Болит спина? Укрепляем живот. Упражнения при болях в спине и после родов. Новая редакция

© Елена Поддубская, 2020

ISBN 978-5-4474-1306-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Болит спина? Укрепляем живот
(Курс реабилитации при болях в спине и после родов. Новая редакция)

Вместо предисловия

Для кого эта книга?

Вот те множественные причины, которые побудят вас ознакомиться с тем, что написано:

· у вас болит спина, но вы не знаете почему. Хождения

по кабинетам и обследования особых объяснений не дали.

· вы перенесли операцию по удалению межпозвоночной грыжи,

полостную операцию брюшной или грудной полости;

· во время беременности и родов мышцы вашего живота ослабли

и вы боитесь опущения внутренних органов, тем более что беременность была многоплодной или повторной;

· вы страдаете запорами;

· вас часто мучают геморрои

· при кашле, чихании, потугах в туалете боли «прорезаю» поясницу;

· вы хотите избавиться от большого живота;

· вы работаете в доме престарелых, ведёте занятия по лечебной физкультуре или гимнастике для пожилых;

· ваш ребёнок проводит много времени перед экраном и уже

сейчас жалуется на боли в спине и повышенyю утомляемость;

· после многих лет активных занятий спортом вы хотели поддерживать физическую форму, но залы фитнеса – это уже не для вас;

· наконец, вы просто не хотите столкнуться с вышеперечисленными причинами.

Введение

Основной причиной боли в спине и проблем в послеродовом периоде является ослабление мышечного каркаса живота. Я умышленно не пишу «брюшного пресса» потому, что понятие «мышцы живота» – шире.

Безусловно, нужно укреплять как мышцы спины, так и живота, но предпочтение стоит отдать последним. Прежде всего потому, что центр тяжести тела находится впереди, а не сзади. Расхлябанный, в смысле ослабленный, живот в положении стоя всегда будет тянуть позвоночник вперед и усугублять прогиб в поясничном отделе. Патологический лордоз вполне может быть причиной смещения позвонков и защемления нервов. Ниже я приведу примеры функциональных и эстетических осложнений, какие могут вызвать слабые мышцы живота. Набор упражнений в этой книге предназначен не для того, чтобы «похудеть» живот, как часто думают мои пациенты. Я предлагаю вам организованную работу, прогрессивную как по уровню сложности упражнений, так и по координации выполняемых движений. В некотором смысле это своеобразное пособие, которых так не хватает специалистам по реабилитации. Написать эту книгу меня подтолкнули многочисленные просьбы пациентов.

Ø Прочтите её неспеша, и вы поймёте, что привести в тонус мышцы

живота можно за 10—15 минут ежедневных занятий.

Ø Начните работать, этап за этапом, день за днём, чтобы это стало

для вас таким же привычным занятием, как чистить зубы.

Ø Применяйте советы, данные после каждого упражнения,

и тогда удержание мышц сфинктеров и живота станет для вас условным рефлексом.

Современные взгляды на укрепление мышц живота

Выход в печать книги Доктора Бернадетты де Гаске «Мышцы пресса, остановите кровопролитие!» стал настоящим откровением для профессионалов здоровья. В ней говорится о том, что необходимо прекратить закачивать мышцы брюшного пресса, как это было традиционно предложено во всех фитнес-залах. Сегодня мы осознаём, что классические упражнения на пресс: «ножички, повороты, работа на гимнастических скамейках, поставленных под углом, подтягивание ног в висе и т. п. – это занятие для молодых. Если вы профессионал и регулярно и интенсивно тренируетесь, вы, не исключаю, сможете продолжать работать таким образом. Но и тогда вам следует помнить, что с возрастом врачи рекомендуют менять привычные виды нагрузок, сделав выбор между внешним видом и здоровьем. «Профессионалами» я называю в этой книге спортсменов, грузчиков, каскадёров, артистов цирка, артистов балета, танцоров и т. п.

Давайте рассмотрим механизм воздействия классической закачки брюшного пресса на наш организм.

Многократно повторяющиеся сгибания и повороты тела ставят под удар внутренние органы, ибо даже у стройных и относительно здоровых людей с возрастом снижается метаболизм, брыжейка кишечника обрастает жировой массой, артерии забиваются холестерином, внутренние оболочки органов и тканей теряют эластичность. Вследствие этого после пятидесяти многие страдают гипертонией, и тогда им категорически не рекомендовано тужиться и поднимать вес, пусть это даже ваш собственный вес, работать в наклоне. Преждевременный износ суставов и прочих составных опорно-двигательного аппарата – костей, мышц, сухожилий, связок – наблюдается у тучных людей и тех, кто многие годы подвергал себя усиленным тренировкам. (Подробнее об этом я пишу в книге «Гимнастика суставов»). Поэтому интенсивное закачивание мышц после пятидесяти лет подвергает эти структуры постоянному испытанию. Как следствие, однажды какая-то из них отреагирует на утомление травмой и/или болью. А если не отказаться от такой работы, то это состояние может приобрести хронический характер. Наиболее часто хронические боли проявляются на уровне позвоночника, а ещё точнее его поясничного отдела. Боль в спине, оперированная межпозвоночная грыжа, смещённые кости таз – это совсем нередкая диагностика для бывших спортсменов. Что же касается спортсменок, то высока вероятность их возникновения в период беременности и родов.

Сказанное выше доказывают многочисленные научные работы, заставляя специалистов говорить теперь не о закачивании мышц туловища, а об их тонизации, то есть укреплении, будь то для людей активных или нет.

Работа на выдохе

Сегодняшние тенденции по тонизации мышц живота основаны на «перевёрнутом дыхании», при котором любое упражнение предлагается выполнять не на вдохе, как это более удобно всем нам, а на выдохе. Именно про этот метод я расскажу в этой книге и предложу вам ряд упражнений, которые вы сможете делать, думая о том, как вы дышите и как работаете.

Обоснование для этого метода следующее: на вдохе воздух наполняет отделы грудной и брюшной полостей и создаёт повышенное давление внутри вас.

Рассмотрим физиологические причины этого процесса:

Поступающий в брюшную и легочную полости воздух

занимает в них определённое место и просит внутренние органы подвинуться. Что приводит к их сжатию.

Кровеносные сосуды, являясь также внутренними структурами, но не полыми, а наполненными, испытывают дополнительную нагрузку. Кислород – это газ, он товарищ буйный и активный, поэтому он будоражит кровь и, как мужчина, подвыпивший на свадьбе, активно взаимодействует со скромной труженицей красного цвета. Сдерживая излишние порывы буяна, сосуд сжимается. Давление в нём повышается. Если к алкоголику-кислороду добавить его необъёмную мамашу – физическую нагрузку – то сосуды могут не выдержать и… правильно – лопнуть.

Кислород, поступающий в организм, должен первым делом

обеспечить мозг. Если ваша нагрузка выполняется во время вдоха, то часть этого кислорода обязательно пойдёт в мышцы. Они, как музыканты на свадьбе, хотят вознаграждение за свой труд. И это правильно. Никто не должен работать за просто так. Но в этом случае мозг, пусть это будет тамада на свадьбе, что решает всё и за всех, недополучит то, в чём он остро нуждается. И тогда его голова пойдёт кругом, а то ещё у него может случиться обморок и даже мозговое кровоизлияние.

После сказанного стоит запомнить два базовых принципа, которые я дополню деталями ниже:

1. Тонизация заменяет закачку мышц.

2. Нагрузка должна производиться на выдохе.