Читать книгу: «Система еды: принципы раздельного питания: Выпечка»

Выпечка – это процесс приготовления пищи с использованием тепла, который включает в себя разнообразные техники и рецепты. Основные аспекты выпечки:

Ингредиенты

Мука: Основной компонент, который может быть пшеничной, ржаной, кукурузной и др.

Жидкости: Вода, молоко, яйца – помогают связать ингредиенты и активируют глютен.

Подсластители: Сахар, мед, сиропы – добавляют сладость и улучшают текстуру.

Разрыхлители: Дрожжи, сода, разрыхлитель теста – создают воздух в тесте, делая его легким и пышным.

Добавки: Орехи, фрукты, шоколад, специи – для улучшения вкуса и аромата.

Процесс выпечки

Замешивание: Смешивание ингредиентов до получения однородного теста.

Отдых теста: Дает возможность глютену развиться и тесту подняться.

Формирование: Придание тесту нужной формы (хлеб, пирог и т.д.).

Выпекание: Процесс термической обработки в духовке, где тесто поднимается и приобретает корочку.

Виды выпечки

Хлеб: Основной продукт, бывает разных видов (багет, чиабатта, ржаной).

Пироги и пирожки: Могут быть с начинкой (мясо, овощи, фрукты).

Кексы и торты: Сладкие изделия, часто с кремом или глазурью.

Печенье: Разнообразные формы и вкусы, от классического шоколадного до овсяного.

Для кого подходит раздельное питание?

Раздельное питание – это метод, при котором продукты группируются по типам и употребляются отдельно, чтобы улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ.

Основные принципы

Сочетание продуктов:Углеводы (например, макароны, картофель) и белки (мясо, рыба) не должны сочетаться в одном приеме пищи. Овощи можно сочетать с углеводами или белками, но не с обоими одновременно.

Легкость усвоения:Раздельное питание предполагает, что разные группы продуктов усваиваются по-разному. Например, белки требуют кислой среды, а углеводы – щелочной.

Поддержка здоровья:Люди, следящие за своим весом или имеющие проблемы с пищеварением, могут извлечь пользу из этой системы.

Кому может подойти

Люди с чувствительным желудком: Раздельное питание может помочь избежать дискомфорта и улучшить пищеварение.

Тем, кто хочет контролировать вес: Помогает лучше осознавать, что и когда вы едите.

Спортсмены: Могут использовать раздельное питание для оптимизации энергии и восстановления.

Люди с аллергиями или непереносимостью: Позволяет легче идентифицировать продукты, вызывающие проблемы.

Примеры сочетаний

Завтрак: Овощной салат с оливковым маслом (углеводы) + яйца (белки).

Ужин: Рыба с овощами (белки и овощи) + картофель (углеводы) – лучше не сочетать в одном приеме.

1. Хлеб из цельнозерновой муки

Ингредиенты:

500 г цельнозерновой муки (1700 ккал)

300 мл воды (0 ккал)

1 пакетик сухих дрожжей (7 г, 20 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал) или сахара

Общая калорийность: 1784 ккал (на 10 порций: 178 ккал на порцию)

Приготовление:

В миске смешайте муку, соль и дрожжи.

В отдельной емкости растворите мед в теплой воде.

Постепенно добавляйте воду к муке, замешивая тесто.

Вымесите тесто до гладкости, накройте и дайте подняться на 1-2 часа.

Выложите тесто в форму для выпечки и дайте подняться еще 30 минут.

Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут до золотистой корочки.

2. Овсяные печенья с бананом

Ингредиенты:

2 спелых банана (210 ккал)

200 г овсяных хлопьев (700 ккал)

50 г орехов (например, грецких или миндаля, 350 ккал)

1 ч. ложка корицы (6 ккал)

Общая калорийность: 1266 ккал (на 10 печений: 127 ккал на печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В глубокой миске разомните бананы до состояния пюре.

Добавьте овсяные хлопья, орехи и корицу, тщательно перемешайте.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

3. Пирог с яблоками и корицей

Ингредиенты:

300 г цельнозерновой муки (1020 ккал)

100 г оливкового масла (900 ккал)

100 мл воды (0 ккал)

3 яблока (240 ккал)

1 ч. ложка корицы (6 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Общая калорийность: 2194 ккал (на 8 порций: 274 ккал на порцию)

Приготовление:

В миске смешайте муку, оливковое масло и воду до получения однородного теста.

Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога.

Яблоки нарежьте тонкими ломтиками и смешайте с корицей и медом.

Выложите яблоки на тесто и закройте пирог верхним слоем теста (по желанию).

Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.

4. Кексы с морковью и орехами

Ингредиенты:

200 г цельнозерновой муки (680 ккал)

2 яйца (140 ккал)

2 средние моркови (60 ккал)

50 г грецких орехов (350 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Общая калорийность: 2258 ккал (на 12 кексов: 188 ккал на кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.

