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Aprender a relajarse

Uno de los más claros signos de estrés es la elevada tensión muscular, que produce la respuesta de «huir o pelear». Pero ¿qué sucede si no eres capaz de descargar la tensión a través de la actividad física? Sentirás dolores de espalda, hombros, cuello y otras partes de tu cuerpo. Y un cuerpo tenso también tensiona la mente. Por eso es tan importante aprender a relajar el cuerpo.

En este capítulo vamos a practicar y aprender técnicas de relajación.

Técnica 1
Ejercicio de relajación muscular progresiva

Esta técnica la diseñó el Dr. E. Jacobson en 1929. Consiste en dividir los músculos de tu cuerpo en grupos y, a continuación, relajarlos gradualmente. Los músculos se relajan tensándolos primero, y después relajándolos progresivamente.

Instrucciones para practicar el ejercicio de relajación muscular progresiva

El lugar

• Debes buscar un lugar tranquilo y apartado. Preferentemente en tu casa, tu lugar favorito que más te ayuda a descansar. Puede ser tu dormitorio, el salón, tu estudio, etc.

• Si es posible cierra la puerta con llave para asegurarte de que durante este ejercicio estarás completamente aislado y solo.

• Si hay teléfono en ese lugar, desconéctalo.

• El tono de luz debe ser opaco, bastante penumbroso, pero sin llegar a la oscuridad total.

• En lo posible, controla la temperatura del cuarto.

• Luz, temperatura, ruidos, etc. son estimulaciones sensoriales que pueden distraerte. Por eso se recomienda eliminarlas o, al menos, reducirlas.

• Si alguien en casa tiene la música o la televisión muy altas, pídele que baje el volumen porque vas a descansar un rato. También pide que si alguien pregunta por ti al teléfono o a la puerta que le digan que no estás disponible en este momento.

Posición del cuerpo

Es muy importante cuidar la posición del cuerpo mientras se realiza este ejercicio. He aquí algunas recomendaciones.

• La posición ideal del cuerpo es el decúbito supino, es decir, tumbado boca arriba, con los pies y las piernas juntos, pero sin tocarse. Igualmente, las manos y brazos deben permanecer junto al cuerpo pero sin tocarlo.

• En caso de no disponer de medios cómodos para la posición supina, se recomienda la posición sedente en un sillón con respaldo para reclinar la cabeza. Las manos y brazos descansarán sobre los brazos del sillón o sobre los muslos, en posición de manos abiertas.

• Durante todo el ejercicio te mantendrás con los ojos cerrados en posición de sueño.

• Asimismo tu boca permanecerá cerrada durante todo el ejercicio excepto cuando exhales aire. Una correcta posición de boca cerrada consiste en cerrar los labios suavemente, evitando que los dientes se toquen.

• También importa liberar el cuerpo de toda atadura impuesta por la vestimenta y adornos personales. Ejemplo: cinturones, ropa interior, zapatos y calcetines, moños, pendientes, gafas, pulseras, collares, etc. Todo aquello que, de algún modo, oprime el cuerpo debe quedar suelto.

Durante todo el ejercicio permanecerás con los ojos cerrados en posición de sueño.

Ambientación musical

Hay personas que se ayudan de ciertos tipos de música (clásica, sacra, oriental, etc.) para relajarse o para meditar. Sin embargo la música no es un medio imprescindible para practicar este ejercicio de relajación.

Proceso de la relajación muscular progresiva

• Adopta una postura confortable y relájate. Cierra tu mano derecha oprimiendo fuertemente el puño. Date cuenta de la tensión que voluntariamente pones en esa parte de tu cuerpo. Ahora relaja tu puño abriendo lenta y totalmente la mano. Nota el contraste maravilloso entre tensión y relajación. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Haz el mismo ejercicio con tu mano izquierda. Inspira profundamente. Exhala lentamente. Comienzas a notar un calorcillo y hormigueo en tus manos y brazos. Son señales buenas de que te vas relajando.

