Читать книгу: «Peak - Performance für Frauen»

Name: Peak - Performance für Frauen
Author: Stacy T. Sims
ISBN: 9783962572051

Stacy T. Sims

Шрифт:

DR. STACY T. SIMS

PEAK

PERFORMANCE FÜR FRAUEN

WIE SIE ERNÄHRUNG UND FITNESS PERFEKT AUF

DEN WEIBLICHEN ORGANISMUS ABSTIMMEN

IMPRESSUM

Dr. Stacy Sims

Peak-Performance für Frauen

Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen

1. deutsche Auflage 2021

ISBN: 978-3-96257-205-1

Titel der Originalausgabe:

ROAR: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life by Stacy T. Sims, Ph.D. and Selene Yeager

Photographs © by Rodale Inc.

This translation published by arrangement with Rodale books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

Illustrations by Paige Vickers

Book design by Joanna Williams

Übersetzung aus dem Englischen: Velten und Bärbel Arnold

Coverlayout © Narayana Verlag

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: +49 7626 974 970-0

E-Mail: info@unimedica.de

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

EINFÜHRUNG

TEIL 1: WAS ES BEDEUTET, EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN

KAPITEL 1: KAMPF DER GESCHLECHTER

KAPITEL 2: WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

KAPITEL 3: DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

KAPITEL 4: MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?

TEIL 2: IHR WEIBLICHES FITNESS-FUNDAMENT

KAPITEL 5: DAS RICHTIGE KÖRPERGEWICHT FINDEN

KAPITEL 6: STARKE KÖRPERMITTE, STABILITÄT UND MOBILITÄT

KAPITEL 7: STÄRKEN SIE IHRE MUSKELN

KAPITEL 8: HÖREN SIE AUF IHREN BAUCH

KAPITEL 9: BAUEN SIE IHRE KNOCHEN AUF

TEIL 3 IHR PLAN, UM SPITZENLEISTUNGEN ZU ERBRINGEN

KAPITEL 10: DIE TÄGLICHE BRENNSTOFFZUFUHR

KAPITEL 11: SPORTSPEZIFISCHE VERSORGUNG DES KÖRPERS MIT BRENNSTOFF

KAPITEL 12: HYDRIERUNG LIEFERT KRAFT

KAPITEL 13: UNTER EXTREMEN BEDINGUNGEN TRAINIEREN

KAPITEL 14: RICHTIG REGENERIEREN

KAPITEL 15: HOCHLEISTUNG DURCH PILLEN?

KAPITEL 16: GEHIRNTRAINING

KAPITEL 17: SEIEN SIE IHRE EIGENE BIOHACKERIN

ANHANG

REZEPTE

DANKSAGUNGEN

ÜBER DIE AUTOREN

REFERENZEN

INDEX

EINFÜHRUNG

FRAUEN SIND KEINE KLEINEN MÄNNER.

HÖREN SIE AUF ZU ESSEN UND ZU TRAINIEREN, ALS WÄREN SIE EINER.

Lange bevor ich Ernährungswissenschaftlerin und Sport- und Trainingsphysiologin wurde, war ich eine Athletin. Ich war eine Läuferin. Ich bin Fahrrad gefahren. Ich habe an Triathlon-Wettkämpfen teilgenommen, unter anderem an den Ironman World Championships in Kona und den XTerra World Championships in Maui auf Hawaii. Ich wünschte, ich hätte damals schon gewusst, was ich heute weiß.

Die Sache ist nämlich die: Damals habe ich trainiert wie ein Mann und meinen Körper wie ein Mann mit Brennstoff versorgt, weil das alle so gemacht haben. Ich habe natürlich weniger Kalorien zu mir genommen, weil ich kleiner war. Aber ich habe die gleichen progressiven Trainingspläne befolgt, die gleichen Energieriegel und -gels zu mir genommen und bin genauso gelaufen wie ein Mann. Und weil ich das getan habe, habe ich gelitten. Bei einigen Wettkämpfen habe ich mich großartig gefühlt. Aber andere, vor allem diejenigen, die ungefähr in der Woche stattfanden, bevor ich meine Periode bekam, waren furchtbar. Ich kam mit der Hitze nicht klar (obwohl ich mich darauf vorbereitet hatte). Ich war dehydriert. Ich verlor Kraft und Energie. Ich hatte Magen-Darm-Probleme.

Da ich von Natur aus ein wissenschaftsgläubiger Mensch bin, machte ich mir über alle Wettkämpfe, an denen ich teilnahm, Aufzeichnungen. Ich wollte herausfinden, ob es irgendwelche Muster gab, und der Ursache für meine ungleichmäßige Leistungsfähigkeit auf den Grund gehen. Anfangs vermutete ich, dass es etwas mit meinem Trainingsplan zu tun hatte, dass ich während der Tapering-Phase etwas falsch machte oder nicht immer das richtige Fitnesslevel hatte, wenn ich an einem Wettkampf teilnahm.

Mir kam nie in den Sinn, dass es in Wahrheit meine Physiologie war, die gegen mich arbeitete. Oder genauer gesagt: Dass ich nicht richtig mit meiner Physiologie arbeitete. Meinen Tiefpunkt erlebte ich, als ich beim Ironman auf Hawaii im Sanitätszelt landete, nachdem ich angefangen hatte, unter Hyponatriämie zu leiden (einem niedrigen Natriumspiegel im Blut). Ich erinnere mich schwach, in Richtung Hawi gefahren zu sein, dem Ort, der sich auf der Hälfte der 180 Kilometer langen Fahrradstrecke befindet. Die Winde waren so heftig, dass ich sah, wie eine Frau, die ungefähr so groß war wie ich, von einer Böe erfasst und in den Graben am Straßenrand geworfen wurde. Ja, ich war kurz vorm Durchdrehen und hatte meinen Brennstoffbedarf wahrscheinlich nicht zu 100 Prozent gedeckt. Auf dem Rückweg nach Kona merkte ich, dass ich leichte Kopfschmerzen hatte und langsam anschwoll. Ich wusste, dass dies frühe Anzeichen einer Hyponatriämie waren, weshalb ich zwei Gastrolyte-Tabletten (ein Glucose-Elektrolyt-Präparat) aus meiner Tasche hervorzog und sofort einnahm. Nach wenigen Minuten musste ich pinkeln wie ein Rennpferd. Während des verbleibenden Wettkampfs fragte ich mich, ob meine Teamkolleginnen aus Neuseeland mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hatten, und falls ja, warum. Als der Wettkampf vorbei war, fragte ich die anderen Frauen aus Neuseeland, wie es bei ihnen gelaufen sei. Dabei stellte sich etwas unglaublich Interessantes heraus: Diejenigen von uns, die sich in der Hochhormon- bzw. Lutealphase (kurz vor dem Beginn unserer Periode) befanden, litten unter beginnenden Symptomen einer Hyponatriämie. Zwei landeten mit medizinisch bedenklich niedrigen Natriumspiegeln im Blut im Sanitätszelt am Tropf. Meine Freundinnen, die sich in der Niedrighormonphase (Tag 1 bis 14 des Menstruationszyklus, beginnend mit dem ersten Tag der Periode) befanden, hatten einen großartigen Wettkampf erlebt und keine Flüssigkeits- oder Hitzeprobleme gehabt – und das obwohl wir uns alle auf die gleiche Weise auf die Hitze vorbereitet und alle die gleichen Ernährungspläne befolgt hatten! Diese Beobachtung veranlasste mich, mein Promotionsthema zu ändern. Anstatt mich mit Höhen- und Hitzetraining zu befassen, wollte ich herausfinden, warum diejenigen von uns, die sich in der Hochhormonphase ihres Zyklus befunden hatten, solche Probleme gehabt hatten.

Zu jenem Zeitpunkt beschloss ich, eine Biohackerin zu werden – mit dem Ziel, den weiblichen Körper für Wettkämpfe zu optimieren. Ich lebte bereits in Neuseeland und studierte an der University of Otago Sport- und Umweltphysiologie und Ernährungswissenschaften. Dort hatte ich unbeschränkten Zugang zu einer Klimakammer, zur Ausrüstung für die Überwachung der Körperkerntemperatur und für Blutanalysen zur Bestimmung des Hämoglobinwerts, des Hämatokritwerts, des Flüssigkeitshaushalts und für die Bestimmung anderer Hormone, zu einem Refraktometer für Urinanalysen und zudem die volle Unterstützung der Doktorandenbetreuer (die unglaublich schlau sind!) und der Laborleiter. Außerdem war ich umgeben von einer Menge sportlich aktiver Freundinnen, Mannschaftskameradinnen und Kolleginnen. So machte ich mich daran zu erforschen, wie Hormone die Thermoregulation, die Verwertung von Makronährstoffen, die Leistungsfähigkeit und die Regeneration beeinflussen. Es war von Anfang an klar, dass der Unterschied zwischen den Geschlechtern weit über das Tragen von Pferdeschwänzen und Sport-BHs hinausgeht.

Ich entwickelte bald meine Theorie, die zu meinem neuen Mantra geworden ist: Frauen sind keine kleinen Männer. Das mag frappierend offensichtlich erscheinen, aber die Hersteller von Sportnahrung haben uns seit Ewigkeiten behandelt, als wären wir welche. Sie haben einfach Produkte auf den Markt gebracht, die weniger Kalorien enthalten, sie in hübsche Verpackungen gesteckt, vielleicht etwas zusätzliches Kalzium oder Sojaprotein hinzugegeben und sie als speziell für Frauen geeignet gekennzeichnet. Frauen haben jahrelang das ernährungspysiologische Äquivalent für »Einschrumpfen und Rosa-Färben« erhalten. Damit wurde uns ein riesiger Bärendienst erwiesen. Es ist Zeit, Frauen als die in physiologischer Hinsicht anders als Männer ausgestatteten Wesen anzuerkennen, zu behandeln und zu ernähren, die sie sind.

DIE MACHT DER HORMONE

Hormone sind die Botenstoffe Ihres Körpers. Sie fließen durch Ihre Venen und überbringen von Ihren Organen Botschaften an Ihr Gehirn (und anders herum) und steuern damit nahezu alles, was Sie tun. Hormone sagen Ihrem Körper, wann er essen und schlafen will, ja sogar, wann er wachsen soll. Die Hormone steuern Ihr Hungergefühl und Ihren Sexualtrieb. Sie helfen uns, Babys zu bekommen, machen uns glücklich und traurig und sorgen dafür, dass wir uns wie berauscht fühlen, wenn wir uns verlieben. Bei Männern sind diese Hormone tagein, tagaus ziemlich stabil (auch wenn sie sich im Laufe des Lebens natürlich verändern). Doch bei Frauen ist das eine ganz andere Geschichte. Und diese Geschichte dreht sich um den Menstruationszyklus.

Der Menstruationszyklus beeinflusst nicht nur ungeheuer stark Ihre Fruchtbarkeit und Ihre Stimmungen (sowie Ihren Heißhunger auf Schokolade), sondern er kann auch einen sehr starken Einfluss auf Ihr Training und Ihre Leistungsfähigkeit haben. Doch nur sehr wenige Trainer und Betreuer berücksichtigen dies bei der Arbeit mit ihren Athletinnen – nicht mal in den höchsten Sphären des Spitzensports!

Ein Paradebeispiel dafür ist die langjährige Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe, die vor Kurzem weltweit für Schlagzeilen sorgte, als sie es gewagt hat, über Zusammenhänge zwischen der Menstruation und sportlicher Leistungsfähigkeit zu sprechen. Mit Blick auf die Trainer und Sportärzte, deren Eingriffe alles nur noch schlimmer machen, stellte die legendäre Ausdauerläuferin klar: »Sie sind Männer und verstehen das einfach nicht.« Radcliffe erinnerte an die Leichtathletik-Weltmeisterschaften des Jahres 2013, bei denen britische Sportärzte der Läuferin Jessica Judd Norethisteron (synthetisches Progesteron, ein weibliches Hormon, das in den Eierstöcken und den Nebennieren produziert wird und dem Körper dabei hilft, sich auf eine Empfängnis und eine Schwangerschaft vorzubereiten und das den Menstruationszyklus steuert), verabreicht hatten, um ihre Periode hinauszuzögern. Judd verlor. Radcliffe, der in der Vergangenheit ebenfalls synthetisches Progesteron verabreicht worden war und die die Erfahrung gemacht hatte, dass diese Einnahme alles nur hundertmal schlimmer gemacht hatte, war von Judds Niederlage nicht überrascht. Radcliffe hatte, als sie im Jahr 2002 beim Chicago-Marathon den Weltrekord gebrochen hatte, unter Menstruationskrämpfen gelitten. Sie möchte, dass die Öffentlichkeit das erfährt, weil es alle so überraschend finden.

Fürs Protokoll: Ich bin nicht überrascht. Was hingegen sehr wohl überraschend – oder genau genommen schockierend – ist, ist die Tatsache, dass gegenwärtig viele Menschen, die es wirklich besser wissen sollten, im Hinblick auf ein schlichtes hormonelles Phänomen, das bei der Hälfte der Menschheit wie ein Uhrwerk funktioniert, immer noch im Dunkeln tappen. Eine ausführliche Erklärung, wie der Menstruationszyklus die Leistungsfähigkeit beeinflusst, finden Sie in Kapitel 2, aber kurz gefasst lässt sich sagen: Frauen haben jeden Monat zwei Hormonphasen: Die Hochhormonphase und die Niedrighormonphase. Während der Niedrighormonphase funktioniert unser Körper im Hinblick auf den Kohlenhydratstoffwechsel und die Regeneration ähnlich wie der männliche Körper. Aber wenn unsere Hormonspiegel während der zweiten Hälfte des Zyklus steigen, sieht die Sache ganz anders aus.

Hohe Östrogenspiegel sorgen dafür, dass unser Körper Glykogen spart (gespeicherte Glucose/Kohlenhydrate, die der Körper als Brennstoff verwendet, insbesondere während hoch intensiver Trainingsphasen) und für die Energiegewinnung in einem höheren Maß auf Fett zugreift – nicht gerade das, worauf wir aus sind, wenn wir einen Wettkampf bestreiten oder intensives Intervalltraining absolvieren. Ein hoher Progesteronspiegel verzögert die Schweißreaktion, erhöht die Körperkerntemperatur, beschleunigt den Natriumverlust und verstärkt den Muskelabbau (während gleichzeitig die Fähigkeit des Körpers zur Muskelsynthese behindert wird, weil er keinen Zugang zu den Bausteinen Protein und Aminosäuren hat). Nach dem Eisprung steigen die Hormonspiegel an, und der Doppelschlag des hohen Östrogenspiegels und des hohen Progesteronspiegels bewirkt, dass Flüssigkeiten sich in die Zellen verlagern (Hallo, Aufblähung!), das Blutplasmavolumen verringert wird und das zentrale Nervensystem anfälliger dafür wird zu ermüden, was dazu führt, dass das Training sich anstrengender anfühlt als normalerweise.

All das ist wirklich übel, wenn Sie monate- oder sogar jahrelang trainiert haben, und der entscheidende Wettkampf genau auf einen Tag unmittelbar vor dem Beginn Ihrer Periode fällt, wenn Ihre Hormonspiegel sich in schwindelnder Höhe befinden. Aus diesem Grund sage ich meinen Athletinnen, dass es nicht um ihre Fitness geht, sondern um ihre Physiologie. Wenn Sie erfolgreich sein wollen, müssen Sie mit Ihrer natürlichen Physiologie arbeiten – und nicht gegen sie.

WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION

Die Menstruation ist nur die Spitze des Eisbergs der physiologischen Unterschiede zwischen Sportlern und Sportlerinnen, und es ist an der Zeit, dass Frauen das verstehen. Dieses Buch soll Frauen mit den Kenntnissen über Fitness und Ernährung ausstatten, die sie benötigen, um im sportlichen Wettkampf die gleichen Wettbewerbsbedingungen zu haben wie Männer.

Wir beginnen damit, uns eingehend mit der weiblichen Physiologie in Aktion zu befassen. Wir sehen uns an, inwiefern wir als Frauen von Natur aus so gebaut sind, dass wir über eine gute Ausdauer verfügen; wo wir unsere Muskeln haben und wo unsere Kräfte stecken; wie wir anders schwitzen als Männer. Wir nehmen all die anderen Merkmale und Eigenschaften unserer Physiologie ins Visier, die uns einzigartig machen. Da sich Ihre Physiologie im Laufe der Zeit verändert, finden Sie auch ganze Kapitel, die der Menstruation, der Schwangerschaft und der Menopause gewidmet sind (über die niemand jemals redet!).

Anschließend statten wir Sie mit den fachkundigen Trainings- und Ernährungshinweisen aus, die Sie benötigen, um eine solide Grundfitness aufzubauen. Das nenne ich fit werden, um fit zu werden – die Phase, in der Sie Ihren Körper darauf hintrainieren, sich optimal an das Training anzupassen. Das bedeutet unter anderem, das Gewicht zu bestimmen – und zu erreichen –, mit dem Sie Höchstleistungen erbringen können (und das vielleicht Ihrer Traumzahl auf der Waage entsprechen mag, vielleicht aber auch nicht). Oder es geht darum, an den Stellen magere Muskelmasse aufzubauen, an denen Sie sie am meisten benötigen, starke Knochen aufzubauen und Kraft und Ausdauer zu steigern.

Ach ja, und verabschieden Sie sich von wilden Stimmungsschwankungen und unkontrolliertem Heißhunger auf Schokolade. Viele Dinge, von denen Sie als Frau denken mögen (wie man es Ihnen auch jahrzehntelang eingeredet hat), dass sie sich in Ihrem Kopf abspielen, spielen sich in Wahrheit in Ihrem Darm ab. Oder genauer gesagt, geht es darum, was sich nicht in Ihrem Darm befindet. In unserem schnelllebigen Dasein sind wir oft übermüdet, mit Stress überladen, unterernährt (obwohl übermäßig vollgestopft) und immungeschwächt. Diese Kombination reicht weit über das Gefühl hinaus, bei der Arbeit einschlafen zu wollen, und wirkt sich bis zu dem Punkt aus, dass wir unsere Symbiose mit unseren Darmbakterien beeinträchtigen. Was hat das mit unseren Stimmungen und unseren Heißhungerattacken zu tun? Wie sich herausstellt, alles.

In Kapitel 8 werden Sie alles über diese essenziellen Bakterienkolonien erfahren, die Ihren Darm besiedeln, aber so viel schon mal vorab: Der menschliche Darm enthält mehr als 100 Billionen Mikroorganismen (zehnmal mehr als alle Zellen des menschlichen Körpers zusammengenommen). Diese riesigen Armeen mikroskopisch kleiner Mikroorganismen steuern unser Essverhalten und unsere Stimmungen, um ihr eigenes Überleben zu sichern – oft auf Kosten unserer allgemeinen Gesundheit. Aber hier kommt eine wichtige Nachricht: Sie müssen sich nicht der Gnade des Mikrobioms in Ihrem Darm ausliefern. Sie werden lernen, Ihren Darm, Ihre Stimmungen und Ihre Heißhungerattacken zu beherrschen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Schließlich werden wir alles zusammenfügen, sodass Sie Ihren persönlichen Plan erhalten, um Spitzenleistungen erbringen zu können. Frauen benötigen vor dem Training und während des Trainings nicht nur andere Brennstoffquellen als Männer, sondern wir haben auch ganz spezielle Bedürfnisse, was die Regeneration angeht. Das Zeitfenster, in dem wir uns nach dem Training regenerieren können, ist viel kürzer als bei Männern. Unserem Körper fällt es schwerer, das wertvolle Muskelgewebe aufrechtzuerhalten, und wir sind anfälliger dafür, bei Hitze mit Leistungsproblemen zu tun zu haben. Schlimmer noch: Einige der Produkte, die uns verkauft werden, um die angeblichen Nachteile unserer Physiologie auszugleichen (denken wir an Sojaprotein), können die Dinge in Wahrheit verschlimmern.

Der letzte Teil des Buches wird Sie mit den Kenntnissen ausstatten, die Sie benötigen, um sich in die weibliche Physiologie einzuhaken, die Sie persönlich auszeichnet. So können Sie das, was Sie dort vorfinden, entschlüsseln, um Maßnahmen zu ergreifen, die Sie in die gesündeste, fitteste, beste Form bringen, in der Sie sich in Ihrem Leben je befanden. Na, das ist doch wohl etwas, was an die große Glocke gehängt werden sollte!

TEIL 1

WAS ES BEDEUTET,

EINE SPORTLICH AKTIVE FRAU ZU SEIN

1
KAMPF DER GESCHLECHTER

DIE PHYSIOLOGISCHEN BESONDERHEITEN, DIE SIE DAZU MACHEN, SO ZU SEIN »WIE EIN MÄDCHEN«

»Du wirfst wie ein Mädchen.« Die Beleidigung »wie ein Mädchen« ist so verbreitet und als Klischee in unserer Kultur so fest verankert, dass ein Hersteller von Damenhygieneartikeln diesen Spruch aufgriff, eine #LikeAGirl-Werbekampagne startete und die Beleidigung dadurch in ein inspirierendes Kompliment verwandelte.

Ich will nichts beschönigen, deshalb sage ich es ganz offen: Ja, wenn man den Blick rein auf die objektive physische Leistungsfähigkeit richtet, haben Frauen, wenn sie gegen Männer antreten, einige Nachteile. Wir haben jedoch auch einige eindeutige Vorteile, aber von denen hört man nie. Bereiten wir also die Bühne vor, indem wir uns umfassend Ihre weibliche Physiologie in Aktion ansehen.

ZUCKERSÜSS UND ALLES SCHÖN: WORAUS WIR WIRKLICH GEMACHT SIND

Es ist keine Überraschung: Frauen sind in der Regel kleiner und leichter und haben einen höheren Körperfettanteil als Männer (Hallo Brüste, hallo Hüften und alles was mit der Gebärfähigkeit zu tun hat!). Aber wenn man ein wenig tiefer gräbt, werden die Vergleiche interessanter und aufschlussreicher.

Sehen wir uns als Erstes die Körpermasse an und wie diese verteilt ist. Unsere Körpermasse ist der Stoff, aus dem wir gemacht sind und den alle gemeinhin Gewicht nennen, also die Zahl, die Sie auf der Waage sehen. Das stimmt nicht ganz. Zum einen wird das Gewicht genau genommen von der Schwerkraft bestimmt, sodass Sie auf dem Mond weniger und auf dem Jupiter mehr wiegen würden als auf der Erde, aber das ist Haarspalterei. Zum anderen ist viel entscheidender, dass die Zahl, die Sie auf der Waage sehen, also Ihr Gewicht, stark schwankt: je nachdem, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich genommen haben, was Sie im Laufe des Tages gegessen haben, wie viel Salz Sie zu sich genommen haben und wie viel Glykogen Ihr Körper in Ihren Muskeln gespeichert hat. (Für jedes Gramm Glykogen werden 3 Gramm Wasser gespeichert. Je fitter Sie werden, desto besser speichert Ihr Körper Glykogen, sodass Sie vor einem großen Wettkampf mehr als 2 Kilogramm zunehmen können, die Sie während des Wettkampfes wieder verlieren, ohne dass Sie Fett zugelegt oder verloren haben.) Im Vergleich zum Gewicht ist die Körpermasse hingegen der Stoff, aus dem Sie gemacht sind – Knochen, Muskeln, Fett und Organe –, der einem ständigen Gewebeverlust und -aufbau unterworfen und nicht so leicht zu ändern ist.

In Kapitel 9 befassen wir uns mit den Knochen, denn ein starkes Skelett ist ungeheuer wichtig, um ein kraftvolles Leben führen zu können, und die Knochen von Frauen sind anfällig dafür, brüchig zu werden. Doch zunächst konzentrieren wir uns auf Muskeln und Fett.

