Читать книгу: «Das Vital-Teller-Modell»
Karin Hofinger
INHALT
VORWORT
EINSTIMMUNG
DIE ZAUBERFORMEL FÜR GESUNDEN GENUSS – DAS VITAL-TELLER-MODELL®
ZAUBERFORMEL – TEIL 1
AUSGEWOGENE VITAL-TELLER EINFACH KOMPONIEREN
Komponenten und Zutaten im Überblick
Hauptsache Gemüse – kalorienarme Vitalpower
Kohlenhydrat-Beilagen – sättigende Energiespender
Eiweiß/Proteine – sättigende Zellbausteine
Wertvolle Fette – köstliches „Schmieröl“ für die Zellen
Süße Miniportion – der dosierte Genuss
Hauptgetränk Wasser – unser Lebenselixier
DIE 12 BASISREZEPTE MIT VARIATIONEN
Vital-Gemüse-Pfanne mit Variationen
Vital-Gemüse-Curry mit Variationen
Vital-Kartoffel-Gröstl mit Variationen
Vital-Nudelgericht mit Variationen
Vital-Risotto mit Variationen
Vital-Topfen-Nocken (Quark-Klöße) mit Variationen
Vital-Palatschinken (Pfannkuchen) mit Variationen
Vital-Pilzgericht mit Variationen
Vital-Gulasch mit Variationen
Vital-Hülsenfrüchte-Gericht mit Variationen
Vital-Suppentopf mit Variationen
Vital-Salat mit Variationen
FRÜHSTÜCK UND TAGESABLAUF NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL
AUSWÄRTS BESTELLEN NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL
ZAUBERFORMEL – TEIL 2 WERTVOLLE LEBENSMITTEL GEKONNT ZUBEREITEN
Qualitäts-Lebensmittel einkaufen
Zutaten schonend behandeln
Gewürze genuss- und gesundheitsfördernd nützen
ZAUBERFORMEL – TEIL 3 MAHLZEITEN BEWUSST ALS „URLAUB IM ALLTAG” GESTALTEN
Esskultur pflegen – äußerlich und innerlich
Achtsam essen – mit allen Sinnen auskosten und genießen
GESUNDHEITSNUTZEN EINER ERNÄHRUNG NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL
Was das Wunderwerk Mensch wirklich (nicht) braucht
Praktischer Nutzen und fachliche Basis des VTM
Gewichtsmanagement
QUELLENVERZEICHNIS
VORWORT
Zweifelsohne ist die Ernährungsweise ein ganz wesentlicher Faktor im Zusammenhang mit Gesundheit und Krankheit. Es kann auch die Feststellung gemacht werden, dass die Gestaltung der individuellen Ernährungsweise zu einem hohen Ausmaß in der Möglichkeit und damit aber auch in der Verantwortlichkeit des Menschen liegt. Empfehlungen und Ratschläge verschiedenster Art für eine gesundheitsförderliche und krankheitsverhindernde Ernährung sind in überaus großer Zahl vorhanden. Ihre Stichhaltigkeit und Wertigkeit kann jedoch auch deshalb schwer zu beurteilen sein, weil sich die Empfehlungen von Proponenten einzelner Ernährungsweisen nicht selten widersprechen. Grundsätzlich kann jedoch davon ausgegangen werden, dass eine für den Menschen zweckmäßige Art der Ernährung eine ausgewogene Mischkost ist. Diese Meinung wird auch im vorliegenden Buch vertreten.
Um die praktische Umsetzung der Empfehlungen für eine zweckmäßige Ernährung zu erleichtern, wurden verschiedene Ernährungspyramiden entwickelt. Seit einiger Zeit werden diese Ernährungspyramiden durch Ernährungsteller ersetzt. Es wird dabei von der plausiblen Vorstellung ausgegangen, dass ein Teller eher mit Ernährung in Verbindung gebracht wird als eine Pyramide. Im vorliegenden Buch wird auch ein solcher Teller mit der Bezeichnung Vital-Teller als Basis verwendet. Dieser Vital-Teller stellt eine Hilfe für die Übertragung von theoretischen Empfehlungen in die Praxis dar.
Die Praxisrelevanz ist auch ein wesentliches Anliegen des vorliegenden Buches. Die im Buch enthaltenen Angaben sind sehr ausgewogen und vermeiden Einseitigkeiten jeglicher Art. Eine große Zahl von Rezepten und Kochanweisungen unterstreichen die praktische Intention des Buches. Das Buch zeigt auf sehr kompetente Weise den Weg zu einer zweckmäßigen Ernährung. Das Beschreiten dieses Weges und die damit verbundene Änderung der Lebens- und Ernährungsweise bleibt jedoch der jeweils individuellen Entscheidung überlassen.
Univ.-Prof. Dr. med. Wolfgang Marktl Präsident der Internationalen Akademie für Ganzheitsmedizin GAMED, Wien
EINSTIMMUNG
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
• wünschen Sie sich mehr Energie und Vitalität?
• haben Sie Lust auf frische, im Nu gekochte Vital-Teller?
• brauchen Sie umsetzbare Tipps für gesunde Genussgerichte?
• suchen Sie Inspiration für mehr Abwechslung in Ihrer Ernährung?
• möchten Sie spielerisch und ohne Kalorienzählen abnehmen oder Ihr Gewicht halten?
• wollen Sie Ihre ernährungsbedingten Gesundheitsprobleme verbessern?
Ja? Auch wenn Sie nur auf eine der Fragen zustimmend nicken, kann ich Ihnen versichern: Sie sind hier goldrichtig! In diesem Buch finden Sie mit der „Zauberformel für gesunden Genuss“ einen praktischen und fundierten Ernährungsleitfaden mit alltagstauglichen, flexibel variierbaren Kochrezepten.
Als Apothekerin, Ernährungsberaterin und versierte Genuss-im-Alltag-Köchin möchte ich Ihnen mit dem Vital-Teller-Modell zeigen, dass es im Grunde ziemlich einfach ist, sich beim gesunden Genießen ganzheitlich zu nähren. Wissen Sie, wie das auf Dauer gelingen kann? Mit einer Vitalkost, die Spaß macht und schmeckt und bei der Sie gerne freiwillig bleiben, weil Sie sich rundherum wohlfühlen.
Ein Beispiel für ein Essen, bei dem alles passt, kennen Sie bestimmt. Denken Sie an einen herrlich bunten und saftigen griechischen Salat: Knackiges Gemüse mit aromatischen Oliven, sämigem Schafkäse, herrlich mariniert mit duftenden Kräutern, Olivenöl und Balsamicoessig – da lacht einem doch die Lebensenergie schon entgegen, oder nicht? Das sommerlich leichte und ausgewogene Wohlfühlgericht für heiße Tage ist ein echtes Elixier – und da darf dann selbstverständlich auch Weißbrot dabei sein. Bei diesem Augen-, Nasen- und Gaumenschmaus breiten sich bei den meisten Menschen unmittelbar Entspannung, Zufriedenheit und Lebenskraft aus. So soll es sein!
Ich bin davon überzeugt, dass die Ernährung der große, nahezu magische Schlüssel zu mehr Energie, Vitalität und Widerstandskraft ist. Wollen Sie wissen, warum?
DER MENSCH UND DAS, WAS IHN AUFBAUT
Es ist entscheidend für unsere Vitalität, was wir uns täglich einverleiben. Genau das, was wir essen, trinken und einatmen, sind letztlich die chemischen Bausteine, aus denen sich unser Organismus zusammensetzt. Mit diesem Material wird unser persönliches 60-Billionen-Zellen-Universum laufend auf-, um- und abgebaut – die über die Ernährung gelieferten Ersatzteile und Energiemengen bestimmen den Zustand der lebenden „Materie Mensch“ deutlich mit. Bei einer Fehlernährung kommt es zu Mangelerscheinungen, Energielosigkeit, Übergewicht, Stoffwechselstörungen und sonstigen ernährungsbedingten Erkrankungen. Selbst unsere Gene bestehen aus Nährstoffen und werden lebenslang von bestimmten Mikronährstoffen (sowie Lebensstil- und Umweltfaktoren) in ihrer Aktivität beeinflusst und gesteuert.
Sorgen Sie also liebevoll für Ihren einzigen und einzigartigen Körper: Wertvolles, also vollwertiges Essen, bewusst genossen, ist schlichtweg die Voraussetzung für ein funktionierendes Zellsystem und das davon abhängige Wohlgefühl.
„Du bist, was du isst.“
„Mein Essen von heute ist mein Körper von morgen.“
Prägen Sie sich diese beide Merksätze ein, denn sie spiegeln die chemisch-materielle Wahrheit des menschlichen Körper-Wunderwerks.
DER ENTSCHEIDENDE UNTERSCHIED
• Malen Sie sich aus, wie Sie in Ruhe eine leckere, vollwertige Gemüsepasta mit mariniertem Kräuter-Mozzarella und Olivenöl verschmausen. Als Dessert genießen Sie feierlich die ersten Erdbeeren der Saison, vielleicht sogar aus Ihrem Balkongarten. Sie beschenken sich dabei mit feinsten Sinnesempfindungen, mit wertvollem Nachschub an Baustoffen sowie guten Energiespendern und fühlen sich danach satt und kraftvoll.
