Читать книгу: «Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie»
Das Schreiben eines Buches ist Teamarbeit.
Daher möchte ich mich bei meinem Team bedanken:
• Bei meiner Mutter, die mir die Freude an der Weitergabe meines Wissens vermittelt hat und mir immer wieder die nötige Kraft gibt, voranzugehen, egal was passiert.
• Bei Aurore, Jacky, Florent, Babet, Edwige, Nadège, der Familie Bouchoux, Medi, Simon, Carine Pagès, allen meinen Freunden für ihre Liebe, ihre Unterstützung und ihr Vertrauen, die mich täglich ehren.
• Bei Didier Dreulle, Dominique Lheuillier, Clémence Desbrosse und Fabien Boyaval für ihr Vertrauen.
• Bei David Van Outryve, Masseur-Physiotherapeut in Montpellier.
• Bei allen Menschen, die mich dazu bringen, nachzudenken, mich selbst in Frage zu stellen, damit jeder einzelne Tag in meinem Leben zählt.
• Beim Verlag Amphora, der es mir ermöglicht hat, mich frei und ungehindert auszudrücken.
Vielen Dank euch allen.
Christophe Carrio
Vollständige E-Book-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1211-3).
© 2017 der französischen Originalausgabe: Éditions Amphora, 2017, Paris
Titel der Originalausgabe: Warm-up gainage et Pliométrie de l’entretien à la performance
Covergestaltung: alphastudiocom.fr • Layout: artemishqc.com
Coverfoto ©Fotolia ©Nazarovsergey • Fotos: Stéphane Bouquet
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet http://dnb.dnb.de abrufbar.
© 2017 der deutschen Ausgabe
Copress Verlag in der Stiebner Verlag GmbH, Grünwald
Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlages.
Übersetzung aus dem Französischen: Christa Trautner-Suder, Dr. Iris Klofat (Fachberatung)
Satz und Redaktion der deutschen Printausgabe: Verlags- und Redaktionsbüro München, www.vrb-muenchen.de
ISBN 978-3-7679-2056-9
www.copress.de
Inhalt
Einführung
1Motorische Programme
A › Was ist ein motorisches Programm?
B › Unsere schlechten motorischen Programme
C › Die Propriozeption und Motorische Programme
D › Was Sie sich merken müssen
2Die Muskelketten
A › Das Bewegungssystem
B › Das myofasziale System
C › Das Gelenk- und Knochensystem
D › Das Nervensystem
E › Reziproke Inhibition
F › Das Überwiegen der Synergisten
G › Artikuläre Inhibition
H › Die myofaszialen Ketten
3Das Nervensystem
4Warm-up
A › Die physiologischen Grundlagen
B › Warm-up und motorische Programme
C › Warm-up A
D › Warm-up B
5Core-Stabilität
A › Definition
B › Die Kraftsäule wieder aufbauen
C › Das Problem der muskulären Amnesie
D › Der Beckenboden
E › Statische und dynamische Core-Stabilität
F › Beispiele für Übungsprogramme zum Core-Training
G › Übungen zur Core-Stabilität
1 • Übungen für einzelne Muskeln und deren Aktivierung
2 • Die Grundübungen zur Core-Stabilität
3 • Fortgeschrittene Übungen für die Core-Stabilität
6Die Plyometrie
A › Kurzer chronologischer Überblick
B › Die physiologischen Mechanismen
C › Die Vorteile des plyometrischen Trainings
D › Warnhinweise
E › Das plyometrische Training
F › Individuelle Gestaltung des plyometrischen Trainings
G › Zurück zu Ruhe und Erholung
H › Wie sehen richtige Dehnübungen in der Praxis aus?
I › Die plyometrischen Übungen:
- Intensitätsstufe 1
- Intensitätsstufe 2
- Intensitätsstufe 3
- Intensitätsstufe 4
- Intensitätsstufe 5 »Schock-System«
J › Die Plyometrie und ihr Training
K › Nutzung der Plyometrie je nach Beanspruchung
L › Plyometrie und Muskelaufbau
M › Die Trainingsplanung
N › Einige Beispiele für Trainingsprogramme je nach Sportart
7Plyometrie, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel
A › Sport und Stress
B › Die Omega-3-Fettsäuren
C › Glutamin und die BCAA
D › Die Adaptogene
E › Kreatin
F › Die Bedeutung der Neurotransmitter
G › Plyometrie und Neurotransmitter
Über den Autor
Bibliografie
Einführung
Mit dem Eintritt unserer modernen Zivilisation ins dritte Jahrtausend und dem Mehr an Freizeit, das die Menschen dank der ständigen technischen Fortschritte genießen, ist der Sport unbestritten zu einem universellen Element geworden, das sehr stark verbindet. Sein faszinierendes Schauspiel versetzt die Massen überall auf der Welt in Begeisterung und schafft damit auch einen sehr rentablen Markt. Dieser neue Wirtschaftszweig mit ständigen Zuwachsraten operiert jährlich mit beträchtlichen, teils schwindelerregenden Summen.
Auch wenn die enormen finanziellen Profite, die vor allem aus dem Profisport kommen, die einfache spielerische Freude an der Sportausübung leider häufig verdecken, darf man doch niemals aus dem Blick verlieren, dass das Schauspiel der einzelnen Disziplinen, ob im Team- oder Individualsport, ohne seine Akteure – die Athleten – gar nicht stattfinden könnte.
Zur Perfektion ihrer Muskelarbeit, um in ihrer jeweiligen Sportart, die häufig eine hoch spezialisierte Technik verlangt, die bestmöglichen Leistungen zu erzielen, müssen diese Athleten ihre Bewegungsabläufe ständig trainieren, ähnlich wie Theater- oder Filmschauspieler ihre Texte einstudieren. Ausübende aller sportlichen Disziplinen trainieren regelmäßig, um ihre Leistungen zu steigern, um in Wettkämpfen zu gewinnen; aber auch, um ihre persönliche Leistung zu verbessern. Physiologisch ist ein beständiges Training nötig, um die Kondition zu perfektionieren und die Ergebnisse zu optimieren. Der aktuelle Kenntnisstand im Bereich Training und Sportphysiologie führt zu einem besseren Verständnis der Mechanismen im Körper und folglich auch zu einer Verbesserung sowohl der sportlichen als auch der mentalen Leistungen der Sportler.
Da heutige Athleten die verschiedenen Parameter, die für eine intensive körperliche Anstrengung maßgeblich sind, besser verstehen, haben sie ihr Training verfeinert und »rentabler« gemacht – wie der Marathonläufer, der heute sehr viel weniger Kilometer pro Woche laufen muss als früher. Dadurch können sie sich vermehrt kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten zuwenden, die qualitativ eine höhere Wirksamkeit haben. In den meisten Teamsportarten hat man verstanden, wie wichtig eine gute Vorbereitung ist. Dies führt zwangsläufig dazu, dass im Rahmen eines allgemeinen Trainings regelmäßig Muskelaufbau und die Kräftigung des Körpers praktiziert werden. Dabei gibt es allerdings Unterschiede, denn im Individualsport beispielsweise widmet jeder Athlet der Verbesserung bestimmter körperlicher Fähigkeiten vermehrt Zeit: So trainiert etwa der Radfahrer vor allem die Ausdauer, der Gewichtheber die Kraft und der Läufer das Tempo.
Deshalb werde ich Ihnen in diesem Buch nicht nur die Grundlagen von Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie erklären, sondern vor allem, wie diese untrennbar mit einer Verbesserung Ihrer Leistungen zusammenhängen. Dabei wird die zwingende Notwendigkeit jedes Sportlers berücksichtigt, sein Training zu optimieren.
Plyometrie ist eine besondere Methode des Muskeltrainings, die hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Sie baut auf den physiologischen Prinzipien zum Schutz von Muskeln und Sehnen auf und ist äußerst wirksam.
Einige Athleten oder Trainer haben bereits vor mehreren Jahren die Plyometrie in ihre Trainingsprogramme aufgenommen, was die beste Werbung für diese Methode ist. Sie hat einen so großen Erfolg, dass immer mehr Trainer sie unbedingt kennenlernen und umsetzen wollen. Leider geschieht dies häufig zu schnell, wodurch das Gegenteil dessen eintritt, was erwünscht ist. Denn: Man muss die Plyometrie vor ihrer Anwendung erst vollständig verstanden haben.
