Читать книгу: «Heilende Küche»

Grundlegendes über Nährstoffe

Bei einer gesunden Ernährung sind zwei Elemente wichtig. Das erste ist die Nährstoffversorgung, was bedeutet, dass Sie eine ausreichende Menge aller Nährstoffe zu sich nehmen müssen, die Ihr Körper benötigt. Das zweite ist die Vermeidung problematischer Lebensmittel, also aller Nahrungsmittel, die die Fähigkeit haben, Ihre Gesundheit zu untergraben, sei es durch eine Verstärkung von Entzündungen, eine Schädigung des Darms, eine negative Beeinflussung der Hormone oder andere unerwünschte Wirkungen.

Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist wohl die wichtigste Eigenschaft, die jeder Ernährungsansatz haben kann. Jede Zelle, jedes Gewebe, jedes Organ und jedes System im menschlichen Körper benötigt bestimmte Mengen spezifischer Nährstoffe, um effizient und effektiv funktionieren zu können. Nährstoffe werden nicht nur bei der Bildung der Bestandteile unseres Körpers verwendet, sondern auch bei den Millionen von chemischen Reaktionen, die in unserem Körper in jedem Augenblick ablaufen. Wir bestehen aus Nährstoffen, und unser Körper braucht sie, um selbst grundlegende Dinge wie das Atmen durchzuführen. Jedes winzige Detail jeder Funktion, jedes Teils des menschlichen Körpers benötigt Nährstoffe. Und es sind nicht nur Makronährstoffe – Proteine, Fett und Kohlenhydrate –, die die Energie liefern, welche die komplexen Funktionen des Lebens antreibt. Auch Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, natürliche sekundäre Pflanzenstoffe und andere Verbindungen – sind notwendige Ressourcen, die ebenfalls verbraucht werden. Zusätzlich müssen unsere Mikronährstoffspeicher kontinuierlich durch die Nahrung, die wir zu uns nehmen, aufgefüllt werden. Schon ein geringer Mangel an einem einzigen essenziellen Nährstoff kann negative Folgen für unsere Gesundheit haben.

Leider ist es leichter gesagt als getan, alle unsere benötigten Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen. Viele der Grundnahrungsmittel der typischen amerikanischen Ernährung haben einen sehr geringen Nährwert. Schlimmer noch: Je mehr ein Lebensmittel raffiniert und verarbeitet und hergestellt wird, desto mehr werden die in den Rohstoffen enthaltenen Nährstoffe ausgelaugt, entfernt oder abgebaut. Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Lebensmittel, Fast Food und Junk Food tragen so gut wie keine Nährstoffe zu unserer Ernährung bei (außerdem sind sie oft auf andere Weise problematisch für unsere Gesundheit, wie wir noch erfahren werden). Aber selbst Lebensmittel, die viele von uns für gesund halten, wie Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte, sind ziemlich schwach, wenn es um essenzielle Nährstoffe geht. Und jedes Mal, wenn ein nährstoffarmes Lebensmittel ein nährstoffreiches Kraftpaket verdrängt, leidet der Gesamtnährwert unserer Ernährung.

Im Allgemeinen konzentriert sich ein auf Nährstoffe ausgerichteter Ernährungsansatz auf Mikronährstoffe. Wenn wir alle essenziellen Aminosäuren, essenziellen Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe erhalten haben, die unser Körper zum Gedeihen benötigt, ist es fast unmöglich, dass wir nicht genügend Makronährstoffe zu uns nehmen.

Mikronährstoffe lassen sich in essenzielle und nicht essenzielle Mikronährstoffe unterteilen. Essenziell bedeutet, dass Sie ohne sie sterben werden. Nicht essenziell bedeutet, dass Sie ohne sie weiterleben werden, auch wenn Sie dann vielleicht nicht besonders gesund sind – und tatsächlich ist bekannt, dass viele Mikronährstoffe, die als nicht essenziell gelten, die Gesundheit verbessern. Oft wird ein Mikronährstoff einfach deshalb als nicht essenziell bezeichnet, weil wir nicht genau verstehen, was er in unserem Körper zur Unterstützung der Gesundheit tut – wir wissen nur, dass unser Krankheitsrisiko sinkt, wenn wir mehr davon zu uns nehmen. Dies ist bei den meisten sekundären Pflanzenstoffen und vielen vitaminähnlichen Verbindungen der Fall. Es gibt Tausende von natürlichen sekundären Pflanzenstoffen, und unser Verständnis über ihre Rolle für die Gesundheit ist so rudimentär, dass wir normalerweise über sie höchstens sagen können, dass sie eine antioxidative Wirkung haben (d. h., sie helfen, Schäden durch Oxidation an Molekülen in unserem Körper zu verhindern). Wir wissen jedoch, dass das Risiko einer chronischen Erkrankung umso geringer ist, je mehr natürliche sekundäre Pflanzenstoffe in der Ernährung enthalten sind. Wenn man es in diesem Zusammenhang betrachtet, ist leicht zu erkennen, dass auch nicht essenzielle Nährstoffe ausgesprochen wichtig sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Wir wissen, welche Rolle alle bekannten Vitamine und viele Mineralstoffe im menschlichen Körper spielen. Diese Mikronährstoffe gelten als essenziell, und wenn wir genauer untersuchen, wie der Körper diese Chemikalien verwendet, wird schnell klar, warum wir ohne die vollständige Versorgung mit essenziellen Nährstoffen keine ausgezeichnete Gesundheit erreichen können. Einzelheiten dazu finden Sie in den Beschreibungen der Vitamine und Mineralstoffe auf den folgenden Seiten.

Essenzielle Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit

VITAMIN A (RETINOL): Nicht zu verwechseln mit Beta-Carotin (das lediglich eine Vorstufe von Vitamin A ist!). Vitamin A ist von entscheidender Bedeutung für das Knochenwachstum, die Remineralisierung der Zähne, die Gesundheit der Haut, das Sehvermögen, die Fortpflanzung und die Immunfunktion. Retinol kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Leber, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte (insbesondere Garnelen, Lachs, Sardinen und Thunfisch).

VITAMIN B₁ (THIAMIN): Wichtig für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und eine Vielzahl von Organfunktionen. Quellen sind Innereien, Schweinefleisch, Samen, Kürbis, Fisch (insbesondere Forelle, Makrele, Lachs und Thunfisch) und Hülsenfrüchte.

VITAMIN B₂ (RIBOFLAVIN): Hilft bei der Produktion von zwei weiteren B-Vitaminen (B₃ und B₆) und spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Es wirkt auch als Antioxidans. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Innereien, Pilze, grünes Blattgemüse, Eier, Hülsenfrüchte und Kürbis.

VITAMIN B₃ (NIACIN): Verbessert die Durchblutung, unterstützt den Körper bei der Herstellung verschiedener Antistress- und Sexualhormone und unterdrückt Entzündungen. Ausgezeichnete Quellen sind Innereien, Geflügel, Fisch und Schalentiere, rotes Fleisch (einschließlich Rind- und Lammfleisch), Pilze und grünes Blattgemüse.

VITAMIN B₅ (PANTOTHENSÄURE): Neben der Unterstützung des Energiestoffwechsels spielt Vitamin B₅ wie alle Vitamine eine Rolle bei der Herstellung von roten Blutkörperchen sowie von Sexual- und Stresshormonen. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungstrakts bei und ermöglicht dem Körper, Vitamin B₂ zu verwerten. Vitamin B₅ ist in Innereien, Pilzen, fettem Fisch, Avocados, rotem Fleisch (insbesondere Rind- und Lammfleisch) und Samen enthalten.

VITAMIN B₆ (PYRIDOXIN): Wichtig für den Zellstoffwechsel und die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Es ist auch wichtig für die Produktion der wichtigsten Neurotransmitter GABA, Dopamin und Serotonin. Gute Quellen sind eine Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln, darunter Blatt- und Wurzelgemüse, Bananen, rotes Fleisch, Geflügel und Samen (vor allem Sonnenblumen und Kürbis).

VITAMIN B₉ (FOLSÄURE): Spielt eine wichtige Rolle bei der Methylierung (dem Prozess der Hinzufügung einer Methylgruppe an verschiedene Moleküle), wodurch es eine Schlüsselrolle bei methylierungsabhängigen Prozessen wie Entgiftung und Neuronensignalisierung spielt. Folat ist auch entscheidend für die kardiovaskuläre Gesundheit, die Fortpflanzungsfunktion (insbesondere den Schutz vor Neuralrohrdefekten) und die Produktion roter Blutkörperchen. Zu den reichhaltigen Quellen gehören Innereien, grünes Gemüse (sowohl Blattgemüse als auch Nicht-Blattgemüse), Hülsenfrüchte, Rüben, Avocados und bestimmte Früchte wie Papaya, Erdbeeren und Granatäpfel.

VITAMIN B₁₂ (KOBALAMIN): Ist wie die anderen B-Vitamine am Energiestoffwechsel beteiligt, spielt aber auch eine einzigartige Rolle bei der DNA-Produktion. Es ist lebenswichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Herz-Kreislauf-, Gehirn- und Nervensystem. Da Vitamin B₁₂ ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird, kommt es hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor, die bakteriell produziertes B₁₂ in ihren Zellen konzentrieren, wie Fisch (insbesondere Sardinen, Lachs, Thunfisch und Kabeljau), Schalentiere wie Garnelen und Jakobsmuscheln, Innereien, Rindfleisch, Eier und Geflügel. Einige fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh enthalten ebenfalls Vitamin B₁₂.

