Читать книгу: «Einfach richtig fit werden»

DANKSAGUNG

Die Annahme, dass man als Buchautorin alleine für das Zustandekommen seines Werkes verantwortlich ist, scheint zwar plausibel, hat jedoch wenig mit der Realität zu tun.

Auch wenn in diesem Buch meine eigene mehrjährige Erfahrung als Hobbysportlerin, Trainerin und Athletin sorgfältig gesammelt und präsentiert wurde und ich diejenige war, die Tage und Nächte am Manuskript gesessen hat, gehört der Erfolg dem ganzen Team.

An dieser Stelle möchte ich mich bei allen bedanken, die zum Erfolg dieses Buchs beigetragen haben.

Mein Dank geht an

•Robert Meyer, Alexa Deutz, sowie das restliche Team des Meyer & Meyer Sportverlags für die tatkräftige Unterstützung,

•Tobias Serf für die wunderschönen und professionellen Fotos,

•Mareike Thelen für das makellose Make-up und Styling,

•Michael Wittig für die kontinuierliche Inspiration und Unterstützung,

•David Dückers für den Impuls und Kickstart,

•alle meine Kundinnen und Kunden für die Zusammenarbeit und die Erfahrung, welche in das Buch mit eingeflossen ist,

•und schließlich an meine gesamte Familie, insbesondere meinen Mann und meinen Sohn.

Ohne euch alle hätte ich das niemals geschafft!

Ein herzlicher Dank geht auch an dich, liebe Leserin. Vielen Dank für dein Vertrauen!

Im März 2021

Elena Biedert

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EINLEITUNG

1 EINLEITUNG

Herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Schritt auf dem Weg zu deiner Traumfigur und zu einem gesünderen Lebensstil. Ich freue mich sehr, dass du dieses 12-wöchige Programm für Heimtraining ausgewählt hast. Und ich hoffe, dass du damit viel Spaß haben wirst.

Um dich auf dem Weg zu begleiten, während du dich durch das Programm durcharbeitest, wirst du verschiedene Tipps und Empfehlungen von mir bekommen. Diese werden dich dabei unterstützen, möglichst gute Ergebnisse zu erzielen, unabhängig davon, was dein Ziel ist.

Ob du abnehmen möchtest, deinen Körper formen oder einfach aus Spaß und für deine Gesundheit trainieren möchtest, dieses Buch wird dir dabei helfen.

Da dieses 12-wöchige Programm extra für diejenigen kreiert wurde, die nur von zu Hause trainieren können, wirst du keine großen Geräte oder teures Equipment dafür benötigen. Was du jedoch mindestens brauchst, ist entweder ein elastisches Fitnessband bzw. ein Satz davon, oder ein Paar Kurzhanteln, bei denen man das Gewicht an- bzw. abschrauben kann. Falls du beides hast, umso besser!

Dies ist jedoch nicht einfach nur ein Trainingsprogramm für zu Hause, sondern ein ganzheitlicher Ratgeber, welcher Training, Ernährung, sowie Ratschläge zum Alltag und zu deiner Einstellung bzw. zu deinem Mindset bezüglich des Trainings beinhaltet. Für alle Workouts bzw. Trainingseinheiten brauchst du nur minimales Equipment. Das bedeutet also, dass du diese nicht nur zu Hause, sondern überall machen kannst!

1.1 Equipment

Hier sind ein paar Beispiele für ein optimales Training zu Hause:

Ein Satz elastische Fitnessbänder mit Griffen. Du kannst verschiedene Bänder miteinander kombinieren und somit dein Training noch anspruchsvoller gestalten.

Preisspanne: 15-40 Euro je nach Hersteller

Alternativ zu den Bändern mit Griffen kannst du dir diese Powerbands holen. Sie sind vielseitig einsetzbar und können als Unterstützung bei Klimmzügen verwendet werden.

Preisspanne: 5-40 Euro je nach Hersteller und Widerstandsstärke

Diese kurzen Textilbänder, auch bekannt als „Booty Bands“, sind perfekt für das Gesäßtraining. Falls du einen runden und knackigen Po haben möchtest, sind diese Bänder für dein Arsenal unerlässlich.

Preisspanne: 15-30 Euro je nach Hersteller für ein ganzes Set von drei Bändern

Alternativ zu den Bändern aus Textil gibt es auch elastische Bänder aus Latex. Diese bieten jedoch einen geringeren Widerstand und können schneller reißen.

Preisspanne: 7-15 Euro je nach Hersteller für ein ganzes Set

Optional kannst du dir ein Set Kurzhanteln holen. Diese können dir helfen, dein Training noch anspruchsvoller zu gestalten. Außerdem kannst du die Kurzhanteln mit den Bändern kombinieren.

Preisspanne: Ab 30 Euro für ein 10-kg- oder 15-kg-Kurzhantelset

Eine Kettlebell kann alternativ auch benutzt werden. Das Training mit der Kettlebell benötigt jedoch zusätzliche Untersützung, welche den Rahmen dieses Buchs sprengen würde.

Preisspanne: Ab 10 Euro je nach Gewicht und Hersteller

Ein Pezziball ist ebenfalls perfekt für das Training zu Hause; sein Einsatz wird oft unterschätzt. Du kannst den Ball für verschiedene Übungen entweder als Trainingsbank nutzen oder um dein Gleichgewicht und die Rumpfmuskulatur zu fordern.

Preisspanne: Ab 14 Euro je nach Her steller und Größe

Meine Empfehlung für dieses Programm lautet: ein Set elastische Fitnessbänder mit Griffen, ein elastisches Band ohne Griffe mit leichtem oder mittlerem Widerstand sowie ein Set kurze Textilbänder. Solltest du zusätzlich ein paar Gewichte haben, wäre das ideal.

Falls du jedoch weder ein Fitnessband noch Kurzhanteln zu Hause hast, kannst du als Zusatzgewicht für dieses Programm auch alltägliche Haushaltsobjekte nutzen.

1.2 Wie sollst du dich durch das Buch durcharbeiten?

In den nächsten beiden Kapiteln, Kap. 2 und Kap. 3, werde ich dir einen Überblick über das gesamte Trainingsprogramm geben. Ferner erkläre ich dir, wie du deine Ernährung abhängig von deinem persönlichen Ziel umstellen kannst. Bitte lies erst mal diese zwei Kapitel aufmerksam durch. Stelle sicher, dass du alles verstanden hast und bereite alles vor, was du für die nächsten Wochen brauchst.

Suche dir Fitnessbänder oder Kurzhanteln aus, eine Yogamatte oder einen Ort, wo du deine Trainingseinheiten in Ruhe machen kannst. Erledige auch alle notwendigen Einkäufe für deine Mahlzeiten. Falls du möchtest, kannst du bereits deine Mahlzeiten für einen Tag, ein paar Tage oder die ganze Woche im Voraus vorbereiten.

