Читать книгу: «Как не превратиться в Бабу Ягу», страница 4

Три кита на столе

Основа питания – это белки, жиры и углеводы. Из них мы строим свое тело, от них получаем энергию, чтобы жить. Конечно, основы – это еще не все. Так, нельзя жить без витаминов и микроэлементов. Но об этом я расскажу позже. Начнем все-таки с основ.

Белки

Они же протеины или полипептиды – основной «строительный материал» нашего организма. Ни кожу, ни сердце, ни мозг без белков не построишь. Это общеизвестно, но функции белков далеко не исчерпываются ролью «кирпичиков». Конечно, деление на функциональные группы довольно условно, ведь один и тот же белок может играть несколько «ролей». Но представлять их нужно, хотя бы на примерах.

Ферменты – это белки-катализаторы (ускорители химических реакций). Самый известный пример – пищеварительные ферменты (такие, как пепсин). Но не будем забывать, что практически все биохимические реакции, происходящие в нашем организме, – каталитические. Поэтому пищеварением роль ферментов не ограничивается.

Защитные функции: физическая защита (коллаген и кератин), химическая (например, ферменты печени нейтрализуют токсины) и иммунная (антитела, нейтрализующие бактерии и вирусы).

Сигнальная функция – это белки-гормоны. Самый известный, конечно, – инсулин. Но о нем позже.

Транспорт. Самый очевидный пример – гемоглобин, который переносит кислород от легких к остальным органам и тканям.

Моторная (двигательная) функция. Например, сокращение мышц (миозин) или внутриклеточное движение.

Благодаря рецепторным способностям белков мы ощущаем свет, тепло или давление и реагируем на них.

Основные источники белка – это мясо, рыба, творог, яйца (животные белки), орехи и бобовые (растительные белки).

Получая кусочек мяса, ложечку творога или яйцо, наш организм расщепляет полученные белки до аминокислот, из которых уже «собирает» необходимые себе белки. Причем из двадцати двух необходимых организму аминокислот четырнадцать он способен синтезировать самостоятельно, а восемь – их называют незаменимыми аминокислотами – должен получать извне, с пищей, животной или растительной.

Жиры

Самый мощный источник энергии. Кроме того, в организме жир выполняет защитную функцию (от теплопотери и механических повреждений) и резервную (на случай «голодных» времен).

Другое название жиров – триглицериды – объясняется их строением: к глицериновому «остову» прикрепляются три радикала жирных кислот. В зависимости от типа этих кислот жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры (в их состав входят радикалы маргариновой, масляной, стеариновой, пальмитиновой кислот) содержатся в мясных и молочных продуктах, в яйцах, в пальмовом масле. Они плохо расщепляются в организме (не более чем на 30 %), плохо влияют на жировой обмен, перегружают печень, содействуют развитию атеросклероза. Впрочем, это не означает, что надо отказаться от сливочного масла – кроме насыщенных жирных кислот оно содержит немало полезных веществ. Например, витамины A и D.

В составе ненасыщенных жиров – ненасыщенные жирные кислоты. Они не только полностью расщепляются и усваиваются организмом, они нам жизненно необходимы. Самые важные из них даже получили название незаменимых жирных кислот или витамина F. Еще одно название – омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Они увеличивают эластичность стенок сосудов, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, препятствуют развитию атеросклероза. По последним данным, они проявляют еще и геропротекторные свойства – то есть замедляют процесс старения.

Наш организм умеет превращать омега-3 в омега-6 и наоборот, но, к сожалению, не способен синтезировать их из более простых веществ. Поэтому так важны для нас продукты, являющиеся источниками полиненасыщенных жирных кислот: растительные масла (например, подсолнечное и льняное), орехи и жирная рыба (лососевые, сельдь и т. п.).

К тому же растительные масла – основной поставщик витамина Е (токоферолы), который называют еще «витамином молодости», а рыбий жир (или жирная рыба) снабжает нас витамином D.

Кроме того, из полиненасыщенных жирных кислот наш организм образует эйкозаноиды (за «сигнальную» роль их нередко причисляют к гормонам). Значение их весьма велико. Эйкозаноиды уменьшают вязкость крови, расширяют сосуды, понижают тромбообразование, таким образом нормализуют повышенное давление и улучшают кровоснабжение тканей и органов. Кроме того, эйкозаноиды способны активировать лейкоциты – таким образом воспалительные реакции организма ускоряются, что предотвращает их переход в хроническую форму.

