Быстрая самотерапия. Скорая помощь при тревоге, панике и стрессе

Так происходит потому, что в тяжелые периоды случается еще много других событий, способных поднять настроение и все-таки заставить нас улыбнуться. Возможно, это будет телефонный разговор с добрым приятелем, освежающий напиток в жаркий летний день, подготовка к рабочему мероприятию. Все это занимает мысли и способно время от времени вызывать небольшие всплески радости. Когда людям предлагают оценить, насколько глубоко они будут страдать, если произойдет что-то ужасное, они часто предполагают, что их негативное душевное состояние продлится долго. Им не приходит в голову, что в то же самое время с ними могут происходить другие события, способные поднимать настроение. Людям свойственно так заблуждаться: мы сосредотачиваем все внимание только на разрыве отношений или потере близких и наших потенциальных переживаниях, забывая об остальном. Это может помешать двигаться вперед, принимать решения и рисковать.

Вторая причина, по которой мы переоцениваем тяжесть последствий негативных событий, – мы не принимаем в расчет наш психологический иммунитет^[8]. Так же, как физиологический иммунитет помогает организму справляться с инфекциями и заболеваниями, психологический иммунитет защищает рассудок. Когда с нами происходит что-то плохое, врожденные психические процессы помогают смягчить удар.

Исследования Дэниела Гилберта из Гарвардского университета дают основания полагать, что у нас есть внутренний защитный механизм, не позволяющий слишком сильно расстраиваться при негативном развитии событий^[9]. Поэтому, если нам не достанется стипендия или работа, которые мы стремились получить, мы скажем себе в утешение: «Не очень-то и хотелось». Чтобы меньше огорчаться, мы выискиваем недостатки в том, чего недавно так жаждали. Это и есть действие нашего психологического иммунитета. Чтобы улучшить наше состояние, разум способен на любые ухищрения – даже на искажение реальности. Весь секрет в том, чтобы не слишком замечать этот самый психологический иммунитет. По выражению Гилберта, пусть он тихонько работает сам по себе, без нашего вмешательства.

Однако теперь, когда мы все-таки узнали о существовании этой системы защиты, как этим воспользоваться? В следующий раз, принимая решение и сомневаясь в его правильности, помните: что бы ни случилось и каким бы ни оказался ваш выбор, с вами все будет в порядке – и даже лучше, чем вы предполагаете. Исследование Гилберта показало, что мы недооцениваем свою способность справляться с эмоциональным штормом^[10] и не должны пренебрегать таким союзником, как психологический иммунитет.

Возвращаясь к принятию решений – как же нам лучше поступать? Вместо того чтобы делать выбор, исходя из своих опасений и оставаясь не у дел, старайтесь принимать решения, опираясь на свои истинные цели в жизни и не оглядываясь назад.

У нас есть психологический иммунитет, защищающий нас от чрезмерных страданий.

Если бы людям стало известно, что в случае провала они расстроятся меньше, чем думают, они перестали бы прикладывать столько усилий к достижению успеха. Хорошая новость в том, что мы можем извлечь из этого пользу. Не забывайте: если ваше решение окажется неудачным, вы огорчитесь не так сильно, как того ожидали.

КАК С ЭТИМ СПРАВЛЯТЬСЯ: 5 СТРАТЕГИЙ ПРЕОДОЛЕНИЯ НЕРЕШИТЕЛЬНОСТИ

Время прочтения: 10 минут

Мы уже знаем, что психологический иммунитет может защитить нас в случае «плохого» выбора, поэтому уклоняться от принятия решения не стоит. Существуют и другие стратегии, помогающие набраться решимости. Давайте их рассмотрим.

1. Научитесь принимать риск

Принимая любое решение, вы рискуете. Риск присутствует, даже если дело касается чего-то не слишком существенного, к примеру выбора сериала на вечер, – ведь он может вам не понравиться. Принимая более важное решение, скажем, о переезде в другой город, вы потенциально рискуете еще больше: сможете ли вы обзавестись друзьями на новом месте и найти работу? Ключевой момент в том, чтобы не откладывать решение на потом или не отказываться от выбора совсем, а, напротив, научиться принимать сопутствующие риски.

Почему это так важно? Потому что степень решительности может повлиять на самооценку. Когда люди страдают от хронической нерешительности и часто отступают от задуманного, они перестают себе доверять. Возможно, вы обещали себе, что завтра сделаете важный телефонный звонок. Но вот приходит завтра, и вы его откладываете и ваши мысли занимает надвигающийся дедлайн. Если часто отступать от своего слова и давать задний ход, можно разувериться в том, что вы способны доводить дела до конца.

