Как бороться с синдромом самозванца: книжный опыт экспертов

Синдром самозванца – это психологическое состояние, при котором человек обесценивает собственные знания и опыт, считая себя недостойным успеха. Он убежден, что не заслуживает звания профессионала, лишен возможности радоваться своим достижениям.

Расскажем о том, как выбраться из холодных объятий паники и измениться к лучшему. По мнению Джессами Хибберд, автора книги «Синдром самозванца. Как вырваться из ловушки токсичного мышления», жизнь стоит воспринимать «как приключение, опыт, который нужно испытать, а не гору, которую нужно покорить». Экспертные советы о том, как избавиться от синдрома самозванца, помогут преодолеть чувство неуверенности в своих способностях и страх «скорого разоблачения».

Что такое синдром самозванца?

Синдром самозванца представляет собой комбинацию эмоциональных переживаний и когнитивных искажений, которые выражаются в негативном представлении о себе. Непроработанные переживания со временем провоцируют формирование устойчивых паттернов. В итоге человек, склонный к излишнему перфекционизму, стремится действовать по одним и тем же непродуктивным сценариям.

По словам Джессами Хибберд, синдром самозванца не делает различий между возрастом и полом. Ему подвержены и студенты колледжа, и генеральные директора компаний. В ходе работы клиническим психологом Хибберд часто доводилось общаться с трудолюбивыми и интересными людьми, которые отказывались замечать свои внушительные достижения и профессиональные успехи. Психологические проблемы мешали им в полной мере наслаждаться жизнью.

Синдром самозванца очень распространен среди талантливых, творческих людей. «Это ощущение, будто ты скрываешь позорную тайну, которую не можешь описать, но знаешь, что она скоро раскроется, – призналась писательница Долли Алдертон в интервью британской газете Sunday Times. – Ощущение, будто твои дни сочтены, будто ты обманул систему, совершил грех или нарушил закон и, кажется, очень скоро тебя разоблачат и дадут нагоняй». К слову, неуверенность Алдертон в своих силах не помешала ее дебютному произведению «Все, что я знаю о любви» стать бестселлером. По словам Долли, в преодолении страха неудачи ей очень помогла мотивационная литература. Алдертон нашла для себя поддержку и утешение в том, что другие писатели тоже упорно боролись с внутренними демонами и вышли победителями из этого противостояния.

Признаки синдрома

Сомнения в себе заставляют человека с синдромом самозванца откладывать выполнение работы до последнего. Он никогда не удовлетворен достигнутым результатом, прикладывает массу усилий, чтобы успеть к окончанию дедлайна.

К основным признакам синдрома самозванца относятся:

• выбор легких целей;
• боязнь проявить инициативу;
  
• низкая самооценка;
  
• прокрастинация;
  
• отказ от использования своего потенциала в плане профессиональных навыков;
  
• ориентация не на собственные интересы, а на одобрение социума.
  

Борис Литвак в своей книге «7 шагов к стабильной самооценке» обстоятельно рассказывает о причинах возникновения синдрома самозванца, страхе неудачи как одном из его проявлений. По словам психолога и бизнес-тренера, каждый человек по-разному относится к проблемам, с которыми сталкивается. Одни воспринимают негативную ситуацию как урок на будущее, другие делают из нее трагедию.

В случае неудачи автор «7 шагов к стабильной самооценке» советует не совершать распространенных ошибок, которые подробно описывает в книге:

1. Игнорирование проблемы. Не стоит бросать ситуацию на самотек в надежде, что все само рассосется.
2. Пустая трата времени на поиск виноватых. Стремление искать ответственных за свои неудачи – неверное и опрометчивое решение.
3. Роль жертвы. Человек, занятый самобичеванием и самокопанием, не способен трезво оценить положение вещей.
4. Стремление бросить дело в самом начале, желая убежать из некомфортной ситуации.

Борис Литвак приводит знаменитое изречение Уинстона Черчилля: «Успех – это путь от неудачи к неудаче с нарастающим энтузиазмом». Он призывает воспринимать свои просчеты как одну из ступеней роста, фактор развития.

Причины возникновения

Корни возникновения синдрома самозванца стоит искать в детстве. Именно в этот период у человека закладывается отношение к собственной личности. Ребенок сильно полагается на мнение окружающих. Если он часто подвергается критике (в духе «опять получил тройку, а мог бы...», «какую-то ерунду нарисовал»), со временем перестает ценить свои старания.

Чаще испытывают синдром самозванца люди, столкнувшиеся с одной из указанных ниже моделей родительского поведения:

1. Ребенка идеализировали и превозносили в детстве. Встреча с суровой реальностью приводит к резкому разрушению привычной картины мира.
2. Ребенка считали менее способным, чем его братья, сестры или сверстники. В дальнейшем это становится причиной формирования твердого убеждения в своей несостоятельности.
   