Здоровый человек может практически не задумываться, сколько он съедает жиров, нужно только регулярно проверять кровь на холестерин и триглицериды. Но – обратите внимание – здоровый человек. Поэтому в программе снижения веса мы жиры, конечно, ограничиваем. Впрочем, не особенно строго.

Ведь главный наш враг – углеводы.

Углеводы

Почему они считаются такими вредными? Казалось бы, жиры почти вдвое калорийнее. Тем не менее многие мировые эксперты-диетологи уверены: в проблемах с лишним весом повинны именно углеводы. И в этом нет противоречия.

Во-первых, жиры и углеводы мы потребляем в разных количествах. Никто не ест масло килограммами. Зато сгрызть за просмотром телевизора килограмм карамелек – запросто.

А главное: углеводы углеводам рознь.

Простые (низкомолекулярные) углеводы

– моносахариды и дисахариды. Или попросту – сахара.

Моносахариды: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза, галактоза и манноза (изомер глюкозы).

Дисахариды: сахароза (обычный тростниковый или свекловичный сахар), мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар), лактулоза (изомер лактозы).

Единственное, зачем они нам «нужны», – как источник энергии, но эту роль вполне успешно играют жиры. Вреда же от простых углеводов много (особенно для людей 50+): они нарушают жировой обмен, увеличивают концентрацию холестерина, способствуют развитию атеросклероза. «Лишние» (то есть съеденные, но не усвоенные) сахара раздражают и даже вовсе выводят из строя инсулярный аппарат поджелудочной железы. Вот вам и диабет.

Инсулин – гормон поджелудочной железы, основной регулятор углеводного обмена в нашем организме. Более того. Это единственный наш гипогликемический (снижающий уровень глюкозы в крови) гормон. Его «антагонист» – гормон надпочечников кортизол, напротив, повышает уровень глюкозы (и одновременно помогает организму справляться со стрессами).

Несколько лет назад принстонский профессор психологии и неврологии Барт Хёбель опубликовал любопытные результаты работы своей лаборатории. Если давать крысам неограниченное количество сладкой воды, то через некоторое время начинает наблюдаться нечто вроде наркотической зависимости: грызуны лакают эту воду «сколько влезет», а если прекратить подачу «лакомства» (при нормальном пищевом рационе) – сердятся, щелкают зубами и проявляют всяческую нервозность.

Еще более странной оказалась реакция на алкоголь. Когда двум группам крыс (сладкоежкам, временно лишенным лакомства, и контрольным, постоянно питавшимся обычной едой) предложили немного алкоголя, контрольные крысы практически не проявили к нему интереса. А вот лишенные «сахарного допинга» сладкоежки набросились сразу и выпили довольно много.

К счастью, человек – это все-таки не крыса. Он способен осознавать и контролировать свое поведение.

Поэтому первое правило снижения веса: сахара исключаем полностью!

(кроме тех микроскопических доз, что содержатся в молочных продуктах, овощах и разрешенных фруктах)

Это значит, что мы исключаем:

сахар;

конфеты (любые, будь то карамельки, мармелад или сливочная помадка);

шоколад (даже горькие сорта, в них тоже есть сахар);

мед;

все виды печенья (даже «несладкие» крекеры);

пирожные и торты;

сдобу (булочки, пряники, пончики и т. п.);

сухофрукты;

фрукты (первый месяц – все фрукты, потом можно добавить несладкие);

восточные сладости (халву, рахат-лукум и т. п.);

хлеб;

макароны;

крупы (все, в том числе гречку и овсянку);

фасоль;

горох.

Возможно, кто-то удивился: почему нельзя хлеб, макароны и гречку? Они же не сладкие!

Сложные углеводы (полисахариды)

– это крахмал, декстрин, гликоген, целлюлоза, пектины, глюкоманнан и галактоманнаны. Они не сладкие, вовсе нет. Более того, среди них – весьма полезные целлюлоза (клетчатка), пектины, глюкоманнан и галактоманнаны (полезные пищевые волокна). Еще более необходимый гликоген организм синтезирует самостоятельно.

