Как исправить отношения за пять минут. Укрепить любовь, быстро решать конфликты и стать ближе

© 2015 by Susan Campbell and John Grey

© Михалина Е., перевод на русский язык, 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

Введение

Влюбиться – несложно. А вот сохранить любовь – совсем другое дело. Встречаются пары, которые словно знают секрет вечной любви. Но у всех остальных медовый месяц однажды кончается и начинаются проблемы. Мы разные, поэтому сталкиваемся с разногласиями и разочарованием. Заводимся по любому поводу и беспомощно наблюдаем, как наши чувства начинают угасать из-за непонимания, ссор, отстраненности или неэффективного способа общения.

Что же известно тем избранным, которые всегда счастливы вместе, и недоступно нам? Краткий ответ: им известно, как восстанавливать связь. Они знают, как сразу же разбираться с мельчайшими размолвками, которые случаются в любых отношениях. У тех из нас, кто не умеет делать это интуитивно, со временем накапливается критическая масса неразрешенных проблем. И в конце концов это приводит к ощущению небезопасности и настороженности в присутствии партнера. Мы вдруг чувствуем все меньше близости и непринужденности и все больше одиночества.

Такое постепенное разрушение того, что называют любовью, случается часто. Настолько часто, что это можно было бы считать нормой. Но что, если существует другой путь развития отношений между партнерами? Что, если есть способ быстро и правильно разбираться с обидами и восстанавливать связь? Что, если можно научиться решать проблемы в отношениях так, чтобы становиться еще ближе друг другу и чувствовать бóльшую уверенность в партнере… Восстановление связи – это навык, который может развить каждый. Когда им владеешь, результата можно достичь за пять минут!

В этой книге описаны шаги, которые помогут разобраться с главными причинами обид и разочарований, случающимися в отношениях. Вы научитесь использовать любую размолвку как путь к обоюдному исцелению и еще большему доверию. Если в данный момент у вас есть романтические отношения, вы сможете сразу же воспользоваться предложенными инструментами в общении с партнером. Если же нет, то сможете исцелить раны, оставшиеся от прошлых отношений, и подготовиться к здоровой и по-настоящему крепкой любви. Независимо от вашего семейного положения предложенные техники помогут улучшить коммуникацию с любым значимым человеком в вашей жизни.

Прочитав книгу и выполнив все описанные упражнения, вы научитесь:

• понимать, что на самом деле является причиной ссор, отстранения, ощущения неразрешимости проблем и замкнутого круга, ведь это совсем не то, о чем вы думали;

• мягко разрешать конфликты и снова чувствовать близость;

• помогать своему партнеру успокаиваться, чтобы выслушать вас, даже когда он сильно расстроен;

• просить о том, чего хотите, так, что ваши желания будут услышаны;

• проверять, не страдают ли ваши отношения с партнером от скрытых обид или неразрешенных проблем;

• дарить партнеру чувство безопасности, которое уменьшит негативное воздействие на него каких-либо возможных триггеров в ваших взаимоотношениях;

• разбираться с собственными непроработанными эмоциональными травмами и ранами из прошлого, это поможет вам повысить самооценку и лучше заботиться о себе;

• перестраивать свой мозг, чтобы быть устойчивее к воздействию триггеров;

• пользоваться проверенной формулой примирения при ссорах или недопонимании, укрепляя взаимную любовь, доверие и чувство защищенности.

Эту формулу мы назвали «Восстановление отношений за пять минут». Она представляет собой последовательность определенных шагов, на выполнение которых, после того как вы изучите все предложенные упражнения, потребуется не больше пяти минут.

Вначале мы расскажем о связи нервной системы и человеческих эмоций, а также о том, почему какая-то малость – случайное действие – любимого человека может так легко вывести нас из себя. Вы узнаете, как замечать первые тревожные звоночки того, что кого-то задевает ваше поведение, мгновенно успокаиваться и возвращаться к осознанному общению.

