Йога для всех. Путь к здоровью

Особые предупреждения

 Если вы страдаете серьезным заболеванием. Все комплексы упражнений, представленные в книге, направлены на оздоровление организма. И тем не менее для больного человека любая дополнительная нагрузка может оказаться чрезмерной. Чтобы избежать отрицательных последствий и побочных эффектов, настоятельно рекомендую обратиться к лечащему врачу и поинтересоваться, не навредят ли вам занятия йогой. Только опытный медик, хорошо знающий историю вашей болезни, скажет, какие упражнения принесут вам пользу, а от каких следует отказаться.

 Йога во время менструации.

При выполнении физических упражнений внутренние органы сдавливаются, и в результате может усилиться кровотечение. Поэтому в первые дни менструации стоит исключить из комплекса сложные асаны и побольше внимания уделить отдыху – медитации и дыхательным упражнениям.

 Йога при беременности.

В первые три месяца беременности разрешается ежедневно выполнять дыхательные и медитативные упражнения. А вот асан в этот период следует избегать. По прошествии трех месяцев вы можете вернуться к полноценным занятиям йогой, если, конечно, не будет медицинских противопоказаний.

 Дети и йога.

Йога воздействует на железы внутренней секреции, поэтому детям до 16 лет нежелательно ей заниматься. В раннем возрасте развиваются все системы организма, в том числе эндокринная, и существует риск, что некоторые упражнения могут нарушить естественный процесс ее формирования.

Дети и подростки, которые интересуются йогой, могут без ущерба для здоровья практиковать медитацию. Скажем, техника «Я люблю тебя» способствует повышению самооценки и формированию чувства собственного достоинства, которых так не хватает многим молодым людям.

Йога и питание

Любая физическая активность сопряжена с существенными тратами энергии, нехватку которой необходимо регулярно восполнять вместе с пищей. Неудивительно поэтому, что многие книги и статьи, посвященные занятиям физкультурой и спортом, содержат советы о том, как правильно питаться. Не стала исключением и данная книга: в большинстве глав имеется информация об особенностях питания, назначаемого при тех или иных заболеваниях.

Все мы знаем, как нелегко бывает заставить себя поесть, когда совершенно нет аппетита. Но правильная диета – очень действенный способ лечения, а также надежная профилактика многих недугов. И наоборот, увлечение фаст-фудом, привычка к слишком большим порциям, нерегулярные приемы пищи и т. п. часто становятся причинами хронических болезней.

Тем, кто желает поправить здоровье, надо кардинально изменить подход к питанию.

Учтите: подобные перемены требуют времени, иначе вы рискуете причинить организму не меньший ущерб, чем тот, что наносится несбалансированным питанием.

Если вы не знаете, с чего начать и что стоит исправить, проконсультируйтесь с диетологом или почитайте специальную литературу. Впрочем, в наши дни жители развитых стран питаются похоже – потребляют достаточно белков, но при этом едят слишком мало свежих овощей и фруктов, а вместо этого злоупотребляют жирами и сахаром. В результате, несмотря на изобильный стол, мы регулярно сталкиваемся с дефицитом различных витаминов и минералов, который может стать причиной множества заболеваний. В свою очередь во время болезни наша потребность в полезных питательных веществах резко возрастает. Курение, пристрастие к алкоголю, крепкому кофе, чаю и другим напиткам, в состав которых входит кофеин, прием ряда лекарственных препаратов, стрессы, плохая экология также истощают человеческий организм.

Вот почему каждому из нас не помешало бы продумать рацион, который полностью обеспечивал бы организм необходимыми питательными веществами и одновременно учитывал бы его индивидуальные особенности.

Несколько слов о вегетарианстве. Довольно распространено заблуждение, будто все йоги – вегетарианцы. На самом деле это не так. И уж тем более никто не вправе требовать, чтобы вы полностью отказались от мяса, прежде чем начнете практиковать асаны или медитацию: его употребление в пищу никак не влияет на результаты занятий.

