Медитации йога-нидры. 24 практики для истинного расслабления

Часть II
Практика

Глава 3
Основы

Эти медитации воплощают истинный дух Йога-нидры. Они демонстрируют универсальные принципы практики при помощи разнообразных методов и стилей, изучение которых наделит вас бесценным опытом, пониманием и позволит почувствовать ее благотворное воздействие.

НАПРАВЛЯЕМАЯ РЕЛАКСАЦИЯ С ШРИ СВАМИ САТЧИТАНАНДОЙ

Этот опыт прогрессивной глубокой релаксации представляет собой пошаговые инструкции по расслаблению тела и ума, успокоению дыхания и наблюдению за ним, а также достижению восприятия своей истинной умиротворенной природы. Естественные целительные силы вашего тела набирают мощь, в то время как вы погружаетесь в глубокий покой.

ЙОГА-НИДРА ДЛЯ ИСТИННОЙ СВОБОДЫ – ДЖУЛИ ЛАСК

Напряжение уходит в тот момент, когда волны расслабления прокатываются по вашему телу. Мятущийся поток энергии успокаивается с помощью дыхательных упражнений. Эффект от практики усиливается благодаря управляемому воображению, используя идею поднимающегося занавеса, за которым можно рассмотреть свое истинное Я и открыть новый взгляд на повседневность. Практикующий получает опыт интуитивного знания, который наполняет душу переживаниями благостности. Включается сердечное намерение (санкальпа).

ТОТАЛЬНАЯ ЙОГА-НИДРА – УМА ДИНСМОР ТУЛИ

Осознанное дыхание и практика работы со звездочками (ньяса) в процессе сканирования тела предваряют раскрытие творческого потенциала. Затем возникает ощущение одновременного восприятия противоположного – чувства безграничности и заземленности. Практика также помогает соприкоснуться с мудростью сердца.

СЕРДЕЧНАЯ МЕДИТАЦИЯ ЙОГА-НИДРЫ – ДЖУЛИ ЛАСК

Отслеживание ощущений в процессе сканирования тела помогает расслабиться и поддерживать целительный баланс. В качестве мантры используется слово Со-Хам, близкое к естественному звуку дыхания. Созерцание внутренним зрением (чидакаша) приводит к глубокой релаксации ума, пробуждая интуицию как прелюдию к сердечным образам и внутреннему наставлению. Достаточно времени уделяется пребыванию в умиротворенном пространстве Йога-нидры. В практику включено сердечное намерение (санкальпа).

ЙОГА-НИДРА ДЛЯ УЮТНОГО ВРЕМЕНИ – ДЖУЛИ ЛАСК

В этой практике вместо максимального напряжения групп мышц используется легкое напряжение мышц в процессе прогрессивной релаксации. Метод силового дыхания заключается в дополнительной паузе между вдохом и выдохом. Осознавание этого процесса и практика управляемого воображения создают ощущение умиротворенности, расширения пространства и вневременности. Зачастую это ведет к вспышкам интуитивного знания и безусловной радости. В практику включено сердечное намерение (санкальпа).

ЙОГА-НИДРА В КРЕСЛЕ – ДЖУЛИ ЛАСК

Подходит для людей, которые практикуют сидя в кресле. Эта техника заключается в систематической растяжке для снятия напряжения, концентрации на дыхании и осознанности для пробуждения истинного внутреннего знания, а также безусловного покоя и радости. Для усиления намерения используется санкальпа мудра (положение ладоней).

Направляемая релаксация с Шри Свами Сатчитанандой (предоставлено сообществом Integral Yoga)

Продолжительность: 20–25 минут.

Описание: эта техника глубокой прогрессивной мышечной релаксации помогает расслабить тело и ум, успокоить дыхание и понаблюдать за ним и, наконец, привести в состояние умиротворенного осознания вашей истинной природы. Шри Свами Сатчитананда впервые познакомил западный мир с этой практикой в 1966 году, когда он отправился с учениями в Европу и Америку.

