Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Простое сканирование тела

Удостоверьтесь, что вам комфортно и тепло. Проще всего делать сканирование лежа (с опорой под головой, шеей и коленями), однако вы также можете сесть в кресло. Закройте глаза и сделайте 3–5 медленных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. С каждым выдохом расслабляйте тело. Теперь напрягите мышцы лица и закройте глаза на три секунды, а затем полностью расслабьтесь. Последовательно сокращайте и расслабляйте руки, ладони, ноги, лодыжки, стопы, грудь, ягодицы и мышцы таза. Каждую часть тела нужно сократить три раза. Делайте вдох во время сокращения и выдох во время расслабления. Расслабляя определенную часть тела, позвольте ей свободно упасть на пол. Не торопитесь. Как только вы закончите, проведите внутреннее сканирование тела, обращая внимание на три вещи: есть ли в вашем теле напряженные или болезненные области; есть ли области, которые вы не чувствуете; и есть ли области, в которых у вас приятные ощущения. Во время внутреннего сканирования размеренно дышите и расслабляйтесь. Когда вы расслабитесь и достаточно понаблюдаете за своим телом, представьте, что вы распределяете воздух по всем областям вашего тела, которые кажутся вам зажатыми. Как только вы это сделаете, направьте воздух в те области, которые вы почти не чувствуете, чтобы они начали смягчаться и расслабляться. Теперь глубоко вдохните в те области своего тела, которые чувствуют себя хорошо. Распределите это приятное чувство по всему телу, будто это облако. Почувствуйте свое тело как единое целое. Расслабьтесь и сохраняйте это чувство в течение следующих пяти минут.

Глава 4
Спондилолистез

Спондилолистез возникает, когда тело позвонка смещается вперед относительно нижележащего позвонка. Это смещение может вызывать серьезное повреждение нерва или протекать абсолютно бессимптомно. Чаще всего оно возникает в поясничном и шейном отделах позвоночника, что связано с их подвижностью и большой нагрузкой на них. Существует пять стадий этого состояния: от легкого смещения до полного соскальзывания позвонка. Около 4–6 % людей имеют спондилолистез, и он немного чаще встречается у женщин и лиц старше 50 лет, однако нередко человек живет со спондилолистезом и не догадывается об этом. В отличие от ишиаса, который диагностируется по совокупности симптомов, спондилолистез подтверждается рентгенологически.

Наиболее распространен дегенеративный спондилолистез, возникающий между четвертым и пятым позвонками поясничного отдела позвоночника. Он может быть вызван слабыми связками и мышцами спины, артритом фасеточных суставов и проблемами с позвоночными дисками. Спондилолистез может привести к уменьшению пространства в позвоночном канале (стеноз позвоночного канала) и (или) дальнейшему прогрессированию артрита. Спондилолистез может быть врожденным или вызванным повторяющимися стрессовыми переломами позвонков. К нему могут привести чрезмерные нагрузки в таких видах спорта, как гимнастика, тяжелая атлетика и футбол. В тяжелых случаях спондилолистез поясничного отдела позвоночника может влиять на работу кишечника и мочевого пузыря и требовать хирургического лечения.

Программ йоги, предназначенных для лечения этого состояния, очень мало, поэтому многие люди со спондилолистезом считают, что йога для них «закрыта». На самом деле все наоборот: йога развивает большую силу кора и прививает правильные привычки, связанные с осанкой и движением. Спортивные травмы могут вызвать спондилолистез у молодых людей, поэтому йога станет отличным дополнением для восстановления оптимального функционирования позвоночника и предотвращения его ослабления.

Примечание: ретролистез иногда диагностируется при смещении позвонка назад, а не вперед. Это состояние встречается гораздо реже, чем спондилолистез, и требует не такого протокола лечения, как представлен ниже. Если у вас диагностировали ретролистез, НЕ выполняйте нижеприведенные асаны!

Йога-терапия

Йога-терапия при спондилолистезе фокусируется на укреплении мускулатуры кора, определяемой как брюшная и подвздошно-поясничная мышцы спереди, а также параспинальные мышцы, квадратная мышца и ягодичные мышцы сзади. Укрепление этих мышц с упором на легкое сгибание снизит нагрузку на позвонки. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночный сегмент достаточно стабильным и предотвратить дальнейшее смещение тела позвонка. Эти упражнения можно безопасно выполнять ежедневно в рамках практики поддержания здоровья спины. Избегайте напряженной повседневной активности, связанной со скручиванием поясницы. Обязательно обеспечивайте поддержку спины, если вы поднимаете что-то тяжелое, и сгибайте колени, прежде чем что-нибудь поднять! Всегда следите за механикой тела. Не забывайте, что гиперэкстензия поясницы (выгибание спины назад) может вызвать боль и ухудшить состояние. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает острую или новую боль.

1а. Втягивание живота

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину плеч.

• Подложите ремень для йоги под поясницу.

• Расслабьте и расправьте нижнюю часть живота, а затем сильно втяните ее по направлению к сердцу.

• В результате этого действия таз подастся вверх. Поясница при этом должна быть прижата к полу.

• Потяните ремень. Он не должен сдвинуться!

• Продолжайте втягивать живот.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд.

• Расслабьтесь и проверьте, сдвинется ли ремень (он должен!).

• Повторите пять раз.

Примечание: размещение ремня для йоги под поясницей помогает понять, достаточно ли задействованы мышцы кора, чтобы оказать поддержку пояснице. При втягивании задействуются внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Ремень не обязателен, но он позволяет почувствовать положение поясницы на полу. Если поясница не соприкасается с полом, подложите под таз полотенце (или два).

1б. Добавляем сгибатели бедра

• Расправьте и втяните нижнюю часть живота, как в вышеописанном упражнении.

• Сохраняя живот втянутым, крепко прижмите поясницу к полу.

• На середине выдоха поднимите колено одной ноги к груди.

• Держите живот втянутым и следите, чтобы таз оставался стабильным.

• Медленно опустите ногу, не переставая втягивать живот.

• Повторите несколько раз и поменяйте ногу.

• Если у вас хорошо получается, вы можете поднимать и опускать выпрямленную ногу. Поясница все равно должна быть прижата к полу! Поменяйте ногу.

Примечание: прямые ноги затрудняют вовлечение мышц кора и удержание поясницы прижатой к полу. Если поясница отрывается от пола при движении ноги, опускайте ногу только до той точки, где поясница остается прижатой. Если у вас не получается выпрямить ногу, уделите больше внимания растяжке задней поверхности ног.

2. Сету Бандхасана (полумост) с раскатыванием позвоночника

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Разведите колени на ширину таза. Бедра параллельны друг другу.

• Упритесь подошвами в пол и поднимите таз, вытягивая поясницу и низ живота.

• Опустите плечи на пол, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Размеренно дышите и расслабьте шею.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.

• Начните это движение с грудины и медленно раскатывайте позвоночник, словно опускаете на стол нить с нанизанными бусинами.

• Спина должна полностью оказаться на полу. Держите живот расправленным и втянутым.

• Повторите три раза.

Примечание: держите ноги параллельными и не сводите колени. Крепко прижимайте подошвы к полу. Раскатывая позвоночник, сосредоточьтесь на подтягивании мышц живота к позвоночнику. Если вы чувствуете напряжение в шее, не поднимайте таз высоко. Старайтесь не опускать позвонок на пол, если вышерасположенный позвонок еще не прижат к полу. Если вы ощущаете дискомфорт в позвоночнике, положите полотенце на коврик.

3. Модифицированные скручивания

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте и втяните низ живота по направлению к сердцу.

• Держа поясницу прижатой к полу, заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть тела от пола.

• Держите грудь расправленной, раскрытой и расслабленной.

• Ваш взгляд должен быть на уровне коленей.

• Прижмите к полу подошву левой стопы и вытяните вверх голень правой ноги.

• Держите позвоночник прижатым к полу!

• Таз должен быть ровным, а колени должны оставаться на одном уровне.

• Поставьте правую ногу на пол. Теперь поднимите голень левой ноги.

• Полежите и отдохните.

• Сделайте 3–5 повторений.

Примечание: расправьте грудную клетку и расслабьте область плеч и шеи. Поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении выполнения упражнения. Если ваша поясница не соприкасается с полом, подложите под таз одно или несколько сложенных одеял. Обратите особое внимание на втягивание низа живота во время скручиваний. Если мышцы живота выпячиваются вверх, не вытягивайте ногу и ограничьтесь скручиваниями.

