Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха

Проблема № 2: «Всего и не упомнишь»

Мы подробно говорили о том, почему важны небольшие действия. Но вот вопрос: как получилось, что нам непросто совершать их постоянно?

Быть может, мешает лень, отсутствие мотивации или времени? Не думаю. Проблема состоит в когнитивной нагрузке.

Позвольте объяснить.

Объем кратковременной памяти каждого из нас ограничен. Говорят, большинство людей способны удерживать в голове только семь блоков информации. А поскольку кратковременная память мала, для решения почти каждой жизненной задачи нужно полагаться на привычки и долговременную память.

Если вы учились водить машину, то вам приходилось сознательно думать о процессе, который нужен для каждого действия и решения. Это включало такие задачи, как перестройка из ряда в ряд, параллельная парковка, использование сигнала поворота, переключение скоростей. Всякий раз вы использовали кратковременную память.

В конце концов эти действия стали навыком: вам уже не нужно думать, на что нажимать. Вы берете и едете! И попутно размышляете о всякой всячине, пытаетесь подпевать любимой песне на Spotify.

А теперь возьмем другой пример, чтобы продемонстрировать когнитивную нагрузку.

Все мы знаем, что финансовую жизнь не наладить без учета расходов. И запись о трате – секундное дело. Но забыть о ней легко, поскольку этот навык не автоматический. Если у вас нет триггера, который напомнит вам о данном действии, оно то и дело будет вылетать из головы.

Сравним учет расходов с мелкой привычкой, которая (хочется надеяться) стала постоянным поведением: чисткой зубов.

Всем известно, что о гигиене лучше не забывать. Не чистишь зубы каждый день – жди гингивита, периодонтита и кариеса. Нормальный человек понимает эти риски, поэтому чистит зубы (как минимум) дважды в день – обычно утром и вечером.

Но зададимся вопросом: как получилось, что вы не забываете ухаживать за своей челюстью?

Скорее всего, это мелкое действие составляет часть общей программы, естественной для вас, когда вы просыпаетесь утром и собираетесь ко сну вечером. Чистка зубов не создает когнитивную нагрузку, она доведена до автоматизма.

Но почему, спрашивается, помнить о чистке зубов легко, а об учете расходов – не очень, хотя это не менее важно?

А вот почему: учет трат не входит в программу. А очень важно сделать блоки привычек частью ежедневного графика. Поговорим об этом подробнее.

Решение: к цели – через блоки привычек

В чем суть формирования блоков? Допустим, у вас есть цель или мечта. Прежде всего надо понять, какие небольшие действия работают на нее. Затем выстроить из них пошаговую, логически последовательную программу. И наконец, использовать надежные психологические стратегии, которые сделают программу неотъемлемой частью дня.

Блоки эффективны по многим причинам. Назовем три из них:

1. Нет нужды заучивать каждое мелкое действие, поскольку оно записано и составляет часть обязательной программы. Ум пока может позаботиться о других вещах.

2. Эти привычки легки, ведь они просты и не требуют особых умственных усилий. Нужен лишь четкий контрольный список, где каждое действие влечет за собой следующее.

3. Можно увеличивать или уменьшать число дел в зависимости от потребностей дня. Если утром выяснится, что список задач непомерно велик, вполне можно убрать менее значимые из них. По большому счету важно одно: не упустить как минимум одну из привычек в блоке. Ключевую роль играет постоянство.

С блоками жизнь пойдет на лад, ибо нет нужды волноваться, когда вы займетесь этими небольшими, но важными делами. Вы лишь включите их в программу и примете решение не отступать от них.

Более того, повтор одних и тех же полезных действий изо дня в день удивительным образом скажется на долгосрочных целях. В книге «Совокупный результат» (The Compound Effect) Даррен Харди дает простую формулу:

Маленькие и толковые решения + постоянство + время = РАДИКАЛЬНАЯ РАЗНИЦА.

Чтобы проиллюстрировать эту идею, приведу пять примеров того, как простые действия способны помочь вам в любой сфере жизни.

Пять примеров небольших действий

Хотите написать книгу? Допустим, на литературное творчество у вас не более 20 минут в день. Сколько вы напишете за это время? Где-то 300 слов. Большинство людей махнут рукой: мол, какая книга в таком цейтноте. А ведь если выдавать по 300 слов в день, через месяц у вас будет 9000 слов, а через год – 108 000. За несколько лет вы запросто можете написать и стилистически проработать небольшой роман. Совсем неплохо для ситуации, когда времени в обрез!

