Читать книгу: «Еда для ясного ума»

Глава 1

Лосось с киноа и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Киноа – 100 г (сухая крупа)

Шпинат свежий – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промойте и отварите в подсоленной воде (примерно 15 минут, пока не станет мягкой).

На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельчённый чеснок до золотистого цвета.

Добавьте шпинат и тушите 2–3 минуты до мягкости.

Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке при 180°C (12–15 минут).

На тарелку выложите киноа, сверху – шпинат, а сверху – кусочек лосося.

Индейка с гречкой и брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе индейки – 300 г

Гречневая крупа – 120 г (сухая)

Брокколи – 200 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лук репчатый – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~390 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Гречку промыть и отварить до готовности (15–20 минут).

Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на оливковом масле.

Индейку нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить 10 минут.

Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару 5 минут.

Подать: на тарелку выложить гречку, сверху индейку с овощами, рядом – брокколи.

Омлет с овощами и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца куриные – 4 шт.

Молоко – 50 мл

Болгарский перец – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Помидоры черри – 6–8 шт.

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 18 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить.

Перец нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 2 минуты.

Добавить шпинат и черри, слегка прогреть.

Залить овощи яичной смесью, готовить на слабом огне под крышкой 5–7 минут.

Подавать с дольками авокадо сверху.

Суп-пюре из брокколи с миндалём

Ингредиенты (на 3 порции):

Брокколи – 300 г

Картофель – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Миндаль (сырой, без кожуры) – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~250 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 26 г

Пошаговое приготовление:

Миндаль залить кипятком на 10 минут, промыть.

В кастрюле разогреть масло, слегка обжарить лук и морковь.

Добавить картофель и брокколи, залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут до мягкости овощей.

Переложить всё в блендер, добавить миндаль и взбить до кремовой консистенции.

Подавать с сухариками или тёртым сыром (по желанию).

Тушёное рагу из овощей с фасолью

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 200 г

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить в масле.

Добавить нарезанные кубиками баклажан, кабачок и перец. Тушить 10 минут.

Помидоры измельчить в пюре, добавить к овощам.

Всыпать фасоль, перемешать и тушить ещё 10–15 минут.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Паста из цельнозерновых макарон с тунцом и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Цельнозерновые макароны – 160 г (сухие)

Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)

Шпинат свежий – 150 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~370 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Макароны отварить до состояния аль денте.

На сковороде слегка обжарить чеснок на масле, добавить шпинат и потушить 2–3 минуты.

Добавить тунец (слить жидкость), перемешать.

Соединить макароны с соусом, сбрызнуть лимонным соком.

Подавать сразу, можно присыпать пармезаном.

Говядина с овощами в томатном соусе

Ингредиенты (на 3 порции):

Говядина (постная часть) – 400 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Сельдерей стеблевой – 1 шт.

Помидоры в собственном соку – 200 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или бульон – 200 мл

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 33 г

Жиры: 15 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать кубиками, слегка обжарить до золотистой корочки.

Добавить нарезанный лук, морковь и сельдерей, тушить 5 минут.

Влить томаты и бульон, добавить специи и чеснок.

Тушить под крышкой 40–50 минут до мягкости мяса.

Подавать с зеленью или цельнозерновым хлебом.

Горячее блюдо №8: Карри с курицей и нутом

Ингредиенты (на 3 порции):

Куриное филе – 300 г

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Кокосовое молоко – 200 мл

Карри-паста (или порошок) – 1 ст. л.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~410 ккал

Белки: 29 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Куриное филе нарезать кусочками, обжарить на масле до золотистой корочки.

Добавить лук, морковь, чеснок и имбирь, тушить 5 минут.

Всыпать нут и карри-пасту, перемешать.

Влить кокосовое молоко, тушить 15 минут на слабом огне.

Подавать с рисом или киноа.

Лосось в сливочном соусе с брокколи

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Брокколи – 200 г

Сливки 10% – 150 мл

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 31 г

Жиры: 28 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Лосось посолить, сбрызнуть лимонным соком. Обжарить 3–4 минуты с каждой стороны.

Брокколи отварить или приготовить на пару 5 минут.

В сковороде обжарить чеснок, влить сливки, немного уварить.