BIOTIN: Ein Vitamin des B-Komplexes, das an vielen Stoffwechselwegen beteiligt ist, insbesondere am Fett- und Zuckerstoffwechsel. Es trägt auch zur Erhaltung der Gesundheit von Haut und Haar bei. Zu den biotinreichen Nahrungsmitteln gehören Eier, Leber, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse, Wurzelgemüse und Tomaten.

CHOLIN: Spielt eine essenzielle Rolle beim Aufbau von Zellmembranen. Es dient auch als Rückgrat für einen Neurotransmitter namens Acetylcholin, der an der Herzgesundheit, der Darmmotilität und der Muskelbewegung beteiligt ist. Cholin ist in Lebensmitteln wie Fisch und Schalentieren, Leber, Eiern, Geflügel und grünem Gemüse (sowohl Blatt- als auch Nicht-Blattgemüse) reichlich vorhanden.

VITAMIN C: Ein starkes Antioxidans, das für die Funktion des Immunsystems und die Funktion verschiedener Enzyme (wie einige, die bei der Bildung von Kollagen helfen, weshalb ein Vitamin-C-Mangel Skorbut verursacht) notwendig ist. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, gehören Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Zitrusfrüchte und andere Früchte wie Papaya, Cantaloupe-Melone, Guave und Beeren. Auch einige Innereiensorten sind gute Vitamin-C-Quellen.

VITAMIN D: Ein fettlösliches Vitamin, das die Kalziumaufnahme, die Funktion des Immunsystems, die Knochenentwicklung, die Modulation des Zellwachstums, die neuromuskuläre Funktion und die Reduzierung von Entzündungen unterstützt. Obwohl Vitamin D produziert werden kann, wenn die UV-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen, kann es auch aus Lebensmitteln gewonnen werden, darunter aus fettem Fisch (wie Lachs, Thunfisch und Makrele), Pilzen, Fischrogen, Leber und Eiern.

VITAMIN E: Eigentlich eine Gruppe von acht fettlöslichen Antioxidantien, von denen das bekannteste Alpha-Tocopherol ist. Alle Formen von Vitamin E tragen dazu bei, vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, die schädliche Oxidation von LDL-Cholesterinpartikeln im Blutkreislauf zu verringern und die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-E-Gehalt gehören Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse, fetter Fisch, Innereien und ölhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie Avocados und Oliven.

VITAMIN K: Von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und entscheidend für die Bildung wichtiger Proteine im Körper, die an der Blutgerinnung und am Metabolismus beteiligt sind (das »K« kommt vom deutschen Wort für Blutgerinnung, Koagulation). Vitamin K liegt in den Formen K1, K2 und K3 vor und fördert in Form von K2 die kardiovaskuläre Gesundheit. Zu den reichhaltigsten Quellen für Vitamin K gehören Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl) und dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat, Kohl, Petersilie und Mangold) sowie Spargel. Vitamin K2 kommt insbesondere in Nattō (einem fermentierten Sojabohnenprodukt), Eiern, Fisch, Butter und Leber vor.

BOR: Unterstützt die Knochengesundheit und ist wichtig für die Verwertung von Vitamin D und Kalzium im Körper. Zu den Nahrungsquellen gehören Nüsse, Avocados, grüne Blattgemüsesorten, Hülsenfrüchte und eine Vielzahl anderer Gemüse- und Obstsorten wie Äpfel, Karotten, Brokkoli, Birnen und Oliven.

KALZIUM: Zusätzlich zur Knochenbildung ist Kalzium für viele Prozesse innerhalb der Zellen sowie für die Freisetzung von Neurotransmittern und die Muskelkontraktion (einschließlich des Herzschlags!) wesentlich. Zu den kalziumreichen Nahrungsmitteln gehören dunkelgrünes Gemüse, ganze Sesamkörner, Milchprodukte, ganze Sardinen (einschließlich Knochen) und Kürbisse.

CHLOR: Erforderlich für die Produktion von Salzsäure im Magen und wichtig für den Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Zu den Lebensmitteln mit hohem Chlorgehalt gehören Meeresalgen, Tomaten, Oliven, Sellerie und Salat, obwohl die meisten Lebensmittel zumindest geringe Mengen enthalten.

CHROM: Wichtig für den Zucker- und Fettstoffwechsel und besonders wichtig für die Blutzuckerkontrolle. Chrom kommt in kleinen Mengen in jeder Lebensmittelgruppe vor, ist aber am häufigsten in Lebensmitteln wie Austern, Leber, Brokkoli, grünen Bohnen, grünem Blattgemüse, Pilzen und Tomaten enthalten.

KUPFER: Ist an der Absorption, Speicherung und dem Metabolismus von Eisen und der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Es ist auch wichtig für den Aufbau eines starken Gewebes und die Produktion von Zellenergie. Ausgezeichnete Quellen sind Austern und andere Schalentiere, Hülsenfrüchte, Nüsse, Innereien und Pilze.

JOD: Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und hat somit verschiedene essenzielle Aufgaben im Körper. Es ist auch wichtig für die Laktation und spielt eine Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems. Quellen sind unter anderem Meeresgemüse (insbesondere braune Sorten wie Seetang und Wakame), Fisch, Schalentiere, Eier und Milchprodukte.

EISEN: Ein Schlüsselbestandteil des Hämoglobins, des Proteins im Blut, das sich an Sauerstoff bindet und diesen durch den Körper transportiert. Es ist auch wichtig für die Unterstützung der Energieproduktion und des richtigen Stoffwechsels in Muskeln und aktiven Organen. Eisen findet sich in Lebensmitteln wie Leber, dunklem Blattgemüse, rotem Fleisch, Hülsenfrüchten und Oliven.

MAGNESIUM: Notwendig für das Zellleben. Mehr als 300 verschiedene Enzyme benötigen Magnesium für ihre Arbeit, darunter alle Enzyme, die ATP (das grundlegende Energiemolekül in einer Zelle) verwenden oder synthetisieren, sowie Enzyme, die DNA und RNA synthetisieren. Es verbessert auch die Kontrolle von Entzündungen und hält das Gleichgewicht des Nervensystems aufrecht. Zu den Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, gehören grünes Gemüse, Nüsse und Samen, Fisch, Hülsenfrüchte und Avocados.

MANGAN: Notwendig für Enzyme, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen und diese reparieren. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Knochenproduktion, die Hautintegrität und die Blutzuckerkontrolle. Zu den Lebensmitteln mit hohem Mangangehalt gehören Fisch und Schalentiere, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Grünkohl, Rosenkohl und Rübstiel).

MOLYBDÄN: Notwendig für die Aktivität von Schlüsselenzymen, die Entgiftungsfunktionen in der Leber ausüben und eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Nervensystems spielen. Es ist in Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Eiern, Tomaten, Salat und einer Vielzahl anderer Gemüse, darunter Sellerie, Fenchel und Gurken enthalten.

PHOSPHOR: Spielt bei jeder Stoffwechselreaktion im Körper eine Rolle und ist wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es hat auch eine zentrale Funktion bei der Knochenunterstützung. Phosphor ist in proteinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Schalen- und Krustentieren, Samen und Hülsenfrüchten reichlich vorhanden.

KALIUM: Entscheidend für die Funktion jeder Zelle; es ist notwendig für die Nervenfunktion, die Herzfunktion und die Muskelkontraktion. Als Elektrolyt hilft es, elektrische Ladungen im Körper zu leiten. Gute Quellen sind dunkelgrünes Blattgemüse, Kreuzblütlergemüse, einige Früchte (wie Bananen und Cantaloupe-Melonen), Hülsenfrüchte und viele orangefarbene Gemüse (wie Karotten, Kürbisse und Süßkartoffeln).

NATRIUM: Notwendig für den Elektrolythaushalt; zur Regulierung von Blutdruck, Volumen und pH-Wert; zur Steuerung der Flüssigkeitsbewegung durch die Zellmembranen und für die Neuronenfunktion. Neben allen Lebensmitteln, die in Kochsalz gegart oder in Salz gepökelt werden, wie Oliven und einige Fleischprodukte, sind natürliche Natriumquellen Meeresalgen, Sellerie, Rüben, Artischocken und einige grüne Blattgemüse wie Spinat und Kohlblätter. Zu viel Natrium ist nicht gut, daher ist es vorzuziehen, Natrium aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen und unraffiniertes Meersalz sparsam zu verwenden.

SELEN: Erforderlich für die Aktivität von 25 bis 30 verschiedenen Enzymen, die das Gehirn und andere Gewebe vor oxidativen Schäden schützen. Es hilft auch, die normale Schilddrüsenfunktion zu unterstützen. Gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch und Schalentiere, Paranüsse und Pilze.

SILIZIUM: Wird für die Bildung von Bindegewebe und Knochen benötigt und unterstützt die Gesundheit von Haaren, Nägeln und Haut. Zu den Lebensmitteln, die diesen Mineralstoff enthalten, gehören Bananen, grüne Bohnen, Hülsenfrüchte, Äpfel und Kohl.

SCHWEFEL: Schwefel wird häufig in biochemischen Prozessen verwendet und ist ein struktureller Bestandteil vieler Proteine. Er ist für die Funktion vieler Enzyme und Antioxidantien notwendig. Schwefel ist reichlich vorhanden in Kreuzblütlergemüse (einschließlich Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl), Allium-Gemüse wie Zwiebeln und Knoblauch, Eiern und anderen proteinreichen tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch und Geflügel.

