Читать книгу: «Рецепт настроения»

1. Для грусти – Тыквенный крем-суп

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Тыква – 400 г

Картофель – 1 средний

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Вода или овощной бульон – 500 мл

Сливки (по желанию) – 2 ст. л.

Приготовление:

Нарезать лук и чеснок, обжарить на масле до золотистого цвета.

Добавить нарезанную кубиками тыкву и картофель, обжаривать 5 минут.

Залить бульоном/водой, довести до кипения, затем тушить 15-20 минут до мягкости овощей.

Перемолоть блендером до кремовой консистенции.

Добавить соль, перец, мускатный орех и сливки. Перемешать.

Подавать горячим, можно украсить семечками или зеленью.

Эффект: тепло, уют, лёгкая сладость тыквы поднимает настроение.

2. Для вдохновения – Салат с манго и гранатом

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Манго – 1 шт.

Салат ромэн или шпинат – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать манго и огурец кубиками.

Выложить салат на тарелку, добавить манго и огурец.

Посыпать зернами граната.

Смешать оливковое масло с лимонным соком, солью и перцем.

Полить салат заправкой, слегка перемешать.

Эффект: свежие цвета и контрастные вкусы стимулируют мозг и творческое настроение.

3. Для любви – Клубничный десерт с шоколадом

Калорийность: ~150 ккал на порцию Ингредиенты (на 2 порции):

Клубника – 200 г

Горький шоколад (70%) – 40 г

Мёд – 1 ч. л.

Миндаль или грецкие орехи – 10 г (по желанию)

Приготовление:

Растопить шоколад на водяной бане или в микроволновке.

Клубнику вымыть, обсушить, при желании разрезать пополам.

Полить клубнику шоколадом, сверху добавить каплю мёда и измельчённые орехи.

Подавать слегка охлаждённым или комнатной температуры.

Эффект: шоколад и клубника стимулируют гормоны счастья и создают ощущение романтики.

День для грусти – уют и утешение

Завтрак: Овсянка с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное) – 150 мл

Банан – 1 шт.

Корица – 0,5 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Вскипятить молоко, добавить овсянку, варить 5-7 минут на медленном огне.

Нарезать банан, добавить в готовую кашу.

Посыпать корицей, добавить мед.

Перекус: Йогурт с мёдом и орехами

Калорийность: ~180 ккал

Ингредиенты: Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Приготовление:

Смешать йогурт с медом, посыпать орехами.

Подавать охлаждённым.

Ужин: Запечённая курица с картофелем и морковью

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, розмарин

Приготовление:

Нарезать овощи, курицу смазать маслом и специями.

Запекать при 180°C 30-35 минут.

Подавать тёплым, ароматным, уютным.

День для вдохновения – свежесть и энергия

Завтрак: Зеленый смузи с яблоком и шпинатом

Калорийность: ~200 ккал

Ингредиенты (1 порция): Шпинат – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 0,5 шт.

Вода – 150 мл

Приготовление:

Все ингредиенты измельчить в блендере до однородности.

Подавать сразу, свежим и бодрящим.

Обед: Салат с манго и гранатом

(Смотри предыдущий рецепт, ~180 ккал на порцию)

Перекус: Орехи с сухофруктами

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты: Миндаль – 15 г

Курага – 20 г

Приготовление:

Смешать орехи с сухофруктами.

Подавать как лёгкий перекус.

Ужин: Острый овощной вок с тофу

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Тофу – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Имбирь – 0,5 ч. л.

Острый перец – по вкусу

Приготовление:

Нарезать овощи и тофу кубиками.

Обжарить чеснок и имбирь на сковороде, добавить овощи, затем тофу.

Влить соевый соус и слегка острый перец. Тушить 5-7 минут.

День для любви – романтика и тепло

Завтрак: Яйца пашот на тосте с авокадо

Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты (1 порция): Яйцо – 1 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 50 г

Соль, перец

Приготовление:

Сварить яйцо пашот (4 минуты в кипящей воде с уксусом).