Натрите морковь на терке.

В миске смешайте муку, яйца, оливковое масло, мед, натертую морковь, орехи и разрыхлитель.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.

5. Печенье с кокосовой стружкой

Ингредиенты:

200 г кокосовой стружки (700 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г меда (320 ккал)

Общая калорийность: 1160 ккал (на 10 печений: 116 ккал на печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кокосовую стружку, яйца и мед до однородной массы.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

6. Банановые оладьи

Ингредиенты:

2 спелых банана (210 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г овсяной муки (370 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

Щепотка соли (0 ккал)

Кокосовое масло для жарки (по желанию, 120 ккал на 1 ст. ложку)

Общая калорийность: 840 ккал (на 4 порции: 210 ккал на порцию)

Приготовление:

В глубокой миске разомните бананы до состояния пюре.

Добавьте яйца и тщательно перемешайте.

В отдельной миске смешайте овсяную муку, разрыхлитель и соль.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

На разогретую сковороду с кокосовым маслом выкладывайте небольшие порции теста и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

7. Пирог с творогом и ягодами

Ингредиенты:

300 г творога (190 ккал)

200 г цельнозерновой муки (680 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

2 яйца (140 ккал)

200 г ягод (малина, черника или клубника, 100 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Общая калорийность: 2138 ккал (на 8 порций: 267 ккал на порцию)

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйца и мед до однородной массы.

В другой миске смешайте муку и оливковое масло, добавьте немного воды, чтобы получилось тесто.

Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога.

Выложите творожную массу на тесто, сверху добавьте ягоды.

Выпекайте в разогретой до 180°C духовке 30-35 минут.

8. Кексы с тыквой и специями

Ингредиенты:

200 г тыквенного пюре (50 ккал)

200 г цельнозерновой муки (680 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

1 ч. ложка корицы (6 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Общая калорийность: 1904 ккал (на 12 кексов: 158 ккал на кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.

В миске смешайте тыквенное пюре, яйца, оливковое масло и мед.

В другой миске смешайте муку, разрыхлитель и корицу.

Соедините обе смеси и перемешайте до однородности.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.

9. Песочное печенье с миндалем

Ингредиенты:

200 г миндальной муки (1100 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г меда (320 ккал)

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию, 12 ккал)

Общая калорийность: 1572 ккал (на 10 печений: 157 ккал на печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте миндальную муку, яйца, мед и ванильный экстракт.

Замесите тесто и сформируйте небольшие печенья.

Выложите их на противень, застеленный бумагой для выпечки.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

10. Кукурузные лепешки

Ингредиенты:

200 г кукурузной муки (680 ккал)

100 мл воды (0 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

2 ст. ложки оливкового масла (240 ккал)

Общая калорийность: 920 ккал (на 8 лепешек: 115 ккал на лепешку)

Приготовление:

В миске смешайте кукурузную муку, соль и оливковое масло.

Постепенно добавляйте воду, замешивая тесто.

Разделите тесто на небольшие порции и раскатайте в лепешки.

Обжаривайте на сковороде без масла с обеих сторон до золотистой корочки.

11. Кексы с гречневой мукой и орехами

Ингредиенты:

200 г гречневой муки (680 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

100 г меда (320 ккал)

50 г грецких орехов (350 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

Общая калорийность: 2390 ккал (на 12 кексов: 199 ккал на кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.

В миске смешайте яйца, оливковое масло и мед до однородной массы.

В другой миске смешайте гречневую муку и разрыхлитель.

Соедините обе смеси и добавьте измельченные орехи.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.

12. Шоколадные печенья с черной фасолью

Ингредиенты:

400 г консервированной черной фасоли (240 ккал)

2 яйца (140 ккал)

50 г какао-порошка (200 ккал)

100 г меда (320 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

Щепотка соли (0 ккал)

Общая калорийность: 900 ккал (на 10 печений: 90 ккал на печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В блендере смешайте черную фасоль, яйца, мед и какао до однородной массы.

Добавьте разрыхлитель и соль, перемешайте.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.

Выпекайте 15-20 минут до готовности.

13. Творожные лепешки с зеленью

Ингредиенты:

300 г творога (190 ккал)

200 г цельнозерновой муки (680 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

50 г зелени (укроп, петрушка, 10 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

Общая калорийность: 950 ккал (на 8 лепешек: 119 ккал на лепешку)

Приготовление:

В миске смешайте творог, яйцо, муку и мелко нарезанную зелень.

Замесите тесто и разделите его на небольшие порции.

Раскатайте лепешки и обжаривайте на сковороде без масла с обеих сторон до золотистой корочки.

