Читать книгу: «Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить»

Переводчик М. Булычева

Научные редакторы О. Пичугина, Н. Фомичева (часть V)

Редактор К. Герцен

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Л. Разживайкина

Дизайн обложки Ю. Буга

Корректоры Н. Витько, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© David D. Burns, 1985

Published by arrangement with William Morrow, an imprint of HarperCollins Publishers.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Эта книга – для всех одиноких и застенчивых.

Надеюсь, она поможет вам начать любить и ценить себя, а

также научиться сближаться с другими людьми

Вступление

В 1980 г. я опубликовал книгу под названием «Терапия настроения»¹, в которой описал свой подход к пониманию человеческого поведения и эмоций. Сейчас он известен как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная его идея – то, что когниции, то есть процессы обработки информации мозгом, влияют на то, как мы себя чувствуем и ведем. Наверняка вы замечали: в плохом настроении жизнь кажется блеклой и вы думаете обо всем пессимистично. На самом деле подавленное состояние вызвано именно мрачными мыслями, но вы не осознаете этого. Другое открытие, которое подтверждают независимые исследователи со всего мира, еще интереснее: если, применяя техники когнитивной терапии, научиться думать о себе позитивнее и реалистичнее, можно победить болезненные чувства, повысить самооценку, сблизиться с другими. Зачастую для этого требуется совсем немного времени.

Почему когнитивный подход вызывает такой интерес у исследователей, специалистов и пациентов?

• Он основывается на впечатляющем количестве исследований, проведенных в США и Европе. Психиатры и психологи Медицинской школы Университета Вашингтона в Сент-Луисе, Юго-Западной медицинской школы в Далласе, Эдинбургского университета в Шотландии и Университета Миннесоты в Сент-Поле подтверждают результаты исследования, проведенного в Пенсильванском университете в конце 1970-х гг. Оно показало, что при тяжелой депрессии КПТ не менее эффективна, чем антидепрессанты.

• Техники КПТ практичны, понятны, основаны на здравом смысле.

• Зачастую этот подход срабатывает быстро, так что вы потратите меньше времени и средств.

• Люди с умеренными аффективными расстройствами могут заниматься КПТ самостоятельно, без медикаментов и помощи специалиста.

• Теория, лежащая в основе КПТ, проста, интересна с философской точки зрения и не противоречит личным ценностям и религиозным верованиям большинства людей.

В исследовании доктора Даррелла Смита, которое вышло в журнале American Psychologist в июле 1982 г., подчеркивается значимость когнитивного подхода для психотерапии. По случайной выборке он опросил 800 клинических и консультирующих психологов, попросив оценить текущее состояние различных школ терапии, и сделал вывод, что «когнитивно-поведенческие техники – одна из самых прочных, если не самая прочная, теоретических основ психотерапии».

В этой книге я расскажу, как применять техники КПТ при одиночестве, застенчивости и неуверенности в сексуальной сфере. Я часто замечаю, что у клиентов, которым сложно строить отношения, много общего с людьми в депрессии: у них столь же низкая самооценка, их так же пугает неодобрение, критика, отказ и одиночество, они склонны заранее занимать защитную позицию. Наконец, такие люди тоже крайне самокритичны и предосудительны, и виной тому – завышенные ожидания от себя и других. Справиться с этим, как и с депрессией, может помочь когнитивный подход.

Читая о техниках КПТ и применяя их, не забывайте, что каждый человек уникален. То, что кажется подходящим при чтении, не всегда даст ожидаемый результат при попытках это применить. Помните, что книга о самопомощи – не замена лечению: если решить проблему самостоятельно не удается дольше месяца, имеет смысл обратиться к хорошему психологу, психотерапевту или психиатру.

Подчеркну: работа с людьми, которые несколько лет чувствовали себя одинокими, отвергнутыми или недостойными, а теперь расцвели и почувствовали прилив радости и уверенности в себе, приносит мне большое удовольствие. Если вам грустно, если вы испытываете трудности при сближении с людьми, – надеюсь, эта книга поможет и вам.

Немного обо мне

Первые 26 лет жизни я был одинок. С самого детства я казался себе страшным и неуклюжим. Меня дразнили Эйнштейном и мешком с костями. В школе меня редко приглашали на вечеринки, а если я там и бывал, то никогда не принимал участие в настоящем веселье: я рос в очень консервативной религиозной семье, и мама говорила мне, что целоваться с девочками – это плохо. Какая тут игра в бутылочку? Приходилось как можно вежливее извиняться и стоять в сторонке, чувствуя себя одиноким.

В старших классах я редко нравился девочкам, которые нравились мне. Кое-какие «хорошие» девушки мной восхищались, я даже ходил с ними на свидания, но классными считал других. Я и выглядел не очень: щуплый, с покатыми плечами. В первый год я попробовал играть в футбол и баскетбол, но спортивным талантом не отличался, так что из обеих команд меня выгнали, и я бросил спорт. Ко всему прочему, у меня долго не ломался голос, а волосы на подбородке не росли почти до выпуска. Я думал, что никогда не стану мужчиной, что просто не создан для «популярности».

Справедливости ради, изгоем я тоже не был. Кое-кто, казалось, даже был от меня в восторге. Я получал призы и грамоты за достижения в учебе, меня часто выбирали в члены студенческого совета – вероятно, потому, что я был умен, серьезен и вежлив. Но, как бы меня ни уважали, я был одинок и не чувствовал близости с окружающими. Мысль о том, что я могу завести отношения с симпатичной мне девушкой, казалась невероятной.

В Амхерст-колледже оказалось не лучше. В 1960 г. он еще был мужским, в братства, где можно было общаться со студентами других колледжей, меня не приняли, так что знакомиться с женщинами было непросто. Последней надеждой была медицинская школа Стэнфорда: казалось, в Калифорнии полно свободных женщин, а студенту-медику обеспечено их внимание. Тем не менее, как я ни старался, не изменилось почти ничего. Я бродил по кампусу, гулял по соседнему городку Пало-Альто, надеясь с кем-нибудь познакомиться, иногда часами сидел в студенческом клубе, пытаясь заговорить с девушками. Увидев хорошенькую студентку, я цеплялся к ней с дурацкими вопросами: «Ой, а как тебя зовут? Ты тут учишься? А я тоже учусь, на врача» и т. д. Через пару минут она неизбежно говорила: «Я тут просто жду своего парня, он вот-вот придет». Это удручало, но я все равно пытался снова. Снова, и снова, и снова. Наверное, я стал самым отвергаемым мужчиной в Северной Калифорнии: мне отказывали по пятьдесят, а то и по шестьдесят раз на неделе! Но я так и продолжал знакомиться с девушками, думая, что, возможно, каким-то образом научусь флиртовать. Все вокруг меня флиртовали и веселились, а я думал: «Как им это удается? Почему я так не могу?»

Наконец я решил, что мне нужен учитель, который покажет мне, что я делаю не так. Местный донжуан, Уильям, был обычным парнем: учился в младшем колледже, жил с мамой, ездил на старом мотороллере, подрабатывал где попало, в том числе продавцом в магазине модной мужской одежды. Но у него был один неоспоримый и невероятный талант – привлекать женщин. Они просто считали его неотразимым. Пока я получал букеты отказов, за ним гонялись все девушки города. Не то чтобы я одобрял сердцеедов, но мне казалось очевидным: у Уильяма есть чему поучиться.

Я познакомился с ним, описал свою проблему и попросил помочь. Он согласился и показал разные техники и подходы, чтобы знакомиться с девушками, – и я понял, что могу делать так же. Так начался мой прорыв в личной жизни, и это было настоящее счастье.

Я понял: неуверенность в себе – результат ошибочных убеждений о себе и мире. Поддержка Уильяма, мои собственные усилия и творческий подход, свойственный молодости, помогли мне понять: эти убеждения можно изменить. Я понял, что в прямоте и чувственности нет ничего страшного, нашел в себе смелость побороть страхи и чувство неполноценности. А когда «прегрешения юности» уже поднадоели, я встретил чудесную девушку – и мы решили провести всю оставшуюся жизнь вместе.

За этим последовали годы исследований и клинической работы, дополнявшие мои знания, но личный опыт победы над одиночеством вдохновил меня помочь множеству одиноких людей. Например, 26-летняя пациентка рассказала мне, что в детстве была крупной, неловкой и неуклюжей. Другие дети часто над ней смеялись, травили ее, ей было трудно заводить друзей. Подростком она считала себя безнадежной, ей казалось, что она никогда не сможет начать встречаться с парнем или построить серьезные отношения. Ее жуткие представления о себе сработали как самосбывающееся пророчество, и к поступлению в колледж ее вес был почти 140 кг. Проявив невероятное упорство, она сбросила более 70 кг, но так и не преодолела депрессию и одиночество. За время психотерапии она поняла, что дело не во внешности, а в собственных представлениях о ней. Как только она научилась считать себя привлекательной и желанной, повысила самооценку, депрессия прошла, а отношения с мужчинами расцвели пышным цветом.

Другой пациент, 35-летний мужчина, который только-только почувствовал вкус уверенности в себе и популярности у женщин, сказал мне: «Доктор Бернс, у вас я наконец-то начал учиться тому, что мне нужно. Последние десять лет я хожу к специалистам, потому что чувствую себя одиноким и ущербным. Все просто говорили: "Иди и приглашай женщин на свидания", но никогда не объясняли как. Это была просто потеря времени. Почему они не научили меня тому же, что вы?»

Дело в том, что в те времена психиатры и психологи только начинали разбираться в причинах одиночества и разрабатывать эффективный систематический подход к его преодолению. Если вы давно хотите узнать, как заводить отношения с противоположным полом, победить застенчивость и неуверенность в себе, – надеюсь, эта книга станет для вас настольной. Я хочу, чтобы вы больше не чувствовали себя нежеланными и одинокими, чтобы вы открыли в себе красоту, научились вступать в контакт с другими и смогли увидеть, какой чудесной и полной приключений может быть жизнь.

Часть I
Хорошие новости об одиночестве

Глава 1
Вы одиноки?

Вам бывает одиноко? Вам хотелось бы, чтобы ваши отношения с другими стали лучше? Если так, то вы не одни. Исследование, проведенное журналом Psychology Today (см. табл. 1.1) и посвященное изучению дружбы, показало, что более половины из 40 000 опрошенных иногда или часто чувствуют себя одиноко. Значит, чувство одиночества может быть знакомо более чем 100 млн американцев. Эти цифры звучат печально, но ученые теперь понимают причины одиночества, и есть эффективные техники, которые могут помочь повысить самооценку и улучшить отношения с окружающими.

Таблица 1.1

Процент людей разного возраста, отметивших, что чувствуют себя одиноко иногда или часто²

Определить, насколько вы одиноки, поможет опросник. Он измеряет позитивные и негативные чувства, которые люди испытывают по отношению к себе и к другим. Прочитав каждое из утверждений, обведите точку, отмечающую, как сильно у вас проявляется это чувство: от «никогда» до «почти всегда». Имейте в виду, что речь может идти как о позитивном, так и о негативном чувстве. Правильных или неправильных ответов нет: руководствуйтесь тем, как ощущаете себя в последнее время.

Опросник одиночества

Подсчет баллов

За каждый ответ вы можете получить от 0 до 4 баллов, так что их сумма может быть от 0 (если в каждом вопросе вы выбирали ответ, дающий 0 баллов) до 32 (если в каждом вопросе вы выбрали ответ, дающий 4 балла). Сложите все баллы и запишите сумму здесь: _______________________.

Интерпретация баллов

Чем выше общий балл, тем более одиноко вы себя чувствуете.

Мои исследования с использованием этого опросника одиночества подтверждают: одиночество – на удивление распространенное чувство. Однажды я предложил этот тест 272 жителям Дейтона, штат Огайо, – мужчинам и женщинам, разного возраста, семейным и нет. Средний балл составил 10, а значит, большинство этих людей хотя бы изредка испытывали одиночество. Люди с высшим образованием, как выяснилось, чувствуют себя одинокими реже, а вот брак (что меня удивило) никак от этого не защищает. Мы часто думаем, что одиночество присуще людям без партнера, расставшимся с партнерами или разведенным. На самом деле семейные люди тоже страдают от одиночества, иногда – сильнее, чем другие.

Но если отсутствие отношений – не причина одиночества, а партнер – не спасение от него, в чем же дело? В самооценке. Если я и хочу что-то сказать этой книгой, то лишь одно: чтобы победить одиночество, нужно не найти кого-то, чтобы полюбить, а научиться любить себя. Только тогда вы заметите, что другие тоже вас любят, и одиночество уйдет в прошлое.

В этой мысли нет ничего нового, но, чтобы претворить ее в реальность, нужна система. В этой книге вы найдете проверенную программу, которая помогла сотням мужчин и женщин всех возрастов преодолеть одиночество, застенчивость, чувство неполноценности и неуверенности в сексуальной сфере. Она основывается на когнитивно-поведенческих техниках, разработанных в Пенсильванском университете и широко используемых в мире. Эти методы способны помочь людям с самыми разными расстройствами настроения и проблемами в межличностных отношениях. Если вы готовы работать по ним – они станут работать на вас.

Таблица 1.2

Средний балл опросника одиночества в соотнесении с семейным положением³

Глава 2
Что такое одиночество

Многие люди, которые часто бывают одни, редко чувствуют себя одинокими: они довольны собой и своей жизнью. И наоборот, многие люди, окруженные заботой партнера, родных и друзей, отчаянно одиноки и несчастны. Одна из причин этого – негативные мысли о себе и других. Например, вам одиноко, вы чувствуете себя неуверенно. Скорее всего, вы говорите себе: «Я хуже прочих». Возможно, вам кажется, что вы не заслуживаете любви, потому что не соответствуете каким-то стандартам привлекательности, ума или успеха. Один 32-летний пациент жаловался мне: «Доктор Бернс, с чего женщинам вообще мной интересоваться? Давайте посмотрим правде в глаза. Они ищут красивых, обеспеченных и талантливых. А я обыкновенный. И работа у меня непрестижная и неинтересная. Ничего особенного».

Некоторым одиноким людям страшно, они испытывают отчаяние, считают, что быть одному – ужасно, беспокоятся, что состарятся без родных и любимых. Другие воспринимают одиночество с горечью, болезненно относятся к своей жизни и винят в своих проблемах других людей. Некоторые одинокие люди испытывают безнадежность, полагая, что никогда не найдут счастья и ни с кем не смогут сблизиться. Они чувствуют себя опустошенными и нереализованными, потому что считают, что все удовлетворение в жизни идет от значимых отношений с другими людьми.

Если вам когда-либо бывало одиноко и тоскливо, вы наверняка прекрасно понимаете, насколько мрачной может казаться жизнь. Но, возможно, вы не знаете, что эти негативные чувства – на самом деле следствие негативных мыслей. Осознать это – крайне важно: только если вы готовы научиться думать о себе и о своих проблемах позитивнее, вы сможете преодолеть одиночество и улучшить отношения с другими.

Возможно, вы не осознаете и того, что мысли, которые заставляют вас чувствовать себя так плохо, зачастую не имеют ничего общего с реальностью, даже если вам кажется иначе. Считать одиночество и депрессию результатом искаженного мышления – спорная идея, но данных в ее поддержку достаточно. Влияние мышления на восприятие реальности мы изучали вместе с доктором Брайаном Шоу, директором Института психиатрии Кларка в Торонто. Я разработал небольшой тест, в котором предлагается оценить разные события: свидание с приятным человеком, сообщение о разрыве отношений, повышение по службе, увольнение и т. д. Мы дали пройти этот тест женщинам, у которых не было серьезных аффективных расстройств, и стационарным пациенткам, страдающим депрессией. Каждую участницу попросили написать, как бы она себя чувствовала и что бы думала в каждой из описанных ситуаций. Женщины в депрессии чаще пессимистично оценивали события – как хорошие, так и плохие.

Одна из участниц без депрессии написала о расставании: «Мне было бы грустно. Я бы думала, что буду скучать по нашим отношениям, но знакомиться с новыми людьми – интересно». Такой ответ адекватен реальности: несмотря на разочарование, женщина не корит себя, не переживает удар по самооценке. Такой подход ставит ее в наиболее удачное положение и помогает построить лучшие отношения с другими мужчинами. А вот женщина в депрессии написала так: «Мне было бы грустно, печально и обидно. Я бы думала: что я сделала не так, из-за чего так вышло? У меня больше никогда не будет близких отношений, потому что я такая, как есть». Этот ответ демонстрирует модель мышления, которая часто встречается у одиноких людей: безосновательно винить себя и только себя, не находить в себе ничего хорошего. Человек считает, что проблемы нерешаемы, а будущее – безнадежно, и вместо того, чтобы понять, в чем были проблемы в отношениях, разобраться с ними и вырасти над собой, сдается и попадает в ловушку одиночества и низкой самооценки.

Ученые не знают, почему некоторые люди склонны к самоуничижению⁴, мы разрабатываем эффективные методы, которые могут помочь изменить модель мышления, улучшить отношение к себе, полюбить себя, поднять самооценку и испытывать больше радости.

Следующий тест поможет вам определить, какие мысли и чувства, возможно, не дают вам сближаться с окружающими.

Тест на способность к близости

В этом тесте перечислены чувства, которые люди могут испытывать по отношению к себе и своим взаимоотношениям с другими. Отметьте, насколько часто вы испытываете описанное состояние. Если вы не уверены в ответе, выберите то, что вам ближе. Здесь нет правильных или неправильных ответов: руководствуйтесь тем, как вы обычно думаете и что чувствуете.

Подсчет и интерпретация баллов

Этот тест измеряет 15 установок, которые могут плохо влиять на вашу самооценку и затруднять развитие дружбы и близких отношений. Каждая установка отражена в нем четырьмя утверждениями, которые перечислены в центральной колонке табл. 2.1 (см. далее). За каждое из этих четырех утверждений можно набрать от 0 (если вы никогда не испытываете подобное чувство) до 3 баллов (если вы испытываете его часто). Общий балл за каждую установку может быть от 0 (если на все четыре утверждения вы ответили «никогда») до 12 (если на каждое из утверждений вы ответили «часто»).

Подсчитайте баллы за каждую из 15 установок и внесите в табл. 2.1. Результат от 0 до 2 баллов говорит о том, что эта установка, скорее всего, не доставляет вам проблем, от 3 до 5 – она может вызывать некоторые проблемы, от 6 до 8 – это умеренно проблематичная установка, а от 9 до 12 – установка может вызывать значительные проблемы.

Таблица 2.1

Ваш профиль способности к близости

1. Низкая самооценка. Многие застенчивые и одинокие люди мучаются чувством собственной неполноценности, потому что постоянно сравнивают себя с другими людьми, которые кажутся им умнее, симпатичнее, обаятельнее. Они могут внушать себе негативные убеждения, например: «Я такой(-ая) неудачник(-ца). Я хуже, чем он(-а). Во мне нет ничего интересного или необычного. С чего кому-то меня любить?» Из-за этого они чувствуют себя хуже других и делают вывод, что действительно недостойны любви и уважения.

2. Романтический перфекционизм. Нереалистичные требования к себе и партнерам могут приводить к одиночеству.

• Перфекционизм в выборе партнера. Вы ищете человека своей мечты. Когда кто-то проявляет к вам интерес, вы разочаровываетесь, потому что этот человек – не совсем такой, какого вы бы хотели видеть. Вы можете замечать, что вас что-то в нем раздражает или отталкивает. Вы много размышляете о том, что ваш идеальный партнер должен быть красивее или умнее. Чем больше вы об этом думаете, тем несчастнее становитесь, а в итоге – приходите к выводу, что этот человек недостаточно хорош.

• Личный перфекционизм. В нашей культуре придают большое значение обаянию, интеллекту, привлекательности, популярности и успеху. Многие одинокие люди полагают, что без всего этого нет ни любви, ни дружбы. Их самооценка может основываться главным образом на внешности: они могут бесконечно переживать из-за слишком большого или слишком маленького роста, из-за прыщей или полноты. Если соответствовать общепринятым стандартам красоты невозможно (а это вообще возможно?), они делают вывод, что нежеланны и обречены на одиночество.

Романтический перфекционизм может быть способом избегания тревоги, вызванной сближением. Идеальных людей и отношений не бывает, а слишком высокие стандарты могут быть удобным поводом отказывать всем. Однажды ко мне пришла молодая застенчивая женщина по имени Элисон. Незадолго до того, после двух лет одиночества, она завела роман – и рассказала мне, как разочаровалась: ей не нравились поцелуи. Судя по всему, партнер оказался тоже не очень опытный и не умел правильно двигать губами, поэтому во время поцелуя Элисон постоянно задевала его зубы. Мысль о том, чтобы поговорить с ним об этом и объяснить, как ей бы хотелось целоваться, вызывала жуткую тревогу. Вместо этого Элисон фантазировала о том, чтобы расстаться и подождать кого-то другого, «получше». После того как мы поговорили о ее страхах и зажимах, она набралась смелости и мягко поговорила с партнером. Они смогли лучше открыться друг другу, начали экспериментировать, и вскоре она снова почувствовала близость и возбуждение.

