Более половины блюд по этим рецептам можно приготовить менее чем за 30 минут. Кроме того, всегда, когда это было возможно, я старалась свести к минимуму необходимое количество кастрюль и сковородок, потому что я не люблю обременять себя и других мытьем посуды.

В этой книге у рецептов есть полезные указатели:

ОДНА КАСТРЮЛЯ. Эти блюда могут быть приготовлены в одной кастрюле или миске.

ОДНА СКОВОРОДА. Эти блюда могут быть приготовлены в одной сковороде, форме для выпечки или другой посуде для приготовления пищи.

30 МИНУТ. Для подготовки и приготовления пищи по этим рецептам уйдет 30 или меньше минут.

БЕЗ ГОТОВКИ. Эти рецепты не предполагают никакой тепловой обработки пищи.

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ. Эти блюда не содержат мяса.

Каждый рецепт в книге требует всего пяти основных ингредиентов и некоторых из пяти ингредиентов кладовой, а также: розовую гималайскую соль, свежемолотый черный перец, гхи, оливковое масло и масло от коров лугового выпаса. Вы найдете информацию о питательных веществах, а также разбивки по макросам в нижней части каждого рецепта.

В каждом рецепте есть хотя бы один совет:

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Это рекомендации по замене или исключению ингредиентов.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Это простые или альтернативные способы приготовления ингредиентов.

ВАРИАНТЫ. Это другие сочетания ароматов или ингредиентов, которые вы можете использовать в основном блюде, чтобы легко изменить рецепт.

Большинство рецептов в книге рассчитаны на двух человек, потому что я изначально создавала их для себя и своей дочери. И благодаря моим последователям я обнаружила, что рецепты для двух человек очень популярны. Если вы ожидаете друзей, просто умножьте ингредиенты на нужную цифру.

Глава вторая
Смузи и завтраки

Кетогенная диета и продукты для завтрака – идеальная пара. Только для одного ингредиента – например, яиц – есть бесконечные способы, благодаря которым вы можете подходить к ним творчески. Рецепты в этой главе являются одними из самых моих любимых. Это то, что я часто делаю для себя и своей дочери. Во время напряженной рабочей и школьной недели я обычно предпочитаю на завтрак бронекофе или американо с жирными сливками. Но по выходным я люблю готовить большие кетозавтраки. Эти рецепты покажут вам, как вы можете взять некоторые из ваших любимых утренних блюд, таких как смузи с сахаром и углеводами и блины, и превратить их в легкие, удобные кетоварианты.

Бронекофе

Бронекофе – основной напиток во многих кетодиетах. Я люблю его и честно чувствую себя Чудо-женщиной после того, как выпью чашечку. Одним из самых больших преимуществ для меня является возможность продлить мое интервальное голодание с Bulletproof, потому что наполненный жиром кофе помогает мне быть сытой до обеда. Если вы не используете бронекофе для голодания и вместо этого хотели бы добавить белок или коллаген, вы можете сделать и это.

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ПОРЦИЙ 1

ВРЕМЯ 5 минут

1 ½ чашки горячего кофе

2 столовые ложки MCT oil powder или октановое масло для мозга от Bulletproof

2 столовые ложки сливочного масла или гхи

В порции:

Калории – 463

Жиры – 51 г

Углеводы – 0 г

Чистые углеводы – 0 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 1 г

1. Налейте горячий кофе в блендер.

2. Добавьте MCT oil powder и масло и мешайте до однородности и образования пены.

3. Перелейте в большую чашку и наслаждайтесь

ВАРИАНТЫ

Если вы хотите добавить протеин в свой бронекофе, вот несколько советов. Если вы на интервальном голодании, вам не надо добавлять белок, потому что это положит конец вашему голоданию. Если вы не голодаете, то попробуйте эти простые способы, чтобы создать более сытный напиток к завтраку:

* Сырое яйцо. Чтобы добавить белок, замените MCT oil powder на одно сырое яйцо. Звучит странно, я знаю, но яйцо добавляет привлекательную кремовую текстуру, и хотя яйцо в горячем кофе сварится, я обещаю, что не будет никакого намека на приготовленные белки.

* Протеин и коллагеновый порошок: вы также можете добавить совок или два протеинового порошка. Мне нравится Perfect Keto Collagen. У него отличный шоколадный аромат, который особенно вкусен в кофе. Порошок Keto Collagen Powder содержит коллаген животных на луговом выпасе, MCT oil powder и протеиновый порошок. Коллаген является хорошей противовоспалительной добавкой.

