Читать книгу: «Система 88: упражнения для мозга. Актерская методика активации зоны Брока для развития мышления, внимания и гибкости», страница 2

Как заниматься по книге

Первое: принцип непрерывности

Самое важное условие: заниматься нужно ежедневно, пусть понемногу, хотя бы по 10–15 минут, но нельзя пропускать ни дня. Если все же случилось, что пропустили, – повторите два-три уже пройденных вами упражнения, и лишь потом двигайтесь дальше. Тренинг построен так, что он обладает накопительным эффектом: количество занятий перерастает в новое качество, но для этого необходимо следовать принципу непрерывности.

Второе: принцип последовательности

Тренинг является целостной последовательной системой, а потому проходить его нужно именно в том порядке, в каком он изложен в книге. То есть начинайте с разминки, изо дня в день постепенно осваивая все упражнения, и только закончив разминку, переходите к основной части, где тоже нужно двигаться в том порядке, который дан в книге.

После того, как вы пройдете весь тренинг от начала до конца, вы при желании сможете возвращаться к упражнениям еще не раз, но в этом случае последовательность уже будет не важна – выполняйте выборочно те упражнения, которые кажутся вам наиболее нужными и полезными.

Третье: принцип сообразности

Занимайтесь сообразно вашему обычному образу жизни. Вам не придется ничего радикально менять – например, отнимать часы у работы или досуга. Вы увидите, что практически все упражнения тренинга можно выполнять между делом, а иногда и совмещая с вашими обычными занятиями (например, по дороге на работу, во время прогулки или занимаясь домашними делами). Рассматривайте тренинг не как возможность отвлечься от реальности, а, наоборот, как способ наилучшим образом вписаться в нее, чтобы стать успешнее и эффективнее во всем, за что бы вы ни брались.

Занимайтесь с удовольствием! Актерское мастерство – не только полезное, но увлекательное дело. Авторы надеются, что вы сможете в этом убедиться на собственном опыте.

Часть 1
Разминка

Убедительная просьба: не пренебрегайте разминкой! Даже если вы уже занимались тренингом интеллекта по другим книгам и вам кажется, что ничего нового в упражнениях на внимание и сосредоточенность, наблюдательность и скорость мышления для вас быть не может – очень скоро вы убедитесь, что в этой тематике есть еще множество не освоенных вами аспектов. Здесь вас ожидают упражнения из актерского тренинга, а это означает новый подход, который даст вам совершенно новые и подчас неизвестные вам возможности.

Что такое наблюдательность, внимание и сосредоточенность не только для актера, но и для любого человека, который хочет не просто жить, а двигаться вперед в своем развитии, в поисках своего пути и лучших возможностей во всем? Это основа основ, это то, с чего начинается наше взаимодействие с миром и с людьми, и даже наше понимание самих себя. Внимание открывает новые грани окружающего мира!

О роли памяти говорить не приходится – она необходима просто для того, чтобы жизнь не превращалась в хаос. Ну а скоростью мышления определяется то, насколько хорошо мы ориентируемся в обстановке и способны ли принимать верные решения в любой ситуации.

Все это вместе поможет вам стать увереннее и смелее в любой обстановке, даст больше возможностей и для успешной коммуникации, и для решения любых повседневных задач. Кроме того, не забывайте, когда мы тренируем отдельные функции мозга, мы формируем новые нейронные цепи, а это благоприятно влияет на все области мозга, развивая и тренируя интеллектуальные способности в целом.

Итак, к делу. Если вы будете выполнять хотя бы по одному упражнению в день, уже окажете себе и своему мозгу неоценимую услугу.

Внимание и сосредоточенность

Великий реформатор сцены, знаменитый актер и режиссер Константин Сергеевич Станиславский, разрабатывая собственную школу работы актера над собой, ввел понятие трех кругов внимания, которые позволяют разрабатывать этот важнейший навык и тренировать его. Вот эти три круга.

• Ближний круг: все, что находится на расстоянии вытянутой руки от нас или ближе, включая собственное тело. Находясь в этом кругу, мы можем не только замечать мельчайшие детали вещей и предметов, но и сосредоточенно мыслить, решая самые сложные задачи, и тонко чувствовать, вникая в нюансы настроения – не только своего, но и собеседника, и приходить к инсайтам и озарениям, и общаться с другим человеком на очень глубоком уровне, когда оба чувствуют и понимают друг друга, и мечтать, строить планы, генерировать идеи, давать работу творческому воображению. Ближний круг внимания позволяет оставаться наедине с собой даже среди большого количества людей.

