Читать книгу: «Код жизни. Карта целостного здоровья»

Введение. Здоровье как система, а не список правил

Эта книга родилась из двух противоречивых наблюдений.

С одной стороны, вокруг – море информации о здоровье. Статьи, подкасты, блоги, чек-листы, марафоны, трекеры. Кажется, ещё чуть-чуть – и мы научимся жить вечно.

С другой стороны, люди приходят к врачам, психологам и коучам с одними и теми же ощущениями:

– «Я всё время уставший(ая)».

– «Я знаю, что мне надо делать, но не делаю».

– «Я пробовал(а) кучу подходов, но все результаты временны или их вовсе нету».

Информации стало больше, а ясности не прибавилось.

Эта книга не про то, как «починить себя», а про то, как увидеть своё здоровье как живую, сложную систему – и научиться мягко на неё влиять.

Для кого эта книга

– Для тех, кто устал от крайностей: то полностью забивать на здоровье, то уходить в жёсткий контроль и чувство вины.

– Для тех, кто чувствует хроническую усталость, выгорание, тревогу за будущее тела и психики – и хочет понять, с чего начать.

– Для тех, кто уже что-то пробовал (диеты, спорт, трекеры, терапию), но не смог сделать это устойчивой частью жизни.

– Для специалистов, работающих с людьми (врачи, психологи, коучи), – как структурированная «карта» для разговора с клиентами о здоровье без запугивания и морализаторства.

Если вы:

– не любите жёсткие приказы и диеты «с понедельника»;

– хотите опираться на науку, но без перегруза терминами;

– цените человеческий, реалистичный тон, то эта книга для вас.

О чём эта книга – и о чём нет

О чём она:

О четырёх взаимосвязанных уровнях здоровья:

– Тело.

– Мозг.

– Эмоции.

– Среда.

О том, как они влияют друг на друга:

– как сон и питание отражаются на настроении и стрессе;

– как хроническая тревога и травма бьют по иммунитету, гормонам и боли;

– как дом, работа, технологии и химическая среда усиливают или ослабляют наши ресурсы.

О том, что можно делать в реальной жизни:

– без тотальной перестройки всего распорядка;

– без дорогого «биохакинга» и десятков обследований;

– с опорой на маленькие шаги и устойчивые изменения.

О том, как выбрать своё:

– среди множества советов и подходов;

– с учётом именно ваших обстоятельств, тела, психики, ценностей.

О чём она НЕ:

– Не о волшебных методах и гарантиях.

Здесь не будет обещаний «избавиться от стресса навсегда», «помолодеть на 20 лет» и «вылечить всё без врачей».

– Не о том, как обойти медицину.

Наоборот: я буду неоднократно напоминать, где самопомощь заканчивается и начинается зона ответственности специалистов.

– Не о превращении здоровья в главный проект жизни.

Скорее о том, как встроить заботу о себе в уже существующую жизнь – работу, семью, проекты, а не вместо них.

– Не о поиске виноватых.

Ни вы, ни ваши родители, ни врачи, ни «экология» не будут назначены главными врагами. Важно другое: что вы можете делать сейчас, зная свои ограничения и ресурсы.

Четыре уровня: карта книги

Чтобы не утонуть в деталях, мы будем снова и снова возвращаться к простой четырёхуровневой карте.

1. Тело

– Сон, питание, движение.

– Гормоны, метаболизм, иммунитет.

– Базовые анализы и превентивные обследования.

– Как тело «разговаривает» с вами через симптомы – и как его слышать, не впадая в ипохондрию.

2. Мозг

– Нервная система, стресc, «лестница состояний».

– Почему мы залипаем в тревоге, выгораем, не можем «выключить голову».

– Как мозг учится, привыкает и меняется.

– Простые подходы к саморегуляции, которые можно делать в обычный день.

3. Эмоции

– Как устроены чувства и что с ними делать.

– Стыд, вина, злость, страх – и как они связаны с телом.

– Уязвимость, самосострадание, поддерживающие отношения.

