y piensa en lo bien que te sentirás por haber logrado superar la adicción. Recuerda, estás matando de hambre a esos molestos bichitos de tu intestino adictos al azúcar. Están enojados y luchando por salvar sus vidas. Pero si puedes resistir y seguir con la sopa, inevitablemente tu cuerpo los purgará como sea necesario.

Alimentos permitidos durante la Etapa 1

La etapa 1 se basa en tres componentes: caldo y sopas hechas con carnes, pescado y verduras, alimentos probióticos y grasas. Cuando hagas tu caldo, asegúrate de usar carne de pasto, cocínala a fuego lento durante unas pocas horas para empezar. Comienza cada día con un vaso de agua mineral o agua filtrada con zumo fresco de limón.

En la Etapa 1, puedes comer:

Caldos caseros de pescado, vacuno, pollo, pavo y cordero: asegúrate de reservar tuétano y tejidos blandos para utilizarlos en las sopas

Sopas con carnes y verduras bien cocidas

Carnes: vacuno, cerdo, cordero, ganso, faisán, pavo, mariscos y pollo, cocidos en caldo o en agua filtrada

Hígado picado: el hígado es una fuente inagotable de nutrientes que se puede agregar a cualquier sopa

Verduras bien cocidas, elimina los tallos fibrosos y la piel: remolacha, col china, brócoli (sin tallos), coles de Bruselas, zanahorias, coliflor (sin tallos), acelgas, berenjenas, alcachofas francesas, ajo, judías verdes, kale, cebollas, guisantes, pimientos, espinaca, calabaza, calabacín, tomates, nabos y berro

Grasas animales: tuétano, manteca de cerdo, ganso, pollo, pato

Aceite de coco

Sal marina

Pimienta en grano: negra, verde y blanca (entera, para aderezar sopas y caldos solamente)

Alimentos probióticos: 1 o 2 cucharaditas al día de jugo de verduras fermentadas hechas en casa (encurtidos y chucrut) y suero, yogur, crema agria/crema fermentada y kéfir, cultivado por al menos 24 horas (consulta Lácteos crudos, p. 64), si no hay alergia a los lácteos; si eres sensible a los lácteos, sigue El protocolo de introducción a los lácteos (p. 74)

Agua filtrada

Infusiones: raíz fresca de jengibre y cúrcuma, y de hierbas aromáticas (la manzanilla es muy buena)

Zumo de limón mezclado con agua tibia filtrada

Miel cruda en pequeñas cantidades

Cómo hacer las sopas durante la Etapa 1

Verduras

Durante las primeras etapas de la Dieta de Introducción (Etapa 1 a la 3), las sopas se hacen cociendo las verduras en el caldo. Cuando pases a la Etapa 4 y a las siguientes, puedes comenzar a saltear las verduras en grasas saludables y luego añadir el caldo para hacer la sopa.

Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son esenciales para sanar el sistema intestinal y deben introducirse correctamente desde el principio. Si puedes tolerar los lácteos, añade suero, yogur o crema agria a cada plato de sopa. Si no puedes tolerar los lácteos, asegúrate de poner jugo de verduras fermentadas a cada plato de sopa. Si añades yogur hecho en casa o crema agria, la grasa te ayudará a absorber todos los nutrientes de la sopa. Asegúrate de que la sopa no esté muy caliente, puesto que eso destruiría las preciadas bacterias beneficiosas probióticas en el yogur, la crema y los jugos de verduras fermentadas. La crema agria es un suplemento estupendo para cualquier sopa: proporciona no solo fuerza probiótica sino también una dosis saludable de vitaminas solubles en grasa. Las vitaminas A, D, E y K, imprescindibles para un cuerpo sano, son difíciles de conseguir en las dietas modernas. Esta crema fermentada de leche cruda es una gran fuente de vitamina A y si sumamos ¡las grasas animales buenas tienes la mejor forma de nutrir tu cuerpo con las vitaminas solubles en grasa que necesita!

Hierbas y especias

Las hierbas frescas no están permitidas hasta la Etapa 2 de la Dieta. De todos modos, con un bouquet garni, las hierbas infusionan en la sopa y no son realmente ingeridas, así que atrévete a usarlas para dar sabor a cualquier sopa. Un bouquet garni es un manojo de hierbas aromáticas atadas con un cordel de cocina, o envueltas en un haz de estopilla y atadas con una cuerda. Se utilizan para sazonar sopas, caldos o estofados. En el ramillete puedes poner las hierbas que prefieras, pero la mayoría de las veces yo ato perejil, romero, tomillo, laurel y ajo. Las hierbas están permitidas en la Etapa 2, las especias (molidas) no están permitidas hasta la Etapa 5. La pimienta es una especia, así que no la añadas hasta la Etapa 5, aunque los granos de pimienta están permitidos en la Etapa 1. Úsalos para sazonar el caldo de carne y luego deséchalos.