Wenn Wissenschaftler mit einer Biopsienadel bei Männern und Frauen Muskelgewebe des Muskels entnehmen, dem ihr Interesse gilt (normalerweise der Schultermuskulatur, des Bizeps oder des Quadrizeps), mag das, was sie dort vorfinden, sie überraschen. Es gibt kaum einen Unterschied. Im Hinblick auf den jeweiligen Anteil der aerob arbeitenden, auf Ausdauer spezialisierten Typ-1-Muskelfasern und der auf Kraftanstrengungen spezialisierten anaerob arbeitenden Typ-2-Muskelfasern sind die Muskeln von Männern und Frauen weitgehend gleich zusammengesetzt. Der Unterschied besteht darin, dass der Anteil der Typ-1-Ausdauermuskelfasern des weiblichen Körpers insgesamt höher ist als bei Männern. Die größten Muskelfasern von Frauen sind tendenziell eher Typ-1-Muskelfasern, wohingegen der Körper von Männern insgesamt über mehr Typ-2-Kraft-Muskelfasern verfügt.

Da Typ-2-Muskelfasern zum Einsatz kommen, wenn es darum geht, Gewichthanteln zu stemmen oder liegen gebliebene Autos an den Straßenrand zu schieben, ist es nicht überraschend, dass Frauen im direkten Kraftvergleich mit Männern eher schlecht abschneiden. Studien zeigen, dass Frauen im Oberkörper ungefähr über 52 Prozent der Kraft von Männern verfügen und im Unterkörper über 66 Prozent. Bei muskulösen Frauen verringert sich der Kraftunterschied zu Männern ein wenig. Wenn man die bloße Kraft ins Verhältnis zur mageren Körpermasse setzt, erreicht eine gut trainierte Frau in Armen und Beinen bis zu 70 bzw. 80 Prozent der Kraft eines Mannes. Damit ist sie immer noch weniger stark, kommt aber definitiv näher an die Kraft eines Mannes heran.

An der Beinpresse können Frauen es schon eher mit Männern aufnehmen, weil wir den größten Anteil unseres mageren Muskelgewebes eher unterhalb der Taille haben. Dies ist auch der Grund dafür, dass Frauenfahrräder so designt sind, dass unser Schwerpunkt sich über dem Tretlager befindet (die Stelle, an der die Pedalkurbeln angebracht sind). Unsere Kraft kommt aus unseren Hüften und unseren Beinen.

Dann ist da noch das Fett, das die meisten Sportlerinnen, mit denen ich trainiere, immer noch mit einem Schimpfwort belegen, obwohl man ohne Fett weder trainieren noch laufen, ja, nicht einmal leben kann. Die meisten von uns meinen, wenn sie an Fett denken, die Fettpolster, die wir unter der Haut sehen (normalerweise an Stellen, an denen wir sie nicht sehen wollen). Das ist unser Speicherfett. Das sind die Energiereserven, die wir ansammeln. Dieses Fett dient auch als Polster und bildet wichtige Hormone wie Adiponektin, das die Insulinsensitivität steuert (das Hormon, das dem Körper dabei hilft, Blutzucker zu verwerten und zu speichern). Wir benötigen etwas Speicherfett, um Bestleistungen erbringen zu können, allerdings nicht im Überfluss. Das meiste Fett, das Sie nicht im Spiegel sehen, ist essenzielles Körperfett, das sich in den Nerven, im Knochenmark und in den Organen befindet. Bei Männern beträgt der Anteil von essenziellem Fett 4 Prozent, bei Frauen sind es hingegen 12 Prozent (weil wir so konstruiert sind, dass wir Kinder gebären!). Bei Frauen bestehen auch die Brüste überwiegend aus Fettgewebe.

Wie viel Fett Männer oder Frauen mit sich herumschleppen, hängt in hohem Maß von der Lebensweise ab, aber man kann auch nicht über die Tatsache hinwegsehen, dass es sehr verschiedene Körpertypen gibt. Einige Menschen gehören einfach zu den endomorphen Typen. Sie sind eher kräftig gebaut und haben mehr Körperfett. Auf der anderen Seite der Skala gibt es die schlanken ektomorphen Menschen, die von Natur aus dünn sind. Und dazwischen stehen die mesomorphen Körpertypen, die dazu neigen, schlank und von Natur aus muskulös zu sein. Man kann auch eine Mischung aus zwei Körpertypen sein, zum Beispiel mesomorph mit endomorphen Neigungen. Wie sportlich aktiv Sie sind und welche sportliche Aktivität Sie ausüben, kann einen Einfluss darauf haben, welcher Körpertyp dominiert. Ihre körperliche Aktivität wirkt sich direkt auf Ihre Körperfettanteile und deren Verteilung aus.

Mit dem Thema Körperzusammensetzung werden wir uns ausgiebig in Kapitel 5 befassen, aber im Großen und Ganzen kann man sagen, dass ein gesunder Körperfett-anteil bei Frauen zwischen 12 und 30 Prozent und bei Männern zwischen 5 und 25 Prozent liegt.

In der Welt des Sports werden Muskeln normalerweise geschätzt, während Fett für schlecht gehalten wird. Doch wie ich die Dinge sehe, ist das, woraus Sie bestehen, wichtig. Aber noch wichtiger ist, was für einen Einfluss das, woraus Sie bestehen, darauf hat, was Sie tun und/oder tun wollen. Nehmen Sie zum Beispiel zwei Fahrradfahrer. Ein Mann mag große Brustmuskeln und große Bizeps haben, aber diese schweren Oberkörpermuskeln werden ihn nur belasten, wenn er einen 10-Prozent-Anstieg bewältigen muss. Eine Frau hingegen, deren Oberkörper leichter gebaut ist, die jedoch in den Hüften und in den Beinen über Kraft verfügt, wird es viel leichter haben, den Berg hinaufzustrampeln.

In gleicher Weise dominieren Frauen häufig beim Freiwasserschwimmen. Dem Info-Portal Open Water Source zufolge schneiden Frauen oft besser ab als ihre männlichen Wettkampfgegner, insbesondere auf längeren Strecken. Tatsächlich beträgt die durchschnittliche Schwimmzeit von Frauen im Santa Catalina Kanal – eine anstrengende, 34 Kilometer lange Strecke von der südkalifornischen Küste zur Insel Santa Catalina – 7 Minuten weniger als die durchschnittliche Schwimmzeit von Männern. Darüber hinaus halten Frauen die Gesamtrekorde in beide Richtungen – vom Festland zur Insel und von der Insel zur Küste. (Im Jahr 1976 stellte Penny Dean mit 7:15:55 den Rekord für die Strecke vom Festland zur Insel auf, und Karen Burton stellte im Jahr 1994 mit 7:37:31 den Rekord für die Strecke von Santa Catalina zum Festland auf.)

Und vergessen wir nicht, dass Diana Nyad im Jahr 2013 der erste Mensch war, der in atemberaubenden 52 Stunden und 54 Minuten die 178,41 Kilometer lange Strecke von Kuba nach Florida schwamm. Fett hat mehr Auftrieb als Muskeln, sodass eine zusätzliche Polsterung im offenen Wasser durchaus ein entscheidender Vorteil sein kann.

FRAUEN IN ACTION: UNSERE CARDIO- UND AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT

Egal ob man Marathonläufe absolviert, mit dem Fahrrad an Gran Fondos teilnimmt, bei Triathlons antritt oder sich einfach nur sportlich betätigt, um fit zu bleiben – das Training funktioniert bei beiden Geschlechtern ähnlich. Wenn Sie länger und härter trainieren, werden Sie fitter. Ihr Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen und verwerten (das ist Ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO₂max), Sie können Ihr Tempo erhöhen, bevor Ihre Muskeln die Segel streichen (das ist Ihre Laktatschwelle, die sich bemerkbar macht), Sie werden stärker und schlanker (Sie bauen Muskeln auf und verbrennen Fett) und Ihre Leistung verbessert sich.

Doch von dem Freiwasserschwimmen-Beispiel abgesehen, überflügeln Männer uns trotzdem in allen Kategorien. Sie laufen schneller, gehen schneller und fahren schneller Fahrrad als wir. Vom 800-Meter-Lauf bis hin zum Marathon liegen die Weltrekordzeiten von Frauen ungefähr um 11 Prozent unter denen der Männer.

Warum ist das so? Nun ja, aus dem gleichen Grund, aus dem die Fahrerin eines Toyota Prius ein paar gerissene Manöver hinlegen muss, wenn sie ein Rennen gegen einen Ford Mustang gewinnen will: Wir starten mit einem kleineren Motor. Als Frau haben Sie ein kleineres Herz, ein geringeres Herzvolumen, eine kleinere Lunge (25 bis 30 Prozent weniger Kapazität als Männer) und einen niedrigeren diastolischen Druck (der Druck in den Arterien, wenn das Herz zwischen zwei Schlägen erschlafft und die Ventrikel sich wieder mit Blut füllen), was uns dafür prädisponiert, niedrigere maximale Herzschlagfrequenzen zu haben und bei Hitze anfälliger für eine Dehydrierung zu sein. Das bedeutet auch, dass unser Herz mit jedem Schlag weniger sauerstoffreiches Blut pumpt – das Herzzeitvolumen von Frauen ist ungefähr 30 Prozent niedriger als das von Männern.

Weniger sauerstoffreiches Blut bedeutet, dass wir häufiger atmen müssen, und infolgedessen müssen unsere Atemmuskeln wie die Muskeln des Zwerchfells und die Zwischenrippenmuskeln härter arbeiten und benötigen eine Menge Energie. Wie andere Skelettmuskeln sind die Atemmuskeln darauf angewiesen, dass ausreichend Blut fließt, damit sie ihren Sauerstoffbedarf decken können. Wenn Sie bei der Atemarbeit höhere Sauerstoffaufwendungen haben, wird Ihr Köper Ihren Atemmuskeln bei maximaler Belastung wahrscheinlich eine erhöhte Blutzufuhr zukommen lassen. Wenn Sie dann das Tempo erhöhen und schwer atmen, kann es schwierig sein, beim Laufwettkampf gegen Männer mitzuhalten, weil weniger Blut in Ihre Beine fließt.

Testosteron verleiht Männern ebenfalls einen kleinen Vorteil, weil das männliche Sexualhormon die Produktion roter Blutkörperchen erhöht, die Sauerstoff aufnehmen und zu den arbeitenden Muskeln transportieren. Im Durchschnitt haben Männer 6 Prozent mehr rote Blutkörperchen als Frauen, und die Hämoglobinkonzentration (Hämoglobin ist das Molekül im Blut, das den Sauerstoff transportiert) im Blut von Männern ist 10- bis 15-mal höher als in dem von Frauen.

Die Tatsache, dass Frauen ein kleineres Herz, eine kleinere Lunge und eine niedrigere Sauerstofftransportkapazität haben, bedeutet, dass wir eine niedrigere maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper verwerten kann, um Energie zu erzeugen) haben als Männer. Wie in dem folgenden Diagramm zu sehen ist, ist die VO₂max von Frauen im Durchschnitt 15 bis 20 Prozent niedriger als die von Männern. Wenn ein Athlet und eine Athletin also die gleiche sportliche Aktivität verrichten, hat die Frau eine höhere Herzschlagfrequenz und benötigt mehr Sauerstoff für die gleiche Belastung.

RELATIVE MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME BEI FRAUEN UND MÄNNERN

Aufgrund unserer Hormone verwenden wir während des aeroben Trainings auch auf unterschiedliche Weise Energie. In den folgenden Kapiteln befassen wir uns eingehender damit, aber generell lässt sich sagen, dass unser Körper aufgrund unseres hohen Östrogenspiegels weniger stark auf Kohlenhydrate und stärker auf Fett zurückgreift als der Körper von Männern. Das klingt nach einer guten Sache, und in gewisser Weise ist es auch gut, weil Fett die Hauptbrennstoffquelle für aerobes Training ist. Aber wenn wir uns wirklich intensiv anstrengen müssen, ist es wiederum nicht so gut, weil die Neigung unseres Körpers, Glykogen zu sparen (die während der Hochhormonphase unmittelbar vor der Menstruation besonders ausgeprägt ist), es erschweren kann, intensive Belastungen zu vollbringen. Wenn wir die anaerobe Schwelle überschreiten, brauchen wir die Kohlenhydrate dringend, um das anaerobe Energiesystem mit Brennstoff zu versorgen. Wenn Ihnen in Ihrem Blut die Kohlenhydrate ausgehen, kann das bedeuten, dass Sie es langsamer angehen müssen, anstatt Gas zu geben. Das kommt daher, dass Ihr Körper einfach nicht auf das gespeicherte Glykogen zurückgreifen kann, das er benötigt, um die Energie bereitzustellen, die Sie abrufen wollen.

Da wir gerade von Energie reden: Weil Männer größere Typ-2-Muskelfasern und damit auch die mit ihnen einhergehenden energieproduzierenden Enzyme haben, verfügen sie auch über eine höhere glykolytische Kapazität als Frauen. Weniger geschwollen ausgedrückt könnte man sagen, dass ihr Körper in der Lage ist, in Abwesenheit von Sauerstoff mehr Glucose zu verbrennen. Das hilft ihnen dabei, uns bei kurzzeitigen intensiven Belastungen zu überflügeln, aber es bedeutet auch, dass ihr Körper Laktat akkumuliert (eine Chemikalie, die der Körper produziert und während hoch intensiver Belastungen als Energie verwendet). Doch wenn mehr Laktat produziert wird, als abgebaut werden kann, führt dies zu einer Übersäuerung der Muskeln oder dazu, dass die Muskeln »brennen«, was einen zwingt, langsamer zu werden. Infolgedessen benötigen Männer nach intensiven Belastungen eine längere Phase für die Regeneration. Frauen hingegen haben einen größeren Vorteil, wenn es um Ausdauer geht, weil unsere Typ-1-Muskelfasern effizienter darin sind, für die Energiegewinnung Fett zu verwenden und Glucose zu sparen.

Unterm Strich schwitzen Frauen auch eher zu viel Natrium aus und zehren eher von ihren Muskeln, um Energie zu gewinnen. Zudem fällt es unserem Körper in der prämenstruellen Hochhormonphase, wenn der Progesteronspiegel hoch ist, schwerer, diese Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen und zu reparieren.

Was soll eine Frau also tun? Gehen wir noch mal zurück zu der raffinierten Prius-Fahrerin. Natürlich wird der Mustang sie in einem Beschleunigungsrennen schlagen. Vielleicht sogar bei einem Rennen durch New Jersey. Aber das effiziente kleine Auto wird sehr viel länger bei geringerem Benzinverbrauch vor sich hinschnurren und den PS-starken Mustang auf der langen Strecke vielleicht sogar besiegen.

An der äußersten Spitze auf dem höchsten Leistungsniveau, wo die absoluten Spitzensportler gegeneinander antreten, wird die schnellste Frau wahrscheinlich nie vor dem schnellsten Mann über die Zielgerade laufen, weil sie, was die Körpergröße angeht, zu nahe beieinander liegen. (Die Gewichtsunterschiede von Top-Marathonläufern – egal ob männlich oder weiblich – rangieren innerhalb einer Marge von kaum mehr als 2 Kilogramm.) Doch für alle anderen von uns gilt, dass es durchaus im Bereich des Möglichen liegt, mit den Männern gleichzuziehen oder sie abzuhängen, wenn wir unsere einzigartige Physiologie kennen und mit ihr zu arbeiten wissen. Was das angeht, geht es darum, durch Training Blutplasmavolumen (den flüssigen Teil des Blutes) aufzubauen und den Körper mit der Nahrung zu versorgen, die er benötigt, um den Stoffwechsel auf Touren zu halten. Damit werden wir uns in den folgenden Kapiteln eingehend befassen.

HORMONE IM ÜBERBLICK

Hormone spielen bei jeder körperlichen Funktion eine große Rolle. Das sieht man sehr deutlich in der Welt des Sports. Im Folgenden ein Überblick über die wichtigsten Wirkungen männlicher und weiblicher Hormone.

Testosteron (das wichtigste männliche Hormon) bewirkt:

• Knochenbildung, größere Knochen

• Proteinsynthese (der biologische Muskelaufbauprozess), größere Muskeln

• Erythropoetin-(EPO)-Sekretion, erhöhte Produktion von roten Blutkörperchen

Östrogen (das wichtigste weibliche Hormon) bewirkt:

• Fettablagerung (Lipoproteinlipase, das Enzym, das dafür verantwortlich ist, Fettsäuren aus dem Blut aufzunehmen und in das Fettgewebe zu transportieren; Östrogen verstärkt diesen Prozess)

• Hemmung anaboler Stimulation (erschwert den Muskelaufbau)

• schnelleres, kürzeres Knochenwachstum

• kleinere Statur, geringere Gesamtkörpermasse

• mehr Fettmasse und höherer Körperfettanteil

SCHNELLE FRAUEN: UNSERE STÄRKE, GESCHWINDIGKEIT UND KRAFT

Das hier ist was für Sie, liebe CrossFit-Athletinnen und Sprinterinnen. Wie Sie in dem Abschnitt über die Körperzusammensetzung gesehen haben, besteht der größte Anteil Ihrer Muskelfasern aus Typ-1-Fasern, die Ihnen dabei helfen können, einen schnellen 10-Kilometer-Lauf zu laufen, aber nicht unbedingt viel dazu beitragen, Kipping-Pull-ups oder intensive Einsätze auf dem Fußballplatz zu absolvieren. Aber das heißt nicht, dass Sie Ihre Typ-2-Muskelfasern nicht durch Krafttraining aufbauen können. Das können Sie nämlich ganz gewiss.

Mithilfe von Training können Sie genau genommen fast so stark werden wie ein Mann, zumindest in relativer Hinsicht. Als Wissenschaftler zum Beispiel 52 junge Männer und 50 junge Frauen auf Ergometern bei einem maximalen Belastungstest gegeneinander antreten ließen, stellten die Männer die Frauen locker in den Schatten. Sie erreichten gut 50 Prozent höhere Spitzenleistungen. Aber die Männer waren deutlich schwerer. Als die Wissenschaftler das Augenmerk darauf richteten, wie viel Leistung die Teilnehmer pro Kilogramm Körpergewicht erzeugen konnten, verringerte sich der Unterschied signifikant auf 15 Prozent. Als sie noch einen Schritt weitergingen und die Leistung bezogen auf die fettfreie Körpermasse berechneten, verringerten sich die Werte auf 2,5 Prozent und waren damit ziemlich ähnlich und statistisch nicht mehr signifikant.

Genau wie in der Welt des Cardiotrainings wird selbst die stärkste, kräftigste Frau den stärksten, kräftigsten Mann beim Bankdrücken nicht überflügeln oder beim 100-Meter-Sprint vor ihm über die Ziellinie laufen. Aber es gibt ganz gewiss viele Frauen, die viele Männer übertreffen können und stärker sind als viele Männer. Wir sind genauso trainierbar wie Männer. Selbst wenn wir durch Training weniger Hypertrophie (Muskelwachstum und eine Zunahme der Größe der Muskelzellen) erreichen als Männer, zeigen Forschungserkenntnisse, dass der relative Hypertrophie- und Kraftgewinn bei Frauen und Männern, die auf gleiche Weise trainieren, ziemlich übereinstimmend ist.

Das bringt mich zu dem Problem, das bei Ihnen vielleicht im Raum steht, aber nicht angesprochen wird. Können Frauen durch Krafttraining stämmig werden? Alle sagen »Nein«, aber dann liest man immer wieder Artikel in Frauenzeitschriften, in denen vor zu viel muskelaufbauendem Training gewarnt wird, wenn man nicht dick werden will (ungeachtet der Tatsache, dass Muskeln kein Fett sind). Ein Paradebeispiel dafür ist ein Artikel, der vor einigen Jahren im Modemagazin Harper’s Bazaar erschien und in dem es unter der Überschrift »Macht Spinning Sie dick?« hieß: »Immer mehr Indoor-Cycling-begeisterte Frauen steigen vom Fahrrad, weil sie überzeugt sind, davon einen dicken Hintern zu bekommen.« Klar. Und im weiteren Verlauf des Artikels wird ein bekannter Trainer zitiert, der den Models, die bei ihm trainieren, verbietet, überhaupt jemals aufs Rad zu steigen, damit ihr Unterkörper nicht zu füllig wird. Seufz.

Was ist also die Wahrheit? Ja, intensives Widerstandstraining im Fitnessstudio oder auf einem Spinning Bike kann Ihre Muskeln vergrößern. Haben Sie sich mal Läuferinnen angesehen, die Laufbahntraining absolvieren? Deren Quadrizepse sind nicht klein. Sie sind kräftig und ja, oft auch ausgeprägt. Das kommt von hartem, intensivem Training im Fitnessstudio und davon, sich auf dem Ergometer im höchsten Gang abzumühen. Für CrossFit-Enthusiastinnen, Ruderinnen, Sprinterinnen und alle anderen Frauen, die maximales Krafttraining betreiben, gilt das Gleiche. Diese Frauen stört die Größe ihrer Muskeln normalerweise nicht im Geringsten, weil diese Muskeln es ihnen ermöglichen, den Sport zu treiben, den sie treiben wollen, und auf dem von ihnen gewünschten Niveau bei Wettkämpfen anzutreten.

Hypertrophie verleiht Ihren Muskeln einen guten Tonus. Aber wenn Sie wirklich nicht auf größere Muskeln stehen, können Sie trotzdem Krafttraining machen, und zwar ohne unerwünschte Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich könnten Sie als Frau in dieser Hinsicht sogar einen Vorteil haben. Bei Frauen spielen neuronale Mechanismen (Hirn-Muskel-Verbindungen) im Hinblick auf die Anpassungen beim Krafttraining eine größere Rolle als bei Männern. Wenn Sie also Kraftübungen und wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten machen, erhöhen Sie die Anzahl von Muskelfasern, die für eine Kontraktion rekrutiert werden, sorgen aber nicht dafür, dass Muskeln wirklich signifikant größer werden. Kurz gesagt haben Sie am Ende stärkere, kraftvollere Kontraktionen bei weniger Muskelmasse.

Wie Sie in Kapitel 6 sehen werden, gibt es viele Möglichkeiten, sich die Kraft und die Stärke anzutrainieren, die Sie haben wollen, ohne dabei Muskelmasse aufzubauen. Aber machen Sie sich bitte keine Sorgen wegen ein bisschen Muskelmasse. Wie es heißt, ist stark sein jetzt sexy. Außerdem ist es einfach nur schlau, denn wenn Sie älter werden und anfangen, kostbares mageres Muskelgewebe zu verlieren, werden Sie sich über jegliches Muskelgewebe freuen, das Sie noch in Reserve haben!

FRAUEN IM RUHEZUSTAND: WIE FRAUEN SICH REGENERIEREN

Um bestmöglich von Ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz, dem Spielfeld, dem Fahrrad oder im Gelände zu profitieren, muss die Qualität Ihrer Regenerationsphasen der Qualität Ihres Trainings entsprechen, wenn Sie darauf hoffen, messbare Verbesserungen feststellen zu können. Kurz gefasst: Trainieren Sie hart, aber strengen Sie sich bei der Regeneration noch mehr an. Und an dieser Stelle muss ich Ihnen die Nachricht überbringen, dass Frauen es tatsächlich ein wenig schwerer haben, sich zu regenerieren.

Zum einen ist die Kapazität unserer Muskeln, Glykogen umzusetzen (auf gespeicherte Kohlenhydrate zuzugreifen und diese zu verwerten), grundsätzlich geringer als die von Männern, insbesondere während der Phasen, in denen unser Östrogenspiegel hoch ist. Das verlangsamt zum anderen unseren Regenerationsprozess, weil unser Körper die verfügbaren Kohlenhydrate nicht nur benötigt, um im Verlauf des Trainings nicht von den Muskeln zehren zu müssen, sondern auch, um uns dabei zu helfen, uns nach dem Training schnell zu regenerieren.

