Психология питания

Бывают случаи, когда хозяева умершего кота или собак «носят» в себе вес любимого питомца.

Научитесь распознавать сигналы голода и эффективно удовлетворять истинные эмоциональные и социальные потребности. Понаблюдайте за тем, как едят дети. Они не задумываются, когда им сесть за стол и что положить на тарелку. Они руководствуются только своим «хочу – не хочу», «нравится – не нравится». Но взрослым, особенно тем, кто имеет большой «диетический» опыт за плечами, трудно руководствоваться своей интуицией. Они разлучены со своим телом, не слышат сигналы своего желудка, не распознают своих чувств и эмоций. Они используют пищу для удовлетворения всех других видов голода: эмоционального, интеллектуального, даже сексуального.

Поэтому наша основная задача – растождествлять пищевые привычки с эмоциями, а также культивировать и учиться наслаждаться некалорийными удовольствиями. Кому-то будет достаточно научиться плакать и выражать свои эмоции, кому-то – походить на психотерапию или развивать осознанность.

Таблица чувств

Мысли или состояния, вызванные гаммой чувств

Почему мы едим и переедаем: иррациональные мысли

Пищевые привычки формируются у нас в детстве и обуславливают наше отношение к еде, к определённым категориям продуктов, к объёму еды на тарелке и даже к остаткам еды. Многим с детства запрещали оставлять что-либо в тарелке или выбрасывать еду. Ведь поколение наших бабушек прошло через войну и всю жизнь хранило страшные воспоминания о голоде и дефиците продуктов. С течением жизни кому-то удаётся изменить свои пищевые привычки, и они отражают текущие условия жизни человека, а кто-то продолжает жить по усвоенным с детства канонам. Человеческий мозг обрабатывает ежеминутно огромные объёмы информации и, как любой компьютер, старается экономить ресурсы, чтобы не решать одну и ту же задачу каждый раз, а запомнить одно решение и применять его автоматически. Перед вами тарелка еды – съесть её, не задумываясь!

Ведь и вы, наверное, замечали, что едите автоматически? Просто продолжаете бесконтрольно класть еду в рот, жевать и глотать?

Но, во-первых, спешу вас заверить в том, что еда не автоматический процесс. Ведь автоматические процессы, такие как сердцебиение или переваривание пищи, непроизвольны, то есть происходят без нашего сознательного или активного участия. Вы не можете решить: биться вашему сердцу или нет, переваривать съеденное или нет. А вот есть вам или нет, решаете вы. Для этого нужно дать команду своему мозгу: прекратить выполнять автоматическое решение проблемы, а рассматривать каждый приём пищи как новую задачу, которую нужно обдумать. И ещё одна хорошая новость: вы можете контролировать и решать, что именно вы будете есть.

Приём пищи, как и многие другие действия, которые мы совершаем, начинается с мысли. Например, вы увидели пачку печенья. Вы не берёте её автоматически и не начинаете есть. Ваши мысли руководят вашими действиями. Если вы подумали: «Очень хочется печенья», «Если я съем парочку печенек, ничего не случится» – и вы не ответили на эти мысли (ответы разберём позже), то вы возьмёте пачку, откроете её и съедите. Причём не пару штук, а всю пачку. С другой стороны, если ответами на мысли о том, чтобы съесть печенье, будут: «Я очень хочу съесть это печенье, но не буду, потому что это для меня вредно», «Я не хочу перекусывать сейчас, скоро уже обед», – тогда вы печенье есть не будете.

Мысли, которые стимулируют вас действовать во вред себе или против тех решений, которых вы хотели бы придерживаться, называются иррациональными (или негативными) мыслями. Мысли, которые стимулируют вас действовать продуктивно и полезно для себя, называются рациональными.

Иррациональные мысли – это именно то, что заставляет нас неправильно питаться. Вы создали эти разрешающие переедать, есть вредное мысли для того, чтобы оправдать свои действия. Обычно такие мысли начинаются с «Я знаю, что не должна это есть, но сейчас (сегодня) можно, потому что…», дальше идёт набор отговорок, причин. Например, «у меня был тяжёлый день», «сегодня праздник», «иначе пропадёт и придётся выбрасывать», «очень хочется», «ничего страшного не случится» и т. д.

