Читать книгу: «Капоэйра. Телесная ко-терапия и превентивная практика: врачебный и тренерский взгляд. Dr M. Kamalov, MD, PhD. Capoeira: Body co-therapy & preventive practice», страница 2

Глава 6. Капоэйра и возрастная физическая форма

Когда мы говорим о возрасте, то важно полезно будет уточнить – биологическом, психологическом\ментальном. Дело в том, что эти параметры могут не совпадать и весьма значительно.

Пример.

Человеку 45 лет по паспорту, состояние сосудов: КИМ (комплекс интима-медиа), характеризующий степень склеротических изменений> 1.0, АД = 150\92, глюкоза крови натощак = 6.4, избыточная масса тела +12 кг. На самом деле ему 50—54 года с биологической точки зрения. При этом свое состояние он оценивает как неплохое, особых болей не чувствует, стремления к оздоровлению не проявляет, курит, потребляет алкоголь. Значит, ментальный возраст не более 15—17 лет. Проще говоря, как был, так и остался балбесом. Получается значительный разрыв (более 10 лет) между разными возрастами. И это опасно, т.к. человек неадекватно оценивает свое здоровье и ему грозят большие проблемы уже в ближайшее время.

Всем известна банальная истина, что с возрастом физические кондиции человека слабеют. И в 20 лет мы вроде бы сильнее нас самих в 40 и тем более в 60 лет. Но у этого правила так много исключений, что оно перестает быть правилом. Особенно, если мы говорим не вообще и популяции, а о конкретном человеке, о конкретных мужчине и женщине.

Существуют ли аргументы, чтобы заставить нас стартовать в возрасте 40—50+?

Да, и главная причина – осознание границ своей жизни. Отсчет времени идет уже как бы в «минус». И хотя старение начинается с рождения человека, его осознание приходит к середине жизненного пути.

Ценности и радости жизни, которые могут быть отняты у нас болезнями, становятся более дороги и значимы. И поэтому наша мотивация становится более осознанной. В молодости мы можем заниматься просто потому, что мы здоровы и сильны, хотим нравиться. Взрослыми мы должны заниматься, чтобы продолжать жить и получать от этого радость.

Есть в таком возрасте и ограничения, к сожалению. Но они «живут» преимущественно в нашем сознании, это ограничители из нашего жизненного опыта и перенесенных \ приобретенных болезней. Позже мы разберем на примерах, как правильно стартовать исходя из своей конституции и особенностей состояния здоровья.

В каждом из нас существует собственное восприятие времени жизни. И с этой точки зрения люди исповедуют всего лишь три жизненные стратегии во времени.

Первая стратегия: живу как в последний день. Если завтра не наступит, значит, можно и нужно всего успеть сегодня. Разумеется, это далеко не всегда осознается, но в жизненной метапрограмме работает. Значит, человек успеет многое к середине жизни, но его тело состарится так быстро, что не останется сил и желания жить. Моцарт, Пушкин, Высоцкий и выдающиеся культуристы братья Майк и Рэй Ментцеры – самые яркие носители этой установки. Причем, неважно как наступит конец, в результате болезни, дуэли, физической перегрузки, или трагической случайности. Жизненная программа по ее завершении не перезапускается.

Вторая стратегия: впереди вся жизнь. Можно вообще не спешить. Эта стратегия позволяет не развиваться неврозам середины жизни и растягивать свои достижения на десятилетия. Но она же мешает работе над собой, в т. ч. и над своей физической формой. Также слабой стороной такой стратегии может явиться жестокий стресс после известия о тяжелом заболевании, например. Обычно человек долго противится принятию реальности, может долго не лечиться, запустив болезнь всерьез.

Третья стратегия: я знаю, когда умру. Отмечу, что речь не идет о каких-то шарлатанских способах «предвидения». Просто на основе продолжительности жизни родных, близких, своего окружения и наличия у себя некоторых хронических заболеваний человек к 40—50 годам отчетливо представляет себе, сколько лет жизни ему осталось (с некоторыми погрешностями) и планирует свои поступки исходя из этого прогноза.