Вот почему полезно делать выбор и учиться принимать сопутствующие риски. Смиритесь с тем, что в жизни есть элемент неожиданности. Чем быстрее вы научитесь это признавать, тем сильнее облегчите свою задачу.

2. Сместите акцент: гордитесь своей решительностью

Если вы задумали стать решительнее, важно учиться принимать решения быстрее. Поразмыслив о возможных вариантах в течение какого-то времени, скажем получаса, сделайте выбор. После этого порадуйтесь тому, насколько вы были решительны, а не тому, что приняли «правильное» решение. Испытывая удовлетворение от собственной решительности, вы можете повысить мотивацию и побудить себя к новым уверенным действиям.

3. Что заряжает вас энергией?

Если вы затрудняетесь с выбором места работы или нового карьерного направления, спросите себя: откуда вы черпаете энергию? Ответ подскажет, что вам по-настоящему нравится делать и что приносит удовлетворение и помогает самореализоваться.

Радуйтесь не тому, что приняли верное решение, а тому, что проявили решительность.

4. «А если бы мне было известно, что все точно получится?»

Когда вам не удается на что-то решиться – например, попросить у начальника отгул или предложить партнеру проводить больше времени вместе, – задайте себе этот важный вопрос. Возможно, ответив, вы лучше осознаете, как что-то изменить в вашей жизни.

5. Нажмите кнопку перезагрузки

Завершить эту главу мне хотелось бы следующей мыслью: когда порой мы принимаем неудачные решения и начинаем винить себя во всех грехах, наше движение вперед застопоривается. Мы прекращаем попытки добиться успеха и больше не рискуем. Когда такое происходит, имеет смысл попросту запустить перезагрузку и начать все снова.

Допустив ошибку, мы, как правило, наматываем это себе на ус и не забываем. Чем дольше мы ведем счет своим неудачным решениям и промахам, тем длиннее их список в нашей памяти. Нам кажется, что, если не выбрасывать их из головы, в следующий раз мы добьемся большего успеха. Но этого не происходит: наоборот, помня обо всех моментах нерешительности, просчетах и провалах, мы чувствуем беспомощность и теряем мотивацию.

Вот почему нужно действовать по-другому: нажать на кнопку перезагрузки и запустить все с нуля. Сотрите все негативные заметки из своей памяти. Начните прямо сегодня, заведите новые привычки и вставайте на путь постепенного восстановления. Появятся новые возможности, и найдутся новые способы добиться успеха.

Пусть на прошлой неделе, в прошлом месяце или году все пошло не по плану и ожидания не оправдались – не осыпайте себя упреками и начните с самого начала. Запустите перезагрузку и сделайте первый шаг вперед.

Подведем итоги

Многим из нас принятие решений дается нелегко. Часто всему виною страх – страх сделать неудачный выбор или не достичь желаемой цели. Однако парадокс заключается в том, что чем меньше мы боимся и чем больше готовы к возможности неуспеха, тем решительнее мы можем стать. Если принимать риски, сопутствующие принятию решений, процесс выбора становится легче.

Какую стратегию из описанных в этой главе вы готовы попробовать? Что изменится, если вы будете применять ее в течение следующих трех недель? Как это повлияет на вашу жизнь?

Выберите стратегию, внесите ее в таблицу и делайте отметку каждый раз, когда у вас получится ее применить. Затем опишите, как это изменило ваш день.

Глава 2
Отсутствует мотивация?
Как сделать дело хоть как-то (можно плохо!)

Никак не начнете работу, потому что попросту нет желания? Тяжело взяться за дело? Не чувствуете готовности? Будь то рабочий проект, приготовление пищи, уборка или трудный разговор – с любой задачей хочется справляться хорошо. Или даже безупречно. Но потребность в безукоризненном исполнении может стать причиной бессилия и стресса, привести к задержкам или полному отказу от задачи.

Если вам нужно приступить к делу и вы чувствуете, что забуксовали, верный способ сдвинуться с мертвой точки – сделать его плохо. В этой главе говорится о том, почему «сделать плохо» – хороший выход из ситуации и каким образом этот прием придаст вам нужный импульс. Вы узнаете о долгосрочных стратегиях, помогающих перестать прокрастинировать и побудить себя к действию.

В ЭКСТРЕННОЙ СИТУАЦИИ

● Прекратите витать в облаках. Больше трети дня мы проводим в мыслях о вещах, никак не связанных со стоящей перед нами задачей^[11]. Витание в облаках может привести к руминации^[12] и излишнему увлечению деталями того, чего вы пока еще не достигли^[13]. Как только мысли начинают блуждать, перенаправляйте их на выполнение текущей задачи.