Dieses Buch erklärt Ihnen mit, wie ich hoffe, größter Klarheit und möglichst einfach, wie Sie diese Methode nutzen können. Dazu werden nicht nur die physiologischen Grundlagen veranschaulicht, auf denen die Plyometrie basiert, sondern auch zahlreiche Übungen für alle Sportarten (mit spezifischen Trainingsprogrammen für die jeweilige Disziplin) genau beschrieben. Auf diese Weise soll die Plyometrie Sie in die Lage versetzen, Ihr Tempo, Ihren Muskeltonus, die Entspannung der longitudinalen und horizontalen Muskelketten sowie Ihre Kraft zu trainieren. Kurz gesagt: Die Plyometrie wird ganz allgemein Ihre körperlichen und technischen Fähigkeiten verbessern, damit Sie Ihr sportliches Potenzial noch viel besser nützen können als bisher.
Da die besten Ergebnisse mit der Plyometrie nur nach einem guten Warm-up und mit einer guten Core-Stabilität erzielt werden, gehe ich auch auf diese wichtigen Faktoren ausführlich ein: Wer sicherstellt, dass sein Körper stets gut aufgewärmt ist, kann sein Verletzungsrisiko deutlich verringern.
Es wäre allerdings anmaßend zu behaupten, dass die drei Säulen Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie eine »Wunderlösung« für den Sportler bieten, der seine Leistungen verbessern möchte. Ich werde Ihnen sicher nicht das Blaue vom Himmel herunter versprechen. Was ich Ihnen aber garantieren kann, ist, dass Sie bei richtiger Anwendung der Methode wirkliche und spektakuläre Fortschritte machen werden. Lassen Sie uns daher unverzüglich die wissenschaftlichen Mechanismen dieser Methode darlegen, um besser zu verstehen, warum diese so effizient sein kann.
 | »Diese Methode, die sich auf physiologische Prinzipien zum Schutz von Muskeln und Sehnen stützt, ist äußerst wirksam.« |
1 Motorische Programme
A › Was ist ein motorisches Programm?
Um besser zu verstehen, wie der Körper funktioniert, wie Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie wirken, ist es wichtig, nachzuvollziehen, wie das Gehirn unsere Haltung sowie unsere Bewegungen erzeugt und steuert. Dieses Verständnis kann ausschlaggebend dafür sein, wie das Trio aus Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie genutzt wird und wie es Ihre Fortschritte oder im Gegenteil Ihr Verletzungsrisiko kurz-, mittel- oder langfristig bedingt.
Unser Gehirn ist mit einem Computer vergleichbar, der Daten sammelt und speichert oder Programme ausführt. Es ist ein Supercomputer, der analysieren und fast sofort mit vielen Funktionen des Organismus kommunizieren kann. Im Rahmen dieses Buches interessieren wir uns besonders für die Kommunikation zwischen den Muskeln, Sehnen und Gelenken sowie unserem Gehirn.
Damit wir mit unserem Körper Bewegungen ausführen können, hat unser Gehirn Programme entwickelt, das heißt: einen Code geschaffen, der den Körper nach einer besonderen Sequenz aktiviert. So kommt es, dass wir nicht jeden Tag aufs Neue das Gehen lernen müssen und dass wir Autofahren können, ohne dabei noch an das Brems- oder Gaspedal zu denken.
Man unterscheidet allgemeine und spezifische motorische Programme. Die allgemeinen motorischen Programme bestehen aus Informationen und Grundbewegungen, die allen Individuen gemeinsam sind. Beispielsweise lernen fast alle Kinder das Laufen nach der gleichen Sequenz, die mit Arm- und Beinbewegungen in Bauch- oder Rückenlage beginnt. Anschließend bewegen sie sich auf allen Vieren krabbelnd fort. Danach sitzen sie in der Hocke, wobei das Becken zwischen die Beine sinkt. Anschließend stoßen sie sich aus den Beinen heraus ab und kommen zum Stehen. Es folgt die Beherrschung des Gleichgewichts im Stehen, gefolgt von den ersten Schritten, bei denen das Gleichgewicht in Bewegung geübt wird.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass die meisten Kinder das Laufen deutlich früher lernen als das Sprechen. Daraus ergibt sich, dass die Sprache der Bewegung über Wahrnehmungen und Empfindungen in unserem Gehirn festgeschrieben ist. Beide werden über Sensoren – Propriorezeptoren genannt – gesammelt und ans Gehirn gesendet. Diese Propriorezeptoren wurden von der Natur an verschiedenen strategischen Orten im Körper angebracht – an den Muskeln, den Sehnen, der Haut und den Gelenken. Durch diese Sensoren und die Informationen, die sie an das Gehirn senden, kann dieses die Position des Körpers oder eines Gelenks im Raum analysieren. Das Gehirn sendet dann seinerseits an den gesamten Körper die notwendigen Befehle zur Haltungskorrektur, die erforderlich sind, damit er im Gleichgewicht bleiben kann. Auf diese Weise entwickelt das Gehirn motorische Grundprogramme, mit denen es komplexere motorische Programme weiterentwickeln kann. Ohne motorisches Grundprogramm sind keine komplexen motorischen Bewegungsabläufe möglich.
Die komplexen oder spezifischen motorischen Programme sind mit ihrerseits komplexen, sehr präzisen Bewegungen verknüpft. Die meisten akrobatischen Sportaktivitäten verlangen spezifische motorische Programme. Je zweckmäßiger ein Grundprogramm ist und je öfter es wiederholt wurde, desto beständiger wird es sein – es bildet sich eine solide Grundlage für den Aufbau oder die Korrektur komplexerer motorischer Programme. Auf diese Weise entwickeln wir seit der Kindheit Fähigkeiten: motorische Programme, die uns zeitlebens dienen. So kann man Kinder wie auch Erwachsene beobachten, die mit ihrem Körper mehr oder weniger geschickt umgehen können. Dies beweist, dass sie im positiven Fall motorische Grundprogramme entwickelt haben, die gelungener, feiner ausgearbeit und umfassender sind. Das ist einer der Gründe dafür, warum ein alter Sportler selbst nach mehrjähriger Pause sein einstiges Leistungsniveau schneller wieder erreicht als ein Mensch, der von den Möglichkeiten seines Körpers nie wirklich Gebrauch gemacht hat.
Das bedeutet aber nicht, dass der Letztere nicht mehr geschickter im Umgang mit seinem Körper werden könnte: Ganz und gar nicht: In dem Maß, in dem unser Gehirn motorische Programme entwickelt und abspeichert, genügt es, dass eine körperlich weniger geschickte Person Übungen mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad übt und dabei die Koordination von Woche zu Woche verbessert und höhere Schwierigkeitsgrade meistert.
B › Unsere schlechten motorischen Programme
Eine schlechte Körperhaltung als Folge aller Fehlhaltungen im Alltag, alter Verletzungen, angeborener Faktoren oder einer schlechten bzw. zu intensiven Sportausübung bringen ein muskuläres Ungleichgewicht mit sich, das den Körper zwingt, neue Haltungsschemata zu entwickeln.
Dabei ist zu bedenken, dass es sich bei diesen neuen Haltungsschemata um Kompensationsbewegungen handelt, die der Körper nutzt, um immer wieder die gleiche Bewegung auszuführen. Ungezählte Male wiederholte Bewegungsabläufe beim Gehen, Aufstehen, Tippen am Computer oder beim Sitzen auf einem Stuhl führt zu einer spezifischen Muskelstärkung, die einerseits eine muskuläre Dysbalance erzeugt oder verstärkt und andererseits das dafür angelegte kompensatorische motorische Programm stärkt. Eine korrekte Körperplatzierung beim Warm-up, beim Core-Training und bei den plyometrischen Übungen stärkt daher ein positives motorisches Programm und verbessert damit die Gesamtheit Ihrer körperlichen Leistungen. Umgekehrt werden eine schlechte Haltung oder ein falsches Sitzen ein neues kompensatorisches motorisches Schema erzeugen. Dabei entwickelt man muskuläre Fehlgleichgewichte, die früher oder später zu Verletzungen an Muskeln, Sehnen oder Gelenken führen.
