Читать книгу: «ХРОНОХАКИНГ. 55 ПРИЕМОВ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕТА», страница 2

Суть метода -

Главный инструмент метода – канбан-доска. На ней рисуют несколько столбцов. Самый простой вариант – доска с тремя столбцами:

Сделать (To Do) – список всех запланированных задач, ожидающих выполнения

Делаю (Doing) – задачи, находящиеся в активной работе в настоящий момент

Сделано (Done) – успешно завершенные задачи

Одно из ключевых правил метода – ограничение количества задач в колонке "Делаю". Оптимальное число одновременно выполняемых дел – от 1 до 3, в зависимости от их сложности и ваших возможностей. Это правило основано на научных исследованиях многозадачности, показывающих, что человеческий мозг наиболее эффективен при последовательном выполнении задач.

По мере выполнения двигайте задачи из столбика в столбик. Составлять план можно на день, неделю, месяц или любой другой срок. Количество столбцов также зависит только от вас: вы можете придумать дополнительные столбики-этапы.

Например: «Надо сделать», «Сделать в текущем месяце», «В работе», «Сделано», «Отложить».

Kanban – это такая философия управления проектами, при которой делают акцент на гибкость планирования и внимательное отношение к людям: сотрудникам, которые работают над проектом, клиентам, которые будут его принимать, и пользователям, которые купят конечный продукт.

Исследование:

Согласно данным, опубликованным в журнале "Journal of Productivity Research" в 2019 году, участники эксперимента, использовавшие метод 3D в течение 90 дней, продемонстрировали:

Увеличение количества проектов завершенных в срок на 32%

Снижение ощущения перегруженности на 48%

Уменьшение прокрастинации на 27%

Улучшение оценки времени выполнения задач на 41%

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в 2021 году среди 5000 специалистов различных профессий, показало, что визуальные методы управления задачами, в частности метод 3D, уменьшают время, затрачиваемое на переключение между задачами, на 20-35%, что позволяет сэкономить в среднем 58 минут рабочего времени ежедневно.

Исследование компанией McKinsey в 2020 году, выявило, что команды, использующие визуальные канбан-доски, на 24% чаще укладываются в сроки и демонстрируют на 31% более высокую удовлетворенность от работы.

Вы можете реализовать его множеством способов:

Физическая доска с стикерами – классический вариант, идеальный для визуалов. Стикеры разных цветов можно использовать для категоризации задач (личные, рабочие, срочные), а перемещение их между колонками создает ощущение осязаемого прогресса.

Цифровые -доски – существует множество приложений и онлайн-сервисов (Trello, Asana, Microsoft Planner), позволяющих создавать виртуальные доски 3D, доступные с любого устройства. Идеально для тех, кто часто в пути или работает удаленно.

Гибридные решения – например, магнитная доска в офисе для командных задач и цифровое приложение для личных дел.

Пример -

Писатель Алексей Новиков применил метод 3D для работы над своей книгой:

"Я разбил процесс написания на конкретные задачи: исследование, создание структуры, написание черновиков глав, редактирование. Каждая задача была представлена отдельной карточкой на моей доске 3D. Это позволило мне писать книгу параллельно с ведением бизнеса, сохраняя ясность ума и контроль над процессом. Книга была завершена на три месяца раньше запланированного срока".

Почему это работает

Визуализация прогресса – наглядное представление задач активирует дополнительные нейронные связи и усиливает чувство контроля над ситуацией.

Ограничение многозадачности – сосредоточение на ограниченном числе задач в колонке "Делаю" помогает избежать распыления внимания и когнитивной перегрузки.

Психологическое удовлетворение – перемещение задачи в колонку "Сделано" вызывает выброс дофамина, усиливая мотивацию и создавая позитивный цикл продуктивности.

Гибкость и адаптивность – метод легко настраивается под индивидуальные потребности и специфику работы.

Командная синхронизация – метод 3D создает общее информационное поле, значительно упрощая коммуникацию в команде.

Начните сегодня:

Выберите формат, который вам наиболее удобен (физический или цифровой)

Создайте три колонки: "Сделать", "Делаю", "Сделано"

Заполните первую колонку всеми текущими задачами, ограничьте вторую 1-3 самыми приоритетными

Помните: сила метода 3D не в его сложности, а в последовательном применении. Начните с малого и позвольте этому простому, но мощному инструменту трансформировать ваш подход к управлению временем и задачами.