Когда ваш ум успокаивается в практике Йоги-нидры, ваше тело возвращается к своему естественному состоянию, а работа внутренних органов гармонизируется: регулируется кровяное давление, накопленный стресс начинает растворяться, дыхание замедляется и становится глубже. Эта успокаивающая практика отлично подойдет для устранения бессонницы. Вы даете возможность включиться вашим внутренним целительным силам, в то время как сами погружаетесь в состояние глубокого расслабления. Этот метод подходит всем и доступен в любой ситуации, когда у вас есть возможность расслабиться.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Вы находитесь на пороге погружения в глубокую релаксацию, которая, я надеюсь, поможет вам обрести контакт с состоянием внутреннего покоя – вашим «истинным Я».

Все человеческие существа стремятся к настоящему бесконечному счастью; средства, с помощью которых они пытаются его обрести, варьируются в зависимости от уровня личностного развития. Истинное и продолжительное ощущение покоя и счастья достижимо только при помощи осознания постоянной или Божественной сути всех живых существ, источника самой жизни. Другие названия этой сути – Я, Природа, Бог, Космическое сознание и т. д.

Тело, эмоции и интеллект должны быть развиты до того уровня, когда они могут функционировать здоровым образом и находиться в гармонии друг с другом. Только в этом случае человек может проживать счастливую спокойную жизнь, пользуясь ими как инструментами для преодоления ограничений и переживания Божественного. Чтобы постичь умиротворение, тело, дыхание и ум должны находиться в гармонии. Удерживая мысли в состоянии присутствия «здесь и сейчас», вы сможете сконцентрировать ваше внимание и ощутить больше внутреннего покоя.

Глубокая релаксация – это простая и при этом высокоэффективная техника погружения тела, дыхания и ума в состояние расслабления. Этот процесс происходит естественным образом при помощи поочередного напряжения и расслабления всех групп мышц нашего тела. Когда тело расслабляется, наше дыхание и наш ум также успокаиваются, что позволяет нам все глубже ощущать естественное состояние внутреннего умиротворения.

Чтобы подготовиться к глубокому расслаблению, вам нужно найти уютное и спокойное место, где вы сможете отстраниться от всех своих забот. Займите положение лежа на удобном, но плотном коврике или прямо на вашей кровати.

Вам предстоит пережить прекрасный опыт – ощутить очень глубокую релаксацию. Лежа на спине, расположите ноги так, чтобы расстояние между ними составляло примерно 30 см. Руки положите примерно на том же расстоянии от тела ладонями вверх. Вы можете немного подвигаться, подбирая для себя комфортное положение, которое позволит погрузиться в состояние максимальной расслабленности. (Пауза.)

ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ С ДЫХАТЕЛЬНОЙ ПРАКТИКОЙ

Эта практика является своего рода медитацией расслабления.

Итак, закройте глаза и внимательно следуйте моим инструкциям. Они нужны для того, чтобы помочь расслабиться и сфокусировать ваше внимание.

Вы будете усилием воли напрягать и расслаблять различные части вашего тела. Вы обнаружите, что получите максимальный эффект от практики, если будете направлять свое внимание к тем участкам тела, которые вы напрягаете и расслабляете.

Когда я скажу вам поднять ту или иную часть тела, например правую руку, пожалуйста, поднимите ее от пола на небольшую высоту, например на 10 см. Затем, когда я скажу вам опустить ее, пусть она просто упадет на пол, как будто висела на веревочке, и вот веревочку перерезали.

Давайте начнем.

Прежде всего сделайте несколько медленных глубоких вдохов. При каждом вдохе чувствуйте, как ваше тело наполняется умиротворением и спокойствием. С каждым выдохом ощущайте, как вы отпускаете все напряжение из тела и ума. Вдыхайте свежий прохладный воздух. Выдыхайте горячий и напряженный.

Теперь направьте все свое внимание на правую ногу. Сделайте глубокий вдох. Напрягите все мышцы правой ноги. Поднимите ее на несколько сантиметров над полом, подержите в таком положении, напрягите еще немного… и опустите ее. Хорошо. Теперь аккуратно подвигайте ногой из стороны в сторону… и оставьте ее в расслабленном состоянии. Просто забудьте о существовании этой ноги. Хорошо.