– Почему «просто взять себя в руки» часто не работает.

4. Среда

– Дом, работа, город, природа.

– Химическая нагрузка и информационный шум.

– Люди вокруг: поддержка, конфликты, одиночество.

– Технологии, трекеры, гаджеты – как сделать их помощниками, а не источником навязчивости.

Каждая часть книги смотрит на эти уровни под своим углом, а в конце мы соберём всё в «дорожную карту» – личный план на несколько месяцев, который вы настроите под себя.

Принципы, на которых держится эта книга

1. Научность без догматизма

Здесь опора на исследования, клинические рекомендации и опыт специалистов. Но:

– наука меняется, данные обновляются;

– не бывает подходов, которые одинаково подходят всем;

– всегда важно сверять прочитанное с реальными врачами и своей ситуацией.

Я буду стараться:

– пояснять, где речь о хорошо подтверждённых вещах;

– где – о многообещающих, но пока спорных;

– а где – о личной или клинической практике.

2. «Достаточно хорошо» вместо «идеально»

Мы будем сознательно уходить от:

– тотального контроля;

– максимализма;

– идей «или идеально, или никак».

И двигаться к:

– минимально рабочим изменениям;

– стратегии маленьких шагов;

– принципу 80/20: сначала делать то, что даёт наибольший эффект при наименьших усилиях.

3. Этичный подход к себе

Забота о здоровье часто подаётся через стыд и запугивание. В этой книге не будет:

– фраз вроде «вы сами виноваты»;

– демонизации веса, возраста, болезней;

– игнорирования социального и экономического контекста.

Вместо этого:

– признание реальности (да, у всех разный старт и ресурсы);

– акцент на том, что можно делать мягко, не разрушая себя;

– уважение к ограничениям – телесным, психическим, жизненным.

4. Маленькие действия важнее больших планов

В каждой главе вы будете встречать:

– короткие вопросы для самодиагностики;

– «протокол 1-й минуты» – маленькую практику, которую можно попробовать прямо сейчас;

– предложения по микро-шагам, если вы захотите пойти чуть дальше.

Идея не в том, чтобы сделать всё сразу, а в том, чтобы найти 1–2 вещи, которые реально войдут в вашу жизнь.

Как пользоваться этой книгой

– Не обязательно читать подряд.

Можно начать с темы, которая больше всего болит: сон, стресс, эмоции, дом, технологии. Потом вернуться к остальному.

– Необязательно соглашаться со всем.

Вы можете спорить, пропускать, адаптировать. Важно не следовать дословно, а примерять к себе.

– Можно делать пометки.

В отдельном блокноте или прямо в книге отмечайте:

– какие мысли резонируют;

– какие вызывают сопротивление;

– какие шаги кажутся реалистичными.

– Возвращайтесь к упражнениям.

«Протоколы 1-й минуты» и рабочие листы в конце книги – это не одноразовые задания, а инструменты, к которым можно возвращаться в разные периоды жизни.

Ограничения и дисклеймер

Эта книга:

– не заменяет консультации врача, психотерапевта или других специалистов;

– не ставит диагнозы и не даёт индивидуальных лечебных схем;

– не претендует на то, чтобы учесть все состояния, болезни и особенности.

Если у вас есть:

– серьёзные или длительные симптомы;

– диагнозы, требующие наблюдения;

– сильное ухудшение психического состояния,

пожалуйста, используйте идеи книги как дополнение к профессиональной помощи, а не вместо неё.

Зачем всё это

В конечном счёте речь не о том, чтобы прожить как можно дольше любой ценой. А о том, чтобы:

– иметь чуть больше опоры на своё тело и психику;

– меньше жить в режиме аварийной сигнализации;

– быть доступным(ой) для тех, кого вы любите, и для дел, которые важны;

– научиться относиться к себе не как к проекту, который нужно бесконечно улучшать, а как к человеку, которому можно и нужно помогать.