Затем вам будет предложен ряд упражнений, посвященных тому, как говорить о сложных чувствах и своих огорчениях так, чтобы партнер отнесся к ним с пониманием. Вы узнаете разницу между базовыми эмоциями (это наши глубокие, деликатные внутренние переживания) и эмоциями-реакциями (которые выглядят как агрессия, защита, жесткость, самооборона). Вы поймете, что многие трудности в отношениях вызваны полным непониманием друг друга. А также узнаете, почему взять ответственность за собственные реакции на себя – один из самых здоровых способов помочь себе и отношениям.

В заключительных главах вы получите еще больше информации о том, как избавиться от страхов и болезненных реакций, которые лежат в основе неэффективных моделей и циклов общения. На основе знаний, объясняющих, почему вы реагируете определенным образом и чего на самом деле хотите от партнера, и создан процесс «восстановления отношений за пять минут». Посвященный ему раздел включает специально подготовленные сценарии, которые нужно будет заполнить и использовать вместе с партнером, чтобы выяснить истинную причину любой размолвки и разобраться с ней. Совместная работа по таким сценариям избавит вас от чувства опасности или вины, и, вместо того чтобы защищаться, вы сможете поговорить искренне – с открытым сердцем, любовью и взаимной поддержкой.

Итак, пришло время перепрограммировать все привычные неэффективные реакции, которые сформировались у вас за многие годы. Вы готовы начать совершенно новые отношения с собой и с любимым человеком и открыть для себя жизнь, в которой ваша способность к любви и доверию только растет?

Тогда начнем. Давайте исцелим старые раны и научимся новым навыкам, чтобы разделить с нашими партнерами долгие годы счастья и любви.

Упражнения, приложения и бесплатная рабочая тетрадь

Вам встретится множество ценных упражнений, каждое из которых помогает овладеть предложенными в книге инструментами и пользоваться ими в реальных ситуациях. Чтобы было проще выполнять эти задания, мы собрали их в одной удобной, понятно организованной рабочей тетради. Вы можете скачать и распечатать ее бесплатно – это подарок. В книге мы будем часто ссылаться на рабочую тетрадь, рекомендуя вам те или иные упражнения. Они нужны, чтобы вы научились использовать изученные техники в жизни.

Кроме того, мы составили два приложения в помощь читателям. В Приложении А вы найдете важные сценарии, с которыми будете работать для разрешения конфликтов. Приложение Б содержит списки слов, которыми можно пользоваться для заполнения пропусков в некоторых ключевых упражнениях из книги. для вашего удобства такие же приложения есть и в рабочей тетради.

Чтобы польза от книги была максимальной, мы очень советуем скачать ценное дополнение к ней – рабочую тетрадь – с сайта www.fiveminuterelationshiprepair.com.

Глава 1
Тревога, крадущая любовь

«Вернусь поздно. Поужинай без меня».

Услышав от мужа такие слова, Донна села и разрыдалась. «Эрик только и думает, что о работе, – звучало у нее в голове. – Все время занят. Всегда уставший. Даже поговорить со мной никогда не хочет, какая уж тут близость? Зачем вообще я с ним живу?!»

Очередной внутренний монолог. Донна понимала, что все это следует обсудить с мужем. Но она боялась, что Эрик проигнорирует ее слова или просто не услышит их, погруженный в свои мысли. «Он реагирует, только когда я уже готова взорваться! – думала Донна. – Но я вовсе не такого внимания хочу. Что же мне делать?»

Двумя часами позже Эрик, с целой охапкой книг и документов в руках, вошел в дом. Не успел он дойти до стола, чтобы положить свои бумаги, как услышал из кухни голос жены: «Ну наконец-то! Где пропадал?»

«Только не это! – пронеслось в голове у Эрика. – Еще дверь не закрыл, а уже начинается. Надо было остаться в офисе. Она вообще не ценит то, сколько я работаю, чтобы она могла позволить себе жить в удовольствие. У нее и мысли не возникает, что это не так уж легко!»

Эрик и Донна снова поссорились. Прошло лишь несколько лет со дня их свадьбы, а оба уже страдали от непонимания и разочарования.