ZINK: Wichtig für fast alle Zellfunktionen, vom Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel bis hin zur Zellteilung und zum Zellwachstum. Es spielt auch eine Rolle für die Gesundheit der Haut und die Erhaltung der Sinnesorgane (deshalb ist Zinkmangel mit Geruchs- und Geschmacksverlust verbunden) und ist ein lebenswichtiger Nährstoff für die Funktion des Immunsystems. Die reichhaltigste Zinkquelle sind Austern, andere gute Quellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte.

Betrachtet man die Nahrungsmittel, die am reichsten an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen sind, so tauchen bestimmte Nahrungsmittel immer wieder als Kraftwerke der Ernährung auf, insbesondere Leber und andere Innereien, Meeresfrüchte (vor allem Schalentiere) und Gemüse aller Art, vor allem aber Blattgemüse und Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler (zu der Kohl, Brokkoli und Grünkohl gehören). Eines der besten Dinge, die wir tun können, um sicherzustellen, dass unsere Ernährung reich an Mikronährstoffen ist, ist es, diese Nahrungsmittel in großen Mengen zu essen!

Aminosäuren

Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch nicht die einzigen essenziellen Mikronährstoffe. Aminosäuren sind die Grundbausteine des Proteins, das einen wesentlichen Anteil unseres Körpers ausmacht. Neun der zwanzig Aminosäuren, die unser Körper zur Herstellung von Proteinen verwendet, sind ernährungsphysiologisch unverzichtbar, was bedeutet, dass wir sie unbedingt aus der Nahrung beziehen müssen – unser Körper kann sie nicht herstellen. Weitere sechs Aminosäuren werden als bedingt unverzichtbar eingestuft, was bedeutet, dass andere Aminosäuren zwar in diese umgewandelt werden können, der Prozess aber so ineffizient ist, dass wir sie in den meisten Fällen immer noch aus der Nahrung beziehen müssen. Die verbleibenden fünf Aminosäuren gelten als ernährungsphysiologisch verzichtbar, was bedeutet, dass unser Körper sie in ausreichender Menge herstellen kann, vorausgesetzt, unsere Nahrung enthält genügend Eiweiß. Während wir technisch gesehen nur die neun essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen müssen – unser Körper kann die restlichen elf herstellen – ist es aus gesundheitlicher Sicht weitaus besser, alle Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen. Auf diese Weise sind wir nicht auf oft ineffiziente Umwandlungsprozesse für die Aminosäuren angewiesen, die unser Körper benötigt, um all die verschiedenen Proteine in unseren Zellen und Geweben herzustellen.

Vollständige Proteine liefern ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren, und diese stammen zum größten Teil aus tierischen Quellen – Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind beispielsweise vollständige Proteine. Die meisten pflanzlichen Nahrungsmittel sind keine vollständigen Proteine, und es ist für unseren Körper in der Regel nicht leicht, pflanzliche Proteine vollständig zu verdauen und abzubauen, um die darin enthaltenen Aminosäuren aufzunehmen. Alle Proteine aus tierischen Nahrungsmitteln sind leichter verdaulich als Proteine aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Das am leichtesten verdauliche Protein ist in Fisch und Schalentieren enthalten, gefolgt von Fleisch und Geflügel. Obwohl pflanzliche Nahrungsmittel für die Gesundheit äußerst wichtig sind, ist es falsch, sie als eine gute Proteinquelle zu betrachten – selbst Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die technisch gesehen weit mehr Eiweiß enthalten als Obst und Gemüse, sind nicht so proteinreich wie tierische Nahrungsmittel. Tierische Lebensmittel enthalten alle zwanzig Aminosäuren und sind auch die einzigen Quellen für einige andere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin B₁₂, Kreatin (siehe Seite 22), Taurin und Carnosin (die drei Letztgenannten werden zwar nicht als essenziell angesehen, sind aber sehr wichtig und tragen zur Förderung der Gesundheit bei). Daher muss eine mikronährstoffreiche Ernährung zumindest Fisch und Schalentiere, wenn nicht sogar eine Vielzahl von Fleischsorten umfassen.

Fettsäuren

Es gibt zwei essenzielle Fettsäuren – quasi die Bausteine der Fette – die nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch für viele Grundstrukturen im menschlichen Körper verwendet werden, wie zum Beispiel für die äußere Membran jeder einzelnen Zelle. Die eher willkürlich zugewiesenen, aber offiziell als essenziell erachteten Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA; die kleinste mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure) und Linolsäure (LA; die kleinste mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure). Der Begriff essenziell ist hier irreführend. Die Fettsäuren mit den wichtigsten Funktionen im menschlichen Körper sind Arachidonsäure (AA), eine mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure, sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), beides mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Unser Körper kann jede mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure in jede andere mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure umwandeln, und auf ähnliche Weise können wir jede mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure in jede andere mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure umwandeln. Dies bedeutet, dass wir EPA und DHA aus ALA und AA aus LA herstellen können. Diese Umwandlung kann jedoch äußerst ineffizient sein, deshalb ist es wichtig, diese aus der Nahrung zu gewinnen. Während ALA und LA in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind (und zwar reichlich), kommen AA, EPA und DHA in Meeresfrüchten, Fleisch und Geflügel vor.

Es ist auch erwähnenswert, dass der Körper am besten arbeitet, wenn das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung irgendwo im Bereich von 3:1 bis 1:1 liegt. Dies ist eine der Ausnahmen des »mehr ist immer besser«-Ansatzes in Bezug auf Mikronährstoffe. Um dieses ideale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, muss man bei der Auswahl der Lebensmittel ziemlich genau hinschauen. Omega-6-Fettsäuren sind reichlich vorhanden in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, verarbeiteten »pflanzlichen« Ölen (wie Distelöl oder Rapsöl), Geflügel (sogar Biogeflügel!) und Fleisch aus konventioneller Tierhaltung (solchen, bei denen auf der Verpackung nicht »bio« oder »Weidehaltung« steht). Andererseits finden sich die extrem wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in beträchtlichen Mengen nur in Fleisch aus Grasfütterung und Meeresfrüchten (hauptsächlich Fisch und Schalentiere, aber auch Meeresgemüse und Algen enthalten etwas DHA). Um die Aufnahme dieser Fette auszugleichen, ist es erforderlich, sowohl die Menge an Omega-6-reichen Nahrungsmitteln in unserer Ernährung zu senken als auch gewissenhaft mehr Meeresfrüchte aufzunehmen.

Eine Studie nach der anderen zeigt, dass ein zunehmender Verzehr von DHA und EPA, sei es über die Ernährung oder eine kurzfristige Einnahme von Fischölpräparaten, den Schweregrad und die Symptome verschiedener Krankheiten verringert – zum Beispiel die Symptome von rheumatoider Arthritis – und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, senkt.

Das Problem mit Nahrungsergänzungsmitteln

Warum ist es wichtig, Mikronährstoffe aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen? Können wir nicht einfach ein gutes Multivitamin- und ein Fischölpräparat einnehmen, um alle unsere Grundlagen abzudecken, und dann essen, was immer wir wollen? Leider nein. Es gibt mehrere Gründe, warum man eine schlechte Ernährung nicht einfach dadurch verbessern kann, indem man sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzt.

Erstens werden die Mikronährstoffe aus Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel schlecht absorbiert, und einige synthetische Formen von Vitaminen können von unserem Körper nicht einmal ohne weiteres verwertet werden. Im Fall von Fischöl kann der Prozess der Extraktion der Öle diese schädigen. Studien zeigen, dass sie nur für eine relativ kurze Zeit, etwa vier bis sechs Wochen, der Gesundheit zugutekommen, und dass sie danach entweder keinen Nutzen mehr bringen oder sogar schädlich sein können. Zweitens enthalten Nahrungsergänzungsmittel nur Nährstoffe, die als die wichtigsten identifiziert wurden. Sie enthalten keine anderen extrem wichtigen (wenn auch vielleicht nicht technisch essenziellen) Nährstoffe. Wenn man bedenkt, wie wenig wir wirklich darüber wissen, was jeder einzelne Nährstoff in unserem Körper bewirkt, erscheint es ein wenig verfrüht, sie in Pillenform extrahieren zu wollen.

Ein weiterer Punkt, den es zu bedenken gilt, ist, dass viele Nährstoffe synergetisch wirken: Sie müssen in bestimmten Kombinationen verzehrt werden, um die Gesundheit am wirksamsten zu verbessern. Gleichzeitig konkurrieren einige Nährstoffe miteinander, entweder bei der Absorption oder bei der Einnahme (dieser Wettbewerb ist eine wichtige Methode, wie der Körper bestimmte chemische Reaktionen reguliert). Wenn Sie diese Nährstoffe also in ein und demselben Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, bedeutet dies, dass Sie von keinem von ihnen profitieren. Unser Verständnis dieser Beziehungen zwischen den Nährstoffen ist immer noch begrenzt, aber wir wissen, dass Vollwertnahrungsmittel in der Regel die richtigen Nährstoffkombinationen aufweisen, um am wirksamsten zu sein. Es ist immer besser, Nährstoffe aus Vollwertnahrung zu beziehen. Und es ist immer besser, die Lebensmittel zu wählen, die reich an Nährstoffen sind.

