Читать книгу: «Приложение к книге “Путь к эмоциональной свободе”. Только практика», страница 2

Пошаговая инструкция проведения сеанса

Лучшее время для проведения Техники эмоциональной свободы (ТЭС) – утро после пробуждения или вечер перед сном, когда тело и разум наиболее восприимчивы к изменениям. Это связано с циркадными ритмами и гормональной регуляцией:

• Утренние сеансы помогают задать позитивный настрой на день, так как уровень кортизола (гормона стресса) повышен после пробуждения, а работа с ТЭС способствует его мягкому снижению и стабилизации.

• Вечерние сеансы помогают расслабить нервную систему перед сном, так как во второй половине дня повышается уровень мелатонина – гормона, отвечающего за засыпание и восстановление.

• Днём можно выполнять практику в моменты стресса, чтобы быстро стабилизировать эмоциональное состояние.

Выберите тихое место, где вас не будут отвлекать. Можно зажечь свечи, включить расслабляющую музыку или использовать аромалампу с маслами лаванды или мяты для создания благоприятной атмосферы.

Перед началом сеанса рекомендуется:

Принять удобное положение – сидя или стоя.

Закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Настроиться на осознанное восприятие своих эмоций.

Определить проблему или эмоциональное состояние, с которым будете работать (например, тревожность, страх, стресс, усталость).

Хотя ТЭС не требует особых инструментов, можно использовать:

Зеркало, если вы хотите отслеживать свою мимику и выражение эмоций.

Дневник наблбюдения для записи эмоций и ощущений до и после сеанса.

Проведение сеанса ТЭС:

Шаг 1. Определение проблемы и установка намерения

Чётко сформулируйте, какая эмоция или проблема вас беспокоит (например, "Я чувствую тревогу из-за завтрашнего экзамена").

Определите интенсивность этой эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – отсутствие дискомфорта, а 10 – сильнейшее переживание.

Шаг 2. Подготовительное заявление (установка принятия)

Перед началом простукивания произнесите вслух или мысленно установочное утверждение. Классическая фраза:

"Несмотря на то, что я испытываю (эмоцию или проблему), я полностью принимаю себя и открываюсь к изменениям". Вы можете адаптировать её под свою ситуацию.

Шаг 3. Простукивание основных точек

Используйте подушечки указательного и среднего пальцев, мягко простукивая каждую точку 5–7 раз.

Последовательность точек:

Точка карате (ребро ладони) – повторяйте установочное утверждение 3 раза.

Макушка головы – акцент на ощущениях в теле.

Внутренний угол брови – сфокусируйтесь на тревоге, страхе или стрессе.

Внешний угол глаза – отпускаем раздражение, гнев.

Под глазом – осознаём неуверенность и беспокойство.

Под носом – снимаем чувство вины.

Подбородок – работаем с самооценкой.

Под ключицей – активируем внутреннюю устойчивость.

Под рукой (на ребре тела) – завершаем процесс очищения от напряжения.

Так же включайте дополнительные точки между большим и указательным пальцами, на внутренней стороне запястья, в центре стопы, в центре груди и точку третьего глаза.

Шаг 4. Повторение с позитивными утверждениями

После первого круга простукиваний измените фокус на позитивные установки. Например:

"Я спокойно и уверенно справляюсь с ситуацией".

"Мой разум ясен, а сердце открыто для гармонии".

"Я позволяю себе быть счастливым и свободным".

Простукивайте те же точки, но теперь повторяйте аффирмации, направленные на исцеление.

Шаг 5. Завершение сеанса

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Оцените уровень интенсивности эмоции снова по шкале 0–10. Если осталось напряжение, можно повторить ещё один круг простукиваний.

Поблагодарите себя за практику и настройтесь на положительные изменения.

После сеанса ТЭС

Выпейте стакан воды, чтобы поддержать баланс энергии в организме.

Отметьте в дневнике свои ощущения и возможные инсайты.

Если эмоции поднялись на поверхность, позвольте себе пережить их с принятием.

Если проблема полностью не ушла, повторите практику позже.

Для устойчивых изменений рекомендуется:

При хроническом стрессе или тревожности – 1–3 раза в день.

При работе с конкретной проблемой – ежедневно в течение 1–2 недель.

Как экспресс-метод – в момент сильного стресса или тревоги.

Со временем ваш мозг научится быстрее переключаться на позитивные состояния, а простукивание станет естественным инструментом для эмоционального баланса.

