Питание поддерживает процесс обмена веществ, идущий в организме человека круглосуточно и круглогодично от момента рождения и до его последней минуты, а так же восполняет энергетические затраты, производимые человеком на любую работу, как самую тяжелую, так и самую легкую. Энергозатраты на основной обмен веществ человека составляют 1700 – 1900 килокалорий (ккал) в сутки. Организм молодого мужчины весом 70 килограмм тратит на обмен веществ порядка 1700 ккал. Аналогичные затраты энергии женщин на 5 – 10 процентов меньше. Энергетические затраты пожилых людей на 10 – 15 процентов ниже, чем у молодых.

Средние энергозатраты различного рода деятельности существенно зависят от характера работы и профессии. Простейшая работа, связанная с составлением или чтением документов и книг, требует в среднем 80 килокалории энергии в час (ккал/ч). Тяжелая работа топором поглощает более 1000 ккал/ч. Таков диапазон энергетических затрат при физических нагрузках. Разброс энергии в зависимости от характера труда более, чем, десятикратный.

Как видно общие затраты энергии очень сильно зависят от рода деятельности и могут колебаться от 1700 до 4000 и более ккал в сутки.

Каков труд – таковы и затраты

Перефразируя известный афоризм можно заявить – питание и труд здоровье дадут. Или унесут. Все зависит от характера труда и питания. Очевидно, что тяжелому физическому труду должно соответствовать усиленное питание, легкому – умеренное. А не наоборот.

Знакомая картина – бдительная охрана (вахтер), встречая нас у входа в какое либо учреждение, спрашивает к кому мы идем, куда мы идем и решает пускать нас или нет на охраняемую территорию. Если вахтер не очень бдительный, то он сидит где – нибудь в своей комнатушке (каптерке, каморке), читает газету, слушает радио, смотрит телевизор, беседует со своим приятелем или даже дремлет на своем «боевом» посту. В поисках этого, не совсем бдительного вахтера, мы часто заглядываем или проникаем в его помещение. Там помимо стола и стула обычно можно увидеть электроплитку, кастрюльку, чайник, сумку или даже холодильник с продуктами. Как правило, не зависимо от того какой длительности у вахтера рабочий день, 8 – часовой, 12 – часовой или круглосуточный режим работы, рацион питания по составу и количеству продуктов мало, чем отличается от домашнего. Сам вахтер, если она женщина, или любимая жена, если вахтер мужчина, загружают сумку (сетку) продуктами «по полной программе». Не всегда, но часто продукты рассчитаны не только на себя, но и на «группу товарищей» («группу поддержки»), которая помогает скоротать долгие часы однообразной или даже скучной работы в приятной беседе за чашкой чая (что – нибудь более крепкое здесь не рассматривается). А так как по «доброте душевной» те в свою очередь отвечают тем же, то часто продуктов хватает не только на одного вахтера, но на целую бригаду тружеников с отбойными молотками. Это относится не только к вахтерам, но и в равной степени к работникам других профессий с малоподвижным трудом.

Отсутствием аппетита работники вахты (и не только вахты) обычно не страдают. Продукты, как правило, съедаются все. Именно поэтому хорошим здоровьем похвастаться может далеко не каждый труженик. Обычным является избыточный вес, доходящий иногда до ожирения. Присутствует часто «букет» болезней сердечнососудистой системы, повышенное давление, головные боли, болезни суставов.

В чем причина недугов и как с этим бороться?

Питание в рабочее время, а точнее во время перерывов в работе, это процесс естественный и необходимый. Главное, что бы питание человека было регулярным, разнообразным и сбалансированным. Это и есть три точки опоры или «три кита» здорового, рационального питания. Если первый «кит» питания всем «виден» и понятен (вряд ли кто – нибудь по доброй воле пропустит завтрак, обед или ужин), то два других «кита» не всегда удается запрячь в упряжку своего здоровья. Либо питание получается не достаточно разнообразным, либо, если оно разнообразно, то не сбалансировано.