Хотите сбросить вес? Заведите дневник питания и записывайте в него все, что едите. Отчетность дисциплинирует. Зная, что дневник зафиксирует все, что вы тащите в рот, вы нет-нет да и воздержитесь от лишней конфеты или еще одного гамбургера. Повторяйте этот процесс достаточное число раз, и постепенно вы сбросите вес – даже не садясь на диету!

Хотите наладить карьеру? В начале дня выявляйте две или три приоритетные задачи и записывайте их на стикер. Это должны быть вещи особенно важные для карьеры. Начиная с таких дел, вы добьетесь намного большего КПД, чем коллега, который тратит первые полчаса на разгребание электронной почты или просмотр ленты в Facebook.

Хотите увеличить продажи? Выстройте список потенциальных покупателей в порядке приоритетности. Начинайте день с общения с наиболее лояльными к вашему бизнесу людьми. Далее постепенно переходите к менее «выгодным» клиентам и тем, кто не отвечает на телефонные звонки.

Хотите увеличить число свиданий? Для начала расширьте круг знакомств. Введите следующую привычку: каждый день заводите разговор с новым человеком. Это может быть и коллега, и однокурсник, и даже незнакомец. Конечно, есть вероятность, что вы получите от ворот поворот. Но в целом вы будете чувствовать себя увереннее: вы увидите, что общаться с новыми людьми вовсе несложно.

И это лишь несколько примеров того, как при помощи минимальных ежедневных усилий можно достигнуть больших целей. А представьте, какой станет ваша жизнь, если вы изберете подобную стратегию в каждой сфере жизни! Думаю, серьезный прорыв обеспечен.

Однако пока наши разговоры о блоках привычек были довольно абстрактными. Чтобы вы поняли, как это выглядит на практике, приведу пример из собственной жизни. А потом займемся правилами для вашего первого блока.

Часть IV
Создавая блок привычек

Моя программа (11 небольших действий)

У каждого человека свои блоки привычек. Незачем копировать чужое, если цели у нас разные. Однако мне кажется уместным показать, как работает данный метод и какой подход стоит за каждым небольшим действием. Для этого я расскажу о собственной программе.

Если вы читали первое издание книги, то можете заметить, что мои привычки кардинально изменились. Удивляться нечему: теперь у меня есть жена и одиннадцатимесячный сын, о котором нужно заботиться каждое утро. Понятно, что за три года, истекшие со времен предыдущего издания, стали иными и цели, и задачи, и общее расписание.

А теперь перейдем к 11 мелким привычкам, формирующим утренний блок. В каждом случае я кратко объясню, почему это для меня важно, сколько времени занимает и к какой целевой категории относится.

Привычка 1: взвешиваться

Необходимое время: 1 минута.

Цель: здоровье.

Каждое утро я начинаю с того, что иду в ванную и взвешиваюсь. Это поддерживающая привычка, ибо она работает на мою очень, очень далекую цель: пробежать 50 марафонов в 50 штатах (18 уже позади, осталось 32). Каждый год я пытаюсь осуществить два или три таких забега. Но тут не обойтись без тщательного контроля веса, который должен составлять 75–77 килограммов.

Ежедневное взвешивание помогает обуздывать аппетит. Зная, что утром придется вставать на весы, я отказываюсь от дополнительных порций чипсов, печенья и пива.

Привычка 2: наполнять литровую бутылку водой с лимоном

Необходимое время: 1 минута.

Цель: здоровье.

Взвесившись, я иду на кухню и наливаю в бутылку литр ледяной воды с лимоном. Почему с лимоном? Потому что лимон способствует поддержанию водного баланса организма, служит источником витамина C и влияет на потерю веса. Почему целый литр? Потому что организму нужно много жидкости. Две бутылки в день обеспечат суточную норму.

Привычка 3: ставить чайник

Необходимое время: 1 минута.

Цель: взаимоотношения.

Моя жена любить посидеть утром за чашкой чая. Поэтому я ставлю чайник, который обычно вскипает к тому моменту, как я завершаю еще одно дело. И когда любимая спустится вниз, ее уже будет ждать горячая чашка.

Помните: мелочи важны для укрепления отношений.

Привычка 4: мыть посуду

Необходимое время: 5 минут.

Цель: организация жизни.

Я твердо верю в теорию разбитых окон. О ней можно прочитать, скажем, в книге Малкольма Гладуэлла «Переломный момент»^[5], а изложена она была в 1982 году в статье социологов Джеймса Уилсона и Джорджа Келлинга.

Смысл состоит в том, что незначительный с виду хаос в округе имеет масштабные негативные последствия для социума. Разбитые окна, мусор на улицах и прочие знаки городского упадка способствуют росту преступности, антисоциальному поведению и всевозможным правонарушениям.

