Читать книгу: «Dejuni intermitent saludable»
La Carla Zaplana és dietista i nutricionista. Certificada com a coach de salut holística per l’Institute for Integrative Nutrition de Nova York, compta amb una àmplia formació als Estats Units i a Espanya sobre nutrició basada en vegetals. És autora de diversos títols d’èxit, entre els quals hi ha els bestsellers Sucs verds, Batuts verds, Menja net i Superfoods. Milers de persones assisteixen a les seves conferències i formacions online.
El dejuni intermitent ha arribat per quedar-se i no passa un dia sense que sentim parlar dels seus beneficis, malgrat que tanta informació sobre aquest tema pugui arribar a confondre’ns. Els estudis científics demostren les nombroses virtuts del dejuni, sempre que es dugui a terme de manera responsable i d’acord amb les nostres metes i necessitats: pèrdua de pes, millora de la longevitat i del descans, control dels nivells metabòlics, major qualitat de somni... Carla Zaplana, experta nutricionista i dietista, ens ofereix en aquesta guia les respostes que ens ajudaran a sortir de dubtes, ens revela quin tipus de dejuni ens convé segons el nostre estil de vida i ens ensenya com iniciar-nos en aquesta pràctica de manera saludable, per a així maximitzar els seus avantatges.
El primer pas és aprendre a escoltar-nos i entendre què ens demana el cos. Per això, la Carla ens aconsella com integrar el dejuni en la nostra rutina amb seguretat i també ens ofereix estratègies per analitzar i comprendre les reaccions del nostre organisme, especialment en els primers dies. A més a més, ens proporciona les claus per distingir la fam real de l’emocional, idees d’exercicis per fer en dejú i més de 25 receptes senzilles i delicioses per aprendre a trencar el dejuni i sentir-nos bé.
«Escolta sempre el teu cos. Ell et dirà què el beneficia i què no, com fer-ho, quan començar i quan parar.»
Nota: Aquest llibre s’ha d’interpretar com un volum de referència. La informació que conté està pensada per ajudar-te a prendre decisions adequades respecte a la teva salut i benestar. Ara bé, si sospites que tens algun problema mèdic o d’un altre caire, l’autora i l’editorial et recomanen que ho consultis a un professional.
Primera edició: febrer de 2021
© Carla Zaplana, 2021
© de l’edició:
9 Grup Editorial / Cossetània Edicions
C/ Violeta, 6 – 43800 Valls
Tel. 977 60 25 91
www.cossetania.com
Disseny de l’interior: © Sacajugo.com
Il·lustracions de l’interior: © Bigstockphoto1
Producció de l’ePub: booqlab
ISBN: 978-84-1356-102-8
Vull dedicar aquest llibre a La Pacha, per tot el seu aprenentatge i amor rebut.
Índex
Introducció
La meva història
Cap a un estil de vida saludable
1. El dejuni intermitent
Una pràctica mil·lenària
Una eina d’autoconeixement
Beneficis del dejuni intermitent en el cos
Tipus de dejuni intermitent
Qui pot practicar el dejuni intermitent?
Dejuni intermitent i salut femenina
2. Per on començo?
La gana real i la gana emocional
Addicció al menjar
Els suplements alimentaris trenquen el dejuni?
3. Trencar el dejuni
Com tallar el dejuni
Les hores més adequades per menjar
El dejuni revers
Anar a poc a poquet…
4. Exercici físic
Exercicis de càrdio o d’alta intensitat
Exercicis de força i resistència
Ioga o exercicis de baixa intensitat
Combina la teva activitat física
5. Testimonis
Fuensanta Martínez
Alberto Roig
Lina Muriel
Roser Ollé
Javier Hidalgo
Lorena Romero
Anna Martín
José García
Elisabet Grau
6. Conclusions
7. Receptes per a la finestra de menjar
Begudes
Suc verd
Batut verd detox
Batut berry antiox
Cúrcuma latte
Matxa latte
Per acompanyar
Pa de xia i quinoa
Esmorzar
Torrades de crema d’ametlles amb fruita
Púding de xia daurat
Dinar
Amanida tipus Cèsar amb llenties
Bol caprese de quinoa
Amanida de patata, alvocat i gambes
Quinoa amb raves i enciam
Sushi de vegetals frescos
Quinoa amb espàrrecs
Arròs amb cacauets
Albergínies farcides de llenties
Cigrons amb coliflor
Guisat de fideus d’arròs
Mongetes amb remolatxa
Cassola d’espinacs i bolets amb ou
Quiche de vegetals
Llobarro Thai
Hamburguesa de peix al toc asiàtic
Sopar
Sopa miso
Brou de mongetes amb espinacs
Sopa de remolatxa
Sopa de portobellos