• Stellen Sie sich vor, Sie naschen oder verschlingen achtlos und nebenbei etwas, vom dem Sie im Grunde genau wissen, dass es Ihnen nicht guttut – beispielsweise eine Portion salziger und fetttriefender Pommes frites oder Kartoffelchips. Mit derartigen Bergen an „leeren“ (nährstoffverarmten) Kalorien belasten Sie Ihren Organismus. Ihr Bauch ist zwar voll und Sie fühlen sich vielleicht satt, doch nach kurzer Zeit meldet sich erneut der Hunger. Es ist der „Hunger der Zellen“, denn diese verlangen vehement nach Qualität: nach wertvollem Eiweiß-Baumaterial (essenziellen Aminosäuren), nach geeignetem Zell-Schmieröl (ungesättigten Fetten), nach aktiven Stoffwechselhelfern wie Mineralstoffen und Vitaminen.
Bei beiden Mahlzeiten verdauen Sie, was Sie gegessen haben – es wird definitiv Teil Ihres Körpers. Im ersten Fall wird er bestens versorgt, im zweiten zugemüllt. Der Unterschied ist riesig und die Folgen sind deutlich spürbar. Probieren Sie es einfach aus …
ERNÄHRUNGSBEDINGTE KRANKHEITEN SIND KEIN SCHICKSAL
Als interdisziplinär orientierte Expertin weiß ich, wie wichtig die Ernährung für unsere Gesundheit ist und wie wenig Medikamente bei ernährungs- und lebensstilbedingten Erkrankungen (und das sind in unseren Breiten die meisten) helfen können, wenn nicht gleichzeitig an den Hauptursachen „geschraubt“ wird: dem Zuviel an ungesundem Essen und dem Zuwenig an „vernünftiger“ Bewegung.
Übergewicht und Adipositas, Zucker-, Harnsäure- und Fettstoffwechselstörungen sowie vorzeitige Verschleißprozesse, die zu Herz-, Gefäß-, Gelenks- und Krebserkrankungen führen und oft eine dauerhafte Medikamenteneinnahme notwendig machen, müssen nicht schicksalhaft eintreten. Mit einer ausgewogenen Kost können Sie sich viele dieser Probleme und auch so manche Gewichtskämpfe ersparen – oder ihnen zumindest deutlich weniger ausgeliefert sein. Ja, das geht! Die diesbezüglichen Fragen vieler verunsicherter Menschen haben mich schon vor Jahren motiviert, einen leicht umsetzbaren, fundierten Ernährungsleitfaden für den Alltag zu entwickeln, der die Infos der Ernährungspyramiden „auf den Teller“ bringt – und hier in diesem Buch steht er ganz im Zentrum!
MEINE „ZAUBERFORMEL FÜR GESUNDEN GENUSS"
Nach dem Vital-Teller-Modell kann eine ausgewogene, abwechslungsreiche, mediterran orientierte Ernährung einfach und praktisch umgesetzt werden – ohne jegliches Kalorienzählen und ganz nach persönlichen Vorlieben vegan, vegetarisch oder mischköstlich. Zwölf flexibel variierbare Basisrezepte zeigen, wie Sie verschiedenste köstliche Vital-Teller zaubern können. Meine zahlreichen Lieblings-Varianten möchten Sie dazu inspirieren, je nach Gelüsten, Bedürfnissen, Kreativität sowie Tages- und Jahreszeit mit Komponenten zu spielen. So bleibt die tägliche Küche lebendig und der Speiseplan abwechslungsreich. Sobald Sie das Grundprinzip kennen, können Sie in Anlehnung an das Modell auch im Restaurant gesünder bestellen und selbst wertarmes Convenience-Food innerhalb gewisser Grenzen gezielt aufwerten.
Das Vital-Teller-Modell® gibt klare Orientierung auf drei essenziellen Ebenen der Ernährung: Ausgewogenheit, Qualität und Esskultur – garniert mit Gesundheits-, Genuss- und Würztipps!
Tauchen Sie ein in die Welt des gesunden Genießens und gönnen Sie sich beim Urlaub am Esstisch das bewusste Auftanken mit einem ausgewogenen Mix an wertvollen Lebensmitteln. Die lebensfrohe Fülle an vielfältigen Sinneseindrücken und Nährstoffen, wie sie nur eine gemüsereiche, gut gewürzte Genussküche bietet, macht satt und zufrieden. Duftende, herrlich bunte und frisch gekochte Gerichte lassen uns nicht nur das Wasser im Mund zusammenlaufen, sie fördern – nährstoffoptimiert – auch die Gesundheit.
Der „rundum“ befriedigende und beglückende Lohn umfasst viele Ebenen: wohlige Sättigung, gute Energie, anhaltendes Wohlbefinden, gesteigerte Vitalität, stressfreies Gewichthalten, erleichtertes Abnehmen und einen wesentlichen Beitrag zur Vorbeugung, positiven Beeinflussung und (bei rechtzeitigem Kurswechsel) sogar Heilung von ernährungsbedingten Stoffwechselerkrankungen.
Sie werden sehen:
Gesunder Genuss lohnt sich!
Ihre „Küchen-Apothekerin“ Karin Hofinger
DIE ZAUBERFORMEL FÜR GESUNDEN GENUSS – DAS VITAL-TELLER-MODELL®
Genuss und Gesundheit gehören zusammen und eine ausgewogene Ernährung ist keine Hexerei. Sie müssen nichts mühsam trainieren, um es dann locker „aus dem Hut zu zaubern“. Wenn Sie ein paar wenige Punkte beherzigen und diese auch umsetzen, ergibt sich der gesunde Genuss wie von selbst – Sie werden sehen.
| ZAUBERFORMEL – TEIL 1: AUSGEWOGENE VITAL-TELLER EINFACH KOMPONIEREN | ZAUBERFORMEL – TEIL 2: WERTVOLLE LEBENSMITTEL GEKONNT ZUBEREITEN | ZAUBERFORMEL – TEIL 3: MAHLZEITEN ALS „URLAUB IM ALLTAG“ BEWUSST GESTALTEN |
| WAS ESSEN UND WIE KOMBINIEREN? | WOMIT UND WIE KOCHEN? | WIE ESSEN UND GENIESSEN? |
| • Reichlich Gemüse schmausen • Vollwert-Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn) bevorzugen • Eiweiß nicht vergessen (mehr Pflanzliches, weniger Fleisch & Co) • Qualitätsfette gezielt und dosiert genießen • Mit Süßem sparen • Vorwiegend Wasser trinken | • Qualitäts-Lebensmittel einkaufen – möglichst vollwertig, biologisch, saisonal, regional und fair • Zutaten schonend behandeln – lagern, säubern, zubereiten und garen • Gewürze genuss- und gesundheitsfördernd nützen | • Esskultur pflegen – äußerlich und innerlich • Mahlzeiten im Sitzen – und in Ruhe! – einnehmen • Genuss kultivieren – im Einklang mit persönlichen Bedürfnissen • Achtsam essen – mit allen Sinnen auskosten und auftanken |
| > S. 12 bis S. 47 (Theorie) S. 48 bis S. 110 (Rezepte etc.) | > S. 111 bis S. 123  | > S. 124 bis S. 128 |
| DIE ZAUBERFORMEL IN KURZFORM Gesunder Genuss = ausgewogene Vital-Teller × wertvolle Lebensmittel × bewusste Esskultur | ||
Eine „zauberformelhafte“ kulinarische Urlaubsgeschichte
Ein Frühsommertag in Palermos Altstadt, im berühmten Marktviertel Ballarò: Mein Mann Stephan und ich schlendern durch die duftschwangeren „Futtergassen“ – so wie viele Palermitaner. Wir sind fasziniert von der Fülle an buntem Gemüse, Kräutern, Obst und Nüssen: grün gestreifte Schlangenkürbisse, dottergelbe Zucchiniblüten, unzählige Sorten vollreifer Tomaten, riesige Zitronen, Körbe voller Pistazien. Hier lockt der Duft von frischem Basilikum, dort das Aroma frisch gerösteter Mandeln. Fast gruselig dazwischen die riesigen Schwertfische, Thunfische, Kübel voller Tintenfische und unglaublichen „Trauben“ von Schnecken, die an Weidenkörben hochklettern. Was man alles essen kann …
Während die Sonne am Horizont versinkt, beginne ich gemütlich, aus den eingekauften Zutaten eine Gemüse-Pasta zu kochen (Rezept Seite 62). Auf der Terrasse mit Meerblick deckt mein Mann liebevoll den Tisch, stellt Pistazien und schwarze Oliven bereit – und ein Sträußchen Rosmarin. In der Pfanne schwitzen und duften Zwiebel und Knoblauch in bestem Olivenöl, ich schneide die tiefroten Eiertomaten, Stephan mariniert den cremigen Büffel-Mozzarella mit Basilikum und Olivenöl. Bis das Tomatensugo etwas eingeköchelt und die Nudeln al dente sind, haben wir Zeit für einen prickelnden Minz-Zitronen-Drink: Auf den schönen Urlaubstag! Beim Servieren runde ich die Pasta großzügig mit kalt gepresstem Olivenöl, Mozzarella und frisch geriebenem Pfeffer ab. Wir genießen in vollen Zügen und plaudern über Gott und die Welt. Ein Dessert brauchen wir nicht, das langsame Genießen hat uns angenehm satt gemacht. Da sind wir nun – mit zwei glücklichen Bäuchen und Herzen voller Zufriedenheit: Entspannung breitet sich aus.
MEIN CREDO ALS „KÜCHEN-APOTHEKERIN“:
Wenn es uns gelingt, diese Urlaubsqualität – zumindest zum Teil – im Alltag zu zelebrieren, indem wir mit besten Zutaten ein ausgewogenes Essen in Ruhe zubereiten und ausgiebig genießen, dann entfaltet sich Tag für Tag der Zauber von Lebensfreude und Vitalität. Das liebe, lebe und lehre ich … Kommen Sie mit in diese Welt!