Но откуда взялось это непонимание? в поисках причины мы часто начинаем винить партнера: «Если бы он был внимательнее ко мне… Если бы она ценила то, что я ради нее делаю, и перестала придираться…» Но корень проблемы, как правило, совсем не в этом.

Истинных причин своих огорчений и трудностей в общении мы не видим потому, что они связаны с той частью мозга, работу которой мы не осознаем. Как только нервная система обнаруживает потенциальную опасность для жизни – например, проблемы в отношениях с человеком, от которого мы «зависим», – в организме срабатывает что-то вроде сигнализации. В этой книге мы называем ее «система выживания».

Подобно радару, система выживания постоянно сканирует обстановку на случай опасности. Как у любых животных, этот механизм оповещения нужен, чтобы немедленно побуждать человека к действию при малейших признаках приближения хищника. Он запускает реакцию «бей или беги», которая в доисторические времена помогала нам не стать обедом саблезубого тигра!

В современном цивилизованном мире нам гораздо проще обеспечить себе физическое выживание, однако эта первобытная сигнальная система все еще сохраняется в нашем мозге. И сегодня она главным образом настроена на то, насколько безопасно мы себя чувствуем в отношениях с близкими людьми. Резкая интонация или неодобрительное выражение лица способны автоматически вызвать в нас желание нападать или спасаться бегством, как будто мы вдруг увидели тигра.

Когда Эрик и Донна пытались понять, почему романтические чувства между ними стали пропадать, никому из супругов не пришло в голову разобраться в работе собственной нервной системы. Как большинство из нас, они надеялись найти ответы с помощью рационального мышления, опираясь на свою точку зрения. «Почему она не может разговаривать со мной без этого критикующего тона? Она знает, что это меня выводит», – думал Эрик. «Почему ему до сих пор не понятно, что мне нужно всего лишь чуть больше внимания и времени вместе? – спрашивала себя Донна. – Я вовсе не стремлюсь контролировать каждый его шаг!»

Возможно, и вам доводилось оказаться на месте Эрика или Донны в серьезных романтических отношениях. Может быть, даже не однажды. Вероятно, вы и сейчас помните то ужасное, гнетущее чувство утраты, когда ловишь себя на мысли: «Это совсем не тот человек, которого я полюбил. Что с нами происходит?»

Поначалу Эрик и Донна были искренне влюблены друг в друга. Им было известно, что многие пары распадаются, что почти половина браков заканчивается разводом. Но наши герои были уверены, что их любовь – глубокая, сильная, настоящая. И встретились они уже не юными – это казалось еще одним фактором, обещающим успех. Оба уже многое видели в жизни, через многое прошли. Оба уже достаточно узнали себя – или так им представлялось. Но время шло: Эрик старался сохранить мир, Донна пыталась получить от мужа больше внимания, и у супругов возникло ощущение, что их союз превратился в перетягивание каната.

Давайте попробуем разобраться в их отношениях. Это собирательные персонажи, и они будут встречаться нам на протяжении всей книги. Почему каждый из них стал чувствовать себя менее безопасно в браке? Образы Донны и Эрика вобрали в себя истории сотен супружеских пар, с которыми мы работали. Их поведение в описанных ситуациях типично, так же как и все большая невозможность самостоятельно вернуть былую близость.

С небес на землю

С самого начала Донну привлекала твердая уверенность Эрика в своих силах. Он относился к тому типу мужчин, которые всегда знают, как все устроить, наладить и починить. Он умел разобраться в любой новой технике. Будучи профессиональным архитектором, он мог сам выполнить любые ремонтные работы или даже построить собственный дом.

Его походка была уверенной, а улыбка сразу располагала к себе. Но больше всего Донне нравилась его скромность. Она привыкла, что мужчины вечно хвастаются своими достижениями и достатком. А из Эрика ей пришлось чуть ли не силой вытянуть признание в том, что он совладелец престижного архитектурного бюро. Донне полюбилось и чувство глубокого умиротворения, которое она испытывала, когда Эрик был рядом. Он как бы уравновешивал ее пылкую натуру, порой склонную к бешеным скоростям. Его манера держаться действовала на женщину успокаивающе, а еще ее изумило то, как внимательно Эрик умеет слушать.