Das Trainingsprogramm selbst findest du in Kap. 4. Ich empfehle dir, eine Woche nach der anderen zu absolvieren, ohne eine bestimmte Woche zu überspringen oder die Reihenfolge zu ändern. Bitte führe alle Trainingseinheiten und Übungen in der Reihenfolge durch, wie sie vorgesehen sind. Das ganze Programm ist so aufgebaut, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst, stärker wirst und somit bessere Ergebnisse erzielst.

In Kap. 5 rekapitulieren wir das Erlernte und ich zeige dir, wie du deinen Fortschritt auch langfristig sicherstellen kannst.

Falls du irgendwelche Begriffe nicht kennst oder wenn du besser verstehen möchtest, wie eine bestimmte Übung Schritt für Schritt auszuführen ist, kannst du dies in Kap. 7.2 nachlesen und dazu das entsprechende Anleitungsvideo anschauen.

Ich hoffe sehr, dass du das Programm genießen wirst. Denke immer daran, dass du alles schaffen kannst.

Viel Spaß und liebe Grüße

Elena Biedert

Zertifizierte Fitnesstrainerin, zertifizierter Ernährungscoach (ISSA International Sports Sciences Association) sowie Coach für Frauen und Mütter.

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AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS

2 AUFBAU DES TRAININGSPROGRAMMS

Das Trainingsprogramm besteht aus drei vierwöchigen Phasen. Nachfolgend werde ich erst jede Phase einzeln im Detail beschreiben, sodass du ganz genau weißt, was dich in den nächsten 12 Wochen erwartet.

2.1 Phase 1

Diese Phase dient dazu, die notwendigen Grundlagen zu schaffen. Wenn du bisher nie trainiert hast, wirst du in dieser Zeit die relevanten Bewegungen und Übungen lernen können. Und wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast, kannst du dich an das neue Programm gewöhnen und gegebenenfalls deine Form verbessern sowie deine Ernährung optimieren.

In Phase 1 wirst du drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, wobei du immer den ganzen Körper trainieren wirst.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

2.2 Phase 2

Während dieser Phase arbeiten wir weiter an deiner Kraft. Deine Workouts werden intensiver und anspruchsvoller werden.

Du wirst weiterhin dreimal pro Woche den ganzen Körper trainieren. Zusätzlich wirst du drei Tage mit einer sogenannten aktiven Erholung arbeiten. Aktive Erholung bedeutet, dass du kein Krafttraining an dem Tag absolvierst, jedoch versuchst, so weit es geht, aktiv zu bleiben.

Zum Beispiel könntest du für 20 Minuten joggen gehen, mit dem Fahrrad fahren, spazieren oder schwimmen gehen. Alternativ, falls du keine Lust auf diese oder ähnliche Aktivitäten hast, habe ich für dich ein kleines Workout für den Tag vorbereitet. Dieses Workout ist nicht so intensiv wie deine anderen Trainingseinheiten, sorgt jedoch für etwas Bewegung.

Sonntag bzw. der letzte Tag deiner Trainingswoche ist ein Ruhetag. Das bedeutet, dass du einfach deine Füße hochlegen und dich entspannen kannst!

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

ANMERKUNG:

In allen Trainingsphasen musst du nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht und lege in den Phasen 1 und 2 immer einen Tag Pause zwischen deinen Workouts ein.

2.3 Phase 3

Beginnend mit dieser Phase, teilen wir deine Trainingseinheiten auf den Unterkörper und den Oberkörper auf. So haben wir die Möglichkeit, uns genauer auf bestimmte Muskelgruppen zu fokussieren und mögliche Schwächen bzw. Dysbalancen zu eliminieren, falls du welche hast. Du wirst mehr Trainingseinheiten absolvieren und somit wird deine Trainingsroutine noch intensiver, jedoch auch abwechslungsreicher. Habe jedoch keine Angst, du schaffst das!

An den Tagen, an denen du deinen Unterkörper trainierst, wirst du zusätzlich Übungen für deinen Bauch machen.

Die letzten vier Wochen umfassen zwischen vier und sechs Workouts pro Woche.

Dein Training besteht nämlich aus vier Haupttrainingseinheiten, je zwei für den Unterkörper und zwei für den Oberkörper. Wenn du möchtest, kannst du lediglich diese Workouts trainieren und immer noch gute Ergebnisse erzielen.

Zusätzlich kannst du jedoch ein oder zwei weitere Workouts einbauen, wenn du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe bzw. einen bestimmten Körperteil fokussieren möchtest. In diesem Programm legen wir den Fokus bewusst auf das Gesäß und die Schultern.

Warum ich genau diese beiden Körperteile ausgewählt habe? Als Frauen wünschen wir uns oft eine schmale Taille oder einen Körper, welcher wie eine Sanduhr aussieht. Das Problem ist jedoch, dass nicht jeder eine schmale Mitte von der Natur geschenkt bekommen hat. Manche von uns haben eine breitere Körpermitte, auch wenn wir sehr wenig Fettgewebe haben. Manche von uns haben breitere Schultern und schmalere Hüften. Und manche von uns haben eine schmale Taille, jedoch ebenso schmale Schultern und Hüften. Wir alle sind so unterschiedlich!

Mit einem gezielten Training und der passenden Ernährung können wir unseren Körper bis zu einem gewissen Grad so formen, wie wir es möchten.

Beispielsweise wenn du breitere Schultern hast, dann könntest du das Training deiner Beine und deines Gesäßes in den Vordergrund stellen. Auf diese Weise kannst du deinen Unterkörper so verändern, dass er proportional ausgewogener in Bezug auf deinen Oberkörper wirkt und somit deine Taille schmaler aussehen lässt.

Wenn deine Körpermitte aus genetischen Gründen etwas breiter angelegt ist, könntest du beides in den Mittelpunkt deines Trainings stellen, also die Schultern sowie die Beine und das Gesäß. So könntest du im Laufe der Zeit dem Ideal der Sanduhr-Körperform näherkommen.

An dieser Stelle möchte ich klarstellen, dass es ebenso vollkommen in Ordnung ist, wenn du keine schmale Taille oder den typischen „Sanduhr”-Körperbau anstrebst! Das Allerwichtigste ist, dass du dich selbst wohl in deiner Haut fühlst. Dies kann für jeden etwas völlig anderes bedeuten und es hat nicht unbedingt etwas mit dem Aussehen oder dem Körperbau zu tun.

Falls du also weder deine Schultern noch dein Gesäß in den Fokus stellen möchtest, dann beachte diese spezifischen Workouts einfach nicht und betreibe stattdessen an den ausgewählten Tagen aktive Erholung.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

ANMERKUNG:

Du musst nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht.

TIPP:

Wenn das Training in den ersten Phasen anspruchsvoll für dich ist und dir auch Spaß macht, kannst du die jeweilige Phase länger als vier Wochen beibehalten, bevor du die nächste anfängst. Damit du jedoch gute Ergebnisse erzielst, solltest du das Training an deine Möglichkeiten anpassen. Mehr zum Thema Progression liest du in Kap. 4.

Werde Mitglied in der Facebook-Community zum Buch:

https://www.facebook.com/groups/einfachrichtigfitwerden

„Dies ist die offizielle Community für das Buch Einfach richtig fit werden.