ZAUBERFORMEL – TEIL 1:
AUSGEWOGENE VITAL-TELLER EINFACH KOMPONIEREN
Das von mir entwickelte Vital-Teller-Modell (Details Seite 13–14) basiert auf aktuellen ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen und orientiert sich an der mediterranen Küche. Es ist alltagstauglich, vielseitig und dennoch einfach – bietet also eine ganze Menge „Gutes“ … easy und köstlich!
SIE HABEN EINEN PRAKTISCHEN LEITFADEN FÜR EINE GESUNDE ERNÄHRUNG
Das Vital-Teller-Modell auf der Folgeseite zeigt, wie man eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ohne jegliches Kalorienzählen ganz einfach auf den Teller bringt. Als Leitfaden unterstützt es Sie dabei, Ihr Essen ganz nach persönlichen Vorlieben gesünder zu gestalten – egal, ob Sie alles frisch kochen, fallweise Convenienceprodukte aufwerten oder außer Haus essen.
SIE KÖNNEN NACH LUST, LAUNE, GESCHMACK, BEDARF VARIIEREN
Das flexible Vital-Teller-„Strickmuster“ lässt sich sehr gut abwandeln und bietet dadurch unzählige Möglichkeiten für köstliche Gerichte – mit verschiedensten Gemüsesorten, unterschiedlichen Kohlenhydrat- und Eiweißlieferanten, Qualitätsfetten und optional auch kleinen süßen Desserts. Prinzipiell können Sie sämtliche naturbelassenen sowie persönlich verträglichen Lebensmittel verwenden.
SO ZAUBERN SIE HOMEMADE-SUPERFOOD
Wenn Sie mit vollwertigen, qualitativ hochwertigen Lebensmitteln kochen und dabei das Grundprinzip ausgewogener Kombinationen nach dem Vital-Teller-Modell beherzigen, ergibt sich fast automatisch ein gesundes Essen, sei es vegetarisch, vegan oder auch mischköstlich (also mit Fisch oder Fleisch). Im Weiteren erfahren Sie, wie das konkret funktioniert.
SIE MÜSSEN KEINE ERBSEN ZÄHLEN
Die Mengenangaben sind bewusst Schätzmaße (Handvoll, Esslöffel etc.), denn es geht nur um die ungefähren Verhältnisse innerhalb einer grundsätzlich gesunden Mischung. Die Maße gelten für eher bewegungsarme Menschen – bei viel Bewegung oder besonderen Belastungen, wie Wachstum, Schwangerschaft, Schwerarbeit, darf es schon einmal mehr sein.
AUF DER FOLGESEITE SEHEN SIE DAS WICHTIGSTE AUF EINEN BLICK
Die Grafik zum Vital-Teller-Modell zeigt, wie man eine gesunde Hauptmahlzeit komponiert. Diese „tellerbezogene“ Darstellung ist wesentlich einfacher und praktischer als die weniger gut „lesbaren“ Ernährungspyramiden, deren Empfehlungen im Alltag schwerer umzusetzen sind. Übrigens gilt im englischsprachigen Raum das Prinzip „Gesunder Teller“ schon längst als die am besten verständliche Form von Ernährungsempfehlungen1.
VITAL-TELLER-MODELL®
Optimiertes Tellermodell nach Mag. pharm. Karin Hofinger, www.vitalimpuls.com
Die Zauberformel für gesunden Genuss mit einem vollwertig komponierten Vital-Teller: ½ Teller Gemüse + ¼ Teller Kohlenhydrat-Beilage + ¼ Teller Eiweiß-Zulage + 1–2 Esslöffel Extra-Fett
Mini-Anteil Süßes (optional)
| Wertvolle nachhaltige Lebensmittel verwenden und schonend zubereiten | Achtsame Esskultur pflegen und bewusst genießen |
* Handvoll: locker (gehäuft) gefüllte Hand Absolute Mengen für Frühstück/Jause reduzieren und bei Bedarf erhöhen (Sport, Schwerarbeit, Schwangerschaft, Wachstum …)
Die Grafik zeigt, wie einfach sich ein ausgewogener Vital-Teller komponieren lässt: Durch das Kombinieren von etwa 4 Handvoll und 1–2 Esslöffeln der richtigen Lebensmittelgruppen ergibt sich automatisch ein ausgewogener Nährstoffmix am Teller.
KOMPONENTEN UND ZUTATEN IM ÜBERBLICK
Die farbigen Symbole im Vital-Teller-Modell stehen für die wichtigsten Gruppen von Lebensmitteln und Nährstofflieferanten. Bewusst wurden dabei nur die Hauptnährstoffe für die grobe Gliederung berücksichtigt – viele weitere Inhaltsstoffe (Makro-/Mikronährstoffe) wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, Aminosäuren, Fettsäuren etc. werden mit qualitativ hochwertiger Nahrung mitgeliefert (siehe Zauberformel – Teil 2). Eine Vital-Teller-Mahlzeit rundet sich also wie von selbst ab. >>>
EIN AUSGEWOGENER VITAL-TELLER BESTEHT AUS ETWA
2 Handvoll Gemüse/Salat/Kräuter als kalorienarme (und megagesunde) Vitalstoff-Ballaststoff-Lieferanten
1 Handvoll Kohlenhydrate in ballaststoffreicher Vollwertqualität
1 Handvoll Eiweiß/Proteine aus wertvollen pflanzlichen und tierischen Quellen
1–2 Esslöffel Extra-Fett aus wertvollen pflanzlichen und tierischen Quellen
1 Miniportion Süßes (optional) als einzige konzentrierte Zuckerquelle
Wasser und seine ungesüßten Spielarten als Hauptgetränk
Innerhalb der jeweiligen, farblich gekennzeichneten Lebensmittel- und Nährstoffgruppe können Sie die Zutaten flexibel und abwechslungsreich auswählen oder auch austauschen. So lassen sich die unterschiedlichsten Vital-Teller zaubern – je nach Gusto vegetarisch, vegan oder mischköstlich.
DIE VORTEILE VON KOMPOSITIONEN NACH DEM VITAL-TELLER-MODELL
Der hohe Gemüseanteil sättigt kalorienarm und anhaltend, da Gemüse vorwiegend Wasser sowie reichlich Vitalstoffe und Ballaststoffe liefert.
Moderate Mengen an möglichst vollwertigen, also ballaststoff- und vitalstoffreichen Kohlenhydrat-Beilagen sorgen für einen stabilen Blutzuckerverlauf – und machen über Stunden satt und energiegeladen.
Moderate Mengen an Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Quellen liefern die lebensnotwendigen Aminosäuren und damit Bausteine für Körperproteine. Sie sättigen also den „Ersatzteil-Zellhunger“ des Organismus.
Eine gezielt dosierte Extraportion an Qualitätsfett „schmiert“, vitalisiert und nährt alle Körperstrukturen. Diese sämig-ölige Gaumenfreude sorgt für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Entfaltung von Aromen (auch ätherische Öle sind fettlöslich!), sie liefert essenzielles Zellbaumaterial und unterstützt die Kohlenhydrate in Sachen „Energie und Sättigung“.
Ein sparsamer Süßgenuss vermindert Heißhunger, Übergewicht und Karies.
Greifen Sie zu:
Lebensmittel für den Vital-Teller
Die Mengen betreffen eine Hauptmahlzeit (für Frühstück/Jause entsprechend verkleinern).
~2 HANDVOLL GEMÜSE/SALATE/KRÄUTER ALS KALORIENARME VITALSTOFF- UND BALLASTSTOFF-LIEFERANTEN
Je nach Geschmack und Verträglichkeit können Sie aus dem gesamten Angebot an Gemüsesorten wählen – eine Ausnahme bilden allerdings Ölfrüchte wie Avocados und Oliven, die zu den Fettlieferanten zählen. Entweder Sie garen das gesamte Gemüse, greifen zu Rohkost oder genießen einen Mix.
Obst kann bei normalgewichtigen Menschen 1 Gemüseportion pro Tag ersetzen (und gilt dann aber auch als Süß-Baustein).
~1 HANDVOLL KOHLENHYDRAT-QUELLEN IN BALLASTSTOFFREICHER VOLLWERTQUALITÄT
Hier gilt es, Vollkorn zu bevorzugen: Frischkorn, Flocken, Mehl, Grieß, Brot, Nudeln etc.
• Glutenhaltige Getreide: Dinkel, Einkorn, Emmer, Grünkern, Hafer, Gerste, Roggen, Weizen etc.
• Glutenfreie Ersatzgetreide: Reis, Wildreis, Mais, Hirse, Amarant, Quinoa
• Glutenfreie Knollen und Schalenfrüchte: Kartoffeln, Topinambur, Süßkartoffeln, Kastanien
~1 HANDVOLL EIWEISS/PROTEINE AUS WERTVOLLEN PFLANZLICHEN UND TIERISCHEN QUELLEN
Grundsätzlich gilt: Besser mehr pflanzliches als tierisches Eiweiß.
• Hülsenfrüchte: Bohnen (inklusive Soja), Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Luzernen, Süßlupinen, Zuckerschoten
• Pilze: Kulturspeisepilze und Wildpilze als „gemüseartige“ Eiweißergänzung
• Tierische Produkte: Eier, (ungesüßte) Milchprodukte, Fisch, Fleisch etc.
1–2 ESSLÖFFEL EXTRA-FETT AUS WERTVOLLEN PFLANZLICHEN UND TIERISCHEN QUELLEN
Auch hier gilt: Mehr von den Pflanzen, weniger vom Tier!
