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Tal como ya se ha comentado, la aparición de problemas físicos en el músico radica, esencialmente, en la poca conciencia de las elevadas exigencias que implica su actividad. Tales demandas vienen condicionadas por la repetición incesante, algunas veces obsesiva, de movimientos en posiciones poco ergonómicas, bajo excesivas tensiones y en condiciones adversas. La tensión y las malas posturas provocan que la musculatura se contracture y pierda elasticidad. El movimiento repetitivo y los gestos asimétricos generan descompensaciones musculares. Una musculatura descompensada, poco elástica y contracturada no solamente condiciona un peor rendimiento sino, sobre todo, una mayor propensión a lesionarse.

Está totalmente demostrado que los estiramientos, los ejercicios flexibilizantes y los de tonificación son los que pueden contribuir a evitar o restituir todas estas alteraciones. Se trata de ejercicios de fácil comprensión y seguimiento. Se adaptan perfectamente a las necesidades y requerimientos de los músicos. Además, son ejercicios que raramente pueden ser perjudiciales, incluso si se comprenden y realizan mal.

Ejercicios flexibilizantes

Qué son

La flexibilidad es la facultad de poder realizar los movimientos en toda su amplitud (recorrido); es la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.

Depende de la movilidad articular, de la elasticidad muscular y de otros factores como la herencia, la temperatura, el cansancio o, sobre todo, la edad. Con el paso de los años disminuye, sobre todo si no se trabaja.

Los ejercicios flexibilizantes son todos aquellos que van encaminados a conservar o mejorar la flexibilidad. Incluso algunos ejercicios de estiramiento, de los cuales se hablará a continuación, también se pueden utilizar y considerar como tales.

Un ejemplo sencillo podría ser el de un pianista que desee mejorar la agilidad de sus dedos antes de tocar. Para ello le será útil realizar ejercicios flexibilizantes tales como movimientos alternativos que impliquen las articulaciones y los músculos de esa zona en todos sus ejes de movimiento. A continuación se muestra un ejemplo de flexoextensión de los dedos (doblarlos y estirarlos) y abducción-aducción (separar y juntar) que permite preparar las manos del pianista para su actividad.

Para flexibilizar la mano antes de tocar pueden realizarse diversos ejercicios como los que se muestran. Con ellos se conseguirá calentar la musculatura, hacer más fluida la movilidad articular y aumentar el aporte de sangre a los músculos y los tendones.

Para qué sirven

La flexibilidad es una cualidad física que resulta esencial para conseguir una correcta y eficaz ejecución de los movimientos. Los ejercicios que la trabajan buscan mantener una movilidad articular fluida y libre y una coordinación muscular eficaz. Asimismo, persiguen un grado de elasticidad y un tono muscular correctos.

Como concepto general, además de contribuir a mantener la flexibilidad y preparar la musculatura para los estiramientos, constituyen una buena progresión para pasar, saludablemente, del reposo a la actividad.

Quién los puede realizar

Todos los músicos deberían trabajar regularmente la flexibilidad. Además, ya que es una cualidad que se pierde con el paso del tiempo, este trabajo debería ser más intenso cuantos más años tengamos. De todas formas, si bien es cierto que los niños poseen una buena elasticidad y movilidad, será recomendable introducir actividades que estimulen el organismo ya en edades tempranas con el fin de que no se presenten regresiones de su flexibilidad.

Aunque se trata de ejercicios suaves y, en principio, aptos para todos los músicos, si se ha sufrido alguna lesión convendría consultar con el médico por si hay algún ejercicio que pueda ser perjudicial.

Cuándo y dónde deben hacerse

Aunque los ejercicios flexibilizantes se pueden hacer siempre que se quiera, como mínimo deberían realizarse antes de tocar. De hecho, si se percibe que alguna zona del cuerpo, ya sea por la actividad repetitiva, la postura o el estrés, empieza a agarrotarse, los ejercicios flexibilizantes podrán restituir la movilidad y evitar problemas posteriores.

Qué se necesita

Aunque un ambiente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitarán su realización, no hace falta ningún equipamiento ni ropa especial.

Sin ser imprescindible, para los ejercicios de suelo es mejor disponer de una toalla, una manta o una alfombra para evitar el frío y estar más cómodo.

Cómo deben hacerse

El principio básico es realizar movimientos suaves y lentos (tardando varios segundos en realizar los recorridos) sin sobresolicitar ninguna estructura. Se tratará, pues, de repetir un movimiento (normalmente entre 10 y 15 veces), siempre de ida y vuelta, sin forzar ni detenerse al llegar al punto final del trayecto.

Se aconseja trabajar todas las zonas que se vaya a someter a una posición sostenida, a una actividad intensa o que necesiten un grado de movilidad elevado.

Aunque para cada ejercicio se especificará la postura que debe adoptarse para realizarlos, hay unas normas generales a tener en cuenta que también servirán para los ejercicios de estiramiento y de tonificación.

Para los ejercicios que se realizan sentado debe tenerse en cuenta que:

Para los que se realizan en pie:

En resumen

Los ejercicios flexibilizantes trabajan la elasticidad y el tono muscular, la movilidad articular y la coordinación del músico.

Contribuyen a mantener la flexibilidad y preparar la musculatura para los estiramientos y la interpretación.

Son una buena forma de pasar saludablemente del reposo a la actividad.

Contribuyen a evitar lesiones.

Se deben hacer siempre antes de tocar.

Se pueden hacer siempre que se note un cierto agarrotamiento.