• Pasa ahora tu atención a tu cabeza. Abre mucho la boca, como si pretendieras pronunciar una «a» grande. Nota la tensión muscular que ejerces en esa parte de tu rostro. Ahora vuelve tu boca a su posición de cerrada. Labios juntos, pero dientes sin tocarse. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Concéntrate ahora en tus mandíbulas. Oprímelas fuertemente como si pretendieras morder algo con toda tu fuerza. Nota la tensión. Ahora relaja tus mandíbulas. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Oprime ahora tu lengua contra el paladar. De menor a máxima presión. Nota la tensión que ejerces sobre el paladar. Ahora relaja tu lengua. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Cierra ahora tus ojos fuertemente, como si pretendieras protegerte de una luz intensa que te da de frente. Relaja ahora tus ojos. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Tensa ahora tus músculos frontales. Relájalos. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Imagina ahora todo tu rostro como la cáscara arrugada de una nuez. Trata de poner tu rostro en la misma forma, todo arrugado. Relaja ahora tu rostro. Notarás una sensación de calorcillo y pesadez agradables. Son señales buenas de relajación. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Oprime ahora tu cuello y nuca contra la almohada o respaldo del sillón o sofá. Nota la tensión que aplicas en esa parte de tu cuerpo. Ahora relaja tu cuello y nuca. Nota que la tensión ahí acumulada se va disipando. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Pasa ahora tu atención a tu abdomen. Ténsalo todo como si pretendieras protegerte de un golpe que te quisieran propinar. Nota la tensión que estás poniendo en tu abdomen. Ahora suéltalo, relájalo, y date cuenta del contraste entre tensión y relajación. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• A continuación oprime tu abdomen hacia dentro como si pretendieras juntar ambas paredes del mismo. Relájalo ahora. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Ahora tensiona tu pelvis concentrando tu atención en los genitales. Siente la tensión que pones sobre ellos. A continuación relájalos. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Tensiona ahora cuanto puedas tus nalgas y muslos. Relájalos. Nota el contraste entre tensión y relajación. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Pon ahora tu atención en tu pie y pierna derechos. Ténsalos. Más aún. Nota esa tensión. Ahora relájalos. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Pon ahora tu atención en tu pie y pierna izquierdos. Ténsalos. Más aún. Nota esa tensión. Ahora relájalos. Inspira profundamente. Exhala lentamente.

• Permanece ahora quieto y relajado durante 4 o 5 minutos. Sin pensar en nada. Notando suelto todo tu cuerpo.

• Finalmente, abre despacio tus ojos. Incorpórate como cuando te levantas de dormir. Vuelve, despacio, a tu rutina diaria.

• Fin del ejercicio de relajación muscular progresiva.

Tras relajar tus músculos, aprenderás algunas técnicas simples de imaginación y visualización.

Técnica 2
Visualización creativa

La visualización creativa es la técnica que utiliza tu imaginación para crear lo que quieres que ocurra en tu vida. Tanto si te das cuenta como si no, tú usas permanentemente el poder natural de la imaginación o energía creativa básica del universo.

En el pasado, muchos de nosotros hemos usado nuestro poder de visualización creativa de forma relativamente inconsciente. A causa de nuestros arraigados conceptos negativistas hemos anticipado automática e inconscientemente carencias, dificultades y toda clase de puntos negros en nuestras vidas. Esto nos ha conducido a un cuadro dramático y pesimista de nuestra existencia.

Aquí trataremos de ayudarte a utilizar tu imaginación natural creativa de una manera más consciente y positiva en aspectos como tu vida amorosa, logros, relaciones sociales gratificantes, trabajo agradable, autoexpresión, salud, belleza, prosperidad, paz interior y armonía, según te lo propongas.

Imagina tus metas

La imaginación es la habilidad de crear una idea en tu mente. Por medio de la visualización creativa tú utilizas tu imaginación para crear una clara imagen de algo que deseas en tu vida. A continuación te centras en dicha imagen o idea regularmente, poniendo energía positiva hasta que dicha imagen se haga realidad.