Теория разбитых окон применима и в быту. Внося небольшие косметические изменения в распорядок дня, несложно создать атмосферу, которая поможет снизить стресс и предотвратить перегрузки.

По-моему, теория разбитых окон эффективна и дома, и на рабочем месте. Если вокруг кавардак, это отрицательно скажется на настроении и на поведении в целом.

Да, мытье посуды не изменит жизнь. Это всего лишь пустяк. Но пустяк, в котором есть нечто созерцательное и успокаивающее. Кроме того, пока я мою посуду, я думаю о важных делах, которые предстоит выполнить днем.

Привычка 5: проверять цели

Необходимое время: 2 минуты.

Цель: самая широкая (ибо у меня есть цель в каждой области жизни).

Имеет смысл проверять свои цели ежедневно. Так вы быстро поймете, насколько дела, запланированные на день, отвечают планам на ближайшие месяцы. Эта проверка помогает держаться основных целей и не отвлекаться на заманчивые, но не слишком нужные задачи.

Привычка 6: выявлять три приоритетные задачи

Необходимое время: 3 минуты.

Цель: карьера.

Если запланировать себе десятки дел, вполне можно ощутить перегрузку. Вот почему я люблю начинать день с работы над тремя важнейшими задачами.

Это вещи, которые имеют наибольшее значение для моего бизнеса. Соответственно, сначала я занимаюсь ими, а уже потом всем остальным. Выявив приоритеты, я вношу их в приложение Todoist и создаю напоминание об их важности. (Подробнее см. инструкцию к Todoist, которую можно найти на сопроводительном сайте.)

Привычка 7: писать в «Дневник свободного человека»

Необходимое время: 5 минут.

Цель: карьера и духовность.

Дневники удивительным образом способствуют успеху. Когда вы записываете свои мысли, страхи и текущие проблемы, у вас появляется шанс лучше понять ситуацию. А понимание помогает принимать более эффективные решения в течение дня. Лично я предпочитаю делать записи в «Дневнике свободного человека» (The Freedom Journal).

Этот формат был разработан в 2016 году Джоном Ли Дюма, известным предпринимателем и подкастером. Конечно, все индивидуально, но мой совет обусловлен тем, что «Дневник» поможет сосредоточиться на одной главной цели и работать над ней в течение следующих ста дней. Будет легче не сбиваться с пути и сделать все необходимое для карьеры.

Привычка 8: проверять свой аккаунт в Personal Capital

Необходимое время: 2 минуты.

Цель: финансы.

Переход от дневника к этой привычке знаменует неофициальное начало «компьютерного времени» дня. И первым делом я проверяю аккаунт в Personal Capital.

Personal Capital – это сервис, который дает сводку по всем инвестициям, отслеживает рост и показывает чистую стоимость активов. Мне нравится пользоваться им ежедневно, поскольку он позволяет четко оценить финансовую ситуацию. Затем эти сведения можно использовать для принятия других решений: как тратить и куда вложить деньги.

Привычка 9: анализировать одну инвестиционную собственность

Необходимое время: 5 минут.

Цель: досуг и финансы.

В ближайшие пять лет я бы хотел освоить навык инвестирования в недвижимость. Недавно я понял, что следует регулярно анализировать сделки по недвижимости (даже если я не готов совершить покупку). Эта ежедневная привычка готовит меня к тем редким моментам, когда я вижу хорошую собственность и предпринимаю энергичные действия.

Тут все просто. Каждый день я захожу на сайт с данными по инвестиционной недвижимости и изучаю цифры по какой-нибудь сделке. Подсчитываю сумму покупки, текущие выплаты арендатора, налоги на недвижимость и страховку жилища. Почти всегда грубые подсчеты показывают, что овчинка не стоит выделки. Но раз в несколько недель попадается интересный вариант, к которому стоит приглядеться.

Привычка 10: контролировать кампании по маркетингу книг

Необходимое время: 5 минут (или больше).

Цель: карьера.

Предпоследняя привычка отнимает наибольшее количество времени. И с ней я перестраиваюсь с утренней программы на рабочий режим. Я захожу на три сайта, которые продвигают мои книги: BookBub Ads, Amazon Marketing Services и Amazon Associates.

Тут важно понять, насколько успешными были маркетинговые кампании накануне, и внести небольшие коррективы, чтобы улучшить инвестиционный доход.

Попробую объяснить этот узкоспециальный момент на пальцах. Я ввожу цифры в окно таблицы Excel, затем сравниваю расходы на кампанию с доходами.

Если инвестиционный доход положителен (то есть кампания выгодна), я увеличиваю расходы. Если он отрицателен, я либо меняю рекламу, либо делаю перерыв в кампании.