Нередко эта стратегия идет на смену второй, когда, к примеру, человек узнает о своем неизлечимом заболевании и просчитывает, что ему нужно успеть в оставшееся время.

Эти стратегии настолько прочно живут в подсознании человека, что изменить их может только очень сильное потрясение, переоценка смыслов и ценностей жизни.

Поскольку середина жизни показывает наибольший уровень тревожности, беспокойства, страхов и накопленной агрессии, именно в этот период физические \ телесные практики чрезвычайно важны. В некотором смысле они могут изменить не только качество, но и количество, т.е. продолжительной качественной жизни.

Есть еще один серьезный аргумент в пользу физических занятий в возрасте середины жизни. Биохимия нашего тела существенно меняется именно в интервале 40—50 лет. Это может быть начало критического снижения уровня тестостерона у мужчин, гормональные колебания и риск остеопороза у женщин, и другие состояния (о них позже).

Физические нагрузки (целенаправленные, а не абы какие) могут быть более эффективны, нежели лекарственные препараты с массой побочных явлений.

Как только вы начинаете «включать» неработающие ранее резервы тела, в организме происходят сдвиги в сторону «возрождения» ресурсов молодости – на уровне реакций, инстинктов, желаний, переживаний. При паспортном возрасте 50+ вы начинаете чувствовать себя на биологические 30—40+. Этот эффект распространяется на более глубокие процессы обмена и, если вы не прекращаете тренировок, вы можете получить обновленное тело в достаточно разумные сроки.

В таблице приведены возможные варианты физических нагрузок в зависимости от целей \ состояния здоровья и пола. Это лишь примерные ориентиры. Но они основаны на многочисленных исследованиях в разных странах за длительный период.

Что важно, после периода «втягивания» в тренировки и адаптации (иногда это сопровождается преходящими болями, дискомфортом, утомлением) приходит азарт от возможности получать удовольствие, особенно если ставить для себя личные цели и фиксировать их как достижения. Тогда к тренировкам подключается сознание, и вы уже не свернете с избранного пути.

Глава 7. Капоэйра и противопоказания к ней

Любой ответственный профессионал обязан указать на возможные противопоказания к любому лечебному методу, или лекарственному препарату. Более того, автор не считает капоэйру лечебной методикой как таковой. В названии указано, что он видит ее как ко-терапию, т. е. содействующую основному лечению, а не как замену ему. Либо, если заболевание находится в самой ранней стадии развития, то капоэйра (как и многие другие двигательные методики) могут стать основой для предотвращения\профилактики дальнейших отклонений.

Поэтому все противопоказания практически идентичны таковым при рекомендации других видов активности. Капоэйра – лучшая профилактика многих заболеваний. А также способ остановить их развитие на ранних стадиях. Оздоровительный фитнес стал образом жизни для многих людей и, хотя капоэйра – это не фитнес, а самостоятельная психофизическая практика, сами двигательные элементы тренировочного процесса, построение занятия, его наполнение, темп выполнения и многое другое имеют общие черты. В любом случае, чем тяжелее стадия заболевания, чем более длительный период пациент получает лечение, тем строже должен быть подход к рекомендациям по физическим нагрузкам.

В капоэйре выстроена стройная система градаций уровня мастерства от новичка до мастера, подтверждаемая поясами разного цвета. Никто никого не подгоняет, каждый (тем более взрослый человек) определяет темп своего вовлечения. Преподаватель его поддерживает и направляет. Можно заниматься и без цели получить пояс. Как, например, в практике капоэйра ангола.

Если вы не совсем здоровы, не стоит гнаться за теми, кто лучше подготовлен – соревнуйтесь не другими, а с собой вчерашним. И при этом контролируйте состояние организма с врачебной поддержкой. Регулярно проходите осмотры, диспансеризацию, консультируйтесь у специалистов. Тогда проблем у вас не возникнет.