Ich möchte hier alle willkommen heißen, die gerne ihre Fitnessziele erreichen und auch langfristig halten wollen. Die Gruppe dient jedoch nicht nur als Unterstützung für das Buch, falls du irgendwelche Fragen im Laufe des 12-wöchigen Programms hast. Du wirst hier außerdem zusätzliche Tipps, Trainings- und Übungsvideos sowie im Laufe der Zeit weitere exklusive Inhalte und Gewinnspiele entdecken können.

Ich freu mich sehr, eine Community von starken Frauen aufbauen zu können!“

Liebe Grüße,

Dein Coach Elena

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ANLEITUNG ZUR ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

3 ANLEITUNG ZUR ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

Wenn dein Wunsch ist, nicht nur aus Spaß an der Bewegung, ohne ein konkretes Ziel zu trainieren, sondern dich fit und wohl zu fühlen, deine Körperkomposition oder dein Aussehen langfristig zu ändern, ist die passende Ernährung zu deinem Training essenziell. Wenn die Ernährung nicht stimmt, kann ein Trainingsprogramm oft eine reine Enttäuschung sein: Man trainiert so hart, man sieht jedoch keine oder kaum Fortschritte.

Für dieses Programm möchte ich dir die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung auf eine möglichst einfache Art und Weise vermitteln. Hier wirst du keine extremen „Diättipps und -tricks” finden, sondern nur allgemeine Empfehlungen sowie eine kurze Anleitung, wie du deine Ernährung auf eine gesunde Weise langfristig umstellen kannst, ohne dabei dein Essen abzuwiegen oder Kalorien zu zählen.

Dabei gehe ich genauer auf übliche mögliche Ziele ein: Gewichts- und Fettabnahme, Muskelaufbau sowie das Gewicht zu halten und einfach nur gesund zu bleiben. Ich zeige dir, wie du deine Ernährung auf das jeweilige Ziel kurz- und langfristig anpassen kannst.

Jedoch was immer du für ein Ziel hast, ist es sehr wichtig, konsistent und diszipliniert bei der Sache zu bleiben. Das mag erst mal abschreckend klingen: Musst du nun auf dein soziales Leben sowie auf alle deine Lieblingsprodukte verzichten und immer die gleichen langweiligen Mahlzeiten essen?

Die gute Nachricht: So muss es nicht sein. Um deine Ernährungsweise möglichst langfristig beibehalten zu können, sollte sie vor allem auf Dauer angelegt sein. Sehr strikte „Diäten“ führen häufig zum Abbruch, weil ein dauerhafter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel nicht praktikabel ist (Langeveld & de Vries, 2013; Ayyad & Andersen, 2000).

Unter anderem bedeutet das auch, dass du dein Essen wirklich genießen sollst. Frage dich immer, ob du dich mit dem wohlfühlst, was und wie du isst.

•Kannst du dir vorstellen, dich dein ganzes Leben lang so zu ernähren?

•Konntest du bisher auf diese Weise deine Ziele erfolgreich erreichen, ohne dich selbst zu sabotieren?

Wenn deine Antwort auf eine dieser Fragen „Nein” lautet, dann gibt es verschiedene Wege, deine Ernährung zu optimieren. Die Entscheidung liegt jedoch bei dir, was und wie du das machen möchtest. Beispielsweise, wenn du gerne Nudeln isst und abnehmen möchtest, musst du dich nicht bedingungslos Low Carb bzw. kohlenhydratarm ernähren und auf deine Lieblingspasta komplett verzichten. Du kennst dich am besten und du alleine kannst am besten entscheiden, welche Produkte und Gerichte du essen möchtest und welche nicht.

In diesem Leitfaden wirst du aus diesem Grund keine Einkaufsliste von „gesunden Produkten“ finden, weil dies zu einem „Schwarz-Weiß-Denken” führen kann. Einige Leserinnen dieses Buchs könnten auf die Idee kommen, dass die aufgelisteten Produkte „gut” und „gesund” und alle anderen „schlecht” oder „ungesund” sind. Dies entspricht jedoch nicht der Wahrheit. So ein „Schwarz-Weiß-Denken” führt stattdessen eher dazu, dass unsere Ernährung eintönig wird. Unsere Körper brauchen jedoch Vielfalt!

Statt einer strikten Einkaufsliste bekommst du Beispiele für verschiedene Gruppen von Lebensmitteln, beispielsweise für Lebensmittel, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen oder Fetten sind.

Wiederum, das sind nur einige Beispiele, um dir ein paar Ideen für deine Mahlzeiten zu geben. Du musst dich jedoch nicht nur auf diese Lebensmittel beschränken; du kannst alles essen, was du möchtest. Wirklich alles! Anstatt dich auf „gut” und „schlecht”, „gesund” und „ungesund” zu fokussieren, achte auf solche Dinge wie Qualität, Portionierung und auf deine Essgewohnheiten.

3.1 Grundlagen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

3.1.1 Sei achtsam bei deinem Essen und achte auf deinen Körper

Wenn du sorgfältig darauf achtest, was in deinen Körper hineinkommt, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du dich besser ernähren wirst. Mache dir Gedanken, was in deinem Warenkorb beim Einkaufen oder bei jeder Mahlzeit auf deinem Teller landet. Eine bedachte Auswahl führt automatisch zu besseren und gut überlegten Entscheidungen.

3.1.2 Fokussiere dich auf die Qualität deines Essens

Anstatt hauptsächlich auf industriell verarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte zu setzen, versuche, zunehmend frische, minimal verarbeitete oder gar unverarbeitete Lebensmittel, welche reich an Makro- und Mikronährstoffen sind, zu essen. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass du von nun an alles nur noch in „BIO”-Qualität kaufen sollst.

Anstatt Orangensaft zu kaufen, nimm lieber Orangen. Statt fertiges Müsli kaufe Haferflocken und mische sie selbst mit Nüssen, getrocknetem Obst und Kakao.

Wenn du mehr auf die Qualität deines Essens achtest, wird dies deine Ernährung und Gesundheit erheblich verbessern.

Frische, unverarbeitete Produkte sind z. B. verschiedene Getreidesorten, Linsen, Bohnen, Obst, Gemüse, frisches Fleisch usw.

Minimal verarbeitete Produkte sind z. B. TK-Beeren, TK-Gemüse, TK-Obst, Tomaten aus der Dose, Thunfisch aus der Dose usw.

Industriell verarbeitete Produkte sind z. B. Pizza, Burger, TK-Fertiggerichte, Ketchup, Kartoffelchips usw. Dies sind fast alles Produkte, die eine sehr lange Zutatenliste auf der Verpackung haben oder die vorgekocht verkauft werden.

3.1.3 Gestalte deine Ernährung abwechslungsreich

Iss vor allem viele verschiedene Lebensmittel, um deinen Nährstoffbedarf zu decken. Beispielsweise solltest du mit jeder Mahlzeit etwas Eiweiß aufnehmen. Jedoch iss nicht immer nur Hähnchenbrustfilet. Stattdessen experimentiere mit verschiedenen Arten von Fleisch, integriere Eier, Käse, Fisch oder auch Linsen, Tofu und andere eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan. Die Auswahl ist wirklich groß, ebenso im vegetarischen bzw. veganen Bereich.