А Эрика привлекала в Донне ее экспрессивность, яркость. То, как необычно она одевалась, как оживленно говорила и двигалась. Ее энергичные жесты, блеск в глазах, восторженность в голосе, ее прикосновения мгновенно заводили его. Донна заражала его своим энтузиазмом, отчего у Эрика сразу же поднималось настроение.

Довольно скоро они оба почувствовали, что нашли друг друга. В компании любимой даже ближайшая кофейня превращалась для Эрика в какое-то необычное и прекрасное место. А Донна в присутствии мужчины ощущала такую надежность и безопасность, как никогда раньше. Стоило им оказаться вместе, и жизнь наполнялась новыми красками и волшебством. Влюбленных переполняли волнение, азарт и надежда. Им не хотелось расставаться ни на минуту.

Первая серьезная размолвка случилась где-то через три месяца отношений. Эрик заехал за Донной, чтобы отправиться на романтическое свидание. В мечтах он видел приятный ужин в любимом ресторане, а затем еще более приятные занятия наедине.

Но, оказавшись в доме, мужчина вскоре заметил в подруге какое-то напряжение. Он спросил, в чем дело, и Донна стала рассказывать, как несправедливо начальник завалил ее в этот день работой.

Эрик попытался помочь полезными советами, но, вместо того чтобы успокоиться, Донна выглядела все более взвинченной. Отчаянно пытаясь сохранить возможность приятного вечера, которого он так ждал, Эрик высказывал все больше рациональных способов, как женщине решить свои проблемы на работе. Его голос стал низким, ровным, и в нем появилось некоторое нетерпение.

Внезапно Донна выпалила: «Думаешь, я дура? Это все и так ясно! Почему бы тебе хоть раз не принять мою сторону?»

Эрик так и оторопел. Он не знал, что сказать. Единственной его мыслью было: «Я ухожу отсюда!» в ту же секунду он встал, вышел из дома и сел в машину, оставив Донну одну в слезах. Никакого свидания не получилось, а конфетно-букетный период отношений неожиданно резко подошел к концу.

Ни он, ни она не могли понять, что случилось. Все, что чувствовали оба, – это непонимание со стороны партнера и разочарование.

Что такое триггеры

Эрик предложил, как ему казалось, полезный совет, но то, как восприняла его поведение Донна, совсем не соответствовало его намерению. Его любимая лишь еще больше расстроилась. И для нее это произошло автоматически. Она сама не поняла, почему его слова так ее задели.

Разбирая эту ситуацию, мы видим, что первоначальным фактором для женщины послужило то, как у партнера изменился тон. В ее бессознательном словно нажали какую-то кнопку, запускающую определенную реакцию. Другими словами, перемена в голосе стала триггером. Конкретный стимул – в нашем случае тон Эрика и, возможно, его выражение лица – активировали в Донне систему выживания. Разумеется, его слова не были прямой угрозой ее жизни, однако их воздействие на нервную систему было во многом похоже на то, как если бы в комнате вдруг появился голодный тигр.

Оглядываясь на свои прошлые отношения, вы, вероятно, можете вспомнить подобные моменты, когда эмоции захлестывали и вы говорили или делали вещи, которых никогда бы не сделали, если бы не триггер. Это происходит потому, что любая угроза внутреннему ощущению связи с близким и важным для вас человеком – психологи называют его «значимым другим» – воспринимается как опасность для жизни. Как только ваша система выживания обнаруживает ее, то немедленно берет контроль над всей нервной системой.

Позже, в спокойном состоянии, Донна поняла, что тон Эрика напомнил ей голос отца, когда тот ругал ее в детстве. Она призналась любимому: «Если я делала что-то не так, папа начинал читать мне нотации. Каждый раз, когда я слышала этот поучительный тон, мне казалось, что он издевается и унижает меня. Под конец я начинала чувствовать, что не оправдала его ожиданий. Но я никогда не решалась сказать ему о том, как мне это тяжело, потому что не чувствовала себя достаточно безопасно…»

Как и у большинства из нас, у Донны есть непроработанные эмоциональные травмы из детства. Ранние переживания, связанные с отцом, развили в ней бессознательную чувствительность к определенному тону речи. Когда Эрик начал давать советы, его голос зазвучал для нее как сигнал к запуску системы выживания. В повседневной жизни мы говорим, что человек «завелся», что ему «наступили на больную мозоль». Когда такое случается, наши переживания и реакции часто намного сильнее, чем того требует реальная ситуация.