Теперь переведите внимание на левую ногу. Вдохните, напрягая ее. Слегка приподнимите ногу. Держите ее в напряженном состоянии, добавьте еще больше напряжения и… опустите ее. Теперь так же аккуратно покачайте ее из стороны в сторону несколько раз… и оставьте в расслабленном состоянии.

Вы отпустили все напряжение от бедер до пальцев ног.

Направьте внимание на ягодицы. Напрягите их. Вдохните и задержите дыхание в момент напряжения. Не отпускайте их. Когда я скажу отпустить, уберите напряжение из ягодиц и вы заметите, как ваше дыхание тоже расслабилось… отпустите… Хорошо.

Теперь сосредоточьтесь на области живота. Сделайте глубокий вдох. Представьте, что ваш живот – это воздушный шар. Наполните его воздухом и дайте ему надуться до предела. Задержите дыхание, и когда я скажу вам выпустить его, пусть воздух резко вырвется через рот… Итак, отпускайте… Очень хорошо.

Переходите к области груди. В этот раз во время вдоха наполняйте воздухом грудную клетку. Позвольте ей расшириться до максимума. Задержите дыхание… и отпустите… Хорошо.

Давайте переместим внимание на область рук. Подумайте о правой руке. Вытяните правую руку. Распрямите пальцы правой руки. Напрягите их. Теперь сожмите ладонь в кулак. Сожмите ее очень крепко. Сделайте вдох и слегка приподнимите руку… и отпустите. Теперь мягко покачайте рукой из стороны в сторону и оставьте ее в расслабленном положении ладонью вверх.

Направьте внимание на левую руку. Вытяните ее. Расправьте пальцы левой руки. Теперь сожмите ладонь в кулак. Сожмите пальцы очень крепко. Вдохните и слегка поднимите руку… и отпустите. Теперь мягко покачайте рукой из стороны в сторону и оставьте ее в расслабленном положении ладонью вверх.

Переместите внимание на плечи. Напрягите их, стараясь при этом не задействовать другие части вашего тела. Пусть плечи поднимутся до уровня ушей. Напрягите их очень сильно… отпустите. Еще раз поднимите плечи и сильно напрягите их… отпустите. Вот так хорошо.

Теперь перейдем к области шеи. Аккуратно поверните голову вправо, а потом влево. Повторите это движение несколько раз, при этом представляя, как расслабляются абсолютно всей мускулы вашей шеи. После нескольких поворотов головы оставьте шею в расслабленном состоянии, переведя голову в центр.

Теперь давайте расслабим мышцы лица. Сначала слегка приоткройте рот и подвигайте нижней челюстью влево-вправо. Опустите нижнюю челюсть и сделайте ею круговые движения. Теперь оставьте ее в расслабленном состоянии.

Крепко сожмите губы… и расслабьте их.

Теперь напрягите и наморщите нос… и расслабьте его.

Теперь закройте глаза и крепко зажмурьтесь, при этом наморщив лоб… расслабьтесь.

Мы еще раз расслабим все эти мышцы, сначала напрягая мышцы лица, будто оно превращается в чернослив. Сморщите ваше лицо еще сильнее… и расслабьтесь.

Вот и все! Мы расслабили буквально все мышцы вашего тела.

Давайте проверим, не осталось ли напряжения в теле.

Не двигая никакими частями тела, просто мысленно представляйте их, начиная с пальцев ног и двигаясь наверх, область за областью, через икроножные мышцы и бедра.

Если вы ощутите напряжение в какой-либо части тела, произнесите про себя: «Расслабься!» – и почувствуйте, как скованность уходит… Хорошо.

Теперь мы проверим, не осталось ли напряжения в ягодицах… в области пресса… в груди… в пояснице… в верхней части спины. Затем проверьте мышцы рук и ладоней… плечи и заднюю часть шеи… лицо… и, наконец, макушку.

Теперь все ваше тело полностью расслаблено. Ваши мышцы находятся в состоянии такого сильного расслабления, что, возможно, вы даже не хотите шевелиться. Это и есть глубокая релаксация. Задержитесь в этом состоянии некоторое время, чтобы почувствовать, как приятно ощущать расслабление и умиротворение тела. (Пауза 1 минута.)