Solange der Körper von Frauen im Vergleich zu dem von Männern während des Trainings stärker auf Fett zurückgreift, ist in der Zeit der Regenerationsphase das Gegenteil der Fall. Während der Regeneration neigen Frauen dazu, mehr Kohlenhydrate zu verbrennen, wohingegen Männer in einem höheren Maß Fett verbrennen. Darüber hinaus geht der Stoffwechsel vom Fettverbrennungsmodus nach dem Training bei Frauen etwa drei Stunden, nachdem sie geduscht haben und sich wieder ihren Tagesgeschäften widmen, in den Normalzustand zurück, wohingegen die Fettverbrennung bei Männern bis zu 21 Stunden nach dem Training erhöht bleibt. Zudem verstärkt Progesteron den Muskelabbau (Katabolismus), und angesichts der katabolen Reaktionen während des Trainings ist es für Frauen wichtig, nach dem Training eine ordentliche Dosis Protein zu sich zu nehmen, um die Muskeln wiederaufzubauen und die Signale, die dem Körper signalisieren, Fett zu speichern, zu reduzieren. Wenn Sie sich also je gefragt haben, warum Männer, mit denen Sie trainieren, schneller abzunehmen scheinen als Sie, ist die Physiologie ein wichtiger Faktor, um diese Frage zu beantworten.

FRAUEN IN DER WELT: WIE FRAUEN AUF HITZE, KÄLTE UND HÖHE REAGIEREN.

Sind Sie eine Frau, hat Ihre Größe, Ihr Blutvolumen und Ihr Stoffwechsel einen Einfluss darauf, wie Sie auf Ihre Umgebung reagieren, insbesondere wenn Sie schwitzen (oder versuchen, sich warm zu halten). Und Sie haben es erfasst: Wie Sie auf eine bestimmte Umgebung reagieren, unterscheidet sich wahrscheinlich ein wenig davon, wie Männer darauf reagieren.

Beginnen wir mit dem wichtigsten Unterschied: der Thermoregulation. Das ist die Fähigkeit Ihres Körpers, unabhängig davon, wie glühend heiß oder eiskalt es ist, eine konstante Körperkerntemperatur von 36,6 Grad aufrechtzuerhalten.

Hormone spielen definitiv eine Rolle im Hinblick auf die Fähigkeit des Körpers, Sie kühl zu halten, wenn es heiß wird – die Körperkerntemperatur steigt zusammen mit dem Anstieg des Hormonspiegels –, aber ungeachtet von Östrogen und Progesteron haben Forschungserkenntnisse ergeben, dass Frauen beim Training in der Regel später anfangen zu schwitzen als Männer. (Wenn Sie mit Männern trainieren, haben Sie dieses Phänomen bestimmt schon selbst erlebt – an den Männern rinnen Schweißströme herunter, bevor Sie auch nur anfangen zu glänzen.) Darüber hinaus schwitzen wir auch weniger. Wenn Sie also einen nicht akklimatisierten Mann und eine nicht akklimatisierte Frau in Florida bei einem 5-Kilometer-Lauf gegeneinander antreten lassen, wird die Hitze der Frau in der Regel mehr zu schaffen machen als dem Mann.

Das vorausgeschickt, ist dies ein Phänomen, das trainierbar ist – und die Trainierbarkeit bestimmter Dinge ist ein Thema, das sich wie ein roter Faden durch dieses Buch zieht. Wenn man Zeit zum Akklimatisieren hat (wofür bis zu zwei Wochen erforderlich sein können), steigt die Hitzetoleranz beim Training von Frauen stärker als die von Männern, was dazu führt, dass sich dieser Unterschied zwischen den Geschlechtern so schnell auflöst wie ein Schweißtropfen in der Sonne Arizonas.

Wenn man gerade ein besonders schweißtreibendes Work-out absolviert hat, sieht die Sache anders aus. Frauen fällt es schwerer, die Hitze, die sie während des Trainings entwickelt haben, wieder abzubauen, insbesondere, wenn die Hormonspiegel hoch sind. Ein paar kühlende Maßnahmen, wie in den Pool zu springen, sich ein eiskaltes Erfrischungsgetränk zu genehmigen oder sich einen Wasserschlauch über den Kopf zu halten und sich abzuspritzen, können den Prozess beschleunigen.

Aber was ist mit dem entgegengesetzten Phänomen, also mit Kälteempfindlichkeit? Einige Untersuchungen legen nahe, dass Frauen eine leicht höhere durchschnittliche Körperkerntemperatur haben als Männer (36,6 gegenüber 36,3), wohingegen ihre Handtemperatur leicht niedriger ist (30,7 Grad gegenüber 32,2 Grad). Das ist auch der Grund dafür, dass das Raynaud-Syndrom (bei dem die Durchblutung als Reaktion auf Kälte oder emotionalen Stress dramatisch abnimmt, was zu Schmerzen in den Fingern und Zehen und zu deren Erblassen führen kann und manchmal auch andere Körperbereiche betrifft) als ein Frauenleiden erachtet wird. Wenn Ihre Hände kalt sind, frieren Sie. Deshalb brauchen Sie vielleicht dickere Fäustlinge oder beheizbare Handschuhe, um genauso entspannt trainieren zu können wie der Mann neben Ihnen, wenn die Temperaturen sinken. (Wie Sie mit extremen Bedingungen umgehen, erfahren Sie in Kapitel 13.)

Wie sieht es aus, wenn wir uns in die dünne Luft begeben, die in großer Höhe herrscht? Im Rahmen einer Studie untersuchten Wissenschaftler eine Gruppe von Männern und Frauen beim Training auf Meereshöhe und dann erneut, während sie sich akklimatisierten, um sich an die Höhe des Pikes Peak in Colorado zu gewöhnen (der 4.300 Meter hoch ist). Sie fanden heraus, dass Männer in großer Höhe tendenziell mehr Kohlenhydrate als Brennstoff für sportliche Aktivitäten verwenden, wohingegen Frauen noch mehr Fett verbrannten als in den tieferen Gefilden. Da Frauen über mehr Fettspeicher verfügen als Männer und Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten eine unbegrenzt verfügbare Energiequelle ist, haben wir in hohen Bergregionen Männern gegenüber einen Vorteil.

GLEICH, ABER UNTERSCHIEDLICH

Wie Frauen im Vergleich zu Männern im Hinblick auf ihre sportliche Leistungsfähigkeit abschneiden, lässt sich am besten so zusammenfassen: Wir sind ziemlich gleich, auch wenn wir unterschiedliche physiologische Bedürfnisse haben. Absolut gesehen mögen wir es mit einem Mann ähnlicher Größe vielleicht nicht an Kraft, Schnelligkeit und absoluter Ausdauer aufnehmen können. Aber wir sind nicht weit davon entfernt.

Und – ich sage es noch mal – unser Körper ist sehr gut trainierbar. Wenn man Training mit in die Gleichung einbezieht, schrumpft der Unterschied zwischen den Geschlechtern gewaltig. Wenn man sich die Rekorde der Olympischen Spiele ansieht, liegt der durchschnittliche Unterschied im Hinblick auf die für Goldmedaillen erbrachten Leistungen unter Berücksichtigung sämtlicher Disziplinen zwischen Männern und Frauen bei etwa 10 Prozent. Bei Disziplinen wie Schießen oder Reiten, bei denen der Erfolg nicht nur von physischen Fähigkeiten abhängt, sondern auch vom Gleichgewichtsgefühl und mentaler Konzentration, gleichen die Leistungen der Frauen oft denen der Männer.

Ich behaupte, dass viele der Unterschiede, die wir zwischen Männern und Frauen im Hinblick auf deren Fähigkeiten wahrnehmen, genau das sind: Wahrnehmungen. Die Gesellschaft richtet an Frauen immer noch andere sportliche Erwartungen als an Männer. Und oft haben wir Frauen an uns selbst auch andere Erwartungen als an Männer. Wir haben die Macht, vieles von dem zu ändern. Wir müssen nur bereit sein zu lernen und es zu versuchen. Hängen wir dies also weiter an die große Glocke.

DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN

Frauen haben aus einem bestimmten Grund eine Figur wie eine Sanduhr: Wir brauchen breitere Hüften, wenn wir beschließen, Babys auf die Welt zu bringen. Das Problem ist, dass dieselben breiten Hüften, die die Geburt von Babys erleichtern, dafür sorgen können, dass uns andere physische Aufgaben wie Laufen und Springen schwerer fallen als Männern. Breite Hüften erhöhen den sogenannten Q-Winkel, den Winkel zwischen der Verlaufsrichtung des Quadrizeps und der Patellasehne, die uns dabei hilft, das Knie richtig strecken und beugen zu können.

Eine Studie, an der 100 Männer und Frauen teilnahmen, ergab, dass der durchschnittliche Q-Winkel der Frauen 15,8 Grad betrug, während er im Vergleich dazu bei den Männern bei 11,2 Grad lag. Das ist ein signifikanter Unterschied, der uns anfälliger dafür macht, unter X-Beinen oder einer Pronation (Einwärtsdrehung) des Fußes zu leiden. Darüber hinaus tendieren weibliche Gelenke (und weibliches Gewebe sowie Kollagen, der wichtigste Baustein des Gewebes) dazu, hyperflexibel zu sein, was großartig sein kann, wenn man gymnastische Übungen machen möchte, aber nicht ganz so vorteilhaft für die allgemeine Stabilität ist und dazu führt, dass Bereiche wie die Kniescheibe besonders anfällig dafür sind, aus ihrer Position zu rutschen und Schmerzen und Verletzungen zu verursachen.

Diese Unterschiede im Körperbau sind auch der Grund dafür, dass Frauen anfälliger dafür sind, unter trainingsbedingten Knieproblemen wie Chondromalazie, einer degenerativen Erkrankung des Gelenkknorpels, oder Schmerzen im vorderen Kniebereich zu leiden, weil sie ihr Knie nicht richtig beugen und strecken können. Im Laufe der Zeit kann der Knorpel unter der Kniescheibe geschädigt werden, ohne dass wir es auch nur bemerken. Darüber hinaus sind wir anfälliger für akute Knieverletzungen wie Risse und Blow-out-Frakturen des vorderen Kreuzbands. Tatsächlich ist das Risiko, dass das vordere Kreuzband, das wichtigste stabilisierende Band des Kniegelenks, reißt, bei jungen Sportlerinnen siebenmal höher als bei jungen Sportlern. Das liegt daran, dass die Knie der Sportlerinnen nach einem Sprung nach innen kollabieren.

Diese Ungleichgewichte und deren Folgen können leicht (sogar von Ihnen selbst) beurteilt und korrigiert werden, sodass Sie über eine solidere, stabilere Biomechanik verfügen. Im Wesentlichen geht es darum, die Stabilisatoren in der Körpermitte und den Hüften zu stärken, damit Ihre Knie sich ungeachtet dessen, wie Sie laufen, springen und landen, korrekt ausrichten. In Kapitel 6 befassen wir uns eingehender mit diesem Thema.

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

▶ Als Frau haben Sie mehr essenzielles Fett, der größte Teil Ihrer mageren Körpermasse befindet sich in Ihrem Unterkörper, und Sie haben einen größeren Anteil an Typ-1-Ausdauer-Muskelfasern (auch Slow-twitch-Muskelfasern genannt) als Männer.

▶ Frauen verbrennen beim Training von Natur aus gut Fett. Das ist sehr gut für die Ausdauer, aber manchmal brauchen Sie einen Schub, wenn Ihr Körper auf die gespeicherten Kohlenhydrate zurückgreifen muss, um besondere Anstrengungen zu meistern.

▶ Unter Berücksichtigung des jeweiligen Körpergewichts ist eine gut durchtrainierte Frau beinahe so gut wie ihr männlicher Gegenpart.

▶ Es ist leider wahr: Männer nehmen leichter ab als wir. Aber eine Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr kann sehr hilfreich sein.

▶ Spitzensportlerinnen werden ihre männlichen Wettkampfgegner wahrscheinlich nie einholen, aber sie sind schon ziemlich nahe an sie herangekommen. (Unter Berücksichtigung aller Disziplinen beträgt der Leistungsunterschied gerade mal 10 Prozent.) Und viele starke, trainierte Frauen können einen Durchschnittsmann locker in die Tasche stecken.

2
WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

IM HINBLICK AUF IHRE SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT MUSS IHRE PERIODE KEIN FLUCH SEIN

Historisch gesehen haben sich Frauen wegen ihrer Menstruation lange geschämt und darüber geschwiegen. Auch wenn es nicht explizit ausgesprochen wird, lautet die zugrunde liegende Botschaft, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht. Man kümmert sich einfach darum und kommt damit klar. Was den Bereich des Sports angeht, wurden Fragen und Probleme, die etwas mit der Menstruation zu tun haben, weitgehend umgangen und ignoriert. Einige Frauen fürchten sogar, dass ihre Periode als ein Zeichen von Schwäche angesehen werden könnte. Tatsächlich wurden Frauen noch bis weit ins letzte Jahrhundert hinein davor gewarnt, während der Menstruation Sport zu treiben, weil man befürchtete, dass dies ihrer Gesundheit schaden könnte.

Wenn man Sie dazu gebracht hat zu glauben, dass die Menstruation etwas ist, worüber man nicht spricht, werden Sie sie höchstwahrscheinlich nicht als Entschuldigung dafür benutzen, keine Bestleistung zu erbringen. Doch selbst wenn wir das Thema ansprechen, wird es oft mehr oder weniger beiseitegeschoben. Als ich an der Purdue University mein Grundstudium absolvierte und im Stoffwechsel-Labor an diagnostischen Untersuchungen teilnahm, fragte ich meinen Professor, warum ich manchmal unterschiedliche Ergebnisse erhielt, obwohl alle Parameter gleich waren (später wurde mir klar, dass dies auf die Phase meines Zyklus zurückzuführen war). Die Antwort, die ich bekam, war absolut typisch: »Ach, das ist nur eine Anomalie. Wir verwenden einfach die Daten der Jungs.« Später, als ich mich darauf konzentrieren wollte, Unterschiede zwischen den Geschlechtern zu erforschen, riet mir der Professor, der mich betreute, davon ab. Er wies darauf hin, dass der weibliche Körper zu schwer zu verstehen sei, da Östrogen und Progesteron die Ergebnisse verzerren könnten.

Aber die physiologischen Auswirkungen sind real. Es gibt von Geburt an Unterschiede zwischen den Geschlechtern, die sich jedoch erst mit Beginn der Pubertät richtig bemerkbar machen, wenn bei den Jungen der Testosteronspiegel ansteigt (was die Entwicklung der Muskelmasse stimuliert) und bei den Mädchen der Menstruationszyklus einsetzt. Sobald dieser Zyklus einmal in Gang gesetzt ist, hat er für den Rest der reproduktiven Phase einer Frau tiefgreifende Auswirkungen. Es ist der natürliche Rhythmus des Lebens, mit dem wir klarkommen müssen. Wir sind es uns selbst schuldig, die Auswirkungen unseres Menstruationszyklus nicht länger zu ignorieren, ganz gleich, wie tiefgreifend oder geringfügig diese für Sie auch sein mögen. Sie müssen nicht im Stillen leiden. Tatsächlich können Sie es mithilfe richtiger Ernährung und einer klugen Planung Ihres Trainings schaffen, Ihren Menstruationszyklus so weit in den Griff zu bekommen und erfolgreich zu meistern, dass die Fitnessziele, die Sie sich gesetzt haben, nicht durch Migräne, Übelkeit, Aufgeblähtheit und Krämpfe beeinträchtigt werden.

ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN

Wahrscheinlich haben Sie all dies im Biologieunterricht in der Mittelstufe gelernt, aber wenn Sie keinen Auffrischungskurs besucht haben, können Sie sich vielleicht nicht an alle Details im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus erinnern. In Wahrheit haben viele Frauen sie beim ersten Mal auch gar nicht richtig verstanden. Beginnen wir also mit einer kleinen Wiederholung.

Der durchschnittliche Menstruationszyklus dauert 28 Tage (obwohl er zwischen 21 und 35 Tagen dauern kann und nicht immer so läuft wie ein Uhrwerk) und gliedert sich in zwei 14-tägige Phasen. Ihr Zyklus beginnt an dem Tag, an dem Ihre Periode beginnt. Die Tage 1 bis 14 sind die sogenannte follikuläre Phase. Die Tage 15 bis 28 bilden die Lutealphase. Der Eisprung findet ungefähr in der Mitte statt. Der ganze Zyklus wird durch steigende und fallende Hormonspiegel gesteuert.

DER ZYKLUS AUF EINEN BLICK:

Nach dem Ende der Periode – ungefähr am 5. oder 6. Tag des Zyklus – beginnen die Eierstöcke während der Follikelphase allmählich, die Östrogenproduktion zu steigern. Durch den Anstieg des follikelstimulierenden Hormons (FSH) während der ersten Tage des Zyklus werden einige Eierstockfollikel stimuliert, zu sprungbereiten Eizellen zu »reifen«. Um den 12. Tag herum steigt der Östrogenspiegel zusammen mit dem Spiegel des luteinisierenden Hormons (LH), das den Eisprung bewirkt, an, und eine Eizelle wirdaus dem Eierstock freigesetzt und springt in den Eileiter. Zu diesem Zeitpunkt sinkt der Östrogenspiegel, steigt aber wieder, um den Körper für den Fall, dass die Eizelle befruchtet wird, in den Einnistungsmodus umzustellen. Während dieser Phase – der Lutealphase – kommen die Hormone mächtig in Schwung. Der Progesteronspiegel steigt an und übersteigt den Östrogenspiegel, um die Gebärmutterschleimhaut auf die Einnistung der Eizelle vorzubereiten. Sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel erreicht seinen Höhepunkt ungefähr 5 Tage vor der Menstruation. Dies ist der Zeitpunkt, zu dem die Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) auftreten können. Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, sinkt der Progesteronspiegel, die Gebärmutterschleimhaut wird ausgeschieden, und der Zyklus beginnt wieder mit Tag 1.

PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN

Was bedeutet all das für Ihre sportliche Leistungsfähigkeit? Ich möchte mit einer Tatsache beginnen, die viele Frauen überrascht. Sie können aufhören, sich Sorgen darüber zu machen, ob Sie am Wettkampftag Ihre Periode haben. Jede Frau macht sich Sorgen darüber, bei einem wichtigen Wettkampf womöglich ihre Tage zu haben. In Wahrheit wirken sich Ihre Hormone jedoch günstig auf Ihre Leistung aus, wenn Ihre Periode einsetzt. Halten Sie sich vor Augen, dass Paula Radcliffe 2002 in Chicago den Weltrekord als schnellste Marathonläuferin aufstellte, während sie unter Menstruationskrämpfen litt!

Wenn man darüber nachdenkt, ergibt das auch Sinn. Sobald die Möglichkeit einer Schwangerschaft ausgeschlossen ist, geht der Körper in einen entspannteren Modus über, und all die Energiesysteme, auf die in der Hochhormonphase zugegriffen wird, stehen Ihnen nun für körperliche Aktivitäten zur Verfügung. Dasselbe gilt für die Niedrighormonphase, die auf Ihre Periode folgt. So paradox es erscheinen mag, in trainingsphysiologischer Hinsicht gleicht Ihr Körper am ehesten während Ihrer Menstruation und in den Tagen danach demjenigen eines Mannes. Und wissen Sie was? Während dieser Phase sind Sie auch stärker. In einer Studie, an der 20 sportlich aktive Frauen teilnahmen, haben Forscher herausgefunden, dass diese während der Niedrighormonphase größere Kraftsteigerungen erzielen und mehr Kraft aufbringen konnten als während der Hochhormonphase. Während der Niedrighormonphase werden Sie wahrscheinlich auch weniger Schmerzen verspüren und sich schneller regenerieren.

Ganz egal, ob Sie ein Work-out machen, anderweitig trainieren oder an einem Wettkampf teilnehmen – es wird sich leichter anfühlen, wenn Sie sich in der Niedrighormonphase Ihres Zyklus befinden, die am ersten Tag der Menstruationsblutung beginnt. Es gibt zwar nur sehr wenige spezifische Studien über die sportliche Leistungsfähigkeit während des gesamten Menstruationszyklus, doch eine Studie, an der Schwimmerinnen teilnahmen, ergab, dass die Frauen ihre schnellsten Zeiten während der Menstruation und ihre langsamsten während der prämenstruellen Phase erzielten.

Das bedeutet nicht, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind, wenn ein entscheidender Wettkampf an einem Tag stattfindet, an dem Sie sich gerade in einer Zyklusphase mit einem hohen Hormonspiegel befinden. Untersuchungen zeigen, dass wichtige Leistungsindikatoren wie die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität VO₂max und die Laktatschwelle (der Punkt, an dem Ihre Muskeln zu brennen beginnen) während des gesamten Zyklus konstant bleiben, sodass Sie im Ausdauersport selbst dann, wenn Sie unter PMS leiden, noch eine persönliche Bestleistung erzielen können. Wenn Sie jedoch Schlagsportund Ballsportarten wie Fußball oder Lacrosse betreiben, kann es sein, dass Sie während dieser Phase Ihres Zyklus einen Leistungsabfall feststellen. In mehreren Studien wurde während der prämenstruellen und der menstruellen Phase eine verringerte Reaktionszeit, eine reduzierte neuromuskuläre Koordination und geringere manuelle Geschicklichkeit festgestellt. Bei diesen Sportarten ist es also etwas schwieriger – und umso wichtiger –, alles zu tun, was Ihnen möglich ist, um während des Spiels einen klaren Kopf zu bewahren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der Blutzuckerspiegel, die Atemfrequenz und die Thermoregulation während dieser Phase des Monatszyklus negativ beeinflusst werden, was durchaus für die leichte Abnahme der aeroben Kapazität und der Kraft verantwortlich sein kann.

Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass sich das Training während der Tage mit hohem Hormonspiegel vor der Periode nicht anstrengender anfühlt. Und es besteht kein Zweifel, dass dies Ihre Leistung beeinträchtigen kann. Ein Beispiel dafür ist die britische Tennis-Sensation Heather Watson, die für Aufsehen sorgte, als sie ihre unerwartete Niederlage in der ersten Runde der Australian Open im Jahr 2015 auf »Frauenprobleme« zurückführte. Es ist eine Tatsache, dass der zyklische Anstieg und Abfall Ihrer Hormonspiegel mehr beeinflusst als nur Ihre Menstruation. Die natürlichen Schwankungen dieser starken biochemischen Botenstoffe wirken sich auf Ihren Stoffwechsel während des Trainings aus, darauf, auf welche Energiequellen Ihr Körper als Brennstoff zurückgreift und welche er als Reserve zurücklässt, auf Ihr Plasmavolumen (das zum Schwitzen benötigt wird), darauf, wie gut Sie Hitze vertragen, auf ihre Stimmung und auf vieles mehr. Im Folgenden einige der »Frauenprobleme«, die auftreten können, insbesondere dann, wenn die Hormonspiegel steigen, und ein paar Tipps, wie Sie diese Probleme am besten in den Griff bekommen können:

Es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen. Jeder schreibt Testosteron zugute, den Männern ihre Muskelmasse zu verschaffen. Doch das ist nicht die ganze Geschichte. Unsere hohen Spiegel an weiblichen Hormonen spielen eine große Rolle in der Gleichung. Der Anstieg des Östrogen- und Progesteronspiegels bei Frauen hat einen erheblichen Einfluss auf die Erneuerung von Muskelzellen und die Proteinsynthese. Was ich damit meine, ist, dass Östrogen die anabole Kapazität, also die Kapazität zum Aufbau von Muskeln, senkt, und Progesteron den Katabolismus, also den Abbau von Muskelgewebe, ankurbelt, was den Zugang des Gewebes zu Aminosäuren erschwert. Infolgedessen steigt die Muskelabbaurate bei intensiven Anstrengungen. Es ist einfach schwieriger für uns, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn die oben genannten Hormonspiegel hoch sind.

Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, vor dem Training Proteine mit einem hohen Gehalt an Leucin (der muskelaufbauenden Aminosäure) oder verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin, drei essenziellen Aminosäuren, die etwa ein Drittel des Muskelgewebes ausmachen) zu sich zu nehmen und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erneut zuzuführen. Molkenprotein ist reich an Leucin und eignet sich besonders gut als Regenerationsnahrung nach dem Training. Viele Sportler schwören auf Schokoladenmilch, weil sie aufgrund ihres hohen Molkenprotein- und Kohlenhydratgehalts (Zucker) besonders geeignet ist, die Glykogenspeicher wiederaufzufüllen und natürlich sehr gut schmeckt. Das ist in Ordnung, aber Frauen benötigen mehr Protein, insbesondere Leucin, als Schokoladenmilch liefert, um die Reparatur der Muskeln und Wachstumsfaktoren zu unterstützen. Geben Sie der Schokoladenmilch eine Handvoll Mandeln hinzu, um Ihrem Körper zu geben, was er benötigt. (Spezifischere Ernährungsempfehlungen und Beispiele für Lebensmittel mit hohem Leucin-Gehalt finden Sie in Kapitel 10).