Визуализируйте свой путь к продуктивности, и результаты не заставят себя ждать!

Метод 4D

Военная точность офисной эффективности

История -

Метод 4D был разработан в 1990-х годах консультантом по продуктивности Стивеном Кови, автором бестселлера "7 навыков высокоэффективных людей", и впоследствии усовершенствован специалистом по электронной коммуникации Майклом Линенбергером. Однако корни этого подхода уходят гораздо глубже – к военным стратегиям принятия решений времен Второй мировой войны, когда генералам приходилось быстро сортировать поступающую информацию по степени важности и срочности.

Линенбергер адаптировал этот метод для управления электронной почтой в своей книге "Conquering Digital Overload" (2000), но со временем метод 4D трансформировался в универсальный инструмент для работы с любыми входящими задачами и информацией.

Суть метода 4D.

Метод расшифровывается как четыре ключевых действия:

Do (Сделать) – немедленно выполнить задачу

Delegate (Делегировать) – передать задачу другому человеку

Delay (Отложить) – запланировать выполнение на определенное время

Delete (Удалить) – отказаться от выполнения задачи

Главная идея метода состоит в том, что для каждой задачи, которая появляется в вашей жизни, вы должны принять одно из этих четырех решений – желательно в момент первого контакта с задачей. Такой подход исключает "застревание" задач в неопределенном состоянии и многократное возвращение к одним и тем же вопросам.

Исследование:

Исследование было проведено Гарвардской школой бизнеса в период2019-2021 годах. В течение двух лет исследователи наблюдали за 2500 менеджерами среднего звена, половина из которых прошла обучение методу 4D. Результаты оказались поразительными:

Группа, использующая метод 4D, в среднем экономила 97 минут рабочего времени ежедневно

Количество просроченных задач снизилось на 54%

Удовлетворенность работой возросла на 27%

Количество "принятых решений" в день увеличилось на 62%

Практическое применение:

Do (Сделать)

Если задача есть – начните выполнять ее немедленно. Психологические исследования показывают, что энергия, затраченная на откладывание и последующее возвращение к мелким задачам, значительно превышает усилия, необходимые для их непосредственного исполнения сразу.

Delegate (Делегировать)

Делегирование – это не перекладывание ответственности, а стратегическое распределение ресурсов. Делегируйте задачи, для которых у вас недостаточно компетенций, или те, которые другие могут выполнить более эффективно.

Delay (Отложить)

Важно: "отложить" не означает "забыть". Задачи, которые вы откладываете, должны быть внесены в систему планирования с конкретным сроком возвращения к ним.

Delete (Удалить)

Возможно, самый недооцененный, но крайне важный компонент метода. По данным исследования McKinsey, до 30% задач, с которыми сталкиваются руководители, могут быть безболезненно исключены без какого-либо негативного влияния на результаты.

Несмотря на впечатляющую эффективность, метод 4D не является универсальным решением для всех ситуаций. Исследования показывают, что он наиболее эффективен в сочетании с другими инструментами тайм-менеджмента, такими как метод GTD Дэвида Аллена или техника Помодоро.

Кроме того, важно помнить о "ловушке удаления" – тенденции злоупотреблять категорией Delete, отказываясь от задач, которые кажутся сложными или некомфортными, но могут иметь долгосрочную ценность.

Начните сегодня:

Создайте памятку с четырьмя буквами D и держите ее на видном месте

Начните с малого – применяйте подход к электронной почте в течение одной недели

Ведите учет своих решений – сколько задач вы выполнили сразу, сколько делегировали, отложили или удалили

Регулярно анализируйте результаты – ищите закономерности в своих решениях

Истинная красота метода 4D заключается в его простоте и универсальности. Четыре решения, принимаемые быстро и осознанно, могут трансформировать хаос в порядок, стресс – в спокойствие, а перегруженность – в продуктивность.

Как однажды заметил Стивен Кови:

"Суть эффективного управления временем заключается не в том, чтобы успеть сделать больше, а в том, чтобы сосредоточиться на выполнении правильных задач".