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ

Благодаря полному расслаблению тела у вас нет необходимости дышать глубоко. На самом деле вы можете почувствовать, что дышите очень поверхностно. Теперь вам нужно просто наблюдать за дыханием. Обратите внимание на то, как воздух входит и выходит, мягко и ритмично. Сейчас вы забыли о своем теле и думаете только о дыхании. (Пауза 2 минуты.)

МЕНТАЛЬНАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Теперь вам нужно забыть и о дыхании. Вы входите в еще более глубокое состояние релаксации. Перенесите ваше внимание на свой ум. Вы увидите, что даже он стих и успокоился. Просто позвольте ему отдохнуть. Пусть ваше сознание погрузится в глубокий покой и отдых. Если какие-то мысли приходят в голову и пытаются отвлечь от присутствия в моменте, просто не обращайте на них внимания. Наблюдайте за тем, как они приходят и уходят. (Пауза 1 минута.)

НАБЛЮДЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ БЛАГОСТИ И ОСОЗНАВАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИРОДЫ

Когда ваш ум отдыхает, дыхание становится спокойным, а тело полностью расслабляется. Теперь вы можете полностью выйти за пределы тела, дыхания и сознания. Вы находитесь в состоянии глубокого умиротворения и релаксации. Осознайте, что эта умиротворенность, которую вы ощущаете, погружаясь еще глубже в спокойствие, и есть ваша истинная природа. Вы – это не тело, не дыхание и не ум. Вы – лишь наблюдатель, который обладает телом, дыханием и умом. Все это – инструменты и средства, которыми вы пользуетесь в повседневной жизни, посвящая себя Божественному.

Пребывайте в состоянии осознавания вашей истинной природы еще некоторое время. Наслаждайтесь этой благостной умиротворенностью. Это и есть ваше истинное Я. Это ваша самореализация. (Пауза 5 минут.)

Ом…

Теперь позвольте вашему уму подумать о дыхании. (Пауза.)

ВОЗРОЖДЕНИЕ, ИСЦЕЛЕНИЕ И НАБЛЮДЕНИЕ

И ваше тело, и ваш ум слушали вас, и теперь они полностью расслаблены. Это лучший способ исцелить тело и ум. Они будут отдыхать, наполняться жизненными силами и возрождаться. Полноценный отдых и расслабление – лучшие лекарства для оздоровления и омоложения.

Наблюдая за этим феноменом – как вы сами можете быть свидетелем процессов в собственном теле и уме, – вы поймете, что вы на самом деле и есть то самое Божественное Я, которое не ограничивается телом и сознанием. Вы можете оставаться в контакте с этим Я даже после того, как ваши тело и ум выйдут из состояния глубокой релаксации. Это значит, что с вами навсегда останется опыт переживания того, кто вы есть, и вы в любой момент сможете наблюдать тело, разум и эмоции как свои инструменты.

Вы – вечный наблюдатель. Когда ваш ум чем-то расстроен, вы не поддаетесь этому. Если ваше тело болеет, вы не поддаетесь этому. В состоянии бодрствования, даже посреди всех ваших повседневных забот, вы поддерживаете осознание того, что вы – лишь наблюдатель; таким образом вы сможете подняться над всеми ситуациями, эмоциями и огорчениями в вашей жизни. Вы сохраняете осознание того, кем вы являетесь.

ЗАВЕРШЕНИЕ И ВОЗВРАЩЕНИЕ В СОСТОЯНИЕ БОДРСТВОВАНИЯ

Теперь вы, вероятно, ощущаете истинное желание использовать ваше тело и ум по-новому. Выйдя из состояния расслабленности, вы сохраните в себе переживание внутреннего покоя. Тело и ум будут чувствовать себя обновленными и свежими, наполненными здоровьем и жизненной силой.