Der Stoffwechsel und die Heißhungerattacken ändern sich. Wo ist die Schokolade? Ach, und wo wir schon mal dabei sind, hätte ich gerne auch noch die Chips und alles andere, was süß und stärkehaltig ist. Warum? Zum einen weil Östrogen die Fähigkeit des Körpers reduziert, Kohlenhydrate zu verbrennen, was ihm wahrscheinlich dabei hilft, die begrenzten Glykogenspeicher für eine etwaige Schwangerschaft, Nahrungsmittelknappheit oder sonstige Notfälle zu bewahren. Zum anderen kurbelt es zugleich die Fettverbrennung an und erhöht die Verfügbarkeit von Fettsäuren. Das ist großartig, um Ausdauersport zu betreiben, aber wenn Sie hoch intensive Trainingseinheiten absolvieren wollen, müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Wirkung des Östrogens erklärt auch, warum Sie während der Hochhormon-PMS-Phase Ihres Zyklus vermehrt nach diesen Nahrungsmitteln lechzen.

Während der prämenstruellen Phase Ihres Zyklus müssen Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere wenn Sie lange und intensive Trainingseinheiten absolvieren. Wir werden in Kapitel 10 detailliert darauf eingehen, aber im Allgemeinen gilt, dass Sie vor jedem Training, das länger als 90 Minuten dauert, eine Kombination aus 10 bis 15 Gramm Protein und 40 Gramm Kohlenhydraten (etwa 200 bis 220 Kalorien) zu sich nehmen sollten und während der Trainingseinheit 40 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zusammen mit Protein und Fett (echte Nahrung, keine puren Kohlenhydrate aus Gels!) pro Stunde.

Es ist wichtig, sich darüber klar zu sein, dass Sie während der prämenstruellen Phase insgesamt mehr Kalorien verbrennen. Studien zeigen einen 5- bis 10-prozentigen Anstieg des Stoffwechsels in den Tagen vor Beginn der Blutung. Das entspricht einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ungefähr 100 bis 200 Kalorien. (Die sind in einem kleinen Schokoriegel oder einer kleinen Tüte Chips enthalten. Zufall?)

Vielleicht sind Sie aufgedunsen. Es kann sein, dass Ihre Kleidung in den Tagen vor Ihrer Periode etwas spannt, weil ein hoher Östrogen- und Progesteronspiegel die Hormone beeinflusst, die den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper regulieren. Östrogen erhöht die Ausschüttung eines Hormons namens Vasopressin (auch bekannt als Arginin-Vasopressin oder AVP), das das Zurückhalten von Wasser und die Verengung der Blutgefäße reguliert. Wenn mehr AVP in den Hypothalamus des Gehirns gelangt, hält der Körper Wasser zurück und verengt die Blutgefäße ein wenig. Das lässt den Blutdruck wiederum so stark ansteigen, dass dem Körper signalisiert wird, das Plasmavolumen um bis zu 8 Prozent zu reduzieren (sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss). Gleichzeitig konkurriert Progesteron mit einem anderen flüssigkeitsregulierenden Hormon namens Aldosteron (das das Zurückhalten von Natrium reguliert) um die gleiche Rezeptorstelle, was bedeutet, dass weniger Aldosteron freigesetzt wird. Dies löst eine weitere Kette von Ereignissen aus, die letztlich zu einer Verringerung des Blutvolumens (aufgrund einer geringeren Natrium-Retention im Gesamtkörper) und damit zu einer Senkung des Herzzeitvolumens und des Blutdrucks führt.

Einhergehend mit dieser Reduzierung des Plasmavolumens empfindet die durchschnittliche Frau all diese Hormoninteraktionen als Aufgedunsensein. Das Problem dabei ist nicht nur, dass wir uns nur unter Schwierigkeiten in unsere engen Jeans quetschen können, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt. Das Plasmavolumen ist das Volumen des flüssigen Anteils in unserem Blut. Wenn das Plasmavolumen niedrig ist, ist unser Blut dicker, was wiederum bedeutet, dass mit jedem Herzschlag weniger Blut in unseren Kreislauf gepumpt wird. All das sorgt dafür, dass das Training sich anstrengender anfühlt.

Hitze fühlt sich heißer an. Progesteron erhöht Ihre Körperkerntemperatur, sodass Sie sowieso schon mal das Gefühl haben, dass Ihnen wärmer ist. Darüber hinaus bedeutet ein geringeres Blutvolumen an Tagen mit hohem Hormonspiegel, dass es dem Körper schwerer fällt zu schwitzen und sich abzukühlen. Zudem bewirkt Progesteron, dass Sie mehr Natrium verlieren, was das Risiko von Hitzestress und Hyponatriämie (gefährlich niedrige Natriumwerte im Blut) bei Ausdauerwettkämpfen wie einem Marathonlauf bei Hitze erhöht.

Um die Veränderung der Körperkerntemperatur und der Körperwassermenge auszugleichen, ist es wichtig, den prämenstruellen Beschwerden vorzubeugen und vor dem Training ausreichend zu trinken – vor allem, wenn Sie bei Hitze trainieren. Schon am Abend vor dem Training sollten Sie Ihre Natriumvorräte auffüllen, indem Sie eine natriumhaltige Brühe zu sich nehmen, zum Beispiel eine Hühnersuppe. Es gibt auch spezielle Produkte zur vorbeugenden Hydrierung vor dem Training, die Ihnen dabei helfen, Flüssigkeit in Ihren Blutkreislauf zurückführen. Ich habe ein solches Produkt entwickelt. Es heißt PreLoad und wird von OSMO hergestellt. Sie können auch Ihr eigenes Getränk herstellen: Die optimale Mischung enthält 7,7 Gramm Natriumcitrat und 4,5 Gramm Natriumchlorid pro Liter (die Zutaten sind online erhältlich.) Trinken Sie während Ihres Trainings draußen pro Stunde eine große Flasche eines kohlenhydratarmen Hydrierungsgetränks (mit nicht mehr als 9 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Milliliter).

Seien Sie besser auf Krämpfe vorbereitet. Die Gebärmutterschleimhaut löst sich nicht einfach von selbst. Der Prozess wird durch die Freisetzung hormonähnlicher Chemikalien, sogenannter Prostaglandine, angetrieben, die dafür sorgen, dass die Gebärmutter kontrahiert und die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Dies kann ein unangenehmer, wenn nicht gar schmerzhafter Prozess sein. Fünfzig Prozent der im Jahr 2014 von dem Sportmagazin ESPN The Magazine befragten Sportlerinnen berichteten, dass sie bei ihrer sportlichen Betätigung irgendwann durch Menstruationskrämpfe beeinträchtigt wurden. Der beste Weg, dieses Problem zu lindern, ist eine gewisse Vorausplanung. In den 5 bis 7 Tagen vor Beginn der Periode können Sie die Wirkung der krampfauslösenden Chemikalien (insbesondere des Prostaglandins E2, eines östrogenvermittelten Prostaglandins) durch die Einnahme von Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und niedrig dosierten 80-Milligramm-Aspirintabletten verringern. Ja, es muss Aspirin sein, nicht Ibuprofen oder ein anderes nichtsteroidales Antirheumatikum (NSAR), denn Aspirin unterdrückt die Produktion von Prostaglandinen irreversibel, wohingegen die Wirkung anderer NSAR reversibel ist.

Es können Kopfschmerzen auftreten. Wenn sich die Östrogenwerte verändern, leiden einige Frauen unter Menstruationskopfschmerzen, insbesondere unter Migräne. Im Gegensatz zu anderen prämenstruellen Symptomen, die mit dem Anstieg der Hormonwerte zusammenhängen, treten Kopfschmerzen eher dann auf, wenn die Hormonspiegel kurz vor Beginn der Regelblutung absinken. Sie werden normalerweise durch eine Veränderung des Blutdrucks und die plötzliche Erweiterung und Verengung der Blutgefäße verursacht. Am besten beugen Sie diesen Kopfschmerzen vor, indem Sie in den Tagen vor Beginn Ihrer Periode viel Flüssigkeit zu sich nehmen und mehr an Stickstoffoxid (NO)-reiche Nahrungsmittel wie Rote Bete, Granatäpfel, Wassermelone und Spinat essen. Der Verzehr stickstoffoxidreicher Nahrungsmittel fördert die Erweiterung der Blutgefäße und trägt dazu bei, die Intensität der durch die prämenstruellen Symptome bedingten Veränderung zu verringern.

Auf dem Spielfeld ist es schwieriger. Die Fähigkeit zur räumlichen Wahrnehmung, die Sie einsetzen, um Mitspieler auf dem Spielfeld zu lokalisieren oder Ihr Ziel bei Sportarten wie Golf oder Tennis zu identifizieren und zu treffen, ist während der Menstruation am stärksten und während der Mitte der Luteal- oder Hochhormonphase am geringsten. Testosteron hat einen starken positiven Einfluss auf diese Fähigkeit.

Es können Magen-Darm-Probleme auftreten. Viele Frauen geben an, bei Beginn ihrer Periode unter Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen und Durchfall zu leiden. Das hat weniger mit Östrogen und Progesteron zu tun (obwohl Progesteron, und zu einem kleinen Teil auch Östrogen, die Kontraktionsfähigkeit der glatten Muskulatur des Verdauungstraktes verlangsamt), sondern eher mit den Prostaglandinen, die die Gebärmutterkontraktionen und das Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut hervorrufen. Wenn Sie mehr Prostaglandine als nötig produzieren, können diese in Ihrem Körper zirkulieren und andere glatte Muskeln (zum Beispiel in Ihrem Darm) dazu veranlassen, ähnlich zu reagieren und somit die unangenehmen Magen-Darm-Probleme verursachen. In extremen Fällen können sie zu Übelkeit und Erbrechen führen. Sie können diese Wirkung von Prostaglandinen abwenden, indem Sie die bereits erwähnten krampflindernden Strategien anwenden.

Sie können unter Stimmungsschwankungen leiden und an Ausstrahlung einbüßen. Meine Co-Autorin, Selene Yeager, erzählte mir, dass sie an einem Tag im Monat Lust verspüre, das Haus niederzubrennen. Eine andere von mir betreute Sportlerin berichtet, sie habe das Gefühl, dass ihre Welt zusammenbricht. Als ich kürzlich mit einer Profi-Radrennfahrerin unterwegs war, gestand sie mir, wie es ihr ein oder zwei Tage vor ihrer Periode ergeht: »Ich fühle mich auf meinem Fahrrad wie ein Neuling. Mein Kopf ist wie benebelt. Mein Körper ist aufgedunsen und reagiert nicht so wie er soll. Wirklich super, das kann ich dir sagen.«

Es ist zwar sehr wohl bekannt, dass Östrogen die Stimmung auf vielen Ebenen beeinflusst, aber über den Wirkungsmechanismus weiß man immer noch nicht viel. Was man immerhin weiß, ist, dass Östrogen die Bildung von Serotonin anregt und die Anzahl der Serotoninrezeptoren im Gehirn erhöht. Es modifiziert auch die Produktion von Endorphinen und anderen Wohlfühl-Chemikalien in Ihrer grauen Substanz. Das sollte sich eigentlich positiv auf die Stimmung auswirken, aber ganz so einfach ist die Sache nicht.

Es kommt darauf an, wie sich die Hormone auf verschiedene Regionen des Gehirns auswirken. Östrogen und Progesteron wirken unter anderem auf den Hypothalamus, der unter anderem die Müdigkeit reguliert. Da der Hypothalamus eng mit dem zentralen Nervensystem verbunden ist, kann alles, was den Hypothalamus beeinflusst, direkte Auswirkungen auf das limbische System (das Zentrum für Emotionen und deren Steuerung) und das autonome Nervensystem haben (Herzfrequenz, Atemfrequenz, Verdauung). Auch dies kann Müdigkeit, Lethargie und schlechte Laune verstärken.

Die Aufnahme von mehr verzweigtkettigen Aminosäuren (insbesondere Leucin) kann dazu beitragen, einige dieser unangenehmen Auswirkungen abzuschwächen. Leucin durchdringt die Blut-Hirn-Schranke, verlangsamt die Wirkung von Serotonin und beugt der Ermüdung des Zentralnervensystems vor.

Natürlich wirkt kein Mittel immer zu 100 Prozent. Und die Leistungsfähigkeit einer Frau wird wahrscheinlich bis zu einem gewissen Grad nachlassen, wenn sie einige oder alle dieser Symptome verspürt. Es lohnt sich jedoch, sich vor Augen zu führen, dass auch die Persönlichkeit, der Gemütszustand und die Einstellung dazu beitragen können, die Wirkung dieser Symptome zu neutralisieren oder zu verstärken.

Das wirft die Frage auf, ob Sie versuchen sollten, Ihren Zyklus zu manipulieren oder nicht, wenn Sie für einen wichtigen Wettkampf trainieren. Wir alle kennen eine Frau (und vielleicht sind das ja Sie), die versucht hat, ihren Zyklus wegen eines bevorstehenden wichtigen Wettkampfs wie einem Marathon oder einem Radrennen zu beeinflussen. Das kann funktionieren, aber Sie müssen genau verstehen, was Sie einnehmen und wie es sich auf Ihren Körper auswirken wird. Um noch einmal auf Paula Radcliffe und Jessica Judd zurückzukommen: Beide nahmen das Medikament Norethisteron, ein synthetisches Progesteron, um ihre Menstruation hinauszuzögern. Beide verzeichneten negative Ergebnisse, was nicht überraschend ist, wenn man all die trainingshemmenden Nebenwirkungen eines hohen Progesteronspiegels bedenkt.

Andere Athletinnen nehmen orale Kontrazeptiva, um ihre Zyklen besser mit ihrem Training und ihren Wettkämpfen in Einklang zu bringen. Einem im Jahr 2015 in der britischen Zeitung Globe and Mail veröffentlichten Artikel zufolge hat Dr. Greg Wells, Forscher und Sportwissenschaftler an der Universität von Toronto und dem Hospital for Sick Children, die Zyklen des gesamten von ihm trainierten Synchronschwimmteams synchronisiert. Er berichtete der Zeitung: »Wir haben tatsächlich 12 Monate vor den Olympischen Spielen geplant [und mit Verhütungsmitteln beeinflusst], wann sich die Mitglieder des Teams in bestimmten Phasen des Zyklus befinden sollten.«

Radcliffe entschied sich für eine ähnliche Herangehensweise und nahm zu Beginn jeder Wettkampfsaison drei Wochen lang Antibabypillen ein, um ihren Zyklus mit den wichtigsten Rennen zu synchronisieren. Das funktioniert natürlich nicht bei jeder Frau. Wenn Sie eine Sportart wie Tennis betreiben, die Ihnen wochenlang kontinuierlich Höchstleistungen abverlangt, oder eine Sportart, bei der die Wettkämpfe eher einem sporadischen Zeitplan folgen, wäre es unmöglich, Ihren Zyklus perfekt zu manipulieren. Ich persönlich halte es wegen der leistungshemmenden Nebenwirkungen für keine gute Idee, den Zyklus mit der Pille zu beeinflussen. Es ist besser, die Menstruationsbeschwerden auf natürliche Weise zu lindern, indem Sie die in diesem Kapitel beschriebenen Ratschläge befolgen. Wenn Sie Ihren Zyklus wirklich zeitlich steuern wollen, sollten Sie ein Intrauterinpessar (IUP), einen Vaginalring oder ein anderes lokal wirksames Hormonpräparat verwenden.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass orale Kontrazeptiva wie die Pille auf Östrogen/Progesteron basieren. Das bedeutet, dass Ihre Hormonwerte, die während der Lutealphase sowieso bereits hoch sind, noch höher sind. Selbst während der Placebo-Woche wird Ihr natürlicher Östrogenspiegel ansteigen, um die Lutealphase zu simulieren. Die Pille scheint besonders negative Auswirkungen auf das Muskelgewebe und die Kraft zu haben. In einer Studie verzeichneten Frauen, die keine oralen Verhütungsmittel einnahmen, einen 40 bis 60 Prozent stärkeren Zuwachs an Muskelmasse durch das Training als die Frauen der Vergleichsgruppe, die die Pille nahmen. Andere Untersuchungen haben ergeben, dass orale Kontrazeptiva die Muskelregeneration nach hartem Training verlangsamen und die aerobe Kapazität verringern können.

Vorsicht bei starken Blutungen. Wenn Sie starke Blutungen haben, haben Sie ein höheres Risiko, eine Anämie zu entwickeln, da Ihr Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, mit dem Blutverlust Schritt zu halten und Ihre Eisenspeicher im Blut schnell genug wiederaufzufüllen. Ihr Risiko ist noch größer, wenn Sie eine sportliche Frau sind, da Sie aufgrund hoher Cortisolspiegel nach intensiven Anstrengungen mehr Muskelstress, Muskelschädigungen und Entzündungen erleiden. Wenn der Cortisolspiegel erhöht ist, produziert die Leber mehr von dem Hormon Hepcidin, das die Eisenaufnahme hemmt. Anämie kann sowohl Müdigkeit als auch Kurzatmigkeit, Benommenheit und Herzklopfen bei körperlicher Anstrengung verursachen. Falls Sie unter einem dieser Symptome leiden – insbesondere wenn Sie zudem starke Regelblutungen haben –, sollten Sie sich von Ihrem Arzt untersuchen lassen und die Einnahme eines Eisenpräparats in Betracht ziehen.

Führen Sie ein Tagebuch. Heutzutage sind die Sportlerinnen, die zu mir kommen, ganz versessen darauf, möglichst jede noch so kleine Bewegung zu verfolgen. Sie haben Aktivitäts-Tracker, Schlafmonitore und Apps, die ihnen helfen, jeden Bissen, den sie sich in den Mund stecken, zu analysieren. Dennoch bin ich überrascht, wie wenige Frauen sich Aufzeichnungen darüber machen, wie sie sich während ihres Menstruationszyklus fühlen. Legen Sie jetzt damit los. Achten Sie während mehrerer Zyklen darauf, wie Ihr Körper in jeder Phase des Zyklus auf Ihr Training reagiert. Das wird Ihnen helfen zu erkennen, wann Sie am stärksten sind, und wann Sie sich ein bisschen mehr anstrengen müssen, um Ihre Leistungsziele zu erreichen.

DAS VERHÜTUNGSMITTEL-RÄTSEL

Natürlich nehmen viele Frauen die Pille nicht, um ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Sie nehmen die Pille, um nicht schwanger zu werden. Hormonelle Verhütungsmittel enthalten Östrogen und/oder Progesteron und wirken, indem sie den Eisprung unterdrücken und die Gebärmutterschleimhaut verändern, was die Befruchtung einer Eizelle erschwert und ihre Einnistung verhindert, falls es doch mal eine befruchtete Eizelle in die Gebärmutter schaffen sollte. Gebräuchliche Formen hormoneller Verhütungsmittel sind Pillen, Armimplantate oder Spritzen sowie Verhütungsmittel, die in die Vagina eingeführt werden, wie die Spirale und der Nuvaring.

Wenn Sie hormonell verhütet haben, ohne dass es zu unerwünschten Nebenwirkungen gekommen ist, werde ich nicht versuchen, Ihnen dies auszureden. Aber Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass es auch jenseits potenzieller Leistungseinbußen Risiken gibt, die mit hohen Hormonwerten in Verbindung gebracht werden. Da wäre zunächst einmal die Gewichtszunahme. Studien haben gezeigt, dass hormonelle Empfängnisverhütung mit einer Zunahme des Körperfetts und des Gewichts sowie mit Flüssigkeitsansammlungen einhergehen kann. Darüber hinaus erhöhen hohe Hormonwerte das Risiko einer Entstehung von Blutgerinnseln und einer tiefen Venenthrombose (TVT), was für Sportlerinnen, die viel reisen, ein ernsthaftes Problem darstellen kann, da langes Sitzen in einer Position, in der die Wadenmuskeln nicht kontrahieren, insbesondere in einem engen Flugzeug, ohnehin bereits ein erhöhtes Risiko für eine tiefe Venenthrombose darstellt. Hohe Hormonwerte können zudem eine Vielzahl anderer Nebenwirkungen verursachen, die nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen.

Eine besonders alarmierende Geschichte kam mir über die australische Profi-Radrennfahrerin Chloe McConville zu Ohren, die vor einigen Jahren während einer Reise Probleme bekam, nachdem sie zehn Jahre lang die Pille genommen hatte. Im Jahr 2014 bildeten sich in ihren Beinen während einer zehnstündigen Autofahrt auf dem Weg zu einem Rennen Blutgerinnsel, die in ihre Lunge gelangten und einen lebensbedrohlichen Notfall auslösten. Da sie zuvor trainiert hatte und sich in Bestform befand, war sie am Boden zerstört. Sie selbst sagte dazu: »Die Reha nach den Lungenembolien war frustrierend und schien ewig zu dauern. Kein Fahrradfahren auf der Straße, keine Mountainbike-Touren, kein Skifahren, kein Snowboarden, keine Aktivitäten mit hohem Risiko… Aber ich überstand alles und erhielt dann mein Traumangebot: 2015 mit Orica-AIS [einem australischen Profi-Straßenrennteam] zu fahren.«

Sie fing wieder an zu trainieren, nahm wieder an Rennen teil und erzielte bei wichtigen Rennen einige solide Ergebnisse. Doch gerade einmal gut einen Monat nach ihrem ersten Team-Trainingslager begann ihre Welt erneut zusammenzubrechen. »Ich bekam einige wirklich seltsame Symptome, die so ähnlich waren wie bei der Lungenembolie«, berichtete sie. »Es fühlte sich aber eher so an, als ob mit meinem Herz etwas nicht stimmte. Ich war nicht wirklich krank, aber irgendwas war nicht in Ordnung. Ich wurde von dem Camp nach Hause geschickt, um mich vorsichtshalber untersuchen zu lassen. Drei Tage später wurde ich mit dem Verdacht auf einen ‚Herzanfall‘ ins Geelong Hospital eingeliefert. Mein kardialer Troponinwert war fast zehnmal höher als normal, was darauf hindeutete, dass ich praktisch einen Herzinfarkt gehabt hatte. Nach fünf Tagen Krankenhausaufenthalt, der falschen Diagnose einer erneuten Lungenembolie und allen möglichen Tests, die man an meinem Herzen durchgeführt hatte, wurde ich ohne eine Antwort darauf, was ich gehabt hatte, entlassen.«

Sie berichtete weiter: »Ich hatte also eine Auszeit vom Rad, erhielt weitere hypothetische Diagnosen, es folgten noch mehr Tests, noch mehr negative Ergebnisse. Mitte Januar hatte ich alle australischen Sommerrennen verpasst und fühlte mich immer noch nicht gut. Ich litt mal mehr, mal weniger unter Müdigkeit, war mitunter furchtbar benebelt (während der schlimmsten Phasen konnte ich kaum einen Satz artikulieren und vergaß, was ich die ganze Zeit getan hatte), mir taten die Beine weh und ich litt unter Kurzatmigkeit und Herzklopfen. Das Frustrierendste war, dass all die Gesundheitsexperten mir immer wieder sagten, ich hätte eine Angststörung und dass diese die Symptome verursache.«

Sie suchte den Rat von vielen weiteren Ärzten – Alternativmedizinern und Schulmedizinern – und fand schließlich heraus, dass sie extrem niedrige Testosteronwerte hatte, was ihre Müdigkeit und ihre schlechte Regeneration erklärte. Sie konsultierte einen Gynäkologen, der sie fragte, ob sie Verhütungsmittel benutze und falls ja, welche. Volltreffer! »Aufgrund der tiefen Venenthrombose und der Lungenembolie hatte ich die Pille abgesetzt und mir ein Implantat mit dem Namen Implanon unter die Haut legen lassen – ein Implantat, das nur Progesteron freisetzt. Dieses hatte die Abgabe von Eizellen aus meinen Eierstöcken unterdrückt und eine niedrige Testosteronproduktion verursacht.«

Also ließ Chloe sich das Implantat nach langen Monaten, in denen sie sich elend gefühlt hatte, entfernen. Bereits nach einer Woche ging es ihr besser, und am darauffolgenden Wochenende nahm sie an einem Rennen teil. Ich versuche nicht, Sie abzuschrecken, Verhütungsmittel zu nehmen, aber Frauen sind sich der damit verbundenen sehr realen Risiken nicht immer bewusst. Grundsätzlich rate ich meinen Athletinnen, wenn sie verhüten wollen, zu einem Intrauterinpessar (IUP). Dieses setzt eine lokal wirkende Dosis Gestagen frei, anstatt eine umfassende systemische Zirkulation von Östrogen und Progesteron in Gang zu setzen. Wenn Ihnen ein Intrauterinpessar nicht zusagt, ist die nächste Option die Minipille, die ausschließlich das synthetisch hergestellte Gestagen Progestin enthält. Niedrig dosiertes Progestin hat weniger Nebenwirkungen als die kombinierte orale Antibabypille.