Метод 4D дает вам структуру для определения именно этих "правильных задач", освобождая ваш разум и график для действительно важных вещей – как в профессиональной, так и в личной жизни.

Метод Айви Ли

Родственник нескольких предыдущих методов. Этот метод предлагает заранее планировать день. Айви Ли решил, что оптимальным количеством дел на сутки будет шесть. Набрасывать задачи он рекомендует накануне, начиная с самой приоритетной.

История -

История использования метода Айви Ли началась в 1918 году, когда Чарльз Шваб, президент американской сталелитейной компании Bethlehem Steel Corporation, одной из крупнейших корпораций своего времени, искал способ повысить продуктивность своей команды. Шваб обратился к известному консультанту по эффективности и «отцу» связей с общественностью Айви Ли.

Айви Ли (1877-1934) к тому моменту уже был признанным экспертом в области бизнес-консалтинга и коммуникаций. Он предложил Швабу исключительно простую систему, объяснение которой заняло всего пять минут. Условия сотрудничества были необычными: Ли отказался называть цену, предложив Швабу опробовать метод в течение трех месяцев, а затем заплатить столько, сколько, по мнению промышленника, будет стоить полученный результат.

Через три месяца впечатленный Шваб вручил Ли чек на $25 000 (эквивалент примерно $400 000 в сегодняшних деньгах). Метод кардинально изменил производительность компании, и Шваб считал, что это была самая выгодная инвестиция в его жизни.

Суть метода:

Метод Айви Ли поражает своей элегантностью и минимализмом. Он состоит всего из пяти шагов:

В конце каждого рабочего дня запишите шесть самых важных задач на завтра.

Расположите эти задачи в порядке их приоритетности.

Начав рабочий день, сосредоточьтесь исключительно на первой задаче.

Работайте над ней, пока не завершите. Только после этого переходите к следующей задаче.

Если к концу дня вы не успели выполнить все задачи, перенесите оставшиеся на следующий день и дополните список до шести задач.

Ограничение списка именно шестью задачами неслучайно. Исследования показывают, что это оптимальное количество целей, которые человек может эффективно обработать в рамках одного дня, учитывая неизбежные отвлечения и срочные вопросы, возникающие в процессе работы.

Исследования:

Исследование, проведенное в Стэнфордском университете в 2017 году, показало, что люди, использующие методику Айви Ли, демонстрируют на 25% более высокую продуктивность по сравнению с теми, кто применяет стандартные методы планирования с множеством задач. Это связано с феноменом, который психологи называют «эффектом Зейгарник»: незавершенные задачи создают ментальное напряжение и отвлекают внимание, в то время как методика Ли обеспечивает последовательное завершение каждой задачи.

Исследование компании McKinsey, проведенное среди 1500 руководителей высшего звена, показало, что те, кто применял принципы одной фокусировки на задаче (моно-таскинг), подобные методу Айви Ли, достигали своих квартальных целей на 47% чаще, чем практикующие многозадачность.

В 2020 году психолог Калифорнийского университета Софи Левин опубликовала результаты эксперимента, в котором группа из 200 студентов использовала метод Айви Ли при подготовке к экзаменам. Студенты экспериментальной группы не только показали результаты в среднем на 18% выше контрольной группы, но и отметили значительное снижение уровня тревожности и прокрастинации.

В современном мире метод Айви Ли приобретает особую ценность. По данным Microsoft, средний офисный работник удерживает внимание на одной задаче не более 40 секунд, прежде чем переключиться на другую активность. При таком фрагментированном рабочем процессе метод Айви Ли становится «якорем», возвращающим сознание к приоритетным задачам.

Примеры -

Российские исследователи из Высшей школы экономики в 2021 году провели эксперимент среди 300 менеджеров среднего звена. После внедрения адаптированного метода Айви Ли участники исследования отметили сокращение рабочего дня в среднем на 1,5 часа при сохранении того же объема выполненных задач. 78% участников отметили существенное снижение уровня стресса.

Тим Кук, генеральный директор Apple, известен своей приверженностью к методике, напоминающей подход Айви Ли. Он начинает каждое утро в 4:30 и фокусируется на главных приоритетах, последовательно продвигаясь по списку задач. Такой подход позволил компании под его руководством увеличить капитализацию более чем втрое.