Если после чтения этой книги вы:

– чуть лучше поймёте своё тело и его сигналы;

– найдёте пару работающих для вас микропрактик;

– станете на полтона мягче к себе в темные периоды;

– увидите, что здоровье – это не только про анализы и весы, но и про дом, отношения, город, гаджеты,

значит, она сделала свою работу.

Давайте начнём с простого вопроса: что именно в вашем сегодняшнем состоянии больше всего просит внимания?

Глава 1. Почему диеты не работают

Представьте знакомую картину. Наступает понедельник, новый месяц или «та самая точка», когда вы решаете: всё, хватит, с этого момента я беру себя в руки. В голове список: меньше есть, больше двигаться, никаких сладостей, хлеба и ужинов после шести. В телефоне – подписка на марафон похудения, в закладках – десяток статей про «идеальный рацион».

Первые дни вы держитесь. Есть ощущение контроля и даже гордость: «наконец-то получилось начать». Потом появляются маленькие «но»: усталость, раздражительность, тяга к сладкому, мысли о еде, которые почему‑то стали занимать половину дня. Через неделю вы уже ссоритесь с собой за каждую «лишнюю» крошку. В какой‑то момент наступает срыв – у кого-то тихий (ночной налёт на холодильник), у кого‑то громкий («всё, не могу, заказываю пиццу»).

После срыва приходит чувство вины. А вместе с ним – знакомая мысль: «я слабый(ая), у меня нет силы воли». И цикл запускается снова: жёсткие ограничения – напряжение – срыв – самобичевание – новый жёсткий план. Со временем диеты становятся всё строже, а тело – всё более уставшим и недоверчивым.

Проблема не в том, что с вами «что‑то не так». Проблема в самой идее диеты как короткого штурма против собственного организма. Тело не враг, которого нужно перехитрить. Это сложная система, у которой есть свои механизмы защиты и выживания. Если мы пытаемся «отжать» от него быстрый результат, оно отвечает так, как умеет: замедляет обмен веществ, усиливает чувство голода, накапливает запасы.

Чтобы выйти из этого маятника, важно понять: как тело на самом деле тратит и запасает энергию.

Как тело действительно расходует энергию

В популярной картинке всё просто: мы «едим калории» и «сжигаем калории». На деле организм распределяет энергию намного мудрее.

Есть базовые потребности – то, на что уходит сила даже тогда, когда вы весь день лежите: работа сердца, лёгких, мозга, поддержание температуры, обновление клеток. Это основная часть ваших ежедневных затрат энергии.

Есть энергия на переваривание пищи – пищеварительная система тоже работает не бесплатно.

Есть энергия на движение: ходьба, работа, спорт, уборка, игры с детьми, жестикуляция, даже поза тела.

И есть ещё один важный слой – реакция на стресс. Когда тело чувствует угрозу (реальную или мнимую), оно может перераспределять энергию в пользу выживания: ускорять сердцебиение, напрягать мышцы, менять выработку гормонов.

Когда мы резко урезаем питание и одновременно пытаемся сильно увеличить активность, организм воспринимает это как сигнал опасности: «ресурсов мало, нагрузка большая». Логичный ответ – экономить. Замедлять расход, усиливать тягу к быстрым источникам энергии и накапливать то, что получается сохранить.

Метаболическая гибкость: способность переключаться

Важное понятие, которое поможет всё разложить по полочкам, – метаболическая гибкость. Это способность организма свободно переключаться между разными источниками энергии – в основном между глюкозой (сахарами) и жирами.

Когда система гибкая, тело использует то, что ему выгоднее в данный момент. Вы поели – оно спокойно перерабатывает углеводы, часть отправляет в запасы. Между приёмами пищи, во сне, при умеренной нагрузке оно легко переходит на жиры, достаёт их из «кладовок» и использует как топливо. При этом уровень сахара в крови остаётся относительно стабильным, а вы чувствуете ровную энергию.