Рекомендации по формулировке установочных фраз

1. Важность установочных фраз в ТЭС

Установочные фразы – это ключевой элемент Техники эмоциональной свободы (ТЭС). Они помогают осознать эмоцию, с которой работает человек, и направить внимание на её принятие. Эта методика основана на сочетании когнитивного осознания и телесной стимуляции, что помогает переработать негативные переживания и закрепить позитивные изменения.

Правильная формулировка установочных фраз позволяет:

Признать существующую проблему или эмоцию.

Снизить внутреннее сопротивление и напряжение.

Заложить основу для позитивных изменений.

Включить механизмы самоисцеления через осознанность и принятие.

2. Основная структура установочных фраз

Установочная фраза в ТЭС обычно строится по следующему шаблону:

«Несмотря на то, что я испытываю [негативное чувство или проблему], я глубоко и полностью принимаю себя».

Эта формулировка создаёт баланс между осознанием проблемы и принятием себя, что является фундаментом для эмоционального освобождения.

Примеры базовых фраз:

«Несмотря на то, что я чувствую тревогу, я полностью принимаю себя и позволяю себе расслабиться».

«Хотя я испытываю страх перед будущим, я выбираю доверять жизни».

«Я признаю, что чувствую гнев, и позволяю себе трансформировать его в силу».

3. Расширенные формулировки установочных фраз

В зависимости от ситуации можно адаптировать установочные фразы, усиливая их влияние с помощью дополнительных элементов:

3.1. Формулировки с признанием причины эмоции

Если человек осознаёт причину своей тревоги, можно включить её в установку:

«Хотя я боюсь публичных выступлений из-за опыта неудачи в прошлом, я принимаю себя и позволяю себе быть уверенным».

«Несмотря на то, что я разочарован результатами своей работы, я уважаю себя и выбираю быть терпеливым».

3.2. Формулировки с позитивным намерением

Добавление позитивного намерения помогает направить процесс на желаемый результат:

«Хотя я чувствую неуверенность, я выбираю доверять своим способностям».

«Несмотря на стресс, я разрешаю себе спокойствие и равновесие».

3.3. Формулировки, работающие с телесными ощущениями

Многие эмоции проявляются через тело. Включение телесного осознания делает фразу более глубокой:

«Хотя у меня напряжение в груди, я принимаю себя и позволяю расслабиться».

«Я чувствую ком в горле, но позволяю себе свободно выражать свои эмоции».

3.4. Формулировки, связанные с убеждениями

Многие эмоциональные проблемы связаны с ограничивающими убеждениями:

«Хотя я думаю, что я недостаточно хорош, я выбираю видеть свою ценность».

«Я признаю, что мне трудно доверять людям, но я открываюсь для поддержки и любви».

4. Как выбрать правильную установочную фразу?

Определи основную эмоцию или проблему, с которой работаешь.

Оцени её интенсивность по шкале от 0 до 10.

Подумай, есть ли у этой эмоции конкретная причина или физическое проявление.

Сформулируй фразу, признавая эмоцию и добавляя элемент принятия.

Повтори фразу несколько раз, простукивая точки, и обрати внимание на изменения в ощущениях.

5. Дополнительные рекомендации

Формулируй фразы в настоящем времени, чтобы активировать их влияние на подсознание.

Избегай отрицаний («не боюсь», «не нервничаю»), так как подсознание воспринимает их буквально. Лучше сказать: «Я чувствую спокойствие» вместо «Я не боюсь».

Делай акцент на принятии, даже если эмоция кажется неприятной или трудной.

Если эмоция не уходит полностью, адаптируй фразу – например, смягчи её или попробуй добавить элементы уверенности: «Хотя я всё ещё чувствую беспокойство, я замечаю, что становлюсь спокойнее».

Формулировка установочных фраз – это искусство осознания и трансформации эмоций. Чем точнее подобрана фраза, тем быстрее и глубже будет эффект от ТЭС. С практикой этот процесс станет интуитивным, позволяя работать с эмоциями более эффективно и гармонично.

Интеграция позитивных утверждений Луизы Хей в ТЭС

Аффирмации Луизы Хей являются мощным инструментом самопрограммирования и позитивного переосмысления, потому что они помогают перепрограммировать ограничивающие убеждения, формируя новые нейронные связи в мозге. Исследования в области нейропластичности показывают, что регулярное повторение позитивных утверждений активирует области мозга, отвечающие за уверенность, спокойствие и мотивацию, а также снижает активность миндалевидного тела, связанного со страхом и стрессом. Этот процесс способствует снижению уровня кортизола и повышению уровня дофамина и серотонина, что улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Их интеграция в процесс ТЭС позволяет:

Усилить эффект освобождения от негативных эмоций.

Закрепить новые убеждения на уровне подсознания.

Направить внимание на позитивные изменения и развитие.

