Читать книгу: «Возрождение. Через травму, вину и одиночество – к жизни», страница 2

3. Поменять ситуацию. Например, я кричу, что муж не дал внимания. И наблюдая за этим повторяющимся сценарием, я все раньше начинаю замечать, где именно мне не хватило внимания. И, найдя отправную точку, где я в дефиците (не дожидаясь, когда накопится недовольство), могу понять, как мне это получить. Не через скандал и крик, без всплесков, в спокойном состоянии.

И так по каждому сценарию, который мешает нам жить гармонично и счастливо. Осознанность – это навык, который нужно развивать.

Выгружай мысли из головы

Чтобы навык осознанности быстрее встраивался в жизнь, старайся регулярно записывать. Представь, что твой мозг – это компьютер. Он постоянно обрабатывает информацию. Иногда открыто слишком много вкладок одновременно, и, если не освобождать оперативную память, он начинает тормозить. Записывание на бумаге – это как выгрузить данные, разложить по своим местам. Ты берешь все, что крутится у тебя в голове: мысли, страхи, обиды, планы, – и переносишь это на бумагу.

Почему именно рукой? Когда ты пишешь от руки, ты замедляешься. Ты начинаешь более осознанно формулировать свои мысли. Кроме того, написанное на бумаге становится осязаемым. Ты можешь вернуться к этим записям через день, неделю или год и увидеть, как изменилась твоя жизнь. Или не изменилась.

Например, ты пишешь: «Мой муж снова напился, хотя обещал бросить». Год спустя ты перечитываешь это и понимаешь: все происходит по прежнему сценарию, хотя было много обещаний и веры в лучшее. Это отрезвляет. Ты видишь, что ситуация повторяется, и это мотивирует искать другие решения.

Мозг устроен так, что он не может хранить всю информацию, которую получает. Он избавляется от того, чем мы не пользуемся. Например, школьная программа: таблица умножения еще где-то хранится, а вот как решить уравнение, уже вспомнит не каждый. Но если ты записываешь, у тебя появляется «файл», к которому можно вернуться.

Есть вещи, в которых мы не хотим признаваться даже самим себе. Но ручка и бумага как будто вынуждают быть честнее. А честность – основа глубокой работы с собой. Например, ты пишешь: «Мне больно, когда меня игнорируют». Как только ты записала, ты уже отследила, и это может стать точкой, в которой ты все изменишь.

Записывание помогает структурировать хаос в голове. Ты можешь выписать свои страхи, обиды, желания и посмотреть на них со стороны. Это как разложить пазл: когда все кусочки перед тобой, картина становится яснее.

Иногда действительно сложно писать от руки. Кого-то в детстве ругали за некрасивый почерк, чьи-то личные записи читали. Это бывает очень сложно преодолеть. Если это про тебя, попробуй записывать в гаджете. Главное – выгрузить мысли из головы.

Даже простые упражнения, которые ты делаешь, важно записывать. Например, алгоритм проработки обиды, который ждет тебя во второй части. Ты можешь начать его выполнять мысленно, но на третьем шаге мозг скажет: «Все, хватит, дальше не хочу». И самое важное останется недоработанным. Когда ты записываешь каждый шаг, ты не даешь мозгу сбежать. Ты идешь до конца, даже если это неприятно, и приходишь к цели.

Стоит начать уже сейчас!

Практика «Начни вести дневник»

Попробуй каждый день выделять 10 минут на то, чтобы записать свои мысли. Это может быть что угодно:

– Что сегодня мне понравилось и нет?

– Что меня беспокоит?

– Что я хочу изменить?

Не бойся сделать что-то неправильно. Важно не то, как ты пишешь, а то, что ты вообще это делаешь. Помни, все, что остается в голове, превращается в кашу. Мозг начинает жонглировать мыслями, их сложно ухватить за хвост и отследить хоть что-то. А когда ты выгружаешь это на бумагу или в заметки, ты берешь контроль в свои руки.

