Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями

Что делать, когда эмоции зашкаливают

Мы достаточно много говорим об эмоциях. И уже знаем, что каждая из них наполняет нашу психику. И содержание эмоции мы понимаем по ее названию или модальности.

Если я скажу, что в данный момент печален, то вы без проблем опишете мое психологическое состояние. Потому что и вы когда-то печалились.

В вашей памяти всплывает образ этой эмоции: человек погружен в свои мысли, ищет уединения, его взгляд направлен вниз, чтобы не встречаться глазами с кем-то из знакомых. «Встретиться глазами» означает хотя бы парой слов, но перекинуться, а он сейчас этого не хочет.

Вот короткое описание печали. Понятно, что вы добавите к ее образу свои штрихи. Потому что и вы когда-то печалились!

На последнюю мысль хочу обратить внимание. Она важна для понимания эмоций другого человека. Та же идея в крылатом выражении: «Вам не понять, вы не любили!» Так иронично мы намекаем человеку, что он не разбирается в вопросе, который обсуждается в данный момент.

Действительно, чтобы судить о переживаниях и мотивах влюбленного человека, надо иметь свой опыт любви. То же можно сказать о печали. Мы ее узнаем по поведению человека, если сами когда-то печалились.

Так же и со всеми модальностями эмоций, которые весьма разнообразны. Мы уже вспомнили печаль. Назову другие, которые первыми приходят на ум: радость, интерес, гнев, страх, вина, стыд, отвращение, презрение, удивление… Не сомневаюсь, что вы и сами без труда продолжите этот список!

Наши эмоциональные состояния отличаются еще и интенсивностью и продолжительностью во времени. Если мы в настроении, то наши эмоции оптимально напряжены и мы можем ими управлять. Мы можем настраивать психику на нужный лад. Этот тот психологический тонус, который без преувеличения творит чудеса: наши дела идут легко и успешно. Конечно, если мы правильно выбрали модальность.

Как найти свое рабочее состояние

Именно модальность эмоции и ее напряженность определяют, подходит ли наше состояние для выполнения данной задачи.

Посмотрите на рис. 2.

Мы видим, как меняется наше эмоциональное состояние по каждой из четырех модальностей при увеличении стресса. (Цвет кругов характеризует напряженность рабочего состояния: светло-серый – настроение, серый – страсть, темно-серый – аффект.)

Рис. 2. Изменения в эмоциональном состоянии человека при увеличении стресса

Что же мы видим?

Если мы в настроении, то гнев – та эмоция, которая позволяет в нужный момент проявить строгость. Те, кому трудно справиться с гневом, пожалуйста, обратите внимание на его потенциал!

Если мы уже не в настроении и наше эмоциональное состояние напряжено до уровня страсти, то гнев выливается в возмущение.

Если мы довели себя до аффекта, то гнев превращается в ярость и становится неуправляемым.

Пройдемся и по другим модальностям нашей эмоциональной сферы.

• Страх в норме – это осторожность; при легком стрессе – волнение; при выраженном стрессе – ужас.

• Печаль может проявлять себя и как задумчивость, и как тоска, и как уныние.

• Радость создает благостный настрой, но может расширить наше переживание до восторга и экстаза.

Итак, мы разобрались, как влияют на наше психологическое состояние эмоции разных модальностей и разной напряженности.

А теперь я предложу вам выполнить задание.

Представьте, что перед вами стоит одна из задач: провести совещание, выступить с презентацией, побеседовать с коллегой и т. п.

Задание будет состоять из двух частей. Сначала укажите на рис. 3 область рабочего эмоционального состояния, которое позволит вам успешно их выполнить.

Я немного помогу. Обратите внимание, что все эти задачи связаны с общением. И скорее всего, рабочая область будет находиться в одном из секторов эмоциональных состояний. Всего секторов четыре. Один образуют оси радости и гнева, другой – радости и страха, третий – страха и печали, четвертый – печали и гнева.

Необходимо также определить, какие цветовые области захватит выбранный вами сектор. Напомню, что цвет характеризует напряженность рабочего состояния: светло-серый – настроение, серый – страсть, темно-серый – аффект.

Рис. 3. Определение области рабочих состояний при выполнении разных задач

Пояснения и ответы будут даны ниже, но не торопитесь читать дальше.

Когда определите, в какой области находится рабочее состояние для успешного общения, переходите ко второй части задания.

Укажите на рис. 3 область рабочего эмоционального состояния, которое позволит вам успешно выполнять следующие задачи: планировать, составлять отчет, писать стихи-картины-музыку, анализировать данные. Вы уже почувствовали, что эти занятия связаны с рефлексией.

В психологии рефлексией называют способность человека обращать внимание вглубь себя, наблюдать и анализировать все, что происходит во внутреннем мире.

Согласитесь, что рефлексия требует совершенно иного рабочего состояния.

На рис. 4 представлены ответы на задание.

Рис. 4. Области рабочих состояний при настрое на общение и на рефлексию

Мы видим, что все задачи, которые связаны с общением, легче выполнять в активном эмоциональном состоянии. Тогда мы действуем быстро, а наша «заряженность» повышает устойчивость к стрессу.

Гнев и радость обеспечивают нам такое эмоциональное состояние. Гнев дает бодрость, а радость – доброжелательность и направленность вовне. При этом напряженность нашего эмоционального состояния находится на уровне настроения.

Такой настрой на общение делает нас свободными в проявлении как благости, так и строгости, если это необходимо. И такое общение комфортно и привлекательно для всех участников.

Знаю, что некоторые из вас предложили другой вариант. Область вашего рабочего состояния располагается между осями «радость – страх». О радости мы уже сказали, это необходимая в общении позитивность и направленность вовне. И страх в вашем варианте – не то переживание, которое мешает делу, а особая тактичность, деликатность, осторожность при его выполнении. Конечно, и этот вариант рабочий.