• Hochwertige kalt gepresste Pflanzenöle: z. B. Oliven-, Lein-, Hanf- oder Walnussöl
• Nüsse, Ölsaaten, Ölfrüchte: z. B. Walnüsse, Lein- oder Hanfsamen, Oliven
• Wertvolle Tierfette: Butter (auch Butterschmalz = Ghee), Süßrahm, Mascarpone
1 MINIPORTION SÜSSES (OPTIONAL) ALS EINZIGE KONZENTRIERTE ZUCKERQUELLE
Grundsätzlich gilt beim Süßgenuss: Je weniger, umso besser!
• ½–1 Handvoll Obst, 1–2 Kekse, 1 Stück Schokolade etc.
WASSER UND SEINE UNGESÜSSTEN SPIELARTEN ALS HAUPTGETRÄNK
Tagestrinkmenge: ~1,5 Liter (zum Essen eher wenig und eher warm)
• Wasser, Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetee; Kaffee und Schwarztee in Maßen
Beispiele für Vital-Teller
Innerhalb der farbig gekennzeichneten Gruppen können die Zutaten je nach Vorlieben und Geschmack frei ausgewählt werden.
RISOTTO MIT FISCH UND GEMÜSE (REZEPT SEITE 66)
2 Handvoll Gemüse der Wahl: hier z. B. Rote Rüben und Radicchio
1 Handvoll Kohlenhydrate: Risottoreis, hier z. B. weiß (oder auch Vollkorn)
1 Handvoll Eiweiß: hier z. B. Fisch
1–2 Esslöffel Extra-Fett: hier z. B. 1 EL Olivenöl und 1 EL Walnüsse
(Optional: Kleines süßes Dessert, z. B. ½ Handvoll Beerenobst)
In Abwandlung des mischköstlichen Basisrezeptes entstehen zum Beispiel Lauch-Risotto mit Huhn, Spinat-Schafskäse-Risotto, Spargel-Ei-Risotto, Fenchel-Linsen-Risotto, Karotten-Tofu-Risotto etc.
TOPFEN-NOCKEN MIT GEMÜSE (REZEPT SEITE 70)
2 Handvoll Gemüse der Wahl: hier z. B. Salat und Blattspinat
1 Handvoll Kohlenhydrate (im Teig): hier z. B. Grieß, Brösel und Mehl
1 Handvoll Eiweiß (im Teig): hier z. B. Topfen und Ei
1–2 EL Extra-Fett: hier z. B. 1 EL zerlassene Butter, 1 TL Salatöl, 1 EL Hanfsamen
(Optional: Kleines süßes Dessert, z. B. 1–2 Vollwertkekse)
Bei diesem vegetarischen Gericht stecken Kohlenhydrate und Eiweiß im Teig. Wenn Sie das Gericht variieren möchten: Wie wäre es mit Kurkuma-Nocken mit Karotten oder Tofu-Nocken mit Lauch?
„ALL-IN-ONE-BOWL“ (REZEPT SEITE 94)
2 Handvoll Gemüse der Wahl: hier z. B. Karotten, Lauch, Sellerie, Fenchel, Kohl
1 Handvoll Kohlenhydrate: hier z. B. Kartoffeln
1 Handvoll Eiweiß: hier z. B. weiße Bohnen
1–2 EL Extra-Fett: z. B. 1 EL kalt gepresstes Olivenöl und 1 EL Oliven
(Optional: Kleines süßes Dessert, z. B. 1–2 Stück Bitterschokolade)
Bei diesem veganen Gericht sind alle Komponenten im Eintopf vermischt sowie als Beilage ergänzt. Unterschiedlichste Suppentopf-Variationen sind auch hier möglich, z. B. Minestrone mit Pilzen, Gemüse-Hühner-Bowl, Fisch-Eintopf, Hafer-Suppentopf …
Die ideale Gewichtung
Das Vital-Teller-Modell ist inhaltlich ein grundsätzlich offener Ansatz, mit dem Sie Ihre Gerichte entweder vegetarisch, vegan oder auch mit Fisch und Fleisch gestalten können. Wer Produkte vom „toten Tier“ nur hin und wieder zu sich nimmt, gilt übrigens als flexibler Vegetarier (Flexitarier).
Am gesündesten ist es, sich vorwiegend vegetarisch zu ernähren und den Speiseplan – wie unten vorgeschlagen – zum Teil vegan zu gestalten und hin und wieder mit Fisch und Fleisch zu ergänzen.
VEGETARISCHE VITAL-TELLER-GERICHTE: 50 BIS 100 PROZENT DER ERNÄHRUNG
Bei der sogenannten lacto-ovo-vegetarischen Kost befinden sich keine „toten Tiere“ im Essen, sondern neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milchprodukte (lacto) und Eier (ovo). Viele Ernährungswissenschaftler2 sehen eine vegetarische Kost als anzustrebende, weil gesunde, nährstoffoptimierte und nachhaltige Ernährungsform – insbesondere mit saisonalen, ökologisch-nachhaltigen, regionalen und fairen Produkten. Insofern wäre es beispielsweise ideal, sich wochentags weitgehend vegetarisch sowie teilweise auch vegan zu ernähren und nur sonntags Biofleisch oder Fisch aus der Region zu essen. Empfehlenswert sind täglich bis zu zwei Portionen Milchprodukte und maximal ein Ei, sonstiges Eiweiß sollte weitgehend pflanzlichen Ursprungs sein und durch Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse, Saaten und Getreide zugeführt werden.
VEGANE VITAL-TELLER-GERICHTE: BIS ZU 30 PROZENT DER ERNÄHRUNG
Achtung: Bei Kinderwunsch sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte man keinesfalls (!) rein vegan essen und auch für Säuglinge, Kinder und Senioren ist diese Ernährungsform definitiv nicht geeignet!
Grundsätzlich wäre veganes Essen ökologisch und ethisch zwar begrüßenswert, aber ausschließlich pflanzliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, ist gesundheitlich ziemlich riskant: Gefährliche Nährstoffmängel sind – ohne fachliches Knowhow – nahezu vorprogrammiert. Für Veganer ist daher zumindest eine gezielte Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 (ganzjährig) und Vitamin D (Winterhalbjahr) unerlässlich. Auch sonstige kritische Nährstoffe wie Eisen, Zink und Selen sollten regelmäßig im Blut überprüft und gegebenenfalls ergänzt werden. >>>
Besser wäre es daher, nur einen Teil der Ernährung vegan zu gestalten und diese Kost möglichst abwechslungsreich vegetarisch oder/und mit Fleisch und Fisch abzurunden. Auch dann sollten aber die genannten Mangelrisiko-Nährstoffe mittels Blutbild überwacht und – nach fachlicher Beratung – gegebenenfalls substituiert werden.
VITAL-TELLER-GERICHTE MIT FISCH UND FLEISCH: BIS ZU 20 PROZENT DER ERNÄHRUNG
Da die Durchschnittskost in unseren Breiten viel zu fleischlastig ist, gilt hier: Weniger ist mehr. Fleisch- und Fisch-Varianten sollten nicht öfter als 1–2 x pro Woche am Speiseplan stehen. Auch tierische Fette gilt es achtsam zu dosieren und mit pflanzlichen Fetten zu kombinieren (siehe Seite 38).
Ein hoher Fleischanteil in der Nahrung, insbesondere, wenn das Fleisch in verarbeiteter Form (zum Beispiel in Form von Würsten oder Fleischkäse) konsumiert wird, erhöht nachweislich das Risiko für Übergewicht, Atherosklerose, Herzinfarkt, Rheuma, Gicht etc. – und schadet darüber hinaus der Umwelt sehr.
HAUPTSACHE GEMÜSE – KALORIENARME VITALPOWER
~2 Handvoll gegartes und/ oder auch rohes Gemüse füllen etwa den halben Teller einer Hauptmahlzeit
Wo leuchtet uns im Supermarkt und viel mehr noch auf Bauernmärkten die größte und bunteste Vielfalt entgegen, die uns angesichts der Fülle des Angebotes das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt? Natürlich beim Gemüse und Obst! Die meterlange Augen- und „Nasenweide“ mit ihren Farben, Formen und Düften lädt uns unmittelbar zum Staunen, Gustieren, Kochen ein.
Eine köstliche Fülle:
Auswahl an Gemüse, Salaten und Kräutern für den Vital-Teller
• Doldenblütlergewächse: Fenchel, Karotte, Pastinake, Sellerie, Wurzelpetersilie sowie viele Gewürzkräuter
• Gänsefußgewächse: Spinat, Mangold, Rote Rübe (Rote Bete); Guter Heinrich, Melde
• Korbblütlergewächse: Artischocke, Speisedistel, Schwarzwurzel und Kochsalat
• Kreuzblütlergewächse: Asia-Salate wie Mizuna, Pak Choi und Red Giant; Kohlarten wie Broccoli, China- und Grünkohl, Karfiol (Blumenkohl), Kohl (Wirsing), Kohlsprossen (Rosenkohl), Kohlrabi, Romanesco, Rotkraut (Rotkohl), Sauerkraut, Weißkraut (Weißkohl); Kressearten und Kapuzinerkresse; Retticharten wie Kren (Meerrettich), Rettich, Radieschen; Senf- und Raps arten wie Raps, Rucola (Rauke) und Senf, Speiserüben wie die Wasserrübe
• Kürbisgewächse: Gurken-, Kürbis- und Zucchiniarten
• Lauchgewächse: Lauch- und Zwiebelsorten wie Bärlauch, Knoblauch, Lauch (Porree), Perlzwiebel, Schalotte, Schnittlauch, Winterheckenzwiebel, Zwiebel
• Spargelgewächse: Garten- und Gemüsespargel, Thai- und Wildspargel
• Portulakgewächse: Sommer- und Winterportulak
• Nachtschattengewächse: Chili, Paprika, Pfefferoni; Melanzani (Aubergine), Tomate
• Salatgemüse wie Blatt-, Schnitt- und Pflücksalate: Eichblatt-, Eis-, Kopf- und Römersalat, Lollo; Zichoriensalate wie Catalogna, Chicorée, Endivie, Frisée, Radicchio, Zuckerhut; Speisedisteln wie Artischocke, Karde, Eselsdistel; Wurzelgemüse wie Schwarzwurzel (Winterspargel), Haferwurzel; Wildpflanzen wie Gänseblümchen, Löwenzahn, Margerite und Zichorie (Wegwarte)
• Küchen-, Gewürz- und Wildkräuter wie Petersilie, Oregano oder Gundelrebe
• Raritäten: wie Ampfer und Gemüseamarant
* Hülsenfrüchte (Leguminosen-Gemüse) sind hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe echte Multitalente. Sie zählen zu den reichhaltigsten Eiweiß-Quellen, weshalb sie am Vital-Teller unter Eiweiß einzuordnen sind (siehe Seite 34).