Sopa de tomàquet i anet amb noodles d’arròs
Crema daurada
Crema freda de pèsols
Hummus
Tapes de col amb hummus
Albergínia mediterrània
Faves amb salsa de tomàquet
Pebrots amb salsa de mongetes i alvocat
Rotlles de primavera amb salsa de cacauet
Alvocat farcit de brots
Consomé de vegetals
Broquetes de vegetals
Hamburguesa portobello
Pizza de coliflor
Postres
Coqueta de plàtan amb fruits del bosc
Barretes inflades de xocolata
Bombes picants de xoco-coco
Pastís de formatge vegà
8. El teu torn
La meva llista de la compra saludable
El meu menú setmanal
El meu diari de sensacions
9. Agraïments
Referències bibliogràfiques
Introducció
Sembla que no podem passar un dia sense sentir a parlar del dejuni intermitent. Ha estat una de les tendències nutricionals més buscades a internet durant els anys 2019 i 2020 en molts països occidentalitzats. Molts esportistes d’elit i celebritats ho han incorporat al seu pla d’alimentació i parlen d’una gran millora en la seva salut física i emocional. També és un tema de conversa habitual en el món del benestar físic i les dietes, així com als gimnasos, ja sigui per guanyar energia, perdre pes o definir més la musculatura. I és que se li atribueixen beneficis per a la salut que poden arribar a semblar miraculosos: millora de la funció cognitiva, pèrdua de pes, més energia i vitalitat, etcètera. Fins i tot es postula com el secret per a l’«eterna joventut».
Però hi ha tanta sobreinformació, tantes versions, tants comentaris en contra, que podem arribar a estar molt confusos o indecisos de com, o fins i tot de si començar. El cert és que els estudis científics sobre el dejuni intermitent encara són molt recents, però dit això, molts experts i professionals de la salut en parlen amb potencials beneficis per a la salut sempre que es practiqui de forma responsable i d’acord amb les metes i necessitats de cadascú.
Aquest llibre no és una defensa o un al·legat en contra d’aquesta tècnica, sinó que és una eina per apropar-te al dejuni intermitent i perquè tu puguis valorar si és per tu o no, en quins moments fer-ho i en quins altres no, i com posar-ho en pràctica. I desitjo que sigui tan profitós i aclaridor per a tu com ho ha estat per a mi la seva elaboració.
Aquesta guia es basa en la meva pròpia experiència, en la dels meus clients que l’han posat en pràctica i en els estudis revisats. Sota cap concepte és una prescripció mèdica, així que, si tens qualsevol dubte personal, l’has de consultar amb un professional de la salut especialitzat en aquest tema. I posar-lo en pràctica serà al cent per cent responsabilitat teva.
La meva història
Als països mediterranis tenim el mal costum de sopar tard i d’anar a dormir encara més tard. Això ens porta al llit amb l’estómac ple, en plena digestió, ens impedeix descansar tan profundament com podríem i ens fa despertar amb falta d’energia o amb la panxa inflada. Jo n’era una víctima…
Tot va començar, i encara segueix, amb l’autoconeixement, amb l’escolta i observació de què és allò que se li posa millor al meu cos físic, mental i energètic. Després d’acabar la carrera de Nutrició vaig creuar l’Atlàntic i vaig viure uns quants anys als Estats Units, on vaig continuar formant-me a l’Institut de Nutrició Integrativa de Nova York i vaig participar en seminaris de l’Optimum Health Institute, una reconeguda clínica de teràpies alternatives per al càncer i altres malalties greus a San Diego (Califòrnia). A més de descobrir més de mil teories dietètiques, viure en aquest país em va portar, sense adonar-me’n, a començar a avançar els meus horaris de menjar, ja que allí és costum sopar aviat, entre les sis i les vuit de la tarda com a màxim. Així vaig poder experimentar el canvi orgànicament i veure la diferència entre sopar aviat o molt tard a la nit. Aquí vaig començar a identificar i experimentar els beneficis en mi mateixa. Com que les arrels de la infantesa són molt profundes i costa canviar-les, era molt fàcil tornar enrere, i hi havia dies en què sopava a hores intempestives, tot i que això només servia per continuar reafirmant la importància de sopar aviat; la sensació en el meu cos era una resposta òbvia i clara.