* Пряности: для вкусной пряной версии добавьте 1 чайную ложку корицы и немного заменителя сахара к вашей бронесмеси.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Если вы новичок в кетодиете, вам следует медленно начинать с октанового масла для мозга. Оно очень мощное, так что следует доходить до двух столовых ложек в течение нескольких недель.

Ягодно-авокадный смузи

Это мой любимый коктейль. Он очень вкусный и наполнен здоровыми жирами, калием, магнием и клетчаткой. Добавьте жидкую стевию, если хочется послаще.

ПОРЦИЙ 1

ВРЕМЯ 5 минут

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 2

ВРЕМЯ 5 минут

1 стакан несладкого необезжиренного миндального молока

1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)

½ авокадо

1 стакан свежего шпината

½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)

½ стакана льда

¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)

В одной партии:

Калории – 709

Жиры – 68 г

Углеводы – 27 г

Чистые углеводы – 14 г Клетчатка – 12 г

Белок – 8 г

В порции:

Калории – 355

Жиры – 40 г

Углеводы – 16 г

Чистые углеводы – 8 г

Клетчатка – 6 г

Белок – 4 г

1. В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин, авокадо, шпинат, ягоды, лед и стевию (если употребляете).

2. Мешайте до однородности и появления пены.

3. Налейте в высокий стакан и наслаждайтесь.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Добавление авокадо в смузи может показаться странным, но оно содержит питательные вещества, полезные жиры, а также придает кремовую текстуру.

Миндально-масляное смузи

Когда моя дочь пьет этот коктейль, ей кажется, что она пьет молочный коктейль, но при этом очень полезный. Мне нравится, что у меня есть восхитительная возможность сочетать пользу и вкус в одном блюде! К тому же, этот смузи будет питать ее тело и ум в течение многих часов. Если не хватает сладости, добавьте жидкую стевию – натуральный подсластитель.

30 МИНУТ

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 2

ВРЕМЯ 5 минут

1 стакан несладкого необезжиренного кокосового молока

1 скуп Perfect Keto Exogenous Ketone Powder с персиком и сливками (протеин)

½ авокадо

2 столовые ложки миндального масла

½ стакана ягод, свежих или замороженных (если заморожены – без добавления сахара)

½ стакана со льдом

¼ чайной ложки жидкой стевии (по желанию)

В одной партии:

Калории – 709

Жиры – 68 г

Углеводы – 27 г

Чистые углеводы – 14 г

Клетчатка – 12 г

Белок – 8 г

В порции:

Калории – 355

Жиры 40 г

Углеводы – 16 г

Чистые углеводы – 8 г

Клетчатка – 6 г

Белок – 4 г

1. В блендере смешайте кокосовое молоко, протеин, авокадо, шпинат, ягоды, лед и стевию (по желанию).

2. Мешайте до однородности и появления пены.

3. Перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь.

СОВЕТ ПО ИНГРЕДИЕНТАМ. Можно добавить 1 чайную ложку куркумы, чтобы усилить у смузи противовоспалительные свойства. Или же можно добавить чайную ложку семян чиа, вымоченных заранее в молоке минимум в течение 20 минут. Семена – источник клетчатки, железа, кальция и омега-3.

Пудинг с ежевикой и чиа

Однажды, когда в моей кладовке завалялась банка кокосового молока, я решила найти новый способ его использования – так и появился этот рецепт. Я обратилась к своим прекрасным подписчикам в Instagram, и кто-то предложил мне сделать пудинг из чиа. Я взбила пудинг, добавив ежевику – низкоуглеводный вкусный продукт. Это сладкое угощение может быть и десертом, и супервкусным завтраком. Семена чиа, обогащенные клетчаткой, железом, кальцием и омега-3 жирными кислотами – это один из самых питательных продуктов на планете. Удивительно, что такие маленькие зерна могут содержать в себе так много пользы для здоровья, правда? На ночь семена чиа нужно замочить в кокосовом молоке и дать им размягчиться, чтобы образовалась смесь для пудинга. Семена чиа способствуют замедлению пищеварения, а жирность этого блюда дарит вам ощущение сытости на несколько часов.