Намазать авокадо на тост, сверху уложить яйцо.

Приправить солью и перцем.

Обед: Лёгкая паста с креветками и томатами

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты (1 порция):

Паста – 70 г

Креветки – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Отварить пасту до готовности.

Обжарить креветки с чесноком и томатами 5 минут.

Смешать с пастой, подавать горячим.

Ужин: Лосось с овощами на пару

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося – 120 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Лимон – 1 долька

Соль, перец

Приготовление:

Приготовить лосось на пару или запечь 12-15 минут при 180°C.

Овощи приготовить на пару.

Подавать с долькой лимона.

День для грусти – уют и тепло

Завтрак: Овсянка с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 40 г

Молоко (или растительное) – 150 мл

Банан – 1 шт.

Корица – 0,5 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

В маленькой кастрюле довести молоко почти до кипения.

Добавить овсяные хлопья, уменьшить огонь до минимума. Варить 5–7 минут, периодически помешивая, чтобы овсянка не прилипла.

Банан нарезать кружочками или кубиками.

Снять кашу с огня, добавить банан и корицу. Хорошо перемешать.

Совет: мягкая текстура овсянки и сладкий банан создают эффект «уютного объятия».Подавать с медом сверху.

Обед: Тыквенный крем-суп

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты (2 порции): Тыква – 400 г

Картофель – 1 средний

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 500 мл

Соль, перец, мускатный орех – по вкусу

Сливки – 2 ст. л. (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Нарезать лук и чеснок мелко, обжарить на оливковом масле до мягкости и золотистого цвета.

Тыкву и картофель нарезать кубиками, добавить к луку, жарить 5 минут на среднем огне.

Залить овощи бульоном/водой, довести до кипения.

Уменьшить огонь и тушить 15–20 минут до мягкости тыквы и картофеля.

Снять с огня, взбить блендером до кремовой текстуры.

Добавить соль, перец, щепотку мускатного ореха и сливки. Перемешать.

Подавать горячим, можно украсить семечками тыквы или зеленью.

Перекус: Йогурт с медом и орехами

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты:

Натуральный йогурт – 150 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль – 10 г

Пошаговое приготовление:

В мисочке смешать йогурт с медом до однородности.

Посыпать сверху измельчёнными орехами.

Подавать сразу, охлаждённым или комнатной температуры.

Ужин: Запечённая курица с картофелем и морковью

Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты (1 порция):

Куриная грудка – 150 г

Картофель – 150 г

Морковь – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, розмарин

Пошаговое приготовление:

Разогреть духовку до 180°C.

Нарезать картофель и морковь крупными кусочками, выложить в форму для запекания.

Куриную грудку слегка смазать маслом, посолить и поперчить, посыпать розмарином.

Выложить курицу на овощи. Полить овощи остатками масла.

Запекать 30–35 минут до золотистой корочки и мягкости овощей.

Подавать горячим, ароматным, с уютной подачей.

День для вдохновения – свежесть и энергия

Завтрак: Зеленый смузи с яблоком и шпинатом

Калорийность: ~200 ккал Ингредиенты (1 порция):

Шпинат – 50 г

Яблоко – 1 шт.

Банан – 0,5 шт.

Вода – 150 мл

Пошаговое приготовление:

Шпинат тщательно промыть, чтобы не осталось песчинок.

Яблоко очистить от сердцевины и нарезать на кусочки.

Банан нарезать кубиками.

Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду.

Измельчать 30–60 секунд до однородной текстуры.

Совет: можно добавить щепотку семян льна или чиа для лёгкой текстуры и дополнительной энергии.Перелить в высокий стакан, подавать сразу.

Обед: Салат с манго и гранатом

Калорийность: ~180 ккал Ингредиенты (2 порции):

Манго – 1 шт.

Салат ромэн или шпинат – 100 г

Гранат – 1/2 шт.

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Пошаговое приготовление:

Манго очистить и нарезать кубиками.

Огурец нарезать маленькими кубиками, салат промыть и обсушить.

Гранат очистить, высыпать зерна в отдельную миску.

В большой миске смешать салат, манго и огурец.

Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.

Перемешать аккуратно, чтобы зерна граната не лопнули.

Подавать сразу, красиво украсив сверху зернами граната.

Перекус: Орехи с сухофруктами

Калорийность: ~150 ккал

Ингредиенты: Миндаль – 15 г

Курага – 20 г

Пошаговое приготовление:

Орехи слегка обжарить на сухой сковороде (необязательно, но аромат усиливается).

Смешать с нарезанной курагой.

Подавать в небольшой мисочке как лёгкий перекус.

Ужин: Острый овощной вок с тофу

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Тофу – 100 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Имбирь – 0,5 ч. л.

Острый перец – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Нарезать тофу кубиками, овощи соломкой, чеснок и имбирь мелко порубить.

Разогреть вок или сковороду, добавить оливковое масло.

Обжарить чеснок и имбирь 1–2 минуты до аромата.

Добавить овощи и жарить 3–5 минут, постоянно помешивая.

Добавить тофу и соевый соус, слегка острый перец, перемешать и тушить ещё 5 минут.

Подавать сразу, горячим, с красивой подачей.

День для любви – романтика и тепло

Завтрак: Яйца пашот на тосте с авокадо

Калорийность: ~280 ккал

Ингредиенты (1 порция): Яйцо – 1 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик

Авокадо – 50 г

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

В небольшой кастрюле вскипятить воду, добавить 1 ч. л. уксуса.

Разбить яйцо в чашку, аккуратно влить в воду. Варить 4 минуты до состояния пашот.

Хлеб подсушить на сковороде или тостере.

Авокадо размять вилкой, посолить и поперчить. Намазать на тост.

Выложить яйцо пашот сверху, подавать сразу.

Обед: Лёгкая паста с креветками и томатами

Калорийность: ~350 ккал

Ингредиенты (1 порция): Паста – 70 г

Креветки – 100 г

Помидоры черри – 100 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень по вкусу

Пошаговое приготовление:

Пасту отварить в подсоленной воде до состояния «аль денте».

Разогреть сковороду с маслом, обжарить чеснок 1 минуту.

Добавить креветки, жарить 2–3 минуты до розового цвета.

Добавить разрезанные пополам помидоры черри, готовить 2–3 минуты.

Смешать пасту с креветками и томатами, добавить соль, перец и зелень. Подавать горячим.

Перекус: Клубничный десерт с шоколадом

Калорийность: ~220 ккал

Ингредиенты (2 порции): Клубника – 200 г

Горький шоколад (70%) – 40 г

Мед – 1 ч. л.

Миндаль или грецкие орехи – 10 г

Пошаговое приготовление:

Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке (по 20 секунд, перемешивая).

Клубнику вымыть и обсушить.

Полить клубнику шоколадом, сверху добавить мед и измельчённые орехи.

Подавать слегка охлаждённым или комнатной температуры.

Ужин: Лосось с овощами на пару

Калорийность: ~300 ккал

Ингредиенты (1 порция): Филе лосося – 120 г

Брокколи – 100 г

Морковь – 50 г

Лимон – 1 долька

Соль, перец

Пошаговое приготовление:

Приготовить лосось на пару 12–15 минут до мягкости.

Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать лосось с овощами, полить долькой лимона.

День для грусти – уют и тепло

Завтрак: Овсянка с бананом и корицей

Калорийность: ~250 ккал

Ингредиенты (1 порция): Овсяные хлопья – 40 г

Молоко – 150 мл

Банан – 1 шт.

Корица – 0,5 ч. л.

Мед – 1 ч. л.

Пошаговое приготовление:

Налить молоко в маленькую кастрюлю, поставить на средний огонь. Дождаться, пока появятся мелкие пузырьки (не доводить до бурного кипения).