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Wie sieht Ihr persönlicher Zirkadian-Code aus?

Wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden leiden, dann ist es wichtig, zu wissen, ob diese ihre täglichen Rhythmen beeinträchtigt. Ich habe zwei Fragebögen entwickelt, die Sie ganz bequem zu Hause beantworten können, um zu prüfen, ob Ihr Zirkadian-Code Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Beim ersten Teil geht es darum, wie Sie sich gerade fühlen und denken. Der zweite bietet Ihnen die Möglichkeit zu überprüfen, wie weit Ihre Lebensweise von einem optimalen Rhythmus entfernt ist.

Die Gesundheitsbewertung

Im ersten Fragebogen geht es um verschiedene Symptome und Beschwerden, unter denen Sie eventuell leiden. Diese Symptome oder Beschwerden können Auswirkungen auf Ihre Schlaf- oder Essensgewohnheiten haben. Vielleicht sind sie aber auch die Folge eines schlecht funktionierenden Zirkadian-Codes. In jedem Fall ist die Erkenntnis, dass Sie diese Symptome aufweisen und dass diese Sie womöglich stärker betreffen, als es Ihnen bewusst ist, der erste Schritt ist, um etwas dagegen zu unternehmen.

Wenn Ihre Arbeit erfordert, dass Sie zwischen 22 Uhr und 5 Uhr morgens mindestens drei Stunden lang wach sein müssen, und das an mehr als 50 Tagen pro Jahr (d. h. einmal pro Woche), dann zählen Sie zu den Schichtarbeitern und tragen das Risiko, unter Erkrankungen zu leiden, die durch Schichtarbeit ausgelöst werden. Viele von uns bekommen nicht ausreichend Schlaf, essen zu unregelmäßigen Zeiten, bewegen sich zu wenig oder treiben zu intensiv Sport zur falschen Zeit. Wenn Sie verstehen, welche Faktoren Ihre innere Uhr beeinflussen, können Sie kleine Veränderungen vornehmen, die Ihr Leben um einige Jahre bei guter Gesundheit verlängern.

Beantworten Sie die folgenden Fragen wahrheitsgemäß und kreisen Sie die passende Antwort ein. Die Ergebnisse sind so individuell wie Sie selbst: Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten. Wenn Sie eine Frage mit „Ja” beantworten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie durch Optimierung Ihres zirkadianen Rhythmus Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun können. Machen Sie sich keine Gedanken, wenn Sie nicht perfekt sind, Verbesserungspotenzial gibt es bei jedem von uns.

KÖRPERLICHE GESUNDHEIT

Hat Ihr Arzt Ihnen Übergewicht bescheinigt?	Ja / Nein
Ist bei Ihnen Prädiabetes oder Diabetes festgestellt worden?	J / N
Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente aufgrund von chronischen Beschwerden wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte, Asthma, Säurereflux, Gelenkschmerzen oder Schlaflosigkeit?	J / N
Nehmen Sie frei verkäufliche Medikamente gegen Säurereflux, Schmerzen, Allergien oder Schlaflosigkeit?	J / N
Verläuft Ihr Menstruationszyklus unregelmäßig?	J / N
Leiden Sie menopausenbedingt unter Hitzewallungen oder Schlafstörungen?	J / N
Leiden Sie unter einer verringerten Libido?	J / N
Wurde bei Ihnen eine Erkrankung diagnostiziert, die mit chronischen Entzündungen verbunden ist wie Multiple Sklerose oder entzündliche Darmerkrankungen?	J / N
Haben Sie häufiger Schmerzen im unteren Rücken?	J / N
Wurde bei Ihnen eine Schlafapnoe diagnostiziert?	J / N
Schnarchen Sie?	J / N
Wachen Sie mit verstopfter Nase auf?	J / N
Leiden Sie häufiger unter Bauchschmerzen, Sodbrennen oder Verdauungsbeschwerden?	J / N
Leiden Sie häufiger unter Kopfschmerzen oder Migräne?	J / N
Sind Ihre Augen am Ende des Tages müde?	J / N

GEISTIGE GESUNDHEIT

Sind Sie ängstlich?	J / N
Sind Sie niedergeschlagen oder häufiger deprimiert?	J / N
Haben Sie Aufmerksamkeitsprobleme?	J / N
Ist Ihr Kopf manchmal wie benebelt oder fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren?	J / N
Verlegen Sie häufig Gegenstände wie Brille, Ladekabel oder Schlüssel?	J / N
Können Sie sich Namen und Gesichter schlecht merken?	J / N
Verlassen Sie sich auf einen Kalender oder To-do-Listen?	J / N
Werden Sie nachmittags müde?	J / N
Wachen Sie morgens müde auf?	J / N
Wurde Ihnen eine posttraumatische Belastungsstörung bescheinigt?	J / N
Leiden Sie unter ADHS, einer Autismus-Spektrum-Störung oder bipolaren Störung?	J / N
Leiden Sie unter Heißhungerattacken?	J / N
Können Sie sich in Bezug auf Essen schlecht zurückhalten?	J / N
Hat man Ihnen gesagt, Sie seien leicht reizbar?	J / N
Fällt es Ihnen schwer, Entscheidungen zu treffen?	J / N