3. Эмоциональный перфекционизм. Многим кажется, что они должны испытывать сильные романтические чувства, возбуждение и страсть, иначе в отношениях вообще нет смысла. Когда романтические чувства начинают ослабевать, а волнение – угасать, такие люди делают вывод, что любви друг к другу стало меньше. Они часто считают, что влюбленные никогда не должны спорить, ссориться и ругаться. Они могут бояться конфликтов: им кажется, что любые различия и разногласия в отношениях опасны. По их мнению, любящие люди всегда должны испытывать друг к другу только положительные эмоции, никогда не должны скучать, злиться или чувствовать безразличие.

4. Застенчивость и социальная тревожность. Многие одинокие люди испытывают неловкость в обществе и нервозность – в присутствии человека, который нравится. Часто они считают, что напряженность и неуверенность в себе постыдны, и стараются скрывать их. Они боятся показаться слабыми или никчемными перед теми, кто кажется увереннее и уравновешеннее. Попытки контролировать волнение часто лишь усугубляют ситуацию: человек все глубже погружается в собственные неловкость и дискомфорт. Самокритичность и погруженность в себя мешают выражать интерес к другим или сосредоточиться на том, что они говорят. И такие люди решают, что застенчивость и нервозность – и в самом деле преграды на пути к сближению с кем бы то ни было. На самом деле большинство их проблем вызвано не застенчивостью, а нехваткой любви к себе.

5. Безнадежность. Многие одинокие люди считают себя неспособными найти действительно подходящих друзей или партнера. Они считают, что просто «не умеют» сближаться с другими, что они слишком старые и что все хорошие люди уже разобраны. Уверенность в этом работает как самосбывающееся пророчество: когда человек сдается, ситуация, как правило, не улучшается, а кажется еще безнадежнее.

6. Отчуждение и изоляция. Одиноким людям сложно завязывать дружбу, находить компании и коллективы, в которых комфортно. Они не знают, куда пойти, чтобы с кем-нибудь познакомиться, как подружиться с теми, с кем познакомиться получилось. Иногда они убеждены в том, что чем-то принципиально отличаются от остальных, не имеют с теми почти ничего общего. Им кажется, что людям с ними будет неинтересно, что их отвергнут, если узнают получше.

7. Чувствительность к отвержению. Одинокие люди часто боятся быть отвергнутыми до того, что «не рискуют» (а это необходимый риск!) встречаться и сближаться с людьми. Страх отказа вызывается несколькими типами искаженного мышления.

• Сверхобобщение. Вы говорите себе, что любой отказ – только начало бесконечной череды отказов, ведь дело только в вас. Двадцатидвухлетняя пациентка по имени Лиза однажды сказала мне, что чувствует себя безнадежной и удрученной из-за окончания трехнедельного бурного романа с парнем, с которым познакомилась летом. Девушка была твердо убеждена: бойфренд ушел, потому что ей не хватает «изюминки», и она навсегда останется одна. Когда я спросил ее, что это за «изюминка», она не смогла сказать ничего определенного. Ей просто казалось, что парень присмотрелся получше и счел, что она ему не подходит. И теперь она на всю жизнь отмечена клеймом «брошенной». Понадобился не один час терапии и новые отношения, чтобы убедить Лизу в том, насколько беспочвенны ее страхи.

• Самообвинение. Одинокие люди склонны винить во всех проблемах себя и считать, что любой конфликт или отказ – только их вина. Друзья могут убеждать их в том, что для создания и расторжения каких-либо отношений нужны два человека, но в глубине души одинокие люди «знают», что это не так и что расставание – это полностью их ответственность, а причина ему – их собственная неадекватность и неполноценность.

• Мышление «всё или ничего». Расставаясь с кем-либо, вы не анализируете, что было хорошего и плохого в отношениях, не учитесь на этом опыте, не растете над собой, а делаете вывод, что эти отношения были «полным провалом» или что вы «полный неудачник». Может быть, вы идеализируете того, кто вас отверг, говорите себе, что это был ваш идеал, игнорируете недостатки этого человека и делаете вывод, что жизнь без него обречена быть пустой и бессмысленной.

• Чтение мыслей. Люди с низкой самооценкой часто превратно истолковывают происходящее, полагая, что все плохо о них думают и плохо к ним относятся. Иногда одинокие люди видят отказ в чем угодно. Одна моя пациентка впала в уныние, когда коллега, в которого она была влюблена, на вопрос: «Где салфетки?» ответил ей: «На столе». Она почувствовала себя раздавленной, решив, что не интересна этому мужчине. Во время терапии она научилась быть увереннее, а потом, познакомившись с коллегой поближе, с удивлением обнаружила: он тоже мечтает о ней. У них сложились близкие отношения.

8. Страх одиночества. Одиноким людям почти всегда трудно наедине с собой. Если вы не ощущаете безопасности и удовлетворенности, если с вами нет близкого человека, легко начать хандрить, относиться к себе небрежно и бесчувственно, а не заняться чем-то интересным и продуктивным. Это скучно, и вы делаете вывод: быть одному – неинтересно. Нехватка самоуважения может отталкивать людей: они чувствуют ваше отчаяние и зависимость от окружающих. Те начинают вас избегать, и вы чувствуете себя еще более одиноко и подавленно. Порочный круг замыкается.

9. Отчаяние. У некоторых одиночество вызывает не только скуку, но и страх, даже панику. Они заводят отношения, чтобы избежать чувства беспомощности, отчаяния и брошенности, которые ими овладевают в обществе себя самих.

Если вы этого не боитесь, тоска по любимому человеку может быть положительным опытом: вы убедитесь, что любите. Если у вас нет семьи или партнера, желание обогатить жизнь любовью – вполне здоровое, а потребность в ней может мотивировать вас развить хорошие отношения. Другое дело – чувства пустоты, отчаяния и жалости к себе, которые испытывают многие одинокие люди. Они хотят, чтобы их полюбил хоть кто-нибудь – в первую очередь потому, что боятся остаться одни. В поиске партнера оказывается больше эгоизма, чем желания разделить жизнь с тем, кто искренне дорог.

10. Страх «разоблачения». Делиться своими мыслями и чувствами может быть трудно, потому что вы боитесь показаться хуже. Вам может казаться, что чувства подавленности, одиночества или неполноценности являются признаком слабости, и вы не хотите никому показать, что вы их испытываете. Вам также может казаться, что ваши идеи и интересы глупые и что окружающим просто неинтересно слушать, что вы говорите.

11. Неуверенность. Многие одинокие люди не уверены в себе, и им сложно выражать гнев или критиковать. Они не говорят, чего хотят, опасаясь показаться чрезмерно эгоистичными или грубыми. Им сложно говорить «нет» – мешает чувство вины и нежелание кого-то разочаровать. В основе этого – мысль о том, что нравиться обязательно всегда и всем, и убежденность: если перестать оправдывать ожидания, случится что-то страшное.

12. Обида и горечь. Одинокие люди обычно говорят, что им нужно только найти близкого человека, но при этом испытывают довольно много горечи и обиды по отношению к другим. Иногда они кажутся мизантропами, и им сложно понять связь между их собственными негативными установками и проблемами в отношениях. Они упрекают окружающих в недружелюбности и недостаточном интересе к ним, но не готовы присмотреться к тому, как сами отгораживаются от остальных, как их обида отталкивает людей. Чтобы решить эту проблему, чаще всего приходится начинать с повышения самооценки и принятия себя.

13. Защита и страх критики. Часто одинокие люди чувствительны к любому неодобрению или критике. Они так расстраиваются, когда кто-то обращает внимание на их недостатки, что срываются в защиту, вместо того чтобы признать свою ошибку или объективно оценить критику. Они начинают спорить, настаивать на том, что они «правы», а другой человек «неправ». Это раздражает окружающих, которые либо начинают избегать этих людей, либо критикуют и осуждают еще больше. Ситуация становится крайне неприятной и подкрепляет убежденность в том, что выслушивать критику – ужасно. Снова возникает порочный круг.

14. Депрессия. Исследователи, которые занимаются проблемой одиночества, постоянно отмечают, что люди, испытывающие одиночество, часто страдают депрессией. Симптомы депрессии включают, помимо прочего, грусть и уныние, потерю мотивации, чрезмерную склонность к самокритике и самообвинению, утрату интереса к жизни. Когда люди преодолевают эти чувства и повышают самооценку, им почти всегда становится намного проще строить хорошие отношения с другими.

15. Страх оказаться в ловушке. Многие люди боятся сближаться с другими. Им кажется, что близкие отношения «душат». Готовность вступить с кем-то в длительные или супружеские отношения представляется им ловушкой. Они считают, что любовь – не волнующее приключение, а обуза или долг, который лишает личной свободы.

Присуща ли вам или вашим знакомым какая-нибудь из этих вредных установок? Помните: именно они могут заставлять вас плохо относиться к себе и другим. На страницах этой книги я опишу пошаговую программу, которая помогла множеству людей избавиться от негативных установок, выстроить более позитивную систему ценностей, стать увереннее в себе и наладить отношения с другими.

Когда начнете применять эти техники, не забывайте: изменения часто требуют настойчивости и времени. Многие истории в книге из сеансов терапии, на которых пациенты добивались прорыва в своих чувствах и отношении к другим. Эти моменты могут быть очень волнующими и информативными, но нужно понимать: к ним ведет долгая упорная работа. Я не хочу обманывать: КПТ – не волшебство, она не решает проблем мгновенно. Ее мощные инструменты помогут изменить поведение и самочувствие, но потребуется много попыток, ошибок и настойчивости. Только тогда результат будет впечатляющим.

Предупреждаю: некоторые идеи и техники, которые я описываю, могут противоречить вашему обычному способу мышления и действия, вызывать скепсис и чувство протеста. Если вам кажется, что какой-нибудь метод – глупый или ошибочный, наберитесь смелости проверить его экспериментально и доказать себе, что он действительно не работает. Возможно, так и есть – тогда вы перейдете к следующему методу, который подойдет. А возможно, вы с удивлением обнаружите, что эта «глупость» стала первым шагом на пути к более здоровой самооценке.