Когда гибкость нарушена, тело словно застревает на одном топливе – чаще всего на глюкозе. Ему становится трудно «добраться» до жировых запасов, и вы буквально зависите от частых перекусов. Любая задержка еды оборачивается дрожью в руках, раздражительностью, головной болью и навязчивыми мыслями о сладком.

Зачем нам эта гибкость

– Для веса. Когда организм не умеет легко переходить на жиры, похудение превращается в мучение. Вы вроде бы меньше едите, а тело панически держится за каждый запас.

– Для настроения и концентрации. Резкие скачки сахара в крови – это качели энергии: то подъём, то провал. Отсюда «туман в голове», перепады настроения и вечное «меня штормит».

– Для долголетия. Хронические нарушения обмена глюкозы и постоянная перегрузка системы – один из факторов риска целого набора болезней, о которых мы ещё поговорим позже.

Признаки жёсткой привязки к сахару

– Вы не можете спокойно выдержать несколько часов без перекуса: появляется резкая слабость, злость, дрожь.

– После сладкого или «быстрых» углеводов вы чувствуете краткий прилив сил, а потом резко «падаете».

– Ночью вы можете просыпаться от чувства голода или внутреннего беспокойства.

– Утром вы просыпаетесь уже уставшим и ощущаете потребность «запустить себя» сладким чаем, кофе с булочкой или чем‑то подобным.

Это не диагноз и не приговор. Это сигналы о том, что системе не хватает гибкости, и она слишком сильно опирается на один вид топлива.

Почему жёсткие диеты ломают гибкость

Когда мы садимся на строгую диету с сильным ограничением калорий, несколькими «разрешёнными» продуктами и запретом на всё «лишнее», мы не учим тело быть гибким. Наоборот, мы загоняем его в режим выживания.

Что происходит:

– Организм чувствует дефицит и старается снизить расходы: замедляет обмен, уменьшает производство некоторых гормонов, усиливает экономию.

– Мозг усиливает сигналы голода и тягу к самым быстрым источникам энергии – сладкому, жирному, калорийному. Это не «слабость характера», а древний механизм: если еды мало, нужно как можно быстрее восполнить запасы.

– Жёсткие запреты делают еду объектом навязчивых мыслей. Чем сильнее вы себе что‑то запрещаете, тем больше психика фиксируется на этом запрете.

– После окончания диеты или после срыва тело продолжает какое-то время жить в режиме «опасности» и стараться быстро вернуть и даже приумножить то, что было потеряно.

В итоге человек получает не только откат по весу, но и подорванное доверие к себе и к своему телу. Каждая следующая попытка даётся всё тяжелее, а вера в то, что «со мной может быть по‑другому», тает.

Чтобы разорвать этот круг, важно сменить вопрос. Не «на какую бы диету мне сесть», а «как помочь своему телу стать более гибким и устойчивым».

Сложное простым языком

Инсулин – это гормон, который помогает глюкозе из крови попасть в клетки. Можно представить его как ключ, который открывает замки на дверях клеток. Вы поели, сахар в крови поднялся – поджелудочная железа выделила инсулин. Клетки открылись, получили свою порцию топлива, а уровень сахара вернулся к рабочему диапазону.

Инсулинорезистентность – это состояние, когда клетки как будто «перестают узнавать» инсулин. Ключ всё ещё есть, но замки на дверях заедают. Чтобы открыть их, организму приходится выделять больше и больше инсулина. В крови оказывается одновременно и много сахара, и много инсулина. Это перегружает систему, влияет на сосуды, вес, гормональный баланс.

Гликированный гемоглобин – это показатель, который показывает, сколько в среднем сахара было в вашей крови за последние несколько месяцев. Часть молекул гемоглобина (белка в эритроцитах, переносящих кислород) связывается с глюкозой. Чем чаще и дольше сахар в крови был повышен, тем больше таких «склеек» образуется. Поэтому гликированный гемоглобин – удобный маркер длительной нагрузки системы, а не только разовых скачков.

Самодиагностика: насколько моё тело гибко в плане энергии

Ответьте для себя честно на несколько вопросов. Это не медицинский тест, а способ присмотреться к своим ощущениям.