Vladimir Janda, auf die funktionelle Readaptation spezialisierter Professor und Arzt, war in den 1970er- und 1980er-Jahren einer der ersten, der von einer Bewegungsamnesie und einer muskulären Amnesie sprach. Seine Studien ermöglichten ihm den Beweis, dass bestimmte Muskeln unter bestimmten traumatischen Umständen ihre Funktion verlieren. Sie »vergessen« sozusagen ihre ursprüngliche Rolle im Körper. Solche muskulären Amnesien sind in hohem Maße mit dem Verletzungsrisiko verknüpft. Wenn ein Muskel seine Funktion tatsächlich nicht mehr erfüllen kann, so zwingt er einen anderen Muskel dazu, ihn zu »ersetzen« (selbst wenn die Dinge etwas komplexer liegen). Das schafft Probleme in Bezug auf die Kontrolle über die Gelenke. Darauf kommen wir später zurück.
Glücklicherweise kann ein motorisches Schema nicht nur negativ, sondern auch positiv verändert werden. Im letzten Fall müssen die neuen Informationen, die das Gehirn erhält, von hoher Qualität sein und wiederholt an das Gehirn gesendet werden. Dies unterstreicht, wie wichtig eine perfekte Haltung bei den Übungen zum Warm-up, zur Core-Stabilität und Plyometrie ist.
| | »Glücklicherweise kann ein motorisches Schema nicht nur negativ, sondern auch positiv verändert werden.« |
C › Die Propriozeption und die motorischen Programme
Das Gehirn ist der Schöpfer der motorischen Programme. Es sammelt durch die Vermittlerrolle der Propriorezeptoren, die an Muskeln, Sehnen, Gelenken und Haut sitzen, Informationen über die Stellung des Körpers oder der Gelenke, ganz egal, ob wir unbeweglich oder in Bewegung sind. Das Gehirn nutzt auch zwei andere Super-Propriorezeptoren oder Supersensorezeptoren: das Auge und das Innenohr. Wenn man im Stehen die Augen schließt, wird man sich sofort der Zunahme der Muskelaktivität des gesamten Körpers bewusst, um das Gleichgewicht zu halten.
In Bezug auf die Muskel- und Sehnenrezeptoren gibt es jedoch ein Problem. Muskeln, die entweder zu hart und zu kräftig oder zu lang und zu schwach geworden sind, liefern dem Gehirn keine guten Informationen mehr, und genau hier beginnt ein Teufelskreis. Das Gehirn schickt nämlich weiterhin den gleichen Befehl für eine Haltung, was die Kompensationen und andere muskuläre Fehlgleichgewichte im Laufe unseres Lebens aufrechterhält und verstärkt. Schmerz übt ebenfalls einen negativen Einfluss auf die Informationen aus, die von den Propriorezeptoren an das Gehirn gesendet werden. Auch darauf werden wir noch zurückkommen.
D › Was Sie sich merken müssen
Unser Körper verwendet mehr oder weniger komplexe motorische Programme oder Schemata, die es dem gesunden Muskel erlauben, sich in der Umgebung eines Gelenkes zu kontrahieren oder zu entspannen. Dabei folgt er einer Sequenz, die in unserem Gedächtnis gespeichert ist, um eine bestimmte Haltung aufrechtzuerhalten oder eine Bewegung zu erzeugen.
Mehrere Faktoren können sich negativ auf unsere motorischen Programme auswirken. Diese sind: schlechte Haltungen im Alltag, häufiges langes Sitzen, Traumata, muskuläre Dysbalance, eine fehlerhafte Sportausübung und bestimmte neurologische Erkrankungen.
Kein motorisches Programm, sei es funktionell oder dysfunktionell, ist starr oder endgültig erworben. Wir können in jedem Alter ein motorisches Programm lernen oder wieder erlernen, was mehr oder weniger viel Zeit und Energie verlangt.
2 Die Muskelketten
A › Das Bewegungssystem
Die Sichtweise auf das Funktionieren des Körpers hat sich in den letzten Jahren stark verändert. So wird der Körper nicht mehr als die Summe der verschiedenen Teile angesehen, aus denen er besteht, sondern als ein System, das wie ein globales Ganzes wirkt. Die Wirkung eines Organs oder eines Hormons hat Auswirkungen auf die Funktion anderer Organe und anderer Stoffwechselformen des Körpers. Das Gleiche gilt für das Bewegungssystem, das auch als lokomotorisches System bezeichnet wird.
Wenn alle Elemente dieses Systems korrekt arbeiten, funktionieren das gesamte System und die damit verbundenen motorischen Schemata ebenfalls korrekt. Dies führt dazu, dass der Körper eine gute Haltung einnimmt und im richtigen Moment die richtigen Bewegungen ausführt, was ein wirksames und schmerzfreies Funktionieren des gesamten Bewegungssystems zur Folge hat.
Funktioniert hingegen eines der Elemente des Bewegungssystems nicht korrekt, sei es auf Grund einer Verletzung, einer muskulären Dysbalance oder einer schlechten Haltung, dann funktioniert das gesamte System auf veränderte Weise, und es entstehen als Kompensationsmechanismus zu hohe Spannungen in bestimmten Muskeln und Geweben des Körpers. Diese Kompensationsmechanismen gehen einher mit einer Dysregulierung des gesamten Systems, wobei das initiiert wird, was man als Schmerzkreislauf bezeichnet: Dieser geht mit einer schlechten Funktion des Systems einher, bei der weitere Kompensationsmuster entstehen etc. Es ist daher grundlegend wichtig zu verstehen, wie dieses gesamte komplexe System funktioniert, um nachvollziehen zu können, warum eine alte, schlecht oder unvollständig ausgeheilte Verstauchung des Knöchels z. B. zu Schmerzen im Knie oder im Rücken führen kann.
Dieses System besteht aus drei Subsystemen:
›dem myofaszialen System, bestehend aus Muskeln, Faszien und Sehnen, die die Position der Gelenke bei Haltungen oder Bewegungen aufrechterhalten, die Gelenke stabilisieren, die Gelenke bewegen oder auch die Bewegung der Gelenke entschleunigen;
›dem Gelenksystem, bestehend aus Gelenken und Knochen;
›dem Nervensystem, bestehend aus Nerven und Propriorezeptoren, deren Aufgabe es ist, mechanische Informationen (Spannungen im Zentrum des Muskels, der Faszien, der Sehnen und der Haut) umzuwandeln in elektrische Informationen, die vom Gehirn gesammelt und analysiert werden. Das Gehirn verwendet dieses System zur anschließenden Kommunikation mit dem Körper.
| | »Die Wirkung eines Organs oder eines Hormons hat Auswirkungen auf die Funktion anderer Organe und anderer Stoffwechselformen des Körpers.« |
B › Das myofasziale System
Dieses System besteht aus Muskeln, Sehnen und Faszien, die alle drei zum Bindegewebe gehören. Sie bilden ein echtes fibröses »Skelett« oder verschiedene Bindegewebe, die jede Muskelfaser, jede Muskelgruppe, jede Sehne und jedes Gelenk miteinander verbinden.
Das myofasziale System ist also genau organisiert. Es arbeitet, um die Aufrechterhaltung einer Körperposition sicherzustellen oder um die Kraft zu erzeugen, zu stabilisieren und zu reduzieren, die die Gelenke des Körpers in Bewegung setzen. Die verschiedenen Muskelketten und die Muskeln, die diese bilden, können je nach den Bewegungen, die der Körper und seine Gelenke ausführen, muskuläre Agonisten – d.h. Muskeln, die die Bewegung eines Gelenkes hervorrufen – sein oder Antagonisten, d.h. Muskeln, deren Funktion denen der Agonisten entgegengesetzt ist, um die Bewegung des Gelenkes zu bremsen und eine Ver-/Ausrenkung (Luxation) zu verhindern.
Dazu ein Beispiel: Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, sind die Trizepsmuskeln, die Muskeln auf der Armrückseite, Agonisten der Bewegung. Das heißt, sie führen die Bewegung aus. Der Bizeps hingegen bremst die Streckung des Ellenbogens, um zu verhindern, dass sich das Gelenk verlagert (disloziert). Die Bizepsmuskeln fungieren bei dieser Bewegung also als Antagonisten. Damit die Gelenke regelrecht arbeiten können, ist es wichtig, dass es in jedem Muskel eine Beziehung zwischen Länge und Spannung gibt und dass die Kraft, die erzeugt wird, auf beiden Seiten des Gelenks gleich (Kraftpaar) ist, damit das Gelenk optimal und ausgeglichen funktionieren kann.