Über die Grundlagen hinausgehen

Selbst die Befolgung einer standardmäßigen Paleo-Ernährung ist keine Garantie dafür, dass Sie alle Mikronährstoffe erhalten, die Sie für Ihre Gesundheit benötigen. Und obwohl die in der Paleo-Ernährung empfohlenen Lebensmittel die nährstoffreichsten Lebensmittel in unserem Nahrungsangebot darstellen, erfordert das Erreichen einer ausreichenden Mikronährstoffversorgung immer noch ein gewisses Engagement. Tatsächlich zeigen Analysen der typischen Paleo-Lebensmittelauswahl, dass Biotin (besonders reichlich enthalten in Leber und Wurzelgemüse), Kalzium (besonders reichlich in seiner bioverfügbarsten Form in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl sowie in ganzen Fischen wie Sardinen enthalten) und Chrom (besonders reichlich enthalten in dunklem Blattgemüse, Austern und Leber) in der Paleo-Ernährung häufig mangelhaft vorhanden sind. Die Paleo-Ernährung übertrifft zwar bei Weitem andere Ernährungsansätze in Bezug auf die Mikronährstoffversorgung, aber wenn Sie sich nur an die stereotypen Fleisch- und Gemüsesorten halten, könnten Ihnen wichtige Nährstoffe für eine optimale Gesundheit fehlen.

Ein nährstofforientierter Ansatz für die Ernährung bedeutet den Verzehr von Innereien, anderen hochwertigen Fleischsorten, Meeresfrüchten, einer Vielzahl von Gemüsesorten in großen Portionen und etwas Obst. Wenn diese Nahrungsmittel die Grundlage unserer Ernährung bilden, garantieren wir, dass wir alle Nährstoffe zu uns nehmen, die unser Körper benötigt, um zu gedeihen.

Funktionelle Lebensmittel

Funktionelle Lebensmittel bieten gesundheitliche Vorteile, die über die Basisernährung hinausgehen. In gewisser Weise ist die gesamte Paleo-Ernährung auf funktionelle Lebensmittel ausgerichtet. Sobald wir uns auf mikronährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, geht es um Lebensmittel, die über die Grundnahrung hinaus gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den funktionellen Nahrungsmitteln gehören all jene, die reich an Folgendem sind:

• Natürliche sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem unterstützen und die Alterung bekämpfen

• Ballaststoffe, darunter Präbiotika und resistente Stärke, die die Verdauung verbessern, Hormone regulieren und ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen, wodurch die Gesundheit des Immunsystems unterstützt wird

• Funktionelle Lipide wie Omega-3-Fettsäuren und konjugierte Linolsäure, die viele positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben, wie z. B. die Unterstützung der Immun-, Knochen-, Gehirn- und Herz-Kreislauf-Gesundheit

• Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit jeder Zelle und jedes Systems von entscheidender Bedeutung sind

Kommt Ihnen das bekannt vor? Ja, wir sprechen über Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Fleisch, Eier, Nüsse und Samen – alles Lebensmittel, die dank so vieler großartiger Mikronährstoffe und anderer gesundheitsfördernder Verbindungen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Wieder einmal ein Pluspunkt für Paleo!

Es gibt eine Vielzahl von Diätprogrammen, Mahlzeitenersatzprodukte wie Riegel und Getränke sowie Multivitamine, die sich darauf konzentrieren, 100 Prozent der empfohlenen Nahrungszufuhr aller essenziellen Mikronährstoffe bereitzustellen. Dies ist natürlich äußerst wichtig, aber es ist auch ein kurzsichtiger Ernährungsansatz. Wenn wir uns nur auf die Nährstoffe konzentrieren, von denen wir heute wissen, dass sie essenziell sind, entgeht uns die riesige Vielfalt an nicht essenziellen, aber erstaunlich wichtigen Nährstoffen, die wir bereits identifiziert haben, sowie alle Nährstoffe, die noch nicht entdeckt wurden.

In vielerlei Hinsicht ist die Bedeutung von funktionellen Lebensmitteln eine weitere Bestätigung für eine auf Vollwerternährung basierende Diät. Wenn wir Lebensmittel so verzehren, wie sie in der Natur vorkommen, unverarbeitet und ohne andere Manipulation außer Kochen, profitieren wir von ihrer großen Vielfalt an Nährstoffen.

Aus diesem Grund ist auch der Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten, die fantastische funktionelle Lebensmittel sind, zu befürworten. Wenn wir untersuchen, welche Nährstoffe in funktionellen Lebensmitteln enthalten sind, wie sie sich auf unsere Gesundheit auswirken und welche Lebensmittel reichlich davon enthalten, erkennen wir eine starke Tendenz: Gemüse ist ein essenzieller Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Tatsächlich zeigt eine Studie nach der anderen, dass ein höherer Gemüseverzehr (mindestens fünf Portionen pro Tag) das Krankheitsrisiko senkt – von Diabetes über Osteoporose bis hin zu Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Krebs. Dafür gibt es drei wahrscheinliche Gründe. Erstens ist Gemüse in der Regel reich an sehr wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die am besten absorbierbare Form von Kalzium. Zweitens enthält Gemüse reichlich Ballaststoffe zur Unterstützung einer gesunden Vielfalt von Darmmikroorganismen. Drittens ist Gemüse reich an Tausenden von verschiedenen nützlichen sekundären Pflanzenstoffen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in hohem Maße mit antioxidativen, entzündungshemmenden und anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften ausgestattet, und diese riesige Klasse von Chemikalien bildet einen großen Anteil der bekannten Mikronährstoffe in funktionellen Lebensmitteln.

Die Mikronährstoffe, die funktionelle Lebensmittel zu so wichtigen Faktoren für eine bessere Gesundheit machen, werden nicht als essenziell betrachtet, dennoch zeigen zahlreiche Studien, dass sie zu einer besseren Gesundheit führen. Wir sterben vielleicht nicht, wenn wir sie nicht essen, aber wir können ohne sie sicherlich nicht gedeihen.

Auch hier gibt es einige Superstars funktioneller Lebensmittel. Kreuzblütlergemüse (wie Kohl, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl) finden immer wieder Eingang in die Liste der funktionellen Lebensmittel. Andere großartige Lebensmittel sind grünes Blattgemüse; hochpigmentierte Früchte wie Beeren (also das Obst, das hässliche Flecken auf der Kleidung hinterlassen kann); Meeresfrüchte aller Art, einschließlich Fisch, Schalentieren und Meeresgemüse; und Fleisch aus Grasfütterung.

Es ist beruhigend zu wissen, dass die Konzentration auf eine mikronährstoffreiche Vollwertnahrung eine Strategie ist, die nicht nur alle essenziellen Nährstoffe, sondern auch das gesamte Spektrum anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe liefert. Und es bestärkt zweifellos die Idee, dass eine Ernährung auf der Grundlage von Meeresfrüchten, Qualitätsfleisch, großen Mengen an Gemüse und etwas Obst der richtige Weg ist!

Was steckt in funktionellen Lebensmitteln

CAROTINOIDE: Diese starken Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Die hier beschriebenen spezifischen Carotinoide haben unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Zu den Lebensmitteln, die reich an Carotinoiden sind, gehört alles, was rot, orange oder gelb ist (wie Tomaten, Karotten, Rüben, Süßkartoffeln und Paprika) oder dunkelgrün (wie Grünkohl, Spinat, Blattkohl und Brokkoli). Alle Carotinoide werden am besten absorbiert, wenn sie mit etwas Fett verzehrt werden.

Beta-Carotin: Hilft bei der Neutralisierung freier Radikale, stärkt die antioxidative Abwehr und kann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Ausgezeichnete Quellen sind orangefarbene Nahrungsmittel wie Karotten, Süßkartoffeln und Cantaloupe-Melone sowie grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Rübengrün.

Lycopin: Unterstützt die Gesundheit der Prostata, einschließlich des potenziellen Schutzes vor Prostatakrebs. Die besten Quellen sind Tomaten (besonders Tomaten, die gekocht oder zerkleinert wurden, wodurch das Lycopin bioverfügbarer wird), Wassermelone, Papaya und rote oder rosa Grapefruit.

Lutein und Zeaxanthin: Lebensnotwendig für die Gesundheit und das Sehvermögen der Augen (sie sind reichlich in der Netzhaut konzentriert). Sie können außerdem das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Zu den reichhaltigen Quellen gehören dunkelgrünes Blattgemüse (insbesondere Grünkohl, Spinat und Kohl), Eier, orangefarbene Paprika, Zitrusfrüchte und Brokkoli.

DIALLYLSULFID: Eine Verbindung, die durch das Zerkleinern von Knoblauch und anderen Allium-Arten freigesetzt wird. Sie hat eine starke antimikrobielle Wirkung (einschließlich der Wirkung gegen das Magengeschwürbakterium H. pylori), reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann für die Schutzwirkung von Knoblauch gegen Darmkrebs verantwortlich sein. Zu den Lebensmitteln, die Diallylsulfid enthalten, gehören Knoblauch, Zwiebeln, Schnittlauch, Schalotten, Frühlingszwiebeln und Lauch.

DITHIOLETHIONE: Eine Klasse von krebsschützenden Verbindungen, die auch eine Entgiftung einleiten. Quellen für Dithiolethione sind unter anderem Kreuzblütler wie Brokkoli, Blattkohl, Grünkohl und Kohl.

POLYPHENOLE: Eine Klasse chemischer Verbindungen mit antioxidativen Eigenschaften, die dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern. Gute Quellen sind Beeren, Zitrusfrüchte, bunte Gemüsesorten, dunkle Schokolade und Pflaumen.

Lignane: Eine Art von Polyphenol, das von Darmbakterien zu Enterodiol und Enterolacton metabolisiert werden kann, die bei der Vorbeugung von Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hormonabhängigen Krebsarten (Brust-, Endometrium-, Eierstock- und Prostatakrebs) eine Rolle spielen können. Zu den lignanreichen Nahrungsmitteln gehören Leinsamen, Sesam, Hülsenfrüchte und Kreuzblütlergemüse.