Глава 8. Капоэйра и метаболический синдром

Врачу не надо напоминать, что метаболический синдром (МС) – это комплекс взаимосвязанных нарушений, таких как избыточный вес, толерантность к инсулину, повышенное артериальное давление. Если смотреть глубже, то в основе МС лежат нарушения нейроэндокринного уровня, дисбаланс взаимодействий между гипофизарно-гипоталамической системой и эндокринными железами на периферии. Как может капоэйра стать триггером для улучшения ситуации и остановить развитие МС, или даже обратить его вспять на ранних стадиях?

Фото и з открытых источников

Важный момент – нередко МС связан с типом конституции человека. Например, эндоморфы\гиперстеники намного чаще страдают от его проявлений. А вот эктоморфы\астеники – практически ему не подвержены.

В основе любых врачебных рекомендаций при МС лежат рекомендации по радикальному изменению\увеличению физической активности и коррекции пищевого поведения. Капоэйра – метод выбора для ключевого фактора – физической активности для нормализации веса. В группах, где занимался автор, обязательно были 2—3 девушки\женщины с ожирением 1—2степени, с ИМТ =24 и выше. Трудно утверждать, что у них были все проявления МС, но ожирение и предшествующая ему гиподинамия, очевидно, имели место. Энергетические затраты на одной тренировке могут достигать 1200—1600 ккал, это полтора часа интенсива, причем разноформатного.

Как известно, наш организм имеет способность самообучаться, то есть достигать минимума энергозатрат при наработке стереотипных физических действий. Например, если только начали свои тренировки по фитнесу, или побежали по кардиодорожке, то поначалу расход будет существенным. Но с каждым такой «пробежкой» организм будет расходовать все меньше ккал при все той же длительности\интенсивности занятия. В итоге он снизится на 25—30%. Если же вы осваиваете новую для себя двигательную активность, то сможете «перехитрить» свой организм. Новые движения, новые связки, неровный ритм занятия, необходимость переучиваться заново стоять, перемещаться, управлять своим телом в разных плоскостях и на разных скоростях не дают снизить расход энергии. Напротив, он может возрастать за все те же час-полтора. Потому, что вы УЧИТЕСЬ. В этом сила капоэйры.

Метаболический синдром – это не только формальные отклонения от нормы, это будущие артериальная гипертония, диабет, эндокринные нарушения и как следствие, заболевания желудочно-кишечного тракта, дерматологические нарушения, выраженный психологический дистресс и т. д. Что может дать капоэйра при МС?

– Высокий уровень энергозатрат во время тренировки. Этот уровень будет достаточно стабильным в силу специфики все возрастающей сложности движений и необходимости тела адаптироваться к этому в достаточно высоком темпе.

– Капоэйра может с успехом заменить стереотипные фитнес-занятия за счет как высокой интенсивности, так и реальной пользы для многих органов и систем организма. Нетипичные двигательные паттерны создают более высокую мотивацию для тренирующегося.

– Специфика группы в капоэйре – это абсолютная толерантность к внешнему виду, исходным навыкам и физической форме участников. Важно то, как ты относишься к занятию, а не то, как ты выглядишь. Это имеет значение для стеснительных участников, особенно для девушек\женщин.

– Известно, что при МС имеет место замкнутый психологический круг – полнота -зажатость – избегание социальной активности\общения – отказ от тренировок – набор веса и «заедание» проблем – зажатость и так далее. В капоэйре (об этом подробнее будет сказано далее) есть несколько возможностей для обретения внутренней раскованности. Практически все лица. страдающие МС имеют психологические проблемы. Они могут быть решены, в том числе благодаря особой атмосфере в группе.

– Привычным способом решения проблемы зачастую является бег – просто, доступно, малозатратно (поначалу). И хотя правильное освоение техники это вопрос времени, довольно скоро наступает момент выхода на «плато» – стереотипные телодвижения, маршрут, эмоции. В капоэйре ваше тело развивается непрерывно, освоение множества двигательных техник – вопрос лет и даже десятилетий. Ваш мозг получает все новую информацию, развиваются новые нейронные связи, появляются новые нейрофизические компетенции тела. В таких практиках как бег, некоторые командные игры, вы можете много лет оставаться практически на одном уровне. Это в общем-то неплохо. Лучше, чем ничего. Но развитие это вопрос выживания вида. И вашего личного роста и выживания. Развиваясь, вы не стареете. Поэтому выбирайте капоэйру.