Was Gemüse & Co auszeichnet
Die meisten Gemüsesorten glänzen mit ihrer hohen Nährstoffdichte, also ihrem außergewöhnlich hohen Gehalt an Vitalstoffen bei meist geringem Kaloriengehalt. In frischem oder auch pur tiefgekühltem, idealerweise regionalem und saisonalem Bio-Gemüse sind grundsätzlich fast alle Inhaltsstoffe gesundheitsförderlich – vorausgesetzt, Säuberung und Zubereitung gehen schonend über die Bühne.
Der Großteil der Gemüsepflanzen enthält 85 bis 95 Prozent Wasser, daneben komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe. Gehaltvolle Ölfrüchte wie Oliven und Avocado liefern zusätzlich reichlich wertvolle Öle (= Extra-Fett, siehe Seite 38).
Mit dieser Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen sind die pflanzlichen Köstlichkeiten echte Zauberkünstler. Sie sättigen hervorragend, sie unterstützen die Verdauung und fördern nachweislich die Gesundheit. Machen Sie buntes, reifes, aromatisches Gemüse, Salate und Kräuter daher zu einer Säule Ihrer Ernährung, denn es lohnt sich auf mehreren Ebenen. >>>
Gemüse, Salate und Kräuter sind kalorienarme „Superfoods“, wobei dieses modische Etikett für nahezu sämtliche Sorten gilt – nicht nur für einzelne, gerade stark beworbene und oft exotische Trend-Lebensmittel.
TREIBEN SIE ES BUNT AM TELLER!
Denken Sie nur an die Farben-, Formen und Aromen einer frischgekochten Minestrone, eines bunten Gemüse-Woks oder eines würzigen indischen Gemüsecurrys. Die unterschiedlichen Pflanzenfamilien ergänzen sich optisch, geschmacklich und „inhaltlich“ – sie sorgen daher stets für Abwechslung. Wenn Sie wegen der vielen nützlichen Nährstoffe auch den inneren „Zelljubel“ spüren, bleibt wohl kein Zweifel mehr an Mehrwert und Sinn einer vielfältigen gemüsebetonten Genussküche.
SOGAR SCHLEMMEN IST ERLAUBT
Wenn Sie das Gemüse gut verdauen und vertragen. Im Prinzip können Sie sich fast alle Gemüsesorten (mit Ausnahme der Ölfrüchte) in uneingeschränkter Menge genüsslich einverleiben und damit geballte Vitalkraft tanken – essen Sie also täglich zumindest 3, besser 4–5 Handvoll davon.
Würzen und Marinieren von Gemüse und Salaten
GEMÜSE UND SALATE BRAUCHEN UNBEDINGT GUTE FETTE ZUR ABRUNDUNG
Es ist eine Unsitte, „Grünzeug“ nur mit Zitrone oder Essig zu marinieren. Erstens hat selbst ein Berg Gemüse oder Salat nur wenige Kalorien – das Extra-Fett einer Marinade ist hinsichtlich des Gesamtkaloriengehaltes also kein Thema. Zweitens mindert ein Fettmangel den kulinarischen Wert enorm, da sich ätherische Öle nur in Fett lösen und sich erst dadurch die Gemüse- und Gewürzaromen richtig entfalten können. Außerdem fehlt uns bei Gerichten ohne Fett die wohlige Sämigkeit, ganz zu schweigen davon, dass wir nicht richtig satt davon werden. Nicht zuletzt ist Fett einfach die Voraussetzung für die Aufnahme von unzähligen fettlöslichen Vitalstoffen.
EINE KÖSTLICHE, SÄMIG-ÖLIGE MARINADE IST IM NU ZUBEREITET
Verwenden Sie für Marinaden nur Zutaten in Top-Qualität und setzen Sie insbesondere auf kalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse und Ölsaaten (siehe Seite 39), Zitronen, Essig, Gewürze und Kräuter. Ein wenig Wasser und Salz dazu – und fertig ist ein frisches, aromatisches Power-Dressing. Zur Abwechslung können Sie etwas Senf beimischen oder eine Sauce aus Sauerrahm (saurer Sahne) und frischen oder tiefgekühlten Kräutern fabrizieren. Das Zubereiten geht blitzschnell und Sie wissen genau, was in Ihrer Marinade steckt.
DIE GENUSSKÜCHE LEBT VON NATÜRLICHEN, HOCHWERTIGEN GEWÜRZEN UND KRÄUTERN
Achten Sie auch bei Gewürzen und Kräutern möglichst auf Bio- oder gar Arzneiqualität. Gute Gewürze sind wahre Schätze der Natur und werten jedes Gericht geschmacklich und gesundheitlich auf (siehe Seite 120).
NATÜRLICHE GEMÜSEWÜRZEN SIND AROMATISCH UND PRAKTISCH
In Bioläden oder auf Bauernmärkten finden Sie natürliche Gemüsewürzen im Glas. Sie können diese auch selbst herstellen, indem Sie Suppengrün und diverses Wurzelgemüse fein hacken und zur Konservierung mit reichlich Salz (5:1) vermischen, in Schraubgläser abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Solche Würzen sind ein perfekter Ersatz für herkömmliche Suppenwürfel und können fast jedes (Gemüse-)Gericht geschmackvoll und gesund aufwerten.
ERSPAREN SIE SICH JEGLICHE FERTIGWÜRZEN
Fertige „Salat-Krönungen“ und sonstige industriell hergestellte Würzen bringen keinerlei Vor-, aber viele Nachteile: Sie enthalten eine Menge Überflüssiges bis Schädliches (zu viel Salz, zu viel Zucker, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen).
Einkaufs-, Küchen- und Genusstipps für Ihre gesunden „Grünportionen”
• Gönnen Sie sich täglich 4–5 Handvoll Gemüse, Salat und Kräuter – am besten im Rahmen Ihrer Mahlzeiten oder auch als nahezu zuckerfreier Snack. Wenn Sie normalgewichtig sind, kann das Gemüse mit etwas Obst ergänzt werden (1/2–1 Handvoll täglich).
• Sorgen Sie für kulinarische Abwechslung durch verschiedene Zubereitungsarten (Suppe, Pfanne, Sticks etc.). Löffeln Sie nach Lust und Laune cremige Gemüsesuppen und -saucen, genießen Sie saftige Gemüsebeilagen, bunte Gemüsepfannen mit Kartoffeln oder Getreide, Gemüsepasta und -risotto, aromatisch-würzige Gemüsecurrys, knackig-frische Sticks und Salate sowie Sprossen und Kräuter.
• Greifen Sie nur zu besten Qualitäts-Lebensmitteln! Bevorzugen Sie möglichst frisches, weitgehend ökologisch produziertes (im Idealfall Bio-zertifiziertes), saisonales, richtig gelagertes oder auch pur tiefgekühltes Gemüse. Regionalität ist ein weiterer Pluspunkt, wenn die Produktionsqualität stimmt.
• Erleichtern Sie sich den Alltag mit Tiefkühlgemüse in „Reinform“, also ohne Sauce etc. Dieses ist nicht nur praktisch, sondern auch eine hervorragende Mikronährstoffquelle – insbesondere im Winter – und weitaus gesünder als Glashaussalat und weitgereistes Frischgemüse.
• Beachten Sie das oberste Gebot der Gemüsezubereitung: schonendes Säubern und Garen. Kein Essen ist langweiliger und wertloser als ausgelaugtes, zerkochtes Gemüse. Waschen Sie das „Grünzeug“ möglichst im Ganzen, z. B. ganze Salatblätter, oder zumindest in großen Stücken. Lassen Sie es keinesfalls zerkleinert im Wasser schwimmen, denn sonst gehen viele wertvolle wasserlösliche Inhaltsstoffe verloren. Das Garen sollte generell so kurz und schonend wie möglich und so lange wie nötig erfolgen.
• Garen Sie einen (Groß-)Teil des Gemüses – das ist im Allgemeinen bekömmlicher, denn beim Erwärmen quellen Pflanzenfasern und -zellwände auf. Dies erleichtert die Verdauung sowie das Aufschließen der Nahrung und verbessert dadurch die Bioverfügbarkeit vieler Vitalstoffe. Beispielsweise kann aus gegarten Karotten – in Gegenwart von etwas Fett – das fettlösliche orange Betacarotin (Provitamin A) wesentlich besser aufgenommen werden als aus Rohkost. Gleiches gilt für das knallrote Lycopin aus Tomaten sowie für viele weitere Phytamine. Allerdings leiden andere Inhaltsstoffe unter dem Erwärmen – insbesondere die temperatur-, luft- und lichtempfindlichen Vitamine, allen voran Folate, Vitamin B1 und Vitamin C. Insofern ist der Genuss einer gewissen Menge frischer(!) Rohkost günstig.