Wie wir gesehen haben, funktionieren die Muskeln nicht isoliert, sodass, um eine Bewegung zu erzeugen, ein Agonist Muskeln hat, die ihm in seiner Aktion helfen oder assistieren. Diese Muskeln heißen Synergisten. Wenn beispielsweise das Hüftgelenk korrekt funktioniert, erzeugen die Gesäßmuskeln die Bewegung: Sie sind die Agonisten und schieben die Hüfte nach vorne in die Streckung. Die Rückenmuskeln und die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel helfen dabei den Gesäßmuskeln, um die Hüftstreckung durchzuführen: Sie sind die Synergisten der Gesäßmuskeln.
Je komplexer die Bewegungen aufgebaut sind oder je mehr verschiedene Gelenke mit einbezogen sind, umso mehr muss der Körper die Gelenke stabilisieren, während eine Bewegung erzeugt wird. Beispielsweise stabilisieren die tiefen Bauchmuskeln und die tiefen Rückenmuskeln die Zwischenwirbelgelenke im Lendenwirbelsäulenbereich und in den Hüften, während andere Muskelketten die Geh- oder Laufbewegung erzeugen.
Wenn schließlich schwere muskuläre Dysbalancen bestehen oder eine Bewegung fehlerhaft ausgeführt wird, kommt es dazu, dass bestimmte Muskeln der fehlerhaften Funktion anderer Muskeln entgegenwirken, um die Integrität eines Gelenkes aufrecht zu erhalten. Dies sind die Neutralisierer.
C › Das Gelenk- und Knochensystem
Dieses System umfasst Knochen und Gelenke. Wenn eine muskuläre oder posturale (die Körperhaltung betreffende) Dysbalance besteht, führt sie zu Zwangsstellungen in Gelenken wie in Knochen und erzeugt Spannungen im myofaszialen System sowie eine Veränderung der vom Nervensystem gesammelten Informationen. Dies geschieht über die Gesamtheit der Propriorezeptoren des Körpers. Kurz gesagt besteht, wie Sie sehen, eine echte Synergie und gegenseitige Abhängigkeit (Interdependenz) in dem gesamten Bewegungssystem.
Ein Bruch (Fraktur) oder eine Ver-/Ausrenkung (Luxation) erfordert eine Reedukation des gesamten myofaszialen artikulären Systems sowie des Nervensystems. Das Gleiche gilt für einen verschobenen Wirbel oder für ein Sprunggelenk, das nicht in der korrekten Position steht. Alle Elemente ober- und unterhalb des verletzten Gelenkes beginnen zu kompensieren und kommen unter anormalen Stress, was schließlich zu einem verfrühten Gelenkverschleiß, zur Arthrose führt.
| | »... es besteht eine echte Synergie und eine gegenseitige Abhängigkeit (Interdependenz) im gesamten Bewegungssystem.« |
D › Das Nervensystem
Unser Körper verfügt über ein weitreichendes Kommunikationsnetz, dessen zentrale Schaltstelle unser Gehirn und dessen Relaisstation unsere Wirbelsäule ist. Von diesen Schaltstellen gehen Nerven aus, die elektrische Informationen transportieren. Dieses System erlaubt eine Kommunikation zwischen den verschiedenen Körperbereichen. Im Zentrum der Muskeln, Sehnen und der Haut sowie der Gelenke befinden sich propriozeptive (die Eigenwahrnehmung betreffende) Sensoren, deren Aufgabe es ist, die Informationen über den Zustand der Spannung von Haut, Muskelfasern und Sehnen zu sammeln. Das gesamte Nervensystem sammelt diese Informationen und übermittelt sie an das Gehirn. Dieses liest die Informationen aus, analysiert sie und wählt das geeignete Bewegungsprogramm mit der nötigen Korrektur der Haltemuskeln aus, was eine Kontraktion der guten Muskeln im Bereich des richtigen Gelenks mit dem richtigen Kraftgrad im richtigen Moment gewährleistet. Es gewährleistet auch, dass die Antagonisten (Gegenspieler) des Gelenks mit der richtigen Spannung und der richtigen Länge locker lassen.
Wenn ein Element des Bewegungssystems (verhärtete oder abgeschwächte Muskeln, Gelenke, die nicht normal funktionieren, eingeklemmte Nerven) dysfunktionell ist, wird die Gesamtheit der vom Gehirn gesammelten Informationen verfälscht, und das ganze System ist gestört. Dadurch nehmen in jedem Gelenk die Fähigkeiten der Reduktion, der Gelenkstabilisierung und der Krafterzeugung ab. Folglich kommt es zur Ausbildung anderer neuromuskulärer Mechanismen mit dem Ergebnis einer dysfunktionellen Veränderung der Haltung. Diese Mechanismen sind folgende: reziproke Inhibition, Überwiegen der synergistisch wirksamen Muskeln und Hemmung der Gelenkfunktion. Mehr dazu finden Sie auf den folgenden Seiten.
E › Reziproke Inhibition
Durch diesen Prozess wird über das Gehirn die Muskelspannung eines Antagonisten verringert, um die Kontraktion des Agonisten zu begünstigen. Ist das System beeinträchtigt, bringt es ein verhärteter Muskel mit sich, dass der gesamte Muskeltonus des Antagonisten vermindert wird. Dieser Mechanismus verändert das normale Verhältnis des Kraftpaares um ein Gelenk. Da bestimmte Muskeln die meiste Zeit in einer verkürzten Position sind, haben die Muskelfasern die Neigung, miteinander zu verkleben. Dadurch entstehen Adhäsionen, die gleichzeitig die Fähigkeiten dieses nämlichen Muskels verringern, sich zu verlängern und zusammenzuziehen (Verhältnis von Muskellänge/Muskelspannung). So verbringen wir zum Beispiel alle viel Zeit im Sitzen, was dazu führt, dass die Quadricepsmuskeln (die Oberschenkelmuskeln) und der Psoas (einer der Muskeln, der es uns erlaubt, das Knie zu heben) hart und verkürzt werden. Die Gesäßmuskeln, die den ganzen Tag in einer gestreckten Stellung sind, werden schwach. Andererseits führen Verhärtung und ständige Spannung der Psoas- und Quadricepsmuskeln dazu, dass ein Nervenbefehl inhibiert wird, der normalerweise zum Gesäßmuskel geht und ihm eine bestimmte Spannung befehlen soll, damit um das Gelenk ein Gleichgewicht entsteht. Es kommt zu einer Kompensation mit dem Ergebnis, dass die Muskeln über dem Gesäß (paravertebrale Muskeln) und unter dem Gesäß (ischiokrurale Muskulatur) dies substituieren müssen. Man bezeichnet dieses Phänomen als Überwiegen der synergistisch wirkenden Muskeln, kurz: der Synergisten.
F › Das Überwiegen der Synergisten
Durch diesen Prozess kompensieren die Synergisten und übernehmen die Arbeit eines agonistisch wirkenden Muskels. Das Problem besteht darin, dass diese Synergisten oder Hilfsmuskeln ursprünglich vorhanden sind, um bei bestimmten globalen motorischen Schemata zu helfen – aber nicht, um diese zu erzeugen. So sammeln diese Muskeln nun sehr viel Spannung und Stress an und beides drückt sich eines Tages in Muskelkontrakturen, Muskelrissen und Sehnenentzündungen aus. Häufig zeugt der Schmerz in einer Körperzone einfach nur davon, dass an einer anderen Stelle etwas nicht funktioniert, häufig über oder unter diesem Bereich, aber auch an einer entgegengesetzten Stelle. Und dieser Prozess setzt sich fort, wenn man nicht auf seine Körpersignale achtet.
Die Dominanz der Synergisten begünstigt die Unterschiede des Kraftpaares um das betroffene Gelenk herum. Je mehr das Gleichgewicht des Kraftpaares gestört ist (zur Erinnerung: dieses Gleichgewicht herrscht, wenn auf beiden Seiten eines Gelenkes die Muskelspannung gleich ist), umso mehr verliert dieses Gelenk seine Fähigkeit zur normalen Bewegung. Und wenn ein Gelenk in Folge einer muskulären Dysbalance oder in Folge eines Sturzes oder Traumas nicht mehr die gleiche Bewegungsfähigkeit hat, kommen Phänomene der Inhibition dieses Gelenks ins Spiel.