Усилить уверенность в себе и своих возможностях.

Улучшить здоровье и эмоциональный баланс.

Исследования в области нейропластичности подтверждают, что регулярное повторение позитивных утверждений формирует новые нейронные связи, что помогает изменить ограничивающие убеждения и запустить механизмы самоисцеления.

Как правильно интегрировать аффирмации в ТЭС?

1. Определи проблему или эмоцию, с которой работаешь.

2. Выполни стандартный цикл простукивания, признавая проблему.

3. На втором цикле замени негативные установки на позитивные аффирмации, чтобы закрепить новое состояние.

4. Произноси аффирмации вслух, с чувством, верой и принятием.

5. Повторяй процесс ежедневно, чтобы усилить эффект.

Примеры позитивных утверждений Луизы Хей. Рекомендую делать простукивания во время работы с аффирмациями.

Аффирмации для уверенности в себе:

1. Я достоин любви, уважения и успеха.

2. Я верю в себя и свои способности.

3. Я ценен и важен просто потому, что я существую.

4. Моё внутреннее сияние делает меня прекрасным человеком.

5. Я отпускаю страх перед мнением окружающих.

Аффирмации для эмоционального баланса:

6. Я позволяю себе чувствовать и выражать эмоции свободно.

7. Я нахожу покой и радость внутри себя.

8. Я принимаю себя полностью со всеми своими чувствами.

9. Я доверяю жизни и её естественному ходу.

10. Всё, что происходит, ведёт меня к наилучшему исходу.

Аффирмации для здоровья:

11. Моё тело полно здоровья и энергии.

12. Я благодарен своему телу за его силу и выносливость.

13. Я питаю своё тело любовью и заботой.

14. Я освобождаюсь от всего, что вредит моему организму.

15. Каждая клетка моего тела наполнена светом и исцелением.

Аффирмации для любви и отношений:

16. Я привлекаю в свою жизнь любящих и добрых людей.

17. Я заслуживаю счастливых, гармоничных отношений.

18. Я легко выражаю свою любовь и получаю её в ответ.

19. Я открываюсь для любви и доверия.

20. Мои отношения основаны на взаимоуважении и радости.

Аффирмации для финансового благополучия:

21. Деньги приходят ко мне легко и с радостью.

22. Я привлекаю изобилие во всех его формах.

23. Вселенная щедро поддерживает меня.

24. Моя работа приносит мне радость и достойное вознаграждение.

25. Я с благодарностью принимаю финансовый поток в свою жизнь.

Аффирмации для освобождения от страхов:

26. Я освобождаюсь от страха и тревоги.

27. Я доверяю Вселенной и её заботе обо мне.

28. Всё, что мне нужно, приходит ко мне вовремя.

29. Я безопасен в этом мире.

30. У меня достаточно внутренней силы, чтобы справиться с любой ситуацией.

Аффирмации для духовного развития:

31. Я в гармонии с собой и миром.

32. Я связан(а) с высшей мудростью Вселенной.

33. Я позволяю свету и любви вести меня по жизни.

34. Моя интуиция всегда направляет меня к лучшему.

35. Я ощущаю мир и счастье внутри себя.

Аффирмации для нормализации веса:

36. Моё тело с благодарностью принимает здоровую и полезную пищу.

37. Я наслаждаюсь каждым приёмом пищи и ем осознанно.

38. Мой организм сам регулирует свой оптимальный вес.

39. Я выбираю продукты, которые питают и поддерживают моё тело.

40. Каждый день я становлюсь стройнее и здоровее.

41. Я люблю и принимаю своё тело на всех этапах трансформации.

42. Мой метаболизм работает идеально, помогая мне сохранять гармонию.

43. Я доверяю своему телу и его естественным сигналам голода и насыщения.

44. Физическая активность приносит мне радость и энергию.

45. Я с лёгкостью достигаю своего идеального веса и наслаждаюсь этим процессом.

Интеграция аффирмаций Луизы Хей в процесс ТЭС помогает закрепить положительные изменения на глубинном уровне. Это сочетание позволяет сознанию и телу работать в едином ритме, облегчая переход от тревоги и негативных установок к спокойствию, радости и внутренней силе. Далее, я более подробно рассмотрю применение техники в некоторых сферах жизни.

Работа со стрессом

Упражнение "Точка спокойствия"

(Из кейса по работе с тревожностью у подростка. Может быть адаптировано)

Наша цель: снизить уровень тревоги, вернуть ощущение опоры, замедлить мысленный поток и стабилизировать физиологические реакции (подходит для подростков).

Продолжительность: 7–10 минут.