Un sencillo ejercicio de visualización creativa

En primer lugar, piensa en algo que te gustaría. Para este ejercicio elige algo muy simple que fácilmente puedas imaginar que logras. Puede ser un objeto que te gustaría tener, un acontecimiento que te gustaría ocurriera en tu vida, una situación en la que te gustaría verte, un aspecto de tu vida que te gustaría mejorar, etc.

Adopta una posición confortable en un lugar tranquilo donde nadie te interrumpa. Relaja completamente tu cuerpo. Comienza en tus pies para terminar en el cuero cabelludo; relaja cada músculo de tu cuerpo, haciendo que salga toda la tensión ahí acumulada. Respira profunda y lentamente. Cuenta despacio de 10 a 1, sintiéndote más y más relajado.

Cuando te sientas profundamente relajado, comienza a imaginar exactamente aquello que te gustaría lograr. Si es un objeto, imagínate con dicho objeto, usándolo, admirándolo, gozándolo, mostrándoselo a tus amigos. Si se trata de una situación o acontecimiento, imagínate en medio de la misma mientras tiene lugar todo cuanto has imaginado. Puedes imaginarte lo que dice la gente al respecto.

Puedes dedicar algún tiempo para imaginarlo. Diviértete con este objeto o situación. Deberá ser una experiencia completamente placentera, como la que experimenta un niño cuando sueña con los regalos que espera en su cumpleaños.

Ahora, conservando esta idea o imagen en tu mente, hazte algunas afirmaciones positivas, en silencio o en alta voz. Og Mandino en su libro El vendedor más grande del mundo nos brinda afirmaciones como las siguientes, y de las cuales tú puedes hacer uso:

• «Nunca conoceré el fracaso si mi determinación para triunfar es lo suficientemente fuerte».

• «Hoy comienzo una nueva vida».

• «Recibo este nuevo día con amor en mi corazón».

• «No dejaré de intentarlo hasta haber logrado mi meta».

• «Soy el mayor milagro de la naturaleza».

• «Viviré este día como si fuera el último de mi vida».

• «Hoy controlaré mis emociones».

• «Me reiré del mundo».

• «Hoy multiplicaré mi valor por cien».

• «Ahora mismo comenzaré a actuar».

• «Rezaré para pedir guía y apoyo».

Estas frases positivas, llamadas afirmaciones, son una parte muy importante de la visualización creativa. A continuación puedes ver afirmaciones para diferentes propósitos.

