Я с тобой. 149 простых советов как справиться с тревогой, беспокойством и паникой

№ 18

Повторяйте мантру

Заучивание мантры, которую вы будете снова и снова говорить про себя, также может помочь вам при тревоге. Хорошо известная – «Все пройдет». А также «Я чувствую себя прекрасно», «Я здоров(а)», «Моя жизнь прекрасна». Даже если вы сейчас не верите в эти слова, все равно произнесите их. Приучите свой мозг повторять эти мантры, когда негативные мысли пытаются проникнуть в ваш разум, и это придаст вам сил.

□ Вы уже решили, какие мантры вы будете использовать, когда испытаете тревогу? ДА/НЕТ

□ Что это за мантры?

□ Использовали ли вы их раньше? ДА/НЕТ

□ Какие чувства они вызывали у вас?

□ Будете ли вы повторять свои мантры, когда будете испытывать тревогу? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 19

Определите, что работает конкретно для вас

В этой книге немало советов – 149, если быть точным. Надеюсь, многие из них будут актуальны для вас, но какие-то вам не подойдут. Суть в том, чтобы понять, что помогает именно вам, и использовать это ради своего блага. Тревога проявляется по-разному в каждом типе расстройства, как отличается и метод борьбы с ней. Существуют различные виды тревожности, поэтому вам нужно найти стратегии, которые работают именно в вашем случае. Пробуйте различные техники и методы, пока не найдете те, что станут вашими. Запишите их в свой список способов преодоления тревоги из этой книги, а затем используйте его, чтобы помочь себе справляться с тревогой в будущем.

После того как вы прочтете все 149 стратегий и советов из этой книги, вернитесь к этим вопросам.

□ Вы пробовали различные стратегии и советы из этой книги? ДА/НЕТ

□ Внедрили ли вы что-нибудь в свою жизнь? ДА/НЕТ

□ Составили ли вы свой список способов преодоления тревоги? ДА/НЕТ

□ Если ДА – отлично, если НЕТ – что вас остановило?

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 20

Помните, что панические атаки всегда заканчиваются

У всего есть начало и конец, и с вашей панической атакой или приступом тревоги дело обстоит точно так же. Какими бы ужасными они ни были, они пройдут. Они могут повторяться несколько раз в день, раз в месяц, чаще или реже. Но они пройдут. Если у вас приступ паники или тревоги, воспользуйтесь советами из этой книги, чтобы облегчить симптомы и пережить его, и, когда начинается приступ, не забывайте говорить себе, что он пройдет.

□ Если у вас случался приступ паники или тревоги, говорили ли вы себе, «это пройдет»? ДА/НЕТ

□ Как бы ужасно это ни было, помогло ли вам осознание того, что это пройдет, пережить приступ? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 21

Делайте ровно столько, сколько можете

Если вы чувствуете тревогу, помните, что нужно делать только то, что, как вам кажется, вы можете или хотите делать. Это нормально – не иметь возможности делать все то же, что и обычно, и оставлять себе немного больше времени для покоя и отдыха. Хотя, возможно, это звучит не слишком вдохновляюще, но вы должны понимать, что какое-то время вам придется мириться с некоторыми ограничениями работоспособности или на определенные виды деятельности. Важно принять это и не позволять себе опускать руки, так как это может только ухудшить ваше состояние. Старайтесь не терять энтузиазма, добиваться своего и осуществлять задуманное. Но не будьте слишком строги к себе, не стоит пытаться лезть из кожи вон и прилагать сверхусилия, чтобы это вызывало у вас чрезмерную нервозность или вынуждало вас беспокоиться больше, чем вы можете выдержать. Все наладится и придет в норму, но в данный период облегчите себе жизнь и не заставляйте себя делать больше, чем необходимо.

□ Осознаете ли вы, что иногда слишком сильно заставляете себя что-то делать, и это приводит к тому, что вы начинаете нервничать еще больше? ДА/НЕТ

□ В каких ситуациях это случается?