No se necesita ningún equipamiento ni ropa especial.

La respiración debe ser lenta y rítmica.

Hacer movimientos lentos y suaves, de ida y vuelta, evitando forzar o provocar dolor.

No compararse con otros músicos.

Ejercicios de estiramiento

Qué son

Se trata de maniobras, realizadas por uno mismo o asistido por una segunda persona, destinadas a alargar el músculo con finalidades preventivas o terapéuticas.

Como concepto general, el estiramiento de un músculo se consigue realizando el movimiento contrario al que efectúa ese músculo.

Pongamos, por ejemplo, un guitarrista que haya estado trabajando intensamente una obra que contiene numerosas cejillas. En este caso, el músculo que realiza la flexión del dedo pulgar de su mano izquierda, el que contribuye a presionar sobre el mástil, habrá trabajado intensamente y sería conveniente compensar esa carga con un estiramiento. En tal caso será útil realizar el estiramiento en extensión de este dedo (ver el ejercicio 6-Pulgar atrás, página 48).

La carga que supone para el músculo flexor del pulgar tocar piezas que contienen cejillas se puede compensar estirando adecuadamente en la dirección contraria.

Para qué sirven

De forma general, los estiramientos permiten mejorar el estado físico y, por su efecto de relajación, también el psíquico del músico. En concreto, contribuyen a un mejor conocimiento del cuerpo, permitiendo obtener un mejor rendimiento y reducir la tensión muscular. Facilitan el aprendizaje de una actividad motora haciendo el trabajo más provechoso y las digitaciones más ágiles y elásticas.

Estirarse ayuda a mantener los músculos flexibles, los prepara para los movimientos facilitando que éstos se puedan realizar sin tensiones excesivas. Por ello, realizar estiramientos antes y después de la actividad permite mantener la flexibilidad y contribuye a prevenir las lesiones más comunes.

Los mecanismos por los cuales el estiramiento muscular puede mejorar el rendimiento y favorecer la restitución después de tocar son múltiples. Señalaremos sólo los más destacados. En la fase de preparación para tocar, alargar el músculo comporta un aumento de su potencia y tolerancia al esfuerzo. Además, el estiramiento provoca un cierto calentamiento del músculo, incrementa su flexibilidad y elasticidad, junto con la de los tendones, y contribuye a la lubricación de las articulaciones.

Por otro lado, los estiramientos reducen la tensión muscular generando una sensación de relajación que puede ser muy beneficiosa para el músico. El estiramiento de las fibras musculares es paralelo al de los sensores que se encuentran entre ellas. Esa mayor estimulación incrementa su capacidad de percepción conduciendo a una mejor coordinación del movimiento. Con ello, el acto motor resulta más ágil, libre y refinado. Eso posibilita un estudio más provechoso, mejorando el aprendizaje y que se optimice el resultado interpretativo. Asimismo, ya que el estiramiento requiere que el músico se concentre en la zona que se trabaja, se facilita el desarrollo de la conciencia corporal.

En la fase de recuperación, el estiramiento contribuye a eliminar la tensión que, mientras se toca, se va acumulando en diferentes partes del cuerpo. Se facilita el retorno venoso y linfático, contribuyendo a eliminar el depósito de líquidos que conlleva la actividad. Ello reduce el grosor del músculo, uno de los orígenes del dolor muscular, y facilita la recuperación.

Quién los puede realizar

Los estiramientos los puede realizar cualquier persona, mejor dicho, los debería realizar todo el mundo (estudiantes, profesionales, amateurs, profesores...) tanto si tocan poco como si lo hacen mucho, tanto si alguna vez han estado lesionados como si siempre han estado sanos.

Solamente debe tenerse en cuenta una limitación: sería mejor que los niños con mucha elasticidad y que no hayan terminado la fase de crecimiento, para evitar que fuercen las articulaciones, los realicen de forma muy suave.

Aunque, siguiendo la norma básica de que los estiramientos no deben provocar dolor, se asegurará que estos ejercicios tengan un potencial lesivo muy bajo; sería deseable, si se ha sufrido alguna lesión, preguntar al médico si hay algún ejercicio que pueda ser perjudicial antes de realizarlos.

Cuándo y dónde deben realizarse

Como mínimo los estiramientos se deberían realizar antes y después de tocar (tanto en ensayos como actuaciones). Lo mejor es hacerlos de forma rutinaria. Aunque al inicio puedan parecer una carga que limita el tiempo de práctica, se acabaran considerando como una parte imprescindible de la actividad, como afinar el instrumento antes de tocarlo o secar las partes humedecidas al finalizar el ensayo.

Aunque se aconseja realizarlos después de haber realizado un pequeño calentamiento del músculo (por ejemplo, tocando suave y lentamente unos 5-10 minutos o realizando ejercicios flexibilizantes) no existen verdaderas limitaciones.

Evidentemente es mejor disponer de un espacio cómodo y una situación y ambiente relajados. Pero se pueden realizar cada vez que se quiera disminuir tensiones y favorecer la restitución de los tejidos.

Sin ser una contraindicación absoluta, la única situación en que se suele aconsejar no realizarlos es después de comer. Aunque esto se suele aplicar a ejercicios que implican mayor gasto energético que el estiramiento, se cree que la digestión podría verse comprometida por la redistribución de sangre que requiere la actividad muscular. Además, deberá tenerse en cuenta que hay ejercicios que comportan posiciones que pueden generar un cierto grado de tensión en el abdomen (por ejemplo: 23-Dorsal ancho, pág. 64, 43-Espalda, pág. 81, 44-Laterales del abdomen, pág. 82, 46-Torsión de columna, pág. 83, etc.) y que también deberían evitarse justo después de ingerir alimentos.