В таблице 4 показаны энергозатраты людей в зависимости от видов деятельности. В таблице так же приведены энергозатраты работников различных профессий. Наименьшие затраты физической энергии очевидно имеют место у работников, работающих с документами и на ПК (100 – 120 ккал/ч). Наибольшие затраты – у строительных рабочих, металлургов и лесорубов (до 1400 ккал/ч).

У рабочих массовых профессий (станочник, маляр, столяр, тракторист, водитель) – средние физические нагрузки (150 – 260 ккал/ч).

Любая, даже самая легкая работа, требует определенных затрат энергии. Хотя работа за компьютером потребляют 120 ккал/ч, но за 8 – м часов непрерывной работы это уже составляет почти 1000 ккал. Вот почему, такая, казалось бы несложная работа в течение всего 8 – часового рабочего дня накапливает усталость и требует соответствующей компенсации затрат энергии и пассивного отдыха для восстановления сил.

Активный отдых и спорт, как видно из таблицы, то же потребляют энергию. Диапазон энергозатрат достаточно велик. В зависимости от своих возможностей и потребностей любой из нас может тратить от 200 ккал/ч, при занятиях обычной утренней зарядкой, до 1000 ккал/ч и более, при занятиях бегом и лыжными гонками.

У взрослых людей, занимающихся легким физическим трудом, общие суточные энергозатраты на обмен веществ и работу составляют около 2700 ккал. При пассивном отдыхе они могут опускаться ниже 2500 ккал, то есть менее 100 ккал/ч. При тяжелом физическом труде и активном отдыхе суточные затраты энергии могут превышать 5000 ккал, а интенсивность энергозатрат – 500 ккал/ч.

В таблице 5 приведены среднесуточные затраты энергии работников с малой (80 ккал/ч) и умеренной (200 ккал/ч) интенсивностью физического труда.

К первой группе профессий, где общие энергозатраты едва превышают 2700 ккал в сутки, можно отнести вышеупомянутых вахтеров, продавцов редко посещаемых магазинов, уборщиц офисов и прочих служащих с малыми физическими нагрузками.

Ко второй группе, где общие энергозатраты приближаются к 4000 ккал в сутки, относятся водители, строители, трактористы, металлурги, уборщики производственных

помещений и целый ряд рабочих профессий с повышенными физическими нагрузками. Особо тяжелы по физическим нагрузкам профессии грузчиков, такелажников, шахтеров.

Несмотря на механизацию доля ручного труда весьма велика. Физическая нагрузка зачастую предельны.

Каков труд – таковы и затраты.

Это очевидно. Но так же понятно, что пропорционально затратам должно быть и питание.

Кто как работает, тот так и ест.

Не больше и не меньше. Так должно быть. К этому надо стремиться. То есть питание должно быть энергетически сбалансировано.

Есть надо регулярно. Не наедайтесь на целый день, питайтесь не менее трех раз в день.

Энергетический баланс

У взрослых людей при малых физических нагрузках (см. табл. 4) общие затраты энергии на обмен веществ и работу составляют немногим более 2800 ккал в сутки. При умеренных физических нагрузках они приближаются к 4000 ккал в сутки. Из таблицы видно, что основное количество энергии не зависимо от профессии и характера работы организмом тратится на основной обмен веществ (свыше 1700 ккал). На следующем месте так же не зависимо от характера и интенсивности стоят трудовые энергозатраты (более 600 ккал). Далее идут затраты на отдых (пассивный – свыше 200 ккал) и другие затраты энергии на прочие виды деятельности.

Александр Юрьевич, мужчина средних лет (под 50), с молодых лет вел спортивный образ жизни. Сначала активно занимался сразу несколькими видами спорта, а потом с возрастом ограничил свои физические занятия быстрой ходьбой на работу и с работы круглый год и в любую погоду. Так как работа у него была малоподвижной 2 часа в день быстрого движения обеспечивало ему хорошую зарядку на день, с утра давало бодрость и поднимало настроение на весь день. Он практически не болел и не страдал всякими недугами присущими большинству людей в этом возрасте. На отсутствие аппетита не жаловался. Ел все подряд, но умеренно.

