Читать книгу: «Корова на парковке. Как сохранять спокойствие, когда все бесит», страница 3

Процесс

Предлагаемый здесь процесс основан на пяти рабочих гипотезах, а именно:

• Гнев – деструктивное чувство.

• В первую очередь гнев причиняет вред вам.

• Под влиянием гнева вы будете поступать иррационально.

• Если захотите, то сможете сократить количество гнева в вашей жизни.

• По мере исчезновения гнева из вашей жизни вы будете становиться счастливее и эффективнее.

Вам не нужно принимать все их за данность. Необходимо всего лишь быть открытым и готовым поэкспериментировать с ними. Если вы сочтете полезной хотя бы одну из описанных гипотез и задействуете ее в своей повседневной жизни, цель этой книги будет достигнута. А теперь давайте рассмотрим их детальнее.

Во‐первых, пагубное воздействие гнева на наше общество настолько очевидно, что практически не нуждается в обсуждении. Представление о мщении как о надлежащем средстве утоления гнева порождает разрушения из поколения в поколение. Ежедневно на больших и малых ристалищах разыгрываются подобия знаменитой междоусобицы Хэтфилдов и Маккоев¹. Глобальными примерами служат конфликты между католиками и протестантами в Ирландии, израильтянами и палестинцами на Ближнем Востоке и индуистами и мусульманами в Индии.

Во‐вторых, гнев губительно сказывается на здоровье. Недавний обзор более сорока научных исследований подтвердил тесную связь гнева и враждебности с началом ишемической болезни сердца у здоровых людей, а также неблагоприятного прогноза для тех, кто уже страдает ей. Людям из группы риска сердечно‐сосудистых заболеваний обычно назначают медикаментозное лечение, а гнев, который отчасти виновен в их проблемах, часто остается вне поля зрения врачей.

Наконец, под влиянием гнева люди часто поступают, мягко говоря, неразумно и вопреки собственным интересам.

Один мой знакомый юрист был далеко не образцовым мужем. Точнее говоря, он был таким бабником, что жена решила бросить его всего через пару лет. Воспользовавшись его отъездом из города, она устроила из своего ухода грандиозное действо: выкатила «мерседес» мужа из гаража и помяла его своей машиной со всех четырех сторон. В результате обе машины пошли на полное списание, а при последующем разделе общего имущества женщине дополнительно присудили выплату за изуродованный автомобиль. Самое парадоксальное было в том, что после столь впечатляющего выплеска своего гнева она злилась еще больше, чем прежде.

Западные подходы к гневу

В нашей культуре существуют три общепринятых подхода к гневу.

Во‐первых, его можно подавить, или, как сейчас говорят, забить на него. Считается, что, если нас разозлила супруга или босс, нужно улыбаться и терпеть. Нас настолько приучили гасить свой гнев, что мы уже и не догадываемся о его существовании.

Во‐вторых, можно признать это чувство, но выплеснуть его опосредованно. Например, если вы злитесь на своего босса, то можете выместить эту злость, наорав на жену, детей или домашнего питомца.

Третий общепринятый способ – так называемое управление гневом, которое опирается на детализированные методики для конкретных ситуаций и часто подразумевает психотерапию.

Вариант подавления обычно выбирают в общении с важным человеком в своем окружении, например, с боссом, мужем/женой или кем‐то еще значимым для благополучной жизни. Проблема состоит в том, что внутреннее раздражение остается и может вредно сказаться на физическом здоровье и психологическом состоянии. Вдобавок к физиологическим последствиям вроде инсульта или инфаркта, подавление этого чувства требует психологических усилий. Результатом постоянно сдерживаемого гнева может стать апатия и упадок творческих сил.

Если сорвать свою злость на ни в чем не повинном человеке, он почувствует себя обруганным без видимой причины и отплатит тем же. Испорченные таким образом отношения вполне могут стать еще одним источником вашего раздражения.