Ещё хуже то, что иррациональные мысли подтачивают вашу самооценку. После того как вы съели что-то вредное или лишнее, вместо того чтобы сказать себе: «Я совершила ошибку… не нужно было это есть, но я остановилась и впредь буду следить за своим питанием и питаться правильно», вы говорите себе: «Как я ужасно объелась… У меня нет никакой силы воли… Я никогда не смогу похудеть и следить за своим питанием». По этой же причине люди, старающиеся похудеть, прекращают придерживаться правильного питания, как только стрелка весов поползла вверх после незапланированного застолья. Вместо того чтобы сказать себе: «Ничего страшного… я буду продолжать питаться правильно, и стрелка весов двинется вниз на следующей неделе», вы говорите себе: «Какой кошмар… я неудачница… Всё равно у меня никогда ничего не получится, лучше сразу бросить».

Иррациональные мысли держат вас в состоянии стресса. Очень часто эти старые, заученные автоматические мысли вводят нас в постоянное состояние тревоги и стресса. Например, вместо того чтобы думать: «Я, как и все люди, имею слабые и сильные стороны, что-то делаю лучше, что-то хуже», вы думаете: «Я всегда всё должна делать идеально!» Такое мышление перфекциониста повышает ваш уровень стресса и не позволяет справляться с ежедневными задачами. Или вот ещё одна мысль, которая может значительно добавлять вам стресса. Вместо того чтобы думать: «Я буду стараться помогать окружающим, насколько это разумно и возможно», вы думаете: «Я не должна никому отказывать в помощи, ведь это может их расстроить». Совершенно невозможная позиция и невыполнимая задача – помогать всем и во всём…

В этой книге мы будем учиться выявлять иррациональные мысли и формулировать рациональные ответы на эти мысли, таким образом изменяя их и замещая. Мы также будем идентифицировать триггеры, вызывающие иррациональные мысли, ведущие вас к неправильному и вредному питанию. Ведь распознавая триггеры, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию.

Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод и узнаете, как работать с эмоциональным голодом, какие техники отвлечения использовать.

Мы будем тренировать ваши «мышцы» – мышцы силы и слабости воли, привычки «противостояния» и «поражения». Каждый раз, когда вы будете удерживаться от того, чтобы съесть вредное или лишнее, вы будете укреплять свою способность противостоять этим соблазнам в будущем и укреплять мышцу – привычку «противостояния». И, соответственно, каждый раз, когда вы срываетесь и съедаете что-то, что не должны, вы развиваете свою тенденцию сдаваться и укрепляете мышцу – привычку «поражения». Поэтому каждый раз, когда вы будете делать выбор между вредным и полезным, подумайте, какие мышцы вы хотите тренировать и делать сильнее. Если действительно хотите питаться правильно, сбросить вес и укрепить здоровье, используйте каждую возможность, каждый шанс для того, чтобы укрепить мышцу – привычку «противостояния» и ослабить мышцу – привычку «поражения».

Триггеры пищевого поведения

Как мы уже узнали, иррациональные (негативные) мысли начинаются с триггеров. Триггеры пищевого поведения – это те ситуации, события или процессы, которые стимулируют возникновение определённых мыслей, провоцирующих вас не только на еду, но и на переедание. Триггеры можно разделить на следующие.

Биологические: приступы голода, жажда, смена гормонального фона, другие биологические процессы.

Окружающая среда: вид или запах еды, просмотр ТВ-программ о еде или рекламы еды.

Ментальные: мысли о еде (например, перед обедом), воспоминания о съеденном вкусном блюде, негативные воспоминания о голоде, нехватке еды.

Эмоциональные: напряжение, тревога, грусть, одиночество, скука, другие негативные эмоции; а также положительные эмоции – счастье и радость (например, празднование какого-то достижения, события).