Он приобрел автомобиль. И жизнь его резко изменилась. Круглый год, каждый рабочий день он на автомобиле ездил с работы и на работу. В выходные поездки на природу то же на автомобиле. И даже в ближайший магазин за хлебом – опять же на автомобиле. Благодаря своему спортивному прошлому он легко освоил автомобиль и за рулем получал огромное удовольствие от быстрого движения в условиях комфорта.

В недалеком прошлом поджарый и сухощавый Александр Юрьевич быстро, за пол – года, округлился, сменил брюки на два размера в сторону увеличения (в старый пиджак еще входил), заработал «трудовой мозоль» на животе. Если раньше без лифта и отдышки легко мог подняться на свой 8 – й этаж, то теперь уже на втором усиленно начинает сопеть, пыхтеть и потеть. У него нарушился сон. Появились боли в области сердца. Попробовав по старой привычке сделать доброе дело супруге – помыть полы он обнаружил, что сие действие весьма затруднено из – за «трудового мозоля». Это стало последней каплей, заставившей его вернуться к старому образу жизни. Резко сократить объем продуктов питания для сохранения энергетического баланса он не смог. Менять работу на более физически тяжелую он по понятным причинам не захотел. Заниматься силовой (атлетической) гимнастикой для компенсации излишков энергии он не стал. Передав машину своему сыну, он вернулся к ежедневной быстрой ходьбе на работу и с работы и за короткий срок (около 2 – х месяцев) восстановил свою былую спортивную форму.

Очевидно, что при питании необходимо соблюдать энергетический баланс. Пропорционально затратам должно быть и питание. Нарушение естественных пропорций приносит вред организму.

Как работаешь, так и ешь.

Питание должно быть энергетически сбалансировано. В противном случае жди беды.

Здоровье подорвешь – обратно не вернешь.

Сбалансированное питание

Процесс обмена веществ, проходящий в организме человека на протяжении всей его жизни, требует сбалансированного питания. Любой дисбаланс (энергетический, белково – жировой или минеральный) обязательно и неотвратимо приводит к нарушению здоровья. Нет нужды ежедневно кропотливо и тщательно фиксировать каждый грамм съеденного продукта, каждую употребляемую с пищей килокалорию (хотя и этот вариант возможен). Важно соблюдать средний суточный, недельный или месячный баланс. При переходе на сбалансированный режим питания поначалу целесообразно вести ежедневный учет продуктов. Но постепенно, через месяц или два, когда рацион питания установится, меню и режим питания станут привычными, достаточно лишь периодически контролировать пищевой баланс.

Сделать это весьма несложно. Составляется перечень продуктов, употребленных за определенный период. Используя таблицу 1 определяются энергопотребление в указанный период, например одни сутки, а так же количество белков, жиров и углеводов. Сравнивая потребленное количество энергии и суточные энергозатраты организма проводится необходимая корректировка своего рациона. Аналогично проверяется потребление белков, жиров и углеводов.

Примерные суточные энергозатраты женщины весом 60 кг при умеренных физических нагрузках приведены в таблице 6.

Основные энергозатраты приходятся на 8 – часовой рабочий день – 640 ккал. Достаточно высоки затраты по уходу за домом – за 2,5 часа 450 ккал. Общие затраты энергии превышают 3100 ккал.

Аналогичную таблицу каждый может составить для себя. При этом затраты на обмен веществ следует увеличить или уменьшить пропорционально своему весу. Для мужчин полученные значения надо увеличить на 10%. Оценку пищевого и минерального балансов можно провести с использованием приложений 1 и 2.

В каждом конкретном случае суточное потребление белков, жиров, углеводов и минеральных веществ изменяется пропорционально весу употребляемых продуктов, суточная потребность тех или иных элементов для организма меняется пропорционально весу человека.

