Думай как монах. Прокачай свою жизнь

Заметь, замри, замени

Большинство из нас попросту не замечают за собой негативных мыслей – как я не заметил единственного москита у себя под сеткой. Монахи очищают свои мысли путем последовательного осознания, проработки и исправления негатива. Сам я для лучшей запоминаемости называю три этих тапа коротко – заметь, замри, замени. Первым делом мы осознаем факт существования негативной эмоции или проблемы – замечаем ее. Затем останавливаемся и разбираемся, что именно за чувство мы испытываем и откуда оно берется, – замираем и осмысляем. И наконец мы вносим поправки в свой образ мыслей и действий – заменяем привычный порядок осмысления и отработки момента новым. Итого три шага: ЗАМЕТЬ, ЗАМРИ, ЗАМЕНИ.

Заметь

Сознательное отсечение негатива подразумевает умение улавливать в себе токсичные импульсы. Чтобы помочь научиться противостоять негативу в самих себе, монахи-наставники предложили нам в течение недели не жаловаться, не сравнивать, не критиковать, а просто вести учет, сколько раз за день мы не удержались от негативных эмоций. Цель упражнения – наглядно убедиться в том, что элементарный самоконтроль приводит к неуклонному, день ото дня, снижению числа негативных проявлений. Чем больше мы осознаем свои негативные наклонности, тем лучше у нас получается от них избавляться.

Ведение списка посещающих твою голову нехороших мыслей и срывающихся с твоего языка замечаний негативного характера помогает затем поразмыслить над тем, откуда они вообще взялись. Не критикуешь ли ты друзей за внешний вид, не особо следя за собственным? Не брюзжишь ли по поводу обстановки на работе, не делая всего возможного для того, чтобы ее наладить? Зачем рассказываешь всем о болезни подруги – из желания покрасоваться собственным умением сочувствовать или в надежде вызвать побольше сочувствия к больной у тех, кому о ней рассказываешь?

ПРОВЕРЬ СЕБЯ: ОТСЛЕЖИВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ЗАМЕЧАНИЙ

В течение недели фиксируй в дневнике все свои негативные замечания вслух и про себя. Попробуй сделать так, чтобы их число день ото дня снижалось, в идеале – до нуля.

Иногда вместо негативной реакции на реально происходящее в нас закрадываются дурные предчувствия, просыпается подозрительность, – и это тоже негатив. Есть притча о злом царе, отправившемся в гости к доброму царю. За совместной трапезой злой царь попросил обменять местами блюда, поданные ему и доброму царю.

– Зачем? – удивился добрый царь.

– На случай, если ты затеял меня отравить.

Добрый царь лишь рассмеялся в ответ. Злой еще больше занервничал и потребовал еще раз обменяться блюдами, заподозрив двойную хитрость. Добрый царь в ответ лишь покачал головой и с аппетитом принялся за еду. А злой царь так и остался голодным.

Все, что мы осуждаем в других, все, чему завидуем, все, в чем их подозреваем, – суть проекция вовне той тьмы, что царит внутри нас, и лишь высветив в себе негативные чувства, мы начинаем хоть как-то ориентироваться в своих темных глубинах. Злой царь проецирует присущее ему самому низкое коварство вовне, приписывая его доброму царю. В точности так же и наша зависть, нетерпимость или подозрительность в адрес кого-либо из окружающих рассказывает о чем-то в нас самих. Проецируемые нами вовне негативные образы и подозрения отражают нашу собственную неуверенность в себе и создают препятствия на нашем пути. Решив, что начальник против тебя, можно прийти в полное уныние, из-за чего или работа перестанет клеиться, или – хуже того – язык не повернется к этому начальнику обратиться с просьбой о давно заслуженном повышении. В любом случае останешься несолоно хлебавши – точь-в-точь как злой царь из притчи!

Замри

Уяснив корни негатива, переходи к следующему шагу. Сделай так, чтобы негатив в тебе умолк и уступил место мыслям и действиям, которые помогают, а не мешают тебе жить. Начни с дыхания – в стрессовом состоянии мы его невольно подавляем. Отучайся скрежетать зубами от злости, сутулиться от неловкости, напрягаться в плечах от стеснения. Понаблюдай за своим физическим состоянием на протяжении всего дня: не стискиваешь ли зубы? не хмуришь ли брови? Это признаки нервного напряжения, напоминающие нам о том, что нужно глубоко вздохнуть и восстановить дыхательный ритм, чтобы перевести дух и расслабиться и физически, и эмоционально.