ПСИХОЛОГИЯ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Время прочтения: 5 минут

Слово «прокрастинация» пришло из латыни: pro означает «вперед», а cras – «завтра». Это откладывание «на потом» – обычно нежелательное; мы прокрастинируем, даже осознавая, что в наших интересах начать действовать без промедления.

Почему же мы тянем, если понимаем, что это нам не на пользу? Во-первых, мы хотим чувствовать себя комфортно и расслабленно. Нам неприятны фрустрация и раздражение, вызываемые выполнением задачи, поэтому мы делаем все возможное, чтобы их не ощущать. Промедление дает нам краткосрочное облегчение, но не помогает в долгосрочной перспективе. Хроническое откладывание приводит к стрессу^[14], ослабляющему иммунную систему. Мы можем начать сожалеть о том, что не реализуем свой потенциал, превращая жизнь в череду упущенных возможностей.

Прокрастинацию также связывают с низкой уверенностью в своих силах^[15]: вам кажется, что у вас ничего не получится. Бывший тренер по теннису и автор серии книг Тим Голви^[16] работал с лучшими теннисистами мира. Он утверждает, что наша результативность в жизни равна нашему потенциалу за вычетом помех, происходящих от негативных мыслей и сомнений в своих силах. Формула проста:

Результативность = потенциал – помехи.

Люди обладают бо́льшим потенциалом, чем думают, но им постоянно мешают негативные мысли. Они тормозят свое развитие рассуждениями вроде: «У меня ничего не выйдет» или «Мне никогда не получить эту работу». Подобные мысли обладают мощным воздействием: они не только деморализуют, но и способны повлиять на результативность. Однако, если свести к минимуму помехи от негативных мыслей, можно все изменить.

Миф: Завтра у меня будет больше энтузиазма

То, что на следующий день ваша мотивация вырастет, – один из главных мифов, связанных с прокрастинацией. Нам упорно кажется, что назавтра мы сможем испытать прилив энтузиазма, хотя опыт снова и снова доказывает обратное. Это объясняется уловками человеческого разума: мы полагаем, что хорошо прогнозируем собственные эмоции. Мы думаем, что мотивация появится позже, но время проходит, а ее как не было, так и нет^[17].

Вооружившись знанием о том, что наш мозг неважно предсказывает, какие чувства мы испытаем в будущем, мы легче приступим к работе^[18]. Знание – сила. Не надеясь, что все же почувствуете приток энергии или желание взяться за проект, начните, не откладывая на потом. Сделайте это плохо.

КАК С ЭТИМ СПРАВЛЯТЬСЯ: 5 СТРАТЕГИЙ БОРЬБЫ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ И ПОБУЖДЕНИЯ СЕБЯ К ДЕЙСТВИЮ

Время прочтения: 10 минут

1. Сделайте это… плохо

Углубившись в исследования, я раскрыла самый большой секрет повышения мотивации. Вот он: сделайте это плохо. Если перед вами стоит сложная задача и вы не чувствуете желания к ней приступать, сделайте это плохо. Вместо того чтобы откладывать работу над напряженным проектом до лучших времен, принимайтесь за нее не мешкая. Не пытайтесь сделать все хорошо и даже не задумывайтесь о том, что получится в итоге. Делая работу плохо, вы не только совершаете первый шаг, но и продвигаетесь на пути к завершению проекта. С девизом «сделайте это плохо» уныние превращается в воодушевление, а негативный настрой – в позитивный.

Люди, последовавшие этому совету, рассказали мне, что испытали оптимизм и уверенность в своих силах. Они больше не бегали от дел, а добивались поставленных целей. Я часто слышу, что «плохие» попытки показали весьма достойный результат. То, что делалось в спешке или спустя рукава, на поверку оказывалось выполненным довольно хорошо.

Писатель и поэт Гилберт Честертон говорил: «Если дело достойное, его стоит сделать, пусть даже сначала это будет плохо». Сделайте это плохо сейчас – всегда можно вернуться и довести все до ума.

В августе 2020 г. я получила электронное письмо от Бена, который, услышав в одном из моих выступлений о стратегии «сделайте это плохо», решил испытать ее в действии. Он рассказал, что раньше, когда перед ним возникали новые возможности, он был «самым отъявленным канительщиком на планете, и это буквально связывало по рукам и ногам». Последовав моим рекомендациям, он избавился от тревожности. «Эти три слова сделали для меня то, чего не могли сделать тысячи часов штудирования книг по саморазвитию, тысячи попыток самовнушения и других уловок. Я прочитал всё о том, как "добиваться успеха через неудачи", и испробовал все методы "преодоления" своего эго, страха и тревоги. Но только ваша трактовка этой идеи смогла на меня подействовать», – написал он.