 

4. Вариация позы Супта Баласана (поза Ребенка)

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите к груди сначала одно колено, а затем второе.

• Обхватите голени руками и подтяните ноги к груди.

• Дышите глубоко и размеренно, позволяя телу расслабиться.

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите голову к коленям, держа живот втянутым.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите голову на пол.

• Глубоко дышите, расправляя грудь и живот.

• Снова поднимите голову, но теперь обхватите только одно колено, а вторую ногу вытяните вперед.

• Поменяйте ногу (обхватите другое колено и вытяните другую ногу).

• Держите живот втянутым и не отрывайте поясницу от пола!

• Повторите упражнение 3–5 раз с каждой стороны.

• Прижмите оба колена к груди, а затем опустите голову.

• Опустите ноги на пол.

Примечание: держите живот расправленным и втянутым на протяжении упражнения. Поясница должна оставаться прижатой к полу. Вытягивая ногу, направьте на себя подушечку стопы и удлините переднюю поверхность бедра. Колено должно быть обращено к потолку.

5. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.

• Поставьте ноги на ширину таза.

• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.

• Поднимите бедро одной ноги к груди.

• Наденьте ремень на подушечку стопы и возьмитесь руками за кончики ремня.

• Вытяните ногу на 90 градусов (или меньше) к потолку.

• Держите вторую ногу согнутой в колене и прижимайте стопу к полу. Весь ваш позвоночник должен быть в контакте с полом.

• Глубоко дышите, расправляя живот и втягивая его к сердцу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: держите поднятую ногу под углом 90 градусов или меньше. Для растяжения икры вытяните подушечку стопы вверх, а затем направьте пальцы ног к полу. Если вы не можете выпрямить ногу, поместите ремень на пятку и несколько раз согните и выпрямите эту ногу. Для растяжения бедер и поясницы выпрямите согнутую в колене ногу.

6. Вариация позы Кошки

• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.

• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

• Расправьте ключицы и плечи.

• Округлите нижнюю и среднюю части спины по направлению к потолку. Голова и копчик должны быть обращены к полу.

• Расправьте и втяните низ живота.

• Сохраняя изгиб позвоночника и удерживая живот втянутым, медленно сместите таз к пяткам.

• Руки должны оставаться прямыми, ключицы – расправленными, а плечи – развернутыми.

• Держа живот втянутым, медленно вернитесь к первоначальной позиции (запястья должны находиться под плечами).

• Расслабьтесь и верните позвоночник в нейтральное положение.

• Вдохните и выдохните.

• На вдохе повторите упражнение еще несколько раз.

Примечание: держите ключицы расправленными, а руки – прямыми. Эта асана мягко вовлекает мышцы кора, а также слегка растягивает позвоночник и мышцы спины.

7а. Кумбхакасана (планка) на предплечьях

• Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник в нейтральной позиции и выпрямите руки.

• Вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

• Расправьте ключицы и плечи.

• Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами. Предплечья параллельны друг другу.

• Прижимая предплечья и ладони к полу, втяните живот к пояснице и тазу.

• Подогните внутрь пальцы ног и выпрямите ноги.

• Колени должны быть обращены к полу.

• Таз может быть приподнят, но тело должно образовывать единую линию.

• Оставайтесь в таком положении несколько вдохов и выдохов (не более минуты).

• Повторите упражнение 1–2 раза.

Примечание: если ваша поясница провисает или мышцы живота напрягаются, держите колени на полу. Кумбхакасана отлично подходит для укрепления мышц кора, плечевого пояса и верхней части спины.

7б. Васиштхасана на предплечье (боковая планка)

• Лежа на животе, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами.

• Положите ладони на пол.

• Упираясь предплечьями в пол, расправьте ключицы и плечи.

• Поверните правое предплечье на 90 градусов, чтобы оно смотрело на левое предплечье (пальцы правой руки будут обращены к локтю левой руки).

• Поверните весь корпус влево, чтобы вес тела оказался на правом плече.

• Боковая сторона таза должна быть на полу, а колени – сведены.