В свое время были популярны психотерапевтические средства давать выход гневу. На групповых сеансах людям раздавали подушки для битья и позволяли орать что‐то вроде «Ненавижу тебя, Джонс!» или «Ах ты урод, Джонс!», сопровождая это избиением подушек. Порой люди били друг друга поролоновыми дубинками. И все это до полного изнеможения. После люди рассаживались по местам с чувством удовлетворения, которое дает любая физическая нагрузка. К сожалению, опыт показал, что подобные упражнения приносят лишь временное облегчение. Через полчаса человек снова начинал злиться. Этот метод ничего не меняет в его отношениях с гневом как таковым, а просто дает возможность выпустить пар. Вьетнамский буддийский наставник Тхит Нят Хань в своей книге «Гнев. Мудрость для укрощения пламени» (Anger: Buddhist Wisdom for Cooling the Flames) критикует его еще более проницательно: «Этот ритуальный выпуск пара не только не избавляет от гнева, но еще и служит репетицией будущих агрессивных выплесков злости».

Проблема с этим третьим направлением – психологическими интервенциями – состоит в том, что зачастую от человека требуется считать себя в какой‐то мере ущербным, а следовательно, «нездоровым» или «травмированным». Хотя дополнительно разобраться в самом себе всегда полезно, это крайне самообличительный подход. Подразумевается, что с человеком не все в порядке. При этом исцеление может потребовать нескольких лет психотерапевтических сеансов и тысяч долларов.

Буддийский подход эффектно сформулировала Пема Чодрон²: «Мы все не в порядке, но у нас все хорошо». Все мы неидеальные люди, одолеваемые проблемами и трудностями. Мы не в силах исправить удел человеческий, но буддизм дает способ нейтрализовать воздействие условностей и умерить страдание посредством осознанности.

Мы возвращаемся к вопросу: «Есть ли альтернатива гневу и его проявлениям?»

В этой книге я надеюсь показать, что можно сократить поводы для гнева, преодолевать его и в конечном счете превращать в сострадание.

Какими бы трудными ни казались эти задачи, они выполнимы. От главы к главе я надеюсь повышать вашу осведомленность об издержках гнева, основной причине этого чувства и мифах и догмах, связанных с ним.

Глава 2
Гнев на первый взгляд. Каково это?

В качестве первого шага к познанию гнева давайте разберемся, как мы его ощущаем. На несколько минут задумайтесь о вещах, которые злили вас в последние пару недель. О каких‐то незначительных поводах для раздражения. Классический пример – супруг оставил незакрытый тюбик зубной пасты на полке в ванной. Или дети наследили мокрыми ногами в коридоре.

Это могут быть как отдельные случаи, так и постоянные источники раздражения. На прошлой неделе вы разозлились, когда у вас из‐под носа увели такси. Или же по дороге на работу и с работы вас практически постоянно бесят другие водители. Опишите и разовые, и перманентные моменты гнева на следующей странице.

✦ Упражнение

Разовые вещи, которые меня разозлили:

_____________________________________________________

✦ Вещи, которые злят меня неизменно:

_____________________________________________________

Сейчас важно не выбирать вещи, которые могут служить источниками глубокого возмущения, такие как физический ущерб, причиненный вам или близкому человеку, систематическая неверность супруги/супруга или потеря денег в финансовой пирамиде. Подобные события связаны с таким количеством оправданий, мучений и понятной ярости, что прорабатывать их сейчас было бы все равно что пытаться плыть против необоримого течения. Но, если уроки из этой книги станут частью вашей жизни, со временем вы сможете справляться и с таким гневом тоже.

От родственников жертв взрыва в Оклахома‐сити³ и терактов 11 сентября 2001 года, а также и самих жертв мы знаем, что прощение возможно даже в случаях подобных варварских деяний. Но сейчас мы начнем с самых первых и простых шагов.

Успехи в трансформации гнева, возникающего в самых банальных ситуациях, придают уверенности в своих силах. По мере усвоения мысли, что гнев вам не нужен и без него лучше, вы можете использовать те же способы в работе и с более серьезными обидами.

Как говорит тибетский лама Сакьенг Мипам: «Самый эффективный способ обеспечить прогресс <…> это ежедневные короткие тренировки по изменению своего мироощущения всего на десять процентов. Переусердствовав с этим, можно сорвать весь процесс, как при слишком быстром беге на длинную дистанцию или подъеме веса, который превосходит ваши возможности».