Ergänze dein tägliches Menü mit buntem Obst und Gemüse. Fokussiere dich dabei auch auf die Vielfalt oder wie man im Englischen sagt: „Eat a rainbow!”, was wörtlich bedeutet: „Iss einen Regenbogen!” Damit ist gemeint, dass du immer viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten essen solltest, sodass dein Teller jedes Mal so bunt wie ein Regenbogen aussieht.

Wenn deine Ernährung im Moment nicht so abwechslungsreich ist, versuche, jede Woche dein Menü mit 1-2 neuen Lebensmitteln zu ergänzen. Überstürze es nicht, sondern setze kleine Änderungen nach und nach um. Außerdem kannst du dir überlegen, ob du nicht zusätzlich ein Multivitamin- oder ein Multimineralpräparat oder Omega-3-Fettsäuren zu dir nehmen solltest.

3.1.4 Trinke Wasser

Wasser ist essenziell für unseren Stoffwechsel und somit für alle wichtigen Prozesse in unserem Körper. Versuche, mehr Wasser zu trinken, statt gesüßte Getränke zu bevorzugen. Trinke ein Glas Wasser, wenn du aufstehst und ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit.

Generell sollte man 2-3 l bzw. 30-40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken, es gibt jedoch keine konkreten Angaben oder Empfehlungen bezüglich des Wasserkonsums (Vivanti, 2012).

Wenn du beispielsweise 54 kg wiegst, dann könnte dein Wasserbedarf 1,6-2,1 l pro Tag betragen. Beachte, dass unsere Lebensmittel ebenso Wasser enthalten. Wenn wir jeden Tag ein gewisses Quantum Gemüse und Obst zu uns nehmen, kann der Wasseranteil unserer Diät etwa 1 l betragen.

Wenn du physisch aktiv bist, dich in einer heißen Umgebung aufhältst, Alkohol trinkst, viel schwitzt, Durchfall hast oder dich gar sehr unwohl fühlst, dann erhöht sich dein Grundbedarf an Wasser bzw. Flüssigkeit.

3.1.5 Verbessere dein Essverhalten

Weiter oben wurde bereits die Wichtigkeit einer gut überlegten Lebensmittelauswahl im Supermarkt angesprochen. Wenn du jetzt noch achtsamer bezüglich deines Essverhaltens wirst, verbessert das deine Ernährung ebenso in ganz entscheidendem Maße.

1.Anstatt ganz schnell etwas zu essen, während deine Lieblingsserie läuft oder du einfach auf dein Handy schaust, versuche, dich auf das Essen selbst zu konzentrieren. Iss langsamer, genieße jedes Stück, das du in deinen Mund führst und nimm den Geschmack sowie die Textur deines Gerichts wahr.

2.Versuche, mehr auf deinen Körper zu achten: Bist du wirklich sehr hungrig? Oder hast du möglicherweise Durst? Oder vielleicht ist dir einfach nur langweilig? Oder du fühlst dich müde, gestresst oder traurig?

Wenn dir einfach langweilig ist, überlege, wie du dich beschäftigen könntest. Wenn du traurig bist, rufe einen Freund oder eine Freundin an, oder schaue dir etwas Lustiges an.

Letztendlich nimm deine wahren Gefühle wahr, um den Grund für dein Hungergefühl zu entdecken. Wenn du dann immer noch entscheidest, etwas zu essen, kannst du es auch machen.

3.Wenn du denkst, dass du langsam satt wirst, höre auf zu essen.

4.Portioniere deine Mahlzeiten deinen Zielen entsprechend. Weiter unten gehen wir detaillierter auf die Portionierung ein.

3.1.6 Lerne, wie du dein Essen kochen oder vorbereiten kannst

Lerne, wie du ganz einfache und schnelle Mahlzeiten zubereiten kannst. Am besten solche, die du auch jederzeit mitnehmen kannst, falls nötig. Ein paar Beispiele hierzu wären Chili mit Rindfleisch (oder mit einer anderen Alternative) und Bohnen, gekochte Eier, gewaschenes und geschnittenes Obst und Gemüse, Salat mit Dressing usw.

Erstelle dir am besten vorab einen Menüplan für die ganze Woche, sodass du ganz genau weißt, was du wann kochen möchtest und dementsprechend auch den Einkauf planen kannst. Kaufe dann auch nur die für dein Menü notwendigen Lebensmittel ein.

Plane ein, wann du kochen und deine Mahlzeiten vorbereiten willst. Manchmal spart es enorm Zeit und auch Stress, wenn du bereits von dir selbst vorbereitete und zum Verzehr fertige Mahlzeiten in deinem Kühlschrank hast. Im Gegensatz zu TK-Fertigprodukten sind von dir selbst gekochte Mahlzeiten reich und ausgewogen an Nährstoffen.

Koche für mindestens einen Tag im Voraus. Falls dein Alltag sehr hektisch ist, könnte es helfen, sogar für ein paar Tage oder eine ganze Woche vorzukochen. Bewahre die Gerichte dann einfach im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf.

3.1.7 Denke nicht in „Schwarz und Weiß”

Es gibt keine „guten” und „schlechten” Lebensmittel. Einige Lebensmittel sind reich an Makro- und Mikronährstoffen, andere hingegen weniger. Triff deine Wahl: Versuche, jeden Tag nur ein ganz bisschen besser als einen Tag zuvor zu essen.

Wenn du zum Beispiel zu viel gegessen hast, dann mache dir keine Vorwürfe, sodass du von Schuldgefühlen überflutet wirst. Verkleinere stattdessen deine nächste Mahlzeit. Wenn du „zufälligerweise” einen ganzen Schokoladenkuchen gegessen hast, versuche, zu verstehen, wieso das passiert ist.

•Hast du an diesem Tag vielleicht zu wenig Eiweiß zu dir genommen?

•Warst du abgelenkt beim Essen?

•Oder passiert gerade etwas in deinem Leben, was dich emotional beschäftigt?

Es kann natürlich auch sein, dass es eine ganz bewusste Entscheidung war, diesen Schokokuchen zu essen und das ist auch in Ordnung. Versuche, mit dir selbst und mit deinen Zielen im Einklang zu sein. Verstehe, was dich bewegt und versuche, es nächstes Mal etwas besser zu machen als vorher.

3.1.8 Passe deine Umgebung an

Wenn du in deinem Zuhause Fertigprodukte oder Süßigkeiten hortest, wirst du höchstwahrscheinlich entweder eine gewisse Menge davon oder alles essen. Genauso ist es, wenn die Menschen in deiner Umgebung dir keine Unterstützung bieten oder deine Motivation nicht verstehen. Dann wird dein Plan höchstwahrscheinlich früher oder später unterlaufen werden und du kannst deine Ziele nicht erreichen.

1.Versuche, in deiner Küche aufzuräumen. Du solltest jederzeit genügend „gesündere” Alternativen im Haus haben.