• Сильно прижмите предплечье к полу и отведите плечо от уха.

• Расправьте грудную клетку.

• Положите левую руку на бедро.

• Сильно подтяните мышцы живота к задней части таза (это действие удлинит поясницу).

• Опираясь на предплечье, поднимите бедра от пола.

• Вытяните вверх левую руку, держа грудную клетку расправленной. Лопатки должны углубиться в верхнюю часть спины.

• Сделайте вдох, вытяните позвоночник.

• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите бедра на пол.

• Повторите упражнение еще два раза, а затем поменяйте сторону.

Примечание: чтобы повысить сложность асаны, выпрямите ноги, держа стопы вместе или на небольшом расстоянии. Выполняя эту асану, держите мышцы живота в напряжении. Лопатки должны поддерживать верхнюю часть спины и область груди. Эта поза укрепляет разгибатели спины, мышцы живота, плечевой пояс и боковую поверхность бедер.

8. Приседание у стены

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Держа поясницу прижатой к стене, втяните живот по направлению к задней части талии.

• Колени должны быть слегка согнуты и разведены на ширину бедер.

• Опуститесь ниже по стене (но не ниже уровня бедер!), держа стопы под коленями.

• Главное в этой позе – держать поясницу ПРИЖАТОЙ к стене благодаря вовлечению мышц живота.

• Дышите глубоко и размеренно.

• Оставайтесь в таком положении столько, сколько можете (старайтесь постепенно увеличивать время, например с одной до двух минут).

Примечание: прижмите поясницу к стене, держа колени на одной линии с бедрами, а пальцы ног – направленными вперед. Поместите блок между коленями, чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и поперечную мышцу живота.

9. Врикшасана (поза Дерева) у стены

• Поставьте блок приблизительно в 30 сантиметрах от стены.

• Стоя лицом к стене, поставьте одну ногу на блок и поместите кончики пальцев рук на стену.

• Выпрямите ногу, стоящую на блоке.

• Возьмите другую ногу за щиколотку и поместите подошву стопы на внутреннюю поверхность бедра ноги, стоящей на блоке.

• Прижмите подошву к внутренней поверхности бедра.

• Расправьте и втяните живот, представляя, что вы поднимаете седалищные кости к задней части талии.

• Кости таза должны быть обращены к стене, и нога, стоящая на блоке, должна быть полностью выпрямлена в колене.

• Представьте, что вы сдвигаете кончиками пальцев краску на стене вниз. При этом расправьте и поднимите грудную клетку.

• Глубоко дышите и вытягивайте позвоночник от копчика до головы.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: выполняйте эту асану, держа руки на стене. Эта поза укрепляет ягодичные мышцы и мышцы спины. Если вы испытываете боль в коленях, держите стопу второй ноги на полу (и не используйте блок!). НЕ ставьте подошву стопы на внутреннюю поверхность коленного сустава.

10. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

• Поставьте стопы на ширину таза или чуть шире.

• Колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Прижмите пальцы ног к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Наклонитесь вперед. Тело должно согнуться не в талии, а в складке бедер.

• Положите макушку на сиденье стула.

• Положите руки на сиденье стула или опустите их на пол.

• Почувствуйте растяжение в боковых поверхностях туловища. Дышите размеренно и тихо.

• Держите ноги выпрямленными в коленях. Квадрицепсы должны быть активно задействованы, а стопы – прижаты к полу.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: полностью расслабьте туловище, основная нагрузка в этой позе приходится на ноги. Держите мышцы живота расправленными и подтянутыми. Если вы испытываете боль в спине, согните ноги в коленях или положите голову на более высокую поверхность.

11. Поза отдыха Адхо Мукха Вирасана (поза Героя лицом вниз)

• Сверните полотенце и положите его поперек валика для йоги.

• Расположите туловище на валике так, чтобы живот находился на полотенце.

• Расслабьте ноги и слегка согните их в коленях.

• Положите лоб на свернутое полотенце или тыльную сторону ладони.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: лоб может лежать у вас на руках. Эта поза лицом вниз безопасно растягивает поясницу, облегчает диафрагмальное дыхание и расслабляет нервную систему. Вы также можете принять позу Ребенка, согнув ноги в коленях и поставив их по бокам валика.