G › Artikuläre Inhibition
Die artikuläre Inhibition ist das neuromuskuläre Phänomen, das auftritt, wenn die Dysfunktion eines Gelenkes die Inhibition der Muskeln, die sich um dieses Gelenk herum befinden, mit sich bringt. Beobachten wir diesen Prozess an einem bereits weiter oben genannten Beispiel:
Die sitzende Position bringt eine Verhärtung der Hüftbeuger (M. quadriceps und M. iliopsoas) mit sich. Dies führt zu einer reziproken Inhibition des antagonistischen Muskels, des großen Gesäßmuskels (M. gluteus maximus). Die Inhibiton des großen Gesäßmuskels wiederum führt zur Dominanz der synergistisch wirksamen Muskeln, d.h. der ischiokruralen Muskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel und der paravertebralen Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Dies geschieht, damit die Hüfte gestreckt werden kann (die Hüfte wird nach vorne gebracht).
Die Gesamtheit der muskulären Dysbalancen in der Umgebung des Hüftgelenks bringt eine Reduktion der normalen Beweglichkeit dieses Gelenkes mit sich. Phänomene der neuromuskulären Inhibition treten an den Muskeln auf, deren Aufgabe es ist, den gesamten Gelenkkomplex um Hüfte und Becken zu stabilisieren (M. transversus, kleiner M. obliquus, M. multifidus, Mm. intervertebrali – auf Höhe der Lendenwirbelsäule).
In dem Maße, in dem die Hüft- und Beckenstabilisatoren ihre Arbeit nicht mehr korrekt ausführen, werden diese beiden Gelenke bei jeder Bewegung von einem Stressphänomen heimgesucht, das zu entzündlichen Prozessen und zu Schmerzen auf Höhe der Lendenwirbelsäule (LWS) oder des Beckens führt. Diese Schmerzen auf Becken- oder LWS-Ebene bringen kompensatorische motorische Muster mit sich. So schließt sich der Kreis.
Dieses eben geschilderte Muster gilt für alle Gelenke des Körpers. Das Konzept der myofaszialen Ketten oder, allgemein ausgedrückt, der Muskelketten müsste besser bekannt sein, um körperliche Probleme, die häufig weit entfernt vom betroffenen Gelenkkomplex auftreten, lösen zu können.
Das nachfolgende Schema fast alles zusammen, was wir soeben gesehen haben.
Wenn ein Element des Bewegungssystems nicht korrekt funktioniert, wird die Gesamtheit des Systems dysfunktionell; es entstehen muskuläre Dysbalancen in den Muskelketten. Wird nichts dagegen unternommen, so speichert der Körper Spannungen in Muskeln, Faszien und Sehnen. So können wir über Jahre hinweg mit einem Körper funktionieren, der sich nicht mehr normal bewegt. Denn der menschliche Körper ist ein Weltmeister, was Kompensation betrifft. Bis zu dem Tag, an dem er wirklich nicht mehr kann, was er uns folgendermaßen wissen lässt: Es treten Kontrakturen, Zerreißungen und Risse, Muskelschwäche sowie Entzündungen auf.
| | »Wenn ein Element des Bewegungssystems nicht korrekt funktioniert, wird die Gesamtheit des Systems dysfunktionell.« |
H › Die myofaszialen Ketten
Wie wir soeben gesehen haben, benützt der Körper, um sich wirksam zu bewegen oder aufrecht halten zu können, ein System von Ketten, das die Muskeln mit den Sehnen und mit den Gelenken verbindet – dies geschieht über die Faszien. Hier einige Abbildungen der myofaszialen Ketten des Körpers.
Die oberflächliche rückwärtige Muskelkette, die die Muskeln der Fußwölbung bis zum Scheitel verbindet.
Die oberflächliche vordere Muskelkette.
Die oberflächliche hintere und vordere Muskelkette wirken entgegengesetzt.
Die seitliche Muskelkette.
Die spiralförmige Muskelkette erlaubt es, den Körper zu drehen oder im Gegenteil eine Rotation zu stabilisieren.
Die Muskelkette der Arme, die über die Schultern und den Rumpf eine Hand mit der anderen verbindet.
Die funktionelle Muskelkette, die es vor allem ermöglicht, dass die Muskelkette der Arme mit dem Becken verbunden wird, um die Bewegungen des Beckens oder der Beine beim Gehen oder Laufen auszugleichen. Diese erlaubt es auch, bei allen sportlichen Bewegungen eine hohe muskuläre Kraft zu erzeugen.
Die tief liegende Muskelkette, die eine wichtige posturale Rolle spielt und auch eine wichtige Funktion bei der Stabilisierung der Bewegungen (positiv oder negativ) hat.
Die Aufgabe der hier abgebileten Schemata ist es nicht, anatomische Tafeln zu ersetzen. Der kundige Leser wird auch bemerkt haben, dass bestimmte Muskeln unvollständig dargestellt sind, um einen besseren Blick auf das Ganze zu ermöglichen.
Bei allen unseren Bewegungen oder Haltungen treten mehrere dieser Ketten in Aktion, um den Körper zu stabilisieren, um Bewegungen zu erzeugen, abzubremsen oder zu neutralisieren. Dieser Blick auf das Ganze erlaubt es auch, besser zu verstehen, wie die Dysfunktion bestimmter Muskeln oder Gelenke Kompensationen und Probleme in anderen Teilen des Körpers mit sich bringt. Weil der Körper als globales System funktioniert, müssen auch die Bereiche Warm-up, Core-Stabilität und plyometrische Übungen global verstanden werden.
3 Das Nervensystem
Die Bewegungen des Alltags und noch viel stärker die Bewegungen im Sport erfordern in jedem Moment, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Sonst würden wir als Zweifüßler stürzen.
Um im Gleichgewicht zu bleiben, nutzt unser Körper ein höchst perfektioniertes System: die Eigenwahrnehmung (Propriozeption). Es gibt zwei Formen von Propriozeption, eine unbewusste und eine bewusste.
Bei der bewussten Propriozeption spüren wir die Stellung unseres Körpers im Raum und die Position jedes Teils unserer Gliedmaßen im Verhältnis zueinander. Die unbewusste Form fasst die schnellen Adaptationsmechanismen zusammen, die bei der Kontrolle der Muskelanspannung, des aufrechten Standes und bei anderen posturalen Anpassungen ins Spiel kommen.
Um vollständig zu funktionieren, nutzen die propriozeptiven Mechanismen verschiedene Rezeptoren im ganzen Körper:
›innerhalb der Muskeln in den neuromuskulären Bündeln;
›in den Sehnen über die Vermittlung von Rezeptoren, genannt Golgischer Sehnenapparat;
›in den Gelenken durch die Gelenkrezeptoren;
›in der Haut dank der Hautrezeptoren;
ݟber die Ohren dank der Vestibularis-Rezeptoren;
›und schließlich über die Augen, dank aller visueller Informationen, die auch als visuelle Afferenzen bezeichnet werden.
Durch die Nutzung aller dieser Rezeptoren tritt unser Gehirn mit dem gesamten Körper in Verbindung. Dabei informiert es ihn über seine Stellung im Raum sowie über die Korrekturen, die erforderlich sind, um das Gleichgewicht zu halten und um die Unversehrtheit jedes Gelenkes zu wahren.
Das zentrale Nervensystem verteilt also die Informationen in jede Körperzone, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Anhand dieser Informationen erhöht oder verringert jeder Teil des Körpers seine Spannung, um die Haltung zu korrigieren, während man diese einnimmt.
Dies stellt den einfachsten Fall dar. Wenn man beispielsweise auf einem Laufband läuft oder auf einem schaukelnden Schiff steht, muss unser Gehirn alle inneren und äußeren Informationen berücksichtigen, um unsere Positionen an die jeweilige Umgebung anzupassen. Daher hängt die Seekrankheit mit einer Fehlverarbeitung der von den Propriorezeptoren aufgenommenen Signale zusammen.