Ты не одна на этом пути

А. пришла ко мне в крайней степени тревожности, в эмоциональном и физическом истощении. Раздраженная, в постоянном напряжении и с паническими атаками. Она производила впечатление загнанного в угол волчонка, который отчаянно хочет урвать себе свой кусок. Без понимания, как это сделать, но в бесконечных попытках добрать – еще одно обучение, курс, чтобы наконец все получилось. За этим были видны отчаянные попытки спасти себя. Организм уже сыпался из-за выгорания и отсутствия заботы о себе. Семья отражала ее состояние. Муж и ребенок как будто мешали реализации и отчаянным попыткам карабкаться выше и выше. Все были в постоянном напряжении и болезнях. Так я видела ее отправную точку.

Сама она запросом видела только реализацию. Нужно было срочно готовить обучающий курс и начинать продажи. Из-за внутреннего чувства загнанности – множество претензий к миру и страх довериться профессионалу, который предлагает путь. Путь этот лежал, неожиданно для А., через любовь к себе и наполнение ресурсом, проработку травм и включение в жизнь осознанности. В нем не было новых обучений, продаж и завоеваний, а только лишь напитывание себя и соединение тела, мозга и души.

Требовалось время, чтобы понять: базовые тревоги и страхи связаны с родительской семьей. Потому что там происходили травмирующие события, рушащие чувство безопасности.

Пройдя этот путь, она обрела спокойствие и внутреннее равновесие, стала четко понимать, что ей надо, а что шелуха. Эта гармоничная женщина с удовольствием занимается любимым делом, в счастливом браке, с радостным здоровым ребенком. Она не выжимает из себя все силы, а ее клиенты и знакомые вдохновляются ее любовью к себе.

Когда мы познакомились с Б., она произвела впечатление позитивной, но при этом довольно закрытой девушки. Она тоже хотела роста и проявления, но я видела другое. Кожа – в очагах псориаза, все силы и старания уходят на кого угодно, только не на себя. Она могла спасти любого, без устали развивать чужой бизнес, брать на себя все новые задачи. Но при этом абсолютно не понимала, что она хочет для себя, как продвигать то, что откликается ей самой. Как будто делать что-то для себя самой – под запретом.

Сейчас Б. понимает, что через псориаз тело говорит с ней. Она слышит свое тело, знает, что может спровоцировать болезнь, и старается не допускать этого. Она знает свои личные границы, любит и уважает себя. Она проявленная, умеет заявить о себе и контролирует привычный сценарий, в котором она делала все для других во вред себе.

Чтобы прийти в эту точку, ей пришлось не только познакомиться с собой, но и вернуться к самой глубокой детской травме – сексуальному насилию. Она смогла не только подлечить свои раны, но и забрать из них силу и устойчивость. Теперь она успешно помогает другим женщинам как психолог.

О себе и своем детстве я уже немного рассказывала: отец с психопатичными проявлениями, любимая, но гиперопекающая мама, постоянное напряжение в доме, эмоциональное и физическое насилие, ощущение небезопасности и необходимость цепляться за жизнь. В какой-то момент – тяжелая операция и долгая реабилитация. Повзрослевшая Леночка была тенью самой себя: скромная, зажатая, с ощущением, что не имеет права на что-то большее. Но при этом очень старательная, быстро считывающая реакции недовольства окружающих, сглаживающая острые углы. Считала себя недостаточно умной, недостаточно красивой, недостаточно… – и так без конца.

Вскоре был окончен институт. Образование психолога помогало многое понять о себе и своей семье. И дальше – профессиональный рост: Отделение оказания помощи гражданам, попавшим в трудную жизненную ситуацию, потом восемь лет в системе Министерства обороны, после – частная практика, тренинги, групповая психотерапия, личная, семейная.

Вся моя жизнь была пропитана психологией. Супервизия, бесконечная личная терапия. Однажды, когда я в очередной раз жаловалась на сложный период жизни, мой психолог сказала: «А ты вообще понимаешь, какую работу ты уже проделала? С твоим бэкграундом ты должна была сдохнуть под забором, а не сидеть в «Лексусе», попивая кофе и разговаривая со своим психотерапевтом…»

Да, если бы не психологический факультет и тонны часов и денег на работу с собой… Путь меняется, когда меняешься сам.