✦ Упражнение

Идем от злости к радости

Закройте глаза на минуту‐другую и вспомните случай, который вас разозлил (возможно, один из тех, которые вы перечислили выше). Обратите внимание – вас спрашивают, что вы чувствуете сейчас, а не когда это произошло. Сосредоточьтесь на этом чувстве и не зацикливайтесь на мыслях о том, насколько оправданной была ваша реакция на обиду. Пульс участился, повысилось давление, в висках застучало? Вы недовольно скривились, нахмурились, внутренне напряглись? Возможно, вы не помните точно, что ощутили в прошлом. Смысл в том, чтобы показать, что это событие может изменять ваше настроение спустя день, неделю или год. Напишите, что вы чувствуете.

_____________________________________________________________

Теперь на протяжении пары минут вспоминайте впечатление или событие, которое вас порадовало: празднование дня рождения, кто‐то постарался вам помочь, вы получили комплимент или подарок. И в этом случае тоже сосредоточьтесь на своих ощущениях. На ваших губах появилась улыбка? Вас охватило теплое чувство признательности? Глубоко погрузитесь в свои ощущения и опишите их ниже.

_____________________________________________________________

Сравните их с тем, как вы заново переживали гнев. Урок этого упражнения вполне очевиден: лучше радоваться, чем злиться. Гнев порождает стресс. Даже если вы и без того полностью согласны с этой идеей, важно наглядно проиллюстрировать ее собственным опытом в качестве исходного эмоционального посыла этой книги. Этот минутный опыт будет напоминать, что, когда в повседневной жизни вы злитесь, нужно прислушиваться к своим чувствам без обязанности поступать в соответствии с ними.

А сейчас давайте обратимся к тому, как возникает гнев и почему мы злимся. Наши чувства в значительной степени обусловлены мыслями. Наши предположения / субъективные оценки влияют на восприятие реалий и, соответственно, на наши реакции. Однако мысли и мнения, которые мы имеем, бывают основаны на весьма надуманных доказательствах. Одним из способов ощутить это является упражнение «Кружение» ниже. На семинарах его выполняют под открытым небом с участием руководителя и группы из как минимум восьми человек. Пока же весь процесс можно пройти мысленно, а позже попробовать выполнить его с группой друзей или на семейном пикнике.

Упражнение «Кружение»

Представьте, что вы оказались в месте, где присутствует огромное количество народа. Закройте глаза и начинайте медленно кружиться в толпе с руками, прижатыми к бокам. Представьте, что вы коснулись другого человека. Сделав это, измените направление и спокойно продолжайте движение. Сталкиваясь с кем‐то еще, снова меняйте направление. Продолжайте в таком духе несколько минут, обращая внимание на свои ощущения и настроение.

Теперь давайте изменим правила. Представьте себя с закрытыми глазами в той же толпе народу. Избежать прикосновений к другим людям и столкновений с ними вы не можете. Но на этот раз представьте, что все они токсичны. Прикоснувшись к кому‐то, вы получите травму или заболеете. Тем не менее продолжайте двигаться с закрытыми глазами. Соприкоснувшись с кем‐либо, максимально быстро прерывайте этот контакт. Сознавайте свои ощущения от передвижения в этой токсичной среде. Запишите их.

Давайте изменим правила еще раз. Теперь все вокруг не токсичны, а напротив, ласковы и благотворны. Контакт полезен! Чем чаще вы будете сближаться, тем лучше будете себя чувствовать. Продолжайте движение с закрытыми глазами. Осознавайте свои ощущения от соприкосновений. Вы стремитесь к сближению, чувствуете симпатию к этим доброжелательным людям? На групповых занятиях все участники неизменно заканчивают упражнение общим дружеским объятием.

Сравните ваши ощущения в каждом из трех сценариев этого упражнения. Были ли вы осторожны, любопытны или безразличны в первом из них? А какие изменения вы ощутили во втором, когда представили, что все вокруг токсичны? Встревожились, напряглись и были готовы спасаться бегством? В третьем сценарии вы расслабились, почувствовали, как спадает напряжение, и захотели контактировать? Действительно ли прикосновения были желанными?

При обсуждении на семинарах люди, как правило, приходят к общему мнению: на первом этапе им было неловко, второй вызывал чувства тревоги и напряжения, а третий характеризовался облегчением и спокойствием. В составе группы всегда оказываются один‐два человека, которые говорят, что понимали, что это всего лишь игра, и указания об изменении условий на разных этапах на них не влияли. Но при дальнейшем обсуждении обычно выясняется, что и эти скептики реагировали на смену сценариев.

