Читать книгу: «Маленькие шаги. 61 совет для перемен. Семейный психолог»

© Марина Собенникова, 2025

ISBN 978-5-0067-5172-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Привет.

Эта книга – не просто сборник советов. Это путешествие. Встреча. Диалог. Это 61 маленький шаг к себе.

Каждый «Совет дня» – это как записка от близкого человека: «Я рядом. Я знаю, как тебе бывает. И ты не одна».

В этих строках – много личного. Моего, как психолога и как живого человека. И, возможно, твоего – если ты хоть раз чувствовала, что устала. Что потерялась. Что ищешь тепло, понимание, правду.

Эта книга не научит жить «правильно». Она не даст универсальных рецептов. Но она напомнит:

– Ты не должна быть идеальной.

– Ты имеешь право быть уязвимой, живой, разной.

– Всё, что ты чувствуешь – важно.

– Маленькие шаги – тоже шаги.

– А быть собой – это уже путь.

Можно читать по одному совету в день. Можно – наугад, когда особенно непросто. Можно возвращаться к тем, что отозвались сильнее всего. Можно – делиться с другими.

Но главное – не спеши. Читай с тишиной внутри. С чашкой чая. С ручкой и тетрадью. И пусть каждый день станет чуть теплее.

Спасибо, что ты здесь.

Спасибо, что выбираешь себя.

С любовью и уважением,

Марина Собенникова

Совет дня №1: Контролируй гнев – иначе он будет контролировать тебя

Гнев – это не зло, если ты умеешь его распознать и держать в рамках. Но если он управляет тобой, последствия разрушительны – для тебя, для близких, для отношений.

Чтобы научиться справляться с гневом, важно сначала понять его природу. Что именно вызывает твою вспышку? Ситуация, человек, прошлый опыт или боль, которая до сих пор не исцелилась?

Вот три типичных причины, которые я встречала как психолог:

– Ты почти всегда на взводе. Это может быть связано с хронической усталостью, невыраженными эмоциями, глубинными обидами.

– Ты холерик по темпераменту. Энергия и вспыльчивость у тебя от природы. Но темперамент – это не приговор.

– Есть конкретные триггеры – люди или обстоятельства, которые мгновенно выводят тебя из себя.

В каком пункте ты узнаешь себя? Или, может, сразу в трёх?

Что делать:

– Прими решение не реагировать бурно. Да, это реально. Проверено лично и многими клиентами.

– Сделай паузу. Когда чувствуешь, что начинаешь закипать – остановись. Отойди. Спроси себя: «Почему это меня так задевает?»

– Пропиши на бумаге: что именно в человеке или ситуации тебя злит? Почему именно это? Что внутри тебя реагирует?

– Возьми ответственность за реакцию на себя. Если ты винишь других – ты отдаёшь им власть над своим состоянием.

❝Обвиняя в своей реакции других людей, вы ставите себя в положение безвольного раба, который зависит от капризов окружающих❞

Дневниковое размышление:

«Когда я последний раз вспылила (ся)? Что я тогда чувствовала? Что бы я сделала иначе, если бы могла переиграть ту ситуацию?»

Задание:

Попробуй в течение дня наблюдать за своими реакциями. Не подавлять, не избегать, а замечать. Вечером запиши, в какой момент тебе удалось сохранить спокойствие – даже если на 5 секунд дольше, чем раньше. Это уже победа.

До завтра. И помни: каждый шаг к себе – это уже движение в нужную сторону.

Совет дня №2: Полюби понедельник – и он полюбит тебя

Есть люди, которые искренне ненавидят понедельник. Он кажется символом тяжёлой недели, рутины, обязанностей. Но на самом деле понедельник – это новый шанс. Это день, когда ты можешь начать всё сначала. С чистого листа. С новой привычки. С обновлённой веры в себя.

Попробуй вместо «опять понедельник» сказать: «ура, понедельник!». Сразу измени настроение. Понедельник – это день, когда отпуск стал ближе на неделю. Это день, когда у тебя есть энергия, идеи, новые планы.

Маленькие приёмы, как полюбить понедельник:

– Подготовь с вечера список приятных дел или целей

– Заведи свою маленькую «понедельничную» традицию (вкусный завтрак, любимая музыка)

– Одень что-то, в чём тебе особенно хорошо

– Вспомни, что ты уже пережила много понедельников – и всё было нормально :)

❝Понедельник – это возможность, а не наказание. Сделай его стартом, а не стрессом❞

Дневниковое размышление:

«Что я чувствую по утрам в понедельник? Как я могу изменить это ощущение на более лёгкое и вдохновляющее?»

Задание:

Напиши себе короткое письмо – как будто ты наставник себе в начале новой недели. Что ты скажешь себе с любовью, поддержкой и вдохновением?