Una vez que hayas llegado a la Etapa 5, ¡asegúrate de añadir sal marina y pimienta fresca molida a todas las recetas de la INTRODUCCIÓN! Hablando de sal marina, compra sal marina sin refinar que presente un toque de color. Si es totalmente blanca ¡significa que ha sido refinada y despojada de muchos de los minerales beneficiosos que deseas! Consulta la sección de «Otros materiales» para ver tus opciones.

Definiciones útiles
Sopa: mayormente líquido con un poco de carne y verduras.
Guiso: mitad caldo, mitad carne y verduras.
Casserole o estofado: mayormente carne y verduras con un poco de caldo

Conservación de verduras

Si alguna vez tienes exceso de verduras en tu frigorífico, escaldar y congelar es la solución. Para escaldar tus verduras, retira primero los tallos y deséchalos: son muy fibrosos. Corta las verduras en trozos de unos 5 centímetros. Colócalas en una olla de agua hirviendo durante 30 segundos, luego retíralas del fuego y colócalas en un bol de agua congelada para detener el proceso de cocción. Sécalas y guárdalas en raciones individuales, en bolsas herméticas, en el congelador. Cuando sea hora de hacer sopas, échalas directamente, congeladas, en tu olla de barro o cacerola de sopa.

Pollo escalfado
[6 a 8 raciones]

Este es un alimento básico en nuestra casa porque es fácil, rápido y delicioso.

1 pollo ecológico criado en pastos

2-3 tallos de apio, picado

1 cebolla, en cuartos

2 zanahorias peladas y cortada en cuadritos

4 litros de agua filtrada, o un poco más si es necesario para cubrir el pollo

2 dientes de ajo, pelados y machacados

1 cucharada de pimienta en grano

2 hojas de laurel

Unas ramitas de tomillo fresco, romero u otras hierbas

1 limón en zumo

1 cucharada de sal marina sin refinar

RETIRA LOS MENUDILLOS DE TU POLLO, aclara con agua fría y seca. Coloca el pollo en una olla de cocción lenta. Añade el apio, la cebolla y las zanahorias a la olla. Cubre con agua filtrada, y agrega el ajo, la pimienta en grano, las hojas de laurel, las hierbas frescas, el zumo de limón y una buena pizca de sal. Lleva el agua a ebullición, retira toda la espuma de la superficie, reduce la temperatura a fuego lento y cuece durante una hora y veinte minutos aproximadamente. Retira el pollo y colócalo en un plato para que enfríe durante veinte minutos. Deshuesa y desmenuza o corta en cuadritos para guardar en recipientes y usarlo en otras recetas a lo largo de la semana. Coloca la carcasa de vuelta en la cacerola para hacer Caldo (p. 44), o congélala para usarla más adelante, cuando pases a la Dieta GAPS.

Sopa básica de pollo
[6 a 8 raciones]

Cuando empezamos por primera vez la Dieta de Introducción recuerdo haber hecho esta sopa añadiendo cualquier verdura que tuviera en el frigorífico. Tenía tantas ganas de nutrientes que cuanto más echara a la sopa, mejor. Intenta cortar calabacines, nabos o colinabos. Añade un puñado de espinacas frescas. Sé creativo y echa lo que quieras. Para mis hijos mantengo la receta básica bastante simple, ya que cada uno tiene sus añadidos favoritos. Algunas verduras (como la espinaca) no necesitan cocerse durante mucho tiempo, así que puedes ponerlas al final. De la carne, usa el tejido blando y las partes oscuras adheridas a los huesos de la carcasa del pollo después de hacer el caldo. Son lo más curativo para el tracto intestinal.

2 litros de Caldo de pollo casero (p. 44)

2-4 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

3 zanahorias, peladas y cortadas en cuadritos

1 cebolla, cortada en cuadritos (o 1 puerro, cortado primero por la mitad y después en medias lunas)

1-2 tazas de coliflor, picado o tipo Arroz (ver receta p. 142).