Глава 4 Питание при умеренных физических нагрузках

В отличие от работников физического труда служащие и творческая интеллигенция, за редким исключением, не имеют сколько – нибудь значимых профессиональных физических нагрузок. При этом недостаток физических нагрузок часто «компенсируется» избытком эмоциональных и интеллектуальных перегрузок. В этом случае по здоровью интеллектуала наносится «двойной» удар – переедание и стресс. Не каждый организм может его выдержать. Поэтому рацион и режим питания интеллигентов должен отличаться от режима и рациона людей физического труда. Сохраняя основные принципы рационального питания (регулярность, умеренность и сбалансированность) оно имеет свою специфику.

Государственные чиновники. Служба, питание и карьера

Служебная деятельность основной массы государственных чиновников и служащих государственных учреждений спокойна, стабильна и размеренна. Из года в год, занимаясь делопроизводством, чиновник составляет, оформляет, редактирует, подписывает и утверждает у вышестоящего начальства большое число всевозможных документов. Работая за столом и компьютером, изредка переходя из кабинета в кабинет он тратит минимум физических сил и энергии. Однако переживая за результаты своей работы, оцениваемой его начальством не всегда, на его взгляд, правильно, напрягая свои интеллектуальные силы и способности, он регулярно испытывает большое нервное напряжение и даже стресс.

Естественно в этих условиях организм ищет и находит разрядку в виде перерывов (перекуров) с разговорами на произвольные темы, чаепитий по поводу и без повода и праздничных застолий. Кроме этого в обед, святое дело, необходимо обедать. В солидных, да и во многих рангом пониже госучреждениях обязательно имеется столовая. Чем более солидное учреждение, тем более разнообразное меню и, как правило, более низкие цены. Качество предлагаемых блюд ресторанное, цены – столовые. Ешь – не хочу. И едят. Не всегда в меру, но с аппетитом.

Петя с рождения жил в замечательном городе Ленинграде в прекрасном старом районе на чудесной улице, недалеко от замечательного парка, рядом с райисполкомом. Учился в школе, гулял в парке, обедал обычно дома. Мама работала недалеко от дома и кормила Петю сама. Проблем с питанием у Пети не было.

Когда Пете исполнилось 14 лет мама перешла на новую работу далеко от дома. Питаться приходилось самому, разогревая обеды, приготовленные мамой. В отдельные дни мама просила Петю сходить пообедать в ближайшую столовую. Петя ходил в столовую с удовольствием. Несмотря на то, что мама хорошо готовила, но разнообразие необходимо во всем, в том числе и в еде. Особенно нравились колобки с черникой и булочки с маком, съедаемые Петей на десерт с большим удовольствием.

Папа посоветовал Пете пойти в столовую при Исполкоме. Там, якобы, качество лучше. Мама подержала это предложение и Петя пошел. Исполком располагался в старинном особняке. В фойе сидел милиционер, но вход в полуподвальчик, где располагалась столовая, был свободен. Петя прошел и оказался в чистеньком небольшом помещении столовой. Людей было мало. Стоять в очереди не пришлось. В отличие от общепитовской столовой было тихо, спокойно и …скучно. Обед был хороший, но вместо булочек пришлось взять пирожное – любимых булочек не было. Пообедав Петя с облегчением вышел на улицу. Все таки чем то этот чудесный особняк Петю смущал.

Пообедав несколько раз в Исполкоме Петя вернулся в общественную столовую. Но самую большую радость он испытал, когда вновь стал обедать дома. Домашнее питание никоим образом не сравнить с общественным. Лучше. Не такое нарядное, но более приятное.

Надо отдать должное солидным госучреждениям – вопросам питания в них уделяется серьезное внимание. Разнообразное меню, высокое качество и относительно низкие цены позволяют госчиновникам на свою не столь уж высокую зарплату прилично поесть. Питание – весьма серьезный момент в жизни любого человека, в том числе и чиновника. Особенно важно питаться регулярно, без длительных перерывов в еде. Столовые на работе способствуют сохранению здоровья государственных служащих, стабильности кадров и нормальному делопроизводству.