Va ser també als Estats Units on vaig sentir a parlar per primer cop del dejuni intermitent (ja sabem que moltes de les noves tendències nutricionals esclaten en aquest país abans d’expandir-se per la resta del món). Vaig descobrir aquest concepte seguint doctors i professionals de la salut que en parlaven als seus blogs, en conferències i en cursos. Més endavant, quan vaig col·laborar com a experta en nutrició en el programa «Un nuevo día» del canal Telemundo a Miami, vaig investigar més a fons sobre el dejuni intermitent per exposar-lo davant dels milions de teleespectadors que veien el programa. Al final de la meva etapa en aquest país em vaig convertir en una experta en els beneficis i modalitats d’aquesta pràctica.
Però quan realment vaig començar a implementar-lo d’una manera molt més constant i conscient va ser al març de 2020, quan la pandèmia de la covid-19 i el confinament em van deixar «atrapada» al Perú. Allí vaig conviure durant uns quants mesos amb la Martha, algú que es convertiria en un ésser molt especial per mi. La Martha portava ja uns quants anys practicant el dejuni intermitent, així que vaig decidir «solidaritzar-me» amb ella i fer-ho juntes, sense saber que en realitat era ella qui m’estava acompanyant a mi en una cosa bona, molt bona, per a la meva salut. A més a més, en trobar-nos a una altitud de gairebé tres mil metres, les digestions eren més lentes, de manera que fer aquest descans digestiu, sobretot abans d’anar a dormir, era de gran ajut. Viure en primera persona els grans beneficis del dejuni intermitent em va portar a compartir els meus coneixements i la meva experiència amb els meus clients, a les meves xarxes i a través dels meus podcasts, i finalment a escriure aquest llibret sobre el tema, ja que les preguntes i l’interès del públic eren creixents.
Cap a un estil de vida saludable
Com a professional de la nutrició que soc, et diria que el primer pas, bàsic i fonamental per millorar la teva salut, és fixar-te en les coses que li dones al teu cos, al teu temple, i a posteriori agregar altres tècniques i eines que hi poden ajudar, com el dejuni intermitent. Per tant, abans d’entrar en matèria i parlar-te del dejuni intermitent perquè puguis prendre una decisió a consciència, és imprescindible fer un canvi d’alimentació.
A continuació et resumeixo els pilars de «menjar net», la filosofia a què he dedicat gran part de la meva vida professional i que he convertit també en la meva forma de vida:
* Elimina processats i altres aliments envasats a l’etiqueta dels quals hi figuri algun component que desconeguis. O bé identifiques substàncies químiques com conservants, colorants, saboritzants, espessidors, etcètera, que siguin artificials.
* Evita ingerir farines refinades. Presents en pastes, pastissos, brioixeria i pa blanc, així com sucres refinats com el sucre blanc de taula, galetes industrials i cereals envasats. Evita també tot tipus d’edulcorants artificials, com l’aspartam present a la sacarina.
* Redueix moltíssim, o elimina, el consum de làctics (llet, iogurts, formatges i altres postres derivades) procedents de vaca. Els d’ovella o cabra segueixen deixant un residu àcid en l’organisme i contenen hormones de creixement; per això és preferible que tampoc en consumeixis.
* Redueix o elimina el consum de productes d’origen animal (sobretot de carns, tant vermelles com blanques). En cas de consumir-los, procura que siguin de qualitat, lliures d’antibiòtics i hormones artificials. Opta per ous orgànics.
* Hidrata’t. No oblidis que al voltant del 70% del nostre cos és aigua. Tria aigua de qualitat amb què reemplaçar la que tens dins del teu cos, ja que d’ella es componen gran part de cada una de les seves més de tres mil milions de cèl·lules. Si no li dones aigua al teu cos, es guardarà la poqueta que n’hi dones, de manera que augmentarà la probabilitat de presentar retenció de líquids.
Jo bec aigua Kangen, avalada per molts metges, entre ells el doctor Hiromi Shinya, autor del reconegut bestseller L’enzim prodigiós. Es tracta d’una aigua amb una altíssima capacitat antioxidant; el seu potencial de reducció de l’oxidació pot ser de –400 a –800, molt superior al del te verd i la vitamina C. Això ajuda a frenar el deteriorament i envelliment de les cèl·lules, el conegut efecte antienvelliment. També té un alt poder d’hidratació, ja que s’estructura en grups de 4-6 molècules, enfront a 15-26 en l’aigua comuna. Com que és una estructura relativament més diminuta, la seva capacitat de penetrar les parets intestinals és molt més gran, així que arriba de forma més ràpida i segura a l’interior de les cèl·lules i evita aquesta sensació de pesadesa a l’estómac que tenim quan bevem aigua. I, per últim, la seva alcalinitat ens ajuda a mantenir un cos desinflamat i més protegit davant de malalties lleus i fins i tot degeneratives com el càncer, i així compensa l’efecte acidificant de l’ambient, la contaminació i els aliments àcids, sense posar en risc la salut del cos.