1-2 tazas de carne de pollo asado o escalfado, picado o desmenuzado

125-250 g de hígado, finamente cortado (opcional)

Sal marina

3 cucharadas de perejil fresco, picado (Etapa 2)

Yogur casero (p. 65) o Crema agria (p. 69), si se tolera (opcional)

PON EL CALDO, LA GRASA Y LAS VERDURAS en una cacerola y llévalo a ebullición. Reduce la temperatura a fuego lento y cuece la sopa entre 15 y 30 minutos o hasta que las verduras estén blandas. En esta etapa no saltees las verduras antes de agregarlas. Cocerlas a fuego lento es más suave para tu digestión y cuando se combinan con buenas grasas animales inician el proceso curativo. Añade el pollo y el hígado y cuécelos completamente. Sazona con sal marina al gusto. Sirve con yogur o crema agria caseros, si se toleran.

Sopa de calabaza
[6 a 8 raciones]

La versión de esta sopa la descubrí en Full moon feast [El festín de luna llena], de Jessica Prentice. Después de hacerla sentí que me había convertido en una chef gourmet. Fácil, deliciosa y enamora a las multitudes.

2 litros de Caldo de pollo (p. 44)

2 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

3 puerros, cortados primeros de la mitad, y después en medias lunas (o 2 cebollas, cortadas)

1 calabaza, pelada, sin semillas y cortada en trozos

1 bouquet garni

Sal marina

Guarniciones opcionales

•Yogur o crema agria

•Hierbas frescas picadas (Etapa 2)

•Semillas de calabaza remojadas y germinadas (solo en la Dieta GAPS)

PON EL CALDO Y LA GRASA EN UNA CACEROLA. Añade las verduras y llévalas a ebullición. Reduce la temperatura a fuego lento, agrega el bouquet garni y cuece durante 30 minutos, o hasta que las verduras estén blandas y puedas atravesar la calabaza fácilmente con un tenedor. Saca el bouquet garni y retira la sopa del fuego. Con cuidado, tritura la sopa en la batidora hasta convertirla en una crema suave. Añade sal al gusto y sirve.

También puedes añadir agua filtrada si no tienes caldo o no tienes suficiente.

Sopa de zanahoria y jengibre
[6 a 8 raciones]

Esta sopa caliente está muy buena con una cucharada de crema agria y unas ramitas de perejil o cilantro para decorar. Las hierbas frescas están permitidas en la Etapa 2.

2 litros de Caldo de pollo casero (p. 44)

2-4 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

2 cebollas, picadas (o 2 puerros, cortados primero por la mitad y luego en medias lunas)

½ kg de zanahorias (aprox. 8-10), peladas y cortadas

1 bulbo de raíz de jengibre rallada (aprox. 3 cucharadas)

Sal marina

PON EL CALDO Y LA GRASA EN UNA CACEROLA. Añade las verduras y el jengibre y lleva a un hervor. Reduce la temperatura a fuego lento y cuece, con la tapa puesta, unos 30 minutos. Licúa en la batidora hasta que esté suave. Añade sal marina al gusto.

Sopa de carne en olla de cocción lenta
[6 a 8 raciones]

1 litro de caldo de pollo o carne

½ kilo de carne de pasto de vacuno para guisar

2-3 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

1 cabeza de kale (sin tallos) o acelga

2-4 tomates frescos picados o 1 bote (unos 800 g) de tomates enteros ecológicos pelados

1 cebolla, picada

2 zanahorias, picadas

2 tallos de apio, picados (Dieta GAPS)

2 dientes de ajo, prensados

2 ramitas de romero y tomillo u otra hierba fresca (Etapa 2)

1 hoja de laurel

Sal marina

YO ECHO TODOS LOS INGREDIENTES EN MI OLLA DE COCCIÓN LENTA. Me lleva unos cinco minutos pochar, remover un poco y darle al botón de encendido. Cuece despacio y a fuego lento de 4 a 6 horas. Si tienes una VitaClay (consulta «Otros materiales» para encontrar proveedores), puedes hacer la sopa en dos horas. También puedes usar una cacerola o una olla grande de hierro colado esmaltado y colocarla en el horno a 140-160 °C entre 5 y 6 horas. No añadas las verduras hasta 40 o 50 minutos antes de la hora de comer. Añade sal marina al gusto. Una vez que estés en la Etapa 4, puedes dorar tu carne antes de añadir las verduras.

Sopa inmuno-estimulante de setas maitake
[6 a 8 raciones]

Esta receta me la inspiró la maravillosa tienda de comida ecológica que tengo más cerca de casa. Es una sopa curativa y nutritiva con o sin las setas. Sustituye las setas por pollo, pescado, cerdo o un filete de ternera si lo deseas.