• Средний круг: все, что находится на расстоянии примерно от полутора-двух до пяти метров от нас – например, в пределах комнаты, учебного класса, вагона метро или театральной сцены. Этот круг внимания позволяет взаимодействовать не только с самим собой и самыми близкими людьми, но и с теми, с кем не предполагается тесного душевного общения, в том числе и с незнакомыми. Держать внимание в среднем кругу особенно важно тогда, когда нам необходимо быстро, правильно и адекватно отреагировать на происходящее вокруг, услышать собеседника и ответить ему, а также коллективно сделать какую-то работу или прийти к общему мнению вне зависимости от разногласий и недопонимания.

• Дальний круг: все, что находится за пределами ближнего и среднего кругов. Если вы на открытой местности – это все обозримое пространство до линии горизонта. Это также городские улицы и площади и все пространство дороги, если вы за рулем и вам необходимо следить за обстановкой. Это также может быть стадион, большой театральный зал, университетская аудитория или любые другие обширные помещения. В дальнем кругу мы находимся, когда любуемся закатами и рассветами, наблюдаем за полетом птиц, ждем прибытия поезда или автобуса, а также когда выступаем перед большой аудиторией, вниманием которой нам нужно завладеть. Этот круг внимания нам необходим и тогда, когда мы находимся в потенциально опасной обстановке и нам необходима бдительность: это особенно важно, например, для пешехода на оживленной улице или для любого, кто оказался на открытой местности в непогоду.

По Станиславскому, важно не только уметь удерживать внимание внутри необходимого в данный момент круга, но и переключаться с одного круга на другой. Например, известно такое понятие, как «публичное одиночество» актера на сцене. Актеру нужно жить жизнью своего персонажа, находиться в его настроении, переживать его чувства и совершать действия так, будто никаких зрителей не существует вовсе. Для нетренированного новичка это очень трудная, а то и нерешаемая задача, ведь его внимание все время будет отвлекаться на дальний круг в ожидании реакции зрителей.

Возможны и прямо противоположные ситуации, когда вам необходимо общаться с аудиторией. В этом случае вам может помешать как раз сосредоточенность на ближнем круге – к примеру, если вы заняты собственными переживаниями, слишком волнуетесь или беспокоитесь о том, какое впечатление производите, – то никакого общения не получится, вы не сможете по-настоящему увидеть и услышать аудиторию, не сумеете установить обратную связь, адекватно реагируя на происходящее.

Конечно же, навыки переключения внимания необходимы не только актерам, но и всем нам в повседневной жизни. Если вы чувствуете себя неуютно на открытом пространстве, всегда можно сосредоточиться на ближнем круге – это даст вам чувство защищенности и поможет успокоиться. А когда требуется общение и важна ваша реакция на происходящее вокруг, вспомните, что сосредоточенность на себе способна сделать вас слепым и глухим, и просто переключите внимание на средний или дальний круг.

Упражнение 1. Ближний круг

К ближнему кругу относятся предметы, которые окружают нас в повседневной жизни и находятся в непосредственной близости. Очень часто именно их мы и не замечаем, потому что воспринимаем как нечто само собой разумеющееся. Между тем они дают хорошую возможность для тренировки внимания – а также для того, чтобы научиться видеть необычное в обычном и что-то новое в, казалось бы, привычном и знакомом.

Выберите какой-либо предмет в том месте, где вы сейчас находитесь, на расстоянии не более двух метров от вас. Пусть это будет, к примеру, будильник. Рассмотрите его хорошенько. Начинайте разглядывать линии, цвет, форму. Пройдитесь взглядом по его поверхности, «ощупайте» ее глазами, постарайтесь на расстоянии почувствовать, какая она – шероховатая или гладкая, пыльная, поцарапанная? Можете взять будильник в руки, повертеть его, осмотреть заднюю, верхнюю и нижнюю панели, подумать, зачем здесь все эти винтики и кнопочки, для чего они служат. Рассмотрите циферблат, его форму, размер, цвет. Какого цвета и формы цифры на нем? Есть ли секундная стрелка? Если да, то в течение одной минуты следите глазами за ее ходом, постарайтесь уловить его ритм. Если это электронный будильник, рассматривайте экран, цифры, обозначающие часы и минуты, и мелькающее между ними двоеточие, которое отсчитывает секунды.

Обратите внимание и на то, какие чувства вызывает у вас этот предмет. Он вам нравится, не нравится, или вы относитесь к нему нейтрально? Связаны ли с ним какие-то воспоминания или особые эмоции? Влияет ли он как-то на ваше состояние, настроение, находясь в ближнем кругу?