– Бывает ли так, что если вы не поели 3–4 часа, вы становитесь резким(ой), злым(ой), вас буквально «колбасит» от голода?

– Часто ли после еды вы чувствуете сильную сонливость и желание прилечь?

– Случается ли, что после сладкого вы чувствуете короткий подъём, а затем ещё большую усталость и пустоту?

– Просыпаетесь ли вы по ночам с чувством голода или внутреннего напряжения?

– Нужны ли вам сладкий чай, кофе с чем‑то «быстрым» или сладкий перекус, чтобы вообще включиться в день?

Если вы отметили «да» на большинство вопросов, это повод относиться к своему питанию и ритму жизни внимательнее. Речь не о том, чтобы немедленно исключить всё «плохое», а о том, чтобы постепенно помочь организму перестать зависеть от постоянных подбрасываний сахара.

Протокол 1‑й минуты

Начнём с очень простой, но мощной привычки: хотя бы один раз в день перед тем как есть, сделайте паузу на 60 секунд и спросите себя:

– Я сейчас действительно голоден(на) телом или я устал(а), тревожусь, скучаю, злюсь?

Ответ не нужно оценивать как «правильный» или «неправильный». Наша задача – начать различать физический голод и эмоциональные состояния. Если вы замечаете, что тянетесь к еде «чтобы успокоиться», это не повод запрещать себе есть. Это повод признать: «мне сейчас трудно, и я пытаюсь помочь себе так, как умею».

Эта минута наблюдения не изменит всё сразу. Но она начнёт возвращать вам контакт с собой. А без этого никакая, даже самая грамотно составленная схема питания не будет устойчивой.

Светофор питания: что помогает гибкости, а что мешает

Зелёная зона – база на каждый день:

– Продукты, которые дают долгую, ровную энергию: цельные злаки, овощи, бобовые, качественные жиры, белок.

– Регулярные приёмы пищи без крайностей в духе «ем раз в сутки, что попало».

– Достаточное количество воды в течение дня.

Жёлтая зона – допустимо иногда:

– Сладости и выпечка в небольших количествах, когда вы осознаёте, что едите, и не пытаетесь «заесть» ими усталость и боль.

– Случайные перекусы, если день выбился из привычного ритма.

– Эксперименты с режимом питания, если вы делаете это постепенно и наблюдаете за собой.

Красная зона – то, что особенно рушит метаболическую гибкость:

– Постоянный перекус из сладостей, снеков и сладких напитков в течение дня.

– Механическое «закидывание» быстрых углеводов при каждом чувстве усталости или стресса.

– Жёсткие диеты с сильным урезанием калорий и списком «запретных» продуктов, которые вы регулярно нарушаете с последующими срывами и чувством вины.

Этот светофор не про запреты. Он про ориентиры. В следующих главах мы будем постепенно добавлять к нему детали: как на всё это влияют сон, движение, стресс и окружающая среда. Но уже сейчас можно сделать первый шаг: перестать воевать со своим телом и начать понимать, как оно устроено.

Глава 2. Кишечник и микробиом: ваш внутренний сад

О кишечнике чаще всего вспоминают, когда что‑то пошло не так: вздутие, боли, запоры, непонятные реакции на еду. Но чем больше исследуют этот орган, тем яснее становится: это не просто «труба для переваривания». Кишечник – один из ключевых игроков в нашей иммунной системе и настроении.

Большая часть клеток иммунитета находится именно в кишечной стенке. Там же – целая нервная сеть, которую иногда называют «вторым мозгом». Она общается с головным мозгом через нервы, гормоны и сигнальные вещества. Если кишечник раздражён, воспалён или «обижен» нашим образом жизни, это отражается не только на животе, но и «на голове»: на уровне тревоги, депрессии, раздражительности, способности концентрироваться.

Несколько десятилетий назад микробы в кишечнике считали чем‑то второстепенным, почти мусором. Сегодня их называют отдельным органом – микробиомом. Это триллионы бактерий, грибков и других микроорганизмов, которые живут внутри нас и работают вместе с нашим телом.