2 litros de caldo de pollo o carne de pasto de vacuno

2-3 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

2-3 setas maitake, picados

1 cucharada de raíz de jengibre fresco, pelado y molido o finamente picado

Un trozo de cúrcuma fresca de 5 a 7 cm, pelada y desmenuzada (opcional)

5-6 dientes de ajo, prensados o picados

1-2 tazas de pollo, carne de vacuno, pescado o cerdo desmenuzado, previamente cocido en caldo (opcional)

2-3 tallos de cebolleta*, picados (opcional)

Sal marina

LLEVA EL CALDO A EBULLICIÓN. RETIRA LA ESPUMA DE LA SUPERFICIE. Coloca el caldo y la grasa en una cacerola grande y lleva a ebullición. Reduce la temperatura a fuego lento y añade los ingredientes restantes, excepto las cebolletas. Cuece a fuego lento durante 30 minutos. Añade los tallos de cebolleta, cuece unos minutos más y sirve.

* [N. de la E.] La cebolleta (también llamada cebollín), Scallion en ingles, es una especie del género Allium. La cebolleta utilizada en las recetas de este libro es aquella que se recolecta antes de tener el bulbo completamente desarrollado y con un tallo largo y verde, que se usa mucho en la cocina asiática.

Sopa de cebolla
[6 a 8 raciones]

2 litros de caldo de pollo o carne de pasto de vacuno

3-5 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

2 puerros, picados por la mitad, y rebanados de nuevo en medias lunas

2 cebollas, rojas y/o blancas, picadas

2 chalotas*, picadas

2 dientes de ajo, prensados o picados

1 bouquet garni

Sal marina

1 taza de pollo, carne o albóndigas desmenuzadas, previamente cocidas en caldo (opcional)

Crema agria (opcional)

LLEVA EL CALDO A EBULLICIÓN. RETIRA Y DESECHA LA ESPUMA. Añade la grasa a la cacerola y lleva a ebullición. Añade las verduras y baja la temperatura a fuego lento. Añade el bouquet garni, cubre y cuece durante 30 minutos. Retira el bouquet garni y convierte la sopa en crema con una batidora de mano. Sazona con sal marina al gusto y sirve con pollo, carne o albóndigas desmenuzadas y una cucharada de crema agria, si deseas.

* [N. de la E.] Chalota, Shallot en inglés, del género Allium. La parte comestible de esta planta está en la base de las hojas, que forma bulbos, aovados de forma y con sabor entre el ajo y la cebolla.

Sopa de tomate
[6 a 8 raciones]

2 litros de caldo de pollo

2-4 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

8 tomates frescos (3-4 tazas), picados o 2 botes o latas (unos 800 g) de tomates triturados

2 cebollas, picadas

2 dientes de ajo, prensados

½ kilo de salchicha de cerdo molida, desmenuzada (opcional)

Sal marina

1 puñado de albahaca fresca, desmenuzada (Etapa 2)

LLEVA EL CALDO A EBULLICIÓN. Retira la espuma de la superficie. Añade la grasa y lleva a ebullición. Añade los tomates, las cebollas y el ajo, baja la temperatura y deja a fuego lento durante 20 a 30 minutos, hasta que las cebollas estén blandas. Licúa en la batidora. Añade la salchicha picada y calienta a fuego lento otros 10 minutos. Añade sal al gusto. En la Etapa 2, añade albahaca fresca como guarnición.

VARIACIÓN (ETAPA 4 O POSTERIORES): Saltea la salchicha en grasa en una sartén hasta que se dore bien, unos 15 minutos. Reserva en un plato. Añade las cebollas y saltea hasta que estén transparentes. Agrega el ajo y remueve durante otro minuto. Pasa las cebollas y el ajo a una cacerola. Añade el caldo, lleva a ebullición, limpia y retira la espuma de la superficie. Agrega los tomates y calienta a fuego lento durante 15 minutos. Licúa la sopa con una batidora de mano o déjala con tropezones si lo prefieres. Añade la salchicha y remueve hasta incorporarla. Deja que los ingredientes se cuezan juntos a fuego lento durante otros 15 minutos. Sazona con sal marina al gusto. Espolvorea con albahaca fresca picada para adornar y sirve.