DER MYTHOS UM AUSBLEIBENDE REGELBLUTUNGEN

Folgendes Szenario ist heute allzu verbreitet: Eine Frau sucht mich in meiner Praxis auf, weil bei ihr mehrere Perioden ausgeblieben sind und ihr Hausarzt oder ihr Gynäkologe sie gewarnt hat, dass sie zu dünn sei und in die Kategorie »Triade der sporttreibenden Frau« falle, ein Zustand, der in der medizinischen Fachwelt normalerweise mit ziemlich beängstigenden Worten beschrieben wird.

In der Vergangenheit wurde die »Female Athlete Triad« als eine regelrecht maximale Katastrophe beschrieben, ein Zusammentreffen von gestörtem Essverhalten und einer verringerten Ausschüttung von Östrogen und anderen Hormonen, was wiederum zu unregelmäßigen Perioden und niedriger Knochendichte führe. Experten glaubten, dass sportlich aktive Frauen sich in einem Spektrum bewegten, an dessen einem Ende sich gesunde Athletinnen mit optimaler Energieverfügbarkeit (adäquater Ernährung), regelmäßigen Perioden und gesunden Knochen befanden und am anderen Ende sportlich aktive, sich schlecht ernährende Frauen mit ausbleibenden Perioden und abnehmender Knochendichte.

Häufig verschrieben Ärzte orale Kontrazeptiva oder schlugen eine Trainingsreduktion vor, um dadurch eine Gewichtszunahme zu bewirken. Die Besorgnis ist verständlich, denn die wahre Triade der sporttreibenden Frau ist eine ernste Erkrankung. Aber die allermeisten sportlich aktiven Frauen, die unter Menstruationsstörungen leiden, sind nicht extrem mager und/oder trainieren nicht übermäßig viel. Dennoch ist dieses Phänomen im gesamten Fitnessspektrum immer häufiger anzutreffen. Was ist da also los? Nach einer etwas eingehenderen Betrachtung einiger anderer Ursachen, die zu Menstruationsstörungen beitragen können, wurde klar, dass es sich bei diesem Phänomen nicht um eine regelrecht maximale Katastrophe handelt, bei der drei Faktoren zusammentreffen, sondern vielmehr um eine Reihe hormoneller Störungen, die auf einen Hauptfaktor zurückzuführen sind: falsche Ernährung. Diese Frauen nehmen nicht ausreichend Nahrung zu sich, um den Bedarf ihres Körpers zu befriedigen, weshalb ihre Physiologie in Turbulenzen gerät. Ich freue mich, berichten zu können, dass ich mit dieser Einsicht nicht alleine dastehe.

Im Jahr 2014 gab das Internationale Olympische Komitee (IOC) eine Erklärung heraus, in der es feststellte, dass es sich bei der Triade in Wahrheit um ein Syndrom handelt, das das Ergebnis »eines relativen Energiemangels ist, der sich auf viele Aspekte der physiologischen Funktionen auswirkt, unter anderem auf die Stoffwechselrate, die Menstruationsfunktion, die Knochengesundheit, das Immunsystem, die Proteinsynthese sowie auf die kardiovaskuläre und die psychologische Gesundheit«. Das ist sicherlich mehr als eine Triade! Und obwohl Männer andere Symptome haben, betrifft es auch sie. Das IOC hat eine Änderung der Bezeichnung dieses Phänomens vorgenommen, um den neuen Erkenntnissen Rechnung zu tragen: relativer Energiemangel im Sport (relative energy deficiency in sport – RED-S).

Das ergibt für mich viel mehr Sinn, und es erklärt auch die aktuelle Zunahme der Triade- bzw. RED-S-Fälle, die ich beobachtet habe. Die aktuellen Ernährungstrends, die bei sportlich aktiven (und sogar inaktiven) Menschen derzeit angesagt sind, führen dazu, dass diese nicht genug Nahrung zu sich nehmen, um ihren Körper mit ausreichend Brennstoff zu versorgen. Vor allem in der Welt des Ausdauersports und des CrossFit-Trainings sind gerade kohlenhydratarme und dafür eher fett- und proteinreiche Ernährungsweisen angesagt. Egal, ob man diese Ernährungsweisen als metabolisch effizient bezeichnet oder sie Paleo-Diät oder Intervallfasten nennt, sie alle haben ähnliche Ziele: den Anteil der in Form von Kohlenhydraten aufgenommenen Gesamtkalorien zu reduzieren und die Fett- und Proteinaufnahme zu erhöhen.

Insgesamt halte ich das für eine gute Idee. Erinnern Sie sich an die fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung der 1980er-Jahre und die darauffolgende Adipositas-Epidemie? Das war eine Katastrophe. Den hohen Anteil der Kohlenhydrate zu reduzieren, der unsere Kost in diesen kohlenhydratreichen, fettarmen Zeiten prägte, ist durchaus weise. Aber hier ist der Haken: Als Frauen reagieren wir auf so eine Umstellung anders als Männer. Ein Mann kann sich locker auf die gleiche Weise ernähren wie seine Partnerin und schneller abnehmen, als sein Gewicht bei einem gescheiterten One-Repetition-Maximum-Versuch herunterkracht, während seine Partnerin Schwierigkeiten hat, auch nur ein oder zwei Pfund abzunehmen. Dafür gibt es einen Grund: die Physiologie.

Wenn Frauen zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen (die empfohlenen Grammmengen sind individuell unterschiedlich, da jede Frau anders ist; berechnen Sie Ihren persönlichen Kohlenhydratbedarf mit der Formel auf Seite 36), führt dies zu einem Abfall des Östradiolspiegels (eines weiblichen Geschlechtshormons) und einem Anstieg des Östronspiegels (eines der drei Östrogenhormone, die das Fettgewebe ausschüttet, was Ihrem Körper signalisiert, mehr Fett einzulagern) sowie zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol. (Progesteron wird bei langen Phasen intensiver Belastung in Cortisol umgewandelt, das dem Körper ebenfalls signalisiert, Fett zu speichern.)

Übersetzung: Was unseren Reproduktionsstatus angeht, werden wir maskuliner und konservieren Fett. Unter dem Gesichtspunkt des Überlebenwollens denkt Ihr Körper an Nahrungsmittelknappheit. Das Letzte, was bei einer verbreiteten Nahrungsmittelknappheit erwünscht ist, sind mehr Esser in Form von Babys. Bei Männern hingegen hält der Mechanismus, der durch die Kohlenhydratreduzierung in Gang gesetzt wird, die dem Körper eine Nahrungsmittelknappheit signalisiert, diesen dazu an, sich kampfbereit zu machen: magerer und straffer werden, anabole Aktivitäten steigern und den Testosteronspiegel hochfahren.

Vom evolutionären Standpunkt aus gesehen ist das sinnvoll – Frauen sollen sich nicht fortpflanzen, und Männer müssen kämpfen, um Nahrung für den Stamm herbeizuschaffen, wenn die Ressourcen knapp sind. Selbst wenn Ihr Körperfettanteil 25 bis 30 Prozent beträgt – weit über dem, was Experten normalerweise als den Bereich ansehen, in dem die Periode auszusetzen droht –, können Sie unter Menstruationsstörungen leiden. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und sich intensiven Belastungen aussetzen, signalisieren die hormonellen Veränderungen Ihrem Körper, die Reproduktion einzustellen.

Diese Veränderung der Fortpflanzungshormonspiegel ist der Grund dafür, dass sich so viele Frauen mit Intervallfasten und kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährungsweisen schwertun, wohingegen Männer damit in der Regel bestens klarkommen. Frauen sind keine kleinen Männer. Halten Sie sich das vor Augen. Bedenken Sie dies, bevor Sie auf den Zug aufspringen und die neuste Modediät mitmachen.

Allerdings sollten Sie sich dessen bewusst sein, dass Sie es durchaus ernst nehmen sollten, wenn Ihre Periode während Ihres Trainings ausbleibt, und Sie der Sache auf den Grund gehen sollten. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage unter mehr als 300 Ultramarathonläuferinnen (die einem relativ hohen Risiko ausgesetzt sind, unter dem relativen Energiedefizienz-Syndrom bei Sportlern zu leiden, weil sie regelmäßig Tausende von Kalorien verbrennen) ergab, dass 92,5 Prozent der Läuferinnen noch nie von der Triade der Sport treibenden Frau gehört hatten (ganz zu schweigen von der neuen Bezeichnung RED-S). Noch beunruhigender ist, dass ein Drittel dieser Läuferinnen unter irgendeiner Form einer Essstörung litt und die Hälfte von ihnen sich kalorienreduziert ernährte – was sie natürlich einem hohen Risiko aussetzt, ein relatives Energiedefizienz-Syndrom zu entwickeln.

Als Bewertungsmaßstab veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern im British Medical Journal ein RED-S-Scanning-Tool. Auch wenn die Diagnose von einem ausgebildeten Gesundheitsexperten gestellt werden sollte, kann es Ihnen dabei helfen zu erkennen, worauf zu achten ist.

RED-S-RISIKO-BEURTEILUNGSMODELL FÜR SPORTLERINNEN UND SPORTLER

Dieses Beurteilungsmodell kann bei der regelmäßig stattfindenden Gesundheitsuntersuchung mit einbezogen werden. Je nach den Ergebnissen der Anamnese und der körperlichen Untersuchung wird der betreffende Athlet in eine der drei folgenden Kategorien eingeteilt: »Rot«: Hohes Risiko; »Gelb«: Mäßiges Risiko; »Grün«: Geringes Risiko.

HOHES RISIKO: ROT	MÄSSIGES RISIKO: GELB	GERINGES RISIKO: GRÜN
• Anorexia nervosa und andere schwere Essstörungen • Andere schwere Erkrankungen (psychologischer und physiologischer Art), die mit niedriger Energieverfügbarkeit in Verbindung stehen • Die Anwendung extremer Gewichtsverlust-Strategien, die zu einem Zustand von durch Dehydrierung verursachter Hämodynamischer Instabilität oder zu anderen lebensbedrohlichen Störungen führt	• anhaltend anormal niedriger Körperfettanteil, gemessen mit dem Verfahren DEXA* • erhebliche Gewichtsabnahme (5 bis 10 % der Körpermasse in einem Monat) • Verlangsamung des erwarteten Wachstums und der Entwicklung bei jugendlichen Sportlern	• Angemessener Körperbau, der ohne übermäßige Belastungen oder ungesunde Ernährungs-/Trainingsstrategien aufrechterhalten wird
	• Niedrige Energieverfügbarkeit** (anhaltender und/oder schwerer Art)	• Gesunde Essgewohnheiten und angemessene Energieverfügbarkeit
	• Länger als 3 Monate anhaltender anormaler Menstruationszyklus • Verzögerte erste Regelblutung bei jugendlichen Sportlerinnen (15 Jahre)	• Gesund funktionierendes endokrines System
	• Reduzierte Knochendichte • Anamnese einer oder mehrerer Stressfrakturen in Verbindung mit hormoneller/menstrueller Dysfunktion und/oder niedriger Energieverfügbarkeit	• Die für den jeweiligen Sport, das Alter und die ethnische Zugehörigkeit erwartete gesunde Knochendichte • Gesunder Bewegungsapparat
• Schwere Herzfunktionsstörungen (d. h. Bradykardie), dargestellt in einem Elektrokardiogramm (EKG)	• Sportler mit physischen/psychologischen Komplikationen im Zusammenhang mit niedriger Energieverfügbarkeit und/oder Essstörungen
	• Längerer relativer Energiemangel • Gestörtes Essverhalten, das sich negativ auf andere Teammitglieder auswirkt • Mangelnde Fortschritte bei der Behandlung und/oder Nichteinhaltung der Maßnahmen

* DEXA: Dual energy x-ray absorptiometry (Doppelröntgenenergieabsorptiometrie)

** Energieverfügbarkeit = Energiezufuhr minus Aktivitätskalorien (die Energie, die durch die sportliche Aktivität zusätzlich verbraucht wird)

TEILNAHME AN SPORTLICHEN AKTIVITÄTEN AUF DER BASIS DER RISIKOKATEGORIE

»Hohes Risiko – Rot«: keine Erlaubnis für sportliche Aktivitäten.

Aufgrund der Schwere des klinischen Erscheinungsbildes kann die Teilnahme am Sport eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit darstellen und die Sportlerin zudem davon ablenken, die notwendige Aufmerksamkeit für Behandlung und Genesung aufzubringen.

»Mäßiges Risiko – Gelb«: die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten ist nur unter Aufsicht und mit einem medizinischen Behandlungsplan erlaubt.

Eine Neubewertung der Risikoeinschätzung des Sportlers sollte je nach klinischem Erscheinungsbild in regelmäßigen Abständen von 1 bis 3 Monaten erfolgen, um zu beurteilen, ob die Behandlungsvorgaben eingehalten werden und Änderungen des klinischen Status zu erkennen.

»Geringes Risiko – Grün«: Sportliche Aktivitäten ohne Einschränkung erlaubt

AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE

Bei diesem Thema gibt es eine Menge zu verdauen. Um es einfacher zu machen, all diese Informationen in die Tat umzusetzen, hier ein Aktionsplan, den ich für ein Mutter-Tochter-Mountainbike-Duo ausgearbeitet habe, die beide auf dem Weg zu ihrer jeweiligen Bestform sind.

Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms: In den 7 Tagen vor Beginn der Periode jeden Abend 250 Milligramm Magnesium, 45 Milligramm Zink, 80 Milligramm Aspirin (»Baby-Aspirin«) und 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren (Leinsamen und Fischöl) einnehmen.

Vor dem Training: 5 bis 7 Gramm eines verzweigtkettigen Aminosäuren-Supplements einnehmen, um mangelnder Motivation und Zuversicht vorzubeugen. Diese Aminosäuren durchdringen die Blut-Hirn-Schranke und verringern die Östrogen-Progesteron-Wirkung im Hinblick auf die Erschöpfung des Zentralnervensystems.

Während des Trainings: Jede Stunde ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. In dieser Hochhormonphase anstreben, ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ungefähr 61 Gramm für eine 61 Kilogramm schwere Frau) pro Stunde zu sich zu nehmen. In der Niedrighormonphase (in den ersten 2 Wochen des Zyklus) kann man etwas darunter liegen – ungefähr 0,77 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 47 Gramm bei einer 61 Kilogramm schweren Frau) pro Stunde.

Nach dem Training: Regeneration ist entscheidend. Progesteron hat eine extrem katabole Wirkung (baut Muskeln ab) und hemmt die Regeneration. Versuchen, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings 20 bis 25 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Insgesamt anstreben, 2 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen (eine 61 Kilogramm schwere Frau benötigt etwa 122 bis 135 Gramm Protein pro Tag; weitere Informationen finden Sie auf dem Peak-Performance-Spickzettel für die tägliche Ernährung für Sportlerinnen auf den Seiten 200 bis 203).

DIE KAMPFSPORTLERIN, DIE IHRE AUFGEDUNSENHEIT BEZWANG

Es mag nicht schön sein, Mutter Natur auszutricksen, aber es gibt definitiv Momente, in denen kein Weg daran vorbeiführt. Nehmen wir zum Beispiel Amanda Tortorici, zugelassene Ernährungsberaterin, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) und Doktorandin. Amanda, 33 Jahre alt, tritt im Brazilian Jiu-Jitsu an, einer Kampfkunst, bei der sie in eine bestimmte Gewichtsklasse eingeteilt wird, damit sie sich mit anderen Frauen ähnlicher Statur messen kann.

»Die Gewichtsklassen variieren je nach Verband, der das Turnier ausrichtet«, erklärt sie. »Wenn ich regelmäßig trainiere (nicht während des Semesters), liegt mein normales Körpergewicht bei 54,4 Kilogramm. Wenn ich an der Uni bin und nicht so oft trainieren kann, liegt es bei ungefähr 56,7 Kilogramm. Meistens trete ich einfach in der Gewichtsklasse an, der ich mit meinem normalen Körpergewicht zugehöre. Aber für die Teilnahme bei einigen größeren Wettkämpfen reduziere ich mein Gewicht ein paarmal im Jahr auf nur noch gut 52 Kilogramm.«

Da Amanda bereits schlank ist – ihr Körperfettanteil beträgt laut Labortests gerade einmal 16 Prozent –, regelmäßig trainiert und als Ernährungsberaterin weiß, wie man sich gesund ernährt, ist es immer wieder eine Herausforderung für sie, diese knapp 2,5 Kilogramm loszuwerden. »Wenn ich das ‚Glück‘ habe, dass der Wettkampf um die Zeit meiner Periode herum stattfindet, fällt es mir viel schwerer, diese Pfunde zu verlieren. Ich habe nie genau gemessen, wie viel ich während der Blähphase vor meiner Periode zunehme, aber ich bin sicher, dass es mindestens ein paar Extrapfunde sind.«

Als dann kurz vor Einsetzen ihrer Periode ein großer Wettkampf anstand, kam Amanda zu mir und suchte nach einer Möglichkeit, die Aufgeblähtheit zu vermeiden und trotzdem ihr Wunschgewicht zu erreichen. Ich sagte ihr, dass die beste Möglichkeit, die Aufgedunsenheit zu mildern, darin bestehe, vorauszuplanen. Ich riet ihr, meine in dem Abschnitt »Spitzenleistung während des Prämenstruellen Syndroms« auf Seite 36 aufgeführten Empfehlungen zu befolgen. Ansonsten befolgte sie ihren üblichen Trainings- und Ernährungsplan vor einem Wettkampf.

»Es hat funktioniert!«, teilte mir Amanda mit und schickte mir per E-Mail ein Bild ihrer Sixpack-Bauchmuskeln und ihres perfekt geformten Torsos. »Ich habe es geschafft, innerhalb von zwei Wochen von 57,6 auf 53,5 Kilogramm runterzukommen (ich habe in diesem Sommer viel gegessen, haha!!!) – etwas, das ich normalerweise nicht tun würde. Aber mein Trainer hat erst in letzter Minute von dem Turnier erfahren, und ich wollte unbedingt teilnehmen. Ich habe kein Problem gehabt, meine Gewichtsklasse zu erreichen! Ich habe sogar gewonnen und durfte danach den blauen Gürtel tragen!«

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

▶ Der typische Menstruationszyklus dauert 28 Tage und besteht aus zwei unterschiedlichen Phasen: der Follikelphase (typischerweise die Tage 1 bis 14), die am ersten Tag der Periode beginnt und in der der Östrogen- und Progesteronspiegel niedrig ist, und der Gelbkörper- bzw. Lutealphase (typischerweise die Tage 15 bis 28), in der der Östrogen- und Progesteronspiegel hoch ist.

▶ Interessanterweise funktionieren Sie im Hinblick auf die sportliche Betätigung, die Energiezufuhr und die Wärmeregulierung während Ihrer Periode und der Follikelphase am ehesten wie ein Mann.

▶ Ihr Blutplasmavolumen kann während der hochhormonalen Lutealphase Ihrer Periode um bis zu 8 Prozent sinken. Das hat einen enormen Einfluss auf Ihre Hydrierungs- und Abkühlungsstrategien.

▶ In der Phase, in der die Hormonspiegel hoch sind (z. B. während des Prämenstruellen Syndroms), ist es schwieriger, intensiv zu trainieren und sich von harten Trainingseinheiten zu regenerieren.

▶ Viele der unerwünschten Nebenwirkungen der hohen Hormonspiegel können durch Ernährungsmaßnahmen neutralisiert werden, insbesondere, indem Sie Ihre Proteinaufnahme und Ihre Hydrierung richtig timen.

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DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

WIE SIE SICH ZUM BESSEREN VERÄNDERN

Die Menopause, die Phase im Leben einer Frau, in der sie aufhört zu menstruieren, wurde lange Zeit einfach nur als »die Veränderung« betrachtet, mit der im Grunde genommen nur eine einzige Veränderung gemeint ist: das Ende der Monatsblutungen und damit das Ende der Fruchtbarkeit. Doch in Wahrheit handelt es sich um eine Reihe von Veränderungen, die sich über mehrere Jahre – manchmal sogar über ein ganzes Jahrzehnt – hinziehen. Diese wirken sich vielfältig auf physischer und psychischer Ebene und auf alles aus, was Sie während Ihres restlichen Lebens tun werden.

Nach all diesen tiefgreifenden Veränderungen haben einige Frauen, mit denen ich arbeite, tatsächlich das Gefühl, dass sie kein frauenspezifisches Training und keine frauenspezifische Ernährungsberatung mehr brauchen, weil sie nicht mehr menstruieren und keine Babys mehr bekommen. Nehmen wir zum Beispiel Claire Lange, eine 67-jährige Ironman-Athletin.

»Ich dachte nicht, dass ich mich auf eine speziell für Frauen geeignete Weise ernähren muss, weil ich ja schon älter bin und die Wechseljahre hinter mir habe, aber mit dieser Annahme lag ich ganz schön daneben!« Claire versuchte, ihrem Körper den für ihr Training erforderlichen Brennstoff zuzuführen, indem sie regelmäßig fructosebasierte Getränke, Gels und Riegel zu sich nahm. Ihr war nicht bewusst, dass Frauen nach der Menopause noch schwerer Fructose (Fruchtzucker) verstoffwechseln können als Frauen, die sich noch in ihren fortpflanzungsfähigen Jahren befinden.

Diese Erkenntnis ist nicht wirklich neu. Britische Wissenschaftler erkannten diesen Zusammenhang bereits in den 1960er-Jahren, als sie feststellten, dass postmenopausale Frauen nach dem Konsum stark fructosehaltiger Getränke mehr Fettsäuren im Blut hatten als nach dem Konsum von Getränken auf Glucose-Basis. Prämenopausale Frauen hatten dieses Problem nicht. In jüngerer Zeit berichteten Schweizer Forscher in einem in der Fachzeitschrift Diabetes Care publizierten Artikel über weitere Probleme postmenopausaler Frauen mit der Verwertung von Fructose. Während prämenopausale Frauen die überschüssige Energie aus Fructose als subkutane Fettspeicher (d. h. an Hüften und Oberschenkeln) speichern konnten, waren postmenopausale Frauen dazu nicht in der Lage, und so zirkulierten letztendlich mehr Fettsäuren in ihrem Blut und verursachten dort ein metabolisches Chaos. Unter anderem stiegen die Triglyceridwerte und die Insulinresistenz.

Für postmenopausale Sportlerinnen bedeutet dies, dass weniger Fructose in Glucose umgewandelt wird und als Energie zur Verfügung steht. »Ich habe meinen Brennstoff aus Nahrungsmitteln und Sportgetränken bezogen, die meine Leistung buchstäblich beeinträchtigt und dafür gesorgt haben, dass ich nach langen Trainingseinheiten und Radtouren völlig erschöpft und ausgelaugt war«, erinnert sich Claire. »Ich hatte auch stark mit Magen-Darm-Problemen, Krämpfen und Aufgedunsenheit zu kämpfen.« Während des Trainings und bei Wettkämpfen führte sie sich den für eine Ausdauersportlerin typischen Brennstoff zu: reichlich Gels, isotonische Getränke und andere kohlenhydratreiche Sportlernahrung. Als Erstes erklärte ich ihr, dass all diese Kohlenhydrate nicht von ihrem Körper absorbiert, sondern nur in ihrem Verdauungssystem deponiert würden und Wasser aus ihrem Blut in ihren Darm zögen, was zu ihren Magen-Darm-Beschwerden beitrage. Zweitens erklärte ich ihr, dass sie ihrem Körper weder die richtige Flüssigkeit noch den richtigen Brennstoff zuführe, was dazu beitrage, dass sie sich schlechter regeneriere und sich anhaltend erschöpft fühle.