Si bien en determinadas situaciones será necesario adaptarlos o sólo realizar alguno de ellos, los estiramientos se pueden hacer en cualquier lugar. Incluso cuando se dispone de muy poco tiempo, por ejemplo, en la pequeña pausa de un ensayo. También fuera del contexto musical, como en un semáforo en rojo o mientras se mira la televisión, se trabaja en el ordenador o se lee un libro.

Qué se necesita

No hace falta ningún equipamiento ni ropa especial, aunque un ambiente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitarán su realización. No debe tenerse frío, pero tampoco es conveniente que la ropa limite los movimientos. Por ello debe evitarse llevar cinturones, fajas o similares.

También es bueno que, mientras se realizan los ejercicios, se pueda observar el cuerpo en un espejo. Eso ayudará a comprobar si se están realizando correctamente.

Aunque no es imprescindible, para realizar los ejercicios en el suelo es mejor disponer de una toalla, una manta o una colchoneta para evitar el frío y estar más cómodos.

Cómo deben hacerse

Se trata de estirar el músculo (la dirección y la forma se explicará e ilustrará para cada estiramiento) para alargarlo suficientemente. Pero no se debe hacer más allá de lo necesario. No debe forzarse ninguna estructura para conseguir el máximo estiramiento. Tampoco es bueno intentar forzar cada día más. La flexibilidad mejorará con el tiempo y no hay que tener prisa.

Por suerte, el propio músculo informa de si se está estirando poco o demasiado. Si se realiza de forma lenta, manteniendo el resto del cuerpo relajado y concentrándose en el músculo que se está estirando, se podrá percibir cualquier señal de alerta.

Se debe notar sensación de tensión, pero ésta nunca debe ser excesiva. No hay que provocar dolor y nunca se realizarán rebotes. Estas situaciones provocarían que se activase, de forma inconsciente e involuntaria, el llamado reflejo de estiramiento. Se trata de un estímulo nervioso de protección del músculo que, para evitar que una tensión excesiva o un movimiento demasiado brusco le pueda lesionar, comporta una contracción que intenta contrarrestar el estiramiento. Al realizar rebotes o al provocar dolor se activa ese reflejo y se consigue, pues, el efecto contrario al deseado (en lugar de relajarlo y estirarlo, se acorta y contrae). Además, se corre el riesgo de provocar pequeñas lesiones que, con el tiempo, hagan el músculo menos elástico.

Para realizar el estiramiento es conveniente estar relajado y concentrado en la zona a estirar. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento tenemos que buscar solamente una sensación suave de tensión que, si se está suficientemente relajado, deberá ir disminuyendo mientras se mantiene la posición. Si la tensión no disminuye, aflojar un poco. A partir de aquí se aumentará el estiramiento lentamente hasta notar una sensación de tensión intensa pero agradable. Mantenerla 20 ó 30 segundos y después, si se quiere, se puede repetir las veces que haga falta. Recordar que se debe estirar los dos lados (por ejemplo, primero estirar el brazo derecho y después el izquierdo, y luego hacer las repeticiones que se consideren necesarias). Es aconsejable estirar en primer lugar el lado más tenso o sobrecargado. Se ha demostrado que, habitualmente, se suele dedicar más tiempo y atención al músculo que se estira en primer lugar.

El grado de estiramiento es muy variable. Y no solamente de una persona a otra, sino, en un mismo músico, de un día a otro y entre un lado y el otro. Hasta se puede encontrar variaciones en un mismo día ya que por la mañana la musculatura suele estar más rígida. En todo caso, el límite del estiramiento seguirá siendo la sensación de dolor, que siempre deberá evitarse.

La duración también la marcará la percepción. Si uno se siente a gusto con el estiramiento, puede alargar el tiempo más allá de los 30 segundos que se suelen aconsejar.

Las ilustraciones del libro o las animaciones del CD no muestran hasta dónde debe estirarse (que puede ser muy variable), sino, solamente, cómo debe hacerse (aspecto que sí debería seguirse al pie de la letra). Si no se utiliza la técnica correcta, posiblemente se estará estirando un grupo muscular no deseado.

La posición general del cuerpo a la hora de realizar los ejercicios es la misma que la ilustrada en el apartado de ejercicios flexibilizantes (ver páginas 23 y 24).

En resumen

Los estiramientos preparan el músculo para poder realizar y tolerar mejor el esfuerzo de tocar.

Contribuyen a recuperar el músculo después de la actividad.

Es una buena manera de evitar lesiones.

No se necesita ningún tipo de equipamiento especial para poder realizarlos.

Es preciso relajarse y ponerse cómodo.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada.

No realizar los estiramientos con rebotes ni tirones.

Evitar el dolor; sólo debe notarse una tensión agradable.

No compararse con los otros músicos. El estiramiento no es una competición.

Empezar por el lado más cargado o dolorido (inconscientemente se suele dedicar más tiempo al lado por el cual se empieza).

Los estiramientos deben realizarse tanto antes como después de tocar.

Es necesaria la constancia. Es relativamente fácil recordar hacerlos cuando se tienen molestias o se sienten los músculos cargados, pero se tiende a olvidarlos al estar ya recuperados.

Se pueden realizar en cualquier lugar.