Инструкция (можно читать вслух или записать на аудио для самостоятельной практики подростка):

Сядь удобно. Обопрись спиной о стену или кресло. Почувствуй, как твои ступни стоят на полу. Пусть они будут твоей опорой.

Сделай медленный вдох носом – считай до четырёх.

Задержи дыхание на один счёт.

Медленно выдохни ртом – считай до шести.

Повтори это дыхание 3 раза. Представь, что с каждым выдохом уходит тревога, как пар.

Теперь ты начнёшь мягко простукивать точки на теле, одновременно продолжая дышать в своём ритме. Простукивай пальцами мягко, без давления, но ритмично. При этом вслух или про себя повторяй фразы, которые я буду называть. Ты можешь их менять под своё состояние, если хочешь.

1. Начало бровей (внутренний угол)

Да, я чувствую тревогу… и это нормально.

Я позволяю себе просто быть в этом состоянии.

2. Внешний угол глаза

Я не обязан решать всё сразу…

Я могу просто дышать и быть здесь.

3. Под глазом

Тревога – это просто сигнал. Я его слышу.

И я выбираю реагировать мягко.

4. Под носом

Я не один(одна) с этим чувством…

Я чувствую, как дыхание возвращает мне спокойствие.

5. Под губой (подбородок)

С каждым выдохом я отпускаю излишнее напряжение.

6. Под ключицей

Моё тело знает, как вернуться в покой.

Я доверяю себе и своему дыханию.

7. Под мышкой

Я не обязан быть идеальным.

Я учусь быть добрым к себе.

8. Макушка головы

Я выбираю безопасность.

Я дышу и отпускаю тревогу.

Сделай ещё один глубокий вдох… и выдох.

Положи руки себе на грудь. Почувствуй, как ты есть – здесь и сейчас.

Спроси себя:

Что я чувствую сейчас? Что изменилось? Где в теле стало легче? Что я могу сказать себе доброго прямо сейчас?

Комментарий по применению

Это упражнение хорошо работает в группах и индивидуальной работе. Его можно вводить перед началом дня, во время тревожных эпизодов или в конце занятий. Очень важно, чтобы клиент сам выбирал фразы или формулировал свои, так как это усиливает чувство контроля и личного контакта с эмоциями.

Систематическое повторение упражнения формирует внутреннюю привычку к саморегуляции, без избегания или подавления эмоций. Это мягкий и бережный способ научить "быть рядом с собой", даже когда внутри сложно, а так же воспринимать свое тело как партнера.

Вы можете адаптировать это упражнение под конкретный запрос.

Стресс на работе

Ситуация: Вы чувствуете постоянное напряжение из-за высоких требований на работе, дедлайнов и конфликтов с коллегами. Это вызывает головные боли, проблемы со сном и раздражительность.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с формулировки:

"Даже при том, что я чувствую огромное давление на работе, я полностью принимаю себя и доверяю своей способности справиться с этим".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Пока вы повторяете эту фразу, выполните последовательность постукиваний по основным точкам:

– Начало брови (EB): "Я чувствую это давление каждый день…"

– Внешний угол глаза (SE): "И оно отнимает мои силы…"

– Под глазом (UE): "Но я готов(а) работать над собой…"

– Под носом (UN): "Я заслуживаю спокойствия…"

– Под нижней губой (CH): "Я могу найти баланс…"

– Под ключицей (CB): "Мое тело заслуживает отдыха…"

– Под мышкой (UA): "Я учусь быть мягче к себе…"

– Макушка головы (TH): "Я достоин(на) гармонии в жизни…"

Шаг 3: Глубокая проработка

Если вы заметили, что одна из точек вызывает особенно сильную эмоциональную реакцию, остановитесь на ней и продолжайте постукивать, пока не почувствуете облегчение. После этого добавьте новые установки:

"Я могу эффективно работать, сохраняя спокойствие".

"Я позволяю себе отдыхать и восстанавливаться".

"Я верю в свои силы и знаю, что справлюсь".

Тревога перед медицинскими обследованиями

Ситуация: Вам предстоит важное обследование, например МРТ или анализ крови, и вы испытываете сильную тревогу из-за возможных результатов. Это мешает вам сосредоточиться и вызывает физический дискомфорт (учащенное сердцебиение, потливость).

