Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе

Ежедневная тренировка

Лучший способ успешно овладеть техникой пауз – практиковаться как можно чаще. Даже когда вам лишь слегка некомфортно или в ситуациях, которые не вызывают сильной активации. Например, если партнер говорит так быстро, что вам сложно его понять, попросите паузу. Пусть каждый из вас в это время подумает, что чувствовал, когда слова начали сыпаться так быстро. Затем вместе обсудите то, что вы заметили и узнали о себе. Можете попробовать применить эту технику, когда сбились с мысли или когда один из вас перебивает другого.

Практикуя стоп-сигнал в обычных диалогах, вы начнете развивать у себя новую полезную привычку. Частое использование этого приема приведет к тому, что вы будете легче произносить и слышать стоп-сигнал. А это увеличит вероятность того, что вы не забудете воспользоваться техникой, когда она действительно потребуется. Подумайте еще вот о чем: партнеры, которые привыкли регулярно делать паузы в разговорах – иногда останавливаться и впускать больше воздуха в диалог, – в целом внимательнее и отзывчивее друг к другу. Одна только эта привычка избавит вас от случайных триггеров, которые часто срабатывают, когда мы слишком быстро реагируем на что-то, не сверившись с собственными ощущениями.

Донна и Эрик учатся брать паузы

Со временем между Эриком и Донной накапливались неразрешенные проблемы в отношениях и ссоры становились все чаще. За месяц до двенадцатой годовщины свадьбы они вдруг поняли, насколько непропорциональными стали их реакции по сравнению с реальным масштабом событий. То, что несколько лет назад вызывало лишь небольшую размолвку, теперь могло на несколько дней выбить их из колеи. Однажды супругам удалось отложить взаимные обвинения и признаться друг другу в том, что им обоим необходимо научиться более продуктивному общению или их отношения могут скоро дойти до критической точки.

И одна из первых техник, которую они освоили, – остановка реактивного поведения, предлагая паузу. Поняв, что развитие этого навыка требует проактивности, супруги начали тренироваться применять стоп-сигнал при маленьких конфликтах, когда кто-то из них чувствовал себя уставшим или слегка раздраженным. Первые несколько раз у Донны и Эрика все получилось хорошо. Но затем, как это всегда бывает при освоении новых приемов, супруги начали иногда срываться и впадать в прежние автоматические модели.

Например, однажды вечером, когда они вместе готовили ужин, Эрик спросил жену: «Оставить картошку так или раздавить получше?» Донна решила помочь и пустилась в подробный рассказ о том, как мама учила ее готовить пюре: «Она мне показала то, что все должны знать. Я до сих пор считаю, что это лучший рецепт. Сейчас ты увидишь. Сначала, когда картошка сварилась, режешь ее ножом на мелкие кусочки. Потом кладешь тридцать грамм масла и давишь все вилкой…» Эрик начал ощущать смутное недовольство. Зазвучал внутренний голос: «Ну и зачем тут целая история? Почему просто не ответить на вопрос?!» Он заметил, что чуть сильнее сжал челюсти. на какой-то момент мужчина словно застыл. Но поскольку они с женой недавно тренировались использовать стоп-сигнал в подобных ситуациях, он сделал над собой усилие и произнес: «Дорогая, мне нужна пауза».

Договор о паузах предписывал Донне просто прекратить разговор, не требуя никаких объяснений. Ее первой реакцией было желание спросить: «Почему? Я что-то не так сказала?» Но она удержалась и замолчала.

Эрик почувствовал, как челюсти и все тело немного расслабились. Ему захотелось выйти из кухни – просто побыть минуту в одиночестве. Выходя, он взглянул на Донну, как бы спрашивая разрешения, но не смог разобрать выражения ее лица. Мужчина снова ощутил некоторое напряжение, но все же вышел из комнаты, намереваясь вернуться через пару минут и доделать пюре.

Для Донны видеть, как Эрик уходит, стало триггером. У нее и так были мысли: «Что я сделала неправильно?» А теперь к ним добавились новые сомнения: «Он вернется? Он обиделся на меня?» Система выживания была активирована, и все, что теперь чувствовала женщина, – нарастающая тревога, с которой немедленно требовалось что-нибудь сделать. Донна выбежала из кухни вслед за мужчиной со словами: «Почему ты так резко ушел? Это грубо и обидно! Вот опять ты думаешь только о своих потребностях, а моих не видишь!»