Se pueden hacer en cualquier momento.

El estiramiento debe mantenerse durante 20-30 segundos, se estira el otro lado y, si es necesario, se repite.

Ejercicios de tonificación

Qué son

En los años cincuenta y sesenta se consideraba la fuerza muscular como la base de la condición física. Es por ello por lo que la mayoría de planes de entrenamiento se basaban en la potenciación muscular. Aunque actualmente persisten todavía algunas ideas de esa época, se tiende a una concepción mucho más global de la condición física. Por ello, se plantea la necesidad de llevar a cabo actividades orientadas a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, la condición musculoesquelética (fuerza, resistencia y flexibilidad) y el equilibrio entre los distintos componentes que lo forman. Aunque pueden trabajarse de forma separada, tanto la fuerza (capacidad de un músculo de generar tensión) y la resistencia muscular (capacidad del músculo de aplicar una fuerza de forma repetida o de mantener una contracción muscular durante un período de tiempo prolongado) como la flexibilidad están relacionadas entre ellas.

La resistencia cardiorrespiratoria convendría mejorarla con actividades físicas que impliquen a grandes grupos musculares. Pensamos en actividades complementarias para el músico como caminar, bailar, patinar e ir en bicicleta, entre otras (ver el capítulo Mantenerse en forma, página 245).

La fuerza, la resistencia y, sobre todo en el músico, el equilibrio entre los diferentes grupos musculares se puede mejorar mediante ciertos ejercicios de tonificación muscular.

Aunque los que se incluyen en este libro van básicamente encaminados a mantener la condición muscular, también pueden mejorar el rendimiento. Solamente es cuestión de ajustar adecuadamente su intensidad y frecuencia.

Para que un músculo mejore sus condiciones debe ser sometido a unas cargas de trabajo adecuadas. No deben ser excesivas, ya que eso sobrecargaría el músculo, ni insuficientes, pues no estimularía el proceso de adaptación. Además, para que sean efectivos, deben realizarse de forma regular.

Debe tenerse presente que el entrenamiento se basa en la progresión. Cuando el músico note que su nivel le permite realizar los ejercicios con facilidad, deberá aumentar su intensidad, velocidad o duración. De la misma forma, será preciso que disminuya estos parámetros si nota que le sobrecargan.

Son ejemplos de ejercicios de tonificación los que hemos llamado 8-Intrínsecos plus (página 50) o 28-Dorsal pared (página 68).

Para qué sirven

Como hemos dicho, el objetivo básico de la tonificación muscular en el músico es compensar los desequilibrios que se provocan en la vida cotidiana y, sobre todo, en la actividad musical, y así reducir el riesgo de enfermar.

Tener una musculatura fuerte, resistente y equilibrada mejora la eficacia de los gestos (se consigue el máximo rendimiento con el mínimo esfuerzo). Contribuye, además, a evitar los malos hábitos posturales, permite tolerar y adaptarse mejor a las cargas de trabajo y preserva las articulaciones.

En el caso del músico no nos interesa que el músculo gane volumen (lo que se llama hipertrofia muscular). Ello, además de innecesario, podría dificultar la interpretación musical al hacer menos fluidos los movimientos. Por ese motivo los ejercicios que proponemos no van encaminados a hipertrofiar la musculatura, sino, simplemente, a tonificarla.

Quién los puede hacer

Aunque se han buscado ejercicios con muy poco riesgo para el músico, los ejercicios de tonificación, a diferencia de los estiramientos y los flexibilizantes, son un poco más exigentes. Por ese motivo, aunque se aconseja que los hagan todos los músicos, será muy importante evitar aquellos que provoquen dolor. Asimismo, si se ha sufrido una lesión previa, consultar al médico (mejor si tiene experiencia en atender artistas) por si alguno de ellos puede ser perjudicial para la lesión.

Cuándo y dónde deben hacerse

Ya que los ejercicios de tonificación representan una carga para la musculatura, será aconsejable evitar hacerlos justo antes o después de tocar.

El consejo sería realizarlos un mínimo de 3 veces por semana, dejando, si es posible, 2 horas de recuperación entre los ejercicios y tocar.

Si, además, lo que se pretende es mejorar el rendimiento, deberá aumentarse progresivamente la cantidad de días, la intensidad y la duración de los ejercicios.

A diferencia de los estiramientos y los ejercicios flexibilizantes, los de tonificación necesitan un mínimo material que hace difícil que se puedan realizar en cualquier lugar. Aun así, no estamos hablando ni de grandes inversiones, ni de aparatos de musculación, ni de una infraestructura que obligue a ir al gimnasio.

Qué se necesita

No hace falta un espacio ni ropa especial, aunque disponer de un ambiente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitará su realización.

Si bien no es imprescindible, para realizar los ejercicios de suelo, es aconsejable disponer de una toalla o alfombra para evitar el frío y estar más cómodos.

Además se necesita:

• 1 silla o taburete

• 1 pared o mueble donde poder apoyarse

• 8 canicas pequeñas de cristal (cuatro para cada mano)

• 4 pelotas de tenis mesa (dos para cada mano)

• 6 gomas elásticas delgadas de unos 3 cm de longitud (tres para cada mano) (a medida que se tenga la zona más entrenada, se puede aumentar el grosor de las gomas o poner más cantidad)

• 2 gomas elásticas un poco más gruesas, de unos 5 cm de longitud (una para cada mano) (a medida que se va teniendo la zona entrenada, se puede aumentar el grosor de las gomas o poner más cantidad para aumentar la resitencia)

• 1 almohada de cama

• 1 bastón (puede servir el palo de una escoba)

• 1 goma ancha elástica de unos 60 cm de longitud (se suele adquirir en las tiendas de deporte y están disponibles en distintas resistencias que se escogerán en función del grado de preparación física previa que se tenga).