Нейробиологи объясняют эффективность метода Айви Ли особенностями работы нашего мозга. Каждое переключение между задачами требует дополнительных когнитивных ресурсов. По данным Американской психологической ассоциации, многозадачность может снижать продуктивность до 40%.

Шесть задач, расположенных по приоритету – это не просто система планирования. Это философия, предлагающая сосредоточиться на главном, отсекая всё лишнее. Как однажды сказал Чарльз Шваб:

«Метод Айви Ли научил нас не просто управлять временем, а управлять приоритетами. И это сделало всю разницу».

Правило двух минут

Из хаоса к системе.

История -

Правило 2 минут было впервые сформулировано и популяризировано Дэвидом Алленом, признанным экспертом по продуктивности, в его революционной книге "Getting Things Done" (GTD), опубликованной в 2001 году. Разрабатывая свою методологию, Аллен обратил внимание на парадоксальную особенность человеческой психики: мы часто тратим больше времени и энергии на размышления о мелких задачах и их откладывание, чем потребовалось бы на их немедленное выполнение.

За плечами Дэвида Аллена был богатый опыт консультирования руководителей крупных корпораций, которые, несмотря на выдающиеся достижения в бизнесе, часто сталкивались с проблемой информационной перегрузки и чувством, что они не контролируют свою рабочую жизнь.

Правило 2 минут формулируется предельно просто:

если задача требует менее двух минут для выполнения, сделайте ее немедленно, вместо того чтобы откладывать на потом или добавлять в список дел.

Этот принцип применяется к широкому спектру повседневных задач: ответ на электронное письмо, подпись документа, быстрый телефонный звонок, заполнение несложной формы, архивирование файла, организация небольшой встречи.

Вместо того чтобы накапливать эти мелкие дела, создавая когнитивную нагрузку и чувство незавершенности, правило 2 минут предлагает радикальное решение – действовать немедленно.

Исследование:

Исследование, проведенное в 2018 году Институтом психологии труда Калифорнийского университета, выявило, что профессионалы, регулярно применяющие правило 2 минут, отмечают снижение уровня стресса на 32% и улучшение общей удовлетворенности работой на 27% по сравнению с контрольной группой.

Исследование, проведенного компанией Microsoft в 2020 году среди 5000 своих сотрудников после шестимесячного эксперимента по внедрению правила 2 минут в рабочий процесс участники продемонстрировало:

Сокращение количества незавершенных задач в списках дел на 41%

Увеличение производительности труда на 23%

Уменьшение времени, затрачиваемого на обработку электронной почты, на 34%

Снижение количества просроченных дедлайнов на 19%

Нейробиологические исследования, проведенные в Стэнфордском университете, предоставили научное объяснение эффективности правила 2 минут. Когда мы откладываем задачу, даже небольшую, наш мозг продолжает выделять ресурсы на ее удержание в рабочей памяти – феномен, известный как "эффект Зейгарник". Это создает постоянный фоновый стресс и снижает когнитивные способности. Немедленное выполнение двухминутных задач освобождает эти ментальные ресурсы, позволяя сосредоточиться на более сложных и важных проектах.

Исследование:

Исследование, проведенное Университетом Калифорнии в Ирвине, показало, что средний офисный работник прерывается или переключается между задачами каждые 3 минуты и 5 секунд.

Правило 2 минут работает благодаря задействованию нескольких психологических механизмов:

Преодоление инерции – начать действовать всегда сложнее, чем продолжать действие. Правило 2 минут снижает порог входа в задачу до минимума.

Эффект быстрых побед – каждая выполненная задача, даже маленькая, вызывает выброс дофамина, создавая ощущение прогресса и мотивируя к дальнейшим действиям.

Разгрузка когнитивной системы – мгновенное решение мелких вопросов избавляет от необходимости помнить о них и периодически возвращаться к ним мысленно.

Компаундный эффект – многократное применение правила 2 минут в течение дня дает кумулятивный результат, значительно превышающий сумму отдельных действий.

Пример -

Международная консалтинговая компания Deloitte внедрила правило 2 минут как часть корпоративного стандарта работы с информацией. По результатам годового аудита эффективности, сотрудники компании стали обрабатывать входящие запросы на 37% быстрее, а среднее время ответа на клиентский запрос сократилось с 3,2 до 1,8 дня.