Afirmaciones para lograr autoconfianza

1. Gozo con los retos de la vida y aprendo de todo lo que me sucede.

2. Cada día lo vivo con pasión y poder.

3. Me siento fuerte y poderoso, feliz y entusiasmado.

4. Siento una tremenda confianza en mis talentos y habilidades.

5. Abordo cada situación sabiendo que yo la controlo.

6. Siento un gran respeto hacia mí mismo y hacia todos aquellos con los que me encuentro cada día.

7. Me siento comprometido a realizar con excelencia todo lo que hago.

8. Fácilmente me perdono a mí mismo y a los demás.

9. Soy consciente del valor sagrado de mi vida y de la de todos con los que me encuentro.

10. Mi confianza es inamovible porque vivo con integridad.

Afirmaciones para lograr salud y energía

1. Respeto profundamente mi cuerpo y lo cuido con esmero cada día.

2. Pienso cosas positivas de una manera permanente.

3. He logrado controlar el hábito de la correcta respiración y ello me proporciona mucha energía.

4. Siento un gran placer por mi salud y fortaleza física.

5. Solo como y bebo productos saludables.

6. Me levanto cada día sintiéndome lleno de salud.

7. Cada día lo comienzo con mucha energía.

8. Tengo una profunda sensación de bienestar.

9. Respeto la sabiduría sanadora de mi cuerpo y su energía.

10. Siempre me siento y luzco joven y saludable.

11. Me sobra energía para hacer lo que tengo que hacer.

12. Me duermo cada noche agradecido por mi salud y energía.

Afirmaciones para entrar en acción

1. Me siento bien usando mi poder personal en beneficio propio y de los demás.

2. Me siento estupendamente cuando emprendo con determinación un trabajo para lograr mis metas.

3. Tengo el hábito de ponerme manos a la obra, de modo que esto a mí no me cuesta.

4. Todos y cada uno de los días hago un uso excelente de mi tiempo.

5. Me siento lleno de vida cuando actúo consistentemente para lograr mis metas.

6. Soy una persona de «manos a la obra» y pongo el tiempo a mi servicio.

7. Cuando me levanto cada día estoy deseando entrar en acción.

8. Me siento profundamente realizado y hago uso de mi poder personal de una manera inteligente.

9. Me siento fuerte y poderoso siempre que actúo consistentemente para alcanzar mis metas.

10. Me siento agradecido por mi poder y abundancia personal de los que gozo.

11. El éxito lo gozo más y más porque actúo consistentemente para alcanzar mis metas.

12. Siento una gran libertad y placer cuando entro en acción cada día.

Sigue este proceso solo si lo encuentras placentero e interesante. Puede durar de 5 minutos a media hora. Repítelo diariamente con tanta frecuencia como puedas.

Se trata de una técnica fácil de aprender y practicar. Si eres constante fácilmente verás tus sueños hechos realidad.

Técnica 3
Relajación informal

A veces solemos decir: «Voy a dar un paseo a ver si me aclara la mente». Es una forma de desconectarnos de ese circuito que nos aprisiona. Todos sentimos lo gratificante de un día de excursión; salir al campo; quedarse en casa tranquilo con un buen libro, una buena música, etc.

Importa resaltar que cada persona tiene sus propios estilos y recursos para relajarse. Mencionamos, a continuación, algunas sugerencias para la relajación informal:

• practicar tu hobby favorito o aprender bricolaje;

• pasar una tarde tranquila con un grupo de amigos;

• tomar un descanso durante el trabajo, saliendo a dar una vuelta o a tomar un café;

• crear un clima tranquilo por la tarde en el que ni la familia ni el teléfono van a interrumpir;

• recibir un masaje de tu compañero/a;

• tomar unas copas con algún buen amigo;

• echarte en el sofá, cerrar los ojos y oír buena música (tu música).

A continuación puedes añadir otras formas de relajación informal que a ti te ayudan.

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Técnica 4
Satisfacer las propias necesidades

El humano es un ser hambriento, vacío, buscador. Necesita satisfacer sus necesidades. Tenemos necesidades externas e internas.

«Mi mundo» se puede definir como la suma de todas mis necesidades en relación con el mundo y la gente que me rodea.

• Necesidades físicas: comer, beber, dormir, sexuales, estar solo.

• Necesidades expresivas o de asertividad: saber expresarse para ventilar tensiones y drenar energía acumulada. Necesidad de alguien que nos oiga con respeto, cuidado y compresión. Y que nos oiga no solo lo malo; también lo bueno.

• Necesidades de amor: de caridad, de amistad y genital.

El coraje y la rabia necesitan ventilarse

Los sentimientos de rabia y de coraje son difíciles de expresar, pero hay que ventilarlos. Los diferentes rostros del coraje y la rabia son:

• el silencio;

• no mirar a la cara;

• miradas que matan;

• sarcasmo;

• cantar, tararear, silbar mientras se mira a otro lado.

He aquí algunas formas no aceptables y aceptables de ventilar el coraje y la rabia:

No aceptables

• con la agresión: efecto poco duradero; complica las cosas;

• callándose los problemas esperando que el tiempo los borre.

Aceptables

• el ejercicio físico ayuda a ventilar la rabia y aclara las ideas;

• contar a alguien, capaz de escuchar respetuosamente, también ayuda a ventilar el coraje y la rabia.