El material necesario para los ejercicios de tonificación es muy asequible.

Cómo se deben hacer

Los programas que se proponen contienen dos tipos de ejercicios de tonificación: los isométricos (se realiza contracción de la musculatura, pero no se genera ningún movimiento, por ejemplo, el que llamamos 26-Silla, ver página 66) y los isotónicos (se permite que se produzca el movimiento, por ejemplo, el llamado 9-Gomas, ver página 51).

Aunque para cada uno de los ejercicios que se describirán existen unas directrices concretas a seguir, hay unos conceptos generales básicos para cada uno de los dos grupos de ejercicios.

Los ejercicios isométricos generan mucha fatiga muscular. Por ello, la contracción deberá ser corta (unos 6-10 segundos) con descansos de la misma duración. Se indicará la cantidad de repeticiones para cada ejercicio (de todas formas estamos hablando de un mínimo de 10 repeticiones), aunque los tiempos o la frecuencia, entre otros, son orientativos y el límite que debe imponerse uno mismo será evitar llegar a la fatiga extrema de la zona trabajada.

En los ejercicios de tipo isotónico los movimientos han de ser suaves y lentos. Debe tenerse claro, en todo momento, qué se hace y cómo se está haciendo para evitar lesiones. Se debe procurar que la amplitud del movimiento sea completa. Mantener la tensión muscular tanto en el movimiento de ida como en el de vuelta. Por ejemplo, en el ejercicio 27-Palo atrás (ver página 67) no realizar fuerza sólo cuando se sube el palo, sino que se debe volver a la posición inicial lentamente, aguantando el peso (tardar 2 segundos en poner el palo bien atrás y dos más en volver). Eso hace que el trabajo sea más completo y que, además, se eviten posibles lesiones.

Si se nota que los músculos resisten bien la carga de los ejercicios y se desea seguir, es preferible hacer un descanso antes de continuar.

La posición del cuerpo a la hora de realizar los ejercicios es la misma que la ilustrada en el apartado de ejercicios flexibilizantes (ver páginas 23 y 24).

En resumen

Los ejercicios de tonificación mantienen la condición muscular (fuerza y resistencia).

Contribuyen a mantener la musculatura equilibrada.

Pueden mejorar el rendimiento interpretativo.

Evitan lesiones.

Contribuyen a mejorar la postura.

No pretenden aumentar las dimensiones del músculo.

Sería conveniente que los realizaran todos los músicos.

No practicarlos justo antes o después de tocar (dejar 2 ó 3 horas de descanso).

Realizarlos un mínimo de tres días por semana.

Se necesita un mínimo equipamiento para hacerlos.

Existen ejercicios isométricos (se realiza fuerza muscular pero no se permite el movimiento) e isotónicos (contracción con movimiento).

En los ejercicios isométricos, a modo de orientación, se realizan contracciones de unos 6-10 segundos con un descanso de similar duración.

En los isotónicos, el movimiento debe ser suave y lento tanto en la ida como en la vuelta.

Concepto de calentamiento y enfriamiento activo

La interpretación musical implica la contracción y la relajación de decenas de músculos, a una velocidad elevada y durante un cierto espacio de tiempo. Para que se pueda llevar a cabo, es necesario un constante aporte energético y una consecuente eliminación de residuos metabólicos. Eso se consigue mediante el riego sanguíneo. Cuanta más actividad vaya a realizar una zona, mayor aflujo de sangre deberá recibir.

Ya que el volumen total de sangre en el cuerpo es constante, si se quiere destinar un mayor aporte a un territorio determinado, ese volumen deberá restarse de otra zona. Esta redistribución requiere un determinado tiempo. Por ello, si se empieza el ejercicio súbitamente, no se habrá podido producir la adaptación condicionando que el músculo trabaje en una situación poco favorable, con un menor aporte energético y, sobre todo, de oxígeno. Ese ambiente, conocido técnicamente como anaeróbico, es válido y de gran rendimiento para acciones muy rápidas y explosivas. Pero para actividades sostenidas es preciso recurrir a otras vías energéticas. En caso contrario, el músculo se fatigará con mucha mayor facilidad y será más propenso a lesionarse.

Por otro lado, las vías metabólicas aeróbicas, las que se utilizan en presencia de oxígeno, necesitan un cierto tiempo para estar a pleno rendimiento.

Por todo ello, si no se realiza una progresión adecuada de la actividad, tanto por la falta de una correcta redistribución del flujo sanguíneo como por la insuficiente activación del metabolismo, los músculos deberán utilizar, preferentemente, las vías metabólicas anaeróbicas. El resultado es una baja rentabilidad energética con mayor acumulación de residuos.

Si se efectúa un correcto calentamiento, se dará tiempo a que las vías metabólicas aeróbicas se pongan a pleno rendimiento y que el aporte de sangre sea el adecuado.

Cuando los tejidos están calientes, las reacciones metabólicas se producen más rápidamente, la conducción nerviosa es más ágil, los tejidos son más elásticos y el líquido articular es más fluido. Ello conlleva una contracción muscular más rápida y fuerte. Además, el calentamiento supone también una buena manera de prepararse psicológicamente para tocar. Por todo ello, el músico debería considerar indispensable realizar un adecuado calentamiento antes de tocar.

