Как избавиться от обиды и гнева. Психотерапия негативных эмоций

Связь мыслей и поведения

Представьте, что вы приходите в магазин и двадцать минут ждёте, пока вас, наконец, обслужат. Вы, конечно, начинаете злиться. Но перед этим в вашей голове успевают пронестись мысли: «Продавец должен обслуживать меня быстро! Он должен понимать, что я спешу! Наберут по объявлению!» Ну и как же вы будете вести себя в этой ситуации? Скорее всего, вы начнёте предъявлять продавцу претензии и выяснять отношения с персоналом этого магазина. Но вы можете подумать и так: «Я бы, конечно, мог высказать всё, что думаю, этому продавцу. Но другие подумают обо мне, что я скандалист!» В этом случае вы будете испытывать тревогу, а значит, попросту избежите «разборок» с представителями магазина. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Я недоволен тем, как меня обслуживают, но, в сущности, ничего страшного не случилось», то вы будете немного раздражены. А в этом случае вы сможете вести себя продуктивнее – спокойно попросить управляющего или оставить запись в жалобной книге. В конце концов, как вам поможет то, что вы, элегантно разбрасывая слюни и сопли по разные стороны от своей раскрасневшейся физиономии, будете угрожать людям обращением в ООН?

Поэтому самое главное – убирать избыточность эмоций. Все мы можем волноваться по поводу предстоящей защиты своего проекта. Это будем нам в определённой степени помогать сконцентрироваться. Но когда тревожность становится избыточной, мы начинаем испытывать дискомфорт, в том числе и телесный. И уж точно это никак не помогает нам донести до комиссии суть проекта, над которым мы работали несколько месяцев. Итак, мы убедились в том, что результативность нашего поведения напрямую зависит от степени выраженности наших эмоций, которые, в свою очередь, определяются нашим мышлением. Но вернёмся к ситуации знакомства с Алиной на дне рождения вашего друга. Итак, если вы подумаете о том, что Алина – непорядочная девушка, намеренно оскорбляющая вас своим невниманием, то порождаемая этими мыслями эмоция гнева повлияет на ваше поведение, которое может стать агрессивным. Например, вы выскажете ей своё «фи» и демонстративно от неё отвернётесь. Если вы подумаете о том, что одним своим присутствием нагоняете на неё скуку, то грусть по этому поводу обусловит ваши действия по активному завоеванию её внимания. Наконец, в случае предположения о застенчивости Алины, ваше сочувствие может вылиться в соответствующих действиях. Скажем, вы станете помогать Алине вступать в коммуникацию с другими людьми. Итак, осознание связей между нашими мыслями, эмоциями и поведением позволит вам постепенно изменять вашу жизнь к лучшему и уменьшать количество автоматизмов в ваших действиях.

Связь мыслей и телесных симптомов

Кто бы мог подумать, что именно наши мысли создают наши телесные симптомы, например, головокружение, дереализацию или панические атаки! Однако никакой мистики в этом нет. Приведём пример, проясняющий то, как наши мысли могут влиять на наше самочувствие. Когда у Ольги ускорилось сердцебиение, она подумала, что у неё вот-вот случится сердечный приступ. Такого рода катастрофическая интерпретация сердцебиения создала эмоцию страха. А поскольку любая наша эмоция всегда сопровождается какими-то телесными проявлениями, то сердце Ольги начало биться ещё сильнее, что, в свою очередь, выступило ложным доказательством того, что инфаркта Ольге не миновать. В голове у Ольги начали мелькать образы похорон, страданий родителей, слёз её детей, что снова усилило страх, который и на этом круге катастрофических прогнозов отразился в теле в виде увеличения частоты сердечных сокращений. Именно такими искажёнными трактовками своих телесных симптомов Ольга довела себя до панического приступа. Но если бы она не стала верить своим тревожным мыслям и рационально их оспорила, то её страх бы уменьшился, а стало быть, и его телесные проявления были бы не такими длительными и интенсивными. Таким образом, изменение мышления позволяет регулировать силу наших эмоций и их соматических выражений.

Связь мыслей и событий

Продолжая выявлять взаимосвязь различных элементов нашей жизни, мы не можем обойти стороной тот факт, что среда, в которой мы находимся, также влияет на наше мышление. Если вы живёте с нелюбимым человеком, то эта ситуация будет вызывать какие-то мысли, которые будут порождать определённые эмоции и, соответственно, физиологические реакции, которые, в свою очередь, обусловят ваше поведение, ведущее к каким-то результатам. Отрицательный результат может превращаться во внешнее событие, которое будет снова оказывать влияние на ваши мысли – и так далее по порочному кругу. А поскольку все мы воспитывались в определённой среде, постольку культурная матрица, в которой мы существуем, целиком нас программирует. Мы, как губки, впитали те образцы мышления и поведения, которые могли созерцать, начиная с раннего детства.

Однако это вовсе не означает, что теперь нам до конца жизни придётся жить по шаблонам программного обеспечения, установленного в нас нашим окружением. Возвращаясь к формуле жизни, мы можем ещё раз подчеркнуть, что все компоненты нашего бытия – события, мысли, эмоции, наши телесные и поведенческие реакции – влияют друг на друга. Например, если человек, страдающий паническим расстройством с агорафобией, станет изменять своё избегающее поведение, намеренно входя в пугающие его ситуации, то у него будет меняться как эмоциональный фон, так и его мышление. Почему? Дело в том, что, прорабатывая свои избегания, он будет получать безопасный опыт проживания тревожащих ситуаций и осознавать, что в реальности никогда не случается тех ужасов, которые он себе пророчит, каждый раз намереваясь покинуть дом. Со временем уровень его тревоги снизится, и мысли начнут течь в более позитивном русле. Но самое главное, что мы можем менять – это мысли. Искореняя различные искажения из своего мышления, мы меняем все остальные компоненты нашей жизни – эмоциональный, физиологический и поведенческий – и добиваемся совсем других результатов.

ГЛАВА 2. СВОБОДА И ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Ответственность за результаты в жизни

Итак, вы уже уяснили структуру нашей жизни: происходит какое-либо событие, которое тем или иным образом нами осмысливается, что порождает определённые эмоции и их телесные проявления. В зависимости от эмоций мы так или иначе себя ведём, а наше поведение создаёт какие-то результаты в жизни, т.е. всё то, что имеем в жизни на данный момент времени. Это наше здоровье, наши отношения, наше финансовое положение – три главных кита, на которых зиждется наше бытие. Тем не менее, многим людям кажется, что все их результаты, особенно если они отрицательные, были созданы не ими самими, а кем-то другим. И действительно, наличие невротических проблем, полный разлад в отношениях с детьми, партнёром, коллегами по работе – это лишь нелепое стечение обстоятельств, следствие затянувшегося воздействия неблагосклонного гороскопа, вина правительства, дурной наследственности и магнитных бурь. Конечно, бывают несчастные случаи, но ответственность за большинство жизненных результатов лежит только на нас самих: это мы выбирали, за кого выходить замуж, это мы выбирали, в какой вуз поступить, это мы выбирали, кому отказывать и с кем соглашаться.