Однако современная медицина признает, что сбалансированное преимущественно вегетарианское питание имеет определенные плюсы. В частности, сегодня очень популярна «средиземноморская» диета, которая делает основной упор на свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Отмечу, что не исключаются и продукты животного происхождения: в незначительных количествах разрешается есть рыбу и домашнюю птицу.

Многие придерживаются вегетарианской диеты из этических соображений, ведь одним из главных принципов йоги является отказ от насилия. Некоторые люди, перешедшие к такой системе питания, демонстрируют отменное здоровье и высокий уровень жизненной энергии. В то же время другим людям строгая растительная диета противопоказана: исключив животную пищу из рациона, они могут даже заболеть. Тем, кто не в состоянии обойтись без животных белков, рекомендуется дополнять вегетарианский рацион обезжиренными молочными продуктами и изредка яйцами. А свежих овощей, фруктов и блюд из цельнозерновых продуктов разрешается есть вдоволь.

Начинающим вегетарианцам следует каждый день на протяжении нескольких недель подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы убедиться, что его достаточно содержится в новом рационе. Белком богаты молочные продукты, тофу (творог из сои), бобовые и цельное зерно.

Глава 2
Общеукрепляющие упражнения на каждый день

Физические, дыхательные и медитативные упражнения, включенные в эту главу, представляют собой полноценный комплекс, который следует выполнять в случаях, когда вы ограничены во времени.

Разминочный комплекс

Каждое занятие следует начинать с короткой разминки. Это особенно важно, если вы практикуете йогу по утрам, ведь тело несколько часов оставалось почти полностью неподвижным. Разминочные упражнения помогут разогреть мускулы, повысить их тонус, улучшить кровообращение, проверить работоспособность суставов и приступить к проработке основных групп мышц.

Важно

Большинство упражнений разминочного комплекса можно выполнять в положении сидя или лежа.

Хорошая разминка даст понять, «настроен» ли ваш организм на тренировку: выдержит ли он привычную нагрузку или лучше позволить ему немного расслабиться. А может, он готов к новым свершениям? Всегда прислушивайтесь к сигналам, которые посылает тело.

Во время разминки двигайтесь плавно и осторожно, уделяя особое внимание малоподвижным суставам и чересчур зажатым мышцам.

Упражнение 1
Вращение плечами

Исходное положение. Опустите руки вдоль тела и расслабьте их.

Поочередно поднимая плечи, совершайте ими кругообразные движения вперед и назад (рис. 1). Сначала повторите упражнение 3–4 раза в одном направлении, а затем – в другом. Руки не напрягайте. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Рис. 1

Эффект. Основательно расслабляет плечевые суставы и мышцы верхней части спины, в которых постоянно накапливается напряжение, особенно ощутимое к концу дня. Тем, кто занимается сидячей работой или проводит много времени в неудобной позе, желательно проделывать это упражнение по несколько раз в день.

Упражнение 2
Вращение руками

Исходное положение. Выпрямите руки в локтях и через стороны поднимите их до уровня плеч; кисти направьте вверх и расположите перпендикулярно полу; пальцы соберите вместе (рис. 2).

Рис. 2

Медленно описывайте руками круги максимальной амплитуды. Следите за тем, чтобы ладони всегда смотрели вверх. Проделав движение по 3–4 раза вперед и назад, повторите его с меньшей амплитудой вращения: опишите руками несколько маленьких кругов в каждом направлении. Расслабьте руки и потрясите ими. Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Благодаря упражнению улучшается кровообращение, возрастает подвижность плечевых суставов, становятся гибче мышцы плеч, грудной клетки и средней части спины, в целом укрепляются спина и плечи.

Упражнение 3
Растяжка задних мышц шеи

Исходное положение. Мягко наклоните голову влево так, чтобы приблизить подбородок к левой ключице. Плечи не поднимайте. Взгляд устремите влево.