• Achten Sie auf eine „tadellose“ Küchenhygiene, gerade wenn Sie Salate und Rohkost zubereiten. Zur Keimreduktion empfiehlt sich gründliches Waschen unter fließendem Wasser. Auch gutes Marinieren wirkt desinfizierend.
• Lassen Sie sich ruhig auch Rohkost und Salate schmecken – sofern Sie eine gute Verdauungskraft haben und auf Hygiene achten. Richtiges Marinieren mit Öl, Essig oder Zitrone und Gewürzen wirkt nicht nur desinfizierend, sondern auch verdauungsfördernd. Enorm wichtig für die Verdaulichkeit sind zudem ausgiebiges Kauen und Einspeicheln. Beachten Sie, dass einige Gemüsesorten roh – also auch „bissfest“ – nicht bekömmlich oder sogar mehr oder weniger giftig sind, beispielsweise Melanzani (Auberginen), Spargel, Artischocken und so gut wie alle Hülsenfrüchte. Vorgeschnittene Salate aus der Packung sind nicht empfehlenswert, da durch Vorwaschen, Zerkleinern und Lagern viele Vitalstoffe verloren gehen und diese Produkte außerdem häufig mit Salmonellen oder anderen Keimen belastet sind.
• Genießen Sie ungezuckerte (!) Gemüsesäfte und grüne Smoothies der Verdaulichkeit zuliebe löffel- bzw. schluckweise. Lassen Sie Ihren flüssigen Rohkostmix keinesfalls zu einer obstlastigen Zuckerbombe werden und setzen Sie bei „gemischten“ Smoothies auf mehr Gemüse mit wenig Obst oder, wenn Sie mögen, gar auf reine Gemüsevarianten. Verpassen Sie diesen gehaltvollen Vitaminlieferanten zudem eine leckere, sämige und megagesunde Abrundung mit kalt gepressten Ölen, Ölsaaten, Nüssen, Buttermilch, Naturjoghurt oder Sauerrahm (saurer Sahne).
• Würzen Sie raffiniert und stimmig – es ist das A und O des Gemüsegenusses: Selbst eingefleischte Gemüsemuffel lassen sich von der grünen Küche begeistern, wenn fein Gewürztes lockt und keine eintönig-faden Gemüseplatten wie in vielen Gasthäusern serviert werden. Bunte, aromatische Gewürze machen glücklich und sind – bei entsprechender Qualität (!) – auch eine hervorragende Ess-Medizin.
• Lassen Sie Ihrer Experimentierfreude freien Lauf, spielen Sie mit Farben und Aromen, aber überstürzen Sie nichts, sondern schmecken Sie immer wieder genüsslich ab. Genießen Sie diese sinnliche Prozedur! Konkrete Gewürztipps finden Sie ab Seite 120.
Warum Gemüse das „bessere Obst” ist
Zwar gilt Obst grundsätzlich als gesund, da es in Bezug auf Vital- und Ballaststoffe genauso wertvoll wie Gemüse ist – dennoch hat Gemüse insgesamt die Nase vorn: Durch seinen vergleichsweise minimalen Zuckergehalt sorgt es nämlich für eine gute Blutzucker- und Insulinbalance und liefert nebenbei auch weniger Kalorien.
Beim Obst befinden sich die gesunden Inhaltsstoffe meist in oder knapp unterhalb der Schale sowie in den Trennwänden der Fruchtkammern, im Saft hingegen kaum. Entfernen wir zum Beispiel die Schale, so entfernen wir damit einen Gutteil der wertvollen Ingredienzen. Süße Früchte haben überdies „zwei Schattenseiten“, die oft nicht beachtet werden: Sie enthalten einerseits beträchtliche Mengen an Zucker und andererseits auch Fruchtsäuren. Und diese Tatsachen sprechen für eine Beschränkung unserer Obstmengen, ganz besonders bei Übergewicht, Zuckerkrankheit, Hautproblemen oder Unverträglichkeiten, weshalb auch Kinder generell nicht so viel Obst essen sollten. Noch mehr zurückhalten sollten wir uns bei Fruchtsäften, die mit ihren Unmengen an Flüssigzucker (von mehreren Früchten pro Glas) blitzschnell ins Blut schießen – was kurzfristig zu Heißhunger und langfristig zu einer Leberverfettung, Übergewicht und Typ-2-Diabetes führen kann. Zur Verminderung einer von Zucker getriggerten Gier nach Süßem empfiehlt sich also ein moderater Obstgenuss. Dafür dürfen Sie beim Gemüse quasi hemmungslos zuschlagen. Wie wäre es beispielsweise mit Gemüsestreifen als feiner Rohkost-Snack?
GEMÜSE HAT VORRANG
„Nimm 5 am Tag“, heißt die offizielle Empfehlung der Ernährungsgesellschaften, wenn es um die Zufuhr von Obst und Gemüse geht – genauer gesagt: „Nimm 3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst.“
Das Vital-Teller-Modell geht hier einen zuckersparenden Schritt weiter und empfiehlt eine Tagesration von 4–5 Handvoll Gemüse. Obst kann fallweise einen Gemüsebaustein pro Tag ersetzen (z. B. die Waldbeeren im Müsli), gilt aber gleichzeitig als gesunde „Süßportion“. Merke: Gemüse ist das bessere Obst! Diese Ansicht kursiert mittlerweile auch zunehmend in der Fachwelt.
BESONDERS WERTVOLL: BEERENOBST UND HEIMISCHES WILDOBST
Die Erdbeeren im Garten naschen, sich im Wald eine Heidelbeere nach der anderen in den Mund stecken – das erfreut Gaumen und Herz gleichermaßen und liefert – noch dazu gratis – die perfekte kleine Süßportion. Nach dem Vital-Teller-Modell eignen sich dafür nämlich vor allem Beerenobst und heimisches Wildobst, denn diese relativ zuckerarmen „Superfoods“ enthalten zum Beispiel wesentlich mehr Vitamin C als jede Zitrone oder Kiwi.
Außergewöhnlich viele Mikronährstoffe stecken in schwarzen Johannisbeeren und roten Ribiseln sowie in Wildfrüchten wie Aronia- und Heidelbeeren (Blaubeeren), Himbeeren, Brombeeren und Preiselbeeren sowie Holunderbeeren (nur gekocht genießbar!), Felsenbirnen, Hagebutten, Dirndln (Kornelkirschen) und Schlehen. Sie alle stärken Immunsystem, Zellschutz und unsere Vitalität insgesamt.
KOHLENHYDRAT-BEILAGEN – SÄTTIGENDE ENERGIESPENDER
~1 Handvoll kohlenhydratreiche Sättigungsbeilage in Vollwertqualität füllt etwa ein Viertel des Tellers einer Hauptmahlzeit
Denken Sie an einen Einkauf in einer echten Bäckerei, wo jede Nacht noch frisch geteigt und gebacken wird, an die duftende und formenreiche Vielfalt von Brot und Gebäck. Oder führen Sie sich eine verführerische Auswahl an Getreide-, Nudel- und Reissorten vor Augen … Das alles – auch die „böse“ Dickmacherin Kartoffel – soll total ungesund sein? Wenn neue Diät-Trends auftauchen, wird gerne das Kind mit dem Bade ausgeschüttet, so auch hier. Gegen moderate Mengen an Kohlenhydrat-Beilagen in Vollwertqualität, insbesondere Vollkorngetreide, spricht wissenschaftlich rein gar nichts – im Gegenteil. Bei Aussparung all dieser Lebensmittel würden uns viele wertvolle Quellen für Ballaststoffe, Mikronährstoffe und gute Energie fehlen. Gönnen Sie sich also genussvoll Abwechslung mit naturbelassenen und vollwertigen Kohlenhydrat-Quellen – ganz nach Verträglichkeit und persönlichem Geschmack. Beachten Sie dabei aber einige wichtige Punkte, die im Folgenden erläutert werden.
| Auswahl an vollwertigen Kohlenhydrat-Beilagen für Vital-Teller-Gerichte |  |
• Getreide- und Ersatzgetreide- (-produkte): Vollkornmehl, -flocken, -grieß, -mehl, Vollkornbrot und -brösel, Vollkornnudeln; Frischkorn (eingeweicht besser verdaulich, Inhaltsstoffe besser verfügbar), Keimlinge und Sprossen von:
glutenhaltigem Getreide
wie Dinkel, Grünkern, Hafer, Gerste, Einkorn, Emmer, Hartweizen, Kamut, Roggen, Triticale, Weizen
glutenfreien Ersatzgetreidesorten
wie Amarant, Braunhirse, Hirse, Mais, Spezialhafer, Reis, Quinoa, Sorghumhirse, Wildreis (Wildgräser-Samen)
• Glutenfreie Stärkeknollen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Topinambur, Maniok
• Glutenfreie Schalenfrüchte wie Esskastanien und Maroni
Eine Getreidemühle ist eine gute Investition, falls Sie Platz dafür haben. Beispielsweise werden Palatschinken (Pfannkuchen) oder Brot mit frisch gemahlenem Mehl zu einem wahren – und gesunden – Hochgenuss. Eine gute Alternative ist es, Getreide im Reformhaus mahlen zu lassen. Nicht empfehlenswert ist lange gelagertes, bitter-streng schmeckendes Vollkornmehl: Der unangenehme Geschmack zeigt, dass die ursprünglich wertvollen Getreidekeimöle ranzig geworden sind – und damit ungesund.