Социальные: угощение едой или нахождение рядом с жующими людьми.

Обычно цепь событий от триггера до еды выглядит так:

вы сталкиваетесь с триггером – кто-то угощает вас куском торта;

у вас появляется мысль: этот торт выглядит вкусно;

вы принимаете решение: наверное, я его съем;

вы действуете – съедаете торт.

В случаях, когда вы хотите устоять, но сдаётесь, ваши мысли могут быть следующими.

Распространённые мысли: я это съем, потому что… я в стрессе (нервничаю, «умираю от голода», мне всё равно, ну очень хочется, все другие едят это, так аппетитно выглядит, я не могу устоять, от одной порции ничего не будет, завтра опять начну есть правильно, никто всё равно не видит, я должна себя порадовать хоть чем-то).

Внутренний диалог, который происходит у вас в голове в ответ на триггер, влияет на то, примете вы решение съесть кусок торта или нет. Иррациональные (негативные) мысли борются с рациональными (полезными) мыслями. Напряжение зашкаливает и снижается, когда вы дали себе разрешение и приняли предложенный вам кусок торта. Но помните, что точно так же напряжение снизится, если вы строго ответите себе, что этот кусок торта для вас вреден, поднимет ваш уровень сахара, отложится жиром на бёдрах, и откажетесь от угощения.

Если вы научитесь распознавать триггеры, вызывающие ваши иррациональные мысли и стимулирующие вас есть вредную пищу или переедать, вы сможете минимизировать их воздействие или менять свою ответную реакцию. Распознавание и работа с триггерами и иррациональными мыслями – один из важнейших навыков в изменении ваших привычек и именно тот навык, которого не хватает всем садящимся на многочисленные диеты и срывающимся с них.

Мы научимся отвечать на триггеры следующим образом:

• изменим то, как и где вы едите, что хранится у вас в холодильнике и на кухне;

• научимся различать физический и эмоциональный голод и переносить его;

• научимся другому отношению к еде;

• научимся по-другому реагировать и отвечать на свои эмоции;

• приоритет отдадим здоровому и правильному питанию, а не удовлетворению сиюминутных прихотей или ублажению других людей.

Проходя мимо булочной в следующий раз и зная, что там только что из печки вытащили ваши любимые ароматные булочки с корицей, на мысль: «С каким удовольствием я бы сейчас съела булочку» вы будете себе отвечать:

– Нет, мне не нужно есть булочку. Я буду обедать через два часа. В булочную заходить не нужно.

Или:

– Нет, мне не нужно покупать булочку. Я только что пообедала и зашла сюда только за кофе. Если бы я не зашла сюда за кофе, я бы о булочке даже и не думала. Беру кофе и ухожу.

Или:

– Нет, мне не нужно есть булочку. Сейчас мне нужно сделать важный звонок.

Или:

– Нет, мне не нужно есть булочку, хоть и очень хочется, я зверски голодна. Но если я съем одну, я съем и другую и через полчаса опять буду голодна, ведь это быстрые углеводы, которые поднимут мой уровень сахара и инсулин. Этот голод пройдёт, как только я сконцентрируюсь на работе. И к тому же уже скоро ужин.

Помимо этого, отказавшись от булочки, вы не будете думать: «Эх, надо было эту булочку съесть!», а будете думать: «Какая я молодец, что я устояла и не съела эту булочку». Таким образом, вы будете чувствовать гордость за то, что не поддались искушению и не съели то, что хотелось, но что было вредным для вас! Ваши мышцы – привычки «противостояния» будут укрепляться, а мышцы – привычки «поражения» слабеть!

Эмоциональный или физический голод?

Важно понимать, что потребность съесть определённую пищу не имеет отношения к голоду. По-настоящему голодный человек будет есть что угодно, даже то, что ему не слишком по вкусу, просто из инстинкта самосохранения. Стремление же съесть какой-то конкретный продукт в первую очередь связано с закрепившейся ассоциацией о получении удовольствия и выработкой гормона дофамина, отвечающего в нашем мозге за запоминание того, что приносит радость и удовольствие.