Cómo se realiza el calentamiento

El calentamiento suele tener dos fases: una general, en la que los ejercicios realizados conllevan la utilización de grandes grupos musculares, aunque no estén relacionados con la actividad concreta a realizar posteriormente, y una específica, en la que se trabajan los gestos concretos de la actividad.

En el caso del músico, el calentamiento general se puede conseguir mediante ejercicios flexibilizantes y estiramientos, mientras que el calentamiento específico se basará en un trabajo suave y progresivo sobre el instrumento. Se trata de tocar piezas de baja dificultad, que no exijan posiciones ni posturas extremas o forzadas y que sean lo más variadas posibles. Cuanto más difícil e intensa sea la obra a tocar, más imprescindible y larga debería ser la progresión de trabajo.

En el caso de los pianistas, empezar con unas escalas puede ser apropiado siempre y cuando no se pretenda tocarlas a lo largo de todo el teclado o a alta velocidad. Sería correcto si se ejecutan a baja velocidad, y mejor aún, si se intercalan con arpegios.

Los instrumentistas de cuerda deberían utilizar un vibrato más relajado y amplio, o trabajar lentamente la entonación sin vibrato. Se deberían evitar las posiciones altas que ponen la muñeca en posición forzada. El calentamiento no debería incluir gestos como las notas dobles, el saltillo o notas sostenidas durante demasiado rato.

Si, por el motivo que sea, no se puede calentar (por ejemplo, se ha llegado justo antes de empezar un ensayo), se debe intentar suplir el calentamiento de alguna forma. Una posibilidad, si el director o los compañeros lo permiten, es mover los dedos como si se estuviera tocando pero sin emitir sonido. Otra posibilidad es tocar un poco más flojo durante los primeros minutos del ensayo para rebajar la carga de trabajo o, por ejemplo, realizar un vibrato más relajado, con mínima presión sobre las cuerdas.

Sería deseable que las escuelas dispusieran de aulas destinadas a que los alumnos pudieran realizar el calentamiento antes de la clase. Ya que esto parece bastante improbable actualmente, sería aconsejable que el profesor destinara los primeros minutos de trabajo al calentamiento. Ambos podrían realizar conjuntamente los ejercicios de estiramiento y flexibilizantes. El profesor podría, además, escoger piezas más fáciles y suaves para realizar una adecuada progresión durante la clase.

De igual forma, las orquestas deberían planificar un mínimo tiempo de trabajo progresivo antes de entrar en materia.

Concepto de enfriamiento activo

Por otro lado, una vez el músico ha completado su jornada de trabajo, tampoco es conveniente que cese la actividad súbitamente. La incorporación de un enfriamiento activo permite acortar y mejorar la recuperación del organismo y evita las lesiones ocasionadas por la fatiga o la acumulación de trabajo.

De igual forma que el calentamiento, el enfriamiento activo también tiene dos fases. La primera consiste en reducir paulatinamente la intensidad, la dificultad y la velocidad de las piezas tocadas. Si la actividad ha sido poco prolongada o suave, será suficiente con dedicar a esa fase unos 5 minutos. Si ha sido de mayor envergadura, pueden ser necesarios de 10 a 20 minutos. Eso permitirá que los músculos activados y el organismo en general puedan eliminar más eficazmente los residuos metabólicos y las tensiones acumuladas. A continuación deberán realizarse ejercicios de estiramiento específicos de las zonas activadas.

En el capítulo Ejercicios por instrumentos (ver página 105), con la intención de facilitar la labor del músico, se proponen unos programas de ejercicios de calentamiento (señalados como “antes de tocar”) y enfriamiento (señalados como “después de tocar”). Incluyen ejercicios escogidos en función de los requerimientos específicos de cada instrumento.

En resumen

El calentamiento permite aumentar el aporte sanguíneo al músculo activo, la velocidad de conducción nerviosa, la movilidad articular y la elasticidad de los tejidos.

Un correcto calentamiento consigue un mayor rendimiento interpretativo, una menor propensión a fatigarse o lesionarse y una mejor adaptación psicológica a la actividad.

El calentamiento en el músico debería tener dos fases: calentamiento general (ejercicios flexibilizantes y estiramientos) y calentamiento específico (trabajo sobre el instrumento).

Las claves de un buen calentamiento específico son: – movimientos suaves

– variedad

– velocidad moderada

– posición neutra de las articulaciones

El enfriamiento activo permite recuperarse con mayor rapidez de la actividad, favorece la eliminación de productos residuales y evita lesiones por fatiga o acumulación de trabajo.

El enfriamiento activo consta de dos fases: enfriamiento general (descenso paulatino de la actividad) y específico (estiramientos).

capítulo 3

Ejercicios por zonas

A partir de la experiencia adquirida en relación con las exigencias de la interpretación musical sobre cada una de las zonas del cuerpo, se han buscado ejercicios que permitan compensar las cargas que éstas soportan. Se encontrarán tanto los flexibilizantes y los estiramientos (para preparar una zona antes de una actividad o para devolverla a la situación de equilibrio después de una sesión de trabajo) como los de potenciación (para reacondicionar las zonas que el músico suele tener debilitadas o desequilibradas).