14. Кукурузный хлеб с семенами

Ингредиенты:

300 г кукурузной муки (1080 ккал)

100 г пшеничной муки (340 ккал)

1 пакетик сухих дрожжей (7 г, 20 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

300 мл воды (0 ккал)

50 г семян (например, тыквенных или подсолнечных, 280 ккал)

Общая калорийность: 1720 ккал (на 10 порций: 172 ккал на порцию)

Приготовление:

В миске смешайте кукурузную и пшеничную муку, соль и дрожжи.

Постепенно добавляйте воду, замешивая тесто.

Вмешайте семена и оставьте тесто подниматься на 1-2 часа.

Выложите тесто в форму для выпечки и дайте подняться еще 30 минут.

Выпекайте в разогретой до 200°C духовке 30-40 минут.

15. Овсяные пирожки с яблоками

Ингредиенты:

200 г овсяных хлопьев (700 ккал)

2 спелых яблока (100 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 мл воды (0 ккал)

1 ч. ложка корицы (6 ккал)

2 ст. ложки меда (128 ккал)

Общая калорийность: 1074 ккал (на 8 пирожков: 134 ккал на пирожок)

Приготовление:

В миске смешайте овсяные хлопья, яйца, мед и воду до получения теста.

Яблоки нарежьте мелкими кубиками и добавьте корицу.

На разогретую сковороду выложите небольшие порции теста, сверху добавьте начинку из яблок и закройте тестом.

Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки.

16. Пирог с картофелем и зеленью

Ингредиенты:

300 г цельнозерновой муки (1020 ккал)

3 средних картофелины (240 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

50 г зелени (укроп, петрушка, 10 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

Общая калорийность: 2240 ккал (на 8 порций: 280 ккал на порцию)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Отварите картофель и сделайте пюре.

В миске смешайте муку, соль и оливковое масло, добавьте воду до получения теста.

Раскатайте тесто и выложите его в форму для пирога.

Выложите картофельное пюре, посыпьте зеленью, закройте вторым слоем теста.

Выпекайте 30-35 минут до золотистой корочки.

17. Лепешки с сыром и шпинатом

Ингредиенты:

200 г цельнозерновой муки (680 ккал)

200 г шпината (50 ккал)

150 г творога (140 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

Общая калорийность: 940 ккал (на 8 лепешек: 117 ккал на лепешку)

Приготовление:

В миске смешайте муку, соль и яйцо, добавьте воду до получения теста.

Шпинат отварите и мелко нарежьте, смешайте с творогом.

Раскатайте тесто, выложите начинку и закройте лепешкой.

Обжаривайте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки.

18. Кексы с свеклой и орехами

Ингредиенты:

200 г вареной свеклы (80 ккал)

200 г цельнозерновой муки (680 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

50 г грецких орехов (350 ккал)

1 ч. ложка разрыхлителя (0 ккал)

Общая калорийность: 2150 ккал (на 12 кексов: 179 ккал на кекс)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте формочки для кексов.

В блендере смешайте свеклу, яйца и оливковое масло до однородной массы.

В другой миске смешайте муку и разрыхлитель.

Соедините обе смеси и добавьте измельченные орехи.

Разделите тесто по формочкам и выпекайте 20-25 минут до готовности.

19. Овсяные блины с ягодами

Ингредиенты:

200 г овсяных хлопьев (700 ккал)

2 яйца (140 ккал)

200 мл воды (0 ккал)

100 г ягод (малина, черника или клубника, 50 ккал)

1 ст. ложка меда (64 ккал)

Общая калорийность: 954 ккал (на 8 блинов: 119 ккал на блин)

Приготовление:

В блендере смешайте овсяные хлопья, яйца, воду и мед до однородной массы.

На разогретую сковороду выливайте небольшие порции теста и жарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Подавайте с ягодами.

20. Песочное печенье с кокосом

Ингредиенты:

200 г кокосовой муки (700 ккал)

2 яйца (140 ккал)

100 г меда (320 ккал)

1 ч. ложка ванильного экстракта (по желанию, 12 ккал)

Общая калорийность: 1172 ккал (на 10 печений: 117 ккал на печенье)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

В миске смешайте кокосовую муку, яйца, мед и ванильный экстракт до однородной массы.

Сформируйте небольшие печенья и выложите их на противень.

Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.

21. Пирожки с капустой и грибами

Ингредиенты:

300 г цельнозерновой муки (1020 ккал)

300 г капусты (75 ккал)

200 г шампиньонов (50 ккал)

1 яйцо (70 ккал)

100 мл оливкового масла (900 ккал)

1 ч. ложка соли (0 ккал)

Общая калорийность: 2115 ккал (на 10 пирожков: 212 ккал на пирожок)

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Нашинкуйте капусту и нарежьте грибы. Обжарьте их на сковороде до мягкости.