GEWOHNHEITEN

Gehen Sie am Tag weniger als 5 000 Schritte?	J / N
Verbringen Sie pro Tag weniger als eine Stunde bei Tageslicht draußen?	J / N
Treiben Sie nach 21 Uhr noch Sport?	J / N
Verbringen Sie vor dem Schlafengehen mehr als eine Stunde am Computer, an Ihrem Mobiltelefon oder vor dem Fernseher?	J / N
Trinken Sie nach dem Abendessen ein Glas oder mehrere Gläser Alkohol (Cocktails, Bier, Wein)?	J / N
Vergessen Sie tagsüber Wasser zu trinken?	J / N
Trinken Sie am Nachmittag oder am Abend Kaffee, Tee oder andere koffeinhaltige Getränke?	J / N
Versuchen Sie Ihren Energiepegel mit Schokolade, stark kohlenhydrathaltigem Essen (Pizza, Donuts) oder Energydrinks zu steigern?	J / N
Stopfen Sie sich spät am Tag mit Essen voll, obwohl sie keinen Hunger haben?	J / N
Trinken oder essen Sie nach 19 Uhr noch etwas (außer Wasser)?	J / N
Schlafen Sie bei Licht?	J / N
Reservieren Sie pro Tag weniger als sieben Stunden für Schlaf und Ruhe?	J / N
Benötigen Sie morgens zum Aufwachen einen Wecker?	J / N
Holen Sie meist am Wochenende Schlaf nach?	J / N
Essen Sie, wenn Ihnen Essen angeboten wird, auch wenn Sie gar nicht hungrig sind?	J / N

Auswertung Ihrer Ergebnisse

Die meisten Menschen werden einige der obigen Fragen mit „Ja“ beantwortet haben. Das ist nicht weiter ungewöhnlich (wenn auch nicht normal), denn wir sind alle Schichtarbeiter und es gibt sicherlich zirkadiane Störungen in unserem Leben. In den Bereichen körperlicher und geistiger Gesundheit werden Sie sicher eine oder zwei Fragen zustimmend beantwortet haben, aber wenn es drei oder mehr sind, ist das ein Zeichen, dass Ihr zirkadianer Rhythmus vermutlich nicht optimal ist. Vielleicht nehmen Sie auch an, dass einige der Symptome unproblematisch oder unbedeutend sind, weil viele Menschen in Ihrem Alter oder Arbeitsumfeld sie ebenfalls aufweisen. Aber was häufig auftritt, muss deshalb noch lange nicht normal sein.

Im Bereich der Gewohnheiten stellt jede zustimmende Antwort eine potenzielle Störung Ihrer inneren Uhr dar. Viele Menschen beantworten hier fünf oder mehr Fragen mit „Ja“, was bedeutet, dass sie viele verschiedene Ansätze haben, um ihren Rhythmus zu optimieren und gesund zu bleiben.

Bestimmen Sie Ihren Zirkadian-Code

Der zweite Teil des Tests hat weniger mit Fragen zu tun, sondern soll vielmehr Ihre Gewohnheiten aufzeichnen. Dazu werden Sie in der kommenden Woche die Tabelle auf Seite 89 ausfüllen. Wenn Sie die sechs Fragen eine Woche lang beantworten, erhalten Sie eine gute Vorstellung von Ihrem täglichen Rhythmus. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Antworten von vielen Faktoren abhängen: Ob Sie bei der Arbeit sind oder nicht, ob es sich um einen Wochentag handelt oder um das Wochenende oder ob Ihre Lebensweise per se wenig vorhersehbar ist. Wir haben in meiner Forschungseinrichtung die Daten von Tausenden von Menschen überall auf der Welt aufgezeichnet und ein Trend lässt sich überall ablesen – die meisten Menschen haben unter der Woche einen anderen Rhythmus als am Wochenende. Wir wissen allerdings auch, dass dies nicht notwendigerweise der Fall sein muss. Wenn wir die Daten von Eingeborenenvölkern studieren, etwa den Toba in Argentinien oder den Hazda in Tansania, dann sind deren Schlaf- und Bewegungsmuster extrem vorhersagbar und bleiben von Tag zu Tag gleich.

