50 незаменимых упражнений для здоровья

Противопоказаний не имеет.

3а

3б

4 «РАСТЯЖКА СТОЯ» фото 4 абвг

И. П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног (фото 4 а).

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину (фото 4 бвг).

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника. Рекомендуется в конечной фазе движения задержаться на 2–5 секунд с целью усиления эффекта растягивания указанных мышечных групп.

Особенностью упражнения является длинный выдох «хаа», сопровождающий все движения, но если не получается длинный выдох, можно делать несколько коротких выдохов «ааа» в процессе выполнения наклона.

Растягивающими упражнениями необходимо заканчивать как силовые упражнения для нижних конечностей, так и аэробные упражнения (бег, ходьба и велосипед) с целью предотвращения острых болей в спине и артрозов суставов нижних конечностей.

Противопоказаний не имеет.

4а

4б

4в

4г

5 «ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА ТУРНИКЕ» фото 5 абв

И. П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «хаа» и через боль в ПОП. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных – подъем прямых ног к турнику.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение.

При выполнении этого упражнения прямыми ногами, эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т. к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Данное упражнение можно заменить подобным упражнением в исходном положении лежа на спине, на полу, держаться прямыми руками за неподвижную опору (например, шведскую стенку), стараясь опустить ноги на голову. Но декомпрессионный эффект этого варианта упражнения значительно слабее упражнения на турнике.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

5а

5б

5в

ТЕЛО ЗАДАВИТ, ЕСЛИ ИМ НЕ ЗАНИМАТЬСЯ

СЧАСТЬЕ – ЭТО КОГДА НИЧЕГО НЕ БОЛИТ

Раздел 2
Хронические боли в поясничном отделе позвоночника с наличием грыж, протрузий

Говоря о хронических болях в спине, необходимо дать некоторые пояснения. По задней поверхности бедра проходит седалищный нерв (nervus ischiadicus). Раньше проблему болей в пояснице с распространением (иррадиацией) по ноге (правой или левой) по ходу седалищного нерва, с появлением жжения или онемения называли ишиасом. Но позже отказались от этого термина, так как нервы (а также нервные окончания спинного мозга) не имеют болевых рецепторов. Большая часть последних (ноцицепторы) как раз и расположена в мышцах, связках и сухожилиях. Объяснение причин болей в спине, иррадиирующих в конечности, ссылкой на грыжи МПД также несостоятельны, так как сама по себе грыжа не ущемляет нервы, и это доказано в динамической анатомии. Болят мышцы в области грыжи, и упражнения создают декомпрессионный эффект, «вызволяя» сосуды и нервы из спазмированных мышц..

В современной кинезитерапии подобные боли называют миофасциальным синдромом (МФС, то есть несколько симптомов в одном синдроме) с обозначением локализации, например МФС НЧС, и иррадиации боли (правая/левая нога, рука).

6 «БИЦЕПС БЕДРА» фото 6 аб

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра) по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП – бедро – голень.

И. П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение.

КОММЕНТАРИЙ СМ:

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, выполнение которого позволяет добиваться многих лечебных эффектов, главным из которых является избавление от болей в спине. Кроме того, упражнение позволяет избавиться от артритов коленных и тазобедренных суставов, улучшает кровообращение органов тазового дна и возврат венозной крови к сердцу при ХИБС.

Упражнению присвоено название самой характерной мышцы из разгибателей бедра – бицепса. Выполняется, как и все последующие упражнения этого раздела, на МТБ с таким подбором веса, который позволяет выполнить примерно 20 (±5) повторений двумя ногами. В случае резкой гипотрофии одной из ног – с акцентом на эту ногу (2:1, 3:1).

Противопоказаний не имеет.

6а

6б

7 «ДРАКОН» с н/б МТБ. Фото 7 аб

И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение.