Читать книгу: «Ововегетарианство: Меню на месяц»

© Эл Ли, 2025

ISBN 978-5-0068-2323-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Ововегетарианское меню – Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и овсянкой

Калорийность: ~370 ккал Б: 22 г | Ж: 20 г | У: 26 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Овсяные хлопья – 30 г

Овсяное или соевое молоко – 50 мл

Болгарский перец – ½ шт

Шпинат – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с растительным молоком, добавь овсянку, соль, перец. Дай овсянке немного набухнуть (5 минут). Обжарь перец, добавь шпинат, прогрей 1—2 минуты. Влей яичную смесь, готовь под крышкой 5—6 минут.

Обед: Рис с овощами и яйцом пашот

Калорийность: ~500 ккал Б: 24 г | Ж: 18 г | У: 60 г

Ингредиенты:

Рис бурый – 70 г (сухой)

Морковь – 1 шт

Кабачок – ½ шт

Лук – ½ шт

Сладкий перец – ½ шт

Яйца – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Соевый соус, чеснок, зелень

Приготовление:

Отвари рис. Нарежь овощи и обжарь на оливковом масле 7—8 минут. Добавь рис, немного соевого соуса и зелень, перемешай. Отдельно приготовь яйца пашот (3 минуты в кипящей воде с уксусом). Выложи яйца сверху на рис.

Полдник: Бананово-овсяное печенье

Калорийность: ~250 ккал Б: 8 г | Ж: 7 г | У: 38 г

Ингредиенты:

Банан спелый – 1 шт

Овсяные хлопья – 50 г

Корица – щепотка

Изюм – 10 г (по желанию)

Приготовление:

Разомни банан, добавь овсянку и корицу. Сформируй лепешки, выложи на пергамент. Выпекай при 180° C 15—20 минут.

Ужин: Тушёные овощи с яйцом и нутом

Калорийность: ~460 ккал Б: 27 г | Ж: 17 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Баклажан – ½ шт

Помидор – 1 шт

Цукини – ½ шт

Лук – ½ шт

Яйцо – 1 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Обжарь лук и чеснок на масле. Добавь овощи и туши под крышкой 15 минут. Добавь нут, перемешай. Сверху разбей яйцо, накрой крышкой и готовь 5 минут до готовности яйца.

ВТОРНИК

Завтрак: Тост с авокадо и яйцом + салат из зелени

Калорийность: ~390 ккал Б: 19 г | Ж: 25 г | У: 26 г

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1—2 ломтика

Авокадо – ½ шт

Яйца – 2 шт (всмятку или пашот)

Лимонный сок – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть

Оливковое масло – 1 ч.л.

Приготовление:

Разомни авокадо вилкой, добавь лимонный сок и щепотку соли. Намажь на поджаренный хлеб. Сверху выложи яйца, посыпь перцем. Подай с лёгким салатом из зелени, заправленным оливковым маслом.

Обед: Гречка с овощами, яйцом и тофу

Калорийность: ~520 ккал Б: 30 г | Ж: 20 г | У: 50 г

Ингредиенты:

Гречка – 80 г (сухая)

Тофу – 100 г

Морковь – 1 шт

Болгарский перец – ½ шт

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт

Соевый соус – 1 ст. л. Растительное масло – 1 ст. л. Зелёный лук, чеснок – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку. Нарежь овощи и тофу кубиками. Обжарь тофу до золотистой корочки, добавь овощи и соевый соус, готовь 5—7 минут. Добавь гречку, перемешай, при необходимости подсолить.

Сверху выложи жареное или варёное яйцо.

Полдник: Энергетические шарики с овсянкой и финиками

Калорийность: ~250 ккал Б: 7 г | Ж: 10 г | У: 32 г

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 40 г

Финики без косточек – 4—5 шт

Какао – 1 ч. л. Арахисовая паста – 1 ч. л. Вода или овсяное молоко – 1—2 ч.л.

Приготовление:

Измельчи все ингредиенты в блендере до липкой массы. Сформируй шарики и убери в холодильник на 30 минут.

Ужин: Овощное соте с нутом и яйцом

Калорийность: ~460 ккал Б: 26 г | Ж: 18 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Нут варёный – 100 г

Баклажан – ½ шт

Цукини – ½ шт

Помидор – 1 шт

Лук – ½ шт

Чеснок – 1 зубчик

Яйца – 2 шт

Оливковое масло – 1 ст. л. Паприка, куркума, соль, перец

Приготовление:

Нарежь все овощи кубиками. Обжарь лук и чеснок, добавь баклажан и цукини, готовь 7—8 минут. Добавь помидоры, нут и специи, туши ещё 10 минут. Сделай 2 углубления, вбей туда яйца, накрой крышкой и готовь 5 минут.

СРЕДА

Завтрак: Овощной скрэмбл с нутом

Калорийность: ~380 ккал Б: 23 г | Ж: 20 г | У: 28 г

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Нут варёный – 70 г

Шпинат – 40 г

Помидор – 1 шт

Лук – ½ шт

Куркума – ¼ ч. л. Оливковое масло – 1 ч. л. Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук до мягкости. Добавь помидор и нут, туши 3—4 минуты. Вбей яйца, добавь куркуму, перемешивай до лёгкого загустения. Добавь шпинат и готовь ещё 1 минуту.

Обед: Киноа с овощами и яйцом

Калорийность: ~510 ккал Б: 27 г | Ж: 19 г | У: 56 г

Ингредиенты:

Киноа – 80 г (сухая)

Морковь – 1 шт

Цукини – ½ шт

Брокколи – 100 г

Яйца – 2 шт

Соевый соус – 1 ст. л. Оливковое масло – 1 ст. л. Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Отвари киноа (1 часть крупы на 2 части воды). Нарежь овощи и обжарь на масле с чесноком до мягкости. Добавь киноа и соевый соус, перемешай. Сверху выложи жареные или варёные яйца.

Полдник: Яблоко с арахисовой пастой

Калорийность: ~230 ккал Б: 7 г | Ж: 10 г | У: 28 г

Ингредиенты:

Яблоко – 1 шт

Арахисовая паста без сахара – 1,5 ст. л. Корица – по желанию

Приготовление:

Нарежь яблоко дольками. Намажь пасту, посыпь корицей.

Ужин: Овощное карри с тофу и яйцом

Калорийность: ~520 ккал Б: 32 г | Ж: 20 г | У: 45 г

Ингредиенты:

Тофу – 120 г

Картофель – 1 шт

Морковь – 1 шт

Кокосовое или овсяное молоко – 100 мл

Карри-паста или порошок – 1 ч. л. Яйцо – 1 шт

Лук – ½ шт

Масло растительное – 1 ст. л. Соль, перец

Приготовление:

Обжарь лук и морковь. Добавь картофель и тофу, туши 10 минут. Влей растительное молоко, добавь карри и специи. Варить до мягкости картофеля (10—12 минут). Отдельно сварить яйцо и добавить в готовое блюдо.

ЧЕТВЕРГ