PFLANZLICHE STEROLE UND STANOLE: Mit einer ähnlichen chemischen Struktur wie das tierische Cholesterin können diese Verbindungen die Absorption von Cholesterin im Dünndarm blockieren und den Spiegel des LDL-Cholesterins (»schlechtes Cholesterin«) im Blut senken, ohne den Spiegel des HDL-Cholesterins (»gutes Cholesterin«) zu verändern. Zu den Quellen für Sterole und Stanole gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und die meisten Obst- und Gemüsesorten.

ISOTHIOCYANATE: Schwefelhaltige Pflanzenchemikalien mit starken krebsbekämpfenden Eigenschaften aufgrund ihrer Fähigkeit, die Tumorbildung zu unterdrücken und Karzinogene aus dem Körper zu eliminieren. Zu den Lebensmitteln mit Isothiocyanaten gehören Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl, insbesondere wenn sie roh verzehrt werden.

Sulforaphan: Eine Art von Isothiocyanat, das die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen oxidativen Stress, Entzündungen und DNA-Schäden stärkt. Neben starken antioxidativen und krebsbekämpfenden Eigenschaften hat es zudem das Potenzial, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, indem es den Cholesterinspiegel im Blut verbessert und den Bluthochdruck senkt. Die Hauptquellen sind Kreuzblütlergemüse, darunter Brokkoli (die reichste Quelle), Kohl, Rosenkohl und Blumenkohl.

FLAVONOIDE: Eine Klasse von mehr als 6.000 Verbindungen mit einer Reihe von gesundheitlichen Auswirkungen, darunter die Verringerung von Entzündungen, der Schutz vor rauchbedingten Krebserkrankungen und die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie haben zudem antibakterielle Eigenschaften. Zu den Lebensmitteln, die reich an Flavonoiden sind, gehören Petersilie, Beeren (insbesondere Blaubeeren), Zitrusfrüchte, Erdnüsse mit Schale und Kakao.

Anthocyane: Eine Art von Flavonoiden, die für rote, violette und blaue Pigmente in pflanzlichen Lebensmitteln verantwortlich sind. Sie können zum Schutz vor Leberschäden beitragen, den Blutdruck senken, das Sehvermögen und die Gesundheit der Augen erhalten, Verbindungen in gekochten Lebensmitteln entgegenwirken, die DNA-Mutationen verursachen, und die Vermehrung von Krebszellen unterdrücken. Zu den Lebensmitteln, die Anthocyane enthalten, gehören Beeren (insbesondere Blaubeeren, Preiselbeeren, Brombeeren und Himbeeren), Weintrauben, Rotkohl, Kirschen und Auberginen.

Flavanole: Auch Flavan-3-ole genannt, sind eine Art von Flavonoiden, die das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern und dazu beitragen können, die Elastizität der Blutgefäße zu erhalten, wodurch der normale Blutfluss unterstützt wird. Zu den Lebensmitteln, die reich an Flavanolen sind, gehören Äpfel, Bananen, Beeren, Pfirsiche und Birnen.

Proanthocyanidine: Eine Klasse von Flavanolen, die als Antioxidantien wirken und gleichzeitig andere Antioxidantien wirksamer machen (z. B. verlängern sie die Haltbarkeit von Vitamin C). Proanthocyanidine kommen in Trauben, Preiselbeeren, schwarzen Johannisbeeren und Holunderbeeren vor.

Procyanidine: Eine Klasse von Flavanolen (und Subtyp der Proanthocyanidine), die eine potenzielle Rolle bei der Vorbeugung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen und teilweise für die Schutzwirkung von Rotwein verantwortlich sind. Zu den Quellen gehören Trauben und andere dunkelschalige Früchte (wie schwarze Johannisbeeren und Holunderbeeren), Äpfel, Preiselbeeren und Schokolade.

Flavonole: Eine Kategorie von Flavonoiden, die aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung dazu beitragen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Schlaganfall zu senken. Zu den Quellen gehören Zwiebeln, Äpfel, Tomaten, Süßkartoffeln und Mandeln.

Kaempferol: Eine Art von Flavonol mit einem breiten Spektrum potenzieller gesundheitlicher Auswirkungen, darunter die Verringerung von Entzündungen, die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes, die Verringerung der Sterblichkeit bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Unterbrechung des Wachstums verschiedener Krebsarten (Brust-, Eierstock-, Blasen-, Prostata-, Darm-, Lungen-, Magen-, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Leukämie). Es weist auch antimikrobielle Aktivität auf. Zu den Lebensmitteln, die Kaempferol enthalten, gehören Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl), Äpfel, Trauben, Tomaten und Zwiebeln.

Myricetin: Eine Art von Flavonol mit dem Potenzial, Zellen vor karzinogenen Mutationen zu schützen, Neuronen vor oxidativem Stress zu bewahren, das Osteoporoserisiko zu verringern, Entzündungen zu reduzieren und die Aktivität einer Reihe von Viren, darunter HIV, zu hemmen. Myricetin kommt in Kreuzblütlern (wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl), Chiasamen, Knoblauch, Paprika und Guave vor.

Quercetin: Eine Art von Flavonol, das Entzündungen im Gehirn unterdrücken, hohen Blutdruck senken und Neuronen vor oxidativem Stress schützen kann. Zu den Quellen gehören Zwiebeln, Brunnenkresse, Koriander, Kapern und Radicchio.

Flavonone: Eine der größten Untergruppen der Flavonoide, die beim Schutz vor oder bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie bei der Erhaltung der Knochengesundheit und der neurologischen Gesundheit eine Rolle spielen können. Zu den Lebensmitteln mit hohem Flavonongehalt gehören Orangen, Zitronen, Tomaten und Grapefruit.

UBIQUINOL: Eine reduzierte, bioverfügbarere Form der vitaminähnlichen Verbindung Coenzym Q10. Es ist ein starkes Antioxidans und kann bei der Behandlung oder Vorbeugung von Herz- und Blutgefäßerkrankungen, Diabetes, Zahnfleischerkrankungen, Muskeldystrophie, chronischem Erschöpfungssyndrom und Brustkrebs hilfreich sein. Zu den Nahrungsmitteln, die Ubiquinol enthalten, gehören Rindfleisch, Schweinefleisch, Makrele, Gelbschwanzfisch und Huhn, und in kleineren Mengen kommt es auch in Gemüse wie Brokkoli und Petersilie vor.

BALLASTSTOFFE: In pflanzlichen Zellwänden vorhandene Kohlenhydrate, die unser Körper nicht verdauen kann. Sie bieten uns eine Vielzahl von Vorteilen:

• Zufuhr nützlicher probiotischer Bakterien in unserem Verdauungstrakt

• Bindung an Toxine, Hormone, Gallensalze, Cholesterin und andere Substanzen im Darm

• Stimulierung der Freisetzung einiger Hormone (wie des Hungerhormons Ghrelin, das dem Gehirn Sättigung signalisiert) und einiger Neurotransmitter (wie Melatonin, das die Kontrolle des Schlafes unterstützt)

• Hinzufügen von Volumen zum Stuhl, was die Qualität des Stuhlgangs verbessert

Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vieler Krebsarten (insbesondere Darmkrebs, aber auch Leberkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und andere) und verringert insgesamt Entzündungsprozesse. Tatsächlich gilt: Je höher die Ballaststoffzufuhr ist, desto geringer ist die Entzündung. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder Diabetes leiden, verringert eine ballaststoffreiche Ernährung Ihr Sterblichkeitsrisiko. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sogar die Wahrscheinlichkeit verringern, an einer Infektion zu sterben. Ballaststoffe werden allgemein als löslich oder unlöslich kategorisiert (also ob sie sich in Wasser auflösen oder nicht), und jede Klasse von Ballaststoffen hat unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Im Allgemeinen sind ballaststoffreiche Nahrungsmittel: Obst (insbesondere Beeren), Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse, Wurzelgemüse und Kreuzblütlergemüse), Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen.

Lösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen bildet im Darm ein gelartiges Material und verlangsamt die Bewegung des Materials durch das Verdauungssystem. Lösliche Ballaststoffe werden typischerweise leicht von den Bakterien im Dickdarm fermentiert (obwohl nicht alle löslichen Ballaststoffe fermentierbar sind), wodurch Gase und physiologisch aktive Nebenprodukte entstehen (wie kurzkettige Fettsäuren, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen und Vitaminen liefern). Lösliche Ballaststoffe haben auch cholesterinsenkende Eigenschaften. Reichhaltige Quellen sind Äpfel, Beeren, Birnen, Zitrusfrüchte und Hülsenfrüchte.

Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen beschleunigt die Bewegung von Material durch den Verdauungstrakt. Fermentierbare unlösliche Ballaststoffe erzeugen auch Gase und physiologisch aktive Nebenprodukte (wie kurzkettige Fettsäuren und Vitamine). Nicht fermentierbare unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen, indem sie auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt Wasser absorbieren, was als sehr vorteilhaft für die Regulierung des Stuhlgangs und die Bewältigung von Verstopfung angesehen wird. Unlösliche Ballaststoffe reduzieren Entzündungen. Sie binden sich auch an Giftstoffe und überschüssige Hormone im Magen-Darm-Trakt und erleichtern so deren Ausscheidung aus dem Körper. Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen gehören grünes Blattgemüse, Paprika, Kreuzblütlergemüse (wie Brokkoli, Pak Choi, Blumenkohl und Rosenkohl), Sellerie und Karotten.