Bei der Sportausübung oder bei einem Sturz, nachdem man ausgerutscht ist, muss der Körper sehr schnell reagieren, um eine Verletzung zu verhindern. Ziel ist es daher, die verschiedenen Rezeptoren so zu trainieren, dass sie sehr schnell reagieren können, um die Gelenke im Interesse ihrer Unversehrtheit in einer anatomisch korrekten Stellung zu halten. Dies gilt besonders, weil Verletzungen gerne bei Ermüdung auftreten, sei es am Ende einer Sportsitzung oder nach einem Arbeitstag. Erschöpfung verlangsamt nämlich das Tempo des Austausches zwischen den Rezeptoren des Körpers und dem Gehirn. Diese nervliche Ermüdung, die in unserer Gesellschaft immer weiter zunimmt, müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres Trainings unbedingt berücksichtigen. Denn sie kann die Qualität Ihrer Bewegungen beim Warm-up oder bei Übungen zur Core-Stabilität beeinträchtigen oder das Tempo der Muskelkontraktionen bei Ihren plyometrischen Übungen verlangsamen.
Der Plyometrie sagt man nach, dass sie diese Geschwindigkeit der Kontraktion und der Kommunikation zwischen dem Gehirn und den verschiedenen Muskeln verbessert. Der Welt des Sports wird zugeschrieben, dass sie die Grenzen des menschlichen Körpers erweitert. Das ist aber nur dann möglich, wenn der Organismus völlig ausgeruht ist.
Viele Sportler und Trainer sind der Meinung, den Tag über zu sitzen, um im Büro zu arbeiten, Vorlesungen zu hören etc., habe keine Auswirkung auf das körperliche Potenzial. Konzentration, Sitzen oder Stehen während des ganzen Tages ermüden jedoch das Nervensystem und verursachen falsche motorische Schemata. Folglich müssen Sie die Intensität und die Dauer Ihrer Trainingseinheiten Ihren täglichen Aktivitäten anpassen: Davon hängen Ihre Fortschritte ab, und damit beugen Sie Verletzungen vor.
| | »Um im Gleichgewicht zu bleiben, nutzt unser Körper ein höchst perfektioniertes System, die Eigenwahrnehmung (Propriozeption).« |
4 Warm-up
A › Die physiologischen Grundlagen
Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, empfiehlt es sich, einige Kilometer mit niedrigerer Drehzahl zu fahren, damit der Motor eine gute Betriebstemperatur erreicht, die verschiedenen Teile besser geschmiert werden und die Gummitemperatur der Reifen zunimmt, wodurch sie eine bessere Straßenhaftung haben. Nach dem gleichen Prinzip funktioniert auch unser Körper: Das Warm-up lässt die Temperatur im Körper und in den Muskeln allmählich steigen, wodurch dieses System elastischer wird. So erhalten das kardiovaskuläre (das Blutgefäßsystem betreffende) und das kardiopulmonale (Herz und Lunge betreffende) System die nötige Latenzzeit und können ihre Leistung steigern, indem der Gasaustausch verbessert wird.
Der Übergang von einem Zustand der körperlichen Ruhe oder des Wachseins in einen Zustand, der die perfekte Synchronisation aller Muskeln, Sehnen und Gelenke verlangt, die bei jedem Schritt, jeder Richtungsänderung, Beschleunigung etc. beteiligt sind, verlangt eine Übergangsphase, die durch ein gutes Warm-up sichergestellt wird.
Wir verbringen zuviel Zeit im Sitzen, was verhängnisvolle Auswirkungen auf unsere allgemeine Körperhaltung und das muskuläre Gleichgewicht hat, da bestimmte Muskeln erschlaffen oder ihre eigentliche Funktion »vergessen«; andere hingegen werden zu fest oder angespannt. Dies ist eine Konsequenz der kontrahierten Position beim Sitzen oder einer körperlichen Aktivität mit wenig oder keiner Dehnung.
Ihr Warm-up muss deshalb vielfältige Ziele verfolgen:
› Erstes Ziel ist die Verbesserung der Mobilität bestimmter Schlüsselgelenke wie das obere und untere Sprunggelenk, das Hüftgelenk und die Gelenke des Schultergürtels.
Sie werden bemerken, dass ich den Begriff Beweglichkeit verwende, nicht Geschmeidigkeit. Dazwischen besteht nämlich ein Unterschied. Die Übungen, die wir im Folgenden sehen werden, führen zu einer Mobilisation des Gelenks in den wichtigen Amplituden. Anders als bei Dehnübungen jedoch, die eine Verbesserung der Geschmeidigkeit einer Muskelkette im Ruhezustand zum Ziel haben (was natürlich für alle Sportler sehr vorteilhaft ist), sind die Warm-up-Übungen nur eine Übertreibung der Bewegungen, die bei der Sportausübung ausgeführt werden. Aus diesem Grund werden die Muskelketten aktiv gedehnt, aufgewärmt und aufgeweckt.
› Das zweite Ziel beim Warm-up ist, die Empfindlichkeit der Propriorezeptoren zu erhöhen. Was bedeutet das?
Unser Gehirn ist für den guten Ablauf der Prozesse in unserem Körper verantwortlich, insbesondere für die Mechanismen in Zusammenhang mit den Bewegungen des Körpers. So befiehlt das Gehirn die Kontraktion eines Muskels und die mehr oder weniger starke Entspannung des entgegengesetzten Muskels, der als antagonistischer Muskel bezeichnet wird. Auf diese Weise organisiert es die Gesamtheit der Muskelketten, um die Bewegung zu erzeugen, die der Situation am besten angepasst ist. Um jedoch zu wissen, in welcher Situation der Körper sich befindet, benötigt unser Gehirn Informationsagenten. Unter diesen findet man die Propriorezeptoren, die in der Haut und vor allem in den Gelenken vorhanden sind. Sie unterrichten das Gehirn über die genaue Position des Gelenks im Verhältnis zum gesamten Körper und zur Umgebung. Wenn Sie beispielsweise auf einem rutschigen Boden laufen, erzeugt Ihr Gehirn dank dieser Rezeptoren eine für diese Situation spezifische Muskelkontraktion/Muskelentspannung, um das Risiko zu verringern, auszurutschen. Kurz gesagt, je wacher oder empfindlicher Ihre Propriorezeptoren sind, desto effizienter und reaktiver werden Ihre Bewegungen sein, was Sie beispielsweise vor einer Verstauchung schützt.
› Das letzte Ziel ist das Aufwärmen der Muskeln und die Aktivierung des Herz-/Kreislaufsystems.
Muskeln, die besser aufgewärmt sind, können sich wirksamer kontrahieren und entspannen, denn zwischen dem Gehirn und allen Muskelketten entsteht eine genauere und schnellere Kommunikation. Wenn Sie Ihre Muskeln allmählich aufwärmen und die Amplitude der Gelenke sich allmählich vergrößert, wird das gesamte Muskelsystem elastischer. Dadurch kann die Energie, die bei jeder Bewegung, jedem Schritt, jeder Gewichtsverlagerung, jedem Schlag, jedem Schwung entsteht, besser gespeichert werden, um sie bei der darauffolgenden Bewegung freisetzen und nutzen zu können. So werden Ihre Aktionen einerseits effizienter – andererseits können Sie verhindern, dass die Energie, die durch die Stoßwelle oder die Bewegung produziert wird, nicht vollständig in den Sehnen hängen bleibt.
Sind die Muskeln bei Ihren ersten Aktivitäten nicht in einer optimalen Verfassung, speichern die Sehnen das Zuviel an mechanischer Energie. Das hat die Konsequenz, dass Sie, ohne es zu wissen, Ihre Sehnen vorzeitig abnutzen, wenn Sie Ihr Warm-up vernachlässigen.
Da Sehnen Strukturen sind, die sich weniger gut und langsamer als die Muskeln regenerieren, laufen Sie Gefahr, dass bei Ihnen früher oder später Sehnenentzündungen auftreten werden. Das Warm-up, das ich Ihnen vorschlagen werde, besteht aus einer Reihe einfacher Bewegungen, die sich ausgezeichnet ergänzen, da sie die großen Muskeln fordern, die beim Laufen genutzt werden. Ebenso mobilisieren Sie die großen Gelenke des menschlichen Körpers: Knöchel, Hüften und Schultergürtel.