Wir änderten die Art der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Aufnahme von Fructose zu vermeiden, und stellten ihre Ernährung um, um den Proteinanteil zu erhöhen (siehe »Peak-Performance – eine Sportlerin erzählt«).

Die Wirkungen zeigten sich sofort. »Die richtigen Bestandteile machten den entscheidenden Unterschied aus! Ich habe jetzt viel mehr Ausdauer bei meinen Work-outs und beim Training. Ich kann mich stärker ins Zeug legen, und meine Kräfte schwinden am Ende eines langen, anstrengenden Work-outs nicht mehr. Stattdessen habe ich noch jede Menge Energiereserven übrig und kann bis zum Ende des Trainings alles geben«, sagt Claire.

Die Menopause bedeutet nicht, dass Frauen in den Wechseljahren es langsamer angehen lassen oder, schlimmer noch, ganz mit dem Sport aufhören müssen. Mit ein paar einfachen Ernährungsumstellungen können Frauen wie Claire bis weit über sechzig und darüber hinaus intensiv trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen! Bei dem letzten Triathlon, an dem sie teilnahm, hat meine Co-Autorin, Selene Yeager, sogar drei Frauen mit Nummern auf den Waden gesehen, die sie als über Achtzigjährige outeten. (Für diejenigen, die noch keinen Triathlon absolviert haben: Die Teilnehmer schreiben ihr Alter normalerweise mit einem Permanentmarker auf die Wade, damit man weiß, wer in der gleichen Altersgruppe ist – oder auch nicht –, wenn man von jemandem überholt wird oder man selbst versucht, jemanden zu überholen.) Eine der Frauen war 80, eine 81 und eine 83 Jahre alt.

»Als ich da saß und mir meine Badekappe aufsetzte, dachte ich: ‚So wie diese Frauen möchte ich eines Tages auch sein – immer noch super in Form und an Wettkämpfen teilnehmen.‘« Ich bin sicher, dass Selene das ganz bestimmt gelingen wird, denn eins ist für mich ganz klar: Wenn man sich richtig ernährt und richtig trainiert, gibt es für Ausdauersportarten (oder irgendeine andere Sportart) keine Altersbegrenzung. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie sich die Veränderungen, die mit der Menopause einhergehen, auf Sie auswirken und was Sie als Sportlerin tun können, um das Beste daraus zu machen.

DIE ÜBER 60-JÄHRIGE IRONMAN-TRIATHLETIN

Mit zunehmendem Alter reagieren Frauen empfindlicher auf Kohlenhydrate und haben größere Probleme, diese zu verdauen. Zudem nimmt die Insulinresistenz bei der Aufnahme von Kohlenhydraten unabhängig von sportlicher Betätigung und der Teilnahme an Wettkämpfen zu. Ich habe den folgenden täglichen Ernährungsplan erstellt, der das Ziel hatte, Claires Auswahl an hochglykämischen Kohlenhydraten zu reduzieren und diese durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu ersetzen. Der Plan erhöhte zudem ihre Gesamtprotein-Aufnahme auf etwa 130 Gramm pro Tag, steigerte ihre Gesamtfettaufnahme und setzte auf die Strategie, vor und nach jeder Trainingseinheit verzweigtkettige Aminosäuren oder komplette Proteine zu sich zu nehmen.

Während des Trainings trennte Claire ihre Brennstoffzufuhr von ihrer Flüssigkeitszufuhr, sodass sie die erforderlichen Kalorien mit Nahrungsmitteln zu sich nehmen konnte, die wenig Fructose enthielten, um ihre Magen-Darm-Probleme zu minimieren und optimal trainieren zu können. »Jetzt kann ich am Ende einer 113-Kilometer-Radstrecke immer noch voll in die Pedale treten und verfüge sogar noch über Energiereserven!«, sagt sie.

CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG

Im Vordergrund steht dabei nicht eine Gewichtsveränderung, sondern die Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung und der Regeneration. Zudem soll die Auswahl der Lebensmittel sicherstellen, dass Claires Versorgung mit Nährstoffen optimiert und ihre Magen-Darm-Beschwerden minimiert werden. Basierend auf Claires Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 55,8 Kilogramm), konzentrierten wir uns auf die Qualität des Proteins (höherer Leucin-Gehalt) sowie auf die Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem niedrigeren glykämischen Index. Darüber hinaus sollte zusätzliches Krafttraining dazu beitragen, die hormongesteuerte Veränderung ihrer Körperzusammensetzung hinauszuzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft, Ausdauer und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Claire:

Gramm Kohlenhydrate pro Tag: 170-195 Kalorien: 680-780	Gramm Fett pro Tag: 75-80 Kalorien: 675-720
Gramm Protein pro Tag: 120-130 Kalorien: 480-520	Basiskalorien pro Tag: 1.835-2.020 (40 % Kohlenhydrate, 25 % Protein, 35 % Fett)

Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Claires Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.

ERNÄHRUNGSPLAN

Dieser Ernährungsplan ist speziell auf das Triathlon-Training abgestimmt, aber das Konzept kann auch für andere Trainingsformen angewendet werden. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 75 bis 80 Gramm Fett zu sich.

NÄHRSTOFFZUFUHR FÜR EINEN 113-KILOMETER-TRIATHLON (1,9 KM SCHWIMMEN, 90 KM RADFAHREN UND 21,1 KM LAUFEN):

Wettkampfvorbereitung: Halten Sie in der 2- bis 3-wöchigen Tapering-Phase vor dem Wettkampf, während der Sie Ihren Trainingsumfang reduzieren, nach jeder Trainingseinheit an Ihrer gewohnten Regenerationsnahrungszufuhr fest. Auch wenn Ihr Trainingsumfang und die -intensität geringer sind, sollten Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Ihren Proteinvorrat und innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Ihren Glykogenvorrat aufstocken. Nehmen Sie darüber hinaus 2 bis 3 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Protein zu sich. Während dieser letzten Wochen sollten Sie zudem für den Wettkampf essenzielle Elektrolyte auftanken, indem Sie Ihrer Nahrung täglich 150 Milligramm Magnesium, 500 Milligramm Kalzium, 300 Milligramm Kalium und 1.000 Milligramm Natrium hinzufügen. Sie können diese Elektrolyte in Form von Nahrungsmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

MUSTER EINES VORWETTKAMPF-SPEISEPLANS FÜR EINEN AM SONNTAG STATTFINDENDEN WETTKAMPF

ZEIT
Tapering-Woche	• Carboloading: Erhöhung der Gesamt-Kohlenhydrataufnahme während der 7 Tage vor dem Wettkampf, vor allem nach dem Training. Streben Sie 6–7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an • Während der ganzen Woche können Sie die folgenden Snacks zu sich nehmen: Mandeln, Haferflocken, Joghurt, Äpfel, Bananen, Orangen, Kartoffeln, Brot, Mandel- und/oder Erdnussbutter, Marmelade und Mandelmilch.
Freitagabend	• Nehmen Sie Ihr gewohntes Abendessen zu sich.
Samstagabend	• Nehmen Sie Ihr Abendessen gegen 17 Uhr zu sich. Quinoa-Reis-Gemisch (Nudeln sind zu schwer verdaulich und können Sie lethargisch machen oder aufblähen); dazu eine Proteinquelle in Form eines mageren, handflächengroßen Stücks Hühnerfleisch oder Fisch mit Gemüse. • Essen Sie vor dem Schlafengehen einen Snack, z. B. einen Proteinriegel. • Trinken Sie knapp 10 Milliliter eines Hyperhydratationsgetränks pro Kilogramm Körpergewicht.
Sonntagmorgen	• Ballaststoffarmes Toastbrot mit Erdnussbutter, Honig und Bananenscheiben oder Haferflocken mit Mandelmilch und einem Esslöffel eingerührter Nussbutter. • Trinken Sie nach Belieben ein wenig Wasser • Nehmen Sie 1 Pfefferminz-Kautablette, um Magen-Darm-Problemen vorzubeugen
Sonntagmorgen vor dem Wettkampf	• Trinken Sie etwa 20 Minuten vor Beginn des Wettkampfes knapp 10 Milliliter eines Hyperhydratationsgetränks pro Kilogramm Körpergewicht • Trinken Sie Wasser, wenn Sie Durst verspüren. • Krönen Sie Ihre Nährstoffzufuhr mit ½ Energieriegel oder essen Sie einen ½ ballaststoffarmen Bagel mit Marmelade.

BEI ÜBERGANG 1 (WECHSELZONE ZWISCHEN SCHWIMMEN UND RADFAHREN): Nachdem Sie ungefähr 30 Minuten lang geschwommen sind, werden Ihre Glykogenwerte ein wenig niedrig sein, und das Gleiche gilt für Ihr Hydrierungslevel. Halten Sie in der Wechselzone eine Flasche eines kohlenhydratarmen, funktionalen Hydratationsgetränks bereit. Trinken Sie ein paar Schlucke, und stecken Sie sich auch ein wenig feste Nahrung (Riegel, Protein Bites, Sandwich) ein, die Sie auf den ersten 5 Kilometern der Radstrecke zu sich nehmen können. Das wird Ihrem Körper Brennstoff zur Verfügung stellen, den er auf der zweiten Hälfte der Radstrecke gut gebrauchen kann.

FLÜSSIGKEITSAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: Der untere Bereich für die empfohlene Menge liegt zwischen 6,57 und 7,88 ml pro Kilogramm Körpergewicht und der obere zwischen 9,86 und 11,83 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde (bei Wettkämpfen unter Hitze sollte der obere Bereich angestrebt werden). Basierend auf Claires Gewicht ergibt das 340 bis 625 Milliliter pro Stunde.

KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE AUF DEM FAHRRAD: 2,9 bis 3,6 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Die Absicht ist es, einen Brennstoffvorrat für die Radstrecke anzulegen und noch Energiereserven für den Lauf zu haben. Für Claire bedeutet dies, dass sie 160 bis 195 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen sollte.

BEI ÜBERGANG 2 (WECHSELZONE ZWISCHEN RADFAHREN UND LAUFEN): Für den Fall einer Magenverstimmung sollten Sie eine Kautablette gegen Sodbrennen in der Tasche haben. Nehmen Sie ein paar Glucosetabletten (zuckerhaltige Kautabletten, die Sie in der Drogerie kaufen können). Falls Sie Koffein zu sich nehmen wollen, nehmen Sie die Hälfte der Dosis jetzt und die andere Hälfte, nachdem Sie etwa 14,5 Kilometer gelaufen sind.

FLÜSSIGKEITSZUFUHR WÄHREND DES LAUFS: Ähnlich wie bei der Radstrecke, aber im unteren Bereich, also 6,57 bis 7,88 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht, was im Fall von Claire 385 bis 444 Millilitern entspricht.

KALORIENAUFNAHME PRO STUNDE WÄHREND DES LAUFS: 2 bis 2,5 Nahrungsmittelkalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Für Claire heißt das, dass sie pro Stunde 110 bis 140 Kalorien zu sich nehmen sollte.

DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERÄNDERT SICH, WENN DIE WEIBLICHEN HORMONSPIEGEL SINKEN

Die erste Klage, die ich von Frauen höre, wenn sie in die Wechseljahre kommen, ist, dass sie das Gefühl haben, ihr Körper nehme von alleine eine neue Form an, ganz egal, was sie tun. Sie legen an Fett zu, bauen Muskeln ab und es fällt ihnen schwerer, schlank zu bleiben – obwohl sie ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten nicht geändert haben. Ein typisches Beispiel ist Tracy Paxton, eine Triathletin, die sich vegan ernährt und mich aufsuchte, weil sie ganz verzweifelt darüber war, dass ihre Muskeln und ihre Kraft immer mehr abbauten.

»Ich war mein ganzes Leben lang sportlich aktiv und habe in den vergangenen 15 Jahren immer wieder Triathlons absolviert, aber ich verlor nach und nach Muskelmasse«, erinnert sich Tracy. »Es war frustrierend, denn ich ernährte mich vollwertig und pflanzenbasiert, verzichtete auf jegliches Junkfood oder mit Konservierungsstoffen oder Chemikalien belastete Lebensmittel und erzielte nicht die Fitnesssteigerungen, die ich angesichts meines Trainingsumfangs erwartete beziehungsweise die ich mir wünschte. Ich hatte alle möglichen verschiedenen Techniken ausprobiert, zum Beispiel machte ich mehr Krafttraining und absolvierte HIIT-Work-outs (hoch intensives Intervalltraining), aber ich konnte dennoch keine wirklichen Verbesserungen meiner Körperzusammensetzung feststellen.«

Als Tracy 50 Jahre alt wurde, kam sie zu dem Schluss, dass es jetzt reichte. »Mein Körper veränderte sich, und ich war nicht bereit zu akzeptieren, dass meine schwindende Muskelmasse und die Tatsache, dass ich immer dicker wurde, schlicht und einfach altersbedingtem Katabolismus zuzuschreiben war.«

Tracy hatte recht, es lag nicht nur am altersbedingten Muskelabbau. Ihr Körper reagierte auf die tiefgreifende hormonelle Umstellung, die als Perimenopause bezeichnet wird und in den 5 bis 10 Jahren vor der Menopause auftritt. Das Endergebnis dieser Veränderung wird schließlich zum neuen Normalzustand, sobald man sich in der Menopause befindet, was in der Regel im Alter zwischen 48 und 55 Jahren der Fall ist.

Der Östrogenspiegel schwankt und sinkt schließlich im Alter zwischen vierzig und fünfzig Jahren. Östrogen ist für die Steuerung der Fortpflanzungsfunktion zuständig, aber es spielt auch eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel, insbesondere im Hinblick darauf, wie wir Fett einlagern und auf Trainingseinheiten reagieren und uns anschließend regenerieren. Da der Östrogenspiegel mit der Zeit sinkt, verändert sich die Körperzusammensetzung. Unter anderem bewirkt der sinkende Östrogenspiegel, dass der Körper dazu neigt, eher am Bauch Fett anzusetzen (was das Risiko erhöht, eine Fettleber zu bekommen und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken), anstatt an den Hüften und den Oberschenkeln.

Was hat es mit dem Muskelschwund auf sich? Wenn der Östrogenspiegel sinkt und sich die Einlagerung Ihres Körperfetts so verändert, dass die Form Ihres Körpers tendenziell eher derjenigen von Männern ähnelt – denken Sie an Apfel- statt Birnenform –, sollten Sie dann nicht einen verhältnismäßig höheren Testosteronspiegel haben und Ihr Körper somit besser in der Lage sein, Muskeln aufzubauen und zu erhalten?

Nun, es ist kompliziert. Testosteron fördert den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse. Obwohl die Testosteronwerte ihren Höhepunkt im Alter zwischen zwanzig und dreißig Jahren erreichen und im Laufe des späteren Erwachsenenalters allmählich abfallen, produzieren die Eierstöcke und Nebennieren weiterhin etwas Testosteron, und zwar auch noch, nachdem die Östrogenproduktion in den Wechseljahren eingestellt wird. Aber die Geschichte geht noch weiter: Es kommt auf die Muskelproteinsynthese (bei der das Protein, das Sie zu sich nehmen, in mageres Muskelgewebe umgewandelt wird, welches Sie einsetzen, um etwas zu heben, zu laufen und zu springen) und den Muskelproteinabbau (Ihr Körper baut Muskeln ab, um auf Protein zur Energiegewinnung zurückzugreifen) an. Mit dem Alter verändert sich das ausgewogene Verhältnis zwischen Muskelproteinsynthese und -abbau.

Auf den ersten Blick scheint die Umstellung für den Muskelaufbau günstig zu sein. Östrogen hemmt die Muskelproteinsynthese, sodass die Muskelproteinsyntheserate mit zunehmendem Alter und dem Absinken des Östrogenspiegels ansteigt. Super, aber warum fällt es postmenopausalen Frauen dann so schwer, Muskeln aufzubauen und zu erhalten? Weil die hohen Muskelproteinsyntheseraten bei postmenopausalen Frauen durch einen noch höheren Anstieg des Proteinabbaus konterkariert werden und das Verhältnis nicht mehr ausgewogen ist. Erschwerend kommt hinzu, dass Frauen nach der Menopause aufgrund des Östrogenspiegelabfalls nicht mehr so gut auf den muskelaufbauenden Stimulus durch Krafttraining und die Proteinaufnahme mit der Nahrung reagieren.

Eine Studie ergab, dass junge Männer und junge Frauen sowohl nach einem Widerstandstraining als auch nach dem Verzehr von Protein die gleiche Muskelproteinsyntheserate aufwiesen, aber postmenopausale Frauen hinkten im Vergleich zu gleichaltrigen Männern an beiden Fronten hinterher.

Das ist aus mehreren Gründen ein Problem. Wenn es Ihnen nicht gelingt, Ihre Muskeln zu erhalten, können Sie keine sportliche Leistung erbringen. Sie werden zwangsläufig langsamer, vor allem, wenn Sie auch noch Körperfett zulegen. (Die Mehrheit der postmenopausalen Frauen ist übergewichtig.) Selbst wenn Sie keine Leistungssportlerin sind, kann der Teufelskreis aus Gewichtszunahme und nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.

Auch wenn Sie Ihre Körperzusammensetzung beibehalten, können die Wechseljahre einige dauerhafte Veränderungen in Ihrem Nährstoffstoffwechsel hervorrufen, die Ihr Training und Ihre Teilnahme an Wettkämpfen völlig aus dem Gleichgewicht bringen können, wenn Sie sich nicht auf diese Veränderungen einstellen.

Gleichzeitig wird es für Ihren Körper schwieriger, das Protein, das Sie zu sich nehmen, in die von Ihnen benötigten Muskeln umzuwandeln, und Sie verbrennen auch weniger Fett als früher. Als Wissenschaftler 41 Frauen, darunter prä- und postmenopausale Frauen, 45 Minuten lang auf Ergometern in einer Intensität trainieren ließen, die man typischerweise als »Fettverbrennungsmodus« oder aerobe Intensität bezeichnen würde, verbrannten die postmenopausalen Frauen 33 Prozent weniger Fett. Als die Wissenschaftler diese Zahlen unter Berücksichtigung der gesamten mageren Körpermasse bereinigten (die jüngeren Frauen hatten mehr), verbrannten die Frauen in den Wechseljahren immer noch 23 Prozent weniger Fett. Das bedeutet, dass menopausale und postmenopausale Frauen stärker auf ihre begrenzten Kohlenhydratspeicher angewiesen sind.

Und jetzt kommt der Knaller: Östrogen (insbesondere Östradiol) erhöht auch die Insulinsensitivität, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um nach dem Essen Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, nimmt Ihre Insulinresistenz zu, sodass Ihr Körper mehr Insulin ausschüttet, was wiederum eine vermehrte Fettspeicherung auslöst. Dies wiederum katapultiert Sie auf die Blutzucker-Achterbahn mit ständigen Anstiegen und Abfällen des Blutzuckerspiegels, was dazu führen kann, dass Sie permanent müde und hungrig sind.

Ein weiterer Aspekt der Hormonumstellung und der Veränderung des Stoffwechsels, der oft übersehen wird, ist der Rückgang der Bildung von Dehydroepiandroesteron (DHEA), einem Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine Vorstufe von Testosteron und Östrogen ist. DHEA hemmt die Wirkung von Cortisol, indem es die Verwertung von Glucose als Brennstoff fördert. Da der DHEA-Spiegel mit zunehmendem Alter sinkt, reagieren Sie empfindlicher auf Glucose und speichern diese daher eher als Bauchfett. Dieses Phänomen ist nicht nur in der Perimenopause und Postmenopause zu beobachten, es tritt auch bei starkem Stress auf. Wenn Sie also gestresst sind, sind die Auswirkungen noch schlimmer.

Sind wir also hoffnungslos ausgeliefert? Natürlich nicht. Für Frauen, die in die Wechseljahre kommen oder diese bereits hinter sich haben, gilt einfach nur das Gleiche wie für Frauen, die sich in der reproduktiven Phase ihres Lebens befinden: Sie müssen mit ihrer Physiologie zusammenarbeiten und die sich ändernden Bedürfnisse ihres Körpers berücksichtigen. Tracy versorgte Ihren Körper zum Beispiel mit dem gleichen Brennstoff, wie sie es seit Jahrzehnten getan hatte, und trainierte auch genauso, doch nichts funktionierte, weil sie im Hinblick auf ihre Physiologie nicht mehr der gleiche Mensch war.

KNOCHENSTÄRKE

Man ist nur so stark wie das Gerüst, das einen aufrecht hält. Zu keinem anderen Zeitpunkt in Ihrem Leben ist die Gesundheit Ihres Skeletts und Ihrer Knochen so wichtig wie in den Wechseljahren und danach, wenn Ihre Knochendichte schlagartig abnehmen kann. Wenn nichts dagegen unternommen wird, kann die Knochendichte einer Frau in den 5 bis 7 Jahren nach der Menopause um bis zu 20 Prozent abnehmen. Damit ist die Voraussetzung für Osteoporose gegeben – eine Skeletterkrankung, die durch brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Laut der US-amerikanischen National Osteoporosis Foundation erleidet ungefähr jede zweite Frau über 50 einen Knochenbruch aufgrund von Osteoporose. Ich möchte nicht, dass Sie eine dieser Frauen sind. Falls Sie es noch nicht getan haben, lassen Sie eine Knochendichtemessung durchführen. Konsultieren Sie dann Kapitel 9, um zu erfahren, wie Sie Ihre Knochen weiter stark halten.

Gemeinsam stellten wir Tracys Ernährung so um, dass die von ihr aufgenommenen Kohlenhydrate eher aus Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index stammten (mehr Gemüse und Obst, weniger Getreide, Brot und Nudeln), und sie bereicherte ihre Trainings- und Wettkampfnahrung um mehr Fett und Proteine nicht-tierischen Ursprungs. Insgesamt erhöhte sie die Qualität und die Quantität des Proteins und der Kohlenhydrate, die sie zu sich nahm, um die Entwicklung magerer Körpermasse und den Abbau von Körperfett zu optimieren.

»Schon in der ersten Woche nach Beginn der Umstellung bemerkte ich eine Veränderung: Ich konnte besser schlafen und fühlte mich nicht mehr so dick«, sagt Tracy. »In der zweiten Woche wurde meine Leistungsfähigkeit während meiner Trainingseinheiten konstanter. Ich erholte mich schneller von meinem täglichen Training, und im Laufe einiger Wochen erholte ich mich sogar zwischen zwei Work-outs am selben Tag schneller. Unterm Strich absolvierte ich qualitativ höherwertigere Trainingseinheiten, die mit weniger Aufwand zu besseren Zeiten führten. Ich habe zwar nicht signifikant an Gewicht verloren (was auch nicht meine Hauptpriorität war), aber meine Körperzusammensetzung hat sich definitiv verändert (ich kann jetzt Muskeln erkennen, die ich schon lange nicht mehr gesehen habe), ich habe etliche Zentimeter an Umfang verloren, und meine Kraft hat exponentiell zugenommen.«

Eine umfassendere Ernährungsplanung finden Sie in den folgenden Kapiteln, aber dies ist ein Beispiel dafür, dass Sie nicht unbedingt Ihre gesamte Ernährung umstellen müssen, sondern einfach Anpassungen an die Bedürfnisse Ihres Körpers vornehmen können, damit dieser optimale Leistungen erbringen kann.