Первая часть упражнения моделирует ощущения человека, выходящего из обычной, известной ему среды. Мы испытываем чувство неопределенности, характерное для повседневных социальных контактов. Оказавшись на вечеринке, где большинство гостей вам незнакомы, вы можете ощутить неловкость и растерянность. Вы подходите к чаше с пуншем и наливаете себе напиток. К стойке подходит другой человек и берет бокал. Вы предлагаете налить и ему. Он молча соглашается, передав вам свой бокал. В вашем сознании начинается лихорадочный внутренний диалог: «Хм, а с виду он прикольный. Хотелось бы с ним поговорить. Может, он и не станет разговаривать со мной. В прошлый‐то раз я заговорил с незнакомцем и был бесцеремонно отшит. Что бы мне такое сказать, чтобы не показаться чересчур настырным?»

Обычно к моменту, когда вы решаетесь сказать, что пунш очень неплох, этот человек уже отошел, чтобы пообщаться с кем‐то еще. Возможно, вы покажетесь себе Лайнусом из комикса Peanuts⁴, который сказал: «Встретил тут симпатичную девочку, но не знал, что сказать, поэтому дал ей пинка».

Вторая часть упражнения демонстрирует, насколько быстро и практически беспричинно изменяются физические ощущения в зависимости от наших представлений о чем‐либо. Исходя из буквально пары слов, мы переходим от амбивалентности и сдержанности к напряжению, настороженности и страху. А в третьей части упражнения достаточно малейшего намека, чтобы изменилось не только наше настроение, но и все физические ощущения.

Можно с уверенностью сказать, что всем хотелось бы жить как на третьем этапе, а не на втором или даже на первом. Поэтому здесь будет рассматриваться то, как предположения и ожидания воздействуют на наше восприятие действительности.

Менее очевидный урок этого задания состоит в том, что руководитель играет ту же роль, что и наше сознание в повседневной жизни. Как и во встрече у чаши с пуншем, мы постоянно интерпретируем реальность в соответствии с собственным прошлым опытом, будь то переживания вчерашнего дня, детства или любого другого периода времени. Сознание применяет правила общения с незнакомцами, которые, возможно, сложились в трехлетнем возрасте во время игр в песочнице с другими малышами. По большей части наши мысли настолько же мало связаны с происходящим в данный момент времени, насколько и предположения о том, что все вокруг стали вдруг токсичны или милы и приветливы. Это особенно верно, если человек увлечен чтением мыслей и считает, что знает, о чем думают другие или какими мотивами обусловлены конкретные поступки.

В процессе поиска возможностей для избавления от оков моей жизни я сотрудничал с одним талантливым учителем. Мы обсуждали вопрос вероятности понимания мыслей других людей, как вдруг он подъехал ко мне на своем офисном кресле на колесиках и заглянул в лицо с близкого расстояния, едва не коснувшись носом. Затем он отъехал на пару метров, после чего между нами состоялся следующий диалог:

– Что я только что сделал?

Помедлив с ответом, я сказал: «Попытались напугать меня?»

– Нет.

– Попытались привлечь мое внимание?

– Нет.

– Попытались вернуть меня в здесь и сейчас?

– Нет.

– Сдаюсь. Так что вы сделали?

– Подъехал к вам поближе.

Этот наглядный пример привел меня к внезапному озарению, или, что называется, к ослепительной вспышке очевидного. Я осознал, что, играя в угадайку по поводу мотивов моего учителя, упускал из виду самое очевидное. Я понял, что множество раз приписывал людям неблаговидные мотивы, хотя эти мысли не имели ничего общего с реальностью.

То, что мы наблюдаем в данный момент, и есть то, что мы знаем. Все остальное – интерпретации, основанные на прошлом опыте, который может иметь какое‐либо отношение к происходящему, а может и не соотноситься с ним.

Главный урок упражнения «Кружение» состоит в том, что мы вольны выбирать. Нам нет нужды находиться во власти прошлого опыта или своих обычных ожиданий, зато мы можем подходить к каждому моменту со свежим, непредубежденным и беспристрастным взглядом.

В своей собственной жизни вы можете делать то же самое, останавливаясь и спрашивая: «Так, а что же здесь происходит на самом деле?»