Эрик никак не мог видеть, что творится у Донны в бессознательном. Он совершенно точно не хотел унизить ее. Наоборот, он пытался помочь. Но и у него были страхи, которые, оставаясь неосознанными, могли побудить мужчину к тому, чтобы начать давать советы – таким безэмоциональным тоном. Он испугался, что взвинченность Донны по поводу требований начальника испортит им свидание. Эрик не осознавал напряжения, которое возникло у него во всем теле, в том числе в голосовых связках, как только он услышал огорчение и негодование в голосе своей любимой. Его привычная модель поведения требовала попытаться исправить положение, пока все не вышло из-под контроля.

И у Донны, и у Эрика внутри происходили интенсивные психические процессы, на которые они не научились обращать внимание. Ни один из супругов не понял, что его телом и сознанием завладели реакции выживания – «бей», «беги», «замри».

Когда триггер срабатывал у Эрика, все его тело напрягалось, а разум мгновенно переполняли мысли или же ему хотелось действовать – например, убежать. Это и есть реакция «беги». У Донны под воздействием триггера напрягались мышцы живота, дыхание становилось поверхностным; она прекращала слушать того, кто причиняет боль, и громкой речью пыталась отбиться от опасности. Это реакция «бей».

Третьим распространенным типом является реакция «замри». Человек словно отключается, впадает в оцепенение, эмоционально отстраняется. В дальнейшем мы увидим, как с годами, по мере нарастания проблем в отношениях между партнерами, у Эрика постепенно выработалась такая реакция.

Когда система выживания Донны сработала в ответ на тон Эрика, речь самой женщины зазвучала иначе. Она услышала холодные интонации, и ее собственный голос стал громче, выше и пронзительнее. Когда Эрик уловил напряжение и резкость в речи Донны, это стало триггером для его системы выживания. С детства мужчина запомнил, что, когда люди кричат, случается что-то плохое. Он привык бояться грубости в голосе и злости на лицах окружающих. Увидев, что кто-то злится, Эрик убегал и прятался в шкафу в своей комнате, чтобы спастись от опасности. И сейчас, когда голос Донны стал громким, а лицо рассерженным, он вдруг ощутил желание сбежать.

Со стороны нам видно, что и мужчина, и женщина оказались во власти своей системы выживания. Это ввергло обоих в состояние стресса и полностью лишило возможности общаться осознанно и с любовью.

Подобные моменты бывали у каждого из нас. Травмирующие переживания прошлого запрограммировали нашу систему выживания на постоянный поиск похожих признаков опасности. И когда ей удается их обнаружить, в нас немедленно срабатывают реакции защиты, нападения или замирания. Под воздействием триггера мы очень быстро теряем контроль над ситуацией, даже если в другом состоянии сочли бы ее привычной и нормальной. Но нами начинает управлять адреналин и другие химические вещества, сильно действующие на тело человека. Когда это происходит, мы не осознаем, насколько изменено наше сознание. Это похоже на опьянение, и требуется время, чтобы биохимия пришла в норму и высшие функции мозга снова активизировались.

Какая часть мозга в ответе?

Коммуникативными функциями человека управляют либо высшие отделы мозга, либо система выживания. Важно понять, что и вы, и ваш партнер будете чувствовать и вести себя по-разному в зависимости от того, какая часть мозга взяла на себя эту роль.

Высший мозг

Ученые, исследующие мозг человека, обнаружили, что определенные области коры – особенно в центре передней части – играют ключевую роль для наших мыслей, чувств и действия, основанных на любви. Внешняя часть мозга, которую мы видим, когда смотрим на изображения мозга не в разрезе, называется «новая кора». В ней расположены области, отвечающие за сознательное восприятие. Центральные отделы лобных долей связаны с нашей способностью проявлять эмпатию, ставить себя на место другого человека и понимать, какие чувства он испытывает.