В «Бхагавадгите» по поводу строгости речи сказано, что нам нужно изъясняться словами исключительно правдивыми, всем полезными и благозвучными, а не возмущающими умы ближних. И в дошедшей до нас на языке пали Vācā Sutta, одной из древнейших буддийских заповедей, монахам предлагается следовать похожей мудрости: хорошо лишь то, что «сказано ко времени, сказано честно, сказано ласково, сказано благожелательно, сказано из добрых помыслов»²⁵.

Помни: говорить, что хочется, когда хочется и как хочется, не есть свобода. Истинная свобода – не испытывать нужды говорить подобное.

Ограничив себя в недоброжелательных, несущих негативную эмоциональную окраску высказываниях, мы можем вдруг обнаружить, что нам особо и сказать-то нечего. Плюс к тому мы можем еще и почувствовать себя в нелепом положении. Никто не любит неловкого молчания, но и оно оправдывает себя, если помогает нам освободиться от негатива. Критикуя коллег за неэтичное поведение на работе, сами вы этичнее не станете и работать лучше не начнете. И сравнивая свое супружество с чужим, вы не сделаете свой брак счастливее, если только не подходите к сравнению вдумчиво и продуктивно. Суждение плодит иллюзии следующего рода: раз тебе все так хорошо видно, что ты в состоянии судить, значит, ты лучше тех, о ком судишь; если другие заблуждаются, значит, мы правы; если у кого-то что-то не складывается, значит, у тебя все путем. На самом же деле только тщательные и вдумчивые наблюдения помогают нам двигаться вперед.

Замереть – не значит инстинктивно сторониться негативного. Напротив, нужно приблизиться вплотную к нему. Видный австралийский общественник Нил Баррингем сказал: «Трава зеленее там, где ее поливаешь». Замечай: что именно всколыхивает в тебе волну негатива? Чем раздражают тебя друзья в кавычках? Чем вызывают лютую зависть? Может, свободного времени у них больше? Или работа лучше? Или социальная жизнь у них активнее? Это важно понять, потому что на третьем шаге – замене – тебе предстоит отыскать семена того же самого на собственной поляне и начать их взращивать. Например, берешь свою зависть к чьей-то общительности – и оборачиваешь ее, вдохновляясь идеей устроить у себя вечеринку, возобновить контакты со старыми друзьями или пригласить куда-нибудь коллег после работы. Важно найти в себе источник чувства собственной значимости – и черпать его оттуда, не забивая себе мозги тем, что у других это выходит лучше, а просто делаясь такими, какими нам хочется быть.

Замени

Заметив и усмирив негатив в своем сердце, голове и речи, можешь приступать к его замещению позитивом. Большинство из нас, монахов, оказались неспособны полностью избегать жалоб, сравнений и критики, так что и ты не жди полного исцеления от этих пагубных привычек. Впрочем, исследования показывают, что и счастливые люди склонны жаловаться на жизнь, вот только делают это они иначе, чем остальные… Догадываешься как? Ответ: осмысленно! Бездумное брюзжание и стравливание пара отравляет наши будни, а вот если вести дневник и записывать в него все случившиеся за день неприятности, пришедшие на ум дурные мысли и пережитые отрицательные эмоции, то это, как выяснили ученые, способствует ускоренному росту и исцелению не только от психотравм, но и от соматических заболеваний²⁶.

Памятовать о негативе в себе и остерегаться его проявлений нам весьма помогает уточнение и конкретизация понятий. На вопрос «как дела?» мы привычно отвечаем «нормально», «хорошо» или «так себе», «хреново» и т. п. Понятно, что в ответ на столь дежурный вопрос от нас обычно не ждут правдивого и подробного рассказа, но ведь мы описываем свои чувства не менее расплывчато даже в тех случаях, когда изливаем душу человеку, готовому нас выслушать. Можем сказать, что злы или расстроены, в то время как наше истинное чувство точнее было бы назвать обидой или разочарованием. Чем бездумно описывать свое психоэмоциональное состояние на уровне «хорошо/плохо», нам бы поучиться управлять своими чувствами через тщательный выбор слов, которые мы используем для их описания. Вместо самых общих описаний того, что мы испытываем (злость, грусть, тревогу, боль, смятение, радость и т. п.), Harvard Business Review предлагает²⁷ для каждой такой общей категории настроения список из девяти более специфичных слов, которые мы могли бы использовать для более точного описания испытываемой нами эмоции. Вместо того чтобы говорить, что злы на кого-то, нам лучше бы уточнять, что именно мы испытываем – раздражение, страх, брезгливость и т. п. Монахов потому и считают молчунами, что их приучили подбирать слова настолько тщательно, что они не жалеют на это времени и делаются немногословными. Именно тщательный выбор слов помогает нам называть вещи своими именами и сообразно нашим намерениям.

