Читать книгу: «В 50 лет жизнь только начинается», страница 3

6. Метаболический синдром

Сначала официальное определение: для того чтобы говорить о его наличии, надо, чтобы у пациента определялось три параметра из приведенных ниже 5-ти.

1. Окружность талии у мужчины – 102 см и более, у женщины – 88 см и более.

2. «Хороший» холестерин высокой плотности – меньше 1 ммоль/л у мужчин и 1,3 у женщин.

3. Триглицериды выше 1,7 ммоль/л.

4. Артериальное давление – 130/85 мм рт. ст. или факт приема гипотензивных препаратов.

5. Сахар натощак – более 5,5 ммоль/л или факт приема сахароснижающих препаратов.

Есть все пять? Тем хуже, все эти параметры плюс наличие вредных привычек, наследственность, возраст и пол вносятся в имеющиеся многочисленные формулы определения риска сердечно-сосудистых заболеваний, и чем они выше, тем меньше у вас остается времени на раздумья о начале новой жизни с понедельника…

Угроза не только сердцу: резко повышаются риски онкологических заболеваний, болезней печени, серьезных болезней почек, диабета – особенно диабета!

7. Курение. Да, много раз собирались бросить, да, стрессы, да, бывало, по полгода не курили, а вот потом сорвались – все слышал, все знаю. Но ведь и вы все знаете, не так ли?! Что курение сокращает жизнь, что среди всех причин онкологии курение занимает первое место, что рак легких – болезнь почти исключительно курильщиков, что курение провоцирует инфаркты и инсульты, ведет к сексуальной дисфункции и т. д., и т. д. В своих предыдущих книгах я подробно разбирал вред курения. Не буду повторяться, да и «сколько раз ни говори: «“Халва” – во рту слаще не станет»! Просто надо понять: если вы реально хотите продлить себе полноценную и активную во всех отношениях жизнь – курить придется бросать! Без дураков, тут никаких полумер! В соответствующей главе мы поговорим, как это легче сделать!

Ну вот, получился усредненный портрет человека, который подошел к 50 годам и теперь задумался, как жить дальше. Понятно, что у кого-то сочетания вышеизложенных проблем нет, у кого-то плюс к ним еще и «букет» хронических болезней, а активно и долго жить хочется всем!

Но как человек, сам прошедшей этой дорогой, преодолевший все проблемы и сохранивший завидную для многих активность (без ложной скромности!), считаю вправе подать информацию сквозь призму личного опыта! Ну что, как в том анекдоте: «А теперь со всем этим попытаемся взлететь!»

Итак, как же жить дальше?

Глава 3
Движение – продление молодости

Движение – жизнь. А значит, чтобы быть живым, надо постоянно двигаться. Когда начинаешь говорить о движении, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и необязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно неважно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет. Для него важно лишь то, что он двигается. Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической нагрузкой.

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что регулярная гимнастика в возрасте после 50 дет не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум, что между прочим, позволяет человеку долго чувствовать себя частью социума.

Что бы вы сейчас ни подумали, как бы саркастически ни усмехнулись – это непреложный медицинский факт. Подсчитано, что низкая физическая активность была причиной ранней смерти у каждого 10-го умершего! В 2008 году, например было подсчитано, что человечество ежегодно преждевременно теряет по этой причине 5,3 миллиона человек! Если мы сможем увеличить нашу физическую активность хотя бы на 10 %, это спасет 533 тысячи жизней в год! (Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, Puska P,Lancet. 2012 Jul;380(9838):219-29.)

Я все понимаю: что вы и так весь день на ногах, что совершенно нет времени, что у вас гипертония, что замучила грыжа позвоночника, опухли колени, что Волга впадает в Каспийское море и так далее…

Но я знаю и другое: ВЫ ЭТО МОЖЕТЕ! Все, без исключения! Для каждого свой уровень нагрузки: у молодого офисного работника «с брюшком» – свой, у лежачего престарелого хронического больного – свой, и каждый получит пользу в награду за посильные усилия. Удивляетесь про престарелого лежачего хронического больного? Так было же сказано: ВСЕ! Самый ослабленный и даже лежачий пациент может и должен выполнять какой-то объем движений, пусть в кровати, пусть лежа – это доказанно продлевает жизнь! (Старые врачи знают: тяжелый хроник слег без движения – уже не встанет…)

Что же тогда говорить о нас, еще вполне молодых (а что?!), способных стоять на ногах и передвигаться без посторонней помощи!