Wie jede neue Beanspruchung des Körpers brauchen diese Bewegungen etwas Zeit, um vom Körper perfekt integriert werden zu können. Anfangs werden Sie einen Muskelkater bekommen, der gering gehalten werden kann, indem Sie die Anzahl an Wiederholungen jeder Übung erst allmählich steigern. Einige Übungen werden Ihnen schwieriger erscheinen als andere; dies gilt vor allem für jene Übungen, bei denen die Hüfte in Amplituden und Richtungen mobilisiert wird, die der Körper vieler Sportler nicht kennt.
Diese Übungen nutzen auch ein physiologisches Gesetz, das als reziproke Inhibition bezeichnet wird und von dem ich bereits im Abschnitt über die Muskelketten gesprochen habe.
Führen Sie jede Übung auf die folgende Weise aus, um einen Muskelkater oder Muskelkontrakturen zu vermeiden, die als Ergebnis einer ungewöhnlichen Beanspruchung Ihres Muskelsystems auftreten könnten:
›Erste Woche: Vor jedem Training vier Wiederholungen jeder Übung pro Bein auf jeder Seite.
›Zweite Woche: Vor jedem Training sechs Wiederholungen jeder Übung pro Bein, ohne zu vergessen, rechts und links zu üben.
›Dritte Woche: Vor jedem Training acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung rechts und links.
Nach Ablauf der dritten Woche behalten Sie die Anzahl von sechs bis acht Wiederholungen bei und gehen zu den Übungen für die Core-Stabilität weiter, die wir Ihnen ebenfalls noch vorstellen werden. Auf diese Weise haben Sie innerhalb weniger Minuten gut in die Dauer Ihrer Sportausübung und in Ihre allgemeine Gesundheit investiert.
Die Übungen dürfen in keinem Fall dumpfe oder starke Schmerzen in einem Gelenk verursachen. Sollten solche Schmerzen bei einer der Übungen auftreten, hören Sie mit der Übung auf. Dieser Schmerz zeigt, dass es in einem Ihrer Gelenke ein Problem gibt oder Sie für diese Bewegung eine sehr schlechte Position eingenommen haben. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen qualifizierten Trainer um Rat.
B › Warm-up und motorische Programme
Die folgenden Übungen sind Basisübungen für jede Sportart. Sie wurden in sieben motorischen Grundprogrammen zusammengefasst:
›In die Hocke gehen (Kniebeuge).
›Einen Schritt nach vorne, nach hinten und zur Seite machen.
›Die Hüfte beugen oder den Rumpf nach vorne beugen.
›Stoßen/Drücken.
›Ziehen.
›Drehen.
›Rotationsstabilität
(Schutz der Gelenke bei Drehbewegungen.
Der Körper arbeitet mit diesen sieben motorischen Programmen (wie mit Computerprogrammen), um extrem komplexe und genaue Bewegungskombinationen auszuführen.
Ziel dieser vorbereitenden Bewegungen ist es, zu gewährleisten, dass alle diese Bewegungselemente innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums ausgeführt werden. Die Vorbereitung auf das eigentliche Training soll nicht zu viel Zeit einnehmen, sondern vor allem jeglichem Verletzungsrisiko vorbeugen.
Herkömmlicherweise besteht in sportlichen Trainingskursen das Warm-up aus langsamem Joggen, gefolgt von Dehnübungen oder aktiver Gelenkmobilisation und schließlich aus »spezifischen Übungsreihen für die jeweilige Sportdisziplin«. Meiner Meinung nach gibt es aber noch viel bessere Möglichkeiten: Der Vorteil der »vorbereitenden Bewegung« (so habe ich das Warm-up umgetauft) ist, dass sie für alle Sportarten geeignet ist, da die hier aufgeführten sieben motorischen Grundschemata berücksichtigt werden. Das alles dauert nur etwa zwölf bis fünfzehn Minuten.
Diese Art des Warm-ups ist natürlich variabel, Sie können es weiterentwickeln oder Ihrer jeweiligen Disziplin anpassen. Die hier vorgestellten Übungen bilden nur eine Arbeitsgrundlage.
Sie finden im Folgenden zwei Optionen für ein Warm-up, A und B.
C › Warm-up
A
| | »Die folgenden Übungen sind Basisübungen für jede Sportart.« |
ÜBUNG1
Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und machen Sie sich größer.
›Drehen Sie sich vorsichtig nach rechts, und neigen Sie den Oberkörper ebenso vorsichtig nach rechts.
›Gehen Sie allmählich tiefer, bis Sie an Ihre Grenze stoßen.
›Wechseln Sie vorsichtig die Seite.
›Führen Sie die Übung dreimal nach rechts und dreimal nach links aus. Versuchen Sie dabei, die Bewegungsamplitude zu vergrößern.
ÜBUNG2
Machen Sie im Stand einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie dabei das Knie des hinteren Beines stark (es soll beinahe den Boden berühren). Das Knie des vorderen Beines soll nicht weiter nach vorne kommen als bis zu den Zehen.
›Heben Sie den Arm auf der Seite des hinteren Beines gerade nach oben. Neigen Sie sich zur Seite und versuchen Sie dabei, sich ständig länger zu machen.
›Halten Sie die Position und atmen Sie zwei Sekunden geräuschvoll aus.
›Kommen Sie nach oben und wechseln Sie das Bein.
›Wiederholen Sie die Übung so oft wie geplant.
ÜBUNG3
Nehmen Sie im Stehen die Arme waagerecht zur Seite. Die Hände sind an den Schultern, und Sie ziehen die Ellenbogen nach hinten, indem Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannen.
›Stehen Sie auf einem Bein. Halten Sie die Spannung vom Fuß über den Rumpf bis zum Kopf.
›Den Rumpf nach vorne beugen, das Spielbein nach hinten heben.
›Das Standbein bleibt leicht gebeugt.
›Halten Sie Ihr Becken möglichst waagerecht, wodurch sich die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels strafft.
›Kommen Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung möglichst ohne den Fuß vorher abzustellen. Dann wechseln Sie das Bein.
ÜBUNG4
Machen Sie im Stehen einen großen Schritt zur Seite, indem Sie die Beine überkreuzen. Kopf und Rumpf bilden eine gerade Linie. Versuchen Sie, sich groß zu machen.
›Gehen Sie mit beiden Beinen in die Beugung. In den Gesäßmuskeln sollten Sie dabei eine starke Dehnung spüren.
›Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden.
›Wieder nach oben kommen, die Beine nebeneinander stellen, um sie zur anderen Seite zu überkreuzen. Ganze Bewegung wiederholen.
›Die gewählte Anzahl an Wiederholungen nach rechts und links ausführen.
ÜBUNG5
Stehen Sie mit weit geöffneten Beinen, die Füße sind parallel.
›Beugen Sie ein Bein und versuchen Sie, sich nach hinten auf einen imaginären Hocker zu setzen.
›Halten Sie Kopf und Rumpf gerade und versuchen Sie, sich über die Arme zu verlängern.
›Kommen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.
Die Übung soll das Bein dehnen, das im Bereich der Adduktoren und der Hamstrings gestreckt bleibt. Dabei müssen die verschiedenen Anteile der Gesäßmuskeln, der Quadriceps und die Adduktoren des gebeugten Beines aktiv werden.
ÜBUNG6
Legen Sie die Hände auf den Boden. Versuchen Sie eine Rumpfbeuge. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gut angespannt sind.
›Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß, gehen Sie mit diesem Fuß so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, um Ihre Wade anzuspannen.
›Beugen Sie sich beim Ausatmen zum Boden.
›Versuchen Sie, Ihre Zehen in Richtung Schienbein zu bringen. Sie sollten die Dehnung in der Wade und eventuell auch in der ischiokruralen Muskulatur spüren.
›Führen Sie Ihre Wunschzahl an Wiederholungen durch, und wechseln Sie anschließend das Bein.
ÜBUNG7
Machen Sie im Stehen einen großen Ausfallschritt nach vorne.
›Berühren Sie mit einer Hand den Boden, strecken Sie dabei das hintere Bein und spannen Sie die Gesäßmuskulatur des hinteren Beines an. Zwei Sekunden halten.
›Versuchen Sie in dieser Position das vordere Bein durch Kontraktion des Quadriceps so weit wie möglich zu strecken.