– Как стало известно в последние 10—15 лет, мозг более пластичен, чем думали раньше. Его возможности адаптации и компенсации мы используем на 6—10%, не более. При том, что малые птицы, например, имея мозг весом менее, чем1 грамм (!) – синицы, воробьи, голуби, – способны к невероятным перемещениям в пространстве, координации, геолокации и т. д. Они используют свой мозг практически на порядок эффективнее. Почему? Ответ – благодаря движению. Мозг получает информацию от тела, обрабатывает ее, формирует ответ. «Средний» городской обитатель двигается не более 1—2часов в сутки. Это приводит к деградации и тела и мозга. Тупое разглядывает мелькающих картинок на экране никаких новых нейронных связей не создает. Только поисковая, мотивированная деятельность в движении может развивать нервную систему, как центральную, так и периферическую. И только развитая нервная система может инициировать работу тела, в том числе для нормализации энергозатрат, восстановления баланса поступления и расхода калорий. Трансформация тела в случае ожирения 1—2 ст. возможна без приема медикаментов, травмирующих хирургических вмешательств. В отличие от таких методов, более протяженная во времени, но и гораздо более физиологическая нормализация массы тела при физических упражнениях приносит не только и не столько косметических, сколько нормобиологический эффект. Советуйте своим пациентам (и сами себе) работать над телом, устанавливая новый тип обмена веществ и осваивая новый тип движений тела. И только потом, в случае неудачи, вспоминайте про «таблетки для похудения», абдоминопластику и прочие «достижения» современной медицины.

Глава 9. Капоэйра и артериальная гипертония (АГ)

Любая сбалансированная активность показана при АГ в начальных стадиях. За последние 30—40 лет выполнено множество в том числе проспективных (протяженных во времени) исследований, доказавших однозначную пользу физических упражнений при группе заболеваний, связанных с АГ. Существует ли особые преимущества капоэйры как психофизической практики при АГ?

По мнению автора, наблюдавших в группе пациентов с АГ1 стадии, без наличия частых обострений, в том числе гипертонических кризов и инсультов в анамнезе, особая эмоциональная среда дает этой практике свои дополнительные возможности. Можно обозначить эти преимущества в такой последовательности:

– Адекватный ритм занятия. В капоэйре начального уровня (а мы априори согласны, что для участников с хронической патологией следует рассматривать не менее чем двухлетний адаптационный период «втягивания» впрактику) тренер дифференцирует возможности каждого и дает нагрузку посильную, а не предельно возможную. В занятии всегда присутствуют разумные интервалы для отдыха и переключения внимания.

– Как таковой систематический тренинг навыков в начальном уровне не является ключевым. Важна адаптация к новой для себя типу нагрузок, способов взаимодействия в группе, самооценке личных достижений и обратной связи от тренера. Тренировка в капоэйре – это отнюдь не обязательная подготовка к соревнованиям. Получение УДОВОЛЬСТВИЯ от занятия – самый важный результат.

– Как следствие в группе, которая чаще всего является довольно неоднородной с демографической точки зрения, участники могут не напрягаться, чтобы соответствовать некоему стандарту. Его просто не существует. Каждый может ориентироваться на себя, свои ощущения и двигаться в том темпе, который для него комфортен.

– Цели участников различны. Кто-то готовится к соревнованиям, кто-то занимается для удовольствия, кто-то старается улучшить физическую форму без амбициозных ожиданий. Постепенно участники развиваются и могут получать определенный статус, который подтверждается поясом определенного цвета, или сочетания цветов. Если участник \ученик не стремится к такому росту, он может продолжать занятия без риска быть изгнанным из группы. Дух капоэйры не только и не столько соревновательный, сколько экзистенциальный, это способ понимания себя и умения взаимодействовать с партнером и группой.