В желающих заняться собой и физической культурой обычно недостатка нет. Многие покупают кроссовки или абонемент в бассейн. Кто-то приобретает в квартиру велотренажер. Ну, вы сами знаете, что потом… После первой пробежки начинают болеть все мышцы, и потом как-то все не получается повторить. Поход в бассейн занимает уйму времени (переодевание, фен, да и кожа потом сохнет!), велотренажер становится очень удобной вешалкой для одежды… Сколько я вижу в тренажерных залах «упакованных» новичков, которые переходят от снаряда к снаряду и, гордясь собой, делают на каждом по несколько движений.

И многолетний опыт говорит: через пару месяцев 9 из 10 никогда тут больше не появятся. Все потому, что мы все не с того начинаем. Нам кажется, что для занятий физической культурой нужен зал, бассейн, тренажеры, форма, специально выделенное время… И действительно, это оптимальный вариант, и кто может организоваться настолько, чтобы втянуться, не бросить и тренироваться всю жизнь (повторяю: всю жизнь!), тот большой молодец! Однако подавляющее число людей по разным причинам этого не делает. Но, «если гора не идет к Магомету, то Магомет идет к горе!»

Если вы начали заниматься спортом, будьте готовы, что две-три тренировки мышцы будут нестерпимо болеть.

Оглянитесь: вся наша жизнь – это череда физических нагрузок. Так устроено Природой!

Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться Законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас больше всяких «траволаторов»: нажал кнопку – и весь мир перед тобой!

Раньше, чтобы познакомиться с девушкой или парнем, надо было хоть на танцы сходить, сейчас же – заходи на соответствующий сайт и знакомься! А то и еще один клик – и знакомиться не надо: все, что можно себе представить, – в развернутом виде! Двигаться стало просто незачем. Молодые (и примкнувшие к ним «за 30») делают несколько шагов по квартире до туалета – и обратно к своему гаджету (как я ненавижу это слово!), на работе, опять же, – стол и компьютер, между квартирой и работой – сидение в пробках. Пенсионеры ходят по маршруту: «магазин – Сбербанк – поликлиника», но и это последнее уходит в прошлое; теперь почти все можно сделать практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!

Используйте лестницу вместо лифта. Хотя бы в отношении нескольких этажей.

Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное! Остальное – дело техники!

Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну, вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на 8-м этаже?! Приучите себя вызывать лифт ну, хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб без всяких исключений: «Ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!) Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом и правда не захотите повторять!

Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в ускоренном темпе.

Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких: «Тут 2 остановки!» По времени на транспорте будет так же: пока подождешь, пока светофоры, от остановки дойти, до остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать».

Каждая 10-ая смерть имеет в своей первооснове низкую физическую активность.

А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от этого тоже, чем тот, кто не обращает на себя внимания.

Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя мама мыла пол руками и отказывалась от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье руками – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!

Низкая физическая активность – причина каждой 10-й преждевременной смерти. Если больше двигаться всего на 10 %, ну, хотя бы не пользоваться лифтом, это спасет более полумиллиона людей в год.

Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 квадратных метра вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы.

Доведите количество приседаний до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу пример моей 90-летней мамы. Каждое утро, лежа на кровати, она по несколько раз поднимала вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это непросто! Но если моя мама могла это в свои 90, то и вы сможете при надлежащем упорстве точно!

Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи.

Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!

Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на 4 категории: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.

Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (вело-бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо, делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот всего 30 мин. и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься 5 раз в неделю. Но даже если вы пока можете только 1 или 2 раза в неделю, это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда, делайте, сколько получается, дальше будет легче! Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс?

После 50 лет мы ежегодно теряем 1 % мышц.

Очень просто: если вы во время аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность, если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.

Увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, надевающимися на руки и ноги, с резиновыми бинтами, эспандерами, изометрические нагрузки и т. д. Их рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, с которым вы можете повторить упражнение 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Необязательно идти в спортивный магазин, подойдут и бытовые предметы, например, 5-литровая бутыль с водой. Или стул. Не верите? Попробуйте стул за одну ножку вытянутой рукой поднять! Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили. Только не «запирайте» суставы на вытянутых конечностях, не разгибайте на полный максимум, берегите их.

Для восстановления мышечной массы используйте силовые и аэробные нагрузки, а еще – растяжение.

Прорабатывайте все мышечные группы: плечевой пояс, живот, спину, ноги.

Упражнения на гибкость. Очень важно! Уже говорил, что хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека? По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.

Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут, предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение и задержались в нем на 1–30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит, пока это для вас предел.