Для того чтобы пищевые зависимости не стали вашими спутниками по жизни, важно разобраться в двух понятиях – физический и эмоциональный голод.

Физический голод – это физиологическая потребность организма, он ощущается в области диафрагмы. За ним стоит здоровое стремление употреблять пищу для того, чтобы жить.

Следует заметить, что существует много показателей, которые к чувству голода не относятся, а показателей истинного голода всего три:

1) телесный признак (пустота в желудке);

2) временной (3—3,5 часа от последнего приёма пищи);

3) поведенческий (низкая избирательность в еде).

Гипоталамус вырабатывает сигналы, которые говорят о голоде каждые 3—3,5 часа, и если в течение этого времени голод не удовлетворяется, начинается его накопление и в дальнейшем появляются такие признаки, как потеря концентрации, раздражительность, упадок сил, слабость, головокружение и др.

Здесь важно сказать ещё о чувстве жажды. Жажда – это физиологическое ощущение, служащее сигналом о том, что организму требуется вода. В промежутках между приёмами пищи часто возникает ощущение, что вы голодны. Но если промежуток между ними ещё не составляет 3—3,5 часа, то, скорее всего, вам на самом деле хочется пить.

Если после утоления жажды вы продолжаете хотеть есть, тогда либо вы употребляли несытные продукты для удовлетворения вашего голода, либо, скорее всего, в этот момент вы ощущаете эмоциональный голод или аппетит.

Эмоциональный голод – это психологическая потребность, он обитает в голове. За ним стоит большое количество чувств и эмоций. Именно эмоциональный голод важно удовлетворять непищевым путём.

Всё чаще мы неспособны отличить физический голод от голода эмоционального, когда на самом деле нам нужны не плитка шоколада, не кусок торта, а спокойный разговор с отцом, нежное объятие матери, поддержка коллеги, разговор по душам с лучшей подругой, романтический вечер с любимым. Этого набора блюд вы не найдёте в меню ни одного ресторана, не купите ни в одном магазине.

Мы больше говорим о еде, чем о не менее насущных потребностях, одной из которых является общение с близкими нам людьми. Нам нужны дружба, принятие, прощение, поддержка, примирение, любовь не менее, чем пицца, эклер, стейк и сыр пармезан. Многие чувствуют себя одинокими и несчастными, даже являясь членами больших семей.

Беря в руки очередные гамбургер, печенье или конфету, мы понимаем, что они неспособны утолить наши эмоциональные потребности, но они могут улучшить наше самочувствие хотя бы на ближайшие минуты или часы. Мы переедаем, потому что слишком не любим себя, чтобы заботиться о собственном теле. Наша трагедия заключается не в ненасытном аппетите, а в том, что мы неспособны разрешить свои психологические и эмоциональные проблемы. И поэтому правильное питание – это лишь часть решения, лекарство для симптомов, но не устранение причин переедания.

Многие используют еду как инструмент регулирования своего психического состояния. Например, другого способа снизить стресс после работы, кроме как съесть половину торта вечером, у некоторых людей нет. Организм любой ценой стремится уменьшить уровень гормона стресса кортизола в крови. И поэтому когда человек встаёт перед выбором: избавиться от стресса сейчас или продолжать находиться в тревоге или печали ради призрачной перспективы снижения веса и показателей сахара и холестерина в крови, выбор очевиден – «несите торт». Ведь жирное и сладкое помогает снять тревогу и заглушить печаль. Но выбирая такой механизм действий – заедание стресса сладким, вы будете лишь заглушать симптомы развивающейся депрессии, а не устранять причину и её следствие. Многие пациенты с депрессией и не подозревают, что больны, им просто кажется, что мир вокруг стал серым, неинтересным, беспросветным и безрадостным. И еда становится инструментом, который помогает хотя бы ненадолго обрести покой и справиться с тревогой. Но депрессию вылечить тортами и шоколадками не получится, помочь может только грамотный специалист.

Итак, в чём различие между физическим и эмоциональным голодом?