До чего же многое мы теряем и сколько недоразумений порождаем из-за неумения осмысливать и точно описывать свои чувства и переживания! Например, вместо того чтобы жаловаться друзьям, которые тут вовсе ни при чем, что твой/твоя день за днем слишком поздно приходит с работы, поговорили бы лучше откровенно и внимательно с самим своим партнером. Можно же прямо сказать: «Понимаю, что работа у тебя трудная и ответственная, и ценю твою старательность и обязательность. Просто, когда ты так сильно там задерживаешься, я с ума схожу. Мне бы было намного спокойнее, получай я от тебя всякий раз, когда задерживаешься, СМС „буду во столько-то“».

Правильно сформулировать суть претензии и донести ее до адресата – важнейшая предпосылка к эффективному разрешению ситуации.

Можно не только подходить к негативу более конструктивно, но и предусмотрительно обращать его в позитив. Один из способов я уже упоминал: можно использовать негативные эмоции, например зависть, в качестве указателей, помогающих нам осознать свои истинные желания и стремления. Но можно еще и обращать негативные чувства в качественно новые и позитивные. Слова «сочувствие» и «сострадание» у всех на слуху, мы используем их для обозначения сопереживания чужим горестям и боли, а вот слова для сопереживания чужой радости в нашем языке почему-то нет. Вероятно, это знак, что не мешало бы нам всем задуматься о том, как нам выработать у себя способность радоваться радости ближних. В пали и санскрите такое слово есть: muditā – так называется искренняя и бескорыстная радость сопереживания счастья, удачи или благополучия ближних.

Радуясь лишь собственным успехам, я ограничиваю себя в радости. А вот если я могу сопереживать радости от успехов своих родных и близких, друзей и знакомых – десяти, двадцати, полусотни людей, – то радоваться я буду в десятки раз чаще. Это ли не счастье?

Материальный мир убедил нас, что нам стоит прислушиваться лишь к ограниченному кругу коллег, что хорошие места работы – редкость, что удача – удел немногих везунчиков. Мир – замкнутая система, успех и счастье наличествуют в нем в строго ограниченном количестве, и всякий раз, когда кто-то их вкушает, наши собственные шансы падают. Но монахи верят, что счастья и радости людям отпущено достаточно для всех, и каждому уготовано в мире его собственное, именно́е место. Иными словами, не нужно тревожиться, что кто-то не по праву занимает или вот-вот займет ваше место. В театр счастья пускают без ограничений. Для всех желающих приобщиться к muditā вход в зал свободный, число мест не ограничено, бесконечное шоу идет в режиме нон-стоп, вот и не надо бояться, что тебе не хватит места или ты что-то пропустишь.

Радханатх Свами – мой духовный учитель и автор ряда книг, включая «Путешествие домой». Однажды я спросил у него²⁸: «Как сохранять душевный покой и силы нести в мир позитивное, когда вокруг сплошь и рядом так много негативного?» Он ответил: «Вокруг нас кругом отрава, она повсюду – в окружающей среде, в политической атмосфере, но истоки ее – в человеческих сердцах. Пока не начнем заботиться об экологической чистоте собственного сердца и вдохновлять других на то же самое, все мы будем источниками вредных выбросов в окружающую среду. А вот если сотворим в своем собственном сердце чистоту, то сможем затем вносить свой вклад и в великое дело очищения мира от грязи».

ПРОВЕРЬ СЕБЯ: ОБЕРТЫВАНИЕ ЗАВИСТИ

Составь список из пяти самых небезразличных тебе людей, с которыми ты одновременно еще и соперничаешь, сравниваешься, конкурируешь или ведешь счеты. Приведи хотя бы одну причину, по которой испытываешь зависть к каждому из этих людей: чего такого они достигли или добились? в чем они лучше тебя? что у них сложилось, а у тебя нет? Поразмысли: их достижения или успехи что-то отняли у тебя лично? А теперь подумай, как и в чем от них выиграли сами твои друзья. Визуально представь себе все то хорошее, что пришло к каждому вслед за их достижениями. Стал(а) бы ты отнимать у них все это добро, будь на то твоя воля, даже зная, что тебе оно не подходит или ни к чему? Если да, значит тебя снедает зависть – и тем самым тебя же и лишает радости сопереживания чужому счастью. Зависть – вот главный источник деструктивного в тебе, а вовсе не достижения и успехи других. Так что, перенаправь-ка ты лучше свою энергию на преобразование зависти в радость за ближних.