MANO

Es evidente que el propio trabajo sobre el instrumento dota las manos del músico de una excepcional destreza y agilidad. El problema es que, mientras unos músculos van ganando protagonismo, otros lo van perdiendo. Ése es el caso de los músculos extensores y flexores de los dedos y los extensores y flexores de la muñeca (principalmente los músculos cubital anterior⁹, extensor común de los dedos¹⁷, flexor común profundo de los dedos¹⁹ y radiales³¹, situados en el antebrazo) frente a los músculos llamados intrínsecos (interóseos dorsales²², interóseos palmares²³ y lumbricales²⁵), situados en la propia mano.

Cuidar adecuadamente esta musculatura intrínseca (preparándola antes de tocar mediante los ejercicios flexibilizantes y los estiramientos, y después de tocar con estiramientos y mejorando su fuerza y resistencia con los ejercicios de tonificación) permite un trabajo mucho más equilibrado y saludable.

Además, este trabajo ayudará a tener una mayor amplitud del movimiento y una mejor coordinación e independencia de los dedos.

Ejercicios flexibilizantes

1 Movilidad de los dedos 1

La movilidad de los dedos de la mano se produce gracias a dos grupos musculares: los que están en el antebrazo (que llegan a los dedos mediante tendones) y los que están dentro de la propia mano (los intrínsecos). Este ejercicio prepara, sobre todo, los propios de la mano.

Posición inicial. Con los brazos relajados y colocados delante del cuerpo, sobre los muslos o sobre una mesa si se está sentado.

Trabajo. Separar lentamente los dedos unos de los otros tanto como sea posible y, a continuación, juntarlos. Repetirlo 10 ó 15 veces. También se puede intentar separarlos uno a uno.

Atención. Debe mantenerse la mano bien relajada para no forzar la musculatura mientras se realiza el ejercicio.

2 Movilidad de los dedos 2

Este ejercicio hace trabajar tanto los músculos propios de la mano (los intrínsecos) como los del antebrazo.

Posición inicial. Con los brazos relajados y colocados delante del cuerpo, sobre los muslos o sobre una mesa si se está sentado.

Trabajo. Flexionar los dedos uno a uno, como si fuese un abanico (no mover todos los dedos al mismo tiempo si no que, mientras uno actúa, los demás se mantienen quietos y no empiezan a moverse hasta que no les llega su turno). Una vez están todos flexionados, extenderlos, también uno a uno. Repetirlo 10 ó 15 veces.

Atención. No realizar fuerza mientras se hace este ejercicio; se trata solamente de ejercicios de movilidad.

Ejercicios de estiramiento

3 Músculos de la mano

Los músculos intrínsecos (los propios de la mano, como los interóseos dorsales²², los interóseos palmares²³ y los lumbricales²⁵) están situados entre los huesos de la mano y son esenciales en la movilidad de los dedos. Es necesario compensar las cargas de trabajo que soportan al tocar un instrumento.

Posición inicial. Colocar los dedos estirados y la muñeca ligeramente hacia atrás. La palma de la mano debe quedar mirando hacia delante. Con la otra mano coger el dedo que se quiere estirar colocando la articulación interfalángica proximal y la interfalángica distal en flexión.

Estiramiento. Manteniendo los dedos en flexión, dirigir el dedo hacia atrás (extendiendo la articulación metacarpofalángica). Mantener la tensión durante 20 segundos. Realizarlo en cada uno de los dedos de las dos manos excepto el pulgar.

Atención. En manos poco elásticas, este estiramiento puede provocar, incluso haciéndolo suavemente, dolor en la base de los dedos. Si es así, es mejor no hacerlo. Por otro lado, cuando se sea capaz de controlar el estiramiento que se realiza en cada dedo, se puede hacer cogiéndolos todos al mismo tiempo, tal como se ve en la imagen.

4 Palma de la mano

La aponeurosis palmar es una estructura fibrosa que ocupa prácticamente toda la palma de la mano y que contribuye a flexionar los dedos. Ya que suele trabajar encogida, es deseable estirarla con regularidad.

Posición inicial. Poner en contacto las puntas de los dedos de las dos manos manteniendo los talones de ambas separados y los codos altos.

Estiramiento. Presionar una mano contra la otra intentando juntar la base de los dedos (haciendo extensión máxima de la articulación metacarpofalángica) sin variar la posición de la muñeca y de los codos. Mantener la tensión 20 segundos.

Atención. No realizar mucha tensión ya que fácilmente provocará dolor. No juntar los talones de las manos ni subir los codos excesivamente.

5 Pulgar abajo

Los músculos que extienden el dedo pulgar (entre ellos el extensor corto del pulgar¹⁸) contribuyen a estabilizar el dedo y sufren sobre todo cuando se trabaja en posiciones forzadas de la muñeca. Como estas situaciones de riesgo son muy comunes al tocar, estirarlos contribuirá a mantenerlos sanos.

Posición inicial. Colocar el brazo con el codo en extensión (estirado) y la mano de lado con la palma de la mano mirando hacia dentro. Coger el pulgar con la punta de los dedos de la otra mano de manera que cuatro dedos queden por encima, y el pulgar, haciendo pinza, debajo.

Estiramiento. Presionar el pulgar hacia abajo (flexión) inclinando también la muñeca en la misma dirección (desviación cubital). Mantener el estiramiento 20 segundos. Realizarlo con la otra mano. Se puede probar a hacer el estiramiento añadiendo rotación interna del brazo y la mano.

Atención. Es necesario doblar todo el dedo, desde la punta.