GUTER SCHLAF KANN FLÜCHTIG SEIN

Ein Sprichwort unter Sportlern lautet: »Der Wettkampf wird im Bett gewonnen.« Hartes Training und gute Ernährung sind unerlässlich, aber im Schlaf regeneriert und repariert sich der Körper und bereitet sich darauf vor, Höchstleistungen erbringen zu können. Leider haben viele Frauen in den unterschiedlichen Stadien der Wechseljahre damit zu kämpfen, gut zu schlafen. Nach Angaben der National Sleep Foundation klagen mehr als 60 Prozent der postmenopausalen Frauen über Schlafstörungen.

Und wieder sind die Hormone schuld. Progesteron, das Anti-Angsthormon, hat eine unmittelbar beruhigende Wirkung und stimuliert die Atemwege. Wenn der Progesteronspiegel in den Wechseljahren sinkt, nehmen die Schlafstörungen zu. Östrogen fördert die REM-Schlaf-Phasen (Tiefschlaf), begünstigt den Serotonin-Stoffwechsel (ein Entspannungshormon) und verringert nachweislich die Schlaflatenz (die Zeit zwischen dem Zubettgehen und dem Einschlafen). Darüber hinaus sorgt Östrogen dafür, dass Sie in der Nacht nicht so oft aufwachen, insgesamt länger schlafen und dass Ihr Schlaf eine bessere Qualität hat. Östrogen hilft zudem, die Körpertemperatur zu regulieren, was für einen erholsamen Schlaf unerlässlich ist. Und zu guter Letzt reguliert Östrogen auch die Cortisolproduktion und trägt auf diese Weise dazu bei, den Schlaf zu stabilisieren. Da der Östrogenspiegel in den Wechseljahren sinkt, sind Sie selbst bei leichtem Stress wie Lärm und Licht anfälliger dafür, dass Ihr Cortisolspiegel nachts steigt.

DIE MUSKELBEPACKTE 50-JÄHRIGE VEGANERIN

Als Tracy zu mir kam, war sie am Ende ihrer Kräfte. Die perimenopausale Olympia- und Triathlon-Mitteldistanz-Wettkämpferin (113 Kilometer) baute Muskeln ab und setzte Fett an, vor allem an der Taille, und ihr Körper reagierte nicht mehr in der gleichen Weise auf ihre Ernährungsweise und Trainingsmethode wie früher.

Als Veganerin bezog Tracy ihr Protein ausschließlich aus pflanzlichen Nahrungsquellen. Rein rechnerisch nahm sie ausreichend Protein zu sich, um der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr für ihr Alter gerecht zu werden, doch in funktioneller Hinsicht erhielt sie zu wenig. Tracy fehlten die Aminosäuren, die ihr Körper benötigte, um seine Regeneration zu optimieren und die Proteinsynthese und den Körperfettverlust zu stimulieren, weil ein großer Teil des Proteins, das sie zu sich nahm, aus Soja stammte.

Lassen Sie mich das erklären. Wir haben immer wieder gehört, dass Sojaprotein hervorragend für Frauen vor und nach der Menopause geeignet ist, weil die in Soja enthaltenen Isoflavone (pflanzliche Östrogene mit östrogenähnlicher Wirkung im menschlichen Körper) sich in mäßigender Weise positiv auf Hitzewallungen und andere Wechseljahresbeschwerden auswirken. Aber die Wahrheit ist auch, dass Sojaprotein keine gute Proteinquelle ist, um die Proteinsynthese und den Aufbau der mageren Körpermasse zu fördern. Warum? Es hat mit dem Aminosäureprofil des Proteins zu tun: Es werden 50 Gramm Sojaprotein benötigt, um die biologische Wirkung von 25 Gramm Molkenprotein zu erzielen.

Molkenprotein ist besser für die Muskelbildung geeignet, da es einen höheren Gehalt an der Aminosäure Leucin aufweist. Hoch intensives Training, eine veränderte Proteinsynthese und die Regeneration nach dem Training verändern den Aminosäure- und Proteinstoffwechsel in den Muskeln und kurbeln letztendlich den Leucinstoffwechsel an. Insbesondere stimuliert die Schädigung des Muskelgewebes den Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren und den Gesamtmuskelabbau. Um sich zu regenerieren, müssen Sie ausreichend hohe Mengen an Leucin zu sich nehmen, um die Abbauprozesse zu stoppen. Je mehr Leucin Sie zu sich nehmen, desto schneller wird Muskelgewebe aufgebaut und desto schneller erhalten Ihre Muskeln das Signal zur Reparatur und zum Wachstum. Allgemein gilt: Wenn Sie mit einer Mahlzeit 35 bis 40 Gramm vollständige Proteine zu sich nehmen, sollte der Leucin-Gehalt im Allgemeinen 2,5 bis 3 Gramm betragen.

Bei Tracys veganer Ernährung fehlte ihr die ausreichende Menge an Leucin, um nach dem Training den Muskelreparaturprozess auszulösen, der erforderlich ist, um die Bildung von magerer Körpermasse und den Fettabbau zu stimulieren. Wir gingen dieses Problem an, indem wir ihr vor und nach jeder Trainingseinheit verzweigtkettige Aminosäuren verabreichten. Durch eine Erhöhung der in ihrem Körper zirkulierenden Aminosäuren blieb der Leucinspiegel in ihrem Muskelgewebe in einem optimalen physiologischen Zustand.

»Ich befolge Stacys Plan erst seit ungefähr 5 Monaten, aber in dieser kurzen Zeit habe ich bereits erhebliche Fortschritte erzielt. Unter anderem hat sich meine Körperzusammensetzung verbessert, ich habe mein Tempo gesteigert, ich habe mehr Kraft, schlafe besser, meine Leistungsfähigkeit während meiner absolvierten Trainingseinheiten ist konstanter, und meine Wettkampferfahrungen sind besser. Ich bin froh zu wissen, dass ich den altersbedingten Abbauprozess noch viele Jahre hinauszögern kann!«

TRACYS TÄGLICHER BRENNSTOFFPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND REGENERATION

Das Zeitfenster der Proteinaufnahme ist entscheidend. Für vegane Athletinnen ist es wichtig, der verminderten Fähigkeit des Körpers, Körperfett abzubauen und magere Körpermasse zu erhalten, entgegenzuwirken. Achten Sie auf die Qualität der Nahrungsmittel, um die Zufuhr an Leucin, mit der Ihre Muskeln versorgt werden, zu erhöhen, denn das bewirkt eine Verbesserung der Regeneration und der Trainingsanpassungen.

Der Schwerpunkt liegt nicht gezielt auf einer Gewichtsveränderung, sondern auf der Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung und Regeneration sowie darauf, sicherzustellen, dass Tracy mit ihrer veganen Art der Ernährung ihre Nährstoffzufuhr optimiert. Auf der Grundlage von Tracys Körperzusammensetzung, ihrer Größe und ihrem Idealgewicht (ungefähr 57 Kilogramm) musste sie auf die Qualität des von ihr aufgenommenen Proteins (höherer Leucin-Gehalt) und einen geringeren Konsum von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last achten. Darüber hinaus trug die Einbeziehung von mehr Krafttraining in ihr Trainingsprogramm dazu bei, die hormonbedingten Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung zu verzögern. Mit dem Schwerpunkt auf Regeneration, Kraft und Leistung war dies das beste Masse-Leistungs-Verhältnis (Power-to-Weight Ratio) für Tracy:

Gramm Kohlenhydrate pro Tag: 300-375 Kalorien: 1.200-1.500 Gramm Fett pro Tag: 90-100 Kalorien: 810-900

Gramm Protein pro Tag: 120-140 Kalorien: 480-560 Basiskalorien pro Tag: 2.490-2.960 (48 % Kohlenhydrate, 21 % Protein, 31 % Fett)

Sie sollten beachten, dass es sich bei dieser Angabe für die Kalorienzufuhr um eine Empfehlung handelt, die speziell auf Tracys Ernährungsplan zugeschnitten ist. Der untere Bereich der empfohlenen Kalorienmenge gilt für Ruhe- und Regenerationstage, der obere für lange Trainingstage, wobei die Kalorien, die während des Trainings aufgenommen werden, nicht enthalten sind. Sobald das Volumen und die Intensität des Trainings gesteigert werden, ändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers.

SPEISEPLAN

Dieser Speiseplan beinhaltet Trainingseinheiten am Morgen. Die Wahl der Kohlenhydrate spielt eine entscheidende Rolle. Wählen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreiche, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Versuchen Sie, wenn Sie nicht trainieren, mehr Gemüse und Obst zu essen, um Ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. (Empfehlungen für die tägliche Nährstoffzufuhr finden Sie in Kapitel 10.) Nehmen Sie täglich 90–100 Gramm Fett zu sich.

MUSTER-SPEISEPLAN MIT EINER TRAININGSEINHEIT AM MORGEN

ZEIT
7:00 Uhr: Aufwachen 7:30 Uhr: Frühstück	Quinoa-Schale (Rezept auf S. 326) ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) mit 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 2 TL Mandelbutter oder anderer Nussbutter ODER Proteinpfannkuchen (verwenden Sie eine Backmischung oder ein Rezept auf Proteinbasis)
9:00–11:00 Uhr: Schwimmen und ein kurzer Lauf	Am Rand des Schwimmbeckens: eine 710-ml-Flasche mit einem Hydrierungsgetränk Übergang zwischen Schwimmen und Laufen: 120 ml Proteinregenerationsgetränk (bestehend aus ½ Schöpflöffel [10 g] in Wasser oder ungesüßter Reismilch aufgelöstem Proteinpulver)
11:30 Uhr: Regeneration (innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der Trainingseinheit)	1½ Schöpflöffel Proteinpulver (30 g), aufgelöst in 175 ml Mandel- oder Reismilch, 175 ml Wasser und 1 EL eingerührter Mandelbutter oder anderer Nussbutter
13 Uhr: Mittagessen	2 Scheiben Sprossenvollkornbrot, 2 EL Hummus, Tomate, Avocado, geriebene Möhren und 100 g gekochte Quinoa oder 80 g Gerste (sowie 1 gekochtes Bio-Ei, wenn Sie Eier essen) Ein Stück frisches Obst: 1 Apfel, 1 Orange, 1 Kiwi oder 1 Banane ODER 120 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse (ein Reisgericht kann aus ähnlichen Zutaten bestehen – achten Sie nur darauf, eher mehr Protein und Gemüse und weniger braunen Reis zu verwenden) ODER abgewandeltes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich: 1 kleine Weizentortilla, belegt mit 2 EL Bio-Mandelbutter oder anderer Nussbutter, 120 g fettarmem griechischem Joghurt und 4 zerdrückten Erdbeeren
15 Uhr: Zwischenmahlzeit	Protein-Erdnussbutter-Banane: 1 EL Nussbutter mit 14 g Vanilleproteinpulver und so viel Wasser vermischen, dass ein Aufstrich entsteht. Auf ½ Banane streichen ODER 1 Scheibe Sprossentoast mit 2 EL Gebrannte-Mandel-Aufstrich und Zimt (Rezept auf S. 328)
17:00 Uhr: Abendessen	200–300 g gemischtes kurzgebratenes Gemüse (z. B. Blumenkohl, Brokkoli, Zuckererbsen, Möhrenstücke, Paprika) auf 210–315 g gekochter Quinoa ODER Salat mit Quinoa, Brokkoli, Apfel, Granatapfel an Limonenvinaigrette auf 1½ Handvoll Spinat- oder Rucolablättern (Rezept auf S. 327). Bewahren Sie ein wenig fürs Mittagessen auf.

SPEISEPLAN FÜR EINEN WOCHENENDTAG MIT INTENSIVEREM TRAINING

ZEIT
7:30 Uhr: Aufwachen 8:00 Uhr: Frühstück	Kaffee mit einem Schuss Milch 2 Scheiben getoastetes Sprossenvollkornbrot mit 2 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und Honig 115–170 g Proteindrink (z. B. 1 Schöpflöffel Proteinpulver gemischt mit 170 ml gesüßter Milchalternative wie Mandelmilch) ODER Haferbrei mit Blaubeeren und Chiasamen (Rezept auf S. 328)
9:00–12:00 Uhr: Training	Auf dem Fahrrad: Hydrierung: 3–3,6 ml pro Kilogramm Körpergewicht eines Hydrierungsgetränks. Nehmen Sie dieses Getränk zusammen mit fester Nahrung ungefähr 60 Minuten nach dem Beginn Ihres Fahrradtrainings zu sich (vorausgesetzt Sie haben vorher gefrühstückt). Kalorienaufnahme auf dem Fahrrad: 2,9–3,6 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. 1 Nussbutter-Sandwich (2 Scheiben Brot mit niedrigem Ballaststoffgehalt mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter und 1 TL Gelee), Dattel-Brownie (Rezept auf S. 330), 5 kleine neue Kartoffeln (gekocht und gesalzen), 3–4 gesalzene Energiebällchen (Rezept S. 230) Während des Laufs: Kalorienaufnahme: 2–2,5 Nahrungskalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Versuchen Sie bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, während der letzten 30–45 Minuten alle 5–7 Minuten eine Glucosetablette zu nehmen.
12:30 Uhr: Regeneration	2 Schöpflöffel Proteinpulver (40 g) in 0,35 ml Flüssigkeit mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Nussbutter
13:30 Uhr: Mittagessen (Snack)	2–3 Vollkornwaffeln, belegt mit 20 g gerösteten Mandeln, 30 g frischen Blaubeeren und einem EL reinem Ahornsirup ODER Grüne-Göttin-Smoothie (Rezept auf S. 326) und 2 Scheiben Sprossenvollkorntoast mit 1 EL Mandelbutter oder anderer Butter ODER 115 g Fleischersatz (z. B. Quorn) in einem gemischten grünen Salat mit Spinat, Apfelstücken, Walnüssen, Leinsamen, Paprika, Gurke, Artischocke oder anderem Gemüse. Mit Hanföl und Meersalz beträufeln.
15:30 Uhr: Snack	15 Veggie-Sticks (Möhren, Sellerie, Zuckerschoten) mit 2–3 Esslöffeln Hummus und einem Smoothie mit 15 g Proteinpulver
18:00 Uhr: Abendessen (es ist in Ordnung, Bier oder Wein zu trinken, aber nicht zu viel: maximal 1–2 Gläser)	100–150 g gedämpftes Gemüse Ihrer Wahl 90 g gemischter grüner Salat mit 30 g Beeren, ½ zerkleinerten Apfel, ½ Grapefruit, 10 Kirschtomaten und schwarzen Bohnen oder Kichererbsen; gekrümeltes Tempeh oder Quorn, Meersalz und Pfeffer darüber streuen (kein Dressing) ODER 200–300 g kurzgebratenes Gemüse Ihrer Wahl mit einem Stück einer mageren Proteinquelle (115–170 g, handflächengroß) auf 175–250 g gekochtem schwarzem oder rotem Reis oder 210–315 g gekochter Quinoa Gemischter grüner Salat mit Spinat, Apfel, Beeren, Grapefruit, Tomate, Balsamico-Dressing light und 2 EL Kürbis- oder Sonnenblumenkernen ODER Karamelisierter Blumenkohl und Mandelsalat mit Apfelessig-Vinaigrette (Rezept auf S. 329)

Dann ist da noch der Melatonin-Faktor. Melatonin ist ein Schlüsselhormon bei der Schlafregulation. Bei menstruierenden Frauen trägt die erhöhte Melatoninproduktion während der Niedrighormonphase dazu bei, die Körpertemperatur in den Abendstunden zu senken, um den Schlaf zu erleichtern, aber in der Hochhormonphase hemmt Progesteron die Ausschüttung und Wirksamkeit von Melatonin, was zu einer höheren Körperkerntemperatur und vermehrt auftretenden Schlafstörungen führt.

Während der Perimenopause und der Postmenopause treten eine Reihe von Faktoren auf, die sich negativ auf die Körperkerntemperatur und den Schlaf auswirken. Der Östrogenentzug führt zu vermehrten Ausschüttungen eines Hormons namens Gonadotropin-Releasing-Hormon (GnRH), das die Vasodilation (die Erweiterung der Blutgefäße und die daraus resultierende Senkung des Blutdrucks) erhöht, sodass Sie zu viel Wärme abgeben und anfangen zu zittern, um wieder warm zu werden. Zudem ist der Noradrenalinspiegel im Gehirn höher, was die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, mit Temperaturschwankungen umzugehen. Und als ob das noch nicht genug wäre, produziert der Körper auch weniger Melatonin, sodass er nicht so einfach herunterfährt, um einen optimalen Schlaf einzuleiten. Sogar die Frauen, die nicht unter Schlaflosigkeit leiden, haben oft Hitzewallungen – plötzlich im Körper aufsteigende Hitze und damit einhergehende nächtliche Schweißausbrüche, die den Schlaf extrem stören.

Ein Mangel an qualitativem Schlaf beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit und die Regeneration und hat nachteilige Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden. Was kann man zur Verbesserung des Schlafs und der Schlafqualität tun? Sie können Ihr Verhalten anpassen, indem Sie regelmäßige Schlafenszeiten einführen, Licht und Bildschirme (Handys, Tablets, Fernseher) aus Ihrem Schlafzimmer verbannen und die Raumtemperatur kühl halten. Im Hinblick auf Ihre Ernährung sollten Sie versuchen, Alkohol und Koffein zu vermeiden, um Hitzewallungen und Beklemmungen zu lindern. Ziehen Sie auch die folgenden alternativen Schlafhilfen in Betracht:

Melatonin: Ein Hormon, das in der Zirbeldrüse des Gehirns produziert wird und für den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus von entscheidender Bedeutung ist. Ich werde oft gefragt, ob die Einnahme von Melatonin bei allgemeinen Schlafproblemen hilft, aber die Rolle, die Melatonin bei der Regulierung des Schlafs spielt, ist etwas komplex. Wie bereits erwähnt beeinflussen Ihre Hormone die Melatoninproduktion. Sollten Sie Melatonin einnehmen? Ich würde empfehlen, es zuerst mit Baldrian und Sauerkirschsaft (siehe unten) zu versuchen, da sich gezeigt hat, dass diese beiden Getränke die körpereigene Melatoninproduktion auf natürliche Weise anregen und nicht die katerartige Nebenwirkung von Melatonin haben, die oft auftritt, wenn man Melatonin in Reinform einnimmt. Falls Sie weiter unter temperaturbedingten Schlafstörungen leiden, sollten Sie die kleinste wirksame Dosis Melatonin ausprobieren: 0,3 bis 1,0 Milligramm 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Montmorency-Sauerkirschsaft-Konzentrat: Sauerkirschsaft ist reich an der schlaffördernden Substanz Melatonin und hat zudem entzündungshemmende Eigenschaften (Entzündungen können den Schlaf stören). Untersuchungen haben ergeben, dass ältere Frauen (und Männer) besser und länger schliefen, wenn sie vor dem Schlafengehen Sauerkirschsaft tranken. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein eiskaltes Glas Sauerkirschsaft trinken. Das trägt dazu bei, Ihre Körperkerntemperatur zu senken und Sie besser einschlummern zu lassen.

Baldrianwurzel (Tee oder Kapseln): Im Rahmen einer Studie, bei der natürliche Schlafhilfen untersucht wurden, schliefen die freiwilligen Teilnehmer der Studie, die vor dem Schlafengehen 400 Milligramm Baldrianextrakt erhielten, besser und verzeichneten eine höhere Schlafqualität als die derjenigen Probanden, die ein Placebo erhielten. Die Ergebnisse einer anderen Studie, bei der die gleiche Dosis Baldrianextrakt verwendet wurde, legt nahe, dass Baldrianextrakt auch dazu beiträgt, schneller einzuschlafen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein Melatoninpräparat einzunehmen, kann Baldrian eine perfekte Ergänzung sein. Melatonin verbessert den Tiefschlaf, während Baldrian hilft, schneller einzuschlafen.

Trauben-Silberkerze: Die Trauben-Silberkerze (auch bekannt als Actaea racemosa und Cimicifuga racemosa), ein Mitglied der Familie der Hahnenfußgewächse, ist eine mehrjährige Pflanze, die in Nordamerika beheimatet ist. Die Verwendung der Trauben-Silberkerze wurde als Alternative zur Hormontherapie in den Wechseljahren zur Linderung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahresbeschwerden umfassend untersucht. Sie kann als Nahrungsergänzungsmittel oder als Tee eingenommen werden. Die Verwendung von Trauben-Silberkerze kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem sie Hitzewallungen reduziert.

HEISS HIER DRINNEN: THERMOREGULATION

Hitzewallungen treten nicht nur nachts auf. Sie können jederzeit und überall auftreten und sind sehr lästig, egal, wann und wo sie einen überraschen. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des autonomen Nervensystems (ANS), das für die Ausschüttung von Kampf- oder Fluchthormonen wie Epinephrin, Norepinephrin und Adrenalin verantwortlich ist. Ohne die Steuerung durch Östrogen kann das ANS ein wenig verrücktspielen, was dazu führen kann, dass Sie in heißen Schweiß ausbrechen und Panik bekommen.

Es ist keine Überraschung, dass dieses hormonelle Durcheinander die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen in den Wechseljahren bei Hitze beeinträchtigen kann, da ihr Körper schneller erhitzt und nicht so gut in der Lage ist, abzukühlen wie die Körper ihrer jüngeren Konkurrentinnen. Die biologischen Schutzvorkehrungen, die uns vor Überhitzung schützen, zeigen möglicherweise nur schleppend Wirkung. Das zeigte sich zum Beispiel bei einer kürzlich durchgeführten Studie, an der prämenopausale Frauen (Durchschnittsalter 22 Jahre) bis hin zu postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 52 Jahre) teilnahmen, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden und bei denen während eines Trainings auf dem Laufband die Schwitzrate, das Schweißvolumen, der Natriumgehalt des Schweißes und das Durstempfinden untersucht wurde. Es stellte sich heraus, dass Frauen nach der Menopause weniger schwitzen und weniger Durst verspüren, was Sinn ergibt. Das Problem ist, dass sie wahrscheinlich auch eine höhere Körperkerntemperatur haben als jüngere Frauen, weshalb sie idealerweise eigentlich früher anfangen sollten zu schwitzen und von ihrem Körper das Signal erhalten sollten zu trinken.

SOLLTEN (POST-)MENOPAUSALE FRAUEN ES MIT EINER HORMONTHERAPIE VERSUCHEN?

Die entscheidende Frage lautet: Wenn Östrogen so toll für Sie ist und Sie auf all diese wundersamen Weisen schützt, warum sollte sich dann nicht jede Frau in den Wechseljahren einer menopausalen Hormontherapie (MHT, manchmal auch als Hormonersatztherapie bezeichnet) unterziehen, um das Hormon zurückzuerhalten? Nun, eine Zeit lang schien es so, als ob jede Frau sich dieser Therapie unterzöge. Aber im Jahr 2002 ergab eine groß angelegte, über zehn Jahre dauernde Studie, dass Frauen, die sich einer menopausalen Hormontherapie unterzogen, im Vergleich zu den Frauen der Kontrollgruppe, die Placebos erhielten, höhere Raten von Brustkrebs, Herzinfarkten, Schlaganfällen, Demenz und anderen gesundheitlichen Problemen aufwiesen. Die Verschreibungsraten sanken drastisch, und seitdem wurden wir davor abgeschreckt, uns einer Hormontherapie zu unterziehen. Jedenfalls bis vor Kurzem.

Heute befassen sich wieder mehr Forscher, Wissenschaftler und Ärzte damit, was für eine Rolle eine menopausale Hormontherapie im Leben einer Frau spielen kann. Ich rate grundsätzlich von einer menopausalen Hormontherapie ab, aber sie kann vorteilhaft sein, um zu Beginn der Wechseljahre die schlimmsten Symptome zu überstehen. Der allgemeine Konsens ist, dass Sie, wenn Sie und Ihr Arzt sich für eine Hormontherapie entscheiden, versuchen sollten, zum frühestmöglichen Zeitpunkt des Auftretens der Symptome die niedrigste wirksame Dosis zu nehmen. Führen Sie die Hormontherapie über den kürzest möglichen Zeitraum durch, um das Risiko von Nebenwirkungen und Erkrankungen zu verringern.