Обратите внимание на то, что ваше дыхание стало совсем медленным. Теперь постепенно начинайте дышать глубже. Медленно вдохните и выдохните, осознавая свое дыхание. Пусть оно становится все более глубоким и наполненным. На вдохе почувствуйте, как свежая жизненная энергия отправляется по вашим венам – она течет по всему телу, от головы до пяток. Эта энергия пробуждает ваше тело сантиметр за сантиметром.

Вместе с потоком энергии вы будете ощущать легкое покалывание, пробегающее по лицу, а затем по всему туловищу. Почувствуйте, как оно проходит по рукам. Ощутите, как все ваше тело пробуждается благодаря потоку этой свежей энергии. Пусть она распространится и по вашим ногам. Вы чувствуете, как новая энергия растекается по всему телу. Теперь вы можете осторожно потянуться. Почувствуйте обновление жизненных сил вашего организма.

Теперь аккуратно и медленно встаньте и откройтесь навстречу своей жизни со свежим ощущением мира и радости, любви и света.

Ом шанти, шанти, шанти. Мир, мир, мир всему сущему.

Шри Свами Сатчитананда – один из самых популярных современных мастеров Йоги. Он является основателем сообщества Integral Yoga International, благодаря которой он мог делиться своей практической мудростью и духовными озарениями с почитателями по всей Земле. Его пожелание мира – внутреннего и внешнего – и гармонии сегодня актуально как никогда. Вы можете узнать больше на сайте SwamiSatchidananda.org и IntegralYoga.org.

Источники

Веб-сайты: swamisatchidananda.org integralyoga.org shakticom.org/products/yoga-nidra-guided-relaxation-affirmations-for – inner-peace

Книги и аудиозаписи: Integral Yoga Hatha by Sri Swami Satchidananda, Integral Yoga Publications, Buckingham, Virginia, 2017.

Guided Relaxation and Affirmations for Inner Peace with Sri Swami Satchi-dananda, Integral Yoga Media, Buckingham, Virginia, 2007.

Йога-нидра для истинной свободы – Джули Ласк

Продолжительность: 45 минут.

Описание: эта медитация поможет вам подняться над обыденностью и ощутить благость и свободу. Один из секретов Йога-нидры для достижения этого заключается в практике пратьяхары – последовательного отвлечения внимания от органов чувств.

В повседневной жизни мы перегружены сенсорными впечатлениями. Наше эго с радостью отдохнет, освободившись на время от груза некоторых из них. Однако сделать это – все равно что уложить малыша на дневной сон. При этом, несмотря на то, что ребенок сначала сопротивляется, потом он всегда чувствует себя отдохнувшим. Когда эго в конце концов утихнет, внимание естественным образом развернется внутрь, к нашему истинному Я: бесконечному источнику счастья и покоя.

Огромный мир нового опыта откроется для вас, будто занавес в театре. Знакомая часть сцены – это материальный мир. Он связан с телесными ощущениями, эго и переменчивым опытом ментальных и эмоциональных «качелей», которые постоянно стремятся то вверх, то вниз. То, что вы увидите на другой стороне сцены, было там всегда, но оставалось незамеченным из-за сосредоточенности на повседневной жизни. Занавес поднимается, и для вас открывается неизменное сакральное благополучие, которое и является вашей истинной природой. Энергетическая осознанность всегда может быть направлена внутрь, туда, где вы найдете бесконечный источник целительного спокойствия и бодрости, который поможет вам избавиться от иллюзий и коренным образом измениться.

Йога-нидра призвана открыть для вас всю сцену целиком. Можно сказать, что, поднимая занавес, вы открываете способность перемещаться из мира делания, думания и чувствования в мир мудрости, покоя и радости. Когда вы приведете в гармонию оба измерения и создадите из них целое, то сможете пользоваться прожектором дружеской осознанности, чтобы фокусироваться на действительно важных вещах. В итоге вам будет комфортно находиться в любой части сцены, вы будете яснее понимать свое истинное Я и проживать жизнь более насыщенно.

Этот процесс происходит постепенно. В этой практике воображение используется для снятия физического напряжения и пополнения запасов жизненной энергии (праны). Она может использоваться для исцеления и обновления как в процессе медитации, так и после нее (прана дхарана).