Донна нашла Эрика сидящим за компьютером в кабинете. Первое, что она заметила, – что муж даже не поднял голову, когда она вошла в комнату. И это задело ее еще сильнее. Последовал короткий, но эмоциональный обмен обвинениями, и дальше все пошло по-старому: супруги попали в привычный порочный круг.

Вскоре Эрик начал ощущать невыносимую усталость от разговора, который никуда не ведет. Он попытался уговорить Донну: «У меня больше нет сил. Мой мозг перегружен. Мы можем ненадолго остановиться?» у женщины тоже кончился запал. Она согласилась на перерыв: «Ладно. Я оставлю тебя одного, раз тебе это нужно, но я хочу в ближайшее время обсудить с тобой, почему наш брак больше меня не устраивает!» с этим финальным ударом она вышла из спальни и отправилась на кухню убирать недоделанный ужин.

В ту ночь супруги спали в разных комнатах. К утру оба уже немного успокоились. Эрик осторожно вошел в кухню, пытаясь понять настроение Донны по ее движениям и жестам. Она выглядела напряженной, но Эрик все же рискнул спросить: «Может, обнимемся?» Когда Донна услышала от любимого эти ободряющие слова, ее тело расслабилось и она ответила Эрику объятием. Глубоко вздохнув, она смягчилась и позволила себе выйти из режима обороны. «Прости, что я погорячилась, – сказала она мужу. – Я только потом поняла, что ты пытался сделать все правильно. Когда ты перебил меня с моим уроком про картошку, ты тренировался применять наш стоп-сигнал, так ведь?»

Эрик был благодарен Донне за это признание. Он ответил: «Да, только я забыл сказать, что мне нужен лишь маленький перерыв и что мы обязательно с этим справимся. Видно, мне нужно еще много практиковаться, чтобы брать паузы, когда я расстроен или перегружен. Просто я не люблю показывать, что расстроен. Стараюсь отделаться от этого чувства как можно скорее. Но убегать от своих чувств для меня больше не вариант. Мы решили быть искреннее друг с другом, но пока мне сложно убедить себя в том, что я всегда рационален».

Донна улыбнулась. Она была счастлива это услышать. Почувствовав себя в большей безопасности, она еще раз извинилась:

– Прости, что я сказала, будто наш брак меня не устраивает. На самом деле это совсем не так. Просто я была взвинчена. Можно взять свои слова обратно?

– Конечно, любимая. Я готов забыть об этом, раз ты так говоришь. Когда я попросил паузу, что мне нужно было сделать по-другому? Чему нас может научить вчерашнее происшествие?

– Я думаю, что меня больше всего задело, когда ты вышел из кухни, ничего не сказав.

– Значит, надо было сказать, что я сделаю небольшой перерыв и вернусь через несколько минут?

– Наверное, это бы помогло. В следующий раз можешь так сделать?

– Попробую. Мне нравится, когда точно знаешь, что сделать, чтобы стало лучше.

– Да, мне тоже. По-моему, у нас уже большой прогресс. И я так рада, что ты стараешься – что мы стараемся вместе!

– Да! Наверное, нам требуется еще больше практики, чтобы в совершенстве овладеть этим новым навыком. Я бы хотел, чтобы мы попробовали стоп-сигнал еще раз на этой неделе. Хотя это будет немного страшно, потому что в этот раз у меня так неудачно получилось…

– Ты все сделал замечательно! – возразила Донна. – Спасибо тебе огромное, что ты хочешь продолжать. Думаю, в следующий раз будет моя очередь предложить перерыв. Я постараюсь сказать только: «Мне нужна пауза» – и ничего больше. Можешь пообещать мне, что сразу остановишься? и не будешь добавлять прощальных ударов, как сделала я?

Услышав эти слова, Эрик подумал: «Надеюсь. Хочется верить, что я научусь чувствовать себя в безопасности». И поделился с женой:

– Я очень хочу, чтобы мы продолжали эту работу. Мне вспомнилась фраза, которую любила повторять моя мама: «Если с первого раза не получилось, пытайся снова и снова!» Мне будет проще пробовать новые вещи, если я буду уверен, что мы оба не бросим этих попыток. Я бы хотел быть уверен, что мы не сдадимся.

– Мне тоже важно это знать. Я никогда тебя не оставлю. И мне нужно научиться перестать угрожать этим на словах.

– Это правда. Спасибо.