ОДНА КАСТРЮЛЯ

БЕЗ ГОТОВКИ

ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

ПОРЦИЙ 2

ВРЕМЯ 10 минут, и ночь для образования пудинга

1 стакан несладкого необезжиренного кокосового молока

1 чайная ложка жидкой стевии (по желанию)

1 чайная ложка ванильного экстракта

½ стакана ежевики, свежей или замороженной (если заморожена – без добавления сахара)

¼ стакана семян чиа

В одной партии:

Калории – 873

Жиры – 75 г

Углеводы – 46 г

Чистые углеводы – 15 г

Клетчатка – 30 г

Белок – 15 г

В порции:

Калории – 437

Жиры – 38 г

Углеводы – 23 г

Чистые углеводы – 8 г

Клетчатка – 15 г

Белок – 8 г

1. В кухонном комбайне (или блендере) смешайте кокосовое молоко, стевию и ваниль, пока смесь не начнет густеть.

2. Добавьте ежевику и тщательно перемешайте. Смесь должна стать лилового цвета. Добавьте семена чиа.

3. Разделите смесь между двумя маленькими чашками с крышками и поставьте в холодильник на ночь или на срок до трех дней перед подачей на стол.

КУЛИНАРНЫЙ СОВЕТ. В первый раз, когда я готовила по этому рецепту, я пыталась взбить смесь в миске вручную вместо того, чтобы использовать кухонный комбайн или блендер, предполагая, что она загустеет за ночь. Этого не произошло. Поэтому использование кухонного комбайна или блендера обязательно.

Фриттата с двойной порцией свинины

Я люблю фриттату. Раньше я всегда готовила ее с сыром, но однажды он закончился, и я решила добавить просто взбитые сливки. Результат ошеломил меня! Фриттата получилась такой воздушной и вкусной, что я теперь делаю так всегда. Для этого рецепта я использую полностью натуральное свиное сало, доступное в Fatworks, а также в большинстве мясных лавок, или вы можете использовать сало в беконе.

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 4

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 25 минут

1 столовая ложка сливочного масла или свиного сала

8 больших яиц

1 стакан жирных сливок

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

115 г нарубленной панчетты

60 г тонких ломтиков прошутто

1 столовая ложка свежего укропа

В одной партии:

Калории – 1747

Жиры – 154 г

Углеводы 10 г

Чистые углеводы – 10 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 83 г

В порции:

Калории – 437

Жиры – 39 г

Углеводы – 3 г

Чистые углеводы – 3 г

Клетчатка – 0 г

Белок – 21 г

1. Разогрейте духовку до 190 °C. Смажьте маслом противень размером 9 на 13 дюймов (примерно 23х33 см).

2. В большой миске взбейте вместе яйца и сливки. Приправьте розовой солью и перцем, перемешайте.

3. Вылейте яичную смесь в подготовленный противень. Посыпьте панчеттой и равномерно распределите по всей поверхности.

4. Порвите ломтики прошутто и положите сверху, затем посыпьте укропом.

5. Выпекайте около 25 минут, или пока края не станут золотистыми, а яйца не приготовятся.

6. Перенесите на решетку или подставку для охлаждения на 5 минут.

7. Нарежьте на 4 порции и подавайте горячим.

КУЛИНАРНЫЙ СОВЕТ. В этом рецепте вы можете использовать смазанную маслом железную форму для кексов, чтобы сделать отдельные порции завтрака. Просто убедитесь, что равномерно распределили все ингредиенты между формами для кексов.

ВАРИАНТЫ. Отличная особенность фриттаты заключается в том, что вы можете добавить к ней много других ингредиентов. Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать, но получайте удовольствие, придумывая свои собственные комбинации из содержимого вашего холодильника:

* Поджаренная колбаса и свежий шпинат.

* Нарезанный бекон, нарезанные свежие грибы и свежий шпинат.

* Нарезанные маслины, красный перец и свежая петрушка.

* Нарезанная кубиками ветчина, зеленый перец и зеленый лук.

Колбасный завтрак

Самое лучшее в приготовлении кетозавтраков – это то, сколько простых ингредиентов можно объединить, чтобы получить идеальную здоровую жирную пищу. Колбасные котлетки с аккомпанементом из пюре авокадо и глазуньи – отличное начало дня!