Затем для поднятия уровня энергии, ее распределения и уравновешивания вы будете применять дыхательные техники, а также развивать способность эффективно справляться с отвлекающими факторами и концентрировать внимание.

На следующей стадии беспокойный комплекс «ум—тело» успокаивается, поскольку мозг устает постоянно направлять внимание на все сенсорные сигналы, например на звуки окружающей обстановки. Это называется привыкание. Оно высвобождает много энергии и дает возможность оставаться в состоянии осознанности и внимательного присутствия. Думающий и оценивающий мозг может порой отключаться, когда осознанность выходит на первый план. Спокойствие бессловесной осознанности позволяет нам активнее радоваться жизни, не отвлекаясь на раздражители, а значит, испытывать меньше стресса, что бы ни происходило.

Все это подкрепляется управляемым воображением с использованием образа поднимающегося занавеса, под которым открывается вся сцена. Весь мир мыслей, чувств, объектов и действий представляется нам актерами, которые то выходят на сцену осознанности, то уходят с нее. Наблюдение за происходящим из зрительного зала можно сравнить с созерцанием самого процесса осознавания. Отдых в состоянии открытого, готового к осознаванию сознания похож на антракт, освежающий восприятие. Это расслабляющая техника, при которой сознание похоже на панорамную картинку, в которой нет определенного объекта внимания (дыхание, звук, взгляд и т. д.). У практикующего пробуждается интуитивное знание, открывающее путь к благостным переживаниям.

В начале и в завершении практики используется сердечное намерение (санкальпа).

Дополнение: описание данной практики дается для положения лежа на спине. При желании ее можно выполнять сидя, стоя или лежа на животе или на боку.

ПОДГОТОВКА И НАСТРОЙКА

Давайте погрузимся в чудесный опыт Йога-нидры. Устройтесь как можно удобнее. Физическое расслабление поможет вам успокоить ум и обрести внутренний оазис благополучия.

Найдите удобное для себя положение, пусть ваше тело отдохнет… устраивайтесь поудобнее… Примите такую позу, чтобы ваши нос, подбородок и центр груди оказались на одной линии. Теперь аккуратно опустите плечи, прижав лопатки так, чтобы верхняя часть спины ощущала опору… Разместите руки на удобном расстоянии от тела, расположив их ладонями вверх…

Сделайте глубокий вдох и выдохните… Отрегулируйте положение средней и нижней части спины в комфортном и стабильном положении… Раздвиньте ноги на расстоянии 10–15 см друг от друга, чтобы обеспечить им и вашей спине дополнительное удобство… Вы можете поискать дополнительные положения, в которых вам будет комфортно – это самое важное… Сделайте еще один глубокий вдох и выдох…

Если хотите, можете представить, что находитесь внутри защитного круга. Это может быть в целом любой объект. Например, вы можете быть защищенными стеной, куполом, какими-то особыми предметами и даже группой людей или существ. Активируйте свою охранную систему, чтобы укрыться от любого вреда и окружить себя любовью… Эта защита всегда доступна, когда вам необходимо, например в процессе практики или в любое время дня.

Возможно, вы заметите что-то, привлекающее ваше внимание. В таком случае «подсветите» это дружелюбной осознанностью. Выведите этот объект на авансцену. Это может быть ощущение комфорта или дискомфорта, то, что происходит в данный момент, пытаясь попасть в зону вашего внимания. Может быть, это область тела, где накопилось напряжение или скованность, возможно, даже болевое ощущение. Вы можете выбрать в качестве объекта наблюдения зону, где вы испытываете приятные комфортные ощущения, чувство опоры или тепла.