* Pensa en verd. Que la base de la teva alimentació siguin els vegetals. Posa l’accent en els vegetals de fulla i color verd, ja que tenen un elevat contingut en clorofil·la, i això deixa un gran residu alcalinizant al cos i oxigena la sang. Els seus components produeixen un efecte depuratiu i antioxidant al cos, a més de contenir grans quantitats de fibra que ens ajuda a expulsar correctament a través de les femtes els residus que l’organisme no aprofita de tot allò que mengem.
* Incrementa la ingesta de proteïna vegetal. A través del consum de cereals integrals com el blat negre, el mill, l’amarant o la quinoa; llegums com llenties, cigrons, pèsols i mongetes seques; llavors com les de xia, lli, cànem, gira-sol i carbassa, i algues.
* Mantingues el teu cos actiu. És important mobilitzar el cos, moure les articulacions i activar la circulació de la sang a través del moviment per oxigenar i nodrir totes les cèl·lules. A més a més, l’activitat física provoca l’alliberament de serotonina, aquest neurotransmissor conegut com l’«hormona de la felicitat», que ens fa sentir millor, més optimistes i amb més vitalitat. Procura moure’t cada dia, ni que sigui trenta minuts, ja sigui caminant amb intenció o practicant qualsevol esport de teu gust.
* Descansa. Deixa que el teu cos es recuperi i es reposi de tot el dia. És molt important donar-li el descans merescut perquè pugui gestionar tot allò que ha menjat i absorbit. Durant la nit s’activa el mecanisme de depuració natural del cos i es recull tot allò que seran femtes i expulsarem quan ens despertem. Per això en llevar-nos acostumen a anar a orinar, i idealment faríem la nostra primera evacuació fecal. Procura descansar unes 7-8 hores cada nit i, si tens problemes d’insomni, no facis migdiades. Intenta també sopar unes 2-3 hores abans d’anar a dormir perquè el teu descans sigui veritable i, al llit, no estiguis treballant amb la digestió.
* Equilibra les teves emocions, ja que són el motor de la salut. Una emoció o un pensament negatiu és capaç d’emmalaltir-nos si és repetitiu i es manté en el temps. L’estrès és el factor número u pel qual ens sentim deprimits, enfadats, desbordats, fora de lloc. Aquest estrès pot venir provocat per moltes situacions: la feina, les relacions o el plantejament de preguntes existencials a les quals no trobem resposta. RESPIRA! Això t’ajudarà a tornar a tu i poder relativitzar-ho tot, absolutament tot. Comença per cuidar-te a tu. Sense tu o sense la teva bona energia, res d’allò que et preocupa es podrà solucionar o dissoldre. Tècniques com la respiració conscient, els exercicis de respiració (pranaiama), un ioga relaxat, l’automassatge i la meditació poden ajudar-te.
Amb aquestes primeres pàgines ja tens feina. Revisa cada un dels punts i comença a posar-los en pràctica, fins a poder marcar-los tots com a completats. T’asseguro que aplicar-ho et canvia la vida. Un cop siguin hàbits naturals i quotidians en la teva vida, et trobaràs en un bon punt per continuar agregant garlandes i eines que puguin contribuir al canvi. Es tracta sempre de tenir un estil de vida saludable i equilibrat. Volem crear pràctiques que siguin sostenibles, ja que allò que mantenim dia rere dia és allò que crea beneficis a llarg termini.
La meva premissa constant és: «Escolta sempre el teu cos. Ell et dirà allò que se li posa bé i allò que no, com fer-ho, quan pots començar i quan t’has d’aturar».
CAPÍTOL 1
El dejuni intermitent no és una dieta, sinó un protocol que es pot aplicar a qualsevol tipus d’alimentació. Tant si ets carnívor com omnívor, vegetarià, vegà o crudivegà, el dejuni intermitent no entén d’etiquetes.
Aquest protocol consisteix en deixar una finestra de dejuni, és a dir, en abstenir-se de menjar durant un temps determinat al dia (l’habitual és entre dotze i setze hores). D’aquesta manera es deixa descansar el sistema digestiu i també es permet que l’organisme s’alimenti del greixet que «et sobra» en la finestra de «no menjar».
Aquí és quan més d’un es posa les mans al cap i pensa que és una bogeria. «Em moriré de gana.» «Segur que acabaré compensant-ho amb afartades.» «Què li passarà al meu metabolisme?» Aquests i molts més són els dubtes habituals que ens aiguaiten quan sentim a parlar d’aquesta eina.