– Зачастую лица, страдающие АГ имеют проблемы с контролем эмоций. Это либо подавление эмоций и неумение дать им выход, либо периодические эмоциональные «взрывы», сменяющиеся периодом опустошения. Нередко и то и другое. Капоэйра обладает мощной уравновешивающей энергетикой, которая дает возможность либо сбросить накопившееся напряжение, либо получить дополнительный жизненный импульс.

– С клинической точки зрения важен тип АГ, первичная, вторичная, симптоматическая и другие. Если есть основное заболевание, по отношению к которому АГ вторична, следует получить консультацию врача до начала занятий. Проблема в том, что в подавляющем большинстве врачи сами не представляют себе, что такое капоэйра. А увидев типичные фото – и видеоподборки при запросе в поиске «капоэйра» вообще ужаснутся – перевернутые позы, элементы акробатики, частые наклоны тела – все это очень нетипично для обычной «ЛФК» и может напугать доктора. Решение очевидно – врачу следует самому\самой заняться капоэйрой. Тогда все станет на свои места.

– У большинства тренеров стиль ведения занятий довольно демократичный. Гонять участников никто не пытается, если для кого-то нагрузка избыточна, он может взять паузу, несколько минут на восстановление. И ничего не случится. Поэтому не совсем здоровым участникам следует разумно выбирать для себя тренера. Для того, кто страдает АГ следует ориентироваться на спокойный, неамбициозный стиль тренера, преобладание в группе людей среднего возраста. Хотя обычно группы разновозрастны – от подростков до очень зрелых участников. Подсознательно старшие будут стремиться «подтягиваться» к молодым и это исподволь создает разумную мотивацию к «омолаживанию». Этот эффект я наблюдал в группах, где занимаются в том числе женщины. Они зачастую более упорны, нежели мужчины и могут прогрессировать более стабильно и уверенно.

– Контроль АД и ЧСС желателен за 30 мин. до занятия и через 2 часа после. Восстановление ЧСС в первые недели после начала занятий будет очень медленным. Нагрузки все же достаточно велики для нетренированных лиц. АД может колебаться в зависимости от типа АГ – гиперволемический, или гиперкинетический. В первом случае более вероятна более скорая нормализация\снижение АД, во втором снижения скорее всего не будет впервые несколько часов после занятия, может быть и кратковременное его повышение. Это не причина для дополнительного приема препаратов. Необходимо время для адаптации организма, его перестройки на иной тип энергообмена и в том числе иной тип реакции сосудистого русла, капилляров и как результат, общего периферического сопротивления. Ориентироваться следует на самочувствие и настроение. Колебания АД плюс-минус 10% от привычного уровня приемлемы и не требуют никаких медикаментозных интервенций.

– Частота занятий имеет значение. Оптимальным может быть такая схема. Одно полноценное занятие в неделю и 2—3 самостоятельных тренировки по 30—40 минут для отработки элементов занятия, для закрепления. Поверьте, биомеханические паттерны в капоэйре очень отличаются от привычных, это следует иметь в виду и тем, кто занимался каким-то иным видом спорта. Поэтому без самостоятельной «доработки» прогрессировать вы будете намного медленнее. В сети есть множество демо по капоэйре на дому. От простейших движений до связок и комплексов. «Благодаря» пандемии 2020—2021 гг. этих видео стало очень много. Но заниматься только по ним, конечно, недостаточно. Нужен тренер (инструктор, преподаватель – профессоре, если очень повезет, мештре).

– Напоминаю, что книга ориентирована на врачей. Которые могут быть при этом пациентами по АГ. Это не редкость. Поэтому, если вы не врач, что читайте книгу с поправкой на то, что вам все же лучше обсудить будущие тренировки с врачом. Даже если он не знает, что такое капоэйра, это будет полезно. Пример: у вас симптоматическая АГ при стенозе почечной артерии. Тут не до капоэйры и любого другого вида спорта, надо думать о хирургическом лечении, тем более что препараты помогают мало.