Не пытайтесь игнорировать это ощущение, изменить его или что-то исправить… Направьте на него все свое внимание, замечая, что происходит и что будет происходить, если этот объект будет поддержан позитивным непредвзятым осознаванием… Что вы наблюдаете теперь? Происходят ли какие-то изменения, или все остается по-прежнему?.. Что происходит?.. Вы можете продолжать работать с этим объектом, если посчитаете необходимым. (Пауза.) Сделайте глубокий вдох и выдохните…

Пожалуйста, приоткройте глаза и направьте мягкий взгляд на любой предмет неподалеку. Когда ваше зрение сфокусируется на чем-либо, не нужно будет моргать или осматриваться по сторонам, просто пристально смотреть… Моргните, когда это потребуется, и продолжайте смотреть… Теперь снова моргните и поморгайте еще много-много раз… и закройте глаза…

Прижмите язык к нёбу за верхними зубами… и отпустите… Вы можете мягко положить кончик языка на линию соединения нёба и зубов, чтобы не заснуть и оставаться в состоянии осознанности. Попробуйте… Другой вариант – поместить язык в пространство между приоткрытыми зубами. Попробуйте… Теперь пусть ваш язык окажется внизу. Это положение успокаивает и облегчает дыхание. Попробуйте… Вы можете проводить собственные эксперименты, выбирая, как разместить язык во рту… Настало время расслабить язык и расположить его в удобном для вас месте, чтобы замедлить ментальную болтовню. Чем мягче и спокойнее становится ваш язык, тем быстрее стихает ум. (Пауза.)

Прислушайтесь к звукам, которые раздаются вдалеке от вас… Не вовлекаясь в них, позвольте им приблизиться к вам… не нужно подбирать для них названия, просто слушайте далекие звуки, практикуя бессловесную осознанность. (Пауза.) Теперь переведите внимание на звуки вблизи. (Пауза.) Напомните себе о необходимости вслушиваться в звуки по мере возрастания вашей осознанности, ведь это поможет развивать ощущение внутреннего благополучия.

СЕРДЕЧНОЕ НАМЕРЕНИЕ

Давайте персонализируем вашу практику и придадим ей больше значимости путем концентрации на санкальпе и высказывании сердечного намерения. У вас должно быть некое устремление, которому вы посвящаете практику. Это также поможет привнести плоды вашей работы с собой в повседневную жизнь. Например, некое качество или черта характера, такое как уверенность или спокойствие. Это должно быть что-то значимое для вас, что поддерживает на жизненном пути. Например, можно сказать: «Я наполняюсь спокойствием все больше и больше».

Вы можете пропустить этот этап, если не чувствуете в нем необходимости или считаете, что его время еще не пришло. Вы должны верить в то, что самые лучшие для вас события происходят в свое время.

Если же вас заинтересовала санкальпа, подумайте о ней сейчас. Остановитесь на том, что придет вам в голову, или дайте ей возможность оформиться. Возможно, поначалу это будет одно слово или фраза, может быть, образ, который рождается из глубины вашего сердца, из вашей души. (Пауза.) Сформулируйте санкальпу кратко, в настоящем времени и без негативных частиц… Произнесите ее про себя несколько раз со всей искренностью и убежденностью. (Пауза.)

Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

РАССЛАБЛЯЮЩИЕ РИТМЫ

Начинайте ощущать, как одежда соприкасается с вашим телом, почувствуйте ее ткань на своей коже… Не стесняйтесь корректировать свое положение и устраивайтесь поудобнее… Уделите некоторое время наблюдению за тем, как воздух касается вашего тела…

Давайте смоем напряжение в теле волнами расслабления. Пусть успокаивающий вас ритм обретет форму. Это может быть ритм волн, накатывающих на берег и убегающих вдаль. Может быть, это легкий бриз или равномерное покачивание в гамаке или кресле-качалке. Выбор за вами. Главное, чтобы непрерывный ритм успокаивал и расслаблял вас.

Поначалу почувствуйте, что ваше дыхание и есть этот ритм, позвольте ему быть естественным. Это ваш собственный ритм, без усилий. Это ваше осознание, что вам сейчас нужно просто поддаться нежному ритмичному дыханию… Энергия вашего дыхания, ваша жизненная сила начинает свое движение, принося с собой чудеса всюду, куда бы оно ни направлялось.