Аналогичным образом рассмотрите другие предметы в своей комнате: книгу, люстру, настольную лампу, телефон, фотоальбом, компьютерную мышь, комнатное растение, рисунок на обоях.

Рассматривая эти предметы, постарайтесь вникнуть в их сущность, понять их назначение, оценить их необходимость.

Упражнение 2. Средний круг

Окиньте взглядом то помещение, в котором вы сейчас находитесь. Все ли вам хорошо здесь знакомо? Есть ли вещи за пределами ближнего круга, на которые вы обычно не обращаете внимания? Рассмотрите и обстановку в целом, и отдельные предметы, но не приближаясь к ним. Сосредоточьтесь сначала на том, что вы видите, а затем на том, что вы слышите. Есть ли какие-то звуки, которых вы раньше не замечали?

Затем попробуйте оценить общую атмосферу помещения. В нем светло или темно? Тепло или прохладно? Какова общая цветовая гамма? Какого рода предметы преобладают? Есть ли какая-то выдержанная стилистика в интерьере, гармонируют ли предметы друг с другом? Вам все нравится или хотелось бы что-то изменить? Возможно, вас ждут неожиданные открытия, после которых вам захочется поменять мебель, переклеить обои или приобрести побольше светильников. Но может случиться и так, что вы больше полюбите уже существующую обстановку, обнаружив, что она вам идеально подходит именно в таком виде.

Упражнение 3. Дальний круг

Посмотрите в окно или, при возможности, выйдите на улицу. Окиньте взглядом все видимое пространство. Заметьте все, что вы видите, – дома, деревья, людей, машины. Если трудно воспринимать все сразу, рассматривайте объекты по отдельности. Картинка статична или она меняется? Все спокойно или происходит нечто из ряда вон выходящее? Если есть люди, что они делают? Куда и зачем идут?

Обратите внимание и на звуки. Их много или мало, они громкие или тихие? Каков характер каждого звука в отдельности? Вы можете их различить или они сливаются в общий шум?

Представьте, что вы можете мысленно перенестись в любую точку этого пространства, для вас нет преград. Вы даже можете охватить его все сразу своей мыслью, своим восприятием. Это и будет означать, что вы освоились в дальнем круге, он не будет вас пугать и подавлять своей обширностью, ведь и вы являетесь его частью.

Упражнение 4. Лучи прожектора

Это упражнение поможет вам научиться легко переключаться между ближним, средним и дальним кругами внимания. Причем вы сразу же сможете применить этот навык в вашей обычной жизни и убедиться, насколько он полезен.

Представьте, что вы стоите на сцене и на вас сверху направлен луч прожектора, который создает круг света диаметром в два метра. Вы в центре этого круга. За его пределами – сплошная темнота. Вы видите только то, что находится внутри луча. Можно закрыть глаза, чтобы лучше себе это представить. Но затем откройте их и представьте, что вы в самом деле не видите ничего за пределами этого круга – вернее, ваш взгляд туда просто не дотягивается. Но и оттуда, снаружи, из-за пределов круга, вас тоже никто не в состоянии увидеть, и вообще ничто оттуда не способно на вас повлиять. Не правда ли, это очень спокойное и уютное состояние? Вы защищены, вы наедине с собой и с предметами вашего ближнего круга. В этот момент в мире как будто больше ничего не существует.

Но вот луч прожектора становится шире, и ваш круг света увеличивается в диаметре. Теперь он включает всю комнату. И опять же – за пределами этого круга лишь темнота, и ничто оттуда не влияет на вас. Вы можете воспринимать уже довольно большое пространство, взаимодействовать с предметами в нем – внешних сигналов стало намного больше. Оцените, насколько спокойно и уверенно вы чувствуете себя, взаимодействуя с этим объемом.

Луч прожектора снова расширяется, круг света постепенно растет и теперь охватывает не только ваш дом, но и часть улицы или другой местности за окном. Вы тоже словно растете, расправляете плечи, начинаете свободнее дышать, став частью обширного пространства. Устремляйте свой взгляд все дальше к горизонту, замечая детали – не только транспорт, здания и людей, но и архитектурные детали, и окна дома напротив, а также форму облаков в небе, пролетающих птиц и т. д.

Когда освоитесь в каждом круге, усложните для себя задание: переведите внимание обратно в средний круг, затем в ближний, представляя, как луч прожектора сужается, а затем расширяйте его в обратном порядке – от ближнего круга к среднему, затем к дальнему, и так несколько раз подряд. Когда будет получаться, добавьте новое усложнение: удерживайте внимание в каждом круге в течение ровно пяти секунд, а затем переходите к следующему.

Упражнение 5. Круги внимания и процесс коммуникации

Вы могли заметить, что наедине с собой переключаться с одного круга внимания на другой не так уж трудно, особенно если вы находитесь в привычной обстановке. В процессе общения, когда на нас влияют другие люди, это может оказаться сложнее. Поэтому давайте сначала потренируем этот навык, используя воображение – то есть не в реальных ситуациях общения, а в тех, которые мы можем себе представить. Заметьте: для нашего мозга нет разницы между воображаемыми и реальными ситуациями, он воспринимает их одинаково, а значит, и новые нейронные сети образуются независимо от того, происходит все по-настоящему или только в ваших мыслях. А значит, благодаря таким практикам мозг в самом деле отрабатывает новые навыки, которые вы потом можете применять в реальности.

Итак, сосредоточьте внимание на ближнем круге. Посмотрите на предметы рядом с вами, потом на свои руки. Внимательно изучите их. Теперь сосредоточьтесь на том, что вы сейчас чувствуете. Комфортно ли вам? Спокойны ли вы? Какие мысли и эмоции преобладают? Не надо сильно в них углубляться, просто отметьте то, что есть. Каково ваше общее состояние, настроение?

Теперь подумайте, какого человека вы могли бы впустить в свой ближний круг общения. Кому вы доверяете, перед кем могли бы без опаски раскрыть душу, поделиться чем-то сокровенным? Представьте, что этот человек сейчас рядом с вами, и вы разговариваете с ним очень тихо, может, даже шепотом. Возможно, вы держитесь за руки, смотрите в глаза друг другу с близкого расстояния. Вообразите ситуацию, которая для вас комфортна.

Теперь представьте, что этот человек отходит немного в сторону, и вы оказываетесь в среднем круге. Вообразите себе любую ситуацию, где взаимодействие с другими людьми происходит именно в таком пространстве. Это может быть и поездка в транспорте, и общение в рабочем коллективе, и праздничный обед с друзьями, родными, знакомыми. Представьте несколько разных ситуаций – с участием как знакомых, так и незнакомых людей. Например, вы в вагоне метро. Что за люди вокруг вас? Кстати, в людных местах бывает небезопасно замыкаться в ближнем кругу (например, уткнувшись в экран смартфона) – мало ли что может произойти. Вы не знаете, как может измениться обстановка, вы не знаете, чего ждать от окружающих. Может случиться что-то такое, что потребует вашей быстрой реакции, а вы не успеете сориентироваться. Поэтому вырабатывайте в себе привычку наблюдать за тем, что происходит вокруг – сначала в воображаемой ситуации (так вы дадите мозгу команду делать это и впредь), а затем и в реальности.

Представьте себе и то, как вы общаетесь со знакомыми людьми в среднем кругу, например, когда к вам пришли гости, или вы обсуждаете с коллегами рабочие вопросы. Заметьте, не блуждает ли ваше внимание где-то далеко, или, наоборот, не зациклены ли вы только на себе. Дайте мозгу команду сосредоточиться на тех, кто вокруг, видеть их, слышать и воспринимать исходящие от них сигналы. Заметьте, что здесь тихое интимное общение уже не подойдет: доносить свои мысли надо с тем расчетом, чтобы все их услышали и поняли, и при этом не нарушать границ ни своих, ни чужих, то есть не вторгаться в ближний круг другого человека (не только физически, но и вербально) и не подпускать слишком близко к себе других (даже если среди собеседников есть близкий человек, «допущенный» к вашему ближнему кругу, на людях такое близкое общение между вами будет неуместным, другие могут почувствовать себя неловко, оказавшись словно бы лишними).

Затем представьте, что вы вместе с собеседниками (или без них) выходите из помещения и оказываетесь на людной улице. Мысленно окиньте взглядом все пространство, насколько хватит взгляда. Представьте, что вы мгновенно охватываете вниманием всю обстановку и замечаете, насколько она спокойная или, наоборот, безопасная или нет. Вы видите и то, что вдалеке, и то, что вблизи, вы замечаете, в каком ритме движутся люди, и легко вписываетесь в обстановку, чтобы следовать своим маршрутом, никому не мешать и легко обходить помехи.

Затем представьте, как вы взаимодействуете с людьми, находясь в дальнем круге – например, выступаете со сцены или с трибуны перед очень большой аудиторией. Представьте, как ваш голос летит, достигая последних рядов, как вы получаете одобрительный отклик публики и чувствуете, что вы способны охватить весь зал своим вниманием, при этом не теряя нити вашего выступления и чувствуя себя свободно, естественно.

При случае тренируйте эти навыки и в реальной обстановке.