До завтра. Понедельник – твой друг, а не враг.

Совет дня №3: Раскрывай свой потенциал – не откладывай себя на потом

Ты знаешь, что самая богатая земля – это кладбище? Там покоятся мечты, таланты, нереализованные идеи. Люди, которые не решились, не верили в себя, отложили на потом.

А ведь у каждого из нас есть способности, вложенные при рождении. Ты не просто так появилась в этом мире. У тебя есть предназначение, дело, свет, который ты можешь дать другим.

Что мешает нам реализовать себя?

– Страх неудачи

– Усталость и выгорание

– Сомнения: «А кто я такая, чтобы…»

– Ожидание «идеальных условий»

❝Успешные люди отличаются от остальных не тем, что у них нет страхов, а тем, что они действуют несмотря на них❞

Простой тест:

Возьми лист бумаги и напиши:

– Что я умею? (даже если это кажется мелочью – готовить, слушать, сочинять сказки…)

– Что мне нравится делать?

– Что я хотела бы попробовать?

А теперь посмотри – сколько в тебе уже заложено!

Дневниковое размышление:

«Какие мечты я откладывала „на потом“? Что я могу сделать уже на этой неделе, чтобы приблизиться к ним хотя бы на шаг?»

Задание:

Выбери одну способность из списка и примени её сегодня: напиши пост, приготовь новое блюдо, позвони человеку, которому ты можешь помочь. Сделай шаг. Один. Он уже многое изменит.

До завтра. Мир ждёт твоего сияния.

Совет дня №4: Принятие – это не слабость, это зрелость

Мир постоянно подкидывает нам людей, которые не соответствуют нашим ожиданиям. Ситуации, которые выходят из-под контроля. Реальность, в которой что-то идёт не так. И часто мы боремся с этим, злимся, сопротивляемся.

Но принятие – это не капитуляция. Это понимание: «Оно уже есть. Теперь что я могу с этим сделать?»

Принятие – это когда:

– Ты перестаёшь воевать с тем, чего не изменить

– Ты перестаёшь переделывать других

– Ты позволяешь себе быть несовершенной

❝Ты не обязана быть идеальной. Ты обязана быть живой❞

Что помогает развивать принятие:

– Практика благодарности: даже в тяжёлом дне ищи 3 вещи, за которые можешь сказать спасибо

– Осознанное дыхание – когда эмоции накрывают

– Фраза: «Я не обязана это контролировать»

Дневниковое размышление:

«Что я сейчас не могу принять? Как изменилась бы моя реакция, если бы я это отпустила?»

Задание:

Сегодня попробуй не вмешиваться в одну из ситуаций, которая тебя тревожит. Просто понаблюдай. Что произошло, когда ты отпустила контроль?

До завтра. Ты не обязана всё менять. Иногда достаточно просто быть.

Совет дня №5: Цени то, что имеешь – прежде чем это станет воспоминанием

Мы часто принимаем привычное как должное: семью, дом, здоровье, работу, близких. Только когда теряем – начинаем понимать, насколько это было важно.

Остановись на минуту. Взгляни вокруг. У тебя уже есть многое из того, о чём кто-то только мечтает.

Маленькая практика благодарности:

– Утром – назови три вещи, за которые ты благодарна

– В течение дня – замечай хорошее и проговаривай про себя: «Спасибо»

– Вечером – запиши, что сегодня было по-настоящему ценным

❝Цени простое: тёплый чай, спокойный день, голос любимого человека. Это – и есть жизнь❞

Дневниковое размышление:

«Что в моей жизни я давно не замечаю, но на самом деле – это сокровище?»

Задание:

Напиши письмо благодарности одному человеку – даже если не отправишь. Просто почувствуй, как это греет.

До завтра. Ценить то, что есть у тебя сейчас.

Совет дня №6: Будь добра к себе – ты тоже человек

Мы легко сочувствуем другим, но к себе – жестоки. Критикуем, обесцениваем, стыдимся своих слабостей. А ведь ты – такая же, как все. Ты заслуживаешь доброго отношения. Прежде всего – от самой себя.

Когда ты делаешь ошибку – представь, что это сделала подруга. Что бы ты ей сказала? Вот это и скажи себе.

❝Ты не обязана быть железной. Ты имеешь право на усталость, сомнения, отдых❞

Техника «Зеркало сочувствия»:

– Посмотри на себя в зеркало и скажи: «Я вижу, что тебе тяжело. Я рядом»

– Погладь себя по руке, обними – даже если сначала непривычно

Дневниковое размышление:

«Где я сейчас к себе чересчур строга? Что бы я хотела услышать от близкого человека?»

Задание:

Сделай сегодня что-то доброе только для себя. Без оправданий. Просто потому что ты есть.

До завтра. Ты – достойна заботы, и в первую очередь – своей.