Теперь попробуйте заметить, как тот же спокойный ритм отзывается в ваших ступнях, массируя их, унося прочь напряжение… теперь он звучит в ваших щиколотках… Он продвигается по икроножным мышцам, смягчает их и растворяет напряжение… Этот легкий ритм смывает всю скованность волнами комфорта… Этот приятный ритм окружает ваши колени… Ваши бедра так довольны, что пришла и их очередь расслабиться… Этот успокаивающий целительный ритм нежно окружает ваши бедра… и вот он уже течет дальше, расслабляя поясницу; напряжение снимается массажем… Вся ваша спина так счастлива, ведь настал ее черед погрузиться в комфорт и легкость, ваша спина ощущает полную поддержку и готова еще глубже расслабиться… Чудесный успокаивающий ритм проникает все глубже в вас и наполняет гармонией внутренние органы, полностью расслабляет их и исцеляет… Теперь он начинает свое нежное движение в верхней части вашего тела…

Ощущения от этого легкого ритма вашего дыхания наполняют умиротворением. С каждым мягким вдохом вам становится все спокойнее и спокойнее… Умиротворение окружает, наполняет изнутри и рвется наружу…

Ваше сердце радуется, что этот ритм дарит ему успокоение. Удары сердца полны счастья, глубокой удовлетворенности, они звучат в унисон с ритмом… Ваши плечи наслаждаются вниманием, которое уделяется только им… Облегчение начинает растекаться по предплечьям… Оно спускается к запястьям… Ваши запястья и ладони так рады получить свою порцию массажа этой восхитительной энергией. Они ощущают заботу этого целительного ритма… Вы можете аккуратно сжимать и разжимать пальцы, медленно двигая руками в такт, пока они полностью не расслабятся…

Чудесная энергия растекается по вашей шее, внутри нее и снаружи. Шея наслаждается заботой в этом целительном ритме… Прекрасный расслабляющий ритм так приятно ощущается на лице… Ваши челюсти, рот и язык принимают чудесную энергию, которая расслабляет их, успокаивает и будто тает на них… Ощущайте, как воздух входит и выходит из вас с легкостью.

Каждый вдох полон умиротворения… Ваши глаза испытывают наслаждение и ощущают этот ритм, успокаивающий и расслабляющий… Ваш лоб с удовольствием принимает этот умиротворяющий массаж, расслабляясь все больше и больше… Вы ощущаете его на всем вашем лице…

Эти ощущения переходят на те области вашего тела, где они больше всего необходимы, успокаивающий ритм помогает телу исцеляться и обновляться, он расслабляет и восстанавливает. (Пауза.)

Если вам хочется, можете пошевелиться и снова устроиться поудобнее.

ДЫХАНИЕ

Каждый вдох пульсирует умиротворением… Начните прислушиваться к звуку своего дыхания, к тому, как оно происходит безо всяких усилий… почувствуйте темп дыхания, пусть он будет естественным…

Всякий раз, замечая, что ваше внимание начинает распыляться, просто сфокусируйте его снова на вдохах и выдохах, наблюдая за рисунком дыхания. (Пауза.)

Давайте немного поиграем с выдохом. Попробуйте выдыхать частями. Другими словами, выдохните немного воздуха и задержитесь, затем повторите. Продолжайте соблюдать такой рисунок дыхания до тех пор, пока ваши легкие не опустеют и к вам не придет желание сделать новый вдох.

Снова начинайте выдыхать порционно, до тех пор, пока ваши легкие полностью не опустеют. В нужный момент откройтесь для нового вдоха. (Пауза примерно в 15 секунд.)

Теперь оставьте позади предыдущий эксперимент и просто дышите в естественной манере, наблюдая за паузой после выдоха, которая случается сама по себе. Пауза после выдоха, в течение которой вы будто ждете нового вдоха, – совершенно нормальна. (Пауза.) Не думайте о дыхании, просто наблюдайте за ощущениями, которые оно приносит, как оно проявляет себя и как исчезает… Язык мягкий. (Пауза.)

УСПОКОИТЬ УМ И ЭМОЦИИ

Можете ли вы замечать ваши мысли, убеждения и чувства – как они приходят и отступают, будто волны?.. Их можно сравнить с актерами, которые выходят на сцену театра. Они немного побудут там, сыграют свою роль, а затем уйдут. И сменятся другими.