Часть II
Любовь к себе – прежде всего

Глава 3
Шаг первый: научитесь нравиться себе и любить себя

«У меня нет ни одного настоящего близкого».

«Я один – значит, я изгой».

«Этот мир создан для парочек».

«Я чувствую, что я хуже других».

«Меня всегда отвергали и будут отвергать».

«Я слишком старая. Жизнь прошла мимо. Мои ровесники предпочитают женщин помоложе. Вдруг я так и останусь старой девой?»

Знакомые мысли? Вам когда-нибудь казалось, что в вас нет ничего особенного или привлекательного? Вы боитесь, что никогда не сможете построить надежных отношений с тем, кто вам действительно дорог? Если да, эта глава может оказаться важной вехой на вашем пути.

Застенчивые одинокие люди часто считают, что они хуже других, что им чего-то не хватает. Одна 30-летняя пациентка сказала мне: «Доктор Бернс, я уже много лет каждый вечер плáчу перед сном. Мне так одиноко. Каждое утро по дороге на работу я вижу столько привлекательных людей. Мужчин в костюмах в полоску, женщин с внешностью фотомоделей. Они такие обворожительные, такие уверенные. А у меня – ни карьеры, ни внешности, ни ума. С чего кому-то мной интересоваться?»

Доля правды в таких рассуждениях есть. Люди с броской внешностью и выдающейся биографией иногда легче привлекают внимание. Но это никак не гарантирует, что отношения у них будут долгими и здоровыми. У меня было много пациентов, обладавших исключительной красотой, успехом и личными качествами, но одиночество их тоже беспокоило. Потрясающе красивая блондинка, плача, рассказывала, что ни с кем не встречалась больше двух лет. Симпатичный политик из Нью-Йорка рассказывал, что у него никогда не получалось пойти дальше свиданий. «Мне сорок четыре года, – сказал он, – и все, чего я хочу, – жена, семья и дом в пригороде. Но у меня просто не получается. У меня такое чувство, что мое время уходит. Мне грустно и страшно. Что со мной не так?»

Если ключ к близости – не внешность, не личные качества, не успешная карьера, то что? Застенчивым и одиноким людям почти всегда мешают две проблемы. Первая и, вероятно, самая главная – неспособность нравиться себе и любить себя. Дело обычно не в том, что одинокие люди на самом деле не так желанны и привлекательны, как остальные, а в том, что они сами так думают. Чтобы сближаться с другими, крайне важно научиться любить и ценить себя. Других – тоже, и неспособность к этому – вторая проблема. Чем более одинок человек, тем быстрее он замечает чужие ошибки и недостатки других. Зачастую одинокие предвзяты к противоположному полу – это может быть вызвано отказами в прошлом, но ведет лишь к новым отказам. Снова замыкается порочный круг.

Одинокие люди часто не осознают, что у них заниженная самооценка, и отрицают свою враждебность к другим. Им кажется, что отношение окружающих причиняет им боль, – но они не замечают, как ранят себя сами, не понимают, что их истинный враг – нехватка положительных чувств к себе и именно это отталкивает других людей.

Возможно, вы согласны с тем, что самооценка – это важно, но задаетесь вопросом: «Откуда же мне взять положительные чувства к себе, если мне так одиноко? Как я могу излучать радость и уверенность, если чувствую себя никчемным(-ой) и отвергнутым(ой)?» К этому ведут четыре важных шага.

• Прекратите мучить себя и пренебрегать собой. Начните относиться к себе с большей любовью и ответственностью. Поставьте перед собой задачу: жить более творчески и продуктивно.

• Бросьте привычку принижать себя. Научитесь думать о себе реалистичнее и милосерднее.

• Избавьтесь от вредных установок, постройте более здоровую и позитивную систему ценностей.

• Посмотрите в глаза страху одиночества и победите его.

Эффективность каждой техники, описанной в этой книге, зависит от достижения этих целей. Если вы поладите с собой, то и вероятность провала в отношениях с другими будет минимальна. А если продолжите считать, что счастье вам принесет только кто-то другой, – шансов на успех мало.

За последние десять лет я провел около 15 000 индивидуальных сеансов психотерапии с людьми, которых мучили одиночество, застенчивость и депрессия. Почти все мои пациенты делали одну и ту же ошибку – считали, что от скуки и отчаяния их может спасти только «потрясающий мужчина» или «роскошная женщина». Нет ничего более далекого от правды. Вера в то, что для счастья и уверенности в себе достаточно партнера, – одна из главных причин одиночества. Такая установка заставляет ощущать неполноценность и отталкивает людей. «Особому» человеку, которого вы ищете, нужен кто-то, кто будет волновать, делать жизнь интереснее, а не эмоционально зависимый партнер, который не справляется с собственной жизнью. Ключ к близости с другими – любовь к себе.

Как только у вас появятся положительные чувства к себе, вы начнете проецировать их на других. Люди ощутят ваше хорошее настроение – и их потянет к вам. Я видел это много-много раз. Чем больше отчаяния и нужды в общении – тем выше вероятность отказа. Наоборот, когда человек перестает зависеть от других и начинает ценить себя, он оказывается в центре внимания. Невероятно, но это так!

Давайте признаем: мрачных людей, постоянно ругающих себя, воспринимают как прокаженных. А те, кто нравится себе и любит жизнь, излучают притягательную энергию. Ощутив уверенность в себе, вы начнете понимать: на самом деле вы сексуальны, желанны и неотразимы! Вы перестанете отчаянно гоняться за другими и каждый раз оставаться ни с чем: теперь бегать будут за вами. И, как и многим моим пациентам, вам придется даже отбиваться от претендентов – пока вы не выберете того, с кем захочется построить настоящие отношения.

Как важно побыть одному

Один из лучших способов преодолеть одиночество и повысить самооценку – принять решение какое-то время ни с кем не встречаться, а лучше – совсем избегать отношений, если хватит смелости.

В глубине души вы «знаете»: решение всех ваших проблем – хороший друг или партнер. Возможно, вы убеждены в том, что жизнь пуста без того, кому вы дороги и можете доверять.

На самом деле вы совершенно правы. Все, что вам нужно, – человек, на которого вы можете положиться, который утешит и поддержит, подарит нежность и заботу. Этот человек – вы. Вам необходимо выстроить полные любви отношения с собой, прежде чем строить их с другими. Когда вы научитесь нравиться себе, любить себя, быть счастливым и спокойным наедине с собой – тогда и только тогда программа обогащения вашей личной жизни, описанная в следующих главах, даст наилучший результат.

Людям, которые не ценят себя, плохо наедине с собой, а близкие и радостные отношения с другими им тем более не даются. Они всегда в проигрыше. Но люди с хорошей самооценкой вполне себе счастливы бывать наедине с собой, и отношения с другими людьми лишь добавляют им радости. Они выигрывают в обоих случаях.

Если вам уже сейчас хочется перейти к третьей части и узнать секреты флирта и общения с другими людьми, не делайте этого. Начните с себя.

Живите активно и творчески. Одна из самых больших ошибок, которые совершают одинокие люди, – ждать «кого-то», чтобы начать жить по-настоящему. Например, вы живете в неопрятной и неуютной квартире: вам кажется, что незачем создавать приятную обстановку для себя, если ее не с кем разделить. Вам неприятно ужинать в одиночестве – и вы питаетесь фастфудом, на бегу. По вечерам и выходным вы сидите перед телевизором, пьете или объедаетесь – и думаете: «Опять я один. Какой смысл что-либо делать, если мне так одиноко. Зачем напрягаться?» Все это только снижает вашу самооценку, и вам становится еще сложнее налаживать отношения с другими.

Моя коллега, доктор Лора Примакофф, одна из пионеров групповой когнитивной терапии одиночества, задавала пациентам такой вопрос:

«Сколько вы бы прожили в вечно неприбранной квартире, с человеком, с которым питались бы одними консервами, все вечера проводили у телевизора и не занимались ничем интересным?» (Один участник группы в шутку ответил: «Представляете, десять лет с собой так живу!»)⁵

Конечно, вам неприятно с собой, если вы так небрежно к себе относитесь. Многие люди считают, что с высокой самооценкой нужно родиться, но это не так. Самооценка – это готовность относиться к себе с симпатией и любовью. Это активный процесс, который требует усилий и энергии.

Предположим, «тот самый» человек, которого вы так ждали, появился в вашей жизни. Как бы вы относились к нему? Чем бы занимались вместе? Что бы готовили? Как бы украсили квартиру или дом? Думаю, вы бы носили самую красивую одежду, готовили любимые блюда и делали то, что вам нравится больше всего, чтобы показать партнеру, как он вам дорог, и чтобы он почувствовал себя особенным. Отнеситесь к себе как к «тому самому» человеку – так и родится здоровая самооценка. Прожив так некоторое время, вы начнете себе нравиться, вам станет комфортно с собой. А если продолжать ничего не делать, потому что вам одиноко и тоскливо, – ничего и не изменится.

Многие одинокие люди теряются, когда я предлагаю им заменить привычный унылый образ жизни приятными творческими занятиями. Они утверждают, что ничего не могут придумать или что делать что-либо в одиночку бессмысленно. Я собрал несколько идей, которые могли бы вам помочь. Большинство предложений покажутся очевидными, но именно так можно значительно изменить свой образ жизни и отношение к себе.

• Что вам нравилось делать раньше? Займитесь этим сейчас, даже если полностью уверены, что это вас не порадует. В старших классах вы играли на гитаре? Достаньте ее из шкафа (или одолжите у знакомых) и начните заниматься. Найдите преподавателя. Вступите в музыкальную группу. Вы удивитесь, сколько удовольствия получите!

• Чем вам нравилось заниматься с кем-то еще: играть в игры, ходить в походы или по магазинам? Сделайте это сами, даже если вам кажется, что в компании было бы куда веселее.

• Сделайте что-нибудь, что давно откладывали: разберите счета, напишите письма, которые давно нужно было отправить, наведите порядок в документах. Если перестать прокрастинировать и начать действовать, можно испытать невероятный прилив энергии. Главное, не ждите, пока вам «захочется» этим заняться, – просто сделайте. Взявшись за работу, вы почувствуете, что хотите этого. Сначала действие, потом мотивация, не наоборот!