2.Finde Menschen, die die gleichen Interessen haben wie du. Trete zum Beispiel einer Gruppe im Internet oder in deinem Ort bei oder melde dich für einen Fitnesskurs an.

3.Wenn dich deine Freunde oder Familienmitglieder nicht unterstützen, versuche, ihnen zu erklären, warum eine gesunde und ausgewogene Ernährung so wichtig für dich ist. Auch wenn es manchmal schwer sein kann, versuche, sie um ihre Unterstützung zu bitten. Mache ihnen außerdem klar, dass du von ihnen nicht verlangst, dass sie auch ihre Ernährung umstellen müssen, weil du das tust.

3.2 Wie portioniert man eine Mahlzeit?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du deine Mahlzeiten portionierst: Du kannst dein Essen abwiegen und die Daten in eine App eintragen, einen kleineren oder einen größeren Teller wählen, oder deine Hände als Messwerkzeug nutzen. In diesem Leitfaden gehe ich auf Letzteres ein.

Im Gegensatz zum oft beworbenen, jedoch nicht selten verhassten Abwiegen von Essen und Kalorienzählen ist dieser Portionierungsansatz intuitiv, sehr praktisch und einfach umzusetzen. Wir haben unsere Hände immer dabei, selbst wenn wir in einem Restaurant oder bei Freunden essen.

Außerdem sind unsere Hände meistens proportional zu unserem individuellen Körperbau: Größere Menschen brauchen mehr Essen und tendieren dazu, größere Hände zu haben; und kleinere Menschen brauchen weniger Essen. Sie haben meistens kleinere Hände und benötigen kleinere Portionen.

Das Portionieren mit den Händen ist nicht nur einfach, es ermöglicht es, eine optimale Menge an Nährstoffen pro Mahlzeit zu verzehren.

Angenommen, du isst normalerweise vier Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittagessen, einen kleinen Snack für zwischendurch und ein Abendessen.

Integriere in jede deiner Mahlzeiten Folgendes:*

•Eine Handfläche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind (entspricht ca. 20-30 g Eiweiß).

•Eine Handvoll Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind (entspricht ca. 20-30 g Kohlenhydrate).

•Eine Faust voll mit Gemüse.

•Einen Daumen an Lebensmitteln, die reich an Fett sind (entspricht ca. 7-12 g Fett).

3.2.1 Passe diese Portionen an dein persönliches Ziel an

Selbstverständlich verfolgt jeder sein eigenes Ziel. Einige möchten gerne Gewicht verlieren, während andere gerne etwas Muskelmasse aufbauen und ihre Körperform verändern wollen.

Obige Angaben zum Portionieren dienen lediglich als Startpunkt. Versuche, dich auf diese Weise zwei Wochen lang zu ernähren. Beobachte, wie sich dein Gewicht und dein Aussehen verändert. Beachte hierbei jedoch, dass unser Gewicht von Tag zu Tag sehr schwankt. Dies hängt von diversen Faktoren ab und ist absolut normal! Deswegen fokussiere dich nicht zu sehr auf die Zahl, welche deine Waage anzeigt.

Selbstverständlich kann die Waage jedoch ein wichtiges Werkzeug sein, um ein Gesamtbild deiner Veränderung zu spiegeln. Noch besser funktioniert dies zusammen mit Fotos von dir oder mit Messungen deines Körperumfangs.

Beispielsweise kannst du jeden Monat Bilder in Körpergröße von dir machen, den Körperumfang alle zwei Wochen messen und dein Gewicht jede Woche kontrollieren. Du kannst dich aber auch einfach komplett auf dein Gefühl verlassen, wenn du dich damit wohler fühlst.

ZIEL: ABNEHMEN

Ein klassisches Diätziel ist die Gewichts- bzw. Fettabnahme. Wenn du dies möchtest, dann portioniere alle deine Mahlzeiten so, wie oben beschrieben.

Wenn du nach zwei Wochen keine Veränderungen an deinem Körper erkennen kannst, dann reduziere die Menge an Kohlenhydraten oder Fetten. Versuche, eine halbe bis ganze Handvoll Kohlenhydrate bzw. einen halben bis ganzen Daumen Fett aus 1-2 Mahlzeiten am Tag zu entfernen.

Männer verdoppeln diese Angaben und reduzieren 1-2 Handvoll Kohlenhydrate bzw. 1-2 ganze Daumen an Fett.

3.2.2 Wie schnell und wie viel kann ich realistisch abnehmen?

Wie schnell und wie viel Körperfett du verlieren kannst, hängt unter anderem davon ab, wie konsequent du die obigen Empfehlungen einhältst. Eine realistische Geschwindigkeit bei der Fettabnahme pro Woche beläuft sich auf 0,4-0,8 % deines Körpergewichts.

Beispielsweise, wenn dein Gewicht 60 kg ist, erwarte 240-480 g Abnahme pro Woche, wobei die Abnahme langsamer erfolgt, je weniger Körperfett du hast.

Anmerkung: Da unser Gewicht, wie schon erwähnt, von Tag zu Tag schwankt, ist damit das durchschnittliche wöchentliche Gewicht gemeint. Wenn wir zum Beispiel zwei Wochen betrachten, ergibt sich folgendes Bild (es wird das Gewicht in Kilogramm von Montag bis Sonntag berücksichtigt):

Durchschnittliche Gewichtsveränderung

Dieses Beispiel zeigt, dass man in einer Woche ca. 200 g Gewicht abgenommen hat. Hätte man sich immer nur dienstags gewogen, würde man denken, dass man gar keinen Fortschritt erzielt hat. Und hätte man sich nur mittwochs gewogen, dann würde man sich womöglich über zusätzliche 400 g erschrecken.

Sich jeden Tag zu wiegen, bietet dir mehr Daten, welche du auswerten kannst. Jedoch über mehr Daten zu verfügen, ist nicht immer gut und nicht für jeden geeignet. Wenn du merkst, dass du dich zu sehr auf die Zahlen konzentrierst und dich das Ganze nur noch erdrückt, dann wiege dich nur noch gelegentlich bzw. nutze andere Methoden, um deinen Fortschritt zu dokumentieren: Fotos, Körpermessungen oder auch deine Gefühle, die nichts mit Äußerlichkeiten zu tun haben (z. B. du hast bessere Laune, du kannst mehr Gewicht stemmen, du hast endlich weniger Schmerzen im Rücken usw.).

ZIEL: MUSKELMASSE AUFBAUEN

Oft erschreckt der Wunsch nach Muskelaufbau viele Frauen. Sie halten dies für nicht mit ihrem Frausein vereinbar, da sie automatisch an muskelbepackte Bodybuilder denken. Dies ist jedoch ein Vorurteil. Ganz im Gegenteil ist richtig dosierter Muskelaufbau die Grundlage für die oft gewünschte straffe und attraktive weibliche Figur.

Wenn du alle deine Mahlzeiten so, wie oben beschrieben, zwei Wochen lang jeden Tag portioniert hast, aber keine Veränderungen erkennen kannst, dann erhöhe die Menge an Kohlenhydraten oder an Fett.