Положив правую ладонь на шею справа, контролируйте натяжение мышц (рис. 3). Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего выпрямите голову и осторожно наклоните ее к правой ключице. Взгляд, соответственно, устремите вправо. Положив левую ладонь на шею слева, контролируйте натяжение мышц. Затем расслабьтесь. Помассируйте шею обеими руками (см. рис. 187 на стр. 109). Во время упражнения дышите как обычно.

Рис. 3

Медленно наклоните голову влево и вправо (рис. 4). Повторите движение еще 2 раза.

Выпрямите шею и осторожно поверните голову влево. Постарайтесь посмотреть назад через левое плечо. Затем поверните голову вправо и постарайтесь посмотреть назад через правое плечо. Повторите движение еще 2 раза.

Рис. 4

Если вы не почувствовали головокружения, начните осторожно вращать головой. Мягко нагните голову к правому плечу, потом опустите подбородок к груди и наконец нагните голову к левому плечу. Медленно выпрямите шею. Выполняя упражнение, можете поддерживать голову руками (см. рис. 3). Повторите трижды в обоих направлениях.

Эффект. Расслабляет мышцы плечевого пояса и шеи.

Упражнение 4. повороты туловища

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки разместите на уровне груди, согнув их в локтях и положив одну кисть поверх другой.

Вдохните и на выдохе максимально разверните туловище вправо (рис. 5). Голову поворачивайте вместе с торсом, стараясь заглянуть себе через плечо. Руки не опускайте. Двигайтесь медленно. Вы должны ощущать, как натягиваются мышцы вдоль позвоночника. Вдохните и вернитесь в исходное положение, а на выдохе разверните туловище влево. Повторите 3 раза.

Рис. 5

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, благотворно отражается на дыхании и улучшает осанку.

Упражнение 5
Удержание равновесия (упрощенный вариант)

Исходное положение. Выдохните, руки вытяните вдоль тела, зафиксируйте взгляд в какой-либо точке – так будет проще сохранять равновесие.

Глубоко вдохните, поднимитесь на цыпочки и кулаками надавите на солнечное сплетение (рис. 6).

Рис. 6

Дыхание контролировать не нужно: дышите так же, как и всегда.

Эффект. Растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ноги, развивает чувство равновесия.

Помните: вы должны нажимать не на ребра, а прямо под ними. Задержитесь в такой позе на 3 секунды. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Эффект. Укрепляет мышцы голеней, развивает чувство равновесия, увеличивает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом.

Упражнение 6
Махи ногами

Исходное положение. Стоя, положите руки на бедра.

Поднимите выпрямленную правую ногу вперед, стопу не напрягайте (рис. 7). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение еще 2 раза.

Теперь поднимите прямую ногу в сторону (рис. 8). Снова вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза. Наконец, отведите прямую ногу назад (рис. 9). Опустите ногу. Повторите еще 2 раза. Проделайте указанные движения другой ногой.

Рис. 7

Рис. 8

Рис. 9

Упражнение 7
Глубокие наклоны вперед

Исходное положение. Стоя, опустите руки вдоль тела.

Выдохните. На вдохе поднимите прямые руки в стороны и отведите их назад настолько далеко, насколько это удастся сделать без напряжения (рис. 10). Задержитесь в данной позе на 3 секунды.

Рис. 10

На выдохе нагнитесь вперед и по возможности дотроньтесь до пола пальцами. Колени при этом не сгибайте. Полностью нагнувшись, максимально расслабьте руки, шею и голову (рис. 11). Останьтесь в такой позе еще на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Рис. 11

После третьего повтора выдохните и наклонитесь в последний раз. Пусть руки свисают свободно. Если у вас получилось коснуться пола, слегка согните пальцы рук. Голову не напрягайте, позвольте растянуться мышцам шеи. Дышите свободно. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, после чего не спеша выпрямитесь.

Если поясница напрягается, вернитесь в исходное положение чуть раньше.

