Я никогда не пропускаю завтрак, впрочем, обед и ужин тоже… И вам не советую! Запомните, если вы хотите похудеть и остаться в идеальной форме, необходимо регулярно питаться. Регулярность и разнообразие – это основное правило здорового питания!

Завтрак – очень важный прием пищи, который влияет на чувство голода в течение дня, а также на ваш метаболизм.

Утренний прием пищи снижает уровень кортизола в крови – гормона стресса, концентрация которого повышается как раз в утренние часы.

Стрессовые ситуации, в том числе голодание и диеты, приводят к увеличению выработки кортизола, что в свою очередь влечет к изменениям в обмене веществ, таким как потеря мышечной массы и увеличение жировой массы в области живота.

Сбалансированный завтрак помогает сбросить вес, поддерживает мышечную массу и обеспечивает вас энергией в первой половине дня.

Ну а если вы не хотите есть сразу после пробуждения, то не нужно насильно запихивать в себя еду, просто перенесите первый прием пищи на то время, когда вы действительно проголодаетесь. Например, после утренней пробежки и контрастного душа, как это делаю я.

Лучший завтрак – это…

Хочу уточнить, что вовсе не обязательно есть каждый день овсянку на воде, которая порядком поднадоела.

Еще раз повторюсь, что завтрак должен быть сбалансированным по своему составу, достаточно плотным и разнообразным. Ведь именно после такого завтрака вы будете чувствовать себя сытым на протяжении длительного времени и не срываться на сладости. В главе рецептов я предлагаю совершенно разные полезные завтраки на основе яиц, крупы, творога и овощей, а также сэндвичи.

Например, если мы утром съедим что-то сладкое с высоким гликемическим индексом (ГИ), то быстро проголодаемся, буквально через 20–30 минут. Так как продукты с высоким ГИ (от 70 и выше) быстро перевариваются и усваиваются, тем самым резко повышая уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к резким колебаниям гормона инсулин в крови.

Резкие скачки инсулина препятствуют распаду жировых запасов, поэтому мы и не можем похудеть.

Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы с низким ГИ, такие как цельные крупы, приготовленные al dente, или сэндвичи на цельнозерновом хлебе, соответственно усваиваются медленно и вызывают плавные колебания уровня глюкозы и инсулина, что в свою очередь способствует сытости на достаточно продолжительное время. Белково-жировые завтраки, такие как запеканки, сырники, творог с зеленью, ну и конечно же блюда из яиц (омлет, фриттата, глазунья с авокадо, красной или белой рыбой), почти не содержат углеводов, но также гарантируют чувство сытости и дают энергию на несколько часов.

* * *

Сбалансированное питание – это такой тип питания, который обеспечивает наш организм всеми необходимыми минералами и витаминами, а также это определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Сбалансированное питание помогает предотвратить развитие различных хронических заболеваний и контролировать вес.

Привычка 5
Не пить соки

К еще одному моему правилу, которого я придерживаюсь, относится правило не пить сладкие напитки, в том числе и натуральные соки!

Да, я понимаю, что если вы привыкли каждое утро выпивать стакан, а то и два свежевыжатого сока, то сложно полностью отказаться от его употребления, но все же я рекомендую ограничивать их в своем рационе. Здесь важно понимать, что в процессе производства сока из фруктов и овощей вся клетчатка разрушается и этот, казалось бы, полезный напиток превращается в жидкость, содержащую быстрые углеводы (сахара), которые моментально повышают уровень глюкозы в крови. Таким образом, фрукты, лишенные клетчатки, относятся к так называемым пустым калориям.

Да, конечно, в соках есть и витамины, и минералы, но польза от фрукта будет значительно больше, если употреблять его вместе с клетчаткой, т. е. съедать фрукт целиком, а не просто «сладкую жидкость».

Но если вы привыкли к сокам и не можете себе представить завтрак без стакана этого «волшебного» напитка, то пусть это будут хотя бы смузи. Приготавливая смузи, мы также используем свежие фрукты и овощи, но не лишаем их клетчатки, а превращаем в жидкий напиток с помощью блендера, а не соковыжималки. Клетчатка, а вместе с ней и польза, остается в напитке, а не выбрасывается в мусорное ведро.

Этими словами можно было бы закончить, но я все-таки остановлюсь еще на газированных и других видах напитков, содержащих сахар или различные искусственные сахарозаменители. Нужно запомнить раз и навсегда, что как сахар, так и искусственные подсластители опасны для здорового микробиома кишечника, они также являются факторами риска развития ожирения и некоторых кожных заболеваний. Если вы ставите перед собой цель снизить массу тела, иметь здоровый кишечник и прекрасную кожу, то никогда не включайте эти жидкие сахарные бомбы в свой рацион, они намного страшнее, чем вы думаете!