GLYCIN: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die im Körper eine Reihe nützlicher Rollen spielt und dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern, die Gallensäuren zu regulieren und die Synthese mehrerer äußerst wichtiger Proteine zu unterstützen. Sie kann auch dazu beitragen, altersbedingte Schäden an Fibroblasten, einem Zelltyp im Bindegewebe, der Kollagen produziert, rückgängig zu machen, und kann daher möglicherweise Anti-Aging-Effekte haben. Zu den Lebensmitteln, die Glycin enthalten, gehören proteinreiche tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte), Spinat, Hülsenfrüchte, Kürbis und Kreuzblütlergemüse.

GLUTAMIN: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die dazu beitragen kann, die Funktion der Darmbarriere zu verbessern und die Darmpermeabilität (die mit vielen chronischen Krankheiten verbunden sein kann) zu verringern, Stimmungsstörungen zu behandeln, krankheitsbedingte Gewichtsabnahme zu verhindern und das Infektionsrisiko zu senken. Zu den reichhaltigen Quellen gehören tierische Produkte mit hohem Proteingehalt (Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte), Hülsenfrüchte, Spinat, Rüben und Petersilie.

ALANIN: Eine ernährungsphysiologisch verzichtbare Aminosäure, die am Zucker- und Säurestoffwechsel beteiligt ist und potenziell die körperliche Belastbarkeit erhöhen kann, zum Aufbau von fettfreier Muskelmasse beitragen und die Immunität verbessern kann. Zu den Lebensmitteln mit hohem Alaningehalt gehören tierische Produkte (Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte), Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

ARGININ: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, Wundheilung, Hormonausschüttung und Immunfunktion spielt. Arginin kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor, darunter Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte.

PROLIN: Eine bedingt unverzichtbare Aminosäure, die bei der Kollagenproduktion verwendet wird und dazu beiträgt, Haut, Gelenke, Sehnen und Herzmuskel gesund zu erhalten. Zu den Lebensmitteln mit hohem Prolingehalt gehören Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eier und Meeresfrüchte sowie einige Gemüsesorten wie Brokkoli und Kohl.

KREATIN: Hilft bei der Energieversorgung der Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Es kann helfen, die Muskelkraft zu erhöhen, die funktionelle Leistung zu steigern und die DNA-Mutation zu reduzieren. Zu den Lebensmitteln mit hohem Kreatingehalt gehören tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Geflügel und Meeresfrüchte.

DHA (DOCOSAHEXAENSÄURE): Eine Omega-3-Fettsäure, die im Gehirn und in der Netzhaut reichlich vorhanden ist und die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion, der Behandlung von Stimmungsstörungen und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen (oder der Verbesserung der Folgen bei Menschen, die bereits daran erkrankt sind) spielt. Die reichhaltigsten Quellen sind Schalentiere und fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen.

EPA (EICOSAPENTAENSÄURE): Eine Omega-3-Fettsäure, die bei entzündungshemmenden Prozessen und der Gesundheit der Zellmembranen eine Rolle spielt und dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen zu lindern. Zu den Quellen gehören fetter Fisch (wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen), Schalentiere, Portulak und Algen.

CLA (KONJUGIERTE LINOLSÄURE): Eine Familie von Fettsäuren, die starke Antikrebseffekte aufweisen und die Knochendichte verbessern und die Muskelmasse erhöhen können. CLA kommt in Fleisch von Wiederkäuern wie Rind, Lamm, Elch und Ziege sowie in Milchprodukten von grasgefütterten Tieren vor.

EINFACH UNGESÄTTIGTE FETTSÄUREN: Eine Art von Fett, das dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (»schlechtes Cholesterin«) zu senken und gleichzeitig das HDL-Cholesterin (»gutes Cholesterin«) zu erhöhen, und das zur Verbesserung der Blutzuckereinstellung beitragen kann. Zu den Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, gehören Oliven, Baumnüsse wie Mandeln, Avocados und Samen.

Die dunkle Seite der Lebensmittel

Es gibt einige mikronährstoffreiche Lebensmittel, die weder in der Paleo-Ernährung noch im Autoimmun-Protokoll enthalten sind. Das scheint zunächst nicht verständlich zu sein, aber einige Lebensmittel, die große Mengen an nützlichen Nährstoffen enthalten, sind keine gute Wahl für Menschen, die an chronischen Krankheiten leiden. Das Problem liegt normalerweise in der Unverdaulichkeit des Lebensmittels und damit in der Unfähigkeit des Körpers, auf die darin enthaltenen nützlichen Nährstoffe zuzugreifen, und/oder im Vorhandensein einiger weniger Chemikalien, die die Gesundheit tatsächlich beeinträchtigen können.

Lebensmittel können in zweierlei Hinsicht schwer verdaulich sein: Die Molekularstruktur von Verbindungen in Lebensmitteln kann unverträglich mit den Verdauungsenzymen unseres Körpers sein, oder die Lebensmittel können Verbindungen enthalten, die die Wirkung unserer Verdauungsenzyme blockieren. Verdauungsenzyme werden im Mund, im Magen und in der Bauchspeicheldrüse produziert und verrichten ihre Arbeit, indem sie im Dünndarm Kohlenhydrate in einfachen Zucker, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren aufspalten und dabei Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe freisetzen. Wie wir bereits gesehen haben, sind viele pflanzliche Proteine für unseren Körper schwer verdaulich, und zwar deshalb, weil ihre Aminosäurestrukturen einfach nicht mit unseren Verdauungsenzymen kompatibel sind. Dies gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Getreide. Wir können nicht auf die Nährstoffe in Lebensmitteln zugreifen, die wir nicht verdauen können, und darüber hinaus können unverdaute oder unvollständig verdaute Nahrungsmittel dazu führen, dass die falschen Arten oder Mengen von Bakterien in unseren Verdauungstrakten wachsen. Außerdem enthalten einige Pflanzen – wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen – relativ hohe Mengen an Verdauungsenzymhemmern. Das sind Verbindungen, die die Aktivität unserer Verdauungsenzyme blockieren und dadurch die Verdauung hemmen und den Darm schädigen können. Darüber hinaus sind in vielen dieser pflanzlichen Lebensmittel auch Verbindungen enthalten, die als Antinährstoffe bezeichnet werden, die die Aufnahme essenzieller Nährstoffe blockieren. Zusätzlich zur Unterstützung der Gesundheit durch eine angemessene Ernährung muss jede gesundheitsfördernde Ernährung Lebensmittel ausschließen, die für unsere Gesundheit problematisch sein können. Die meisten von uns sind es nicht gewohnt, Lebensmittel in diesem Sinne zu betrachten. Natürlich verstehen wir, dass Fast Food und Junk Food zu einer Gewichtszunahme oder einem Anstieg unseres Cholesterinspiegels führen können, aber wir denken normalerweise nicht, dass sie zu unserem diagnostizierten Gesundheitszustand beitragen. Typ-2-Diabetes ist wahrscheinlich die einzige Ausnahme: Die meisten von uns erkennen an, dass Diabetes mit der Auswahl unserer Lebensmittel zusammenhängt (wenn auch wahrscheinlich nicht in dem Maße, in dem dieser Zusammenhang wirklich besteht). Tatsache ist, dass es eine alarmierende Anzahl von Verbindungen in gewöhnlichen Nahrungsmitteln gibt, von denen bekannt ist, dass sie sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Und leider werden sie in den meisten Diäten oder Ernährungsrichtlinien nicht berücksichtigt.

»Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur darum, mehr vom Guten zu essen; es geht auch darum, das Schlechte zu vermeiden.«

Dies könnte einer der größten Unterschiede zwischen der Paleo-Ernährung und anderen Ernährungsansätzen sein, die sich auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr konzentrieren. Die Paleo-Ernährung stellt nicht nur sicher, dass unser Körper über die Ressourcen verfügt, die er braucht, um gesund zu sein, sondern lässt auch problematische Lebensmittel aus – also alle Nahrungsmittel, die die Fähigkeit haben, unsere Gesundheit zu beeinträchtigen, sei es durch die Verstärkung von Entzündungen, die Schädigung des Darms, negative Beeinflussung von Hormonen oder die Verursachung anderer Probleme. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur darum, mehr vom Guten zu essen; es geht auch darum, das Schlechte zu vermeiden.

Lebensmittel, die Entzündungen verursachen

Wie wir in Kapitel 2 ausführlicher erörtern werden, trägt eine Entzündung zu allen chronischen Krankheiten bei und ist manchmal sogar die eigentliche Ursache der Krankheit. Die Beseitigung der Entzündung ist der Schlüssel zur Linderung und Umkehrung dieser Zustände. Viele Dinge in unserem Leben verursachen Entzündungen, von Infektionen und der Einwirkung von Toxinen bis hin zu alltäglicheren Dingen wie langem Aufbleiben und viel Stress. Das Letzte, was wir brauchen, ist, dass die Lebensmittel, die wir essen, auch noch dieses Feuer anheizen.