Я провела долгую внутреннюю работу: разбиралась со страхами, стыдом, виной, с вечным чувством долга перед родными. Шаг за шагом, слой за слоем я собирала себя заново.

Сегодня моя жизнь другая. Я независима. Могу позволить себе то, что раньше казалось недостижимым: у меня есть собственное пространство для работы, свое жилье, свобода путешествовать и вкладываться в развитие без страха остаться ни с чем. Это не про роскошь – это про внутреннюю опору. Про ощущение, что я стою твердо, и завтрашний день – не про выживание, а про выбор.

Ты уже делаешь новое!

Изменения начинаются с осознания. Сначала ты признаешь, что что-то не так. Потом ищешь, что именно. И наконец, начинаешь действовать. Начать можно из той точки, в которой ты сейчас находишься. Маленькими шажками. Сегодня – просто выписывая мысли из головы. Завтра – нарабатывая осознанность. И вот ты на пути к себе настоящей. Ты уже начала делать то, что приведет тебя к более гармоничной и счастливой жизни.

Каждый наш шаг – это не волшебная таблетка, а инструмент. Он помогает понять себя, свои желания и препятствия, отрегулировать базовые настройки себе на пользу. И на основе этого – строить жизнь, которую ты хочешь. Помни, что только крепкий фундамент может выдержать дом твоей мечты.

Глава 2. Перестать жить на автопилоте

Знакомство с собой – это как спортзал для души. Представь, что ты впервые пришла на тренировку. Ты не знаешь, на что способно твое тело, какие упражнения даются легко, а какие вызывают дрожь в коленях. Ты начинаешь пробовать: поднимаешь гантели, бежишь на дорожке, растягиваешь мышцы. И вдруг понимаешь: «О, я могу больше, чем думала! Во мне есть сила и энергия. И ощущения в теле совсем новые! А что если еще питание наладить?»

То же самое происходит, когда ты начинаешь знакомиться с собой и своим внутренним миром. Ты исследуешь свои чувства, желания, страхи и открываешь, что способна на большее. Больше чувствовать, наслаждаться, получать от мира. Может, ты всегда считала, что не способна на смелые поступки, а оказывается, это просто страх тебя останавливал. Или ты думала, что не любишь одиночество, а на самом деле оно дает тебе силы и возможность перезагрузиться.

Знакомство с собой – это тоже тренировка. Сначала сложно, непривычно, иногда даже больно. Гораздо проще убежать в пролистывание ленты соцсетей, в уборку квартиры или спасение близких. Постоянно чем-то себя отвлекать, вместо того чтобы сесть напротив пустого стула и сказать: «Привет, малышка, давай знакомиться. Что у тебя болит? Кто тебя обижает? Чего тебе хочется?»

Ответственность очень вырастает в момент, когда начинаешь видеть в себе девочку, которой нужно создать комфортную и счастливую жизнь ее мечты. В ответственности перед ней много неуверенности, переживаний, жалости, грусти. Это действительно может быть страшно. Но чем больше ты практикуешься, тем сильнее и увереннее становишься, тем больше контакта с ребенком внутри, ради которого стоит стараться.

Когда начинать знакомство с собой

Знакомство с собой может начаться в любой момент. Иногда это происходит в 18 лет, когда ты выходишь из родительской семьи и остаешься один на один с собой. И вдруг начинаешь задаваться вопросами: «Кто я? Что я хочу? Как мне жить?» Идеально, если знакомство с собой произошло в этом возрасте, но так бывает не всегда.

Такое случается, например, когда выходишь замуж в юном возрасте. То есть переходишь из родительской семьи в свою, пропуская период одиночества. И со временем понимаешь, что держишься за партнера, как за спасательный круг. Муж становится и за маму, и за папу. Если отношения заканчиваются, ты остаешься одна и вдруг понимаешь: «Я даже не знаю, кто я без него». Приходится быстро взрослеть, потому что это становится вопросом выживания.