Ich kann Ihnen nicht sagen, wie Ihr idealer Zirkadian-Code aussieht, aber wahrscheinlich wissen Sie es schon, denn er zeigt sich, wenn Sie eine Woche Urlaub nehmen. Wenn Sie nicht zu viel trinken und sich weiterhin bewegen, dann finden Sie womöglich zu dem Rhythmus zurück, den Ihr Körper bevorzugt, und Sie stellen fest, dass Sie früher zu Bett gehen, am Tag aktiver sind und weniger Heißhunger auf Snacks am Abend haben.

Sobald Sie jedoch wieder zu Hause sind, hält das normale Leben erneut Einzug und bringt Sie davon ab, Ihren optimalen zirkadianen Rhythmus beizubehalten. Sie sind vielleicht nicht in der Lage, sofort jeden Aspekt Ihres Ideals in den Alltag zu integrieren, aber wenn Sie auf Ihren natürlichen Rhythmus achten, gewinnen Sie ein Gefühl dafür, in welchen Bereichen Sie vielleicht etwas falsch machen und welche kleinen Veränderungen große Ergebnisse zeitigen können. Möglicherweise wird Ihnen auch bewusst, dass Sie eine Wahl haben, wenn es um Ihre Lebensweise geht. Sobald Sie Ihren Code einmal kennen, können Sie sich entscheiden, trotzdem Ihren aktuellen Lebensstil beizubehalten, den Sie aufgrund von Beruf und Familie für unvermeidbar halten, und sich so langsam in Richtung chronischer Krankheiten bewegen. Sie können aber auch die Entscheidung treffen, dass Ihre Gesundheit für Sie und Ihre Familie wichtiger ist und einige Veränderungen vornehmen, damit Sie noch viele Jahre lang zu Hause und im Beruf produktiv sein können.

In den folgenden Kapiteln werden wir uns ansehen, welche Ziele erstrebenswert sind. Doch werfen wir zunächst einmal einen kurzen Blick auf die folgenden wichtigen Punkte.

Wann (und wie) Sie aufwachen, ist der wichtigste Aspekt des Tages

Wenn Sie aufwachen, Ihre Augen öffnen und aus dem Bett steigen, dann aktiviert der erste Lichtstrahl, der in Ihre Augen dringt, die Melanopsin-Sensoren in Ihrer Netzhaut und meldet dem SCN-Taktgeber, dass es Morgen ist. Genau wie in einem Spionagefilm, in dem zwei Agenten zu Beginn einer Mission ihre Uhren synchronisieren, signalisiert das erste Morgenlicht der SCN-Uhr, sich auf den Tagesbeginn einzustellen. Wenn die SCN-Uhr registriert, dass es Morgen ist, wird sie Sie automatisch anstupsen, damit Sie wach werden – genau wie ein innerer Wecker. Wenn Sie allerdings einen echten Wecker benötigen, um wach zu werden, ist Ihre SCN-Uhr noch nicht bereit und glaubt, es sei noch Nacht. Deshalb muss das Ziel darin bestehen, weniger abhängig von Weckern zu sein und genug Schlaf zu bekommen, damit Sie aufwachen, wenn Ihre SCN-Uhr erkennt, dass es Morgen ist.

Wenn Sie die nachfolgende Tabelle ausfüllen, dann notieren Sie bitte nicht nur, wann Sie wach wurden, sondern auch, ob Sie einen Wecker brauchten. Wir wachen nicht auf die gleiche Weise auf wie unsere Vorfahren vor nur einem Jahrhundert. Wenn unsere zirkadiane Uhr in der Vergangenheit im Einklang mit dem Tag-Nacht-Zyklus war und wir vor 22 Uhr ins Bett gingen, weckte unsere SCN-Uhr uns in der Morgendämmerung. Dann sinkt die Melatoninproduktion ganz von selbst ab, ebenso wie das Schlafbedürfnis. Die Morgendämmerung bringt auch andere Umweltsignale, die uns wecken, wie das erste Licht und die Geräusche von Vögeln und Tieren. Wenn diese ersten Signale nicht wirken, wachen wir durch den Anstieg der Körpertemperatur auf, denn mit dem sinkenden Melatoninpegel steigt das Cortisol an und uns wird wärmer.

Heutzutage wecken all diese Signale uns nur selten auf. Wir schlafen in Zimmern mit perfekt kontrollierter Temperatur und doppelt verglasten Fenstern, die mit dicken Vorhängen oder Rollläden verdunkelt sind. Dadurch sind die natürlichen morgendlichen Ton-, Licht- und Temperatursignale nahezu komplett ausgeschaltet. Und wenn wir spät abends schlafen gehen, sind Schlafdrang und Melatoninpegel im Morgengrauen immer noch hoch. Aus diesem Grund benötigen so viele von uns einen durchdringenden Weckton.