Правило 2 минут – это не просто техника тайм-менеджмента, а философия действия, противоположная прокрастинации. Оно учит нас, что самое важное решение – это решение начать действовать прямо сейчас.

Исследование:

Исследования показывают, что человек, последовательно применяющий правило 2 минут в течение года, экономит в среднем 184 часа продуктивного времени – это почти 23 полных рабочих дня.

Поразительный результат для принципа, применение которого занимает… менее двух минут.

Как однажды сказал сам Дэвид Аллен:

"Иногда самое продуктивное, что вы можете сделать, – это решить самую маленькую проблему, которая находится прямо перед вами".

В мире, где мы часто фокусируемся на масштабных целях и грандиозных проектах, правило 2 минут напоминает нам, что величайшие достижения начинаются с простых, немедленных действий.

Fresh or Fried

Личный опыт как универсальное решение

В переводе с английского: свежий или жареный. Автор метода блогер Стефан Ли дает такую характеристику нашему мозгу, состояние которого меняется в течение дня, а вместе с ним и наша продуктивность. То есть с утра вы максимально свежи, но постепенно мозг «поджаривается». Нам остается только выполнить все самое важное, пока мы в наиболее ресурсном состоянии. Как это сделать?

История -

История создания метода берет начало в личных наблюдениях Стефана Ли. Будучи предпринимателем и создателем нескольких технологических стартапов, Ли столкнулся с феноменом, который был знаком многим, но никогда не рассматривался как фундаментальный принцип организации рабочего процесса: его продуктивность радикально менялась в разные часы дня, причем эти изменения происходили по предсказуемому сценарию.

«Я заметил странную закономерность. В определенные часы я мог решать сложнейшие аналитические задачи, словно мой мозг был свежим и кристально ясным. А через несколько часов тот же самый мозг становился совершенно другим - будто перегретым, „жареным", но зато отлично генерировал креативные идеи».

– писал Ли в своем первом посте о методе.

Проведя серию экспериментов над собой и проконсультировавшись с нейробиологами, Ли разработал концепцию, согласно которой мозг человека в течение дня переходит между двумя фундаментально различными режимами работы:

«Свежий мозг» – состояние высокой концентрации, аналитического мышления и способности к последовательной обработке информации.

«Жареный мозг» – состояние повышенной креативности, ассоциативного мышления и открытости новому опыту, но сниженной концентрации.

Изначально встреченная скептически профессиональным сообществом тайм-менеджмента, концепция Ли вскоре получила убедительные научные подтверждения.

Исследование:

В 2020 году группа исследователей из Стэнфордского университета под руководством доктора Марии Чен провела масштабное исследование когнитивных функций 300 участников в разное время суток. Результаты поразили научное сообщество: у 92% испытуемых наблюдалась четкая циклическая смена режимов работы мозга, практически полностью соответствующая модели Стефана Ли. Более того, эти изменения коррелировали с уровнем кортизола и других гормонов, влияющих на когнитивные функции.

Согласно исследованию, типичный график выглядит следующим образом:

8:00-12:00 – период «свежего мозга» (высокая продуктивность аналитического мышления)

12:00-15:00 – период «жареного мозга» (снижение концентрации, повышение креативности)

16:00-18:00 – второй период «свежего мозга» (менее выраженный, чем утренний)

После 18:00 – выраженное состояние «жареного мозга»

При этом исследование выявило, что выполнение задач, соответствующих текущему состоянию мозга, повышает производительность на 35-40% и снижает утомляемость на 27%.

В 2021 году консалтинговая компания McKinsey провела эксперимент, внедрив метод «Свежий или жареный» в рабочий процесс 50 руководителей крупных компаний. Участникам было предложено распределять рабочие задачи в соответствии с прогнозируемым состоянием мозга:

В периоды «свежего мозга»: стратегическое планирование, аналитические отчеты, принятие важных решений, работа с цифрами и детальный анализ.

В периоды «жареного мозга»: креативные сессии, мозговые штурмы, нетворкинг, обучение новому, социальные коммуникации.