Иногда так сложно выдержать период одиночества, что мы не даем себе ни минуты, чтобы прощупать себя и поизучать. Звериный инстинкт требует снова быть в паре, чтобы выжить. Поэтому мы перескакиваем в новые отношения, так и не поняв, что сами из себя представляем. Не даем себе времени изучить, кто мы, чего на самом деле хотим, что нам подходит, а что нет. Но если остановиться и подумать, можно осознать, что мы давным-давно умеем выживать самостоятельно, а животный инстинкт мешает знакомству с собой.

Бывает и так, что у тебя уже есть семья, работа, дети, но ты вдруг осознаешь: «Я ничего не знаю о себе. Я живу на автопилоте». И это тоже замечательно, потому что важна сама эта точка, которая разворачивает тебя к себе. Когда ты узнаешь себя и знакомишь с собой своих близких, им становится понятнее, как с тобой обращаться. Уходят те искажения, которые портят взаимоотношения: когда перестаешь молчать, и на десятом году совместной жизни муж узнает, что ты любишь белые цветы, а не красные, которые он дарил все эти годы. Ему – становится проще, а ты – счастливее. У отношений появляется шанс стать гармоничнее.

Но для этого, конечно же, нужно хорошо понимать, что про тебя и для тебя, а что точно нет. Неважно, в каком возрасте и обстоятельствах ты начинаешь это знакомство. Важно, что ты делаешь первый шаг.

Честность с собой

По-настоящему узнавать себя можно только в условиях полной честности. Честность с собой – это как смотреть в зеркало без фильтров. Ты видишь не только свои сильные стороны, но и все, что хотела бы скрыть: страхи, неуверенность, боль, разочарования. И это может пугать.

Мы часто говорим: «У меня все нормально». Не задумываясь, что вообще за этим стоит. Но если ты читаешь эту книгу, значит, что-то все-таки не так. Может, ты чувствуешь, что застряла в отношениях, которые тебя не устраивают. Или что работа не приносит радости.

Почему мы так делаем? Почему прячемся за «все в порядке»? Потому что честность требует смелости. Смелости признать, что ты не идеальна. Что ты можешь ошибаться, страдать, чувствовать себя потерянной. И что твоя жизнь, возможно, не такая, как ты хотела бы.

Именно в этой честности кроется ключ к изменениям. Потому что пока ты не признаешь проблему, ты не сможешь ее решить. Честность – это для начала увидеть гвоздь, который торчит из скамейки и вонзился в мягкое место. Признать, что ты чувствуешь его и именно он причиняет дискомфорт. А потом дать ему название. Например:

– Мой муж алкоголик, и это меня разрушает.

– На моей работе меня не ценят и никогда не повысят зарплату. – Мои друзья используют меня.

Даже просто произнести все как есть, может быть очень сложно. Потому что за этим скрывается нечто большее, и нужно это рассмотреть.

Как думаешь, что на самом деле скрывается за твоим «нормально»?

– Я верю обещаниям мужа завязать с алкоголем, потому что боюсь остаться одна.

– Я терплю такое отношение на работе, потому что боюсь, что больше меня никуда не возьмут.

– Я помогаю всем и каждому, потому что только тогда чувствую себя нужной.

Никому не хочется смотреть в страх одиночества, ненужности, неуверенности в себе. Никто не хочет признавать свое болото, в котором на самом деле разрушается день за днем. Но когда ты признаешь проблему, ты начнешь искать решение. А пока ты ее отрицаешь, ты остаешься в плену иллюзий.

Быть честной с собой – это как включить свет в темной комнате: ты начинаешь видеть, где нужно убраться. Поэтому наша задача навести ревизию в своих чувствах, осознать их и увидеть тот самый гвоздь. Вперед! И будь честной в выполнении каждого упражнения. Ради себя самой.

Некомфортная зона комфорта

Мы часто думаем, что зона комфорта – это место, где нам хорошо и безопасно. Так и должно быть при идеальном раскладе. Но иногда это иллюзия. Ты можешь жить в отношениях, которые давно изжили себя, или работать на работе, которая не приносит радости. И при этом быть уверенной, что все в порядке. Просто потому что это привычно и понятно. Все плохое, что может произойти внутри выстроенной зоны комфорта, – известно и кажется терпимым. Даже если это невероятный ад для тебя.