Muslos de pollo con puerros y setas
[4 a 6 raciones]

En la Dieta de Introducción este plato fue esencial para nuestra familia. A mis hijos los vuelve locos y yo estaba encantada de preparar una comida con un poco de piel crujiente en una etapa en la que la carne se suele cocer en caldo. A menudo mi hija comía muslo de pollo para desayunar, comer y cenar. Para nuestra gran familia, ¡triplicamos la cantidad de pollo que requiere esta receta! Las setas que me gustan usar son shiitake o portobellos pequeños. Cuando llegues a la Etapa 2, bate una yema de huevo (o un huevo completo, en la Etapa 3) en este caldo gelatinoso de puerros y setas y tómalo como desayuno, o como comida para llevar.

1-2 puerros, cortados primero por la mitad y después en medias lunas

¼ kilo de setas, sin tallos, picadas

4-8 muslos de pollo, con piel y huesos

Sal marina

1 litro de caldo de pollo casero

2 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

PRECALIENTA EL HORNO A 180 °C. Esparce los puerros y las setas en una gran bandeja para hornear. Coloca por encima los muslos de pollo y salpica con sal marina. Con cuidado, añade el caldo, lo suficiente para cubrir la carne, pero dejando un poco de piel al aire. Añade la grasa y hornea de 30 a 40 minutos. Revisa un par de veces para asegurarte de que los puerros y las setas están sumergidos en el caldo. Sirve con caldo o verduras y ensalada a un lado.

Filetes de ternera con setas y salsa de puerros
[6 a 8 raciones]

Al principio de la Dieta de Introducción, esta receta fue para nosotros una manera estupenda de comer filetes. Consulta «Otros materiales» para encontrar proveedores de carne de pasto de vacuno de calidad.

1 l de caldo de pollo o carne

2 cucharadas de grasa animal, aceite de coco o ghee

½ kg de setas cremini o portobellos pequeños, picados

2 puerros, cortados primero por la mitad, y después en medias lunas

½-1 kg de filetes finos de ternera de pasto o en cubos

Sal marina

COLOCA EL CALDO EN UNA CACEROLA Y LLEVA A EBULLICIÓN, limpia y desecha la espuma de la superficie. Añade la grasa y vuelve a llevar a ebullición. Añade las setas y los puerros y reduce a fuego lento. Cubre y cuece durante 15 minutos, hasta que las verduras estén blandas. Mezcla con una batidora de mano para hacer una especie de «salsa». Sazona el filete con sal marina, sube la temperatura a la «salsa», añade la carne, y cuece entre 2 y 5 minutos más. Retira los filetes y coloca en un plato. Cubre con la salsa de setas y puerros. Para mis hijos normalmente corto el filete, lo devuelvo a la cacerola y después lo sirvo en cuencos.

Infusión de jengibre con coco y cúrcuma
[1 taza]

Cuando estábamos en la Dieta de Introducción, esta infusión era un básico recurrente, y a menudo lo disfrutaba a lo largo del día. Se trata de una manera estupenda de mantener el azúcar en sangre estable, además de ser una deliciosa bebida caliente. Puedes adaptar la cantidad de jengibre y cúrcuma a tu gusto.

2,5 cm de raíz de jengibre

1 cm cúrcuma (opcional)

1 taza de agua filtrada hervida

1 cucharadita de aceite de coco

1 cucharadita de miel cruda (opcional)

PELA Y RALLA LA RAÍZ DE JENGIBRE y la cúrcuma en una taza, añade el agua caliente. Añade el aceite de coco y remueve. Espera que la infusión se enfríe ligeramente antes de añadir la miel cruda si deseas conservar sus enzimas.

Cubos de crema de coco
[12 a 20 raciones]

½ taza de aceite de coco, a temperatura ambiente

½ taza de miel

BATE LA MIEL JUNTO CON EL ACEITE DE COCO con un tenedor y coloca la mezcla en cubiteras de silicona. Coloca en el congelador durante una hora o hasta que esté sólido. Puedes ir sacando los cubos de crema de coco a medida que los necesites o sacarlos todos y dejarlos en un recipiente dentro del congelador. Échale imaginación y usa moldes con formas, a los niños les encanta. Para darle más chispa, añado raíz de jengibre fresca molida y así puedo incorporar los cubos de crema de coco en agua caliente para hacer una infusión. También están muy ricos tal y como salen del congelador. Satisfacen cualquier antojo dulce o a un niño llorón.

NOTA Si no te gusta el sabor del aceite de coco, puedes conseguirlo sin refinar y sin sabor. Consulta «Otros materiales» para encontrar proveedores.