Ihr erster Bissen / Schluck des Tages

Genau wie der erste Lichtstrahl Ihre Gehirnuhr in Takt bringt, signalisiert der erste Bissen Nahrung den Start des Tages für die restlichen Uhren in Ihrem Körper. In unseren Untersuchungen haben wir festgestellt, dass 80 Prozent der Menschen innerhalb von einer Stunde nach dem Aufstehen etwas anderes zu sich nehmen als Wasser.⁹ Die nächsten 10 Prozent essen etwas innerhalb der ersten zwei Stunden und nur ein kleiner Bruchteil wartet länger als zwei Stunden auf die erste Mahlzeit. Gleichzeitig gaben viele Menschen an, dass sie das Frühstück öfters ausließen. Diese Zahlen ergaben keinen Sinn, also fragten wir genauer nach und stellten fest, dass der Begriff „Frühstück“ häufig missverstanden wird.

Frühstück (im Englischen Wort breakfast ist die ursprüngliche Bedeutung noch zu erkennen) bedeutet das Beenden des Fastens, das in der Nacht zuvor stattgefunden hat, wenn Sie nichts gegessen oder getrunken haben. Doch was zeichnet echtes „Fastenbrechen“ aus? Die Antwort lautet: Was immer Magen, Leber, Muskeln, Gehirn und den restlichen Körper denken lässt, dass das Fasten nun beendet ist, und das bedeutet wiederum: alles, was Sie essen oder trinken – außer Wasser.

Vielleicht denken Sie, dass eine kleine Tasse Kaffee mit ein wenig Milch und Zucker kein Fastenbrechen darstellt – die meisten Menschen verbinden ihr Morgengetränk einfach nur mit einem Versuch, das Gehirn wach zu bekommen. Tatsächlich ist es jedoch so, dass unser Magen, sobald wir Kalorien in den Mund nehmen, in Erwartung von Nahrung beginnt, Magensaft auszuschütten. Und dann macht sich eine ganze Kaskade von Hormonen, Enzymen und Genen an ihr Tagwerk.

Die meisten der von uns Befragten konsumierten weniger als ein Viertel der täglich aufgenommenen Kalorienmenge zwischen vier Uhr morgens und mittags, dafür aber über 30 Prozent am Abend.^10,11 Sie berichteten, dass sie das Frühstück ausließen, aber in Wirklichkeit verzichteten sie einfach nur auf eine größere Mahlzeit am Morgen. Stattdessen nahmen sie einen kleinen Snack oder Kaffee, Tee, Saft, Joghurt oder Ähnliches zu sich, was sie nicht als Mahlzeit betrachteten. Für unseren Magen sieht das allerdings anders aus. Für ihn ist es eine Mahlzeit, ganz gleich, ob es sich um eine Tasse Kaffee oder eine große Schüssel Müsli handelt. Notieren Sie also die Zeit, zu der Sie den ersten Schluck oder Bissen zu sich nehmen.

Ihr letzter Bissen / Schluck des Tages

Genau wie Ihr Gehirn vom aktiven Modus umschalten muss, um sich über Nacht zu erholen und zu regenerieren, müssen Ihre Stoffwechselorgane ebenfalls herunterfahren und sich viele Stunden lang erholen. Der letzte Bissen oder Schluck des Tages signalisiert Ihrem Körper, dass er sich nun auf das Herunterfahren, Reinigen und Verjüngen vorbereiten kann. Gehirn und Körper benötigen einige Stunden, um die Botschaft zu verstehen und den Prozess zu starten – sie müssen ganz sicher sein, dass keine Kalorien mehr ankommen. Genauso also, wie der erste Kaffee am Morgen Ihre Stoffwechseluhr in Gang setzt, wird der letzte Bissen Essen oder das letzte Getränk rund zwei bis drei Stunden lang verarbeitet, bevor der Körper mit Reparatur und Verjüngung beginnen kann.

Die Kultur, in der wir leben, ist ausgesprochen prägend für unser Essverhalten. Obwohl viele Menschen in den USA früh zu Abend essen, werden danach häufig bis spät in den Abend hinein Snacks gegessen. In vielen östlichen Ländern und in Südeuropa ist spätes Essen die Norm – und zwar so sehr, dass mancherorts die Restaurants erst um 21 Uhr öffnen. An einigen Orten ist das späte Abendessen die größte Mahlzeit des Tages, während in anderen nur wenig verzehrt wird oder nur die Überreste vom Mittagessen.

Seien Sie ehrlich und tragen Sie alles ein (mit Ausnahme von Wasser und Medikamenten). Vielleicht denken Sie, dass Sie bereits eine Routine haben, aber meine Forschungsergebnisse zeigen, dass dies in den meisten Fällen nicht so ist. Wir nutzen Nahrung, um Energie zu gewinnen oder uns zu entspannen. Die Wochenenden stellen eine andere Form von Herausforderung dar, weil wir hier einem ganz anderen Zeitplan folgen und oft bis spät in die Nacht mit Freunden zusammensitzen. Die Aufzeichnungen zeigen das Muster.