Этот случай иллюстрирует один из типичных подводных камней при изучении чего-то нового. Когда люди учатся вести себя по-другому, как правило, требуются терпение и практика, прежде чем это начинает хорошо получаться. На этапе тренировки у вас еще нет всех новых навыков, необходимых, чтобы не поддаваться привычным неэффективным паттернам. Поэтому важно договориться, что вы оба будете пробовать снова и снова.

Другая сложность в том, что поначалу, даже после стоп-сигнала, вам будет трудно успокоиться, восстановить свой ресурс и все интеллектуальные способности. Это тоже требует постоянной практики.

Паузы необходимы, но не достаточны

Экспериментируя с применением стоп-сигнала, Донна порой чувствовала разочарование. Она думала про себя: «Я беру паузу, но расстройство не исчезает. В чем тогда смысл? Тайм-аут не избавляет меня от тревоги и разочарования…»

Важно помнить вот что: пауза не заставит ваши негативные эмоции исчезнуть. Наоборот, в перерыве вы должны пользоваться техниками самоуспокоения, о которых узнаете в следующих главах. Однако пауза не дает реактивной модели затянуть вас еще сильнее. Правило № 1 для тех, кто попал в Яму: прекратите копать!

Паузы необходимы, потому что они дают нам возможность успокоиться. Что будет, если попытаться обойтись без них? Если Донна продолжит эмоционально реагировать, ей будет еще сложнее помириться с Эриком. Она убедилась на собственном опыте, что чем раньше они перестают провоцировать друг друга, тем лучше. Чем быстрее они останавливаются, тем меньше времени потом требуется, чтобы успокоиться и восстановиться. И тем меньше ошибок приходится исправлять.

Почему же нам всем так непросто это осознать? Потому что реактивные паттерны очень заманчивы. Они затягивают нас. Эмоциональная Яма зовет: «Прыгай сюда! на этот раз внизу правда сокровище! Если только тебе удастся докричаться до партнера, всем твоим печалям настанет конец. Если в этот раз он поймет тебя, все снова будет хорошо. Ведь он не прав, а значит, ты сможешь доказать свою правоту. И он наконец согласится!»

Как бы убедительно ни звучал этот внутренний голос, то, что он обещает, – иллюзия. Удалось ли хоть однажды действительно решить проблему, одержав верх над партнером? Не дайте реактивной модели обмануть вас, уверив, что можно избавиться от негативных эмоций, просто доказав партнеру, что вы правы, а он нет. Конечно, когда вы оба успокоитесь, важно постараться понять друг друга, но это последний этап всего процесса. Сначала нужно заметить свое реактивное поведение и остановиться, затем использовать паузу, чтобы успокоиться, а затем применить техники коммуникации, описанные далее в этой книге. Так вы сможете поддерживать по-настоящему безопасные и доверительные отношения.

Официальный договор о паузах

Если вы и ваш партнер согласны, что паузы являются важным инструментом, можно заполнить и подписать официальный контракт.

1. Наш стоп-сигнал – (например, «Мне нужна пауза» или «Возьмем тайм-аут»).

2. Каждая из сторон должна подать стоп-сигнал, как только заметит реактивное поведение или признаки того, что на одного из нас подействовал триггер. Наша задача – быть внимательными к признакам активации и немедленно предложить паузу.

3. Когда прозвучал стоп-сигнал, мы оба должны замолчать. Кроме того, мы обещаем воздерживаться от любого невербального выражения негативных эмоций (не закатывать глаза, не хлопать дверью и так далее). Если возможно, каждый из нас постарается поддержать ощущение безопасности в партнере тем способом, который нравится последнему (любящее прикосновение, объятие, слова поддержки).

4. Мы обсудим и определим длительность паузы. Она будет соответствовать периоду, достаточному, чтобы успокоиться нам обоим.

5. В течение паузы каждый должен успокоиться и помочь себе снова почувствовать безопасность. Мы должны убедить себя, что, хотя мы и расстроены, на нас не нападает саблезубый тигр. Наша задача – подготовиться, вернуться, поговорить конструктивно и исправить то, что произошло.

6. Мы не будем использовать паузы, чтобы избежать конфликтов. Мы должны вернуться к теме и разобраться с проблемами. Мы будем стараться решить любой вопрос справедливым способом, устраивающим нас обоих.

Подпись

Глава 3
Как успокоить перевозбужденную нервную систему

Когда на вас действует триггер, вовремя взятая пауза не дает системе выживания перехватить управление. Но что делать теперь? Что именно поможет успокоиться и вернуть высшему мозгу все его способности?