Положить в соус лосось и тушить 3–4 минуты.

Подавать с брокколи как гарниром.

Тушёная чечевица с овощами

Ингредиенты (на 3 порции):

Чечевица красная – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Зелень (петрушка или кинза) – для подачи

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~290 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 40 г

Пошаговое приготовление:

Чечевицу промыть, залить водой 2:1, довести до кипения.

На сковороде обжарить лук, морковь и чеснок.

Добавить нарезанные помидоры и специи, тушить 5 минут.

Соединить с чечевицей, перемешать и готовить ещё 10 минут.

Подавать с зеленью.

Треска с овощами на пару

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 300 г

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Цветная капуста – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~260 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 14 г

Пошаговое приготовление:

Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи разобрать на кусочки.

Приготовить всё на пару 15 минут.

Перед подачей полить оливковым маслом.

Киноа с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 120 г (сухая крупа)

Шампиньоны – 200 г

Шпинат свежий – 100 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ч. л. (по желанию)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Лук обжарить в масле, добавить нарезанные грибы, готовить 5 минут.

Добавить шпинат, перемешать и тушить 2 минуты.

Соединить киноа с овощами, по желанию добавить немного соевого соуса.

Подавать тёплым.

Запеканка из картофеля, брокколи и сыра

Ингредиенты (на 3 порции):

Картофель – 400 г

Брокколи – 200 г

Сыр твёрдый – 80 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~330 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 45 г

Пошаговое приготовление:

Картофель отварить и размять в пюре.

Брокколи слегка отварить и разделить на соцветия.

Яйцо смешать с молоком, добавить в пюре.

В форму выложить картофель, сверху брокколи, посыпать сыром.

Запекать при 180°C около 20 минут.

Рис с куркумой и овощами

Ингредиенты (на 3 порции):

Рис бурый – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г

Куркума – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 55 г

Пошаговое приготовление:

Рис промыть и отварить до готовности.

На сковороде обжарить лук и морковь до мягкости.

Добавить перец и горошек, тушить 5 минут.

Всыпать куркуму, перемешать.

Соединить овощи с рисом и прогреть вместе 3 минуты.

Шакшука (яйца в томатном соусе)

Ингредиенты (на 2 порции):

Яйца – 4 шт.

Помидоры свежие – 3 шт. (или томаты в соку – 200 г)

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Паприка – 1 ч. л.

Зелень (кинза, петрушка) – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 16 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 14 г

Пошаговое приготовление:

Лук, перец и чеснок нарезать, обжарить на масле.

Добавить нарезанные помидоры и паприку, тушить 10 минут до густого соуса.

Сделать небольшие углубления, вбить туда яйца.

Накрыть крышкой и готовить 5 минут, пока белки не схватятся.

Подавать горячим, посыпав зеленью.

Суп из тыквы и моркови

Ингредиенты (на 3 порции):

Тыква – 300 г

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец – по вкусу

Семена тыквы – для подачи

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на масле.

Добавить нарезанную кубиками тыкву и имбирь.

Залить водой или бульоном, варить 20 минут.

Измельчить блендером в пюре, приправить.

Подавать с семенами тыквы и зеленью.

Гречка с грибами и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Гречневая крупа – 120 г (сухая)

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Яйца – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 42 г

Пошаговое приготовление:

Гречку отварить до готовности.

Лук и грибы нарезать, обжарить до золотистого цвета.

В отдельной сковороде приготовить яичницу-глазунью.

Смешать гречку с грибами, сверху положить яйцо.

Подавать горячим.

Чили с красной фасолью и индейкой

Ингредиенты (на 3 порции):

Филе индейки – 350 г

Красная фасоль (отварная или консервированная) – 250 г

Помидоры в соку – 200 г

Лук – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Перец чили – по вкусу

Зелень (кинза или петрушка) – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~370 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук, чеснок и перец нарезать, обжарить на масле.

Добавить индейку, обжарить до белого цвета.

Всыпать фасоль, добавить помидоры и специи.

Тушить под крышкой 20 минут.

Подавать горячим с зеленью.