Те задачи, которые требуют размышления, успешно протекают, если активность психики направлена на рефлексию. Такое эмоциональное состояние дают эмоции печали и гнева. Печаль обращает нас вглубь себя. Гнев делает смелее в помыслах. Благодаря ему мы генерируем нестандартные идеи в науке и творчестве и составляем дерзкие планы.

И конечно, погруженность в себя должна оставаться на уровне настроения. Когда мы решаем задачу в состоянии страсти, она становится сверхценной. Мы постоянно о ней думаем. А это отвлекает от других дел.

Кроме того, эмоциональная привязанность к задаче мешает вовремя завершить работу, так как решение все время кажется нам несовершенным.

Ничего не напоминает?

Кажется, мы раскрываем эмоциональные причины перфекционизма!

Думаю, что задачи, которые требуют размышления, также успешно решаются, когда наше рабочее состояние находится между осями «печаль – страх». Здесь страх, так же, как и при настрое на общение, делает нас осторожными и тактичными. Но это уже осторожность предположений и выводов.

Как понять, что эмоции зашкаливают

Однако вернемся к рис. 2. Чем еще он интересен?

Он наглядно объясняет народную мудрость. Вспомните пословицы: «Смех до слез доводит», «Кто много смеется, потом много плачет», «Кто в субботу смеется, в воскресенье плакать будет», «Кто смешлив, тот и слезлив».

Да, мы смеемся, когда радуемся, и плачем, когда печалимся. Но вслед за сильной радостью (а это восторг и экстаз) наступает глубокая печаль – тоска и уныние. И чем сильнее радость, тем глубже печаль.

Так проявляет себя эмоциональный маятник. Чтобы было понятнее, возьмем ось «радость – печаль» рис. 2 и расположим ее горизонтально. Дорисуем шар, который подвешен на нити.

Получился рис. 5.

Рис. 5. Действие эмоционального маятника на примере эмоций радости и печали

Так лучше видно и понятно. Если мы хотим психологической стабильности, то правильно нашу эмоциональную сферу сильно не раскачивать. Лучше держаться уровня «благости – задумчивости». Только при этом условии мы легко перестраиваемся, и наше поведение гибкое.

По этому же рисунку мы легко прогнозируем, что будет, например, после восторженной встречи с друзьями.

Мало того, что мы потеряем объективность на момент самой встречи и некоторое время после нее. Мы помним, что восторг – это страсть, а в этом состоянии мы все воспринимаем с искажением. Под завесой восторга мы, скорее всего, не увидим чего-то важного и принципиального. И это еще не все!

Уже на следующий день нас накроет тоска. И причиной такого состояния будет не похмелье, а избыток радости.

Принято считать, что радость в любом виде и количестве полезна. Однако мы уже понимаем ошибочность такого подхода! Радость должна быть дозирована не только по интенсивности, но и по времени. Что это значит?

Восторг не должен быть единственной эмоцией за весь вечер с друзьями. Но мы вправе восторгаться успехом друга, рождением ребенка, красотами природы. Искренно и в моменте!

Эмоциональный маятник раскачивается и по осям «гнев – страх». Посмотрите на рис. 6.

Рис. 6. Действие эмоционального маятника на примере эмоций гнева и страха

 

Почему некоторые люди много возмущаются? Думаете, от гневливости? А маятник все объясняет.

Человек возмущается потому, что очень сильно волнуется. Он не чувствует себя в безопасности. Он чего-то боится.

Например, мама возмущается поведением дочери. Та понимает эмоции мамы как «она меня не любит». И что дальше? Да, дочь обижается.

На самом деле эмоции мамы про другое. Она волнуется за дочь, за то, что ее поведение может как-то навредить ей. И мама в растерянности. Она не знает, что делать и как помочь дочери. Но признаться в этом себе и ребенку смелости нет. И возмущение – это всего лишь способ защитить себя от внутреннего дискомфорта! И мама уже знает, что после очередного конфликта с дочерью она снова будет переживать, волноваться, «не перегнула ли палку?».

И теперь, когда мы это понимаем, можем правильно поступить в подобной ситуации. Мы не будем возмущаться в ответ: «Прекрати!», «Возьми себя в руки!», «Как ты смеешь!». Да это и бесполезно. Потому что, когда говорят эмоции, разум отдыхает. Человек не услышит. Может, он и рад бы взять себя в руки, но не может. Оно и понятно, возмущение – это страсть, то есть достаточно напряженное состояние.

Лучше в подобной ситуации «зрить в корень» и спокойно спросить: «За что ты сейчас переживаешь?» Понятно, что «переживать» можно разные эмоции. Однако в данном контексте «переживаешь» выступает синонимом «волнуешься». И фраза звучит мягче. Вариант «Почему ты сейчас волнуешься?» вызовет, скорее всего, реакцию: «Кто волнуется? Я волнуюсь?» – и лишь раскачает эмоциональный маятник собеседника. Вряд ли мы хотим его ярости и криков «Ужас-ужас!».

Вопрос «За что ты сейчас переживаешь?» обезоружит собеседника. Он точно задумается над тем, что происходит, и быстрее успокоится. Конечно, если наш эмоциональный маятник раскачивается в границах «строгость – осторожность».

Эмоциональный маятник – удобная модель. Он наглядно показывает, когда эмоции зашкаливают. Лучше, если он раскачивается в границах «благость – задумчивость» и «строгость – осторожность».

Если же нас бросает от восторга к тоске, от возмущения к волнению, то это хороший повод прочитать главу «Семь способов эмоциональной разрядки».