Малоподвижный образ трудовой деятельности госчиновников и высокие нервные нагрузки провоцируют развитие ряда заболеваний, особенно сердечно – сосудистой системы. При первых признаках заболевания, не дожидаясь развития болезней сердца и сосудов, следует переходить к профилактическому питанию.

Любое солидное учреждение, в том числе и государственное, не держит, за редким исключением, больных неработоспособных людей. Всеми правдами и неправдами от таких людей избавляются. Поэтому госчиновник, мечтающей о карьерном росте или, хотя бы, о сохранении своего родного насиженного рабочего места должен принимать необходимые меры по укреплению своего здоровья. Для этого помимо физической нагрузки, жизненно необходимой чиновнику, ведущему малоподвижный образ жизни, ему требуется обеспечить рациональное питание – регулярное, умеренное и сбалансированное.

Питание негосударственных служащих

Жизнь негосударственных служащих, коммерсантов и бизнесменов как правило менее стабильна и более разнообразна. Физические нагрузки обычно небольшие, но психологические зачастую выше, чем у госчиновников. Поэтому вопрос здорового питания для этой категории служащих стоит еще более остро, чем для чиновников.

Оля успешно закончила университет. Дополнительно к основной специальности (социолог) она хорошо освоила английский язык, закончив 3 – годичные курсы английского языка. Однако ничего не дается даром. В результате больших учебных нагрузок и нервных перегрузок, а так же нерегулярного питания она испортила себе желудок. Есть могла только пищу, приготовленную мамой. Другая пища была не для нее.

На работу Оля устроилась без проблем. Руководство фирмы, работавшей на экспорт, предложили ей пообщаться с иностранцами. Их удивление великолепным знанием английского языка стало лучшей рекомендацией Оле. Она без промедления была принята в штат компании с приличным для простого смертного окладом и перспективой роста. Кроме того в фирму на должность повара была принята ее мама.

Все складывалось как нельзя лучше. До поры, до времени. Через два – три месяца руководству приелись мамины обеды. Маме пришлось уйти из фирмы. За ней ушла и Оля. Без регулярного диетического питания она работать не смогла. Так из – за больного желудка рухнула карьера молодой девушки.

Сейчас она вышла замуж. Лечит желудок. И ищет подходящую для ее здоровья работу.

Современным бизнесменам, руководящим своими малыми и немалыми фирмами в первую очередь надо подумать о своем деле. Во вторую очередь, но не в третью, следует задуматься о своем питании и питании своих сотрудников. Многие владельцы фирм, не вспоминая о своем здоровье, пока оно еще есть, обедают в ближайших или попутных ресторанах и ресторанчиках, коих сейчас хватает. Едят где угодно и что угодно, не обращая особое внимание на цены. Питание деловых людей, ценящих свое время, проходит, как правило, быстро, энергично и «по деловому». Часто употребляется пища из продуктов быстрого приготовления. Питание сытное, аппетитное, но не здоровое.

Более мудро поступают те, кто не соблазняясь внешними эффектами, принимает на работу поваром какую – нибудь тетю Машу, кухарку, аккуратную женщину, умеющую хорошо готовить. Повара – профессионала принимать не стоит. Он прекрасно знает «индустриальную» технологию приготовления пищи для массового посетителя. Умеет готовить дома для себя. Но не всегда так же хорошо может это делать для небольшого коллектива.

Не бойтесь расходов, господа бизнесмены. Для приготовления пищи очевидно потребуется специальное помещение. Для приема пищи – так же.

Это окупится вашим здоровьем и здоровьем ваших сотрудников, если кухарка будет готовить и для них. Здоровые сотрудники – здоровый, стабильный коллектив – успех в вашем деле.