• Сделайте что-нибудь, что поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше: ведите здоровый образ жизни, займитесь бегом или гимнастикой, примите решение избавиться от какой-нибудь вредной привычки: курения, алкоголя или злоупотребления транквилизаторами.

• Научитесь чему-нибудь новому: танцам, карате, рисованию, программированию, чему угодно еще.

• Найдите себе какое-нибудь хобби: фотографию, коллекционирование марок или монет, садоводство, кулинарию, прыжки с парашютом…

• Подумайте о духовном и личностном росте: начните ходить в церковь или синагогу, займитесь йогой, запишитесь на тренинг по коммуникабельности.

• Займитесь любым спортом: боулингом, лыжами, теннисом, велосипедом, коньками. Ходите на спортивные мероприятия.

• Развлекитесь: купите интересную книгу (или возьмите ее в библиотеке), сходите в кино, музей или театр, пройдитесь по магазинам.

• Сделайте что-нибудь для других: займитесь благотворительностью или волонтерством. Подумайте, кто из ваших знакомых одинок, болен, попал в сложную ситуацию. Сделайте что-нибудь для этих людей: так вы отвлечетесь от озабоченности собой и начнете думать об окружающих, о том, что вы можете им предложить (а не о том, чего хотите от них). Активная забота о других поможет вырваться из плена депрессии, изоляции и беспомощности.

Занимаясь всем этим, постарайтесь планировать дела заранее и организовывать свое время. Составьте почасовой план занятий и придерживайтесь его, чтобы постоянно чего-то ожидать, а не часами жалеть себя.

Также может быть полезно составить список преимуществ жизни без партнера, чтобы избавиться от мыслей о том, какой чудесной была бы жизнь, будь вы не одиноки. Крайне важно рассматривать время наедине с собой не как лишения, а как уникальную возможность полноценно и интенсивно исследовать жизнь. Такое вложение в себя подготовит вас к тому, чтобы вкладываться в будущие отношения. Вот какие преимущества могут оказаться в вашем списке.

• У вас больше времени и эмоциональной энергии на себя.

• Вы свободны и можете не стесняться в выражении эмоций.

• Вы можете заниматься всем, что вам интересно и приятно.

• Вы можете общаться и вступать в связи с кем угодно.

• Вы можете изучать свои собственные ценности, убеждения и интересы.

• Вы учитесь не бояться остаться без того, чего вам хочется, – без любви.

• Вы можете создать себе пространство для жизни и украсить его по своему вкусу.

• Вы можете свободно творить и проявлять свою индивидуальность, не боясь критики или осуждения, есть что и когда хочется, посвящать жизнь себе и не отвлекаться на кого-то еще. Вы можете быть странным(-ой) и экстравагантным(-ой), слушать любимую музыку, петь и танцевать, носить любую одежду или ходить дома нагишом, если захотите⁶.

Многие одинокие люди сопротивляются этим предложениям. Они отказываются воспитывать в себе продуктивный, творческий подход к жизни: мешает убежденность в том, что без отношений чувствовать себя можно только плохо. Они отказываются от полноценной жизни, потому что верят: счастье возможно только в общении. Они бесконечно сравнивают прекрасные моменты близости с друзьями и семьей с годами одиночества и несчастья – и делают вывод, что так и должно быть.

Вам кажется, что вы непременно должны быть несчастны, если рядом никого нет? Эта идея может стать самосбывающимся пророчеством, потому что вы будете плохо относиться к себе. Представьте: вместо того чтобы приготовить вкусный обед или сходить на ужин в приятный ресторан, вы сидите дома, жуете бутерброд, уставившись в стену, и думаете о собственном невезении. В конце дня вы делаете вывод, что быть одному и вправду невесело. Но таким образом вы лишь обманываете себя. А что, если бы вы так же обращались с важным для вас человеком. Как вам такой совместный вечер – с бутербродами и рассказами друг другу о том, какие вы неудачники?

Отсутствие компании не делает вас несчастным, в отличие от плохого отношения к себе. Вы чувствуете одиночество не потому, что рядом никого нет, а потому, что пренебрегаете собой. Это можно проверить. Откройте «Таблицу 3.1» и напишите в верхней графе бланка предполагаемого удовольствия: «Гипотеза: я не могу быть счастливым и довольным, когда я один (одна)». Или: «Гипотеза: бывать с дорогими людьми приятнее, чем заниматься чем-либо в одиночку». Чтобы проверить, правы ли вы, составьте в столбце «Занятия» (табл. 3.1) список занятий, которые могут принести вам удовольствие, личностный рост или новые умения. Важно, чтобы в этом списке были творческие, стоящие занятия, доступные как в компании, так и без нее. Например, если вы решили приготовить себе ужин, купите в магазине любимые продукты. Затем принесите их домой и старательно приготовьте еду. Накройте стол, включите музыку, как будто ждете свидания.

Во втором столбце, который называется «С кем», напишите, с кем бы вы чем занялись. Про то, что вы планируете делать самостоятельно, лучше писать не «один» или «одна», а «с собой». Это напомнит вам, что никто не бывает одинок по-настоящему. Выберите, чем займетесь без компании, чем – с друзьями вашего пола, чем – противоположного. Так вы сможете сравнить удовольствие от каждой «категории».

В третьем столбце – «Предполагаемое удовольствие» – запишите, сколько удовольствия и удовлетворения вам принесет каждое занятие: от 0 % (никакого) до 99 % (максимум)⁷. Запишите ваши предположения до того, как приступите к выполнению плана. Выполнив его, заполните последний столбец – «Реальное удовольствие» – по той же системе оценки от 0 до 99 %.

Фред, пациент, чей бланк приведен в табл. 3.1, впал в депрессию перед Рождеством: его жена, Пэт, неожиданно ушла к другому. Фред был твердо убежден в том, что без нее не сможет быть счастливым. Он сказал мне: «Доктор Бернс, мне нужны другие люди. Мне нужна любовь Пэт. Я ни за что не смогу снова ощутить радость без нее». Я предложил ему проверить его убеждение с помощью этого упражнения. Как видите, он запланировал множество занятий: пробежки, уборка стола, приготовление вкусного ужина для себя, разговор с Пэт по телефону и свидание с женщиной, с которой он познакомился. Посмотрите на записи в третьем столбце: Фред мало что ждал от всего, в чем не участвовала жена, уверенный, что жизнь без Пэт не имеет смысла.

На следующем сеансе он сиял. Многие из занятий понравились ему намного больше, чем он ожидал. Свидание с новой знакомой, Линн, оказалось очень приятным, и он оценил его на 95 % (хотя «предсказывал» только 25 %). Это противоречило убежденности в том, что для хорошего настроения нужна любовь жены. Телефонный разговор с Пэт, кстати, оказался наименее приятным. Фред усомнился в том, что она – единственный источник его счастья, и начал думать об их браке реалистичнее: в нем хватало и хорошего, и плохого. Но, что самое главное, он понял, что многое из того, что он делает сам, приносит не меньше – а зачастую и больше – удовлетворения, что в конечном счете сделать Фреда счастливым может только один человек – Фред. Свобода!

Это одно из самых потрясающих открытий, которые только может совершить человек. В начале января Фред сказал мне: «Доктор Бернс, я был один и в Рождество, и в Новый год, и, знаете, это были самые счастливые праздники в моей жизни! Мне действительно понравилось! Это было прекрасно. Если бы вы на первом сеансе сказали, что так бывает, я бы решил, что вы сумасшедший!»

Таблица 3.1

Гипотеза: я ни за что не смогу быть счастливым без любви Пэт. Бланк предполагаемого удовольствия

А что думаете вы? По-прежнему считаете, что для хорошего самочувствия нужна чья-то любовь и компания? Уверены, что наедине с собой непременно будете мучиться пустотой и одиночеством? Если да, проведите эксперимент с бланком предполагаемого удовольствия. Запланируйте несколько творческих занятий, которыми вы займетесь с другими и самостоятельно. Предположите, сколько удовольствия каждое из них принесет. Затем выполните программу и запишите, сколько удовольствия получили на самом деле. Результат может вас удивить!

Одна пациентка провела этот эксперимент спустя годы одиночества и низкой самооценки. Вот как она описала свои впечатления:

«Я только сейчас начала обращать внимание на то, что происходит вокруг меня, проявлять интерес к миру: по-настоящему любоваться красотой вокруг, наслаждаться чувственным и интеллектуальным опытом, всем, что дает нам жизнь. Я начала говорить себе: "Жизнь у меня одна, и я хочу наслаждаться каждой ее минутой, каждым мгновением". Я заметила, что меня может радовать вид из окна или текущая река. Каждую секунду я стараюсь находить что-то, что приносит удовольствие. Особенно – от людей. Потрясающе. Вот как все закрутилось! Сначала я решила, что это просто упражнение, способ отделаться от чувства разочарования и пустоты. А потом я поняла, что это изменило меня. Я начала улавливать положительную энергию, исходящую от людей, и крепче любить себя. Ведь я поняла, что мне на самом деле хорошо с собой!

Раньше я думала, что просто родилась стопроцентно непривлекательной, что это сидит где-то глубоко во мне, что меня не изменить. Больше я так не думаю. Если окружать себя заботой, находить приятное во всем – это делает жизнь полнее. Благодаря этому я довольна собой и больше ценю себя.

Я избавилась от мысли, которая преследовала меня все детство, – о том, что такую уродливую толстуху, как я, можно ценить только за какие-то достижения. Я поняла, что я хороший человек – сама по себе, какая есть. Мне больше не нужно сравнивать себя с какими-либо невидимыми стандартами. Я стала собой. Это заметили и окружающие – они начали делать мне комплименты, и новые представления о себе укрепились.

Я помню, как я начала над этим работать. Я вышла с сеанса психотерапии, на котором узнала о бланке предполагаемого удовольствия, и начала размышлять о том, сколько удовлетворения от чего бы могла бы получить. Тогда я зашла в кофейню, села за столик и начала есть суп, и со мной заговорил какой-то мужчина. Оказалось, что он писатель, работал в госдепартаменте, писал речи для президента, а сюда приехал с циклом лекций. Это было невероятно!

Я начала прислушиваться – не только к людям с необычным жизненным опытом, но и ко всему. Сначала это был просто эксперимент: я хотела понять, смогу ли выйти за свои рамки и заставить эти техники работать. Но потом я с удивлением поняла, что могу не ждать лучшего будущего, а сфокусироваться на текущем моменте и получить удовольствие от чего угодно.

Без общения с мужчинами, близкого и не очень, я тоже не осталась. Оно обогатило мою жизнь, но уже некоторое время я не чувствую, что мне нужен мужчина. Иногда я хочу мужчин, но почувствовать себя продуктивной или счастливой могу и без них. Со многими другими сторонами жизни произошло то же самое. Многие занятия могут приносить мне удовольствие, но, если надо, проживу и без них. Мне не нужен мужчина, чтобы убедиться в том, что я привлекательна или я желанна. Думаю, эта уверенность растет во мне самой».

Начав использовать бланк предполагаемого удовольствия, вы заметите, что можете недолго испытывать счастье, если вы одни и занимаетесь чем-то интересным, но при этом по-прежнему считать, что долгое время наедине с собой неизбежно приведет к депрессии и одиночеству. Вы можете думать: «Рано или поздно я все равно свихнусь, если не заведу близких друзей». Конечно, мы существа социальные, и у близкой дружбы много преимуществ, но это все равно не значит, что вы непременно будете несчастны, долго оставаясь без компании. Есть два способа это доказать.

Один из способов понять, можете ли вы долго оставаться наедине с собой и при этом быть счастливым(-ой), – эксперимент. Проводите в одиночку все больше времени: час, день, выходные, затем – целую неделю, месяц или даже больше. Возможно, такая роскошь, как месяц наедине с собой, будет недоступна: работу никто не отменял. Но вы можете проводить без компании все вечера и выходные или поехать на несколько недель в «сольный» отпуск. Главное, продолжайте заполнять бланки предполагаемого удовольствия и планировать творческие приятные занятия для себя! Продолжайте относиться к себе с любовью и состраданием – и вы будете получать все больше удовлетворения, проводя все больше времени наедине с собой.

Я неоднократно выполнял этот эксперимент сам, как и многие мои пациенты, – и изумился тому, что моя способность получать от себя удовольствие растет вместе с тем, как я нахожусь один. Чтобы быть счастливым без компании, нужно наладить отношения с собой, а это требует времени. Но, как только вы поймете, как это делается, вы заметите: дружить с собой все проще. Понимание того, что вы при необходимости можете безусловно принимать и любить себя, придает уверенности. А потом вы поймете, что можете вообще не испытывать одиночества.

Еще один способ доказать это себе – «Фантазия о необитаемом острове»⁸. Представьте, что вы – единственный человек, переживший кораблекрушение. На необитаемом острове, куда вы попали, комфортный климат, достаточно ягод, рыбы и другой еды, а на берег вынесло ящик с кухонной утварью. Как бы вы себя чувствовали, что бы делали? Возможно, сначала вы бы расстроились, сели на пляже и начали жалеть себя. Затем – почувствовали бы усталость после того, как соорудили себе ночлег. Можете представить эту картину, как строите хижину из палок и пальмовых веток? Сколько удовлетворения (от 0 до 99 %) вам это бы принесло? Не кажется, что это намного приятнее, чем просто сидеть на пляже и страдать?

А дальше? Пришло время ужина, вы голодны. Наверняка вам захочется поискать какие-нибудь ягоды. Вы идете изучать остров и видите озеро с кристально чистой водой и водопад, а в озере плавает рыба. Представили? Найдите палку и сделайте копье. Теперь возьмите его в руку. Вообразите это настолько живо, насколько возможно. Теперь попробуйте попасть копьем в рыбу. Промах! Снова. Опять промах! Тут не обойтись без практики и концентрации. Вот еще одна жирная рыба, она медленно плывет в воде. Видите? Ура! Вы ее поймали. Вот она, трепыхается на копье. А теперь разделайте ее! Сколько удовлетворения вам это принесло – от 0 до 99 %? Теперь несите рыбу и ягоды обратно в лагерь. Приготовьте ужин. Сначала нужно разжечь костер. Наберите веток и сложите их. Видите ветки? Они сложены для костра? Разведите огонь. От него идет приятное тепло. Положите рыбу на сковородку. Видите, как она жарится? Приготовьте ее и съешьте с ягодами. Вы чувствуете их вкус? Сколько удовольствия вы испытали – от 0 до 99 %. Думаю, эти занятия были сложными, но интересными.

Загвоздка вот в чем: большинство людей признают, что могут получать удовольствие, пока строят жилье, ищут еду и готовят, но утверждают, что через какое-то время – от одного до десяти дней – им станет скучно и одиноко. Когда это случится, у вас уже будут новые вызовы, новые проблемы, которые требуют решения. А как бы вы решили проблему скуки и одиночества на необитаемом острове? Наверняка нашли бы интересное занятие. Например, начали бы гулять или бегать: сначала по миле в день, потом больше и больше, вплоть до дистанции марафона. Или исследовали бы остров: начертили карту, выяснили, какие животные там обитают. Может, вы ходили бы купаться к озеру с водопадом, нашли спящий вулкан и забрались на него, начали практиковать йогу и медитацию или набрали бы камней и выложили ими на берегу огромное слово «ПОМОГИТЕ».

Так за чем же дело? Скука и одиночество не имеют ничего общего с отсутствием компании. Если хотите унывать и страдать – пожалуйста. Вместе с друзьями и родными, кстати, тоже можно. Но если вы хотите чувствовать полноту жизни – это вам тоже доступно. Практически любое удовольствие, которое вы получаете в компании, можно получить и наедине с собой. Настоящая проблема – именно в убеждении в том, что быть одному (или одной) – грустно, пусто или страшно. Думаю, вы заметите: это так же приятно, как проводить время с теми, кто вам дорог.

Глава 4
Подумайте о самооценке

Если в субботний вечер вы оказались дома одни, вы, возможно, терзаете себя, размышляя: «Ну я и неудачник(-ца). Даже вечер не с кем провести». Придя в ресторан или театр, вы продолжаете: «Зачем я здесь? Всем вокруг весело друг с другом, а я… Наверняка им кажется, что у меня крыша едет. Что со мной не так?» Скорее всего, вы даже не осознаете, что давите на себя: эти мысли уже вошли в привычку и кажутся вам правдой. Но, если вы хотите преодолеть одиночество, нужно научиться говорить с собой как с другом.

Но как это сделать? Помните «Фантазию о необитаемом острове»? Одним из самых известных отшельников был Робинзон Крузо. После кораблекрушения он считал себя «пустынником, изгнанным навсегда из мира людей», безнадежным, живущим на «острове отчаяния». Он чувствовал себя жалким, брошенным и подавленным, пока не решил выписать «худые» мысли, которые его расстраивали, и заменить их на более позитивные, «хорошие». Вот как это выглядело в книге⁹:

Это может показаться нелепым, но похожий метод, пример которого приводится в табл. 4.1, уже используют психиатры и психологи со всего мира. Он очень эффективен при депрессии, одиночестве и низкой самооценке. В верхнем поле журнала настроения вы описываете ситуацию, которая вас расстраивает. Например, вы расстроены, потому что вас раскритиковал друг или вы остались дома в выходной, а не пошли на свидание. Двадцатидевятилетний Бен, чей журнал настроения я привожу далее, был крайне подавлен: Кэти, с которой он встречался несколько месяцев, отклонила его предложение руки и сердца, сказав, что любит его, но пока не готова к браку. В поле «Чувства» Бен написал, что чувствует себя раздавленным, обиженным и безнадежным. Чтобы сделать предложение, ему потребовалось много смелости: он боялся оказаться «в ловушке» неудачных отношений. В прошлом Бен всегда прикидывался неприступным, а теперь роли сменились, и он сам оказался в ситуации, к которой не был готов.

Вернемся к журналу настроения. Описав расстроившую вас ситуацию и свои чувства, запишите в левой колонке свои негативные мысли. Они называются автоматическими, потому что приходят вам без осознанного решения или усилий с вашей стороны¹⁰. Как видите, Бен относился к себе крайне самокритично. Он думал: «Я не смогу без нее жить. Со мной, наверное, что-то не в порядке, все мои отношения летят коту под хвост. Наверняка она уйдет от меня к какому-нибудь придурку» – и т. д.

Таблица 4.1

Журнал настроения

Опишите, что вас расстраивает: Кэти «пока что» отклонила мое предложение, поэтому я разорвал отношения.

Негативные чувства: запишите свои чувства и оцените их – от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грусть», «тревога», «злость», «вина», «одиночество», «безнадежность», «фрустрация» и т. д.

Важно понимать, какое огромное влияние негативные мысли могут оказывать на самочувствие. Еще важнее – видеть, что зачастую они совершенно нелогичны и искажены, хотя и кажутся убедительными, когда вам плохо. В табл. 4.2 перечислены десять видов искаженного мышления, которые вызывают депрессию, гнев и тревогу. Научитесь их распознавать: это ключ к пониманию вашего одиночества и низкой самооценки. И запомните: негативные чувства можно преодолеть, научившись думать о себе и своей жизни реалистичнее.

Скажем, пятая негативная мысль Бена – пример «поспешных выводов», пятого типа искажения из табл. 4.2. Он предполагает, что знает, почему Кэти отказала. Причиной этому может быть что угодно. Возможно, девушка просто не уверена в том, что любит его достаточно сильно, чтобы сделать такой серьезный шаг. Эта же мысль – пример мышления «всё или ничего»: Бен считает, что Кэти может либо любить его очень сильно, либо не любить вовсе. Это не имеет ничего общего с реальностью: люди могут испытывать друг к другу очень широкий спектр чувств, как положительных, так и отрицательных, и со временем они могут становиться то сильнее, то слабее. Любовь – не лампочка, которая либо горит, либо не горит.

Когда вы определите, какие искажения содержатся в вашей мысли, подберите ей реалистичную замену и запишите в правой колонке. Вы видите, как это помогло Бену иначе взглянуть на свой опыт, подумать о проблеме объективнее, проявить сострадание к себе, а не рвать себя на части. В этом суть здоровой самооценки: когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану – у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу.

Десять способов «распутать» мышление

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней – и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Таблица 4.2

Список когнитивных искажений¹¹

Первый метод – определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение – ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение – наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение – эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается – и делает вывод, что ее предали. Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства – плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле. Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости – «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно – понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Определив искажения в вашей негативной мысли, попробуйте подумать о ситуации более реалистично и с бо́льшим сочувствием к себе. Для этого подойдет техника двойных стандартов. Спросите себя: неужели вы бы сказали близкому человеку то же, что говорите себе? Неужели убеждали бы подругу: «У-у, да твой парень наверняка тебя избегает. Ты никогда не заполучишь мужчину»? Вряд ли: это жестоко и нелогично. Но разве жестокость и абсурд помогут вам? Суть здоровой самооценки – обращаться с собой так же, как с близкими.