Пожалуй, эта мелкая привычка – одна из важнейших для меня, она помогает увеличивать объем продаж и привлекать новых читателей. Как и во многих других случаях, о которых идет речь в данной книге, огромное влияние на карьеру и личную жизнь оказывают мелочи.

Привычка 11: готовить смузи

Необходимое время: 5 минут.

Цель: здоровье.

Все мы наслышаны о пользе фруктовых соков и о том, как важно начать день со здорового напитка. Но выработать привычку не всегда просто. Поэтому, прежде чем уходить с головой в дела, я беру набор ингредиентов, кладу их в блендер, готовлю вкусный смузи и выпиваю его в первые несколько минут рабочего дня.

Я часто комбинирую рецепты, но предпочитаю те, что включают белки, фрукты, овощи, калий и антиоксиданты. А в целом тут многое зависит от настроения и от продуктов под рукой. (Если вам интересно, какие коктейли я обычно пью, вы можете зайти на сайт или в приложение NutriLiving, являющиеся частью бренда NutriBullet.)

Под конец – краеугольная привычка

Помните, мы говорили о важности краеугольных привычек, положительно влияющих на самые разные стороны жизни? Вернемся к ним вновь. Я люблю заканчивать утреннюю программу, окунаясь в краеугольную привычку номер один: литературную деятельность.

Она помогает мне прояснить мысли (духовность), повысить доход (карьера) и снять стресс (здоровье). Поэтому я стараюсь начинать день с этой привычки: бодрое состояние, возникшее в результате творческой работы, можно использовать как «батарейку» для выполнения следующей важной задачи.

Но я – это я. А вам необязательно останавливаться на писанине. Ведь в чем смысл? В том, чтобы под конец вашей утренней программы у вас появился эмоциональный заряд, способный обеспечить положительный стимул следующим делам. Я советую выбрать одну краеугольную привычку, которая будет оказывать максимальное воздействие на вашу жизнь.

Девять правил формирования блоков

Предостерегу от возможного заблуждения. Вам может показаться, что достаточно нагромоздить друг на друга случайные действия. Нет ничего более далекого от истины! Создавая блок, надо учесть следующее: почему вы выбираете каждое действие? В каком порядке они пойдут? И сколько времени займут? Для простоты предлагаю девять правил по созданию блока привычек.

1. Присоедините блок к одной из имеющихся привычек

Самый простой способ запомнить блок состоит в том, чтобы поставить его до или после какого-нибудь привычного действия. И не просто привычного, а ежедневного и неукоснительного: скажем, завтрака, чистки зубов, проверки СМС. С этой привычкой вы соединяете план типа «если… то». Он поможет держаться цели и, что важнее, не пропустить ни дня.

Итак, вы ищете какую-нибудь уже существующую привычку, а затем привязываете к ней нужное вам действие. Вы будете совершать его до или после привычки.

В результате может получиться следующее:

• «Я буду начинать программу утренних привычек, едва спущусь в гостиную».

• «Я буду использовать зубную нить, перед тем как чистить зубы вечером».

• «Я буду помнить, что, находясь за рулем, нужно лишний раз оглянуться перед поворотом налево» (несколько месяцев назад это спасло мне жизнь).

• «Я буду складывать сумку со спортивной формой сразу после того, как оденусь».

• «Я буду есть салат прямо перед обедом».

Видите? Каждый искомый замысел привязан к уже отлаженному делу. А значит, остается одно: добавить напоминание, чтобы не забыть о нем.

2. Тратьте на каждую привычку не более пяти минут (обычно)

Не относитесь к правилу догматически: оно приблизительное. Если чувствуете, что привычка важна, но за пять минут вы не укладываетесь, не сковывайте себя. Ничего страшного, если вы затратите чуть больше времени.

Только вот в чем загвоздка: времени на совершенствование мало, у большинства людей – не больше получаса в день. Если брать по три минуты на привычку, в полчаса можно уместить десять привычек. Но если тратить по десять минут, число привычек нужно сокращать.

Советую ограничиваться пятью минутами. С одной стороны, это базовая единица времени, позволяющая успеть на удивление многое. С другой стороны, это не бог весть сколько, и вы сделаете ворох дел, если затратите на каждое по пять минут. Пять минут – это 0,35 % дня. Всего лишь треть процента дня поможет создать привычку, которая приведет к долгосрочным изменениям и выгодам.

И все же, если какое-то дело занимает немногим больше пяти минут, его вполне допустимо добавить к программе. Если оно важно для вас, его даже нужно включить в ежедневный график.