›Fünf Sekunden halten.
ÜBUNG8
ATHLETISCHES MARSCHIEREN
Marschieren Sie aufrecht nach vorne oder auf der Stelle, indem Sie das Knie möglichst hoch zur Brust ziehen und die Gesäßmuskulatur des jeweiligen Standbeins anspannen.
›Halten Sie den Oberkörper dabei sehr gerade, die Brust ist herausgedrückt, der Unterbauch eingezogen.
›Machen Sie auf diese Weise zwanzig Schritte.
ÜBUNG9
FERSEN ZUM GESÄSS
Bringen Sie im aufrechten Stand die Fersen abwechselnd zum Gesäß, und das so schnell wie möglich.
›Zwanzig Sekunden auf der Stelle oder über eine Strecke von zwanzig Metern.
ÜBUNG10
SEITLICHER BEISTELLSCHRITT ODER JUMPING JACK
Rasche Fortbewegung zur Seite oder Öffnen/Schließen der Beine auf der Stelle.
ÜBUNG11
DYNAMISCHE DEHNUNG NACH VORNE IN DER SAGITTALEBENE
Im Stand, mit eingezogenem Unterbauch.
›Schleudern Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben, kommen Sie dann zum Boden zurück, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
›Zwanzig Wiederholungen machen.
ÜBUNG12
AUSSENROTATION DER HÜFTE
Im Stand, der Unterbauch ist eingezogen.
›Rotieren Sie das Knie dynamisch nach außen.
›Eine gerade Haltung beibehalten.
›Den Oberkörper nicht nach vorne neigen.
›Zehn Drehungen nach rechts, dann nach links ausführen.
ÜBUNG13
LIEGESTÜTZEN UND VARIATIONEN
In der Liegestützposition, der Unterbauch ist eingezogen, Sie haben eine gute Core-Stabilität.
›Beugen Sie die Arme zum Boden, stoßen Sie sich kräftig ab. Heben Sie den Ellenbogen eines Armes nach oben, das Becken dreht dabei mit.
›In der Position mit gestrecktem Arm sollte Ihr Körper in der seitlichen Core-Stabilität sein und ein T bilden. Seiten wechseln, wiederholen.
ÜBUNG14
LIEGESTÜTZEN UND VARIATIONEN
In der Liegestützposition, der Körper ist in einer Linie ausgerichtet.
›Beugen Sie die Arme und drehen Sie den Körper nach links.
›Führen Sie das rechte Knie nahe zum rechten Ellenbogen.
›Bein zurückführen, den rechten Fuß wieder zum Boden bringen.
›Auf der anderen Seite wiederholen.
›Den Körper trotz der Drehung gerade halten.
ÜBUNG15
LIEGESTÜTZEN UND VARIATIONEN
Liegestützposition, der Körper ist in einer Linie ausgerichtet.
›Beugen Sie die Arme und drehen Sie dabei den Körper nach links.
›Lassen Sie das rechte Bein am Boden. Heben Sie das linke Bein nahe zur rechten Hand.
›Bein wieder zurückführen, auf der anderen Seite wiederholen.
D › Warm-up
B
Dieses Warm-up wird mit einer zehn bis zwanzig Kilo schweren Stange ausgeführt.
ÜBUNG16
Halten Sie die Stange im Stand mit gestreckten Armen über dem Kopf.
›Führen Sie langsam eine vollständige Kniebeuge aus.
›Versuchen Sie, gut nach hinten zu kippen.
ÜBUNG17
Halten Sie die Stange im Stand auf Höhe des unteren Endes der Trapezmuskeln, die Füße sind seitlich geöffnet.
›Beugen Sie die Hüfte auf einer Seite.
›In dieser Stellung langsam von rechts nach links gleiten.
ÜBUNG18
Halten Sie die Stange im Stand mit gestreckten Armen über dem Kopf.
›Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Drehen Sie sich dann zum vorderen Bein hin.
›Links und rechts im Wechsel ausführen.
ÜBUNG19
Halten Sie die Stange im Stand vor sich auf Höhe der Oberschenkel.
›Beugen Sie die Hüften. Kommen Sie langsam nach vorne und unten.
›Behalten Sie im unteren Rücken immer ein Hohlkreuz bei, halten Sie die Beine leicht gebeugt.
›Heben Sie die Stange (durch Zug aus den Ellenbogen) am Körper entlang an und drücken Sie sie nach oben.
›Die Übung wiederholen.
ÜBUNG20
Der Körper ist in den Hüften gebeugt, im Bereich der Lendenwirbelsäule bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz.
›Heben und senken Sie die Stange, führen Sie die Bewegung so aus, dass zuerst die Schulterblätter kommen und anschließend die Ellenbogen folgen.
ÜBUNG21
Im Stand eine vollständige Kniebeuge machen, gleichzeitig die Stange nach vorne drücken.
Die Bewegung soll langsam und kontrolliert erfolgen.
5 Core-Stabilität
A › Definition
Alle Muskelgruppen sind über Muskelketten miteinander verbunden und organisiert. Diese Muskelketten haben allesamt etwas gemeinsam, nämlich unser Körperzentrum, das im angelsächsischen Sprachraum als »core« bezeichnet wird.
Dieses Körperzentrum stellt den Grundpfeiler dar, über den die oberen und unteren Extremitäten via Muskelketten miteinander in Verbindung stehen. Je stabiler und fester diese Stütze ist, desto besser kann die von Armen und Beinen hervorgebrachte Energie auf den gesamten Körper übertragen werden. Daher könnte man unseren Körper mit dem Rad eines Fahrrads vergleichen: Dessen Mittelpunkt würde durch die Nabe dargestellt, die Speichen würden durch Arme und Beine gebildet.
Stellen Sie sich ein weiteres Bild vor: Sie halten eine Kette an einem Ende und benützen diese Kette nun als Peitsche. Sind alle Kettenglieder aus Stahl, so wird sich die Kraft – und damit die Bewegung –, die Sie auslösen, über die gesamte Kette fortpflanzen. Tauschen Sie hingegen ein oder zwei Kettenglieder durch zwei Gummibänder aus, wird die Bewegung dort enden oder an dieser Stelle zumindest stark gestört sein. Die Bewegung, die durch die Ausgangskraft erzeugt wurde, kann sich nicht fortsetzen.
Genau so ist es auch bei unserem Körper. Wenn Sie sich durch den Impuls beim Start zu einem Kurzstreckenlauf mit Kraft und Explosivität in den Beinen abstoßen, erzeugen Sie eine Kraft, die eine Bewegung nach oben und vorne auslöst. Trifft diese Kraft jedoch, wenn Sie sich durch den ganzen Körper ausbreitet, auf eine Körperzone ohne Spannkraft, wird diese kraftvolle und explosive Bewegung sehr stark vermindert oder kann sogar eine Verletzung verursachen. Besitzen Sie hingegen ein starkes und kraftvolles Körperzentrum, so kann sich die Bewegung explosiv im ganzen Körper ausbreiten.
Manchmal muss man das perfekte Verhältnis zwischen der Geschmeidigkeit von Bambus und der Härte von Eichenholz finden.
Aber wodurch wird dieses »Zentrum« repräsentiert?
Vor noch nicht allzu langer Zeit stellte man sich den Bauch und das Becken als unser Körperzentrum vor. Aus diesem Grund ließen Sportärzte, Sportphysiotherapeuten und Sporttrainer Sit-up-Übungen machen, um insbesondere diesen Bereich zu kräftigen.
Das war jedoch nur eine Teilansicht dessen, wie der Körper funktioniert. Heute wissen wir mehr über die Anatomie und insbesondere auch über die Muskelketten, und dies zeigt uns, dass der Körper als Ganzes funktioniert. Unser Körperzentrum oder unsere Kraftsäule werden durch unser Becken, die Wirbelsäule und den Schultergürtel (oben am Rumpf, wo die Arme ansetzen) repräsentiert.
Je stabiler und kräftiger diese Säule ist, desto besser können Arme und Beine präzise, schnelle, kräftige und vor allem ökonomische Bewegungen ausführen. Leider kann durch zahlreiche Faktoren unsere Säule völlig aus dem Gleichgewicht gebracht werden: durch unseren Lebensstil, Schmerzen oder auch durch die Sportausübung in schlechter Haltung.
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