Как микробиом связан с тревогой, депрессией и воспалением

Микроорганизмы в кишечнике не просто «сидят» там. Они:

– помогают переваривать пищу, особенно клетчатку, которую наши собственные ферменты разложить не могут;

– синтезируют некоторые витамины и биологически активные вещества;

– влияют на проницаемость кишечной стенки – насколько легко через неё проходят нужные и ненужные молекулы;

– участвуют в работе иммунной системы, помогая ей отличать «своё» от «чужого»;

– через сигнальные молекулы и нервные пути общаются с мозгом.

Когда баланс микробов нарушается, часть этих функций страдает. Возникает хроническое, часто малозаметное воспаление. Иммунитет может начать реагировать чрезмерно или наоборот – вяло. Кишечная стенка становится более «дырявой», пропуская лишние вещества в кровь. В ответ тело усиливает защитную реакцию, и это отражается на нашем самочувствии.

Исследования показывают, что состояние микробиома связано с уровнем тревоги и депрессии. У людей с нарушенным балансом бактерий чаще наблюдаются проблемы с настроением, повышенная чувствительность к стрессу, туман в голове. Нет волшебной бактерии, которая «используется от депрессии», но вся система в целом влияет на то, насколько устойчивыми мы оказываемся перед жизненными нагрузками.

Что любит ваш внутренний сад, а что его разрушает

Представьте, что микробиом – это сад. В нём есть «полезные растения» – бактерии, которые поддерживают здоровье, и «сорняки» – микроорганизмы, которые в избытке могут вызывать проблемы. Как и любой сад, он нуждается в правильной почве, воде, свете и бережном отношении.

Что ему нравится:

– Разнообразная, богатая клетчаткой пища: овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые.

– Умерное количество качественных продуктов брожения: квашеные овощи, натуральный йогурт без сахара, некоторые традиционные ферментированные продукты.

– Регулярный режим питания без крайностей в духе «ничего не ем весь день, а вечером наедаюсь до предела».

– Достаточное количество жидкости.

– Относительно спокойный уровень стресса и нормальный сон – микробы тоже реагируют на наши ритмы.

Что его разрушает:

– Постоянный избыток сахара и очень переработанных продуктов: сладкие напитки, фастфуд, снеки с длинным составом.

– Частые курсы антибиотиков без необходимого сопровождения и восстановления.

– Хронический стресс и недосып.

– Алкоголь в больших количествах.

– Длительные строгие диеты, в которых сильно урезана клетчатка и разнообразие.

Важно понимать: разовый бургер или курс антибиотиков по назначению врача не «убьют» ваш микробиом навсегда. Система живучая и умеет восстанавливаться. Проблемы возникают, когда разрушительные факторы становятся фоном жизни.

Мифы о пробиотиках и «чудо‑йогуртах»

Когда микробиом стал модной темой, на полках появилось множество продуктов и добавок с обещаниями «восстановить флору за 10 дней». Что важно знать:

– Пробиотики не универсальны. Разные штаммы бактерий делают разное. То, что помогло одному человеку, может не подойти другому.

– «Живые йогурты» с сахаром и ароматизаторами – чаще маркетинг, чем лекарство. Сахар и добавки могут свести пользу к минимуму.

– Добавки с пробиотиками могут быть полезны в некоторых ситуациях (например, после курса антибиотиков – по назначению врача), но сами по себе они не исправляют образ жизни.

– Без достаточного количества «еды» для бактерий – клетчатки – даже самые дорогие пробиотики не приживутся так, как хотелось бы.

Кишечник и его жители любят регулярную, спокойную, разнообразную заботу, а не разовый «курс волшебных капсул».

Сложное простым языком

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые в определённых количествах могут приносить пользу здоровью. Это могут быть бактерии или дрожжи. Их добавляют в некоторые продукты или выпускают в виде капсул и порошков. Важно не просто наличие «живых культур», а конкретные проверенные штаммы и их количество.

