Читать книгу: «Как улучшить память»

© Римма Беккерман, 2025

ISBN 978-5-0067-7971-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Как улучшить память: современные тренды и практические техники

Практики и упражнения к каждой лекции

1. Сон и память

– Трекер режима: На неделю выставить «стабильное» время отхода ко сну и подъёма, фиксировать ощущения, память и фокус с утра.

– Вечер без гаджетов: За час до сна выключить экраны – сравнить качество засыпания и лёгкость запоминания на следующий день.

– Журнал сна: Вести заметки: сколько реально сна – и что удалось вспомнить утром после насыщенного дня.

2. Осмысленное запоминание

– Пересказ в 1 минуту: Новая информация – попробуй объяснить другому человеку за 60 секунд как «крутой совет».

– Мем/ассоциация: На каждый новый термин придумывай личную ассоциацию или мем.

– Лайф-ситуация: После каждого блока знаний выпиши «где применю это в жизни».

3. Фильтрация информации

– Инфо-детокс: Проведи один будний и один выходной день без соцсетей и «фона». В конце – заметить, что стало легче удерживать в голове.

– ТОП-3: Утром выбрать три главные задачи и «отсортировать» входящую инфу по важности для этих задач.

– Стоп-лист: Завести список тем/источников, которые не дают пользы, и минимизировать их в течение недели.

4. Искусство и креатив

– Новая галерея/музыка: Каждый день смотреть или слушать нечто непривычное.

– Арт-пересказ: После выставки, фильма или трека – изложить впечатления «картинкой», сторителлингом или мини-эссе.

– Творческий челлендж: Придумать необычную историю из случайных трёх предметов – и поделиться с другом.

5. Ассоциации и образное мышление

– Визуализация: Краткие рисунки или символы к любому новому понятию.

– Ассоциативный флешмоб: К каждому пункту списка – по 2—3 ассоциации; потом озвучить/написать их.

– Имя-образ: Новые знакомства – тут же связывать имя с мгновенной ассоциацией (имя+предмет+цвет+шутка).

6. Обновление задач и борьба с рутиной

– Неделя изменений: Каждый день делать что-то по-новому (завтрак, маршрут, очередность дел).

– Mini-challenge: Раз в неделю разгадывать новую головоломку/игру/задачу из незнакомой области.

– Обратная рука: Привычное действие делать «другой» рукой, вести короткий дневник ощущений.

7. Мифы и реальность «тренажёров для мозга»

– Real-life brain gym: Вместо тренажёра – освоить новый инструмент/рецепт, объяснить статью другу, принять участие в живой дискуссии.

– Неделя без brain-игр: Посвятить это время реальному проекту/хобби.

– Контрольный тест: В начале и конце недели – записывать, что вспоминается лучше: из реального опыта или из приложения.

8. Технологии и гаджеты

– «Без облака»: День без цифровых заметок и напоминаний – делать записи только на бумаге.

– Цифровой «детокс»: 30 минут в день учиться/работать полностью без гаджетов.

– Рефлексия: Сравнить неделю «с гаджетами» и «по памяти» – где больше тревожности? Что вспоминается лучше?

9. Эмоции и память

– Эмоциональный дневник: Каждое новое знание – фиксировать эмоцию при изучении (страх, интерес, смех).

– Игровая презентация: Доносить важную идею неформально: через игру, спор, мини-театр.

– Обсуждение с другом: Применять материал «на эмоции» через живое обсуждение.

10. Сон: нормы и лайфхаки

– Ложиться на 30 минут раньше: 5 дней подряд – фиксировать изменения по самочувствию и запоминанию.

– Вести дневник сна и самочувствия: Каждый день оценивать 3 параметра – бодрость, скорость обучения, эмоции.

– Наблюдение за циркадными привычками: Сравнить результаты «совы» и «жаворонка» – в чём разница для памяти.

11. Питание и память

– Утренний эксперимент: Всю неделю начинать с полезного завтрака (омега-3, овощи, орехи), записывать ощущения по вниманию и тонусу.

– Водный баланс: Каждый час проверять – пил ли воду? В конце дня отметить уровень концентрации.

– Пищевой swap: Заменять сладкий перекус на орехи или фрукты, отслеживать изменения за неделю.

12. Движение и спорт

– Мини-разминка: В течение дня – каждые 2 часа 2 минуты активных упражнений.

– 10,000 шагов challenge: Засечь прогресс за неделю, сравнить с креативностью и концентрацией.

– Активная коммуникация: Одна рабочая встреча – только в формате прогулки.

13. Связь общения и памяти

– Объясни другому: Каждую новую тему рассказывать кому-то из друзей или коллег.

– Квизовое обсуждение: Устроить баттл-викторину по теме курса в компании/в чате.

– Мозговое облако: Создать «общее» онлайн-досье, где участники курса делятся своими инсайтами и практиками.

Этот курс собирает все научно проверенные и прикладные инструменты, делая развитие памяти реально жизненным, нескучным и современным процессом!

Лекция 1. Сон и память: как именно мозг апгрейдит инфу

Почему сон – это вообще не потеря времени

Знаешь мем про то, что «успешные люди спят по 4 часа»? Забудь: так мозг никто не апгрейдит. Во время сна происходят ключевые процессы, без которых память (и не только она) превращается в кашу.

Фазы сна: почему нельзя просто вырубиться на пару часов

Наш сон – это не просто длинная пауза, а квест с разными уровнями сложности:

– Первая фаза – засыпаем, мозг снижает активность.

– Вторая – инфа сортируется, лишнее отсекается, как если бы ты чистил папку «Загрузки».

– Глубокий сон (Slow-Wave Sleep, SWS) – тут мозг работает как архиватор: перерабатывает факты, делает фундаментальные перестройки и максимально чистит «оперативку».

– REM-сон («быстрый сон», Rapid Eye Movement) – тут большую роль играют фантазии и сны. Именно REM-сон помогает запоминать сложные связи, ассоциации, эмоции, креативить.