Перлотто с грибами (перловка вместо ризотто)

Ингредиенты (на 2 порции):

Перловая крупа – 120 г

Шампиньоны – 200 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Овощной бульон – 500 мл

Петрушка свежая – для подачи

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~310 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 50 г

Пошаговое приготовление:

Перловку промыть, замочить на 2–3 часа, затем отварить до полуготовности.

Лук и чеснок обжарить на масле, добавить грибы.

Всыпать перловку, постепенно подливать бульон, как в ризотто.

Готовить до мягкости крупы (20 минут).

Подавать с зеленью.

Тёплый салат с киноа, лососем и авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Лосось (филе или слабосолёный) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~420 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 21 г

Углеводы: 30 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Лосось можно слегка обжарить или использовать слабосолёный.

Авокадо нарезать кубиками, шпинат слегка припустить на сковороде.

Смешать киноа, авокадо и шпинат, сверху выложить лосось.

Сбрызнуть лимонным соком и маслом.

Кабачковые оладьи с овсянкой

Ингредиенты (на 2 порции):

Кабачок – 1 шт. (средний)

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 50 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Зелень – для подачи

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~270 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 11 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Кабачок натереть на тёрке, отжать лишний сок.

Добавить яйцо, овсянку, чеснок, специи.

Сформировать оладьи.

Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.

Подавать со сметаной или йогуртовым соусом.

Картофель, запечённый с розмарином и оливковым маслом

Ингредиенты (на 3 порции):

Картофель – 500 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Чеснок – 2 зубчика

Розмарин свежий или сушёный – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~260 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Картофель нарезать дольками, смешать с маслом, чесноком, розмарином и специями.

Выложить на противень.

Запекать при 200°C около 30–35 минут до золотистой корочки.

Подавать горячим, можно с йогуртовым соусом.

Суп из шпината с яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Шпинат свежий – 200 г

Яйцо – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~190 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 14 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле до мягкости.

Добавить шпинат и залить бульоном. Варить 5 минут.

Влить в суп взбитое яйцо тонкой струйкой, постоянно помешивая.

Приправить солью и перцем.

Подавать горячим.

Куриные фрикадельки в томатном соусе

Ингредиенты (на 3 порции):

Фарш куриный – 400 г

Лук – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек (размочить в молоке или воде)

Помидоры в соку – 200 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, базилик – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~340 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Смешать фарш, яйцо, лук, хлеб и специи, сформировать фрикадельки.

Обжарить их до румяной корочки.

Влить томаты с чесноком, тушить 15 минут.

Подавать с зеленью и цельнозерновыми макаронами или рисом.

Голубцы с овощной начинкой

Ингредиенты (на 3 порции):

Листья капусты – 8–10 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Рис (бурый или длиннозерновой) – 100 г

Шампиньоны – 200 г

Помидоры – 2 шт. или томатный соус – 200 мл

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 9 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 42 г

Пошаговое приготовление:

Рис отварить до полуготовности.

Лук, морковь и грибы нарезать, обжарить.

Смешать овощи с рисом – получится начинка.

Завернуть её в капустные листья.

Выложить в кастрюлю, залить томатным соусом и тушить 30 минут.

Курица с пряными овощами в духовке

Ингредиенты (на 3 порции):

Куриная грудка – 400 г

Болгарский перец – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Паприка, сушёный тимьян – по 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~330 ккал

Белки: 34 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 20 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать курицу кусочками, овощи – кубиками.

Смешать курицу и овощи с маслом и специями.

Выложить на противень, запекать при 200°C 25–30 минут.

Подавать горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Горячее блюдо №27: Крем-суп из брокколи с яйцом-пашот

Ингредиенты (на 2 порции):

Брокколи – 250 г

Картофель – 100 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 500 мл

Яйцо – 2 шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~210 ккал

Белки: 11 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 24 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле, добавить картофель и брокколи.

Залить бульоном, варить 15 минут до мягкости овощей.

Измельчить всё блендером до кремовой консистенции.

Сварить яйца-пашот и положить сверху на суп перед подачей.

Форель с лимоном и овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе форели – 300 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~380 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 22 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Форель посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать и приготовить на пару 5–7 минут.

Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.

Подавать горячей с овощами, сбрызнув маслом.