Если копнуть глубже, окажется, что эта «комфортность» – просто привычка. Ты привыкла молчать и закрывать глаза на проблемы. И хотя тебе некомфортно, психика не дает что-то радикально менять. При любой попытке или даже мысли об этом тебя поглощают страхи, неуверенность, вина, стыд. Так мозг говорит: «Лучше оставайся там, где ты есть. Там хоть как-то безопасно».

Поэтому без кропотливой работы над собой качественные перемены в жизни невозможны. И если ты хочешь изменить жизнь, придется выйти из этой псевдозоны комфорта. Как же увидеть все таким, как есть, без иллюзий? Как снять розовые очки?

Научиться чувствовать.

Как раз таким и был путь моей клиентки А.

«Моя жизнь была неплохой картинкой»

(Личная история клиентки А.)

Когда я пришла к Елене Зайцевой в терапию, моя жизнь внешне выглядела идеально: у меня была успешная карьера, я уже была достаточно известным специалистом в городе, вела свой бизнес, имела семью. И я жаждала развиваться и расти дальше. Со стороны все выглядело отлично, и для многих, наверно, я жила в зоне комфорта. Но я сама не чувствовала себя счастливой или хотя бы успешной. Мне казалось, что нужно еще вырасти, добиться, заработать, – и вот тогда, наконец-то будет хорошо.

Я отчаянно вкладывалась в бизнес, в свое обучение – постоянно какие-то курсы, наставничества, повышения квалификации. Я не останавливалась. Фокус всегда был на материальном, на карьерном росте. Но результатов не было. Что-то все время мешало, и ничего не получалось.

Когда я начала ставить глобальные цели, выходить в онлайн, на меня как будто градом посыпались проблемы. Ребенок начинал болеть, как только я погружалась в работу. Я сама не готова была делегировать, у меня не получалось ставить задачи, и результаты полностью расходились с ожиданиями. Я как будто билась изо всех сил, но ничего не получалось. Я стала вспыльчивой и раздраженной. Больше всего доставалось мужу, ведь он всегда принимает меня в любом состоянии, и я не видела причин сдерживаться. Прилетало и партнеру по бизнесу, с которой мы тоже постоянно ругались. Два самых близких, поддерживающих меня человека получали кучу негатива и агрессии от меня.

После очередных неудачных попыток и новых обучений, которые не дали результатов, я четко поняла, что нужно что-то менять, пробовать как-то по-другому.

Я почувствовала, что на самом деле работаю на внешнюю картинку успешного успеха, сливаю все силы в то, как это выглядит, в клиентов и бизнес. А на самом деле я все время уставшая, измотанная, ругаюсь с мужем и не ощущаю никакого удовлетворения.

Сейчас я понимаю, что если бы не пошла искать реальные причины своих неудач, осталась бы сидеть в «зоне комфорта», хотя мне и не было там удобно. И осталась бы глубоко несчастной, раздражительной, тревожной.

Но тогда к Лене я пришла с другой мотивацией. Мне хотелось, чтобы она сняла мне состояние измотанности, прописала стратегию, как выйти на новый уровень в карьере, чтобы я могла добиваться успеха, расти дальше. Как будто мне нужно было, чтобы меня вылечили и я могла снова выполнять важные функции.

Так, от признания, что слишком долго работала на внешнюю картинку, А. начала двигаться к соединению тела, мозга и души – через подлечивание алекситимии.

Научиться чувствовать

Очень многие из нас не смогут ответить на вопрос, что сейчас чувствуют. И это не бесчувственность, это неумение прислушаться к себе, уловить ощущения, дать этому название. Потому что слишком глубока привычка подавлять эмоции и не обращать внимания на потребности своего тела. Так развивается алекситимия – неумение различать свои эмоции и телесные ощущения. Например, когда мы работаем без отдыха, а потом обнаруживаем, что голодны до обморока. Ничего не ели, кроме чашки кофе.

Я часто наблюдаю у себя в кабинете женщин, которые на протяжении всего сеанса мучаются от неудобной позы. Для меня это очевидно, а для них – нет. Я вижу скованность и напряженность, предлагаю разместиться удобнее или встать, размяться. Но в ответ слышу что? Правильно, что все в порядке. Иногда это может продолжаться до онемения руки или ноги.