Ein vernünftiger Kohlenhydratgenuss: So geht's
Grundsätzlich dienen Kohlenhydrate (Zuckerverbindungen) als universelle Energiespender für alle Zellen. Insbesondere Gehirn, Nervensystem und Nebennieren sind auf eine ausreichende Zuckerversorgung angewiesen. Es ist daher unsinnig, alle Kohlenhydrate generell als ungesund abzulehnen, wie es manche Low-Carb-Gurus derzeit propagieren.
Moderate Mengen an komplexen Kohlenhydraten (Mehrfachzuckern), beispielsweise aus Vollkornprodukten, schenken nicht nur „gute“ Energie, sondern punkten insgesamt mit einem wertvollen Nährstoffspektrum: Dies reicht von reichlich Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten wie Stärke über wertvolles Eiweiß (mit essenziellen Aminosäuren) bis hin zu bioaktiven Pflanzenstoffen, vielen Mineralstoffen und Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen. Im Keimöl eines vollständigen Getreidekorns befinden sich überdies essenzielle Fettsäuren, Lecithin und Vitamin E. Weißmehl enthält vorwiegend Stärke, denn der Großteil der sonstigen wertvollen Bestandteile von Getreidekörnern geht während der industriellen Raffinierungsprozesse verloren – und erst recht in weiterverarbeiteten Weißmehlteigwaren.
Für die Energieentwicklung entscheidend sind letztlich der Kohlenhydrat-Vernetzungsgrad (= deren mehr oder weniger chemische Komplexität), die mitgelieferten Ballaststoffe und Gesamt-Zufuhr-Mengen im Verhältnis zum persönlichen Energiebedarf.
Aus „langsamen“ Mehrfachzuckern wird die komplexgebundene Zuckerenergie (in Gegenwart mitgelieferter Mikronährstoffe und Ballaststoffe) schrittweise und damit für den Körper gut verträglich freigesetzt. Dies sorgt für einen konstant-niederschwelligen Blutzuckerspiegel, der günstig für die Leistungs- und Denkfähigkeit ist. Je einfacher Kohlenhydrate aufgebaut sind, umso schneller entsteht daraus Zucker, was sich durch den unmittelbaren Süßgeschmack bemerkbar macht. Ein Energiestoß mit Traubenzucker etwa bedingt eine Blutzuckerspitze – und das ist nur selten sinnvoll, beispielswiese im „Zielsprint“ einer längeren sportlichen oder geistigen Betätigung oder auch im Fall einer Unterzuckerung, die bei einem Diabetiker schnell zum Notfall werden kann.
Meiden Sie möglichst alle „schnellen“ Kohlenhydrate – besonders die flüssigen. Diese triggern nicht nur die Süßgier, sondern jedes Zuviel überlastet den Stoffwechsel, wird fast zwangsläufig als Speicherfett eingelagert – und tritt als Hüftgold, Doppelkinn oder Bauchspeck inklusive Fettleber in Erscheinung. Bei deutlichem Übergewicht sollte man sich auf jeden Fall diätologisch und ernährungsmedizinisch beraten lassen!
Einkaufs-, Küchen- und Genusstipps für Ihre gesunden Kohlenhydrat-Portionen
• Gönnen Sie sich eine gute Handvoll vollwertige Sättigungsbeilage pro Mahlzeit, das ist meist ausreichend für eher bewegungsarme Menschen. Körperlich sehr aktive Personen benötigen natürlich mehr Energie aus Kohlenhydraten. Allerdings muss bei Übergewicht und Störungen des Zuckerstoffwechsels gezielt reduziert werden.
• Bevorzugen Sie Vollkorn und sonstige vollwertige Kohlenhydratquellen – sie liefern auch viele Ballast- und Mikronährstoffe, die für eine „runde“ Kohlenhydrat-Verwertung von essenzieller Bedeutung sind. Eiweiße und/oder Getreide-Keimöle mit ihren ungesättigten Fetten sowie bioaktive Pflanzenstoffe runden das „Vitalspektrum“ dieser Lebensmittel ab.
• Nützen Sie die Qualität Ihrer Sättigungsbeilagen optimal: Verwenden Sie also möglichst frisch gemahlenes, köstlich-nussiges Vollkornmehl und genießen Sie ab und zu junge Getreidekeimlinge. Weichen Sie frische Getreidekörner oder-flocken vor der Verarbeitung über Nacht ein. Geben Sie Kartoffeln immer mit der Schale in bereits kochendes Wasser, so bleiben die gesunden Inhaltsstoffe weitgehend erhalten. Sie können die gekochten Kartoffeln sofort genießen, z. B. mit Kräuterbutter oder Öl, oder auch abgekühlt schonend weiterverarbeiten. Im abgekühlten Zustand sind Kartoffeln sogar noch weniger blutzuckerwirksam – also ran an den selbstgemachten (!) Kartoffelsalat.
• Reduzieren Sie die Zufuhr von Weißmehl, welches eine direkte Zuckervorstufe darstellt, und meiden Sie „schnelle“ Zucker. Ersparen Sie sich insbesondere teure Zuckerbomben wie Frühstücks-Cerealien, Crunchy-Müslis, fertige Fruchtjoghurts sowie industriell hergestellte Süßigkeiten, Kuchen und Kekse. Natürlich dürfen Sie ohne schlechtes Gewissen ab und zu auch Weißbrot, weiße Nudeln oder weißen Reis verspeisen, wenn die Mahlzeit insgesamt ausgewogen und reich an Ballast- und Vitalstoffen ist – zum Beispiel eine Vital-Teller-Gemüse-Pasta mit großzügigem Salat, einer feinen Portion Eiweiß und edlem Extra-Fett (siehe zum Beispiel Seite 62).
• Meiden Sie insbesondere sämtliche Süßgetränke, denn das sind „ultraschnelle“ Flüssigzuckerbomben!
EIWEISS/PROTEINE – SÄTTIGENDE ZELLBAUSTEINE
~1 Handvoll Eiweiß/Proteine (aus mehr pflanzlichen als tierischen Quellen) füllt etwa ein Viertel des Tellers einer Hauptmahlzeit
Das Angebot an eiweißreichen Lebensmitteln im Handel ist groß, sehr vieles davon ist allerdings tierischer Herkunft – denken Sie etwa an die riesigen Kühlregale voller Milch(-produkte), Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Hervorragende pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen und Bohnen muss man hingegen oft suchen – dabei sollten gerade Hülsenfrüchte mit ihrer bunten Auswahl an Farben und Formen viel öfter auf dem Speiseplan stehen: Sorgen Sie daher beim Eiweiß stets für Abwechslung und bevorzugen Sie mehr Pflanzliches als Tierisches, am besten in Bio-Qualität.
Eine große Palette an „Eiweißbringern” aus Fauna und Flora steht zur Auswahl
PFLANZLICHE EIWEISSQUELLEN3
(mindestens 3–4 x pro Woche oder öfter)
• Hülsenfrüchte: unzählige Bohnensorten (inklusive Soja) – auch gekeimt wie etwa Soja- oder Mungbohnensprossen, Erbsen, Fisolen, Kichererbsen, sämtliche Linsen, Luzernen (Alfalfa), Süßlupinen, Zuckerschoten
• Produkte aus Hülsenfrüchten: Sojamilch, -joghurt und -mehl, Tofu, Kichererbsenmehl (Hochraffiniertes wie Sojafleisch oder -würste sind weniger empfehlenswert)
• Pilze (diese im Boden verwurzelten, faserreichen Sonderwesen – nicht Pflanze, nicht Tier – werden ernährungstechnisch der pflanzlichen Ecke zugeordnet): Wildpilze (Verwechslungsgefahr!) und Kultur-Speisepilze wie Champignons, Austernpilze, Egerlinge, Kräuterseitlinge, Judasohren sowie Enoki- und Shiitake-Pilze
TIERISCHE EIWEISSQUELLEN
(abwechseln und mit Pflanzeneiweiß kombinieren)
• Milch und natürliche Milchprodukte von Kuh, Schaf oder Ziege: täglich in Summe bis zu 2 Handvoll ungesüßtes Naturjoghurt, Naturtopfen (Quark), Frischkäse, Weichkäse, Hartkäse oder auch bis zu 2 Gläser Magermilch, Buttermilch, Sauermilch oder Molke (bei Vollmilch besser nur bis zu 2 kleine Gläser pro Tag, da diese sehr nährend ist). Meiden Sie jedenfalls minderwertige Kunstprodukte wie Streichkäse.
• Eier: bis zu 1 Stück pro Tag, aus Bio- und Freilandhaltung oder direkt ab Hof
• Fisch: etwa 1–2 x pro Woche, möglichst frisch(!), aus einheimischer Zucht oder Wildfang sowie marinen Bio-Aquakulturen (ökologisch und schadstoffarm)
• Fleisch: maximal 1–2 x pro Woche, in magerer Bio-Qualität aus der Region; verarbeitetes Fleisch wie Würste, Leber käse (Fleischkäse), Speck, Press- und Toastschinken etc. meiden!