Эта глава содержит техники самоуспокоения и восстановления ресурса. Многие из них используются уже сотни лет в традиционных практиках, где большое значение придается самообладанию, – йоге, боевых искусствах, медитации. Применение описанных ниже инструментов поможет научить свой разум не так легко поддаваться реактивным чувствам. Тренируясь, вы разовьете в себе способность оставаться в настоящем моменте и в ресурсе, не теряя спокойствия практически ни при каких обстоятельствах. Попробуйте все предложенные техники, чтобы понять, какая подходит вам.

Замедляем дыхание

В основе этого подхода – активное воздействие на свое дыхание: нужно сделать вдох более глубоким, а выдох – медленным.

Глубоко вдохните через нос. Почувствуйте, как воздух спускается как можно ниже, в живот, и заполняет все пространство – и внизу, и вверху в груди. Очень медленно выдохните через рот. Теперь сделайте вдох и выдох под счет: мысленно считайте до трех на вдохе и до шести на выдохе. Повторяйте: вдох на три счета, выдох на шесть.

Выполняйте это упражнение несколько минут. Закончив, понаблюдайте за своими ощущениями.

Когда вы привыкнете к такому дыханию, попробуйте усложнить практику: делайте на три счета вдох, затем на три счета паузу, затем выдох на шесть счетов. Можете добавить паузу на три счета по окончании каждого выдоха. Поэкспериментируйте, чтобы понять, какая последовательность больше всего помогает вам обрести внутренний покой.

Дышим осознанно

В этом упражнении не требуется считать или контролировать свое дыхание. Просто посмотрите на то, как вы дышите естественным образом.

1. Обратите внимание, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается грудь. Не нужно ничего менять или пытаться сделать правильно. В течение минуты наблюдайте за скоростью и глубиной своего дыхания.

2. Переведите внимание на пупок, отметьте, как он движется при вдохе. Еще минуту отслеживайте длительность и глубину каждого вдоха.

3. Теперь подумайте, где вам было проще наблюдать за дыханием – в груди или в животе? Почувствуйте, как движение воздуха в теле при вдохе и выдохе напоминает волну. Конец вдоха – ее гребень, а конец выдоха – спад.

4. Следуя за этим волнообразным движением, попробуйте отметить, в какой момент вы ощущаете наибольшее расслабление – на гребне, в нижней точке или где-то посередине? При каждом вдохе и выдохе старайтесь сфокусировать внимание в этой самой приятной точке волны.

Фокусируем внимание на животе

Следующая техника поможет вам лучше научиться сосредотачивать внимание на животе. Не торопясь выполняйте шаги, описанные ниже.

1. Переместите внимание вниз, на живот. Понаблюдайте, как он расширяется на вдохе и втягивается на выдохе. Попробуйте каждый раз замечать глубину и скорость дыхания.

2. Теперь спуститесь вниманием ниже и глубже, в самый центр вашего тела, на несколько сантиметров ниже пупка. Постарайтесь почувствовать едва заметное движение этой точки вверх и вниз при каждом вдохе и выдохе.

3. Представьте, что это движение – небольшие волны на глади тихого озера. Дополните эту картину лодкой, качающейся на волнах, сфокусируйте на ней свое внимание. Понаблюдайте, какая часть волны – нарастание или спад – больше помогает вам расслабиться.

4. Если вы заметили, что отвлеклись на какую-то мысль, просто скажите себе: «Это мысль. Я подумаю об этом позже». Возвращайтесь вниманием в лодку и побудьте в ней еще немного. С каждым вдохом отмечайте, как ласковые волны слегка поднимают и снова опускают ее.

Тренируясь концентрироваться на животе, вы развиваете в себе умение замечать даже слабые изменения в собственном дыхании, возвращаться к ощущениям в теле и успокаивать ум, когда его одолевают реактивные мысли.

Когда срабатывает триггер, реакции ума захватывают наше внимание. Мы начинаем переживать о том, что может случиться. И сердимся на то, что уже произошло. Подобные мысли ведут к еще большему возбуждению. Когда это произойдет, сосредоточьтесь на дыхании. Это поможет вам дистанцироваться от тревожных мыслей.

Ощущаем опору (сидя на стуле)

Вот еще одна техника для лучшей саморегуляции. Если вы в момент практики не сидите на стуле, найдите место, где сможете удобно сесть так, чтобы у вашего тела была опора.

1. Сконцентрируйте внимание на стуле, на котором сидите. Отметьте, в каких местах он соприкасается с вашим телом – в области таза, спины, ног, ягодиц, где-то еще.