Einige Lebensmittel sind von Natur aus entzündungsfördernd. Es ist eigentlich ziemlich überraschend, auf wie viele verschiedene Arten Lebensmittel Entzündungen verursachen können. Verarbeitete Lebensmittel, Fast Food, Lebensmittel aus verarbeiteten »pflanzlichen« Ölen, Getreide und Hülsenfrüchte haben alle einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren, die die Zellsignale steuern und Entzündungen auslösen (durch die Produktion spezifischer parapriner und autokriner Zellsignalmoleküle). Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in unserer Ernährung haben wir auf Seite 17 besprochen. Wenn dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht gerät – wie es oft der Fall ist, wenn wir diese reichhaltigen Omega-6-Quellen essen – können die Omega-3-Fettsäuren der entzündungsfördernden Wirkung der Omega-6-Fettsäuren nicht effektiv entgegenwirken, indem sie verschiedene, weniger entzündungsfördernde Zellsignalmoleküle produzieren.

Darüber hinaus können sowohl hoher Blutzucker als auch hoher Insulinspiegel im Blut die Entzündung antreiben. Daher sind alle Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Stärke, die schnell in den Blutkreislauf gelangen (aufgrund des Fehlens von Verbindungen in der Nahrung, die die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen), entzündungsfördernd. Diese Nahrungsmittel wirken sich wegen all der Effekte, die Insulin im Körper auslöst, auch negativ auf viele Hormone aus. Insulin ist ein Hormon, das viele andere Hormone und Organsysteme im menschlichen Körper beeinflusst, und es ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung, dass Insulin im guten Mittelbereich liegt. Ein Überschuss an raffinierten Kohlenhydraten wirkt sich auch negativ auf zwei andere wichtige Hormone aus: Leptin und Ghrelin. Diese Hormone helfen unseren Appetit, unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem zu kontrollieren.

Verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und Junk Food stehen schon lange auf der Schwarzen Liste, weil sie keine ernährungsphysiologisch positiven Eigenschaften besitzen. Weniger bekannt ist, dass viele Lebensmittel, die als gesund gelten, wie z. B. Mehrkornbrot und fettarme Milchprodukte, auch den Blutzucker- und Insulinspiegel in die Höhe treiben. Außerdem können mehrere Verbindungen, die in Getreide (sogar Vollkornprodukten), Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen (siehe Seite 45) vorkommen, entzündungsfördernd sein. Verbindungen, die als Agglutinine bezeichnet werden (insbesondere Weizenkeim-Agglutinin, Kidneybohnen-Lektin, Sojabohnen-Lektin, Tomaten-Lektin und Erdnuss-Lektin), und Glykoalkaloide (die in Nachtschattengewächsen wie Tomaten, Kartoffeln, Auberginen und Paprika vorkommen) sind so starke Entzündungsauslöser und Stimulatoren des Immunsystems, dass mehrere dieser Verbindungen für den Einsatz in der Chemotherapie oder für den Einsatz in Impfstoffen als Adjuvantien untersucht wurden, also als Chemikalien, die Impfstoffen zugesetzt werden, um das Immunsystem anzuregen. Sie sind ein notwendiger Aspekt der Wirkungsweise von Impfstoffen, aber keine wünschenswerte Eigenschaft von Lebensmitteln!

Lebensmittel, die den Darm schädigen

Einige Lebensmittel sind von Natur aus schädlich für den Darm, weil sie entweder die nützlichen Mikroorganismen schädigen, die im Verdauungstrakt leben, oder die Zellen schädigen bzw. verändern, die die Darmbarriere bilden, deren Aufgabe es ist, Nährstoffe in den Blutkreislauf zu transportieren und gleichzeitig alles andere am Eindringen zu hindern.

Die Mikroorganismen, die in unserem Darm leben, sind für unsere Gesundheit essenziell wichtig. Sie helfen uns bei der Verdauung von Nahrung, sie produzieren Chemikalien, die die Gesundheit der Zellen, die unsere Darmbarriere bilden, verbessern (wodurch die Gesundheit der Darmbarriere gefördert wird), sie regulieren direkt unser Immunsystem, und sie können sogar die Gesundheit des Gehirns beeinflussen, indem sie neuroaktive Chemikalien produzieren, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden und ins Gehirn gelangen. Eine gesunde Vielfalt der richtigen Arten von Mikroorganismen im Darm ist einer der grundlegendsten Aspekte einer guten Gesundheit. Neben dem Verzehr von vielen Ballaststoffen zur Unterstützung des Wachstums der Mikroorganismen ist es auch wichtig, Lebensmittel zu vermeiden, die das Wachstum der falschen Bakterienarten fördern. Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse und Alkohol enthalten bekanntlich Verbindungen, die das Wachstum nützlicher Bakterienstämme behindern und gleichzeitig das Wachstum unerwünschter Bakterienstämme wie E. coli fördern können. Wenn zu viele der falschen Bakterienarten in unserem Darm wachsen, was als Darmdysbiose bezeichnet wird, wird die Verdauung behindert, die Gesundheit und Funktion der Darmbarriere beeinträchtigt und das Immunsystem stimuliert.

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, wie Lebensmittel die Darmbarriere direkt schädigen: indem sie die Gesundheit der Zellen, die die Darmbarriere bilden, nachteilig beeinflussen oder die Bindung dieser Zellen beeinträchtigen. Beides führt dazu, dass die Barriere durchlässig oder »undicht« wird (das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom ist der Überbegriff für die mit diesem Problem verbundenen chronischen Krankheiten). Viele Verbindungen, die im Darm verbleiben sollen (wie Toxine, Abfallprodukte und sogar anderweitig nützliche Mikroorganismen), können dann in den Körper gelangen. Dort können sie das Immunsystem stimulieren, das zu 80 Prozent in den Geweben, die den Darm umgeben, angesiedelt ist. Dessen Aufgabe ist es, fremde Eindringlinge wie die eben genannten anzugreifen. Ein Immunsystem, das chronisch stimuliert wird, kann am Ende jedoch nicht nur Eindringlinge, sondern auch Körpergewebe angreifen, was zu vielen chronischen Krankheiten beitragen und zu Autoimmunkrankheiten führen kann. (Diese Mechanismen sowie andere Möglichkeiten, wie bestimmte Nahrungsmittel Ihre Gesundheit und viele damit zusammenhängende Themen beeinträchtigen können, werden in Sarahs Buch Die Paläo-Therapie viel ausführlicher beschrieben.)

Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse, Samen und Nachtschattengewächse enthalten alle Substanzen, die die Durchlässigkeit des Darms entweder direkt erhöhen, indem sie die Zellen schädigen, die die Darmbarriere bilden, oder die Bindungen zwischen ihnen öffnen. Oder sie können sie indirekt erhöhen, indem sie die falschen Arten von Mikroorganismen im Darm ernähren. Zu diesen schädlichen Substanzen gehören Prolamine (wie Gluten) und Agglutinine, Inhibitoren von Verdauungsenzymen, Glykoalkaloide und Phytinsäure.

Wie schädlich diese Substanzen sind, ist wahrscheinlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Ihre Genetik, Ihre Nährstoffversorgung, wie viel Schlaf Sie bekommen, wie viel Stress Sie haben und wie aktiv Sie sind, beeinflussen sicherlich, wie stark Ihr Körper auf diese Lebensmittel reagiert und wie schnell Sie sich nach dem Verzehr erholen. Bis auf wenige Ausnahmen stehen diese Lebensmittel jedoch nicht auf der Liste der mikronährstoffreichen und funktionellen Lebensmittel. Wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden, kann es für Sie von großem Nutzen sein, diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Und auch, wenn Sie einfach nur auf der Suche nach der optimalen Gesundheit sind, haben Sie nichts zu verlieren, wenn Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung weglassen.

Das Gute gegen das Schlechte abwägen

Dies mag eine zu starke Vereinfachung sein, aber wir können alle gesundheitsfördernden Nährstoffe in Lebensmitteln als »gute Sachen« und alle gesundheitsschädlichen Verbindungen in Lebensmitteln als »schlechte Sachen« klassifizieren. Bei der Bewertung der Vorzüge eines einzelnen Lebensmittels können wir abwägen, wie viele gute Sachen in diesem Lebensmittel enthalten sind und wie viele schlechte. Einige Lebensmittel enthalten massenweise gute Sachen und gar keine schlechten – das sind die definitiv »erlaubten« Lebensmittel! Diese Lebensmittel können wir in großen Mengen ohne Schuldgefühle essen. Andere Lebensmittel enthalten jede Menge schlechter Sachen und sehr wenig gute Sachen – das sind die definitiv »nicht erlaubten« Lebensmittel. Diese sollten in den allermeisten Fällen vermieden werden.

Aber was ist mit den vielen Lebensmitteln, die irgendwo in der Mitte liegen? Wie viel Schlechtes kann um des Guten willen in einem Lebensmittel toleriert werden? Und wie viel Gutes muss in einem Lebensmittel enthalten sein, um das Vorhandensein von Schlechtem auszugleichen? Wie wirkt sich unsere Krankheitsgeschichte darauf aus, wo wir die Grenze ziehen? Ist die genetische Ausstattung ein wichtiger Faktor? Könnten einige Lebensmittel in Ordnung sein, wenn wir sie für besondere Anlässe reservieren? Und wie streng müssen wir sein, um chronische Gesundheitsprobleme zu lindern?