Kṣamā: укрощение злости

Мы поговорили о стратегиях управления отрицательными эмоциями и переживаниями. Но пока что мы обсуждали относительно мелкие гадости – жалобы, зависть, сплетни, – которые даже чисто по ощущению гораздо проще контролировать и обуздывать, нежели куда более сильные негативные эмоции, такие как обида, боль, гнев или ярость. Все мы в той или иной форме затаиваем в себе злость на что-то и кого-то: тут и застарелые обиды из прошлого, и раздражение в адрес тех, кто и сегодня играет важную роль в нашей жизни, но поступает с нами не так, как нам хотелось бы. Мы злимся на невезение, затаиваем злобу на живых и мертвых, изливаем ее на окружающий мир и на самих себя.

Когда мы глубоко уязвлены, именно злость зачастую является преобладающим компонентом нашей эмоциональной реакции на причиненную нам обиду. Злость подобна шаровой молнии, это искрящийся сгусток негативной эмоциональной энергии, и если мы не выпустим ее из себя, то, сколько бы мы ни старались, она начинает жить в нас собственной жизнью. Урон мы терпим колоссальный. Тут я хочу особо остановиться на том, как нам быть с чувством озлобленности на других людей.

Kṣamā в переводе с санскрита значит «всепрощение». Оно подразумевает, что ты привносишь во все свои дела и отношения долготерпение и снисходительность к ближним. Иногда нас ранят настолько больно и глубоко, что мы и вообразить себе не можем, что когда-либо способны будем простить обидчика. Но ведь на самом-то деле прощение, вопреки расхожему мнению, – это прежде всего движение нашей души, некий шаг, предпринимаемый нами внутри себя. Иногда лучше (безопаснее, спокойнее, здоровее) вовсе не вступать в прямой контакт с обидчиком. Бывает и так, что человека, причинившего тебе боль, и вовсе больше нет рядом, чтобы сказать ему о прощении. Но все эти факторы никоим образом не препятствуют прощению как таковому, потому что прощение – это прежде и превыше всего движение души, внутренний акт освобождения от злой памяти.

Один клиент поведал мне такую историю: «Пришлось до раннего детства докапываться в поисках истоков глубокого внутреннего чувства, что никто меня не любит и не ценит. Оказывается, это бабушка по отцу мне такой настрой привила. Сильно недолюбливала она меня, судя по всему, из-за того, что терпеть не могла мою мать. Пришлось простить ей, да и как не простить, раз уж она и так давно померла. Зато теперь я хотя бы сознаю в полной мере, что и ценить, и любить меня всегда было и есть за что. С бабушкой была беда, а вовсе не со мной».

В «Бхагавадгите» описаны три гуны, три режима существования всего живого – тамас, раджас и саттва — неведение, порыв и благость. Сам я нахожу полезным сочетать их в любом деле, гибко переключаясь из режима в режим. К примеру, чтобы не дать втянуть себя в конфликт и поискать взаимопонимания, весьма полезно бывает выключить раджас (импульсивность и страстность) и включить саттву — доброту, позитивность и спокойствие. Именно на балансировке трех этих режимов основан мой подход к прощению ближних.

Преображение через прощение

Пока не найдем пути к прощению, мы погрязаем в злобе, а возможно, и в жажде мести, нам страстно хочется отплатить обидчикам болью за боль, которую они нам причинили. Око за око, зуб за зуб. Мстительность в нас – от невежества. Недаром же говорится, что, сломав жизнь другому, собственную не наладишь. Монахи никоим образом не увязывают свой выбор и свои чувства с мнением и поведением других людей. Ты волен тешить себя иллюзией, что отмщение принесет тебе эмоциональное удовлетворение, поскольку тебе полегчает от болезненной реакции обидчика. Но после того, как ты свой сценарий отмщения реализуешь, а нафантазированной тобою нервной реакции от этого человека не последует, – что тогда? Догадываешься? Тебе же самому и сделается еще больнее. Тебе и только тебе. Всякая месть рикошетом бьет по мстителю.