Пока нет связи между телом и сознанием, психикой и физиологией, бесполезно ставить перед собой какие-то амбициозные цели. Контакт можно наладить, даже если никогда его не ощущала. Давай начнем прямо сейчас.

Упражнение

Поставь пять будильников на протяжении дня (с примерно одинаковыми интервалами). Каждый раз, когда будильник срабатывает, чем бы ты ни была занята, отвлекись на минуту и задай себе вопросы:

– Как я себя чувствую сейчас?

– Что я ощущаю в теле?

– Мне комфортно сейчас (вкусно, приятно и т. д.) или нет?

– Может быть, мне чего-то хочется?

Например, ты обедаешь, и сработал будильник. Спроси себя: «Мне вкусно? А я действительно голодна?» Или в момент сигнала ты разговариваешь с подругой. Задумайся: «Мне приятно это общение? Или я чувствую себя выжатым лимоном?»

Наблюдай за своими ответами и попробуй анализировать их глубже (будет проще, если ты их запишешь и вернешься к ним в конце дня). Например: «А почему я как выжатый лимон? Может быть, потому что мне на самом деле нехорошо, и я себя предаю?» Или: «Я не чувствую голода, но жую булку. Что я пытаюсь заесть?» Или: «Я работаю целый день. И на самом деле очень сильно хочу в туалет. Но я туда почему-то не иду, терплю. А где еще я так терплю?»

Это упражнение помогает вернуть связь с собой. Начинаешь замечать, что тебе нравится, а что нет. И это первый шаг к изменениям.

Путь состыковки с собой – это основа, на которую потом ложатся отношения с другими людьми. Это база для понимания, в чем нуждается твое тело, организм, внутренний ребенок, которого вообще никто не может услышать, кроме тебя самой.

А. тоже училась этому, шаг за шагом, и все еще продолжает учиться. Пусть ее опыт будет тебе поддержкой.

«Что я сейчас чувствую?»

(Личная история клиентки А.)

На первой встрече с Леной я говорила только о рабочих целях и задачах. Обо всех неудачах, всех курсах и наставничествах, которые я прошла. Я спрашивала, какой у нас план по преодолению моего потолка. А Лена только внимательно смотрела на меня и спрашивала, как я себя чувствую.

Ее вопросы сбивали с толку и раздражали: высыпаюсь ли я, как питаюсь, как чувствую себя в течение дня. Пришлось признать, что я действительно могу даже забыть поесть, когда работаю. Но ведь пришла я не за этим, мой запрос был совсем другой.

Она обратила мое внимание, что поза, в которой я сижу, выглядит неудобной. Поинтересовалась, может, у меня затекли ноги, не хочется ли мне пересесть или встать и размяться?

Все это ужасно раздражало, казалось, что она просто пытается отвлечь меня, перевести внимание на какие-то несущественные вещи. Потребовалось время, чтобы понять: – я не слышу свое тело, себя. Я загнала себя до предела. И какими бы шикарными ни были мои планы, никуда я не вырасту, пока не восполню силы.

И даже сейчас я все еще учусь чувствовать себя и свои нужды, анализирую, сколько я вообще могу выдержать. Не в том смысле, что ставлю эксперименты на выносливость, а в том, что стараюсь отслеживать свое состояние, чтобы заметить усталость не тогда, когда уже валюсь с ног. Теперь я стараюсь давать себе отдых вовремя.

Я вижу, что стала по-другому относиться к работе. Например, если раньше я брала учеников, то старалась выкладываться на полную. Не думая о том, в состоянии ли ученик столько вместить и как вообще это скажется на мне. Мне нужно было отдать всю себя, все знания и все силы. Сейчас я внимательно слежу за своим состоянием, сколько у меня сил, не в ущерб ли себе я работаю? Мне важно, чтобы у меня был ресурс не только работать, но и жить, чувствовать свою жизнь и себя. Я создаю себе очень взвешенный график, тщательно сверяясь со своим состоянием. Он может быть плотным, но я выдерживаю его без насилия над собой и четко понимаю, что если добавлю что-то еще, – это будет мне в минус. Я научилась чувствовать эту грань. Я расставляю приоритеты и забочусь о своем ресурсном состоянии, потому что знаю: если я буду в ресурсе, то и с большим справлюсь. Справлюсь не только с трудностями, но и со счастливыми моментами. Но путь к таким результатам начинался с простого: «А что я сейчас чувствую?»