Если бы не крахмал (и продукт его пиролиза – декстрин), можно было бы сказать: низкомолекулярные углеводы исключаем, полисахариды оставляем. Но крахмал, увы, хотя и усваивается медленнее, но проявляет все «плохие» свойства низкомолекулярных углеводов. А содержится в большинстве продуктов растительного происхождения (максимально – в злаках, бобовых и картофеле).

Поэтому общего правила – это плохое, это хорошее – нет и не будет, и придется запоминать, какие продукты можно, какие нельзя.

И к списку «очевидно запрещенных» сладостей добавятся все «мучное» (как выпечка, так и макаронные изделия – они ведь тоже из муки), все крупы, картофель, морковь и свекла.

И алкоголь, разумеется, тоже под запретом: высококалорийный, возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль.

Освободиться от сладкого!

Да, менять образ жизни – в первую очередь режим питания – трудно. А уж как представишь, что это на всю жизнь, становится просто страшно. Но пугаться не нужно. И не только не нужно, а попросту вредно. Ведь у большинства полных людей очень силен психологический механизм «заедания стрессов». И что происходит, если такой человек «пугается» предстоящих трудностей? Мозг тут же подсовывает привычное решение: чтобы поднять настроение, надо съесть что-нибудь вкусненькое. Тяга к сладкому становится непереносимой, и человек, естественно, «срывается».

Почему же этот механизм так распространен и почему мы стремимся «заедать стрессы» именно сладким? Этому две причины.

Во-первых, углеводы – это естественный транквилизатор. То есть съеденный после неприятностей кусок торта действительно успокаивает. Правда, гораздо эффективнее успокаивают физические нагрузки – всего получасовая прогулка в хорошем темпе отлично сжигает выделяющийся при стрессе адреналин, а значит, и успокаивает. Но ведь съесть кусок торта гораздо проще, чем уговорить себя прогуляться или сделать сотню приседаний. И мы привычно тянемся к сладкому.

Стоп. Вот ключевое слово – «привычно». Это вторая, гораздо более веская, чем успокоительные свойства углеводов, причина, заставляющая нас поглощать совсем ненужный нам сахар. Эта привычка закладывается в детстве. «Не плачь, лучше скушай конфетку» – самый простой и самый, увы, распространенный способ успокоить расстроенного чем-то малыша. Это повторяется раз, другой, сотый, это повторяется годами! Надо ли удивляться, что связь «неприятности – хочу сладкого» становится крепкой, как корабельный канат?

Впрочем, для того, чтобы поломать любую, даже самую застарелую привычку, нужно не более трех месяцев. Многим хватает и нескольких недель. В конце концов, мы же все взрослые люди. Кто хозяин наших мыслей – мы или какие-то глупые привычки?

Борьба с «хочу сладкого», как и любая борьба, состоит из стратегии и тактики.

Основное стратегическое решение, как ни странно, – вовсе отказаться от борьбы. Точнее – перестать воспринимать отказ от сладкого как борьбу. Мысль «я сам себя запер в тюрьму, где нет ни одной конфетки», помноженная на «и не будет! всю жизнь!», способна довести до сильнейшего невроза. А уж заставить махнуть рукой на все благие начинания – и вовсе запросто.

Вот прямо так и слышу, что кто-то сейчас ноет: «Всю жизнь терпеть? На это никаких человеческих сил не хватит!» Удивительнее всего, что не только хватит, но еще и удовольствие появится, честное слово!

Объясню на простом примере.

Представьте, что вы хотите научиться танцевать и записываетесь в студию. Страшно? Ого-го как! Вы же в собственном кабинете на углы натыкаетесь, все роняете – а там танцы, там координация нужна. Да и устаете вы быстро, один лестничный пролет – уже одышка, а там двигаться надо.

Но – танцевать хочется! Решение принято, абонемент куплен, занятия начались. Трудно? Очень. Вы спотыкаетесь, вы наступаете на ноги себе и партнерам, вы задыхаетесь так, что приходится отдыхать каждые пять минут…

Но проходит несколько занятий, и вы с изумлением обнаруживаете, что перестали путаться в руках и ногах, что в передышках больше не нуждаетесь, а главное – вы начинаете чувствовать удовольствие от самого процесса занятий. Оказывается, это очень приятно: кружиться в вальсе, отстукивать степ или лететь в огненной латине. Знакомые восхищенно говорят: ты так похорошел(а)! А на самом-то деле у вас просто выправилась осанка, и походка стала летящей.