Возвысившись над жаждой мести, можно приступать к прощению, памятуя о том, что прощение – это процесс. Люди склонны думать о прощении в узких рамках двоичного кода: да, прощаю/нет, не прощаю, в то время как в действительности прощение (и на это я еще не раз намекну в этой книге) – это чаще всего многоуровневое переживание. Это позволяет нам лавировать, определять свое текущее местонахождение, двигаться вперед, меняя галсы и сообразуясь со временем, с комфортной для нас скоростью и не забираясь дальше, чем мы можем себе позволить. Нулевая отметка на шкале прощения соответствует отказу от жажды мести. Это начало пути: мы выбрались из лежащей ниже нуля области мстительности и вышли на уровень нулевого прощения: «В жизни им этого не прощу, ни при каких обстоятельствах. Зла я им не желаю, гадостей делать не буду, но и прощения они от меня не дождутся». На этом этапе мы все еще охвачены злостью, и нет в нас решимости из ее хватки выпутаться. Сами понимаете, что в таком положении долго оставаться весьма дискомфортно и нужно оттуда выбираться.

Следующий шаг – условное прощение: если обидчик извинится, так и быть, прощу. Поклянется в жизни так больше со мною не поступать – прощу. Это прощение по принципу «ты мне, я тебе», оно служит предметом торга и чем-то похоже на договор купли-продажи. Идет оно от импульсивности, от гуны раджас: тобою движет стремление подпитать свои эмоции. Исследование, проведенное в колледже Лютера²⁹, показывает, что прощение дается проще в обмен на извинение или просьбу простить, но и на условном прощении с оговорками останавливаться не нужно. Я хочу, чтобы вы поднялись выше всяческих счетов.

Следующий шаг назовем преображением через прощение. Это искреннее прощение по доброте душевной, идущее от гуны саттва. При преображающем прощении нам достает силы и невозмутимости духа простить обидчика без ожидания извинений и вообще чего бы то ни было взамен.

Есть у этой лестницы прощения и еще одна, наивысшая ступень – безоговорочное всепрощение человеку всего и вся, вне зависимости от чего бы то ни было и без всяких встречных условий. Это тот уровень прощения, на котором слепо любящие родители прощают своих неразумных детей. Чем бы дитя ни тешилось, лишь бы не плакало… Спешу порадовать: на самый верх стремянки я никому вскарабкиваться не просто не предлагаю, но даже и пробовать не советую. Не стройте из себя святых. Но очищение от обид и преображение через прощение доступно и полезно каждому.

Плоды душевного покоя

Доказано, что прощение умиротворяет сознание и помогает нам реально сберегать свою психическую и физическую энергию. Искреннее прощение преображает человека настолько, что вместе с ним наблюдается целый букет оздоровительных эффектов³⁰, включая: снижение потребности в лекарствах; качественное улучшение сна; исчезновение или снижение частоты и/или интенсивности проявления таких симптомов соматических расстройств, как боли в спине и головные боли, головокружение и тошнота, физическая усталость и нервное переутомление. Прощение снимает стресс, поскольку мы перестаем гонять по кругу изматывающие психику злобные мысли не только на сознательном, но и на подсознательном уровне, то есть устраняем основной источник стрессовой нагрузки.

Научные данные показывают, что эмоциональное напряжение между близкими людьми тем ниже, чем выше их способность к взаимному прощению, а по совокупности два этих фактора способствуют еще и укреплению физического здоровья. В ежегоднике Международной ассоциации исследований межличностных взаимоотношений за 2011 год описан следующий эксперимент³¹: шестьдесят восемь супружеских пар согласились обсудить с семейным психологом последнюю размолвку или ссору, возникшую из-за того, что один из супругов нарушил правила гласного или негласного брачного договора. После восьмиминутной беседы супругов разводили по отдельным помещениям и давали просмотреть видеозапись только что проведенного сеанса, а через сорок минут измеряли им артериальное кровяное давление и сравнивали с тем, что было перед началом разговора. В тех парах, где «жертва» сумела простить супругу или супруге обиду, давление снижалось и приходило в норму у обоих партнеров. Такой вот наглядный пример благотворности прощения.

Прощать полезно для здоровья – и получать прощение полезно. Включая прощение в свою регулярную духовную практику, мы начинаем замечать, что все наши отношения с ближними распускаются и расцветают по-новому. Мы больше не держим ни на кого зла, не таим обиды – и, в целом, перестаем излишне драматизировать свою жизнь.