Verbindliche Antworten auf diese Fragen sind äußerst schwierig zu finden. Die Paleo-Ernährung konzentriert sich definitiv auf Lebensmittel, die viele guten Sachen und wenige oder gar keine schlechten Sachen enthalten. Dennoch gibt es viele Lebensmittel, die in der Paleo-Ernährung enthalten sind und in die Grauzone zwischen den erlaubten und nicht erlaubten Lebensmitteln fallen, wie z. B. Milchprodukte von Tieren aus Weidehaltung, Nüsse, Samen, Wein, Schokolade, Kaffee, unraffinierter und natürlicher Zucker, Nachtschattengewächse (inklusive Tomaten, Kartoffeln und Paprika) und Eier. Das Autoimmun-Protokoll ist strenger in Bezug auf die zu vermeidenden Lebensmittel, indem es sämtliche Lebensmittel aus dem Grauzonenbereich weglässt und gleichzeitig eine noch stärkere Konzentration auf die nährstoffreichsten Lebensmittel setzt. Wenn Sie ein sehr gesunder Mensch sind, ziehen Sie es wahrscheinlich vor, mit einer Standard-Paleo-Ernährung zu beginnen und zu sehen, wie Sie damit zurechtkommen, bevor Sie eine weitere Optimierung in Betracht ziehen. Wenn Sie mit chronischen Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben, sollten Sie sich auf das Autoimmun-Protokoll einlassen und es für einige Monate zu 100 Prozent einhalten.

Das Autoimmun-Protokoll bietet Ihnen die besten Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, da die überwiegende Mehrheit der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, zu den gesundheitsförderndsten Lebensmitteln gehört. Aber wir sind alle Individuen. Es ist gut möglich, dass Sie mit einigen der nicht erlaubten Lebensmitteln sehr gut zurechtkommen. Es ist sogar möglich, dass Sie auf eines der erlaubten Nahrungsmittel empfindlich reagieren. Diese Ernährungsstrategie zur Verbesserung der Gesundheit und zur Linderung von Krankheiten sollte als Ausgangspunkt betrachtet werden, nicht als lebenslange Verpflichtung! Wenn Sie das Autoimmun-Protokoll mindestens einen Monat lang strikt befolgt haben, ermutigen wir Sie, mit der Wiedereinführung bestimmter Lebensmittel zu experimentieren. Der beste Weg, dies zu tun, ist auf den Seiten 34 und 35 zusammengefasst (und wird in Sarahs Buch Die Paläo-Therapie ausführlich besprochen).

KAPITEL 2
Heilung durch Nahrung

Wie können Lebensmittel Entzündungen reduzieren?

Eliminierung und Wiedereinführung

Weitere wichtige Faktoren

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, ist einer von vielen Faktoren, die sich auf unsere Gesundheit auswirken, aber es ist ein Faktor, der jeden Aspekt unserer Gesundheit durchdringt. Unser Körper kann ohne all die Nährstoffe, die unsere Systeme benötigen, um Gewebe zu bilden und ihre Arbeit zu verrichten, einfach nicht effizient und effektiv funktionieren. Der einzige Weg, all diese Nährstoffe zu erhalten, ist die Wahl mikronährstoffreicher, funktioneller Lebensmittel. Dies ist auch deshalb wichtig, weil wir auch nicht gesund sein können, wenn die Lebensmittel, die wir konsumieren, Entzündungen verursachen, unsere Hormone stören oder unseren Darm schädigen. Es ist absurd, dass wir Substanzen, die unsere Gesundheit in diesem Ausmaß beeinträchtigen, überhaupt als »Lebensmittel« bezeichnen. Getreide und getreideartige Samen (wie Buchweizen und Quinoa), Hülsenfrüchte, Nachtschattengewächse, Milchprodukte, raffinierter Zucker, verarbeitete »pflanzliche« Öle und verarbeitete Lebensmittel sind nicht gut für uns.

Wenn Sie Ihren Körper gut mit Mikronährstoffen versorgen und die problematischen Nahrungsmittel aus Ihrer Ernährung eliminieren, bedeutet das, dass Sie damit dann eine chronische Krankheit vollständig rückgängig machen können?

»Wir können Ihnen keine Garantie bieten, aber das bedeutet nicht, dass sich eine Ernährungsumstellung nicht lohnen würde. Tatsache ist, dass Sie erst dann wissen werden, wie weit eine gesunde Ernährung Sie bringen kann, wenn Sie sie ausgiebig ausprobieren.«

Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Erstens ist eine schlechte Ernährung nur eine Ursache für chronische Krankheiten. Die anderen Faktoren, zu denen Stress, schlechter Schlaf und Inaktivität gehören (siehe Seiten 35 bis 37), müssen ebenfalls berücksichtigt werden. Die Genetik verdammt uns zwar (meistens) nicht zu chronischen Krankheiten, ist aber ebenfalls ein Faktor, den wir zudem nicht kontrollieren können. Und dann gibt es noch weitere Störfaktoren – zusätzliche Dinge, mit denen Sie möglicherweise zu tun haben und die einer Heilung im Wege stehen. Dazu kann alles gehören, von der Toxinbelastung über Infektionen und Hormonprobleme bis hin zu Medikamenten. Einige Krankheiten verursachen dauerhafte Schäden an Geweben im Körper. Und obwohl eine Umstellung der Ernährung und des Lebensstils die Krankheit aufhalten kann, gibt es eine Grenze dafür, inwieweit der Körper beschädigtes Gewebe regenerieren kann. Manche Krankheiten sind einfach unheilbar, doch diese können in der Regel zumindest noch in Remission gebracht werden, was bedeutet, dass Sie keine Krankheitssymptome mehr haben (und das fühlt sich so ziemlich wie eine Heilung an!).

Entzündungen sind ein Faktor bei allen chronischen Krankheiten, und in diesem Bereich können die Lebensmittel, die wir essen, einen großen Unterschied machen (worauf wir gleich noch ausführlich eingehen werden). In einigen Fällen ist ein Immunsystem, das sich selbst nicht richtig reguliert, die direkte Ursache der Krankheit; in anderen Fällen ist die Entzündung lediglich ein Element der Krankheit oder hat einen Beitrag zur Entstehung der Krankheit geleistet – aber sie ist immer ein Akteur und immer ein Problem. Das bedeutet, dass die Reduzierung von Entzündungen und die Bereitstellung der benötigten Ressourcen für das Immunsystem sowie die Schaffung der Möglichkeit, dass das Immunsystem sich selbst regulieren kann, bei jeder einzelnen chronischen Krankheit hilfreich sein kann. Das ist wichtig, weil Entzündungen stark davon beeinflusst werden, was wir essen, wie gut wir schlafen, wie gestresst wir sind und wie aktiv wir sind. Und das ist der Grund, warum chronische Krankheiten so positiv auf Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil reagieren.

Lebensmittel haben also ein therapeutisches Potenzial für jede chronische Krankheit – aber das ist nicht dasselbe, wie Lebensmittel als Heilmittel zu bezeichnen. Je nachdem, mit welcher Krankheit Sie zu kämpfen haben, wie lange Sie sie schon haben, wie aggressiv die Krankheit ist und mit welchen Störfaktoren Sie es zu tun haben, kann eine Ernährungsumstellung bis zu einer vollständigen Umkehrung Ihrer Krankheit führen, das Fortschreiten Ihrer Krankheit verlangsamen oder einfach Ihre Lebensqualität verbessern. All dies sind Erfolge, die es wert sind, gefeiert zu werden. Gutes Essen ist vielleicht nicht das Wundermittel, das Sie sich erhoffen, aber es ist trotzdem verdammt mächtig.

Es kann allerdings eine ganze Weile dauern, bis sich Verbesserungen bemerkbar machen. Während einige Menschen innerhalb weniger Tage nach einer Ernährungsumstellung eine massive Besserung ihrer Symptome feststellen, liegt ein realistischer Zeitraum dafür eher bei einigen Monaten. Das liegt daran, dass der Körper erst erheblich heilen muss, bevor man die Veränderungen wirklich sehen und fühlen kann. Störfaktoren wie eine schlechte Darmgesundheit (typisch, wenn Sie Symptome eines Reizdarmsyndroms oder eine diagnostizierte Erkrankung des Darms, wie Zöliakie oder entzündliche Darmerkrankungen, haben) können bedeuten, dass Sie nicht alle wichtigen Nährstoffe verwerten, die Sie zu sich nehmen. In diesem Fall muss Ihr Darm erst einmal vollständig heilen, bevor genügend Nährstoffe zu anderen Geweben gelangen können, damit auch diese davon profitieren können. Wenn Sie diesen Hügel erst einmal erklommen haben, kann die Verbesserung jedoch schnell und wunderbar sein! Es ist auch möglich, dass sich eine spürbare Besserung aufgrund Ihres speziellen Zustands nur langsam einstellt. So ist zum Beispiel die Haut im Allgemeinen das Organ des Körpers mit der niedrigsten Priorität. Wenn Ihre Krankheit also Ihre Haut betrifft, wird Ihr Körper zunächst eine umfassende innere Heilung vollziehen, bevor er beginnt, Ressourcen für die Heilung Ihrer Haut einzusetzen. All dies bedeutet, dass möglicherweise Geduld erforderlich ist – aber wenn Sie aufgrund schlechter Fortschritte frustriert sind, suchen Sie einen Arzt auf, der mit der Paleo-Ernährung vertraut ist und Ihnen bei der Fehlerbehebung helfen kann.

Wir können Ihnen keine Garantie bieten, aber das bedeutet nicht, dass sich eine Ernährungsumstellung nicht lohnen würde. Tatsache ist, dass Sie erst dann wissen werden, wie weit eine gesunde Ernährung Sie bringen kann, wenn Sie sie ausgiebig ausprobieren. Die Rezepte in diesem Kochbuch helfen Ihnen dabei, dass Sie sich auf das Autoimmun-Protokoll einlassen können, ohne den ganzen Tag in der Küche zu verbringen, ohne eine Bank überfallen zu müssen und, was am wichtigsten ist, ohne auf den Geschmack und die Freude am Essen zu verzichten!