Пребиотики – это пища для полезных бактерий. Чаще всего это виды клетчатки, которые не перевариваются нашими собственными ферментами, но прекрасно усваиваются микробами. Пребиотики содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках, некоторых корнеплодах и растительных продуктах.

Дисбиоз – это нарушение баланса микрофлоры. Проще говоря, когда в вашем «внутреннем саду» полезных растений становится меньше, а сорняков – больше. Причины могут быть разными: питание, стресс, лекарства, инфекции. Дисбиоз не всегда означает тяжёлое заболевание, но может сопровождать множество состояний и усиливать их.

Самодиагностика: как чувствует себя ваш кишечник

Эти вопросы не заменяют консультацию врача, но помогут присмотреться к сигналам тела.

– Часто ли у вас бывают вздутие, ощущение распирания или избыточный газообразование после привычной еды?

– Склонны ли вы к запорам (стул реже трёх раз в неделю, плотный, с ощущением «не до конца»), или, наоборот, к частому жидкому стулу?

– Замечаете ли вы, что настроение и уровень тревоги меняются вместе с состоянием живота? Например, в периоды сильного стресса обостряются кишечные симптомы.

– Бывает ли так, что после еды вы чувствуете не только сытость, но и сильную тяжесть, вплоть до желания лечь?

– Принимаете ли вы антибиотики чаще одного‑двух раз в год (по любым причинам)?

– Есть ли в вашей жизни длительные периоды с очень однообразным рационом (одни и те же несколько продуктов изо дня в день)?

Если вы отвечаете «да» на многие вопросы, это не повод для паники, а сигнал: кишечнику и его жителям нужна более бережная поддержка. Возможно, стоит обсудить ситуацию со специалистом, особенно если есть боли, резкая потеря или набор веса, кровь в стуле, температура или другие серьёзные симптомы.

Протокол 1‑й минуты

Микро‑действие для поддержки микробиома, начнём с простого шага доступного почти всем.

Один раз в день, в любой приём пищи, добавьте к тому, что вы уже собирались есть, хотя бы одну порцию клетчатки.

Это может быть:

– горсть сырых или слегка обработанных овощей;

– кусочек фрукта;

– ложка семян (например, льна или чиа), если они вам подходят;

– немного зелени.

Важно не то, чтобы сразу преобразить рацион, а чтобы дать своим бактериям регулярный сигнал: «я начинаю о вас заботиться». Не нужно насиловать себя салатами, если вы их не любите. Можно искать те варианты растительной пищи, которые вы реально готовы есть без отвращения.

Светофор продуктов для кишечника

Зелёная зона – база, которая поддерживает микробиом:

– Разнообразные овощи (особенно листовые, крестоцветные – капуста, брокколи и т.п.).

– Фрукты в разумных количествах.

– Цельные злаки (там, где они вам подходят по состоянию здоровья).

– Бобовые, если они хорошо переносятся.

– Натуральные ферментированные продукты без избытка сахара и добавок.

Жёлтая зона – допустимо иногда и в умеренности:

– Продукты с умеренным содержанием сахара.

– Выпечка и сладости как редкое удовольствие, а не ежедневная еда.

– Готовые соусы и полуфабрикаты с не самым идеальным составом, но используемые не каждый день.

– Алкоголь в небольших количествах и не регулярно.

Красная зона – то, что особенно расстраивает внутренний сад при регулярном употреблении:

– Сладкие газированные напитки и энергетики.

– Фастфуд и глубоко переработанные продукты с длинным списком ингредиентов.

– Большое количество алкоголя.

– Постоянное переедание «до тяжести», особенно вечером.

Единичные «красные» эпизоды не делают вас «плохим» хозяином для своего микробиома. Важен общий фон. В следующих главах мы увидим, как кишечник связан со сном, стрессом и движением. Заботясь о нём, вы встраиваете ещё один кирпичик в фундамент здоровья – тихий, но очень важный.