2. Почувствуйте, какая часть тела больше всего опирается на стул, как он поддерживает вес вашего тела, костей и мышц.

3. Попробуйте максимально расслабиться и отследите ощущения в теле – особенно в тех местах, где стул дает ему опору.

4. Побудьте в таком расслабленном состоянии несколько минут. Если заметите, что отвлеклись, скажите себе: «Это мысль, я подумаю об этом позже». И мягко возвращайте свое внимание к телу и к тому, как его поддерживает стул. Постарайтесь удерживать фокус на этих ощущениях еще какое-то время.

Снимаем физическое напряжение

Эта мощная практика заключается в том, чтобы осознанно отпустить любое напряжение в теле. Сядьте в удобное кресло и приступайте.

Пройдитесь вниманием по всему телу. Отметьте, где ощущается напряжение или дискомфорт. Может, у вас напряжен живот или сжаты челюсти? Приподняты плечи или немного затекла шея? Что бы это ни было, попробуйте отпустить напряжение, расслабив это место. Просканируйте все свое тело таким образом, расслабляя каждый зажим настолько, насколько это возможно. Пройдитесь внутренним взглядом всюду, от головы до пальцев ног и обратно. Отнеситесь с вниманием и принятием ко всему, что заметили, и постарайтесь достичь максимального расслабления.

Более сложный вариант этой практики – совмещение отслеживания ощущений в теле с концентрацией на опоре. Попробуйте заметить, как кресло или стул поддерживают вес вашего тела, как это приятно. Понаблюдайте за тем, как естественно происходит расслабление, когда вы позволяете стулу служить вам опорой. И снова проверьте, есть ли где-то в теле напряжение или дискомфорт. Возможно, вы заметите, что они стали меньше, пусть даже немного. Снова переключите внимание на стул, погрузитесь в проживание того, как он поддерживает вас и помогает расслабиться. Когда будете готовы, снова проверьте, осталось ли где-то чувство дискомфорта. Появились ли в этих ощущениях еще какие-то изменения? Повторите последовательность несколько раз: перемещайтесь вниманием от чувства опоры к поиску напряжения в теле – и обратно.

Глава 4
Корегуляция: чем чаще, тем лучше

В предыдущих двух главах мы рассказали о техниках, помогающих взять паузу и успокоиться, когда под действием триггера срабатывает система выживания. Пользуясь этими инструментами, можно научить свою нервную систему возвращаться в нормальное состояние в стрессовых ситуациях, вместо того чтобы приходить в еще большее возбуждение. Данная глава посвящена тому, как можно успокоить своего партнера и создать в отношениях глубокое и постоянное ощущение безопасности.

Мы называем это практикой корегуляции. Под ней понимается то, как один человек может поддержать другого и помочь его нервной системе успокоиться. Это можно сделать, обращаясь напрямую к эмоциональным центрам в мозге партнера. Существуют особые модели поведения, которые действуют в обход рационального мышления.

• Поддерживающее прикосновение, например рука на плече или ласковое объятие.

• Зрительный контакт: нежный, любящий взгляд.

• Приятные интонации, медленная, мягкая речь.

• Короткие выражения поддержки вроде «все хорошо» или «мы справимся».

Корегуляция – процесс в первую очередь биологический, протекающий на уровне «от тела к телу». Вспомните, как животные помогают друг другу справиться со стрессом и снять нервное напряжение. Кошки и собаки вылизывают друг друга, лежат рядом, тесно прижавшись боками. Обезьяны обнимают и чистят своих сородичей. Люди же используют прикосновения, объятия, зрительный контакт, ласковый голос.

Еще можно вспомнить, как мы успокаиваем годовалого ребенка. Дети чувствуют себя в безопасности, когда их берут на руки, смотрят на них, разговаривают утешительным тоном. Пусть они еще не понимают слов, но эти простые невербальные сообщения дают поддержку и чувство защищенности, воздействуя на нервную систему человека, в любом возрасте.

Корегуляция помогает вернуть перевозбужденную нервную систему одного из партнеров в равновесие. Но что еще важнее, постоянная невербальная взаиморегуляция способна с помощью новых нервных связей «перепрограммировать» мозг, сделав его менее подверженным триггерам. И в конце концов под влиянием корегуляции в человеке автоматически запускается процесс саморегуляции. Партнеры как бы чередуются в роли родителей по отношению друг к другу и помогают исцелить детские эмоциональные травмы, вызванные насилием, недостатком внимания, родительской неосведомленностью или тревожностью.