И вот теперь внимание: новая осанка и новая походка – это на всю жизнь! Вы уже не сможете горбиться и запинаться на каждом шаге – не выйдет, тело привыкло танцевать, его уже не заставишь опять скрючиться, как старый башмак. Думали вы об этом, когда записывались «на танцы»? Наверное, да. Пугало вас это? Наверняка нет.

Так вот я вам скажу (и поверьте моему многолетнему опыту): с правильным питанием – ровно то же самое. Здоровый режим – это не тюрьма, в которую мы себя запираем, а, наоборот, широчайшая свобода, которую мы себе открываем. Свобода жить, непрерывно наслаждаясь отличным самочувствием, приливом энергии и прекрасным внешним видом.

А тюрьма – это как раз тот противоестественно сладкий и обильный режим питания, к которому мы себя зачем-то приучили. И стоит вашему организму очиститься от всего лишнего, вы сами будете удивляться: как, неужели мне когда-то «вот этого фу» хотелось? Когда можно есть вкуснейшие овощи, рыбу, орехи и еще миллион сказочно аппетитных (натуральных!) продуктов!

Но до тех пор, пока мы не перестроимся, старые привычки будут ежедневно, ежечасно и даже ежеминутно тянуть нас в свое привычное болото. Нет-нет, мы не станем себя непрерывно одергивать: нельзя, терпи, напряги волю – такой метод работает очень недолго, и сорваться с «нельзя» хочется с каждым днем все сильнее. Поэтому для «переходного» периода лучшая тактика – замещение. Конкретных приемов два, и применять их нужно оба.

Первый прием – «фу» и «аппетитненько». Задача: сделать так, чтобы слюнки текли на салатики, курочку или яблоки. Но главное – чтобы они перестали течь на пирожные, шоколад, мороженое и т. п. Думаете, это невозможно? Как бы не так! Это не только возможно, но даже и не слишком трудно.

Все дело в том, что восточная пословица «Сколько ни тверди “халва”, во рту сладко не станет» – врет. Да-да, просто врет. Попробуйте десять раз сказать «лимон», и почувствуете, как рот наполняется слюной от почти реальной кислоты. То есть человек может убедить себя в чем угодно.

Помните, что мы говорили об аффирмациях? Отношение к разным продуктам питания меняется по тому же принципу.

Захотелось кусок торта или пончик? Говорим себе: фу, он же ли-и-ипкий и при-и-иторный, – и делаем брезгливую гримасу (потренируйтесь перед зеркалом). И повторяем, повторяем. Таким образом переводим сладости из разряда «позитивных раздражителей» в разряд «негативных», перестраиваем восприятие с «сладкое – это вкусно», на «сладкое – фу, какая гадость». Это работает, и очень эффективно.

Одновременно начинаем «влюбляться» в здоровые продукты. Тоже совсем несложно. Не жуем салат с унылым видом: так надо, потому что полезно. Нет, повторяем себе: надо же, как это вкусно, как я раньше этого не замечал(а)!

Пройдет месяц-два, и восприятие «вкусного» и «невкусного» изменится. Как менялось отношение к себе и к жизни при работе с аффирмациями. Кстати, к ежедневным аффирмациям можно сразу, в самом начале перехода на здоровый режим, добавить «я люблю салаты, они сочные и аппетитные».

Второй прием – «хочется себя побаловать». Ведь именно с этой формулировкой мы обычно тянемся к сладостям? Отлично. Хочется побаловать – и правильно, себя нужно баловать. И непременно. Только почему обязательно тортиком? Есть же еще что-то, что вы любите: смотреть кино, играть с собакой или вышивать крестиком. Блаженствовать в ароматной ванне, в конце концов! В жизни столько удовольствий! Вот и составьте перечень того, что доставляет вам удовольствие и, едва потянет на сладкое, займитесь чем-нибудь из этого списка. А то что же получается: человек – венец творения, он сложен и разнообразен, а как дело доходит до того, чтобы «побаловать себя», мы мгновенно вывешиваем белый флаг и тянемся к куску торта. Как-то примитивно и даже несколько унизительно.