По итогам трехмесячного эксперимента:

– 87% участников отметили значительное повышение личной продуктивности

– Время, затрачиваемое на аналитические задачи, сократилось в среднем на 23%

– Количество инновационных идей в креативных сессиях увеличилось на 41%

– Уровень удовлетворенности работой вырос на 32%

«Это как открыть инструкцию к собственному мозгу. Я перестал бороться с собой и начал сотрудничать со своими биоритмами»

– прокомментировал один из участников эксперимента.

Пример –

В России метод «Свежий или жареный» был впервые масштабно применен в 2022 году в IT-компании «Цифровые решения». Отдел разработки, состоящий из 120 человек, перестроил свой рабочий процесс в соответствии с моделью Стефана Ли:

Утренние митинги и планирование проводились в период «свежего мозга»

Дизайн-сессии и брейнштормы переместились на послеобеденное время

Сложное кодирование выполнялось преимущественно в утренние часы

Обучение новым технологиям и парное программирование – в вечернее время

После шести месяцев работы по новой системе компания отчиталась о впечатляющих результатах:

Скорость разработки увеличилась на 27%

Количество критических ошибок снизилось на 34%

Удовлетворенность сотрудников выросла на 43%

Эффективность дизайн-сессий повысилась на 51%

«Мы перестали воспринимать послеобеденный спад как проблему. Теперь это просто другой режим работы мозга, который мы научились использовать с пользой».

– отметил руководитель отдела разработки Алексей Соколов.

Важное открытие, сделанное учеными в ходе дальнейших исследований метода, заключается в том, что хотя общая модель «свежий-жареный» применима к большинству людей, конкретные временные интервалы могут смещаться в зависимости от хронотипа человека. «Жаворонки» и «совы» имеют разные графики смены состояний мозга.

Стефан Ли предлагает простой способ определить свои оптимальные периоды:

В течение недели отслеживайте свою продуктивность и состояние каждые 2 часа

Отмечайте время, когда вам особенно хорошо даются аналитические задачи

Фиксируйте периоды повышенной креативности и сниженной концентрации

После анализа данных составьте персональный график состояний мозга

Суть метода «Свежий или жареный» выходит за рамки простой техники тайм-менеджмента. Это философский подход к работе мозга, предлагающий сотрудничать с естественными биоритмами вместо того, чтобы противостоять им.

«Перестаньте воевать со своим мозгом. Научитесь различать его состояния и используйте их преимущества.

Когда мозг свежий – решайте сложные аналитические задачи.

Когда мозг жареный – занимайтесь творчеством и общением.

Это не просто повысит вашу продуктивность, но и сделает работу более естественной и приятной».

– говорит Стефан Ли в своей недавней книге.

Что рекомендуется сделать:

Перед сном уделите 10-15 минут составлению списка дел на следующий день.

Все самое сложное и важное, а также неприятное (дела-«лягушки») надо уместить в период «свежего» мозга.

Все остальное можно оставить на вторую половину дня, когда вы уже менее активны, чуть устали («жареный» мозг) или загружены дополнительными хлопотами.

Такой порядок следует повторять ежедневно.

В мире, одержимом непрерывной продуктивностью, метод «Свежий или жареный» предлагает революционно простую идею: вместо того чтобы стремиться быть одинаково эффективным в течение всего дня, признайте цикличность работы мозга и адаптируйте под нее свой рабочий процесс. Результаты не заставят себя ждать.

Хронотип

Ритмы продуктивности, созданные природой

История -

Идея о том, что люди имеют естественные предпочтения в отношении времени бодрствования, не нова. Еще Гиппократ описывал различия между людьми с точки зрения их активности в разное время суток. Однако научное обоснование хронотипов началось лишь в середине XX века.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди способны писать гениальные стихи в три часа ночи, а другие к этому времени уже несколько часов видят десятый сон? Или почему ваш коллега решает сложнейшие задачи на рассвете, когда вы с трудом можете найти кнопку будильника? Ответы на эти вопросы скрываются в одном из самых мощных инструментов тайм-менеджмента – понимании и использовании своего хронотипа.

Хронотип – это не просто предпочтение раннего или позднего пробуждения. Это ваш уникальный биологический график, который определяет оптимальные периоды для различных видов деятельности в течение дня. Подобно тому, как некоторые растения расцветают на заре, а другие – с наступлением сумерек, наши тела и умы следуют собственным циркадным ритмам.