Aviat t’oferiré una explicació més detallada sobre els temps i els tipus de dejuni, però per tranquil·litzar-te et faig dos petits avançaments. En primer lloc, el dejuni intermitent restringeix les hores en què una persona pot menjar, però en cap cas les calories que es consumiran durant el dia. En segon lloc, les hores de son estan incloses en el temps de dejuni (és a dir, en les hores en què no menges). Així que no pateixis, perquè no és tan llarg ni tan dur com pugui semblar a primera vista.
Una pràctica mil·lenària
El dejuni intermitent no és res que ens haguem inventat ara, sinó una pràctica que ha existit durant milers d’anys. El fet que la nostra societat hagi pautat uns horaris per menjar o hagi estipulat fer entre tres i cinc menjades per cultura popular o tradició no vol dir que sempre hagi estat així o que sigui natural esmorzar, dinar i sopar, sinó més aviat al contrari. Es nostres avantpassats, en general, menjaven quan podien. Sortien a caçar o a recol·lectar i a vegades no trobaven res, així que no sempre tenien un plat a taula i es passaven hores sense menjar.
Hi ha una tradició espiritual al voltant del dejuni; per exemple, els ioguis expliquen que el dejuni serveix per desenganxar-nos de la nostra dependència envers l’aliment i començar a construir realment l’energia des de dins. També hi ha cultures i religions que segueixen protocols de dejuni, com en el ramadà en la religió de l’islam, en què els musulmans no mengen ni beuen durant les hores de sol i, a la seva posta, fan una celebració acompanyada d’un gran àpat. Tinc amics hindús que deixen els dilluns com a dia de descans i només beuen aigua. Alguns sistemes mèdics mil·lenaris com l’aiurveda ens ensenyen que el cos està preparat per rebre menjar durant les hores de sol, les hores més pitta, que és quan el nostre foc intern, que s’allotja a l’estómac, està més actiu i preparat per rebre menjar i processar-lo. Això implica sopar aviat i esmorzar un cop el sol ja s’ha alçat, de manera que es deixen llargues hores de descans digestiu.
Una eina d’autoconeixement
El dejuni intermitent és una pràctica que et porta a l’observació de les reaccions del cos. És una eina més cap a la sanació, l’autodescoberta, en nom d’un propòsit superior i major, el benestar holístic. Per a això, cal tenir una gran consciència i la capacitat d’interpretar els senyals de l’organisme. Arribar a aquest punt requereix autoconeixement i haver fet prèviament una transformació en la teva relació amb el menjar i la percepció de la teva figura.
No som només un cos, sinó molt més que això. Tenim uns pensaments, uns sentiments, unes il·lusions i uns propòsits de vida que s’hi troben acollits, o que més aviat podem satisfer i experimentar gràcies a ell.
El dejuni és una eina per seguir connectant amb el teu ésser, amb el teu interior. T’ajuda a anar despertant cada cop més la teva intuïció, i és que, de fet, t’ajuda a millorar la comunicació neuronal. Et dona una ment més clara. Ens enfoquem aleshores en una nutrició cos-ment-ànima, treballem amb el nostre intel·lecte, amb les nostres emocions i amb l’espiritualitat. Deixar descansar el cos ens permet recuperar allò que en la filosofia xinesa es coneix com el txi, aquesta energia interna que ens manté vius. Ajuda a alliberar de bloquejos i ensopegades els canals energètics dins del cos perquè la llum i la nostra vibració circuli fluidament.
El dejuni intermitent no és per patir ni per passar gana: si ho perceps i ho vius així, vas per mal camí. Has de trobar el propòsit emocional i espiritual a aquesta pràctica, centrar-te en l’amor propi i en el respecte al cos. Quan «veure’s bé» obeeix a un fi més enllà de l’estètica i se centra en «sentir-se bé», la força i la voluntat per adquirir un hàbit és molt més potent. No et costarà tant d’esforç, ja que es tractarà d’una decisió i un acte voluntari, i et donarà una més gran satisfacció i gratitud.
Prendre el control de les teves decisions respecte al menjar, més enllà de les fluctuacions emocionals, és empoderar-se un mateix. Aprèn a omplir aquestes hores amb altres aliments primaris com la meditació, la cura personal, compartir amb els éssers estimats, llegir o dedicar temps a un projecte o hobby. Així aprendràs a nodrir-te a un altre nivell, i quedaràs satisfet amb alimentació emocional i espiritual.
La intuïció, la clarividència, la capacitat de connectar és responsabilitat de cadascú de nosaltres. Mostrar-se vulnerables és la nostra porta cap a la llibertat.