Versuche, eine halbe bis ganze Handvoll Kohlenhydrate bzw. einen halben bis ganzen Daumen Fett in 1-2 Mahlzeiten am Tag hinzuzufügen.

*Männer verdoppeln diese Angaben und fügen 1-2 Handvoll Kohlenhydrate bzw. 1-2 ganze Daumen Fett hinzu.

3.2.3 Wie schnell und wie viel Muskelmasse kann ich realistisch aufbauen?

Bei Frauen läuft dieser Prozess wegen des Hormonspiegels viel langsamer ab als für Männer. Eine realistische Geschwindigkeit dabei ist 0,5 % des Körpergewichts pro Monat für Anfänger bis lediglich 0,1875 % des Körpergewichts pro Monat für erfahrene Sportlerinnen. Eine tatsächliche Angabe unterscheidet sich jedoch von Person zur Person und hängt von mehreren Faktoren ab.

Beispielsweise, wenn dein Gewicht 60 kg beträgt, könntest du 300 g pro Monat zunehmen, wenn du mit deinem Training erst startest, oder nur etwa 100 g pro Monat, wenn du fortgeschrittene Sportlerin bist.

Wenn du an Muskelmasse zunehmen und deinen Körper formen möchtest, ist Fettzunahme ebenso unvermeidbar. Behalte jedoch deinen Körperfettanteil in Auge und berücksichtige die oben genannte Rate bei der Gewichtszunahme. Wenn es um Muskelaufbau geht, fokussiert man sich manchmal zu sehr auf die Zahl auf der Waage und erwartet, dass die Zahl immer weiter nach oben geht. Die Gefahr dabei besteht darin, dass du dich in den Zahlen verlierst und dabei nicht merkst, wenn du zu viel Körperfett zunimmst.

3.3 Was ist mit Supplementen wie Eiweißpulver und anderen Mitteln? Braucht man sie unbedingt?

Supplements bzw. Ergänzungsmittel sind genau das, was ihr Namen sagt: Sie sind lediglich eine Ergänzung zu deiner Ernährung. Es spielt keine Rolle, ob du erst mit dem Sport anfängst oder ob du bereits eine erfahrene Sportlerin bist, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen durch Lebensmittel steht immer im Mittelpunkt.

Wenn deine Ernährung nicht sehr abwechslungsreich ist, oder es dir schwerfällt, bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe, wie etwa gewisse Mengen an Eiweiß zu integrieren, dann kannst du dir überlegen, bestimmte Supplemente zu nehmen.

Welche Supplemente du genau brauchst, hängt von mehreren Faktoren ab. Der beste Weg, um herauszufinden, ob du einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien hast, ist das Erstellen eines Blutbildes. Beispielsweise, wenn du dich nur selten in der Sonne aufhältst, könntest du einen Vitamin-D-Mangel aufweisen.

Wenn du nur selten oder gar keinen Fisch isst, könnte es sinnvoll sein, zusätzlich Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren.

Und wenn es dir schwerfällt, in jede Mahlzeit Eiweiß zu integrieren, oder du vielleicht einen stressigen Tag und nicht genügend Zeit für das Kochen hast, kannst du einen Eiweißshake trinken.

Jedoch solltest du, wie bereits erwähnt, bevor du auf Ergänzungsmittel zurückgreifst, versuchen, deine Ernährung mithilfe der oben genannten Tipps zu verbessern.

3.4 Schlusswort

In diesem Kapitel habe ich dir alle nötigen Werkzeuge an die Hand gegeben. Damit du dich nicht verloren und überfordert fühlst, leite ich dich durch das ganze Programm hindurch und zeige, wie du Schritt für Schritt deine Ernährung umstellst. Dabei stütze ich mich auf meine Erfahrung als Ernährungscoach. Ich gehe zunächst auf die Bereiche ein, welche den meisten Anpassungsbedarf haben und deren Verbesserung langfristig den größten Nutzen bringen würde.

*Für Männer verdoppeln sich diese Angaben.

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TRAININGSPROGRAMM

4 TRAININGSPROGRAMM
4.1 Phase 1

Während der ersten vier Wochen werden wir die ersten Grundlagen schaffen. Wenn du bisher nie trainiert hast, wirst du in dieser Zeit die notwendigen Bewegungen und Übungen lernen. Und wenn du bereits etwas Trainingserfahrung hast, kannst du dich an das neue Programm gewöhnen und gegebenenfalls deine Form verbessern sowie deine Ernährung optimieren.

In Phase 1 wirst du drei Trainingseinheiten pro Woche durchführen, wobei du immer den ganzen Körper trainieren wirst.

Dein wöchentlicher Plan wird folgendermaßen aussehen:

ANMERKUNG:

Du musst nicht unbedingt immer montags starten. Du kannst den Tag auswählen, der dir am besten passt. Verändere jedoch die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht und lege immer einen Tag Pause zwischen deinen Trainingseinheiten bzw. deinen Workouts ein.

Jede Trainingseinheit ist folgendermaßen aufgebaut:

1.Du fängst mit einem Warm-up oder Aufwärmen an, mit dem du deinen Körper auf das bevorstehende Training vorbereitest. In einem Warm-up geht es vor allem um die Mobilisation der verschiedenen Gelenke und deiner Wirbelsäule sowie um das tatsächliche Aufwärmen der Muskulatur. Dies hilft dir, effizienter im Workout zu arbeiten und senkt das Verletzungsrisiko (Pérez-Gómez et al., 2020).

2.Dem Warm-up folgt die Haupttrainingseinheit, welche aus verschiedenen Kraftübungen besteht. In Phase 1 wird dabei immer die Muskulatur des ganzen Körpers durchtrainiert.

3.Als letzte Einheit, nach der Haupttrainingseinheit, kommt das Cool-down. Das Ziel ist, nach dem Krafttraining zur Ruhe zu kommen, sowie die ganze Muskulatur etwas zu dehnen und zu entspannen. Zu oft kommt dieser Abschnitt viel zu kurz, er ist jedoch nicht weniger wichtig als das Warm-up oder das Training selbst. Das Cool-down oder Abwärmen hilft dir, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen und den Muskelkater am nächsten Tag zu reduzieren. Außerdem kann eine leichte Dehnung nach dem Training dir helfen, Verspannungen zu lösen, keine Muskulaturverkürzungen zu entwickeln. Somit dient es zur Prävention verschiedener Verletzungen (Apostolopoulos et al., 2018). Falls du keine Zeit hast, kannst du immer noch den ganzen Körper bzw. die an diesem Tag trainierte Muskulatur ziemlich schnell dehnen. Es muss nicht lange dauern, denn auch ein sehr kurzer Cool-down ist viel besser als gar keiner!

4.1.1 WOCHE 1

Willkommen zu deiner ersten Trainingswoche! Bevor wir mit dem Programm anfangen, möchte ich dich bitten, dein Hauptziel so präzise wie möglich zu definieren. Du kannst dabei folgendermaßen vorgehen:

1. ERSTMAL VERSTEHE, WAS DU GENAU WILLST

•Was willst du: Gewicht oder Fett abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach etwas mehr Bewegung in deinen Alltag bringen und dich stärker fühlen?