Термин "хронотип" был впервые введен в научный оборот шведским психологом Эбе Крогом в 1960-х годах. Но настоящий прорыв произошел благодаря работам немецкого биолога Юргена Ашоффа, одного из основателей современной хронобиологии. В своей лаборатории в Андексе (Германия) он проводил эксперименты, показывающие, как человеческие биологические часы функционируют в условиях изоляции от естественных источников света и других временных ориентиров.

Значительный вклад в развитие теории хронотипов внес профессор Тиль Роннеберг из Мюнхенского университета. В начале 2000-х годов он разработал Мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ), который стал революционным инструментом для определения индивидуальных временных предпочтений. На основе исследования более 55 000 человек Роннеберг выделил несколько основных хронотипов, создав научно обоснованную классификацию.

В ней четыре основных хронотипа:

Жаворонки (раннее утро, 15-20% населения) – просыпаются естественным образом до 6 утра, максимально продуктивны с 8 до 12 часов, ощущают упадок энергии после обеда.

Голуби (день, 50-60% населения) – легко адаптируются к стандартному рабочему графику, пик продуктивности приходится на середину дня, с 10 до 16 часов.

Совы (вечер, 15-20% населения) – наиболее активны с 17 до 24 часов, с трудом встают рано, творческий подъем наблюдается после захода солнца.

Дельфины (нерегулярный сон, 5-10% населения) – люди с нестабильным циклом сна, часто страдающие от бессонницы, периоды активности могут меняться.

Клинический психолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Майкл Бреус проведя уточнявшие исследования выделяет также четыре хронотипа, но беря за базу изучение индивидуальных особенностей организма, которые зависят от суточных ритмов. Проще говоря, по хронотипу можно понять, когда человек наиболее продуктивен, а когда ему лучше отдыхать.

Медведи (утро, около 50% населения) – просыпаются с 07:00 до 11:00, пик продуктивности – с 11:00 до 18:00, сон – не позднее 23:00.

Львы (раннее утро, около 15% населения) – просыпаются сами без будильника с 05:00 до 10:00, пик продуктивности – с 10:00 до 17:00, сон – с 22:00.

Волки (день, около 20% населения) – просыпаются утром с трудом, обычно с 07:30 до 12:00, продуктивны примерно до 20:00, сон – после полуночи.

Дельфины (нерегулярный сон, 15% населения) – для них характерен беспокойный режим сна, и даже проснувшись с 06:00 до 10:00, они могут легко лечь поспать среди дня. Пик продуктивности – с 10:00 до 18:00. Чтобы уснуть хотя бы к 00:00, «дельфинам» лучше жёстко ограничивать гаджеты за пару часов до сна.

Майкл Бреус считает, что выстраивать распорядок дня необходимо в соответствии со своими биоритмами: «волкам» не стоит трудиться с 6 утра, а «львы», наоборот, могут брать самые сложные задачи в первой половине дня, т.к. с лёгкостью просыпаются рано.

Исследования:

Одно из наиболее впечатляющих исследований было проведено в 2017 году учеными из Гарвардской медицинской школы. Наблюдая за 200 руководителями компаний в течение двух лет, они обнаружили, что согласование рабочего графика с хронотипом повышает продуктивность на 23% и снижает уровень стресса на 31%.

Исследование Кристофера Рэндлера из Университета Ливерпуля (2019) показало, что студенты, сдававшие экзамены в соответствии со своим хронотипом, получали в среднем на 15% более высокие баллы. А долгосрочное исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews, продемонстрировало, что работники, чей график соответствовал их хронотипу, имели на 42% меньший риск развития синдрома хронической усталости.

Пример –

Microsoft Japan в 2018 году запустила эксперимент по гибкому графику работы с учетом хронотипов сотрудников. За шесть месяцев производительность выросла на 39%, количество больничных сократилось на 27%, а удовлетворенность работой повысилась на 56%.

Как использовать свой хронотип для максимальной эффективности

Определите свой хронотип. Пройдите онлайн-тестирование по методике MCTQ или просто проанализируйте свои естественные ритмы в выходные дни, когда вы не ограничены будильником.

Спланируйте день в соответствии с энергетическими пиками. Например, если вы сова, не планируйте важные решения на раннее утро. Заблокируйте свои "золотые часы" для задач, требующих максимальной концентрации.