□ Будете ли вы стремиться к успеху, но не так, чтобы «выгореть» эмоционально? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления победы тревоги»? ДА/НЕТ

№ 22

Встаньте прямо

Когда нас охватывает страх, мы сутулимся и часто скрещиваем руки на груди, у нас появляется ощущение нервозности и внутреннего напряжения. Причина в том, что у нас появляется подсознательное желание защитить наши жизненно важные органы, такие как сердце и легкие, когда мы переключаемся в режим «бей или беги». Если вы чувствуете, что именно так и есть, необходимо предложить своему организму естественное средство от этого. Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох на четыре счета. Затем задержите дыхание на четыре секунды, выпятите грудную клетку, отведите плечи назад, а затем выдыхайте в течение четырех секунд. Это послужит сигналом нашему разуму, что мы действительно контролируем тело. Затем вы можете попробовать применить другие дыхательные техники, приведенные в этой книге.

Попробуйте применить эту рекомендацию по крайней мере три раза, прежде чем завершить этот раздел.

□ Помогла ли вам эта стратегия лучше владеть своим телом? ДА/НЕТ

□ Помогло ли это вам чувствовать себя менее тревожно? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 23

Будьте рядом с людьми, с которыми вы ощущаете себя в безопасности

Тревога или какая-либо проблема с психическим или физическим здоровьем часто требует поддержки со стороны окружающих. Если вам посчастливилось иметь настоящих друзей, поделитесь с ними своими чувствами и проведите с ними какое-то время. Люди, которые любят и понимают вас, помогут вам лучше разобраться в вашей ситуации и найти способы поддержать себя. Кто-то из них, возможно, даже купил вам эту книгу. Люди, которыми мы себя окружаем, оказывают значительное влияние на то, как мы себя чувствуем, на наше самовосприятие и образ действий. Поэтому, помня об этом, по возможности окружайте себя поддержкой, любовью и сочувствием.

□ Проводите ли вы достаточно времени с теми, кто любит вас и переживает о вас? ДА/НЕТ

□ Делитесь ли вы с ними своими истинными чувствами? ДА/НЕТ

□ Если НЕТ, будете ли вы рассказывать им, что вы чувствуете? ДА/НЕТ

□ Если вы рассказывали о своих чувствах, чувствовали ли вы поддержку? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 24

Перестаньте сравнивать себя с другими

Это может и не быть источником вашей тревоги, но сравнение себя с другими определенно вам не поможет. Мы задумываемся об успехах других людей, и в результате начинаем обесценивать собственные. Это может привести к ощущению беспокойства и неполноценности, поскольку нам становится некомфортно на своем месте. Как гласит старая поговорка, «На чужом дворе и трава зеленее». Если вы испытываете тревогу, вам нужно сосредоточиться на работе над собой и привнести в свою жизнь радость. Не зацикливайтесь на том, чем занимаются или что имеют другие. Не тратьте время на зависть, наверняка в вашей жизни есть то, о чем они мечтают, но об этом вы никогда не узнаете. Помните, что примерно каждый пятый человек (а может быть, и четвертый) страдает от тревожных расстройств. Поэтому, возможно, те, с кем вы себя сравниваете, столь же тревожны, сколь и вы, а возможно, даже еще больше.

□ Сравниваете ли вы свою жизнь с жизнью других? ДА/НЕТ

□ Как вы себя при этом чувствуете?

□ Будете ли вы пытаться перестать сравнивать свою жизнь с жизнью других людей? ДА/НЕТ

□ Добавите ли вы эту стратегию в свою «Таблицу преодоления тревоги»? ДА/НЕТ

№ 25

Записывайте

Многие люди, страдающие от тревоги, обнаруживают, что дневники помогают им справиться с эмоциями, которые в противном случае оказываются запертыми внутри. Когда они понимают, что их не ограничивают никакие шаблоны, они осознают, что могут свободно выражать свои чувства и, таким образом, успокаиваться, а также лучше понимать свою тревогу с помощью слов. Попробуйте взять ручку и бумагу или открыть новую заметку в телефоне и посмотреть, куда приведут вас ваши слова. Даже если вы никогда раньше не делали ничего подобного, может быть, пришло время начать? Вы не обязаны делиться своими записями с кем-то еще. Однако свободное выражение своих чувств может положительным образом повлиять на нервную систему и уменьшить тревожность.

□ Выражали ли вы свои чувства раньше на бумаге? ДА/НЕТ

□ Будете ли вы пробовать писать о своих чувствах? ДА/НЕТ

□ Если вы уже пробовали эту стратегию, принесла ли она вам облегчение? ДА/НЕТ

□ Будете ли вы продолжать вести записи? ДА/НЕТ

□ Доба