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 10 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 15 минут

225 г свиного фарша

½ чайной ложки чесночного порошка

½ чайной ложки лукового порошка

2 столовые ложки гхи, добавлять частями

2 больших яйца

1 авокадо

Розовая соль

Свежемолотый черный перец

В одной партии:

Калории – 1066

Жиры – 88 г

Углеводы – 14 г

Чистые углеводы – 5 г

Клетчатка – 9 г

Белок – 57 г

В порции:

Калории – 533

Жиры – 44 г

Углеводы – 7 г

Чистые углеводы – 3 г

Клетчатка – 5 г

Белок – 29 г

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Перемешайте свиной фарш, чесночный порошок и луковый порошок в миске. Сформируйте 2 котлетки.

3. В сковороде на среднем огне растопите 1 столовую ложку гхи.

4. Выложите колбасные котлеты и готовьте по 2 минуты с каждой стороны, пока они не подрумянятся.

5. Переложите колбасу на противень. Запекайте в духовке от 8 до 10 минут до готовности.

6. Добавьте оставшуюся 1 столовую ложку гхи в сковороду. Когда она нагреется, разбейте яйца в сковороду и готовьте, не перемешивая, около 3 минут, пока белки не станут белыми, а желтки не застынут.

7. Тем временем в небольшой миске разомните авокадо.

8. Приправьте яйца розовой солью и перцем.

9. Выньте из духовки готовые колбасные котлеты.

10. Положите по колбаске на подогретые тарелки. Намажьте половину пюре из авокадо на каждую котлету, а сверху положите по яичнице. Подавать горячим.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Вы можете использовать предварительно приготовленные замороженные колбасные котлетки для ускорения процесса готовки. Просто убедитесь, что они не содержат сахара.

Пикантный скрэмбл на завтрак

Завтрак – это один из тех приемов пищи, который можно приготовить из различных ингредиентов. Этот вдохновлен мексиканскими мотивами, но вы можете так же легко воодушевляться итальянскими или средиземноморскими кухнями. Мексиканская острая колбаса чоризо обеспечивает пикантную мясную основу для этой яичницы, а с соусом, сыром и зеленым луком этот легкий завтрак подарит ощущение сытости в течение нескольких часов. Я использую сыр пеппер джек для дополнительной пикантности.

30 МИНУТ

ПОРЦИЙ 2

ПОДГОТОВКА 5 минут

ВРЕМЯ ГОТОВКИ 10 минут

2 столовые ложки гхи

175 г мексиканского чоризо или любой другой острой колбасы

6 больших яиц

2 столовые ложки жирных сливок

Свежемолотый черный перец

½ стакана тертого сыра (пеппер джек добавлять частями)

½ стакана нарубленного лука-шалота, белые и зеленые части

В одной партии:

Калории – 1700

Жиры – 139 г

Углеводы – 13 г

Чистые углеводы – 11 г

Клетчатка – 1 г

Белок – 91 г

В порции:

Калории – 850

Жиры – 70 г

Углеводы – 7 г

Чистые углеводы – 6 г

Клетчатка – 1 г

Белок – 46 г

1. В большой сковороде на среднем огне растопите гхи. Добавьте колбасу и обжаривайте около 6 минут, до готовности.

2. В средней миске взбейте яйца до образования пены.

3. Добавьте сливки, приправьте розовой солью и перцем. Тщательно перемешайте венчиком.

4. Оставив жир на сковороде, отодвиньте колбасу в сторону. Добавьте яичную смесь на другую сторону сковороды и нагревайте до почти полной готовности, около 3 минут.

5. Когда яйца почти готовы, добавьте к ним половину тертого сыра, перемешайте.

6. Смешайте яйца и колбасу на сковороде. Сверху положите оставшийся тертый сыр и зеленый лук.

7. Выложите скрэмбл на две тарелки, подавайте горячим.

СОВЕТ ПО ЗАМЕНЕ. Если вы не можете найти мексиканский чоризо, используйте обычный говяжий фарш и специи, такие как чеснок, тмин и орегано.

ВАРИАНТЫ. Чтобы перейти на следующий уровень, вы можете добавить начинку, которая улучшит вкусовой букет и добавит полезные жиры:

* Выложите на яичницу ½ авокадо, нарезанного ломтиками, нарезанный кубиками халапеньо1 и ложку сметаны.

* Добавьте 1 столовую ложку сальсы, 1 столовую ложку нарезанных маслин и 1 столовую ложку нарезанных свежих листьев кинзы.