Именно эта часть мозга помогает нам осознавать сложность человеческих взаимоотношений, оставаться спокойными, учитывать потребности друг друга, договариваться, сотрудничать, творчески подходить к разрешению конфликтов и в конце концов находить выход, который устраивает обе стороны. Все эти умения нашего мозга необходимы для эффективного общения. Они выполняют тормозящую функцию, позволяя нам терпеливо слушать партнера, останавливаться, чтобы нас поняли, и с подходящей всем скоростью обсуждать тему.

Сейчас нейробиологи занимаются тем, что составляют подробные карты этих областей мозга. Но мы для простоты будем говорить «высший мозг». В сущности, хорошая работа высшего мозга – то, что необходимо нам, если мы хотим, чтобы наше поведение способствовало любви и доверию.

Когда наши действия продиктованы высшим мозгом, для мозга партнера мы с большей вероятностью будем выглядеть «другом». У нас дружелюбное выражение лица, голос звучит по-доброму, и говорим мы более доброжелательные вещи, даже если обсуждаем какие-то разногласия. Поэтому, если наша цель – разобраться в ситуации и сделать так, чтобы каждый был услышан, важно, чтобы беседа протекала под контролем высшего мозга.

Система выживания

Основная функция системы выживания – спасти вашу жизнь. Ключевой компонент этой системы – миндалевидные тела. Они расположены в глубине мозга, в самом центре – далеко от тех областей, что отвечают за сознательное восприятие. Миндалин не увидишь снаружи, они спрятаны внутри мозга, под новой корой. Их действие и управление нашим состоянием обычно скрыто от сознания. Миндалевидные тела постоянно сканируют обстановку на предмет безопасности или угрозы.

Поскольку наивысший приоритет данной системы – выживание, при обнаружении даже самого незначительного признака опасности она немедленно берет контроль на себя и меняет химию тела так, чтобы моментально переключить вас в режим самосохранения. Можно сказать, что система выживания работает по принципу «промедление смерти подобно». Она срабатывает автоматически, инстинктивно, не спрашивая разрешения. Чаще всего мы даже не замечаем, что контроль над разговором перехватила эта «примитивная» часть мозга.

Значительная активность системы выживания может очень сильно мешать работе высшего мозга, полностью отключая важнейшие для межличностного общения функции. Стоит этому механизму сработать, и о поисках взаимовыгодного решения проблемы больше не идет и речи. Данная система не способна замечать потребности другого человека. Помните, что процессы высшего мозга слишком медленные, чтобы спасти вас от саблезубого тигра. Когда на кону выживание, требуется скорость!

Поэтому, когда запустилась система выживания, люди общаются не самым лучшим образом. Нами овладевают быстрые, рефлекторные реакции – «бей», «беги», «замри», – заставляя кричать, ругаться, обвинять, доказывать свою правоту, отстраняться, подавлять эмоции, избегать друг друга, отгораживаться или защищаться. Когда мозг получает сигнал тревоги, тормозящие функции отключаются, и ситуация разворачивается стремительно и бесконтрольно.

Когда вашим поведением управляет система выживания, «примитивная» часть мозга партнера воспринимает вас как «врага». В вашем лице нет доброжелательности, интонации могут быть угрожающими, и то, что вы говорите, встречает подозрение и сопротивление.

Осознав, что вы сами или ваш партнер выходите из себя, можно предпринять определенные шаги, чтобы вернуть управление высшему мозгу. Стоит понять, насколько автоматически мы реагируем на триггеры, и перестать винить себя или партнера за трудности в отношениях. Помните, что система выживания срабатывает бессознательно и безо всякого разрешения с нашей стороны. Никто не выбирает намеренно такое поведение. В следующей главе мы расскажем, как быстро остановиться, если ситуация накаляется, и прекратить подливать масла в огонь. Но сперва давайте посмотрим, что происходит между партнерами, которые не владеют такими навыками.