Beneficis del dejuni intermitent en el cos
Els estudis al voltant del dejuni intermitent són relativament recents, així que convé seguir realitzant més investigacions, i més extenses, sobre el tema per seguir corroborant els informes. No obstant això, sí que sabem que, quan se sotmet l’organisme a un dejuni intermitent, s’activen una gran varietat de mecanismes. Tot i que són molts per detallar-los en aquest llibre, a continuació et menciono els aspectes més clau que ens ajuden a entendre els seus beneficis:
* Passar períodes sense menjar porta el cos a un estat de cetosi, en què el dèficit de carbohidrats provoca que el nostre organisme tregui l’energia que necessita del greix emmagatzemat en el cos. Entrar en estat de cetosi no només ens ajuda a perdre pes, a contenir els capricis i a regular els nivells de sucre en sang, sinó que també pot beneficiar el cervell, ja que els cossos cetogènics tenen un efecte neuroprotector.
Existeix encara un gran debat sobre quant temps tarda el cos en entrar en cetosi amb el dejuni intermitent i, tot i que depèn del nivell d’activitat física, del sexe i de l’edat de cada persona, els estudis realitzats fins ara indiquen que amb un temps d’entre dotze i vint-i-quatre hores de dejuni acostuma a haver-n’hi prou per disminuir els nivells de glucogen (un tipus de glucosa que ens serveix de reserva energètica), fins al punt que el cos comença a utilitzar cetones com a font d’energia.1
* Dejunar permet al cos descansar d’haver de fer la digestió, de manera que pot enfocar-se en altres tasques. Específicament, en el complex motor migratori, es converteix en un patró d’activitat electromagnètica en el sistema digestiu que treballa entre els menjars i durant els dejunis, i que actua com un netejador de la casa intestinal, ja que escombra el material residual.2
* Dejunar regula l’autofàgia, un procés cel·lular que exerceix un rol molt important a l’hora de modular el procés d’envelliment, ja que millora la salut cerebral, disminueix la inflamació i millora la immunitat. L’autofàgia fa referència al procés de «menjar-se un mateix», en què les cèl·lules es renoven i es netegen de components innecessaris i disfuncionals (orgànuls, proteïnes i altres residus que ja no són eficients). L’autofàgia també engloba la mitofàgia, l’eliminació dels mitocondris (les centrals energètiques de la cèl·lula) danyats. Això millora el funcionament de les cèl·lules en tot el cos i promou un funcionament òptim en general. La majoria de les malalties neurodegeneratives relacionades amb l’edat, com l’alzheimer, s’associen a l’acumulació de proteïnes mal plegades o proteïnes patològiques, de manera que regular a l’alça l’autofàgia pot ajudar a combatre-les.
Com en la cetosi, els investigadors sospiten que hi ha un significatiu repunt en l’autofàgia un cop es consumeix tot el glucogen; és a dir, quan el cos exhaureix les reserves de glucosa i extreu la seva energia de les cetones com a font d’energia.
Un cop entesos els processos que es desencadenen en el cos gràcies al dejuni intermitent, et presento els beneficis més prometedors i basats en estudis que s’han pogut comprovar fins avui.
Reducció de la inflamació
Aquest és el benefici més notori entre totes les persones que el practiquen. Diversos estudis demostren l’efectivitat del dejuni per combatre l’estrès oxidatiu i la inflamació (dos factors clau en l’envelliment), així com malalties cròniques com el parkinson, l’alzheimer, la demència, l’epilèpsia, els dolors articulars com l’artritis reumatoide i altres malalties autoimmunes.3
S’ha comprovat que, si es practica el dejuni intermitent en dietes amb restriccions calòriques o molt baixes en carbohidrats, l’organisme genera un tipus d’enzim que ajuda a disminuir la inflamació generalitzada del cos. Així ho indicava un estudi fet per la Universitat Maltepe d’Istanbul el 2007 amb persones que practicaven el ramadà, en què els subjectes experimentaren una reducció significativa dels marcadors d’inflamació generalitzada dins del cos, com la interleucina-6 i la proteïna C reactiva.4
Recorda que la inflamació és el primer pas d’una degeneració cel·lular. És una indicació que alguna cosa no està bé dins del nostre cos, és un senyal d’alerta. Perquè ho entenguis millor: així com un peix globus s’infla quan es troba en perill, el nostre cos fa el mateix.
Reducció de pes
Existeixen diversos factors que fan que el dejuni intermitent ajudi a abaixar el pes. Entre els més destacats hi figura la reducció dels nivells de glucosa i insulina en sang, i això porta a un estat cetogènic en què la persona comença a cremar greix com a font d’energia, i això pot ajudar a reduir la gana. Com més llargues són les hores de dejuni, més s’activarà la lipòlisi, és a dir, la descomposició de les reserves de greixos en àcids grassos per poder ser usats com a energia.