6 Pulgar atrás

Los músculos que permiten flexionar el dedo pulgar, tanto los pequeños que hay en la propia base del dedo (principalmente el flexor corto del pulgar²⁰) como los más grandes que hay en el antebrazo, trabajan muy intensamente en el músico. Este ejercicio estira todos estos músculos.

Posición inicial. De pie o sentado con el codo flexionado (doblado) y el dedo pulgar señalando hacia arriba. Coger el pulgar con la palma de la mano contraria.

Estiramiento. Llevar el dedo pulgar hacia atrás; mejor dirigirlo hacia el cuerpo y no tanto en dirección al brazo. Mantener el estiramiento 20 segundos en cada mano.

Atención. Es necesario estirar todo el dedo, incluida la punta, y evitar que se desvíe la muñeca. En los músicos con movilidad excesiva de la articulación metacarpofalángica del dedo pulgar se deberá procurar no provocar el movimiento forzado de ésta, tal y como muestra la imagen.

Muchos músicos tienen una excesiva movilidad de la articulación de la base del dedo pulgar (metacarpofalángica). Cuando realizan la extensión del dedo, en vez de hacerlo en bloque (figura de la izquierda), el dedo se extiende a partir de esa articulación. Esos músicos deben procurar, cuando realizan estiramientos del pulgar, evitar que se acentúe esta laxitud.

Ejercicios de tonificación

7 Coger canicas

Los ejercicios con canicas de la musculatura propia de la mano (lumbricales²⁵ e interóseos palmares²² y dorsales²³) son un trabajo conjunto de tonificación y coordinación muy útil para los músicos.

Posición inicial. Sentado ante una mesa o superficie lisa delante, en la que se colocan 4 canicas de cristal.

Trabajo. Con la mano abierta coger las canicas una a una por la parte final del dedo, a la altura de la uña. Una vez se hayan cogido todas las bolas, apretarlas entre los dedos, sin realizar una fuerza muy importante. Aguantar durante 5-6 segundos y dejarlas, nuevamente, una a una. Este ejercicio se realizará durante 3 minutos para cada mano, y si se es suficientemente ágil, se puede realizar con las dos manos a la vez.

Atención. Es conveniente empezar una vez por el dedo pequeño y la otra por el pulgar. Al dejarlas también se empezará una vez por cada lado. Es importante mantener los dedos rectos, sobre todo aquellos músicos que tengan aumento de la laxitud articular (hiperlaxitud) de los dedos, evitando la hiperextensión.

8 Intrínsecos plus

Este ejercicio es una buena manera de tonificar los músculos propios de las manos y compensar los desequilibrios que se suelen generar al tocar un instrumento musical.

Posición inicial. Sentado ante una mesa o superficie lisa donde se sitúan 4 canicas de cristal. Coger una entre cada dedo.

Trabajo. Con las canicas cogidas y manteniendo los dedos completamente estirados, flexionar lentamente la articulación metacarpofalángica hasta la posición máxima y volver atrás. Este ejercicio se realizará durante 3 minutos para cada mano. Si se es suficientemente ágil, se puede hacer con las dos manos a la vez.

Atención. No flexionar la muñeca ya que el trabajo pasaría a ser de la musculatura del antebrazo y no de la propia de la mano (la intrínseca). Aguantar los dedos siempre rectos, manteniendo la extensión de las articulaciones de los dedos.

9 Gomas

Trabajar la musculatura intrínseca de la mano (interóseos dorsales²², interóseos palmares²³ y lumbricales²⁵) contra cierta resistencia contribuirá a mantenerla más preparada para resistir las cargas de tocar y evitará lesiones.

Posición inicial. Sentado frente una mesa o superficie lisa, colocar una goma elástica grande entre el dedo pulgar y el dedo índice, y una goma más pequeña en cada pareja de los otros dedos (índice-medio, medio-anular y anular-pequeño). Mantener la mano apoyada sobre la mesa.

Trabajo. Abrir los dedos ligeramente, tensando las gomas, manteniendo la posición 5 ó 6 segundos y volviendo después a la posición de partida. Este ejercicio se realizará durante 3 minutos para cada mano. Si se es suficientemente ágil, se puede hacer con las dos manos a la vez.

Atención. Al abrir los dedos es muy importante no levantar las puntas de la superficie donde se apoya la mano. Eso comportaría que la musculatura que trabaja mayoritariamente sea la del antebrazo y no la propia de la mano, que es la que nos interesa. No hace falta una apertura máxima de los dedos, simplemente conseguir poner en cierta tensión las gomas.

10 Malabares con bola

Este ejercicio pone a prueba la agilidad de los dedos. Es un magnífico ejercicio de tonificación y coordinación para los músicos que, seguramente, les permitirá descubrir que su destreza en el instrumento no les hace superdotados para cualquier ejercicio.

Posición inicial. Sentado o en pie. Se necesita una pelota de goma de 3 cm de diámetro como máximo. Colocar la pelota entre dos dedos.

Trabajo. El dedo que está situado al lado del que tiene cogida la pelota hace el movimiento de cerrarse para ir a buscar la pelota y llevarla hacia él. A continuación realiza el mismo gesto el dedo de al lado y así sucesivamente hasta completar la vuelta a todos los dedos. La ida se realizará por delante de los dedos y la vuelta por detrás. Este ejercicio se realizará durante 3 minutos para cada mano. Si se es suficientemente ágil, se puede hacer con las dos manos a la vez y pasar la bola un dedo por delante y el siguiente por detrás. También se puede incluir el dedo pulgar en el recorrido.