Выявление причин синдрома самозванца очень важно для того, чтобы побороть этот комплекс. Дэвид Бернс в книге «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» акцентирует внимание на частых ошибках мышления:

• сверхобобщение. Люди склонны делать глобальные выводы на основании одной или нескольких ситуаций;
• негативный фильтр. Он означает пристальное внимание к одной неутешительной детали вместо оценки положения в целом;
  
• попытка читать чужие мысли. Так Дэвид Бернс называет искажение мнения окружающих, стремление видеть все в мрачных тонах;
  
• несоразмерное преувеличение или преуменьшение важности второстепенных факторов;
  
• наклеивание ярлыков. Вместо того чтобы признать: «Я ошибся», – человек говорит себе: «Я ничтожество» или «Я неудачник»;
  
• тирания долженствования. Человек с заниженной самооценкой нередко критикует свои действия, употребляя слова «обязан(а)», «должен(на)», «следует», «надо»;
  
• мышление «все или ничего». Речь идет о стремлении замечать лишь две версии развития событий вместо множества возможных вариантов.
  

Еще одна причина синдрома самозванца – перфекционизм, стремление к недостижимо высоким результатам. Зацикленность на недостатках и слишком строгие требования к себе приводят к закреплению мнения о собственной некомпетентности.

Как избавиться от синдрома самозванца

В первую очередь нужно определить негативные установки и сценарии. Работать над устранением синдрома самозванца необходимо до тех пор, пока новые продуктивные паттерны не станут нормой поведения.

Борьба с собственными сомнениями и опасениями предполагает:

• отработку когнитивных искажений. Не стоит позволять страхам и эмоциям взять верх. В размышлениях следует опираться на факты, а не на ощущения и эмоции;
• корректировку системы самооценки. Людей, считающих свои достижения чистой случайностью, недаром называют «мастерами собственного обесценивания». Они боятся успеха и постоянно ищут новые недосягаемые эталоны для сравнения. Чтобы проработать негативные проявления синдрома самозванца, стоит признать свою индивидуальность и перестать использовать результаты идеалов в качестве критерия оценки собственных успехов;
  
• фокусировку на достижениях. Человеку, зацикленному на недостатках, важно сместить вектор внимания с минусов на свои положительные качества. Преодолеть синдром самозванца помогает дневник достижений, который надо вести регулярно. В него записывают моменты успеха, мотивирующие на новые свершения.
  

В рамках тщательной проработки страхов активно используется упражнение «Письмо в будущее». Оно помогает найти решение сложных проблем, обрести уверенность и покой. При выполнении упражнения нужно представить себя столетним старцем, умудренным богатым жизненным опытом. В вымышленном послании задают ответы на животрепещущие вопросы. Как жить дальше? Как избавиться от страхов и опасений?

Воображаемому старцу из будущего рассказывают о своих тревогах, описывают конкретные ситуации, когда ощущение собственной неполноценности встало на пути к положительным переменам. После этого записывают возможный ответ мудрого старца. Все мысли, которые приходят в голову, без стеснения изливают на бумагу.

Забота о себе с нежностью от Ольги Примаченко

Бестселлер «К себе нежно» – книга-медитация, помогающая услышать свой внутренний голос. Ольга Примаченко – экс-главный редактор LADY.TUT.BY и автор блога Gnezdo.by – откровенно говорит с читателями о расставлении границ и приоритетов, гармоничном взаимодействии с окружающими.

В практической части книги, которая призывает не бояться неудач, «прочитать» свои мысли, не оценивая и не осуждая, автор советует:

• создать свою палитру любимых запахов, «уникальный обонятельный код в архивах памяти». Она станет замечательным ресурсом для восстановления душевного равновесия в те минуты, когда силы на исходе;
• составить список тайных слабостей (My guilty pleasure). Стоит внимательнее познакомиться с желаниями, которые до этого «стыдливо заметались под ковер» из-за боязни встретить порицание ближайшего окружения;
  
• придумать личную счастливую примету, приносящую удачу;
  
• мысленно представить себе свое место силы, где можно восстановиться и наполниться энергией. Погружение в этот яркий образ обогащает чувственный опыт, дарит тепло и успокоение;
  
• смоделировать в воображении «Радиостанцию имени меня», предназначенную только для вас. Это важный шаг для того, чтобы понять, каких новостей, музыкальных хитов и радостей не хватает именно сейчас;
  
• вспомнить самые теплые комплименты, которые вы получали. Искреннее восхищение – отличная возможность «дать себе повод улыбнуться и мысленно себя обнять чьими-то такими верными, такими точными словами, от которых светло».
  

Хороший способ справиться с негативными эмоциями – «Стена славы». Можно завести в ноутбуке или смартфоне отдельную папку, где будут храниться скрины хороших слов о себе, когда-то прочитанных в письмах или онлайн-диалогах. В нее нужно заглядывать в минуты сомнений и разочарований в людях.