Рагу из кабачков, баклажанов и фасоли

Ингредиенты (на 3 порции):

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Красная фасоль (отварная) – 200 г

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~290 ккал

Белки: 10 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 42 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле, добавить нарезанные кабачки и баклажаны, тушить 10 минут.

Добавить фасоль и помидоры, тушить ещё 10–12 минут.

Приправить специями и подавать горячим.

Говядина с овощами в азиатском стиле

Ингредиенты (на 2 порции):

Говядина (постная) – 300 г

Брокколи – 150 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~350 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить 3–4 минуты.

Добавить овощи и чеснок, тушить ещё 5 минут.

Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.

Подавать горячим, можно с рисом или киноа.

Тушёная морковь с нутом и специями

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Нут (отварной или консервированный) – 200 г

Морковь – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Куркума – 1 ч. л.

Паприка – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 12 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 40 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить на масле 2–3 минуты.

Морковь нарезать тонкими кружочками, добавить к луку, тушить 5 минут.

Всыпать нут и специи, перемешать.

Тушить под крышкой 10–12 минут до готовности.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Сёмга с соусом из йогурта и шпината

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе сёмги – 300 г

Шпинат свежий – 150 г

Йогурт натуральный – 100 мл

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~410 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 8 г

Пошаговое приготовление:

Сёмгу посолить, поперчить и запечь при 180°C 12–15 минут.

Шпинат слегка потушить на сковороде с чесноком и маслом 2–3 минуты.

Смешать йогурт с лимонным соком, добавить шпинат.

Подавать сёмгу с соусом.

Тёплый салат из булгура с овощами и яйцом

Ингредиенты (на 2 порции):

Булгур – 100 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Яйцо – 2 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~320 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Булгур промыть и отварить до готовности.

Лук, морковь и перец нарезать, обжарить на масле 5 минут.

Сварить яйца вкрутую, нарезать дольками.

Смешать булгур с овощами, сверху положить яйца.

Приправить солью, перцем и зеленью.

Говяжьи тефтели с овощами в сливочном соусе

Ингредиенты (на 3 порции):

Фарш говяжий постный – 400 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Сливки 10% – 150 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~370 ккал

Белки: 28 г

Жиры: 20 г

Углеводы: 18 г

Пошаговое приготовление:

Сформировать тефтели из фарша с солью и перцем.

Обжарить тефтели на масле до золотистой корочки.

Нарезать лук и морковь, добавить к тефтелям, залить сливками.

Тушить под крышкой 15–20 минут до готовности.

Подавать горячим, посыпав зеленью.

Крем-суп из цветной капусты с миндалём

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 100 г

Лук – 1 шт.

Миндаль – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~240 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Лук обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить картофель и цветную капусту, залить бульоном, варить 15 минут.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Миндаль слегка обжарить и посыпать суп перед подачей.

Курица с тыквой и красным луком

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Куриная грудка – 300 г

Тыква – 200 г

Красный лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, розмарин – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~340 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать курицу кубиками, тыкву и лук – крупными кусочками.

Обжарить лук с чесноком на масле 2–3 минуты.

Добавить курицу, обжарить 5 минут.

Добавить тыкву, соль, перец и розмарин. Тушить под крышкой 15 минут.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Минтай с овощным гарниром

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе минтая – 300 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~270 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Минтай посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.

Подавать с овощами горячей.

Суп из красной чечевицы с морковью и томатами

Ингредиенты (на 3 порции):

Красная чечевица – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Помидоры – 2 шт. или томатное пюре – 150 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 15 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 40 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и чечевицу, перемешать 2 минуты.

Влить бульон, добавить помидоры и специи.

Варить 20 минут до готовности чечевицы.

Подавать горячим, при желании измельчив блендером.

Рагу из цветной капусты и брокколи

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Цветная капуста – 200 г

Брокколи – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: 8 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 28 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить морковь, тушить 5 минут.

Добавить брокколи и цветную капусту, тушить 10 минут.

Приправить солью, перцем и тимьяном.

Подавать горячим.

Говядина с морковью и перцем в азиатском стиле

Ингредиенты (на 2 порции):

Говядина постная – 300 г

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Говядину нарезать тонкими полосками, обжарить 3–4 минуты.

Добавить нарезанные овощи и чеснок, тушить ещё 5 минут.

Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.

Подавать горячим с рисом или киноа.

Суп из шпината с чечевицей

Ингредиенты (на 3 порции):

Шпинат свежий – 200 г

Красная чечевица – 150 г

Лук – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~260 ккал

Белки: 14 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и чечевицу, перемешать 2 минуты.

Влить бульон, довести до кипения и варить 15 минут.

Добавить шпинат и варить ещё 5 минут.

Подавать горячим, можно слегка измельчить блендером.

Куриные бедра с овощами в духовке

Ингредиенты (на 3 порции):

Куриные бедра без кожи – 400 г

Морковь – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~380 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 18 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Куриные бедра посолить, поперчить.

Нарезать овощи крупными кусочками, смешать с маслом и специями.

Выложить курицу на противень, окружив овощами.

Запекать при 200°C 30–35 минут до готовности.

Подавать горячим, можно с зеленью.

Треска с овощами и лимонным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе трески – 300 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~280 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 12 г

Пошаговое приготовление:

Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Овощи нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.

Рыбу запечь в духовке при 180°C 12–15 минут.

Подавать горячим с овощами и маслом.

Тёплый салат из киноа с курицей и овощами

Ингредиенты (на 2 порции):

Киноа – 100 г

Куриное филе – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Шпинат свежий – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~400 ккал

Белки: 30 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 38 г

Пошаговое приготовление:

Киноа промыть и отварить до готовности.

Куриное филе нарезать кубиками и обжарить на масле 5–7 минут.

Морковь и перец нарезать и слегка потушить.

Смешать киноа с овощами и курицей, добавить шпинат.

Подавать горячим.

Суп-пюре из тыквы и моркови с имбирём

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Тыква – 250 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 600 мл

Соль, перец – по вкусу

Семена тыквы – для подачи

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~230 ккал

Белки: 5 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук, морковь и тыкву нарезать, обжарить на масле 2–3 минуты.

Залить бульоном, добавить имбирь, варить 15 минут до мягкости овощей.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Подавать горячим, посыпав семенами тыквы.

Говядина с брюссельской капустой и морковью

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Говядина постная – 300 г

Брюссельская капуста – 200 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный тимьян – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~360 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 24 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать говядину полосками, обжарить 3–4 минуты на масле.

Лук и чеснок нарезать, добавить к мясу, обжарить 2 минуты.

Морковь нарезать кружочками, брюссельскую капусту – пополам, добавить к мясу.

Тушить под крышкой 15–20 минут до готовности овощей и мяса.

Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.

Сёмга на пару с овощным рагу

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе сёмги – 300 г

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Брокколи – 150 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~400 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 24 г

Углеводы: 10 г

Пошаговое приготовление:

Сёмгу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.

Приготовить рыбу на пару 10–12 минут.

Кабачок, морковь и брокколи нарезать, тушить или приготовить на пару 5–7 минут.

Подавать горячим с овощами, сбрызнув оливковым маслом.

Крем-суп из моркови и имбиря

Ингредиенты (на 3 порции):

Морковь – 300 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Вода или овощной бульон – 700 мл

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~210 ккал

Белки: 4 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 34 г

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок обжарить на масле 2–3 минуты.

Добавить морковь и имбирь, тушить 5 минут.

Залить бульоном, варить 15 минут до мягкости.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Подавать горячим, можно украсить зеленью или семенами.

Рагу из баклажанов и помидоров

Ингредиенты (на 2–3 порции):

Баклажан – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~240 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 32 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать баклажан кубиками, обжарить на масле 5 минут.

Добавить нарезанный лук и чеснок, тушить 3 минуты.

Добавить помидоры и специи, тушить под крышкой 10 минут.

Подавать горячим, при желании посыпав зеленью.

Говядина с болгарским перцем и соевым соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Говядина постная – 300 г

Болгарский перец – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Соевый соус – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию):

Калории: ~350 ккал

Белки: 32 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 22 г

Пошаговое приготовление:

Нарезать говядину полосками, обжарить на масле 3–4 минуты.

Добавить нарезанный лук и перец, тушить 5 минут.

Влить соевый соус, перемешать и прогреть 2 минуты.

Подавать горячим с гарниром из риса или киноа.