• Meeresfrüchte: wegen der steigenden Schadstoffbelastung möglichst selten
• Weichtiere, Insekten etc. aus nachhaltigen Quellen
Worauf es beim Eiweiß ankommt
Proteinreiche Lebensmittel, besser gesagt, die aus ihnen „herausverdauten“ Aminosäuren dienen vorwiegend als Baumaterial für die etwa 80.000 bis 400.000 lebensnotwendigen Körpereiweiße. Einerseits wird damit proteinreiches Gewebe, z. B. Kollagene für Haut, Muskeln, Sehnen und Knochen aufgebaut und „saniert“, andererseits werden damit tausende (!) Funktionsproteine wie Verdauungsenzyme, Immunregulatoren, Nervenbotenstoffe oder Hormone produziert. Weil proteinreiche Lebensmittel den Körperhunger nach diesen Bausteinen und „Ersatzteilen“ stillen, sättigen sie auch gut. >>>
GRÜNES EIWEISS VERMINDERT KRANKHEITEN, TIERLEID UND WELTHUNGER
Zur Deckung des menschlichen Eiweißbedarfes bieten sich zahlreiche pflanzliche und tierische Lebensmittel an, wobei der Genuss von mehr „grünem Eiweiß“ viele Vorteile4 bietet, vor allem wenn parallel dazu weniger Wurst und Fleisch konsumiert wird: Dies dient der Gesundheit, spart Geld, vermindert Tierleid und fördert die Nachhaltigkeit. Pflanzeneiweiß wie zum Beispiel Soja- oder Getreidekraftfutter an Masttiere zu verfüttern, anstatt den Welthunger damit zu bekämpfen, ist ethisch bedenklich und zudem höchst unökonomisch: Man muss fünf- bis zehnmal so viele Kalorien verfüttern, als das Fleisch des Tieres dann liefert.
MEHR HÜLSENFRÜCHTE ALS „GRÜNES“ SUPERFOOD GENIESSEN
Hülsenfrüchte gehören zu den reichhaltigsten pflanzlichen Eiweißquellen. Diese hervorragend sättigenden und dennoch kalorienarmen Nährstoff-Multitalente punkten mit einem Eiweißgehalt von 20 bis 40 Prozent, mit vielen Ballast- und Mineralstoffen sowie bioaktiven Pflanzenstoffen. In östlichen Kulturen werden Hülsenfrüchte als unersetzliche Grundnahrungsmittel geschätzt. Bei uns sind sie, außer bei Veganern und Vegetariern, jedoch nicht in diesem Ausmaß begehrt – vielleicht wegen ihrer manchmal blähenden Wirkung oder ihres Images als billiges „Arme-Leute-Essen“. Schade, denn die wertvollen Sattmacher, die sich in unterschiedlichsten, köstlichen und würzigen Varianten zubereiten lassen, sollten eigentlich 3–4 x wöchentlich auf dem Speiseplan stehen!
Auch Pilze, die ernährungstechnisch – weil im Boden wachsend und faserreich – als Pflanzen betrachtet werden, liefern eine gewisse Menge Eiweiß. Sie sind durch viele Fasern zwar kalorienarm, aber tendenziell eher schwer verdaulich.
WENIGER EIWEISS VOM TIER!
Tierische Proteinquellen wie Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier punkten mit ihrem hochwertigen Aminsosäuremuster, liefern also reichlich essenzielle – für den Menschen absolut lebensnotwendige – Aminosäuren. Die Durchschnittskost in unseren Breiten und viele sogenannte Low-Carb-Diäten5 liefern allerdings ständig zu viel tierisches Eiweiß: Das belastet nicht nur das Klima und die globale Ernährungssicherheit, sondern ist auch eine Gesundheitsgefahr, insbesondere für Nieren, Leber, Blutgefäße, Herz, Bindegewebe und Gelenke. Weniger ist auch in diesem Fall mehr!
Einkaufs-, Küchen- und Genusstipps für Ihre gesunden Eiweiß-Portionen
• Gönnen Sie sich nur beste Qualität, insbesondere bei tierischen Quellen: Bevorzugen Sie frische, weitgehend ökologisch produzierte, im Idealfall biozertifizierte Lebensmittel – schließlich beeinflussen Düngung, Spritzmittel, Tierhaltung, Futter, Arzneimittel, Transport- und Schlachtungsstress das Endprodukt.
• Setzen Sie bei den Eiweißquellen auf Abwechslung und Kombinationen von Pflanzen- und Tier-Eiweiß: Ein vernünftig dosierter Genuss von tierischen Lebensmitteln, wie ungesüßten Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Eiern, ist gesundheitlich und ökologisch vertretbar. Die meisten pflanzlichen Proteinquellen – so auch die eiweißreichen Hülsenfrüchte – sollten zur Vervollständigung des Aminosäuremusters mit anderen, wenn auch weniger ergiebigen Eiweißquellen (Nüssen, Ölsaaten, Getreide, Kartoffeln) kombiniert werden. Bei Beachtung der Prinzipien des Vital-Teller-Modells ergibt sich das meist von selbst.
• Genießen Sie mehr Hülsenfrüchte – gut gewürzt und durchgegart! Linsen, Bohnen & Co sind mehr als „nur“ wertvolle Eiweißquellen. Sie sind an Gesundheitswert und Vielfalt kaum zu übertreffen und eignen sich in getrockneter Form ideal für die Vorratshaltung. Der Verdaulichkeit zuliebe empfiehlt sich gezieltes Würzen sowie – für Einsteiger – der Genuss moderater Mengen eher bekömmlicher Sorten. Dazu gehören geschälte Mungbohnen, rote Linsen, Berglinsen, Belugalinsen, Borlotto- und Käferbohnen. Durchgaren ist unerlässlich, da viele Hülsenfrüchte roh giftig sind („bissfest“ = Kunstfehler!).
• Ersparen Sie sich die Zufuhr von stark verarbeitetem Fleisch: Tierische Produkte wie Würste, Leberkäse (Fleischkäse), „Nuggets“, Burger, Pressschinken, Speck etc. strotzen vor minderwertigen – und zudem meist unsichtbaren – Fetten, Salz und diversen Zusatzstoffen wie Pökelsalzen, Stabilisatoren, Emulgatoren und künstlichen Aromen.
• Verzichten Sie auf Proteinpulver (falls nicht ernährungsmedizinisch indiziert)!
WERTVOLLE FETTE – KÖSTLICHES „SCHMIERÖL FÜR DIE ZELLEN“
1–2 Esslöffel Extra-Fett aus wertvollen pflanzlichen und tierischen Quellen runden jeden Vital-Teller mit gesunden Fetten ab
Schon allein wegen des Geschmacks darf Fett im Essen nicht fehlen. Es verleiht Speisen eine angenehme Sämigkeit und macht obendrein auch richtig satt. Genießen Sie Ihre täglichen Extras an Qualitätsfetten daher ohne Bedenken. Im Grunde hungert unser ganzer Körper nach Fett – in guter Qualität erfüllt es nämlich unersetzliche Aufgaben im Organismus, weshalb ständiges Fett-Sparen Heißhunger fördert.
Grundsätzliches zur Fettauswahl
• Gönnen Sie sich bei jeder Hauptmahlzeit genüsslich etwa 1–2 Esslöffel „Extra-Schmieröl für die Zellen“ in Form natürlicher, pflanzlicher und tierischer Qualitätsfette und -öle.
• Genießen Sie dabei weniger tierische und mehr – hochwertige! – pflanzliche Fette.
• Wechseln Sie ab, denn jedes Fett hat sein spezielles Potenzial.
• Greifen Sie bei den Pflanzenfetten ver stärkt zu Omega-3-reichen Lebensmitteln, da diese auf heimischen Tellern normalerweise eher „Mangelware“ sind.
• Zum Erhitzen eignen sich Oliven- und Rapsöl, Butterschmalz (Ghee) und Kokosfett.
• Zum Abrunden warmer Speisen und für kaltes Essen sind kalt gepresste Öle das Beste.
• Genießen Sie 1–2 x pro Woche Omega-3-reichen Kaltwasser-Meeresfisch (Hering, Lachs, Makrele) oder regional gezüchtete Polarfische, z. B. Alpenlachs®-Seesaibling etc.
| Viele Möglichkeiten für die kleinen fetten Extras Ihrer Mahlzeiten |  |
(wahlweise 1–2 Esslöffel edle Fett-Lieferanten pro Vital-Teller)
• Hochwertige kalt gepresste Pflanzenöle: ~1 EL
– Omega-3-reich: Chia-, Lein-, Leindotter-, Hanf-, Soja- und Walnussöl
– Omega-6-reich: Distel-, Haselnuss-, Kürbiskern-, Maiskeim-, Mohn-, Sesam- und Sonnenblumenöl
– Omega-9-reich: Oliven- und Rapsöl
• Nüsse und Ölsaaten: ~2 EL
– Omega-3-reich: Chia-, Lein- und Hanfsamen, Walnüsse
– Omega-6-reich: Cashewkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Paranüsse, Pignolien, Pistazien etc.
• Ölfrüchte wie Oliven (oft) und Avocados (eher selten, wegen Ökobilanz): ~2 EL
• Butter, hausgemachtes Butterschmalz (Ghee), Natur-Kokosöl: ~1 EL reich an gesättigten Fetten mit einem wertvollen Anteil an leichtverdaulichen mittelkettigen Fettsäuren, sogenannten MCT-Fetten.
• Süßrahm, Mascarpone, Sauerrahm (saure Sahne): ~1 EL
TIPP: Krönen Sie am besten jeden Vital-Teller mit einer Kombinationen aus ~1 EL konzentriertem Fett (kalt gepresste Öle, Butter etc.) und ~2 EL an fettreichen Ölsaaten, Nüssen oder Ölfrüchten – in Summe also mit 1–2 EL „purem“ Extra-Fett.
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