Упражнение «Дневник эмоций»

Дневник эмоций – еще один отличный инструмент для знакомства с собой. Он помогает отследить твое состояние и понять, что на самом деле происходит в твоей жизни. «Дневник эмоций» хорошо сочетается с предыдущим упражнением.

Нарисуй таблицу из четырех колонок:

Каждый вечер на протяжении недели выделяй 10 минут, чтобы заполнить ее.

Например:

Ситуация. Меня похвалили на работе.

Мысли. «Я молодец, я справилась!»

Чувства. Радость, гордость.

Состояние. Приподнятое настроение, энергия.

Или:

Ситуация. На меня накричали.

Мысли. «Я ни на что не способна».

Чувства. Стыд, обида.

Состояние. Упадок сил, желание спрятаться.

А может быть, к этой же ситуации ты отнеслась по-другому?

Ситуация. На меня накричали.

Мысли. «Вот ты гад!»

Чувства. Агрессия, злость.

Состояние. Рвать и метать, энергия и боевая готовность.

Разбери так каждую ситуацию, которая затронет тебя за день. Почему это важно? Состояние, в котором мы живем, очень сильно зависит от тех чувств и эмоций, которые мы испытываем. Они определяются мыслями, а мысли возникают на определенные ситуации. Разложив всю эту логическую цепочку с помощью дневника, ты начнешь замечать закономерности.

Ты увидишь, в каких состояниях чаще всего находишься, каким эмоциям больше подвержена. Или отследишь, какие разрушающие мысли запускают у тебя неприятные эмоции. Например, чаще всего ты испытываешь обиду или гнев. Или что твои мысли часто сводятся к самокритике.

Это помогает понять, что нужно изменить. Если ты часто испытываешь вину и стыд, то можно работать непосредственно с этими чувствами и самооценкой. Если тебя переполняет гнев, можно учиться выражать эмоции более экологично. Так из хаоса и смятения выделяются конкретные эмоции. Они становятся твоей сигнальной системой, которая привлекает внимание к важному.

Первое время может быть довольно сложно понять, какие именно эмоции ты испытываешь. Это нормально. Часто мы замораживаемся из-за разных травматичных ситуаций и не понимаем, что именно чувствуем. Предлагаю изучить атлас эмоций, чтобы увидеть, насколько широка на самом деле их палитра. Обращайся к нему каждый раз, когда у тебя будут сложности с называнием своих чувств.

В работе с эмоциями можно пойти еще глубже. Когда отследишь те, которые чаще всего определяют твое состояние, попробуй задать себе вопрос:

– Какая на самом деле скрывается потребность за этим чувством?

Если я часто обижаюсь, возможно, за этим стоит потребность быть услышанной? Я хочу, чтобы меня ценили и уважали?

https://atlasofemotions.org/

Не бойся идти в глубину, в тебе уже есть все ответы. Если же пока трудно даже распознавать свои чувства, продолжай наблюдение с помощью будильника, дневника и атласа. Эти шаги уже пробуждают осознанность и выстраивают твои отношения с самой собой.

Знакомство с собой – это не разовая акция, а процесс. Ты не узнаешь себя за один день. Но каждый маленький шаг – это уже прогресс.

Упражнения помогут тебе лучше понимать себя и ввести привычку задаваться вопросами: «Что я чувствую? Что я хочу?» Этот навык будет полезен в каждом моменте твоей жизни. С каждым разом тебе все проще будет подбирать слова для описания своего состояния, чтобы потом научиться говорить об этом вслух.

И помни: ты не одна. Мы все проходим через это. И каждый шаг к себе – это шаг к жизни, которую ты действительно хочешь.