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я боюсь результатов обследования, я полностью принимаю себя и доверяюсь своему телу".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя постукивания:

– Начало брови: "Я так сильно беспокоюсь о результате…"

– Внешний угол глаза: "Это чувство захватывает меня…"

– Под глазом: "Но я знаю, что страх – это просто энергия…"

– Под носом: "Я могу преодолеть этот страх…"

– Под нижней губой: "Я заслуживаю спокойствия…"

– Под ключицей: "Я здесь и сейчас в безопасности…"

– Под мышкой: "Я доверяю своему телу…"

– Макушка головы: "Все будет хорошо, я справлюсь…"

Шаг 3: Дополнительные установки

Когда вы почувствуете облегчение, переходите к более позитивным утверждениям:

"Я выбираю верить в лучшее".

"Мое тело сильное и здоровое".

"Я благодарен(а) за возможность заботиться о своем здоровье".

Хроническая тревожность

Ситуация: У вас есть общее чувство тревожности, которое сопровождает вас постоянно, даже без видимых причин. Это может проявляться как беспокойство, напряжение в теле или бессонница.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я постоянно чувствую тревогу, я полностью принимаю себя и люблю себя".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя последовательность:

– Начало брови: "Эта тревога живет внутри меня уже давно…"

– Внешний угол глаза: "Она забирает мою энергию…"

– Под глазом: "Но я хочу освободиться от нее…"

– Под носом: "Я достоин(на) мира и покоя…"

– Под нижней губой: "Я могу найти безопасное место внутри себя…"

– Под ключицей: "Я позволяю себе расслабиться…"

– Под мышкой: "Я больше не буду бороться с собой…"

– Макушка головы: "Я выбираю жить в гармонии…"

Шаг 3: Работа с корневыми причинами

Если вы чувствуете, что тревога связана с прошлым опытом (например, травма детства), добавьте установки, направленные на исцеление этих ран:

"Даже при том, что я пережил(а) боль в прошлом, я теперь в безопасности".

"Я заслуживаю любви и защиты".

"Я отпускаю старые страхи и обиды".

Беспокойство о будущем

Ситуация: Вы часто думаете о будущем и беспокоитесь о том, что может пойти не так. Это мешает вам находиться в настоящем моменте и наслаждаться жизнью.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я постоянно думаю о будущем, я полностью принимаю себя и доверяю жизни".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя последовательность:

– Начало брови: "Я так часто думаю о том, что может случиться…"

– Внешний угол глаза: "Эти мысли не дают мне покоя…"

– Под глазом: "Но я знаю, что будущее – это всего лишь идея…"

– Под носом: "Я могу выбрать жить в настоящем…"

– Под нижней губой: "Я заслуживаю радости здесь и сейчас…"

– Под ключицей: "Я доверяю жизни и ее процессу…"

– Под мышкой: "Я выбираю быть здесь и сейчас…"

– Макушка головы: "Я открываюсь возможности нового".

Шаг 3: Закрепление результата

Добавьте позитивные установки, которые помогут вам сфокусироваться на настоящем:

"Я выбираю замечать красоту вокруг меня".

"Я доверяю своей способности справляться с любыми вызовами".

"Жизнь всегда поддерживает меня".

Страх рецидива (для тех, кто перенес рак или другое заболевание)

Ситуация: Вы успешно прошли лечение, но страх рецидива мешает вам жить полноценной жизнью. Этот страх может вызывать панические атаки или постоянное беспокойство.

Шаг 1: Формулировка установки

Начните с:

"Даже при том, что я боюсь рецидива, я полностью принимаю себя и доверяю своему телу".

Шаг 2: Постукивание по точкам

Повторяйте фразу, выполняя последовательность:

– Начало брови: "Этот страх живет во мне…"

– Внешний угол глаза: "Он не дает мне жить спокойно…"

– Под глазом: "Но я знаю, что мой страх – это просто энергия…"

– Под носом: "Я могу освободиться от него…"

– Под нижней губой: "Я достоин(на) мира и уверенности…"

– Под ключицей: "Мое тело умеет исцеляться…"

– Под мышкой: "Я доверяю процессу жизни…"

– Макушка головы: "Я выбираю верить в свое исцеление…"

Шаг 3: Работа с внутренним диалогом

Добавьте установки, направленные на укрепление уверенности:

"Я заслуживаю долгой и здоровой жизни".

"Мое тело сильное и устойчивое".

"Я благодарен(а) за каждый новый день".

Общие рекомендации:

1. Будьте честны с собой: Чем точнее вы опишете свою проблему, тем эффективнее будет работа.

2. Прислушивайтесь к телу: Если вы чувствуете сильную реакцию на какой-то этап, остановитесь и поработайте с этой точкой дольше.

3. Используйте метафоры: Иногда помогает описать свои эмоции через образы, например: "Эта тревога как тяжелый камень на моей груди".

4. Практикуйте регулярно: Даже если проблема кажется решенной, продолжайте практиковать ТЭС для профилактики.