Когда вы расстроены из-за какой-либо негативной мысли, полезно знать несколько способов помочь обнаружить ее несоответствие истине: неизвестно, какой подход кому поможет. Но, когда вы поймете, насколько саморазрушительна и нереалистична ваша негативная мысль, вы почувствуете себя намного лучше.

Третья техника с рис. 4.1 состоит в том, чтобы задать себе вопрос: «Каковы доказательства в пользу этой конкретной мысли?» Конечно, если проблема и вправду есть, с ней нужно честно и прямо разобраться, но иногда, когда вы не уверены в себе, страхи могут появляться безосновательно. Ваши негативные мысли только кажутся правдоподобными, потому что вы огорчены. Вирджиния должна спросить себя: есть ли какая-либо причина считать, что Ник ее избегает? Он злится на нее? Критикует, раздражается? У него пропал интерес к сексу? Он не отвечает на звонки и не перезванивает? Опаздывает или отменяет свидания в последний момент? Если так, то им обоим есть с чем разобраться. Если нет – опасения, скорее всего, бессмысленны.

Вирджиния может задать себе и другой вопрос: есть ли какие-либо убедительные доказательства того, что она «никогда не заполучит мужчину»? Она встречалась с мужчинами раньше? Очевидно, да. Она встречается с мужчиной сейчас? Очевидно, да. А значит, вряд ли это ее последний и единственный шанс построить хорошие отношения.

Полезна и техника альтернативных объяснений: вместо того чтобы делать печальные выводы о происходящем, составьте список возможных объяснений этого. Например, намного вероятнее, что Ник не избегает Вирджинии, а обедает, сидит на совещании или пошел по делам.

Пятая техника – метод опроса. Если у Вирджинии есть сомнения насчет чувств Ника и их отношений, скорее всего, стоит просто у него спросить об этом. Совет кажется очевидным и тривиальным, но на удивление много людей ходит вокруг да около, пытаясь прочитать чужие мысли и строя предположения о чужих чувствах. Вирджиния может спросить молодого человека, что ему больше всего нравится в ней и в их отношениях, а что – не нравится. Когда людям задают конкретные вопросы, им намного проще говорить честно и открыто. Может быть, Ник всем доволен. А если нет – в этом надо конструктивно разобраться, а не бесконечно переживать и зацикливаться на том, как все плохо. По моему опыту, решать реальные проблемы куда легче, чем размышлять о воображаемых.

Шестая техника, упомянутая на рис. 4.1, – анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, как мысль или установка помогает вам и чем мешает. Иногда мы беспокоимся и зацикливаемся на чем-то, потому что верим: наши страхи волшебным образом защитят нас. Вы наверняка знали студентов-отличников, которые постоянно жалуются на то, как они плохо подготовились. Они пророчат, что экзамен обернется катастрофой, которая разрушит их карьеру, хотя тому нет никаких доказательств. Потом они, как правило, сдают на отлично и начинают переживать насчет следующего экзамена. Знаете, почему они так делают? Потому что верят: если не волноваться, ничего не получится. Им кажется, что постоянный стресс и паника – плата за успех, что мир рухнет, если начать относиться ко всему позитивно и оптимистично.

В любви люди иногда попадают в ту же ловушку. Возможно, Вирджинии кажется: если постоянно думать, что Ник вот-вот ее бросит, это защитит ее и гарантирует ей его любовь. Люди, которые не верят в то, что их можно любить, часто отталкивают тех, кто рядом, своей неуверенностью, ревностью и подозрительностью. Это подливает масла в огонь, и они чувствуют себя еще более неуверенно. Если же, наоборот, исходить из того, что другие люди вас любят и уважают, эта установка тоже, очень вероятно, станет самосбывающимся пророчеством: ваши позитивные чувства к другим сделают вас еще привлекательнее и желаннее.

Таблица 4.3

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение, которое меня расстраивает: «Видимо, Ник меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину».

Седьмая техника – поведенческий эксперимент (проверка гипотез). Иногда научная проверка ваших негативных установок – действенный способ их опровергнуть. Например, Вирджиния могла бы проверить свою установку «я никогда не заполучу мужчину», пофлиртовав с двадцатью интересными мужчинами за следующие две недели. Вполне вероятно, что многим из них понравится. Это могло бы поднять самооценку Вирджинии и доказать, что Ник – не единственный шанс на любовь, а мрачные ожидания – нереалистичны.

Восьмой подход – семантический метод. Иногда мир можно увидеть в другом свете, просто изменив формулировку. Пытаться заполучить мужчину – не лучший подход к отношениям. Лучше было бы думать о том, как любить Ника. Что он чувствует, чего хочет? Как она может дать ему почувствовать себя особенным? Заботиться о человеке – намного продуктивнее, чем постоянно бояться его потерять. Иногда одинокие люди «излучают» так много неуверенности и зацикленности на себе, что отталкивают других, и в итоге все становится только хуже.

Девятый подход – техника «Что, если?». Вместо того чтобы пытаться опровергнуть негативную мысль, попробуйте спросить себя: «Что, если это правда? Что это может значить для меня? Почему меня это так расстраивает?» Запишите негативные мысли и фантазии, которые приходят в голову: они дадут вам важную подсказку о более глубоких страхах, об иррациональных установках, которые мешают вам сближаться с другими людьми. Вирджиния записала: «Если он действительно меня избегает, значит, он меня отвергнет. Значит, я недостойна любви и всегда буду одна. Я буду несчастна, и жизнь лишится смысла».

В этих мыслях раскрывается несколько иррациональных убеждений о любви и браке, которые и создают проблемы для Вирджинии.

1. Конфликты и разногласия с дорогими людьми – опасны. Если в отношениях есть какая-либо проблема – им, скорее всего, конец.

2. Если Ник отвергнет меня, это будет только моей виной и докажет, что я вообще недостойна любви.

3. Если меня отвергнет один мужчина, значит, я буду вечно одна.

4. Жизнь без партнера не имеет смысла.

Трансформация таких убеждений помогает побороть более глубокие страхи, которые снижают вашу самооценку и мешают построить значимые отношения. Иногда помогает составить список преимуществ и недостатков своих установок. Вирджиния могла бы спросить себя: чем ей поможет убежденность в том, что все ее существование, ее будущее и возможность счастья зависят от Ника? А чем такая установка может навредить? Хочет ли Вирджиния давать Нику столько власти над ее самооценкой? Отношения легко разрушить, считая партнера чрезмерно важным для себя. И наоборот, если решить, что вы проживете и без него, вы расслабитесь, а отношения станут лучше.

Десятый подход – техника предполагаемого удовольствия – подразумевает работу с бланком предполагаемого удовольствия, который вы уже видели. Вместо того чтобы размышлять о том, какой ужасной была бы жизнь без Ника, Вирджинии нужно взять свою жизнь в свои руки и начать заниматься чем-нибудь продуктивным. Это напомнит о том, что бойфренд – не единственный источник счастья и удовлетворения. Если чувствовать себя жалкой и опустошенной наедине с собой, вряд ли отношения надолго добавят уверенности и счастья. Но как только Вирджиния поймет, что может сама делать свою жизнь полной удовлетворения и смысла, когда она одна, она станет лучше относиться к себе – и сможет больше дать Нику.

Многие одинокие люди боятся остаться без компании: куда бы они ни пошли, им становится неловко и некомфортно. Возможно, и вам не хочется планировать творческие и приятные занятия, например поход в ресторан, в кино или в оперу, потому что вам кажется: люди будут смотреть свысока, если увидят, что вы одни. Такая установка отдает вашу жизнь на откуп другим и ограничивает вашу свободу. Предположим, вы пришли в ресторан одни, и вам некомфортно. Возможно, вы скажете себе: «Я здесь не к месту. Я всех смущаю». Заполните журнал настроения прямо за столом: попросите у официанта ручку, запишите свои негативные мысли на салфетке. Затем замените их более позитивными и рациональными: «Я имею право быть здесь так же, как все остальные. Вряд ли люди вокруг сильно озабочены тем, здесь ли я». Возможно, эта идея вас напугает: «Люди могут заинтересоваться тем, что я пишу, и подумать, что я псих!» Запишите и эту негативную мысль, найдите в ней искажения (это чтение мыслей – вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, и ошибка предсказания – вы предполагаете, что, подумай кто о вас плохо, случится что-то страшное. Возможно, вы фантазируете о том, что если кто-то увидит вас в одиночку в ресторане, то слухи расползутся по городу и вскоре все будут вас сторониться). Как бы вы опровергли все эти мысли?

Как победить страх одиночества

Техника «Самый сильный страх» – еще один мощный способ преодолеть страх делать что-либо в одиночку. Запишите воображаемый диалог, в котором к вам подходит незнакомец и говорит все, что, по вашему мнению, могут думать о вас окружающие. На самом деле никто бы не наговорил вам таких гадостей, но, записав эти критические замечания и ответив на них, вы увидите, насколько они иррациональны и нелепы.

Как-то я проводил сеанс терапии с женщиной по имени Сара. Она пошла одна в кино, но почувствовала себя белой вороной, увидев, что вокруг нее – одни парочки. В следующем диалоге она сыграла роль грубого незнакомца, насмехающегося над ней за то, что она пришла без мужчины, а я – роль ее самой. Вот какой вышел разговор:

САРА (в роли грубого незнакомца). Вы тут одна. Значит, никто не хочет быть с вами.

ДЭВИД (в роли Сары). Я пришла с собой. Я так сама решила. Мне нравится.

САРА (в роли грубого незнакомца). А все пришли парами. Неужели вас все устраивает? В конце концов, этот мир создан для пар!

ДЭВИД (в роли Сары). Почему меня должно что-то не устраивать? Да, кто-то пришел в кино с партнером или семьей, а кто-то – и сам по себе. А мир – для людей, а не для пар, я так считаю.

САРА (в роли грубого незнакомца). Но люди могут подумать, что у вас нет близких.

ДЭВИД (в роли Сары). На самом деле у меня сейчас и правда ни с кем нет близких отношений. Это что, плохо?

САРА (в роли грубого незнакомца). Значит, у вас нет настоящих друзей, вы наверняка постоянно одна.