Жизнь как пятипроцентный раствор оргазма: взгляд Татьяны Мужицкой

В книге «Роман с самим собой: как уравновесить внутренние ян и инь и не отвлекаться на всякую хрень» популярный психолог и бизнес-тренер Татьяна Мужицкая учит ценить жизнь и любить себя в каждом своем проявлении. В этом издании содержатся ответы на множество важных вопросов. Как реализовать свой потенциал? Как избавиться от постоянного негатива? Почему не получается отстаивать свои личные границы?

По мнению автора книги, поведение в условиях неопределенности – лакмусовая бумажка свойств личности, негативных реакций и страхов. Именно этому моменту и посвящено первое практическое задание книги, которое Татьяна называет начальной ступенью к истинной любви к себе.

Упражнение «Неопределенность» выполняется с завязанными глазами и в полном молчании. Нужно попросить близкого друга или родственника пройти этот опыт вместе с вами. Основная задача помощника («ангела-хранителя») – слегка изменить знакомое пространство дома, создав в нем неожиданные препятствия. Тогда пребывание в привычной обстановке превратится в прохождение интересного квеста, новую реальность, полную сюрпризов. Более сложный вариант – отправиться вместе с «ангелом-хранителем» в малолюдный парк. При выполнении упражнения важно сконцентрироваться на своих эмоциях, ощущениях, реакциях. После возвращения в объективную реальность нужно обменяться ролями со своим помощником.

Как верно подметила Татьяна Мужицкая, «в каждом из нас есть некий “режиссер”, “монтажер” или “выпускающий редактор”, который думает, какую информацию из общего потока показать в СМИ. Например, он монтирует сюжет “все плохо”. И подбирает только те факты, которые вписываются в эту концепцию. Начинаешь копать: ведь там же было и позитивное? Но он будет активно отстаивать свою идею. “У нас концепция ’все плохо’, и не надо мне тут никакой самодеятельности!” Это очень смешно, потому что, как только выводишь человека за пределы этой концепции, туда, где он жив, в нем вдруг пробуждается улыбка, настроение, свет».

Участники авторского тренинга Татьяны Мужицкой «Зеркало» по-разному оценили этот необычный опыт. Одним было очень страшно из-за постоянных опасений наткнуться на что-то в темноте. Для других погружение в атмосферу неопределенности под покровительством «ангела-хранителя» стало мощной порцией веселья, азарта и расслабления.

«Распутывание» мышления по Бернсу

Дэвид Бернс в книге «Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» делится проверенными психотерапевтическими методиками, практическими упражнениями и тестами, которые помогут повысить работоспособность, улучшить самовосприятие.

Автор рекомендует делать «маленькие шаги к большим подвигам» – советует разбивать масштабные задачи на небольшие составные части. Над каждой из них надо работать в течение сравнительно короткого времени (например, по 15 минут). Как правило, человек быстро входит во вкус и делает значительно больше, чем запланировал.

В книге содержится масса полезной информации для самосовершенствования. Доскональный анализ ответов на заданные Бернсом вопросы позволит детальнее разобраться с понятием синдрома самозванца в психологии. Много практической пользы заключено в опросниках, один из которых изображен ниже.

По мнению американского психиатра, многие его пациенты заметили положительные изменения в самовосприятии после работы с Журналом настроения. В нем фиксируются негативные мысли, которые Бернс советует заменить на более «адаптивные и реалистичные».

Большое внимание в книге уделено и другим практическим заданиям для преодоления синдрома самозванца и повышения самооценки. Автор дает подробное описание особенностям и результатам упражнений «Оттенки серого», «Метод зеркала», «Парадокс принятия», «Здоровые негативные эмоции» и т. д.

В чем отличие синдрома самозванца от комплекса Золушки?

Термин «комплекс Золушки» популяризировала Колетт Даулинг в 1981 году, употребив и описав его в своей одноименной книге. Женщины с такой проблемой подсознательно ищут в качестве второй половинки мужчину, который возьмет их судьбу в свои сильные руки. Как объясняет писательница, «комплекс Золушки приводит к неуместному или неэффективному поведению на работе, боязни успеха, страха, что независимость приведет к потере женственности».

Как и в случае с синдромом самозванца, предпосылки для этого психологического явления закладываются в детском возрасте. Одно из основных условий формирования комплекса – воспитание с установкой на ведение домашнего хозяйства. Так часто происходит, если сами родители придерживаются подобной модели поведения. Дочери, привыкшей думать, что главная задача мужа – обеспечивать семью и зарабатывать деньги, а жены – поддерживать тепло домашнего очага и стремиться угодить супругу, будет непросто изменить свое отношение к браку.

Комплекс Золушки влечет за собой более серьезные последствия, чем синдром самозванца. При драматичном развитии событий девушка может стать жертвой тирана, умело скрывающегося под маской заботливого и обходительного мужчины.

Читайте и слушайте все книги из статьи 👇

Реклама. ООО «ЛитРес», ИНН 7719571260, erid: LjN8K3JMh