El dejuni intermitent pot ser igual d’efectiu o més que les dietes tradicionals basades en la restricció de calories, alhora que pot funcionar millor en la preservació de la massa muscular.5
Recuperació d’energia
Com que el cos no dedica tantes hores al dia a fer la digestió, aquesta energia es reserva per poder realitzar les activitats diàries i la persona se sent amb més vitalitat. L’activitat digestiva pot arribar a apropiar-se del 50% al 70% de l’energia diària gastada.
Millor salut cardiovascular
En l’estudi sobre el ramadà que mencionava abans, els subjectes van experimentar una baixada en els nivells d’homocisteïna (un indicador de risc cardiovascular), una millora en el colesterol total i el colesterol d’alta densitat (HDL), així com una disminució de la pressió arterial.6
Propietats anticancerígenes
Les investigacions suggereixen que seguir una alimentació que imita els períodes de dejuni predisposa les cèl·lules cancerígenes a ser més vulnerables i sensibles davant dels tractaments.7
Equilibri del sucre en sang i reducció dels nivells d’insulina
Tot i que pugui semblar el contrari, ja que no estem menjant, el dejuni intermitent ens ajuda a regular la glucosa en sang, i sobretot les quantitats d’insulina que el cos injecta al torrent sanguini.
En l’estudi del ramadà que cito anteriorment, els participants també mostraren menors nivells de glucosa en sang, així com concentracions més baixes d’insulina durant el dia, la qual cosa minimitza el risc de patir diabetis tipus 2.8
En cas de patir diabetis tipus 2, també s’ha observat que el dejuni intermitent pot reduir i fins i tot eliminar la resistència a la insulina.9
Estimulació de les hormones de creixement
Altres estudis demostren que els períodes de dejuni poden duplicar la quantitat d’hormones de creixement; per part seva, encara que en menor intensitat, el dejuni intermitent també pot tenir aquest efecte positiu en l’organisme.10 Aquestes hormones ens ajuden a mantenir la musculatura i la densitat òssia, i contribueixen a l’ús del greix com a font d’energia. Malauradament, els nivells d’aquestes hormones disminueixen amb l’edat, així que posar en pràctica el dejuni intermitent pot estimular la seva producció fins a una edat més tardana.
Millor salut digestiva
Deixar aquest espai de descans digestiu pot ser molt beneficiós per regenerar i millorar la nostra microbiota. La microbiota són aquests bacteris que s’hostatgen en el nostre intestí i amb els quals tenim una relació de simbiosi: ells s’alimenten d’allò que mengem i nosaltres ens beneficiem del seu efecte protector i enfortidor del nostre sistema immunològic, ja que, si estan equilibrats, es converteixen en els soldadets de batalla que ens protegeixen contra virus i bacteris nocius. A més a més, també ens ajuden a aprofitar millor els nutrients que consumim, entre altres funcions.
Si li donem un respir, el sistema digestiu és capaç de reequilibrar-se, d’arribar a una homeòstasi. I és que a vegades és més important allò que no li posem al cos i l’espai que li donem perquè ell mateix pugui sanar-se que no pas tots aquests medicaments o superaliments de massa que li puguem proporcionar. Com menys pressa i menys estrès li causem, més espai tindrà per reparar-se per si mateix. Quan li donem aquest espai sense menjar i aquestes hores d’autoreparació mitjançant el dejuni intermitent, es reequilibra la microbiota.
Per exemple, estudis en pacients amb còlon irritable han descobert que dejunar pot ser una manera efectiva d’alleujar símptomes com la diarrea o el dolor abdominal.11
Millor salut cerebral
Alguns estudis han demostrat que el dejuni intermitent pot prolongar l’esperança de vida del sistema nerviós, possiblement al minimitzar el risc de malalties neurodegeneratives com l’alzheimer i el parkinson.12 Altres estudis suggereixen que els cossos cetogènics generats durant el dejuni tenen un efecte neuroprotector, és a dir, protegeixen les cèl·lules del cervell davant la degeneració.13
Efecte antienvelliment
Quan deixem descansar el nostre sistema digestiu, estem depurant i regenerant les nostres cèl·lules. Cada vegada que cremem aliments, generem residus, que són els radicals lliures, és a dir, toxines que degeneren les nostres cèl·lules, les envelleixen. Si donem repòs al nostre cos i limitem aquest procés de «crema» d’aliments, es desgastarà menys. És com un cotxe: com més l’utilitzem, més ràpid s’espatllarà.
Activació dels «gens de la longevitat»
El dejuni intermitent ha demostrat que allarga l’esperança de vida i redueix les malalties relacionades amb l’envelliment en animals.