Меню можно доверить кухарке. Если перед вами здоровая, честная (это важно не только для сохранения вашего кошелька) и доброжелательная женщина, то частицу своего здоровья она передаст Вам. Если на эту тему есть какие – либо сомнения, меняйте кухарку или составляйте меню самостоятельно, контролируя его выполнение. При составлении своего рациона и меню пользуйтесь вышеприведенными рекомендациями. Если у Вас существуют предпосылки каких – либо заболеваний – используйте профилактическое питание.

Для бизнесменов и офисных служащих наиболее характерными заболеваниями являются болезни сердечно – сосудистой системы и органов пищеварения. Одной из главных причин заболевание органов пищеварения является неправильное питание. Эти заболевания не только сами вредят здоровью, но кроме того ведут к снижению белка в крови (гипопротеинемия), способствуют развитию гиповитаминозов, происходит истощение организма, могут возникнуть нарушения в психике и другие негативные явления.

В процессе питания возможным фактором риска является попадания с пищей в организм аллергенов и токсичных веществ.

При обычном питании человек получает свыше 100 пищевых аллергенов в сутки. В случаях различного рода нарушений в процессе употребления и приготовления пищи, при некачественных и несвежих продуктах может наступить отравление организма, появиться хронический гастрит, язва, аллергические заболевания желудочно – кишечного тракта.

К наиболее неблагоприятным факторам, способствующим развитию заболеваний желудка относятся длительные (свыше 5 часов) промежутки между приемом пищи, ведущие к накоплению желудочного сока, раздражающего слизистую оболочку. Быстрая еда и плохо прожеванная пища, является грубым механическим раздражителем. Здоровому человеку необходимо принимать пищу не реже 3 раз в сутки, при заболеваниях желудка – до 6 раз мелкими порциями. Пища должна хорошо прожевываться и смачиваться слюной.

Не следует есть сразу после тяжелой работы, нервного переутомления или расстройства. Лучше сначала отдохнуть, расслабиться и тогда еда пойдет впрок. Недопустимо переедание. Результат может быть весьма негативным и самым неожиданным.

Иван Иванович плотно позавтракал утром и в хорошем настроении пошел на работу. Предвкушая общение с отличным коллективом он первым пришел на рабочее место и занялся своим делом. В свои 40 с небольшим он давно отказался от вредных привычек. Несколько лет не курил. Немного и редко пил – только по праздникам. Ел умеренно. Здоровье имел отменное.

Бросив курить он в перерывы стал пить чай без сахара с каким – нибудь сухарем или печеньем. Умеренно питаясь голода он не чувствовал. В столовой не ел. Чай пил в основном для отключения от работы и небольшого отдыха.

В этот день пожалев его, «вечно голодного», жена навязала ему пару бутербродов неизвестного ему содержания. Сев пить чай он вспомнил про них и открыл. Один бутерброд был с толстым куском колбасы, второй …с салом.

В первое чаепитие он съел первый бутерброд, во второе – второй.

В этот же день его так же «пожалели» сослуживцы. Зная, что Иван Иванович всегда пьет несладкий чай с «сухариками», они его пригласили в столовую на обед. Просьбы были так настойчивы, что он сдался и отобедал по полной программе. Удовольствия он получил мало. Желудок был переполнен. Он тяжело сопел, с трудом дышал.

По приходу домой любимая супруга буквально с порога затащила его, «голодного», на кухню обедать. Как он ни упирался, он вынужден был сдаться. Сил его хватило только на первое блюдо. На втором блюде его ОДНОВРЕМЕННО «схватили» понос и рвота, не за столом будь прочитано. Такого позора с ним никогда не было, ни до, ни после. Хорошо, что это было не на работе, а дома. Он едва успел «вылететь» из – за стола и «долететь» до нужных мест. После этого он еле – еле отдышался в прямом смысле этого слова. Хотя он и испытывал сильную слабость, но три дня не хотел и не мог есть. Этот случай собственного обжорства он запомнил на всю жизнь и больше подобных глупостей не допускал.

Все хорошо в меру!