Die Lösung? Vorkühlung und Hydrierung sind unumgänglich. Zum Vorkühlen bedarf es lediglich eines eiskalten, zuckerarmen Elektrolytgetränks, um die Körperkerntemperatur zu senken (weitere Vorkühltechniken finden Sie in Kapitel 13). Die Hydrierung funktioniert ganz einfach: Geben Sie 1/16 Teelöffel Salz in 0,6 Liter Wasser (Achtung: normales Wasser hydriert nicht – weitere Informationen zur Hydrierung finden Sie in Kapitel 12) oder trinken Sie ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk. Darüber hinaus sollten Sie zur Hydrierung über den Tag verteilt wasserhaltige Früchte, Gemüse, Proteindrinks, Tee und Mineralwasser zu sich nehmen.

BLÄHBAUCH UND MAGEN-DARM-BESCHWERDEN

Im Allgemeinen sind Frauen sowieso schon anfälliger für Aufgeblähtheit und Magen-Darm-Beschwerden als Männer. Aber es gibt Phasen in unserem Leben, insbesondere die perimenopausale und postmenopausale Phase, in denen dies umso mehr zutrifft. Die während dieser Jahre stark schwankenden Hormonspiegel können Ihre Verdauungsfunktionen durcheinanderbringen, was zu Durchfall, Erbrechen, Verstopfung und Bauchkrämpfen oder Schmerzen führen kann. Hohe Cortisolspiegel, die während der Wechseljahre ebenfalls häufig auftreten, verlangsamen die Verdauung und verschlimmern das Ganze noch.

Einer kürzlich im American Journal of Physiology – Renal Physiology veröffentlichten Studie zufolge tragen Sexualhormone dazu bei zu regulieren, wie viel Wasser rückresorbiert wird, wenn Ausscheidungsprodukte und Sekrete von den Nieren gefiltert werden. Wenn der Östrogenspiegel hoch ist, resorbieren Sie Wasser und urinieren öfter. Wenn der Östrogenspiegel fällt, halten Sie mehr Wasser zurück, was zu Aufgeblähtheit führt.

Es geht aber um mehr als nur um Salz und Wasser. Sie müssen Ihre gesamten Ernährungsgewohnheiten und Ihre Nährstoffzufuhr berücksichtigen, um Entzündungen insgesamt zu reduzieren. Peri- und postmenopausale Frauen erzählen mir oft, dass sie, wenn sie beginnen, sich gesund und vollwertig zu ernähren, in der ersten Woche 3 bis 4 Kilogramm abnehmen und ihre Kleidung besser sitzt. Das ist jedoch nicht auf Fettverlust zurückzuführen, sondern auf den Verlust überschüssigen Wassers, weil ihre Entzündungen zurückgehen und sich das Wasser weniger stark im Blut verteilt. Die anderen wesentlichen Ursachen für Aufgeblähtheit sind Zuckerersatzstoffe und Zuckeralkohole wie Xylit, Mannit und Sorbit.

ERINNERUNGEN UND STIMMUNGEN KOMMEN UND GEHEN

Sie können sich nicht an den Namen Ihrer Kollegin erinnern, obwohl Sie zehnmal am Tag an ihrem Schreibtisch vorbeigehen? Wo sind Ihre Schlüssel? Sie haben keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Und warum sollten Sie überhaupt trainieren? Falls Ihnen irgendetwas davon auch nur annähernd bekannt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen. Sie sind nicht allein. Stimmungswechsel und Gedächtnisstörungen kommen in den Wechseljahren extrem häufig vor, insbesondere in den Jahren vor der Menopause und den Jahren unmittelbar nach Ihrer letzten Menstruation.

Die bahnbrechende Studie über die Gesundheit von Frauen, die »Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN)«, an der mehr als 12.400 Frauen im Alter zwischen 40 und 55 Jahren teilnahmen, ergab, dass 31 Prozent der prämenopausalen Frauen, 44 Prozent der Frauen in der frühen oder späten Perimenopause und 42 Prozent der postmenopausalen Frauen Phasen erlebten, in denen sie Dinge vergaßen. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen in dieser Lebensphase, insbesondere in der Perimenopause, auch häufiger an Depressionen leiden. Tatsächlich berichten Frauen in der Perimenopause dreimal häufiger über Depressionssymptome als prämenopausale Frauen.

SCHMERZEN IM INTIMBEREICH

Viele Frauen leiden in einem gewissen Ausmaß an einer vaginalen Atrophie, wenn die Östrogenwerte sinken, während sie auf die Wechseljahre zusteuern. Die Verdünnung, Austrocknung und Rückbildung der Gewebeschicht in der Vagina und um sie herum kann nicht nur Sex schmerzhaft machen, sondern auch andere körperliche Aktivitäten wie Radfahren und sogar Laufen behindern, weil die exponierte Haut wund gerieben wird. Wenn Schmerzen Sie daran hindern, zu trainieren und sich sportlich zu betätigen, müssen Sie etwas unternehmen. In milden Fällen können Gleitmittel helfen, in schweren Fällen kann eine lokale Östrogenbehandlung mit einer Creme, einem Medikament oder einem Ring Abhilfe schaffen.

Es gibt es eine wichtige Verbindung, die dieses Phänomen erklärt. Östrogen erhöht die Konzentration von Neurotransmittern für Wohlfühlhormone wie Serotonin und Dopamin, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und dazu beitragen, sowohl die Stimmung als auch das Gedächtnis zu verbessern. Östrogen hemmt auch das Stresshormon (bzw. das Kampf-oder-Flucht-Hormon) Cortisol. Progesteron wird ebenfalls mit der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, da es Paniksymptome verhindern kann.

Wenn diese Hormonspiegel absinken, sind Sie extrem anfällig für Angstzustände, Depressionen und Gehirnnebel. Man muss kein Neurowissenschaftler sein, um zu dem Schluss zu kommen, dass diese Symptome in Verbindung mit schlechtem Schlaf jegliche Motivation ziemlich schnell auf null bringen können.

Die Übergangsjahre, bis sich Ihr Gehirn an den neuen hormonellen Zustand gewöhnt hat, scheinen die schwierigsten zu sein. Aber man muss nicht einfach nur dasitzen und vor sich hin schmoren. Versuchen Sie es in der Zwischenzeit mit gezielt eingenommenen verzweigtkettigen Aminosäuren (vor und nach dem Training, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktionen des Zentralnervensystems unterstützen), mit Sauerkirschsaft und Baldrian, um Ihren Schlaf zu verbessern, und erholen Sie sich gut von intensiven Trainingseinheiten, um Ihre sich verändernde Physiologie zu unterstützen und Ihren Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken.

MENOPAUSE UND SPORT: NUR DIE FAKTEN

Da immer mehr Frauen bis Ende vierzig und weit darüber hinaus sportlich sehr aktiv bleiben, gibt es einige spezifische Veränderungen, die postmenopausalen Sportlerinnen zu schaffen machen können. Im Folgenden einige häufig in den Wechseljahren auftretende Veränderungen und mögliche Lösungen:

1. Die Blutgefäße sind weniger elastisch (d. h. Blutdruckänderungen erfolgen verlangsamt). Lösung: Erwägen Sie die Verwendung einer Beta-Alanin-Supplementierung als gefäßerweiterndes Mittel zur Verbesserung der Blutzirkulation während des Trainings.

2. Die Köperperkerntemperaturtoleranz nimmt ab (was bedeutet, dass Sie Hitze schlechter vertragen).

Lösung: Kühlung nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, die Durchblutung für die Regenerierung zu fördern. Mithilfe kühler Handtücher oder durch Eintauchen in kaltes Wasser werden die Hautgefäße ein wenig verengt und das Blut zurück in den zentralen Kreislauf gebracht. Nehmen Sie während des Trainings kalte Nahrungsmittel und Flüssigkeiten zu sich. In Kapitel 13 finden Sie weitere Kühltechniken.

3. Sie beginnen bei körperlicher Aktivität später zu schwitzen, und es kommt zu einer länger anhaltenden Erweiterung der Blutgefäße (d. h. Ihr Körper versucht, die Wärme dadurch abzubauen, dass er mehr Blut zur Haut schickt, ein Prozess, der als konvektive Kühlung bezeichnet wird, anstatt sich ausschließlich auf das Schwitzen zu verlassen, um Sie über einen längeren Zeitraum abzukühlen). Lösung: Achten Sie auf ausreichende Hydrierung: Denken Sie daran, etwas zu essen in der Tasche und ein Hydrierungsgetränk in der Flasche zu haben. Die Befolgung der auf S. 63 beschriebenen Hydrierung vor dem Wettkampf ist hilfreich.

4. Es besteht eine größere Sensitivität gegenüber Kohlenhydraten (d. h. mehr Blutzuckerschwankungen und insgesamt weniger Bedarf an Kohlenhydraten). Lösung: Versuchen Sie weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – zwischen 40 und 50 Gramm pro Stunde –, und erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme durch Nahrungsmittel mit gemischten Makronährstoffen, die relativ ausgewogene Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten enthalten.

5. Ihr Körper verwertet Protein weniger effektiv (was bedeutet, dass die Art und Qualität des Proteins und der Zeitpunkt, wann Sie es zu sich nehmen, für den Aufbau und den Erhalt magerer Körpermasse sehr wichtig werden).

Lösung: Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training 15 Gramm Molkenprotein-Isolat oder 9 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 25 Gramm Molkenprotein-Isolat mit Casein zu sich. (Greifen Sie nicht auf Sojaprotein zurück, da es für postmenopausale Frauen nicht genug Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.) Für eine gute Regeneration sollten Sie 2 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Molkenprotein-Isolat mit Casein zu sich nehmen und vor dem Schlafengehen möglichst noch einmal 10 bis 15 Gramm Protein.

6. Geringere Krafterzeugung (d. h. Sie müssen die Kraft trainieren, nicht die Ausdauer).Lösung: Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining. Die Geschwindigkeit und die Kraft der Muskelkontraktionen nehmen mit dem Alter tendenziell ab. Deshalb sind Kraft- und Geschwindigkeitstraining wichtige Aspekte des postmenopausalen Trainings. Spezifische Übungen zur Förderung Ihrer Leistungsfähigkeit finden Sie in Kapitel 7.

BLEIBEN SIE SPORTLICH AKTIV

Für viele Frauen ist die Gewichtszunahme eine der unerwünschtesten Nebenwirkungen der Wechseljahre. Sportliche Betätigung kann dazu beitragen, dass die Zahlen auf der Waage nicht immer weiter steigen. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben sogar ergeben, wie viele Minuten Sie pro Woche aktiv sein müssen, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. In einer bahnbrechenden Studie verfolgten Wissenschaftler 13 Jahre lang die Trainingsgewohnheiten und Gewichtsschwankungen von mehr als 34.000 Frauen (Durchschnittsalter 54 Jahre). Im Durchschnitt nahmen die Frauen ungefähr 2,7 Kilogramm zu. Es verwundert nicht, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Menge an praktiziertem Sport und der Höhe der Gewichtszunahme bzw. der Stagnation ihres Gewichtes gab. Die magische Trainingszeit zur Minimierung der Gewichtszunahme? Im Durchschnitt eine Stunde pro Tag.

Das ist mehr als doppelt so viel wie die normalerweise empfohlenen 150 Minuten pro Woche (ca. 22 Minuten pro Tag) zur Förderung der Gesamtgesundheit, wobei es für einige Frauen schwer genug sein dürfte, sich bei ihren bereits vollen Terminplänen auch nur diese Minuten freizuschaufeln. Hinzu kommt, dass Sie möglicherweise gegen ein wachsendes Gefühl einer durch zu viel Sitzen bedingten Trägheit ankämpfen, ohne sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Auch wenn Wissenschaftler den zugrunde liegenden Mechanismus noch nicht verstanden haben, weiß man, dass Östrogen dafür sorgt, dass Sie sich mehr bewegen. Eine interessante über 9 Monate dauernde Studie an Ratten, denen die Eierstöcke entfernt worden waren, ergab, dass diese deutlich weniger Zeit (etwa siebenmal weniger) auf den Laufrädern in ihren Käfigen verbrachten als ihre Artgenossen, bei denen nur eine Scheinoperation durchgeführt und die Eierstöcke (und somit die Östrogenausschüttung) erhalten geblieben waren. Beobachtungsstudien am Menschen spiegeln diese Ergebnisse wider. Die freiwillige körperliche Betätigung nimmt während des Übergangs in die Wechseljahre so weit ab, dass sie dem Verbrauch von ungefähr 230 Kalorien pro Tag entspricht.

Die meisten der Frauen, die ich berate, sind sportlich sowieso schon sehr aktiv. Aber die heimtückische Bewegungsarmut, die sich zunehmend in unser Leben einschleicht, beunruhigt mich, denn wie Sie vielleicht gehört haben, können die Stunden, die Sie ganz ohne Bewegung verbringen, vor allem im Sitzen, sogar einen guten Teil Ihrer sportlichen Betätigung zunichtemachen. Kanadische Forscher, die die Lebensgewohnheiten von 17.000 Männern und Frauen untersucht haben, berichteten darüber in aller Deutlichkeit: Je mehr Zeit Sie jeden Tag sitzend verbringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen frühen Tod sterben, egal wie fit Sie sind. Das ist ernüchternd.

Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass 2 Minuten Bewegung pro Stunde ausreichen, um dem vorzubeugen. Im Rahmen einer Studie, an der mehr als 3.200 Personen teilnahmen, ergab eine Erhebung der US National Health and Nutrition Examination Survey, dass es schon ausreicht, sich einmal in der Stunde leicht zu bewegen, zum Beispiel den Flur entlangzugehen, statt zu sitzen, um das Risiko eines vorzeitigen Todes um 33 Prozent zu senken. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, stellen Sie die Uhr Ihres Computers so ein, dass jede Stunde ein Signalton ertönt, der Sie daran erinnert, der natürlichen Neigung, sitzen zu bleiben, entgegenzuwirken und sich einige Minuten lang zu bewegen.

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

▶ Mit dem Einsetzen der Wechseljahre sinken der Östrogen- und der Progesteronspiegel.

▶ Sinkende Hormonspiegel führen zu einer Reihe von Veränderungen, die bewirken können, dass das Training sich anstrengender anfühlt. Unter anderem sind die Blutgefäße weniger elastisch (was bedeutet, dass sich Blutdruckveränderungen verlangsamen). Außerdem fällt es dem Körper schwerer, mit Hitze klarzukommen.

▶ Frauen in den Wechseljahren reagieren empfindlicher auf Kohlenhydrate, sodass ihre Blutzuckerwerte stärker schwanken und ihr Kohlenhydratbedarf insgesamt niedriger ist.

▶ In dieser Lebensphase verwertet Ihr Körper Protein weniger effektiv, sodass die Art und Qualität des Proteins und der Zeitpunkt, zu dem Sie es zu sich nehmen, sehr wichtig für den Aufbau und den Erhalt Ihrer Muskeln werden.

▶ Hoch intensives Krafttraining ist enorm wichtig, sobald Sie in die Wechseljahre kommen, um Muskelschwund und -schwäche im Alter zu verhindern.

4
MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?

ALLES IST EIN BISSCHEN ANDERS, WENN SIE FÜR ZWEI MENSCHEN TRAINIEREN

Ich erinnere mich daran, als wäre es gestern gewesen – an jenen Moment, der mein Leben für immer verändert hat. Ich war draußen und absolvierte mein letztes Intervalltraining auf dem Fahrrad, um mich auf den XTerra-Cross-Triathlon auf Maui vorzubereiten. Ich fühlte mich nicht wohl. Ich konnte keine Leistung bringen, meine Herzfrequenz war total durcheinander, und meine Brüste taten wirklich weh. Ich ging in meinem Kopf alle möglichen Ursachen für mein Unwohlsein durch. »Habe ich beim Tapering etwas falsch gemacht? Brüte ich etwas aus? Kriege ich meine Tage? Moment mal. Wann hatte ich denn das letzte Mal meine Tage? Oh nein. Das kann doch nicht sein. Unmöglich.«

Ich beendete mein Training, eher gestresst als alles andere, und befasste mich mit der sehr realen Möglichkeit, dass ich schwanger war. Aber während des Denkprozesses führte ich alle möglichen Gründe dafür an, dass das nicht sein konnte. »Unmöglich. Ich bin zu mager, um schwanger zu werden. Ich bekam meine Periode unregelmäßig. Ich bin bestimmt unfruchtbar.« Als ich nach Hause kam, ging ich ins Bad, machte drei Schwangerschaftstests hintereinander, und alle zeigten das gleiche Ergebnis an: positiv.

»So ein Mist! Nicht vor der XTerra-Weltmeisterschaft!« Ich ging in das Arbeitszimmer meines Mannes und sagte: »Hallo Schatz, ich habe ein paar Neuigkeiten. Erstens müssen wir noch ein paar neue Schwangerschaftstests kaufen, weil die hier alle das gleiche Ergebnis anzeigen, nämlich dass ich schwanger bin. Und zweitens: Wenn ich wirklich schwanger bin, trete ich trotzdem auf Maui an. Ich habe so hart trainiert, und wenn irgendjemand mit der Hitze klarkommt und sich mit dem weiblichen Körper auskennt, dann deine Frau.« Ich kann es mir wohl schenken zu sagen, dass wir sofort ins Auto gesprungen sind und ein paar weitere Schwangerschaftstests besorgt haben, und ja, sie haben alle das Gleiche ergeben: Ich war schwanger. Und ja, ich habe an dem Wettkampf auf Maui teilgenommen und bin unter die ersten 10 gekommen!

Im Leben einer Frau gibt es nur wenige Phasen, die so sehr von Verwirrung, Meinungsverschiedenheiten und, offen gesagt, falschen Informationen geprägt sind, wie die Zeit während einer Schwangerschaft. Freunde, Familienangehörige, Experten, sogar völlig Fremde erzählen einem, was man essen soll und was nicht, und ob man den Sport, den man betreibt – was auch immer man macht – weiter betreiben sollte oder nicht. Wenn man die offiziellen Richtlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) aus dem Jahr 1985 befolgen würde, in denen schwangeren Frauen geraten wird, die Herzschlagfrequenz unter 140 zu halten und tägliche körperliche Aktivitäten auf 15 Minuten oder weniger zu beschränken, würde man kaum noch aus dem Haus gehen können, bevor man sich schon wieder hinsetzen und sich ausruhen müsste!

Fürs Protokoll: Das ACOG hat diese Richtlinien inzwischen verworfen, aber viele Mythen und Ängste wie »das Baby rauszuschütteln«, wenn man zu viel läuft, oder »das Baby zu kochen«, wenn man zu viel schwitzt, halten sich hartnäckig weiter. Wenn man nicht gerade unter Schwangerschaftskomplikationen leidet, muss Sport während der Schwangerschaft gar nicht so kompliziert sein und kann wirklich gut für Sie sein – und für das Baby auch.

Die aktuellen Richtlinien empfehlen Frauen, sich an den meisten Tagen der Woche, wenn nicht sogar täglich, 30 Minuten oder länger moderat körperlich zu betätigen. Laut einer in der Zeitschrift Obstetrics and Gynecology veröffentlichten Forschungsarbeit wird Frauen sogar empfohlen, während der Schwangerschaft etwas intensiveren Sport zu treiben (mit einer Belastung von bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder der Stufe 7 auf einer Skala von 1 bis 10), wie zum Beispiel 4 bis 5 Stunden pro Woche auf einem Ergometer zu trainieren, um Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden. Der Studie zufolge kann das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu leiden, durch intensive körperliche Aktivität um 24 Prozent gesenkt werden.

Doch nur jeder zweite Arzt empfiehlt dieses Maß an Bewegung, und die meisten schwangeren Frauen befolgen diese Empfehlung nicht einmal annähernd. Gerade einmal 15 Prozent der schwangeren Frauen erreichen diese sehr moderaten Empfehlungsvorgaben. Bis heute haben zu viele Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich nicht aktiv waren, Angst davor, während der Schwangerschaft anzufangen, und zu viele Frauen, die sich sehr wohl sportlich betätigt haben, bevor sie schwanger wurden, sind so verunsichert, dass sie es komplett bleiben lassen.

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Peak - Performance für Frauen

Stacy T. Sims

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Спорт / фитнес

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Дата выхода на Литрес:

25 мая 2021

Объем:

489 стр. 49 иллюстраций

ISBN:

9783962572051

Издатель:

Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag

Правообладатель:

Автор

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IMPRESSUM

INHALT

EINFÜHRUNG

DIE MACHT DER HORMONE

WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION

TEIL 1

1
KAMPF DER GESCHLECHTER

ZUCKERSÜSS UND ALLES SCHÖN: WORAUS WIR WIRKLICH GEMACHT SIND

FRAUEN IN ACTION: UNSERE CARDIO- UND AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT

SCHNELLE FRAUEN: UNSERE STÄRKE, GESCHWINDIGKEIT UND KRAFT

FRAUEN IM RUHEZUSTAND: WIE FRAUEN SICH REGENERIEREN

FRAUEN IN DER WELT: WIE FRAUEN AUF HITZE, KÄLTE UND HÖHE REAGIEREN.

GLEICH, ABER UNTERSCHIEDLICH

DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

2
WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN

PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN

DAS VERHÜTUNGSMITTEL-RÄTSEL

DER MYTHOS UM AUSBLEIBENDE REGELBLUTUNGEN

AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

3
DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG

ERNÄHRUNGSPLAN

DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERÄNDERT SICH, WENN DIE WEIBLICHEN HORMONSPIEGEL SINKEN

GUTER SCHLAF KANN FLÜCHTIG SEIN

HEISS HIER DRINNEN: THERMOREGULATION

BLÄHBAUCH UND MAGEN-DARM-BESCHWERDEN

ERINNERUNGEN UND STIMMUNGEN KOMMEN UND GEHEN

MENOPAUSE UND SPORT: NUR DIE FAKTEN

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

4
MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?

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IMPRESSUM

INHALT

EINFÜHRUNG

DIE MACHT DER HORMONE

WEIBLICHE PHYSIOLOGIE IN AKTION

TEIL 1

1KAMPF DER GESCHLECHTER

ZUCKERSÜSS UND ALLES SCHÖN: WORAUS WIR WIRKLICH GEMACHT SIND

FRAUEN IN ACTION: UNSERE CARDIO- UND AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT

SCHNELLE FRAUEN: UNSERE STÄRKE, GESCHWINDIGKEIT UND KRAFT

FRAUEN IM RUHEZUSTAND: WIE FRAUEN SICH REGENERIEREN

FRAUEN IN DER WELT: WIE FRAUEN AUF HITZE, KÄLTE UND HÖHE REAGIEREN.

GLEICH, ABER UNTERSCHIEDLICH

DIESE HÜFTEN SIND ZUM GEBÄREN GESCHAFFEN

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶AUF DEN PUNKT GEBRACHT

2WIE SIE IHREN MENSTRUATIONSZYKLUS ENTMYSTIFIZIEREN UND BEHERRSCHEN

ENTMYSTIFIZIEREN WIR DIE ZYKLUSPHASEN

PERIODE UND SPORTLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT: DEN MENSTRUATIONSZYKLUS BEHERRSCHEN

DAS VERHÜTUNGSMITTEL-RÄTSEL

DER MYTHOS UM AUSBLEIBENDE REGELBLUTUNGEN

AKTIONSPLAN FÜR LEISTUNG UND POWER UNGEACHTET IHRER PERIODE

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶AUF DEN PUNKT GEBRACHT

3DURCH DIE MENOPAUSE KOMMEN

CLAIRES TÄGLICHER ERNÄHRUNGSPLAN ZUR OPTIMIERUNG IHRER KÖRPERZUSAMMENSETZUNG UND IHRER REGENERIERUNG

ERNÄHRUNGSPLAN

DIE KÖRPERZUSAMMENSETZUNG VERÄNDERT SICH, WENN DIE WEIBLICHEN HORMONSPIEGEL SINKEN

GUTER SCHLAF KANN FLÜCHTIG SEIN

HEISS HIER DRINNEN: THERMOREGULATION

BLÄHBAUCH UND MAGEN-DARM-BESCHWERDEN

ERINNERUNGEN UND STIMMUNGEN KOMMEN UND GEHEN

MENOPAUSE UND SPORT: NUR DIE FAKTEN

PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶AUF DEN PUNKT GEBRACHT

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PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

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PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT

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