•Willst du eine bestimmte Zahl auf der Waage sehen? Welche Zahl soll das sein? Ist dir klar, wie viel Zeit es in Anspruch nehmen kann, um diese Zahl zu erreichen (siehe Kap. 3.2.1)?

•Willst du einen bestimmten Körperbau erreichen? Welchen genau? Was soll bei dir anders aussehen? Ist das realistisch?

•Willst du deine Ernährung verbessern? Was genau bedeutet das für dich?

Stelle dir so lange verschiedene Fragen, bis dir dein Ziel sehr klar ist und du auch verstehst, wie viel Zeit es dich kosten könnte.

2. FINDE DEINE WAHRE MOTIVATION BZW. VERSTEHE, WARUM DU DAS WILLST

Im ersten Schritt hast du definiert und genau verstanden, was du willst. Nun verstehe, warum du das willst. Um das herauszufinden, gibt es die sogenannte Fünf-Whys-Methode, welche manchmal auch „5w“ oder „5w-Methode“ genannt wird. Glaube mir, das Ergebnis kann dich sehr überraschen.

Die Idee hinter dieser Methode besteht darin, mindestens fünfmal „Warum?“ zu fragen, wobei deine nächste Frage immer auf der vorherigen Antwort basiert. Hier findest du ein Beispiel:

•„Ich möchte gerne abnehmen.“

•„Warum möchtest du abnehmen?“

•„Ich fühle mich unwohl und unattraktiv in meinem Körper.“

•„Warum fühlst du dich unattraktiv?“

•„Meine alten Klamotten passen mir nicht und mir gefällt nicht, was ich im Spiegel sehe, wenn ich ohne Kleidung bin.“

•„Warum ist das so problematisch für dich, dass du in die alten Klamotten nicht reinpasst und du dein Spiegelbild ohne Kleidung nicht magst?“

•„Mein Mann und ich sind viel häufiger am Anfang unserer Beziehung ausgegangen. Jetzt unternehmen wir viel weniger zusammen.“

•„Warum stört es dich, dass ihr weniger zusammen unternehmt?“

•„Es fühlt sich so an, als ob es nicht mehr so richtig funkt zwischen uns.“

•„Und warum bereitet dir das Sorgen?“

•„Ich vermisse unsere Intimität. Ich habe Angst, dass mein Mann mich nicht mehr attraktiv findet. Und ich möchte, dass unsere Beziehung wieder so wird, wie es damals war.“

Und nun, innerhalb von wenigen Minuten, hast du deine tiefere und deine wahre Motivation, dein eigenes „Warum?“, gefunden. Dabei ist anzumerken, dass du nicht unbedingt genau fünfmal dir die Frage „Warum?“ stellen sollst. Frage so lange nach, bis du den wahren Grund herausgefunden hast.

3. BEHALTE DEINEN FORTSCHRITT IM AUGE

Wenn dein Ziel ist, deine Körperkomposition zu ändern, Gewicht zu verlieren oder deinen Körper zu formen, dann empfehle ich dir, bevor du mit dem Training anfängst, den aktuellen Stand zu notieren. Auch wenn es dir anfangs schwerfallen könnte, glaube mir, du wirst es später nicht bereuen! Denn an den Tagen, an denen man sich nicht so motiviert fühlt, ist es immer hilfreich, zu sehen, wo man angefangen hat. Dafür kannst du direkt nach dem Aufstehen und dem Toilettengang, jedoch bevor du etwas trinkst oder isst, folgende Messungen durchführen:

•Stelle dich auf eine Waage und notiere dein Gewicht.

•Nimm ein Maßband und messe die Körperumfänge: Brust-, Taillen-, Hüftumfang. Zusätzlich kannst du auch den Bizeps-, Oberschenkel- und Wadenumfang auf jeder Seite sowie den Umfang auf Bauchnabelhöhe messen. Somit hast du einen guten Überblick über den aktuellen Stand und über eventuelle spätere Änderungen.

•Nimm Fotos von dir auf: Stelle dich ganz entspannt vor die Kamera, sodass man dich von Kopf bis Fuß im Bild sieht und nimm drei Fotos auf, von vorne, von der Seite und mit dem Rücken zur Kamera. Ziehe dabei etwas Leichtes an, sodass man deinen Körper gut sehen kann, wie z. B. einen Bikini oder Unterwäsche. Hier ist ein Beispiel, wie du deine Fotos aufnehmen kannst:

Wenn du nur eine der Messungen durchführen kannst oder willst, ist das ebenso in Ordnung. Jedoch hat man ein präziseres Bild bezüglich deines Fortschritts, wenn man alle drei Messungen zur Verfügung hat. Wie man diese interpretiert, erzähle ich dir am Ende des Programms in Kap. 5.1.

Wenn dein Ziel nichts mit deinem äußeren Erscheinungsbild zu tun hat empfehle ich dir, eine Art Tagebuch zu führen, in welchem du deine Gefühle, dein Wohlbefinden sowie deine Aktionen oder Gedanken festhalten kannst. Beispielsweise kannst du dir regelmäßig aufschreiben, was und wie viel du an einem bestimmten Tag gemacht hast, wie du dich heute oder in einer bestimmten Situation gefühlt hast, was du an dem Tag gegessen hast usw. Denn vielleicht hast du nicht die angestrebte Zahl auf deiner Waage erreicht, aber du fühlst dich wohler in deiner Haut, stärker und einfach besser. Solche Kleinigkeiten darf man nicht unterschätzen!

MONTAG – GANZKÖRPERTRAINING 1

Herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Trainingstag! Ich hoffe, du hast deine Ziele festgelegt und deinen aktuellen Stand (Gewicht, Körpermessungen, Gefühle, Fotos usw.) bereits notiert. Nun wollen wir mit dem Training loslegen!

NOTIZ:

Im Folgenden werde ich die Schreibweise „3 x 15 Wdh.“ benutzen. Das bedeutet drei Sätze zu jeweils 15 Wiederholungen pro Übung. „5 Wdh. je Seite“ steht für einen Satz mit fünf Wiederholungen pro Seite. „5 Wdh.“ bedeutet einen Satz mit fünf Wiederholungen.

WARM-UP (KEIN EQUIPMENT NÖTIG)

5 Minuten

Deine Warm-up-Routine wird sich während Phase 1 und Phase 2 nicht ändern, da du den ganzen Körper trainieren wirst und daher deinen ganzen Körper für das Training vorbereiten sollst.

Bitte führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus.

ARMKREISELN S. 304

5 Wdh. je Richtung

ÖFFNEN DES BRUSTKORBS S. 311

5 Wdh. je Seite

ROTATION DER BRUSTWIRBELSÄULE IN DER VIERFÜSSLERSTELLUNG S. 312

3 Wdh. je Seite

DYNAMISCHE DEHNUNG VON BRUST UND LATISSIMUS S. 307

10-15 Sekunden

TIEFE KNIEBEUGEN MIT DEM EIGENEN KÖRPERGEWICHT S. 316

5-10 Wdh.