• aceptar las frustraciones como parte de nuestra condición humana («la vida es sufrimiento» es una de las cuatro verdades del Buda). El cristianismo ensalza el valor del sufrimiento como vía de purificación y salvación si se sabe aceptar y ofrecer a Dios.

Las consecuencias de no satisfacer nuestras necesidades

¿Qué sucede cuando nuestras necesidades humanas no son satisfechas? Nuestra vida física, psíquica y espiritual se ve amenazada. Veamos esto con un ejemplo gráfico. Imaginemos todo nuestro cuerpo como un cilindro lleno de gas a presión con tres aperturas en uno de sus extremos. El gas representa nuestra energía psíquica, nuestra energía vital; el cilindro representa nuestro cuerpo, y las tres aperturas o canales en el extremo del cilindro, nuestras necesidades básicas que hemos identificado como:

• Necesidades físicas (comida, bebida, aire, sueño, etc.).

• Necesidades expresivas (necesidades de comunicación, de significados, de ventilar tensiones).

• Necesidades de amor (amor de caridad, amor de amistad y amor genital).

El Diagrama 2 representa a nuestro cuerpo, nuestra energía psíquica y los canales por donde fluye nuestra energía psíquica.

Diagrama 2

La energía psíquica tiene dos características importantes. La primera es que está bajo presión y, por tanto, necesita descargarse o despresurizarse. Si yo no soy capaz de descargar dicha energía a través de uno o más canales, es decir, si no soy capaz de desbloquearme y desinhibirme, entonces la presión que cargo continuará haciéndose más grande hasta que llegue a «explotar», escapando a mi propio control.

El Diagrama 3 nos ayudará a ir viendo esto más claramente. Esta «explosión» puede producirse a través de su propio canal o puede también desplazarse a otro canal. Por ejemplo, si me privan de comida o de agua durante mucho tiempo, mi hambre y mi sed llegarán a tal situación que me sentiré muy tentado de comer exageradamente en la primera oportunidad que se me brinde o de comer demasiado rápido. La energía acumulada en el canal de mis necesidades físicas «explota» tan pronto como se le ofrece el poder hacerlo.

Diagrama 3

El mismo tipo de fenómeno explosivo tiene lugar cuando la energía se desplaza de un canal a otro. Así, la persona que no encuentra salida a sus necesidades expresivas sentirá fácilmente deseos de comer o beber mucho. Y si la energía desplazada va en dirección de sus necesidades de amor, la persona que la experimenta sentirá una tremenda necesidad de cariño y apoyo. A veces esta necesidad es tan justificable que nada parece satisfacerla. Y cuando la energía se desplaza al ámbito genital, su preocupación y sus fantasías sexuales se convierten casi en una obsesión.

Existe una tercera posibilidad. Cuando una persona se inhibe de satisfacer sus necesidades básicas y aguanta los impulsos de ventilarlas explosivamente, su energía puede llegar a tal extremo que reviente por las paredes del cilindro que es nuestro cuerpo, causando síntomas psicosomáticos muy dolorosos y arriesgados. El Diagrama 4 representa esta tercera posibilidad.

Diagrama 4

La segunda característica de nuestra energía psíquica es que puede ser desplazada de un canal a otro. Dicho de otra forma, nosotros no tenemos diferentes tipos de energía según necesidades físicas, expresivas o amorosas. La energía de los tres canales es la misma.

La energía psíquica es muy similar a la energía eléctrica. La electricidad puede fluir en el circuito de un frigorífico produciendo frío. De igual modo puede pasar por un sistema de calefacción, produciendo calor. Tenemos así dos resultados completamente opuestos. La energía eléctrica, en sí, es un fluido que puede convertirse en muy diferentes resultados. Si fluye en un motor, produce poder y movimiento, pero si fluye en un sistema de frenado, parará el movimiento. La diferencia de estos fenómenos no se debe a la energía, sino a los diferentes canales por los que fluye. La energía, pues, ni se crea ni se destruye; simplemente se transforma.