ДЭВИД (в роли Сары). Так а что в этом плохого-то?

САРА (в роли грубого незнакомца). Может, вы чокнутая, и вам нравится быть одной, но вы должны понимать, что всем из-за вас неприятно. Им достаточно взглянуть на вас, чтобы подумать: «Что это она здесь делает одна? Наверное, ненормальная!»

ДЭВИД (в роли Сары). Ну, если им настолько неприятно, пусть ищут кинотеатр, куда пускают только парами. А если пришли в обычный, придется мириться с тем, что здесь бывают и одинокие люди. Почему вам неудобно, что я сижу тут одна? Вы что, боитесь, что мое одиночество заразно? Может, вы боитесь быть одни?

Этот диалог помог Саре понять, насколько бессмысленно беспокоиться о том, что подумают люди, увидев ее одну. Подчеркну: если вы хотите изменить ваши мысли и чувства, важно именно записать такой диалог. Увидев ваши страхи и самокритику на бумаге, вы поймете, насколько они жестоки и абсурдны. Это поможет вам изменить установки и стать терпимее к себе.

Как развить более здоровые установки

Чтобы преодолеть страх одиночества, часто приходится менять систему ценностей. Многие говорят себе: «Я не смогу почувствовать себя счастливым(-ой) и реализовавшимся (-ейся), если у меня не будет любовных отношений с человеком, которому я дорог(а)». Один мой пациент, Брет, после развода чувствовал себя отчаянно одиноким и жалким. Он ходил по барам и каждый вечер увязывался за женщинами, абсолютно убежденный в том, что не найдет счастья без партнерши. Этот подход не приносил ему успеха: женщины, чувствуя его зависимость и отчаяние, отшивали или избегали его. Я пытался убедить Брета прекратить «охоту» и заполнить бланк предполагаемого удовольствия, чтобы посмотреть, может ли он научиться быть счастливым, занимаясь чем-либо самостоятельно. Брет упорно отказывался и настаивал на том, что не почувствует себя ценным и счастливым без женщины. Он сказал, что вера в это делает его более человечным и привлекательным и что он не прекратит гоняться за женщинами, каким бы жалким он себя не ощущал.

Один из лучших способов изменить иррациональную установку – провести анализ преимуществ и недостатков, как в табл. 4.4. Спросите себя, чем убеждение вам помогает и чем вредит. Если вы верите, что не сможете быть счастливым, не имея партнера, составьте список преимуществ и недостатков веры в это. Так вам удастся увидеть, что минусы такого мышления перевешивают плюсы, пересмотреть убеждение и заменить его более конструктивным.

Таблица 4.4

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение: «Я могу быть по-настоящему счастливым и реализовавшимся только с любящим партнером, который обо мне заботится».

Пересмотренное убеждение Брета: «Я могу мечтать о любовных отношения с женщиной, которая мне дорога, но это не жизненно важная потребность вроде кислорода. Пока я не нашел пары, можно счастливо жить самостоятельно».

Выполняя это упражнение, помните: не нужно составлять список преимуществ и недостатков обладания любимым человеком. Составьте список плюсов и минусов вашей убежденности в том, что счастье возможно только в паре. Никто не отрицает: любовь и отношения могут обогатить жизнь. Но, гонясь за ними, чтобы заполнить пустоту и отчаяние, вы загоняете себя в ловушку: ваша самооценка зависит от других людей.

Выполнив этот анализ, Брет с удивлением обнаружил, что недостатки его убеждений значительно перевешивают преимущества. Больше всего его впечатлило осознание того, что он позволяет женщинам собой манипулировать, боясь отказа. Он оплатил долги бывшей жены, часто дарил дорогие подарки женщинам, с которыми ходил на свидания, но вместо того, чтобы ценить его щедрость, они становились все требовательнее – и в итоге отвергали его.

Брет решил изменить свой подход и думать о любовных отношениях не как о потребности, подобной кислороду, а как о важной личной цели. Он перестал ходить по барам один, стал выбираться с друзьями на охоту и рыбалку, играть в волейбол. И это приносило куда больше удовольствия!

Возможно, вы все еще сопротивляетесь идее о том, что в одиночку бывает приятно. Возможно, вы думаете: «Но разве это не прописная истина – что людям нужна любовь? Разве не эгоистично считать, что человек может быть счастлив сам по себе? Разве это нормально?»

У меня был еще один пациент, одинокий мужчина 34 лет по имени Джордж. Он тоже «охотился» за женщинами по клубам и барам, что делало его несчастным, а потом освоил технику предполагаемого удовольствия – и с удивлением заметил, что в Художественном музее Филадельфии ему по-настоящему понравилось и в одиночку. Когда я заметил, что это опровергает убежденность Джорджа в том, что ему «нужна» любовь и что в одиночестве он обречен быть несчастным, он разозлился и стал настаивать на том, что «одному быть ненормально». Я предложил Джорджу составить список преимуществ и недостатков веры в это, как в табл. 4.5. Сравнение плюсов и минусов установки помогло ему увидеть, что она иррациональна и деструктивна, какой бы чудесной, идеалистичной и полезной ни казалась. Пересмотренное убеждение показало, что время наедине с собой ничуть не хуже времени с другими, и помогло Джорджу начать жить активнее.

Таблица 4.5

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение: «Быть одному – ненормально».

Пересмотренное убеждение Джорджа: «Отношения с другими людьми могут быть источником роста и обмена, но наедине с собой тоже можно получить здоровый и приятный опыт».

Некоторые люди боятся обнаружить, что им на самом деле не нужен партнер, чтобы чувствовать себя счастливыми и полноценными. Им кажется, что тогда они потеряют мотивацию сближаться с другими, превратятся в отшельников. Это беспокойство иррационально: хотеть чего-либо возможно и без невротичной «нужды» в этом. Мало кто согласится с тем, что игра в теннис – жизненно важная потребность. Если теннисные корты вдруг исчезнут с лица земли, большинство теннисистов займутся другими, не менее интересными видами спорта и продолжат жить продуктивно и счастливо. Это говорит о том, что без тенниса можно обойтись, но люди тем не менее его любят.

С отношениями то же самое. Когда вы поймете, что у вас нет потребности в других людях, потому что вы и сами можете быть счастливым(-ой) и реализованным(-ой), вы все равно будете чувствовать, что отношения могут быть потрясающим источником радости и удовлетворения. Если вы найдете, с кем разделить жизнь, это даст вам уникальную возможность расти. И таких возможностей будет не меньше, а больше.

Некоторые люди любят и ценят время наедине с собой, но стыдятся этого: наша культура уделяет столько внимания радостям любви и близости, что люди, которым хорошо одним, кажутся нам ненормальными. Одну мою пациентку, Полу, беспокоило то, что больше всего на свете ей нравилось искусство. Она могла полностью погружаться в рисование, часами ходить по музеям и галереям, изучая работы великих мастеров, – и была счастлива. Пола активно встречалась с молодыми людьми, у нее было много хороших друзей, но иногда она предпочитала бывать одна – и испытывала от этого чувство вины.

Полу беспокоило, что ее подруги, казалось, слишком много думали о мужчинах и не понимали, почему она столько времени проводит без компании. Одна из подруг даже сказала, что получать удовольствие от одиночества – ненормально, что так недолго превратиться в затворницу. Пола обратилась к психотерапевту, чтобы понять, действительно ли с ней что-то не в порядке.

Чтобы помочь Поле преодолеть этот страх, я предложил ей написать небольшое эссе под названием «Как важно быть одной». Любопытно, что за несколько недель, пока девушка писала это эссе, она обручилась с прекрасным мужчиной и вскоре после этого они поженились.

Как важно быть одной (это не то же самое, что быть одинокой!)

Мне было бы одиноко, если бы я не знала, как быть одной: поддерживать связь с собой, выяснять, что мне нравится, а что не нравится, изучать и любить себя.

Этому важно учиться: именно это делает меня счастливой. Не узнав себя и не умея получать от себя удовольствие, я не смогу подружиться с другими людьми. Если я собой довольна – я останусь собой в любой ситуации.

Раньше я беспокоилась о том, что мне следует делать, о том, хорошо ли складываются обстоятельства. У меня было мало времени на себя. Я пыталась быть одновременно несколькими людьми: той, кем «должна была» быть, чьим-то идеалом (человеком, который, по моим догадкам, должен бы понравиться определенному человеку) и моим собственным идеалом (той, кем хочу быть сама). Вместо того чтобы иногда угождать хотя бы половине окружающих, я вводила их в заблуждение. Я подавляла себя, чувствовала себя раком-отшельником, который живет в чужой раковине, чтобы защитить свою тонкую шкурку. Я постоянно беспокоилась: вдруг люди узнают, какая я на самом деле, и это им не понравится?

Даже тогда я проводила время наедине с собой, но редко получала от этого удовольствие. Я говорила себе: «Быть одной и радоваться этому – эгоистично, неправильно, ты должна этого стыдиться». Да, хотеть быть одной – эгоистично, но в эгоизме нет ничего плохого, если никому не вредить. Но кому я могу навредить, если я одна. Я могу простить себя. Пойти в музей и простоять перед одной картиной 15 минут или пропустить целый зал. Или остаться дома, почитать книгу, принять ванну и сделать педикюр. Или вообще ничего не делать. Все это время я изучаю, что мне нравится, узнаю, кто я и как приятно со мной проводить время. Я могу себя с этим поздравить.

Это не означает, что быть одной – лучше или что другие люди неважны. Я ценю их мнение, время, которое провожу с ними, признаю, что они уникальные и особенные. Но, занимаясь чем-либо с другими, я тоже создаю свое удовольствие. Удовлетворение от мысли, что я могу порадовать кого-то еще, никогда не больше удовлетворения от мысли, что я могу порадовать себя сама. Я провожу время с другими не для того, чтобы получить больше радости: это дарит нам всем другую радость.

Я способна делать приятное себе, и эту способность невозможно утратить – разве что время от времени заменять чем-то еще. Я сама себе ценитель, критик, этический и моральный кодекс. Я совместима сама с собой.

Утверждения Полы показывают, как зарождалась ее уверенность в самодостаточности. Остановись ее рост на этом – и она могла бы стать нарциссичной и эгоцентричной. Но ваша вера в себя – только первый шаг к доверию и контакту с другими людьми. Нравиться себе и принимать себя – не симптом заболевания, а признак здоровья. Радость, идущая изнутри, делает нас не менее, а более открытыми любви и близости¹².