MOBILISATION VON HÜFTE UND KNÖCHEL S. 309

10-15 Sekunden, mit Schaukeln von einer Seite zur anderen

DEHNUNG DER KÖRPERSEITEN S. 315

3 Sekunden pro Seite

WORKOUT

Circa 20 Minuten

KNIEBEUGEN S. 271

3 x 12 Wdh.

SCHULTERDRÜCKEN S. 239

3 x 12 Wdh.

RUMÄNISCHES KREUZHEBEN S. 278

2 x 12 Wdh.

VORGEBEUGTES RUDERN S. 254

3 x 12 Wdh.

BIZEPS-CURLS IM HAMMERGRIFF S. 298

2 x 15 Wdh.

ENGE LIEGESTÜTZE S. 303

2 x AMRAP

Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

*AMRAP – as many reps as you can = führe so viele Wiederholungen, wie du kannst, aus.

5 Minuten

COOL-DOWN

Deine Cool-down-Routine wird sich während Phase 1 und Phase 2 nicht ändern. Schon nach wenigen Trainingseinheiten wirst du diese Routine im Schlaf beherrschen, wodurch du dich während der Dehnung sowohl physisch als auch mental komplett entspannen kannst.

Das Dehnprogramm, das ich dir gleich vorstellen werde, ist meine persönliche Lieblingsroutine nach meinen eigenen Workouts. Ich habe es vor vielen Jahren selbst zusammengestellt und genieße es immer noch. Es besteht aus einem Mix verschiedener Yogapositionen, welche aus einer Pose in die nächste fließen, sowie aus ganz „normalen” Dehnungsübungen. Ich hoffe, dass dir diese Routine genauso gefallen wird wie mir.

Auf den ersten Blick kann der Ablauf kompliziert erscheinen. Jedoch sobald du die Kombination der Posen verstehst, wird es sehr einfach, sich an die ganze Routine zu erinnern.

Du kannst selbst entscheiden, wie lange du jede Position halten willst. Wenn du dich nach dem Workout ganz schnell dehnen möchtest, kannst du jede Position nur 1-5 Sekunden halten. Lasse die Übergänge langsam und kontrolliert ineinander übergehen.

Wenn du mehr Zeit hast und dich gründlich dehnen möchtest, dann kannst du die Positionen so lange halten, wie du magst. Lasse die Übergänge auch in diesem Fall langsam und kontrolliert ineinander übergehen.

TADASANA ZU URDHVA HASTASANA S. 325

Beim Einatmen

Stehe gerade und versuche, mit den Händen die Decke zu erreichen.

UTTANASANA S. 328

Beim Ausatmen

Beuge dich nach vorne, um den hinteren Teil deiner Oberschenkel zu dehnen.

BREITER AUSFALLSCHRITT (EIN BEIN) S. 320

Beim Einatmen

HERABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANSASANA) S. 317

Beim Ausatmen

HINAUFSCHAUENDER HUND (URDHVA MUKHA SVANASANA) S. 318

Beim Einatmen

HINABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANSASANA) S. 317

Beim Ausatmen

BREITER AUSFALLSCHRITT (ANDERES BEIN) S. 320

Beim Einatmen

VORBEUGEN (UTTANASANA) S. 328

Beim Ausatmen

WERDENSTEHE GERADE (TADASANA) S. 325

Beim Einatmen

TAUBENSTRETCH ZU KNIE-KOPF-HALTUNG S. 326

eine Seite

KNIE-KOPF-HALTUNG MIT GESTRECKTEN BEINEN S. 321

WIEDERHOLE 10 FÜR DIE ANDERE SEITE S. 326

WIEDERHOLE 11 S. 321

MOBILISATION DER LENDENWIRBELSÄULE UND DEHNUNG IM LIEGEN

Jede Seite S. 323

Hier finden Sie das Cool-down als Video, Übungen 1-9

Hier finden Sie das Cool-Down als Video, Übungen 10-13

DIENSTAG — RUHETAG

Heute ist dein Ruhetag, also erhole dich bitte!

DEINE ERNÄHRUNG

Diese Woche geht es um das Beobachten. Schreibe alles auf, was du isst und trinkst, inklusive aller Snacks, Soßen, Öle zum Kochen und Braten. Wirklich absolut alles, was in deinen Mund kommt. Es wäre toll, wenn du das die ganze Woche machen kannst. Alternativ kannst du jedoch nur drei repräsentative Tage nehmen, z. B. zwei Werktage und einen Wochenendtag.

So kannst du deine Mahlzeiten notieren:

Mahlzeiten-Tagebuch

MITTWOCH – GANZKÖRPERTRAINING 2

WARM-UP (KEIN EQUIPMENT NÖTIG)

5 Minuten

Wiederhole das Warm-up vom Montag: Ganzkörpertraining 1, S. 44 ff.

WORKOUT

Circa 20 Minuten

BRUSTPRESSE IM SITZEN S. 245

2 x 12 Wdh.

SUMO-KNIEBEUGEN S. 282

3 x 12 Wdh.

RUDERN IM SITZEN MIT ENGEM NEUTRALEN GRIFF S. 252

3 x 15 Wdh.

SEITHEBEN S. 240

3 x 12 Wdh.

HIP THRUSTS S. 290

3 x 12 Wdh.

DIPS AUF DER COUCH ODER AUF EINEM STUHL S. 300

2 x 10 Wdh.

Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

COOL-DOWN

5 Minuten

Wiederhole das Cool-down vom Montag: Ganzkörpertraining 1, S. 48 ff.

DONNERSTAG – RUHETA

Heute ist dein Ruhetag, also erhole dich bitte!

INTERESSANT

Wusstest du, dass die Verdauung im Gehirn und nicht im Magen beginnt? Wenn wir Nahrung sehen oder an sie denken, weist unser Gehirn den Rest des Körpers an, sich auf das Essen vorzubereiten (Gropper, Smith & Groff, 2009).

FREITAG – GANZKÖRPERTRAINING 3

WARM-UP (KEIN EQUIPMENT NÖTIG)

5 Minuten

Wiederhole das Warm-up vom Montag: Ganzkörpertraining 1, S. 44 ff.

WORKOUT

Circa 20 Minuten

AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN S. 265

3 x 12 Wdh. für jedes Bein

VORGEBEUGTES RUDERN IM UNTERGRIFF S. 255

3 x 12 Wdh.

RUMPFBEUGEN S. 295

2 x 12 Wdh.

VORGEBEUGTES SEITHEBEN S. 245

3 x 12 Wdh.

FROG PUMPS S. 294

3 x 12 Wdh.

UNTERARMSTÜTZ AUF DEN ELLBOGEN S. 263

2 x, solange du halten kannst.

Pause den zwischen Sätzen: 30 Sekunden

COOL-DOWN

5 Minuten

Wiederhole das Cool-down vom Montag: Ganzkörpertraining 1, S. 48 ff.