Algunes investigacions han observat que la restricció calòrica temporal ajuda a reparar els telòmers, l’última part dels cromosomes que es troben dins de l’ADN, allí on es guarda tot el nostre codi genètic.14 Els telòmers es van escurçant a mesura que ens anem fent grans. Aquests estudis han demostrat que el dejuni pot frenar aquest escurçament dels telòmers i fins i tot podria arribar a fer-los créixer.
No obstant això, al marge dels estudis científics que puguem veure publicats, també m’agrada fer una reflexió i una part lògica davant del tema que estem tractant. Mentre descansem durant la nit, l’organisme es dedica a recuperar energia, a reparar teixits, a fer una mena de reset i a revitalitzar-nos. Amb el nostre sistema digestiu succeeix una cosa similar: quan el deixem descansar, li permetem regenerar-se, posar-se a punt per poder gestionar molt millor els aliments que li donarem després d’aquest respir. Si està treballant constantment, arribarà un punt en què el seu rendiment no serà tan efectiu.
I una altra observació. Només ens hem de fixar en les nostres mascotes. Quan un animal es troba malament, simplement es purga o no menja. Així deixa espai perquè el seu sistema digestiu i tot el seu cos es recuperi i sani amb les seves pròpies eines i mecanismes.
Tipus de dejuni intermitent
A continuació et presento els diferents tipus de dejuni intermitent estudiats i classificats. En qualsevol cas, ha de quedar molt clar que es tracta d’una restricció d’hores en què una persona pot menjar i NO una restricció o reducció del nombre de calories que es poden consumir durant el dia.
Dejuni 12:12
Si ets un aprenent, aquesta és la millor opció per començar, ja que és la versió més fàcil del dejuni intermitent i resulta ja molt efectiva. Per exemple, podries esmorzar a les vuit del matí i acabar de sopar a les vuit de la tarda. Resulta molt fàcil posar-ho en pràctica perquè les prop de vuit hores que et passes dormint s’inclouen en la finestra de dejuni. Les persones que practiquen aquest tipus de dejuni experimenten una menor inflamació abdominal i una sensació de lleugeresa en despertar, a més d’una pèrdua de pes.
Un estudi realitzat el 2014 pel Salk Institute for Biological Studies de La Jolla (Califòrnia, Estats Units) va posar en observació quatre grups de ratolins, tots els quals van menjar la mateixa quantitat de calories. Un dels grups podia menjar tant com volgués, i els altres tres van menjar durant una finestra de nou, dotze i quinze hores. Passades trenta-vuit setmanes, el grup de ratolins que havien menjat tot allò que volien guanyaren pes, però els del grup de nou, dotze i quinze hores es van mantenir prims, i això que en algunes ocasions fins i tot es desviaren del pla.15
Dejuni 16:8
Aquesta és la versió més popular, o la que més se’n parla. Consisteix a dejunar durant setze hores i limitar els menjars a una finestra de vuit hores. Per exemple, podries començar a menjar a les dotze del migdia i acabar el teu sopar sobre les vuit del vespre, o bé començar més aviat, sobre les set del matí, amb un bon esmorzar i acabar l’última menjada sobre les tres de la tarda.
Els estudis científics sobre aquesta modalitat han mostrat una pèrdua de pes i de massa de greix corporal, mentre que es manté la massa muscular. També prevé l’obesitat, la diabetis i les malalties hepàtiques.16
Dejuni 18:6
També resulta ser un protocol bastant popular entre els més «pros» en el tema. Aquest pla és una mica més intens, ja que restringeix la finestra per menjar a només sis hores. Si el teu objectiu és perdre pes i has arribat ja a un moment d’estancament en què els protocols anteriors no t’han resultat efectius, pots provar uns dies o una temporada amb aquest tipus de dejuni.
Encara que falten més estudis sobre aquest protocol en concret, sí que està demostrat que et portarà a cremar més ràpid les reserves de carbohidrats (és a dir, el glucogen, que conforma el 10% del fetge i l’1% de la massa muscular). Així començaràs a cremar també greix, en forma de cetones, de manera més ràpida per obtenir energia.
Dejuni 20:4
Aquest és el protocol més restrictiu, en què una persona es passa vint hores sense aliment i concentra totes les seves menjades en tan sols quatre hores. Això es podria traduir en un sol àpat complet i abundant i un petit aperitiu, en tot cas. Aquest protocol no és, de cap de les maneres, per a principiants.
És el dejuni intermitent menys estudiat, però s’especula que es crema més greixos i s’experimenta una millor autofàgia (regeneració cel·lular) en comparació amb els dos protocols anteriors.
Бесплатный фрагмент закончился.