Эффект. Помогает расслабить мышцы плечевого пояса и шеи, а также укрепляет мышцы живота.

Совет

Это упражнение можно также выполнять, сидя на стуле: для этого в исходном положении колени расставьте, упритесь поясницей в спинку стула и стопы прочно поставьте на пол.

Упражнение 8
Глубокие наклоны вперед (сложный вариант)

Исходное положение. Станьте прямо. Сцепив кисти за спиной, выпрямите руки (рис. 12).

Постарайтесь сдвинуть локти так, чтобы ладони сомкнулись и лопатки прижались друг к другу.

Рис. 12

Вдохните. На выдохе наклонитесь вперед, отводя руки как можно дальше назад (рис. 13). Колени при этом не сгибайте. Снова вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания.

Рис. 13

Совет

Если вам трудно все время удерживать руки сцепленными сзади, то перед каждым повтором расслабьте их. Затем слегка потрясите руками, осторожно покачайте головой вперед-назад и примите исходное положение.

Упражнение 9
Повороты в вытянутом положении

Исходное положение. Станьте прямо, руки опустите вдоль туловища.

На вдохе встаньте на цыпочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Затем задержите дыхание и поверните туловище в сторону (рис. 14). Останьтесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте движение 3 раза в каждую сторону.

Рис. 14

Эффект. Как и предыдущее упражнение, растягивает плечевые суставы и верхнюю часть позвоночника, улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, а также повышает гибкость спины и укрепляет мышцы бедер, икр и стоп.

Совет

Повернув туловище, зафиксируйте взгляд в одной точке – это поможет удержать равновесие.

Упражнение 10
Растяжка в полусогнутом положении

Исходное положение. Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Согните колени, положите предплечья на бедра, кисти сцепите в замок. На вдохе посмотрите вверх, чуть прогибая спину в пояснице (рис. 15).

Рис. 15

На выдохе выпрямите колени и прижмите подбородок к груди. Предплечья при этом остаются прижатыми к бедрам (рис. 16). Повторите еще 2 раза.

Рис. 16

Эффект. Растягивает и укрепляет мышцы ног и поясницы, увеличивает эффективность дыхания.

Упражнение 11
Вытягивание вверх

Исходное положение. Стоя, руки опустите вниз.

Выдохните. На вдохе поднимите руки над головой, прижмите ладони друг к другу и потянитесь вверх (рис. 17).

Рис. 17

Останьтесь в такой позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 2 раза.

Эффект. Улучшает осанку, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия.

Общеукрепляющий комплекс

Упражнение 1
«Солнце»

Исходное положение. Станьте прямо, стопы расположите параллельно друг другу. Полностью выдохните. На вдохе поднимите прямые руки через стороны вверх, ладони сложите вместе (рис. 18).

Рис. 18

Завершая вдох, взгляните на руки и на выдохе наклонитесь вперед, стараясь как можно дольше удерживать спину прямой (рис. 19). Голова при этом остается между руками. Затем крепко возьмитесь руками за щиколотки, икры или колени и, чуть согнув локти, приблизьте торс к ногам (рис. 20). Подбородок прижмите к груди. Колени не сгибайте.

Рис. 19

Рис. 20

К этому времени вы должны закончить выдох. Задержите дыхание и замрите в указанной позе на 3 секунды, после чего отпустите ноги и на вдохе медленно выпрямитесь, плавно поднимая руки через стороны над головой и вновь смыкая ладони. Полностью выпрямившись, посмотрите вверх и на выдохе опустите руки (также через стороны). Повторите еще 2 раза.

Совет

Если вам не удается согнуть локти, значит, вы чересчур низко ухватились за ноги. Переместите кисти выше и обязательно согните локти. Торс нужно притягивать к ногам при помощи рук, в противном случае вы рискуете перегрузить мышцы спины.

Эффект. Улучшает работу пищеварительного тракта и кровеносной системы, тренирует сердце и легкие, растягивает и укрепляет ноги и позвоночник.