Различие между физическим и эмоциональным голодом

Эмоциональный голод, как и эмоции, можно спровоцировать. Провокаторами или триггерами такого голода могут быть реклама, запах еды, воспоминания (прошлые эмоции, приятные воспоминания, чаще из детства), эмоциональные ожидания от еды и т. д. И в такие моменты человеку может казаться, что он хочет есть (хочет «накормить свои эмоции»), но на самом деле он не испытывает физиологического голода («я голоден»).

Существует три правила для распознавания чувств и, как следствие, отделения физиологического голода от эмоционального:

1. Осознайте, что вы чувствуете сейчас.

2. Вербализируйте, что вы чувствуете (назовите свои чувства).

3. Дайте выход чувству.

Если хотя бы один из этих трёх пунктов не выполнен, вы будете заедать свои страхи.

Способы утоления эмоционального голода непищевыми способами:

1. Усталость можно снять только отдыхом (сном, ванной, перерывами в работе), не едой. Важно осознать у себя усталость, а не скрывать её.

2. Одиночество может реализоваться через реальное общение или общение в социальных сетях, звонок подруге, поход в театр и т. д. Здесь также важно сохранять баланс (то есть речь не идёт о зависимости от соцсетей).

3. Скуку можно реализовать различными увлечениями, мероприятиями, опять же контактом с близкими или просто знакомыми людьми.

4. Тревогу можно снизить, если чувства и эмоции в этот момент структурировать. Разобраться в сферах контроля – что именно контролируете вы, а что находится в сфере контроля других людей или обстоятельств. Также это чувство снимается теплом: можно принять ванну, зажечь свечи, обняться с близким человеком.

Итак, как вы уже поняли, для того чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо отличать физиологический голод от эмоционального. Для этого стоит задать себе несколько вопросов:

1. Когда? (Когда я ел? Прошло больше 3—3,5 часа?)

2. Что? (Что именно я ел?)

3. Где? (Где я чувствую голод – в голове (эмоциональный голод) или в животе, в области солнечного сплетения (физический голод)?)

Следующие пять вопросов задаются после ответа на первые три, если вы распознали эмоциональный, а не физический голод:

1. Что я делал? (Чего я не хотел делать в тот момент?)

2. О чём я думал? (О чём не хотел думать?)

3. Что я чувствовал? (Что я не хотел чувствовать?)

4. В чём я нуждаюсь в данный момент времени? (В чём у меня потребность, необходимость?)

5. Что я сейчас себе могу дать (вместо еды)?

Эти пять вопросов помогают выйти из пищевого транса, которым и является эмоциональный голод, так как он не даёт человеку заметить, как тот съедает слишком много или съедает не то, что хочет («Я зашла в булочную, а дальше всё как тумане…»).

Шкала голода

Представьте себе, что у вашего тела есть датчик бензина, как в машине. Когда стрелка оказывается на минимуме, вы испытываете сильный голод и работаете на последнем издыхании. А если её зашкаливает, это значит, что вы объелись до тошноты. Умение считывать сигналы голода, которые могут сопровождаться резкими переменами настроения, упадком сил, головными болями, дискомфортом в желудке и обильным слюноотделением, – первый шаг на пути к здоровому пищевому поведению.

Будет полезно сверять своё текущее состояние с данной шкалой голода, чтобы лучше понимать и чувствовать свою степень голода или насыщения.

Объелся

Ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

Сыт с верхом

Приходится расстёгивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

Сыт

Вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт, хотя место в желудке ещё найдётся. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть ещё кусочек вон того пирожного или ломтик вот этой божественной ветчины».

Слегка сыт

Вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то проголодаетесь довольно скоро.

Ни голоден, ни сыт

Нейтральное состояние. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть.

Слегка голоден

Вы испытываете первые признаки голода: лёгкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, которые несложно не замечать и продолжать делать то, чем вы заняты.

Голоден

Вы испытываете ощутимые признаки голода: в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придётся. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

Очень голоден

Вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление. В этот момент вы готовы съесть всё что угодно.

Умираю от голода

Головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечётким.